Utviklingstrapp kappgang. av Roger Gjelsvik

Utviklingstrapp kappgang av Roger Gjelsvik

Utviklingstrapp Kappgang Tekstforfatter: Roger Gjelsvik Norges - og Mosjonsforbund 1. Utgave 1. Opplag Grafisk design: Janne Jensen Omslagsbilder: Dag Gaassand Andre bilder i heftet: Dag Gaassand, Janne Jensen, Trond Nymark, Andreas Høistad og Roger Gjelsvik Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverkloven og fotografilovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Norges - og Mosjonsforbund er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt etter den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Norge - og Mosjonsforbund. Henvendelser om denne publikasjonen kan rettes til : Norges - og Mosjonsforbund Ullevål Stadion, 0840 Oslo Tlf. 21 02 90 00 Fax. 21 02 99 61 E-post: ngf@mosjon.com

Forord Innhold: Helt siden forbundet ble stiftet har kappgang vært en viktig del av forbundets aktivitet. Oppslutningen rundt kappgangen har variert. Noen perioder med stor oppmerksomhet og stor rekruttering. Andre perioder har vært preget av lavere aktivitet og dårlig rekruttering. Det som alltid har preget idretten er at vi i stor grad har vært prisgitt enkeltindividers entusiasme og kjærlighet til idretten vår. Dette har vært like avgjørende på ledersiden som trenersiden. Dette har gjort at vi har lite nedskrevet når det gjelder hva som har gjort at rekrutteringen har blomstret eller hvorfor vi har fått frem utøvere til internasjonalt nivå. I en kamp med stadig bedre konkurrenter, og en samfunnsutvikling som gjør at terskelen for å begynne med utholdenhetsidrett er høyere enn noen gang, tror undertegnede det er helt avgjørende at forbundet har en fast linje som viser hvordan vi skal arbeide for å skape både rekruttering til sporten og de gode resultatene. Utviklingstrappen vil sådan være et bidrag til at vi kan ha en mal for hvordan vi skaper god aktivitet og har mulighet til å gjenskape den. Dette dokumentet er på ingen måte en fasit. Noen vil garantert mene at en kan gjøre ting på en annen måte. Men det betyr ikke at det som står her er feil. Det bekrefter bare det at vi trenger noe og mene i forhold til. Like sikkert som at denne utviklingstrappen nå er ferdigskrevet er det viktig å komme i gang med å evaluere den. Kun sånn kan den fungere som det levende redskapet vi trenger for å utvikle oss. Roger Gjelsvik Uansett håper jeg at dette vil gi inspirasjon til å arbeide med kappgang. Likeså at en med å lese dette får et innblikk i hva som kreves på forskjellige nivåer og alder. Hvis den og kan gi noen enkle svar rundt trening og hva en bør prioritere på veien mot voksen alder og toppidrett er mye oppnådd! Lykke til med lesing og arbeid med utøvere. kap. tema side 1 Trenerutdanning i NGF. 4 2 Hva er en idrettsprestasjon? 5 3 Rekruttering. 6 4 Når trener vi hva? 7 5 Kappgangteknikk 8 6 Generell utviklingstrapp - Mental utviklingstrapp. 11 7 Utviklingstrapp kappgang og generell tekst om utviklingen. 12 8 Treningsprogrammer til ulike nivåer i utviklingstrappen 22 9 Kvalitetssikringssystem for kappgang 32 10 Trening/trening i soner 33 11 Esempler på treningsøkter 36 12 Forslag øvelsesprogrammer 40 13 Avslutning 45 Roger Gjelsvik

Trenerutdanning i Norges - og Mosjonsforbund TOPPTRENER Kurs i regi av Olympiatoppen kap.1 Hva er en idrettsprestasjon? En idrettsprestasjon er de betingelser og egenskaper som direkte eller indirekte påvirker hvilke resultater en klarer å oppnå. (se plansje). Med andre ord, det å skape et godt resultat avhenger av en rekke ting. Jo større krav vi stiller til prestasjonen jo mer avhengig blir vi av at vi har utviklet de ulike egenskapene. I tillegg er en avhengig av en rekke utenforliggende faktorer for at en skal kunne oppnå et topp resultat. Heldigvis vil en i kappgang oppleve at de ytre faktorer som vær, vind og lignende vil være like for alle, og en kan derfor konsentrere seg om å påvirke trenbare kap.2 fysiske og psykiske faktorer. Som trener er det viktig å alltid ha fokus på det trenbare og å utvikle det maksimale som hver enkelt individ har potensial til. Hvis vi begynner å tenke på alt det vi ikke kan påvirke vil en kun oppnå frustrasjon og oppleve stagnasjon og ingen utvikling. Som trener skal en altså sette seg inn i alt det som påvirker resultatet og ha fokus på det som kan trenes. Dette er en viktig forutsetning for å oppnå den beste idrettsprestasjon en utøver kan klare. TRENER 3: 48 timer obligatorisk + 30 valgfritt emne + 28 timer landslagssamling = 106 timer Spesialstudie valgfritt Emne 30 timer Testing 16 timer Treningslære 16 timer Landslagssamling/ observasjon 28 timer Utholdenhet 16 timer TRENER 2: 36 timer obligatorisk + 24 timer valgfritt = 60 timer Kappgang Teknikk 8 timer Psykologi 8 timer Styrke for gang 8 timer Skader 4 timer Beveglighet for gang 8 timer Kosthold 8 timer Treningsmiljø 8 timer Mosjon på toppnivå 8 timer Treningslære 8 timer Testing og konkurranse 8 timer Trening - Plan 8 timer Psykiske egenskaper Taktisk-kognitive egenskaper TRENER 1: 20 timer A-kurs + 16 timer obligatorisk + 24 valgfritt = 60 timer Trening med staver Power Walk Kappgang Kretsdommer Trening av Ungdom 8 timer 8 timer 8 timer 8 timer 8 timer Fysiologi 4 timer Anatomi 4 timer Treningslære 4 timer Basistrening 4 timer Aktivitetslederkurs barn og unge 20 timer + 4 timer kurs gang som aktivitet Aktivitetslederkurs i Stavgang/Nordic Walking 16 timer + 4 timer egen praksis Idrettsprestasjonen Rammebetingelser Ytre faktorer Trenerutdanning i NGF Nybegynnere: Aktivitetslederkurs Kappgang Utviklingstrappen er et praktisk verktøy for trenere og ledere. Den er også malen for trenerutdanningen i NGF. Dette betyr at minimumskompetansen for å være trener på de ulike nivåer vil være: Trener 1: Trener 2: Trener 3: Topptrener: 11-12 og 13-14 år 15-16 og 17-18 år 18-19 år 20 år+. Utøvere som trener mot internasjonalt nivå Fysiske egenskaper Styrke Hurtighet Utholdenhet Bevegelighet Idrettsprestasjonens avhengighetsfaktorer (EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN,1985)

kap.3 kap.4 Rekruttering Når trener vi hva? Rekruttering til kappgang bør ideelt skje i alderen 9-12 år (4.-7. klassetrinn). Rekruttering kan f.eks. skje via skolegang. Skolegangen starter med introduksjon av kappgang i gymtimer på skolen. Elevene får prøve seg, og vi filmer hver enkelt på video. Alle elevene får etterpå se seg selv gå og vi kommenterer det som er positivt ved hver enkelt. Elevene blir så invitert til en skolegangkonkurranse i forbindelse med en offisiell konkurranse hvor det er andre utøvere. Etter dette blir de invitert til å delta på trening. Samtidig blir de beste plukket ut til å delta i en regions- og landsfinale for skolegangen. Regionsfinalen samler de klubbene som er i distriktet. De beste elevene herfra får anledning til å delta på en landsfinale i forbindelse med NM. Her kan de også bli gitt mulighet til å delta i stafett-nm sammen med utøvere fra den klubben de sokner til. En annen måte å rekruttere på er at barna selv får med seg venner/venninner på trening. Uansett er det viktig at de nye møter de samme trenerne hver gang på trening. Trenerne må ha den nødvendige kompetansen til å trene barn og evne til å prioritere sosiale tiltak som gjør at trivsel og miljø blir satt i høysete. Når er barn best rustet for innlæring av kappgangteknikk? Kappgang er på mange måter en relativt enkel teknikk å lære seg. Det betyr at de aller fleste er i stand til å tilegne seg en teknikk som gjør at de vil kunne delta i konkurranser og utføre bevegelsen på en måte som er slik at de ikke trenger å få merknader fra dommerne. Men det å få en teknikk som både er korrekt sett med dommerøyne, effektiv og mulig å holde i stor fart over lang tid, er langt fra enkelt og noe som alle vil kunne klare. Utøvere vil ha forskjellig utgangspunkt i forhold til hvor gode de kan bli. Imidlertid er sannsynligheten for at vi klarer å få maksimalt ut av hvert individs kapasitet større om vi gjør de riktige Utviklingsgrad (%) 100 90 80 valgene. Derfor er det viktig at vi både tar hensyn til den generelle aldersutviklingen alle har (kalendarisk) og den individuelle utviklingen. Som et utgangspunkt for dette kan diagramet under vise normal utvikling av nervesystemet og muskelsystemet i prosent i løpet av biologisk utvikling (TANNER, 1978) være en indikasjon på hvordan vi bør prioritere. Her ser en at en allerede ved 9-årsalderen har tilgjengelig 90 % av nervesystemets utviklingsgrad, mens muskelsystemet ved samme alder - 9 år - bare er ca 65 % utviklet. Tatt i betraktning at det å føle mestring er noe av det som gir størst motivasjon kan det å prioritere allsidig lekaktiviteter være gunstig. Med andre ord: I den første delen av en kappgjengers karriere (9-12 år) bør motorikk, balanse og smidighet ha fokus. Det barn lærer i denne alderen varer lengre, og muligheten for å lære inn en smidig, effektiv og riktig teknikk er meget stor i alderen 9-12 år. Når det gjelder muskelsystemet ser en at det er først fra 15-årsalderen en tilsvarende utvikling er på plass. Når vi vet hvor viktig en god effektiv teknikk er for å bli virkelig god, kan det være lurt at en de første årene bruker mer tid på teknikk, koordiansjon, balanse m.m. og heller venter med lange utholdenhetsøkter i kappgangteknikk. Ikke minst med tanke på at utøverne kanskje skal holde på i 10-15 år til, kan det å prioritere annen trening være fornuftig. Men kappgang 1-2 ganger pr uke må til. Det er grunn til å tro at for det som skal skje i årene fra utøverne er 16 år og oppover, faktisk kan være lurt å ha prioritert andre treningsformer som fjellturer, jogging, langrenn, svømming og lignende i tiden fra 8-15 år. Dette vil føre til det nødvendige grunnlaget for å kunne trene mye og lenge, vil være lagt gjennom aktiviteter som ikke er spesifikke, men som er av generell karakter og har på samme måte som kappgang ville gjort, styrket hjertemuskulatur, sener og skjelett. Nervesystem Muskelsystem Normal utvikling av nerve- og muskelsystemet i % i løpet av biologisk utvikling (TANNER, 1978) Egenskaper Motorisk læreevne Akust. og optisk reaksjonsevne Romorienteringsevne Rytmefølelse Balanse Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet Når trener vi hva og når er det gunstigst å starte? Alder og sensible faser 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Med utgangspunkt i skjemaet ovenfor får en noen ganske tydelige svar på når en bør starte med kappgang, og når vi skal prioritere forskjellig type trening. For innlæring av teknikk vil motorisk læreevne, bevegelighet, rytmefølelse og balanse være helt avgjørende. Hvis en ser på skjemaet ser en at alle disse 4 egenskapene er på topp i alderen 8-11 år. Fra da har alle disse en synkende kurve før de igjen stiger på slutten av tenårene. Barn vil altså ha klart større forutsetning for å lære kappgangteknikk i alderen 8-11 enn 13-15 år. Når det gjelder utholdenhetstrening ser en at evnen til å utvikle utholdenhet øker jevnt frem mot 15-års alderen hvor en får en lite utflating før den igjen stiger ved 18- årsalderen. Det betyr at vi selvfølgelig skal trene utholdenhet fra starten av, men at det er viktig å prioritere kappgangteknisk trening i starten slik at en har en god teknikk på plass før treningsmengden blir stor. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Alder (år)

kap.5 Kappgangteknikk 10 Hva er en optimal teknikk? Å svare på det vil være umulig, da det vil variere fra person til person. Men noen likhetstrekk finner vi: Hodet skal være i ro og utøver skal se fremover (ikke se ned). Overkroppen skal være oppreist og stabil (ikke vingle fra side til side eller falle fremover). Hoften skal være bevegelig og følge beina sin pendling frem og tilbake. Foten skal settes ned med klar markering og føres lavest mulig frem etter at en sparker fra med tåen. Steget skal være lengre bak kroppen enn foran. Kappgang som konkurranseidrett har vært drevet så lenge menneskene har konkurrert. Kappgangkonkurranser som ligner det vi har i dag startet på 1700 tallet i England. Fra 1860 ble det innført konkurranseregler og faste distanser. Kappgang er i dag en ekstrem utholdenhetsidrett. Distansene som blir gått i internasjonale seniormesterskap er 20 og 50 km for menn og 20 km for kvinner. Dette er langt, men i forhold til konkurranseformene på 1700 og 1800 tallet er det lite. Da var konkurranseformen å gå lengst mulig i løpet av 24 timer, eller å gå distansen mellom 2 eller flere byer. Kappgang ble olympisk øvelse i 1906. Den gang var distansen kun 1500 meter. I Norge var denne perioden preget av mange marsjkonkurranser hvor deltakerne ofte også måtte gå med pakning i tillegg til lange distanser. Den moderne kappgangen ble utviklet i mellomkrigstiden og siden 50-tallet har teknikken stort sett vært lik. Endringen de siste 60 årene har stort sett bestått i at farten har blitt større. Regler: Kappgang er en bevegelse framover ved steg tatt slik at gangeren holder tilstrekkelig kontakt med bakken slik at det ikke oppstår synlig (for det menneskelige øye) mangel på kontakt. Støttebenet skal være strukket (det vil si ikke bøyd i kneleddet) fra det berører bakken inntil det er i rett vertikal posisjon. Se bilder. Bedømming: I kappgang er det ikke nok at en kommer seg fort frem. Det må også skje i henhold til den ovennevnte definisjonen. For å se til at utøverne ikke bryter reglementet er det utplassert 5-8 dommere rundtom i løypen (løypen kan max være 2,5 km). For at en utøver skal bli diskvalifisert må minimum 3 dommere være enig om at utøveren bryter reglementet. Dersom en utøver får tre advarsler vil en overdommer vise et rødt skilt og gi beskjed om at gangeren må stoppe. For at gangerne skal ha en mulighet til å korrigere teknikken har dommerne anledning til gi utøverne tilsnakk. Dette er kun til hjelp for utøveren, og hvis utøveren retter teknikken får dette ikke noe videre konsekvens. < ~ Vises av dommerleder ved diskvalifikasjon. Vises ved tilsnakk for dårlig knestrekk Vises ved tilsnakk ved tvil om markkontakt (1 fot i bakken). Hvor fort kan en klare å gå? Som nybegynner er det selvsagt begrenset hvor fort en kan klare å gå med riktig teknikk. Men med trening i noen uker vil en fart som tilsvare 10 km/t være realistisk. Hvis du fortsetter å trene over en lengre periode vil du fort oppdage at du kan holde en fart som mange løpere ikke kan holde. De beste kappgangerne i verden går på korte distanser ned mot 3.35 pr. km., eller like over 18 minutter på 5 km. Vil du bli blant verdens beste kappgangere på 50 km må du være i stand til å gå 5 ganger 10 km på rundt 43 minutter. For jenter må en på 20 km kunne holde en fart mellom 4.15-4.20 pr. km. Kan alle drive kappgang? Ja. De aller fleste vil etter kort tid være i stand til gå korrekt i henhold til reglementet. Med mye trening vil mange kunne bli veldig god. Kappgang er en svært utholdenhetsavhengig idrett, og mye utholdenhetspreget trening betyr derfor svært mye for prestasjonen. Den som er villig til å trene mye og riktig blir som oftest best. Hvordan lærer vi nye å gå kappgang? Når du skal lære deg teknikk kan du gjøre følgende: 1. Begynn med å gå vanlig. Armene skal pendle normalt frem og tilbake. 2. Øk farten og sørg for å trekke tærne opp før hælisett slik at du lander markert på hælen. Kjenn etter at kneet er strekt når du setter ned foten. 3. Bøy armene slik at du har 90 grader i albueleddet. Øk farten. 4. Pass på å være oppreist (ikke len deg fremover) og prøv å hold en normal steglengde. Nå går du kappgang! Hvordan utvikle en kappgangteknikk som får deg raskt frem, samtidig som du ikke bryter reglementet. Selv om vi mener at de aller fleste vil kunne tilegne seg en teknikk som er korrekt i henhold til reglementet, er det ikke gitt at alle klarer å gå like fort. Men som alt annet er også dette mulig å påvirke gjennom trening. For enkelthetens skyld kan vi dele inn utviklingen av kappgangteknikken i 3 faser: Fase 1: 1.-2. år og 3.-4. år: Prioriter å trene for å oppnå best mulig bevegelighet i kappgangbevegelsen Fase 2: 5.-6. år: Utvikle nok styrke i kappgangteknikk Fase 3: 7.-8. år og 9.-10. år. Utvikle ekstrem stabilitet i kappgangteknikk Bakgrunnen for denne inndelingen finner en delvis i den kalendariske utviklingen og delvis tar en utgangspunkt i den mye omtalte motoriske gullalderen ( se figur?). Som tidligere nevnt er alderen 8-12 år svært gunstig for innlæring av kappgangteknikk. Men hvordan gjør vi det? Fase 1: For barn som er nybegynnere eller bare har vært med i 2-4 år er det å prioritere teknikk, bevegelighet, motorikk og koordinasjon særdeles viktig. For å påvikte dette på en gunstigst måte er det hos mange vanlig å gjennomføre et bevegelighetsprogram blant kappgangere kjent som Mex-øvelser.( Mex-øvelser kommer av studier gjort av treningsmetoder brukt av Houstleber på meksikanske kappgangere på 11

kap.6 for å skape best mulig kappgangere. Disse øvelsene er fortsatt en viktig del av treningen til russiske kappgangere). Målet med øvelsene er som sagt å styrke kappgangmuskulaturen og utvikle enda bedre bevegelighet. Øvelsene stiller høye krav til utførelse, men etter noen få treninger vil de fleste være i stand til å gjennomføre øvelsene korrekt. Hver øvelse gjennomføres over 40-60 meter med 30-90 sekunders pause mellom hver øvelse. Dorowsky-øvelsene egner seg best som egne teknikktreninger, men enkelte av øvelsene kan legges inn som en del av oppvarming til annen trening. Fase 3: Utviklingstrapp: 11. & 12. år/21-22 år FYSISK Utvikle ekstrem utholdenhet i kappgangteknikk TEKNISK Utvikle evne til å takle variasjon i fart og løype med samme teknikk MENTALT Takle høyt konkurransepress Motivasjon og selvtillit 12 70- og 80-tallet). Øvelsene utføres stort sett mens en går kappgang, og i noen tilfelle som øvelser når en står i ro. Øvelsene gir økt lengde på muskulatur på bakside lår, legg m.m. Dette vil igjen føre til økt bevegeligheten i hofte, rygg og skulderparti. Øvelsene er lett å gjennomføre og kan godt brukes som en del av oppvarming til annen kappgangtrening eller som spesifikk bevegelighetstrening. Selv om utførelsen er relativt enkel vil det være stor forskjell på utbytte en har av øvelsene hvis en er nøye med å gjennomføre de korrekt, kontra slurvete eller feil utførelse. Som trener blir det derfor viktig både å kunne vise og korrigere utøverne slik at de utfører øvelsene riktig. Hver av øvelsene gjennomføres fra 60 til 100 meter. Øvelsene hvor en står i ro varer i 30-45 sekunder. Fase 2: Ønske: Utvikle større kraft kappgangteknikken, samtidig utvikle enda større smidighet. Får å oppnå dette er det gunstig å utvide / erstatte noen av Mex-øvelsene med øvelser som stiller større krav til styrke. Hvis en i 15-til 16 års alderen klarer å utvikle styrke vil bare det gi god fremgang alene. For å gjøre dette kan en bruke hele eller deler av et teknikkprogram kalt Dorowsky-øvelser. ( Øvelsene er oppkalt etter russeren Dorowsky som selv var en topp internasjonalt kappganger og som på 80 tallet var i Norge og viste frem hvordan russerne arbeidet Ønske: Gjøre kappgangteknikken så effektiv som mulig gjennom å skape en stabil og rettlinjet kappgangteknikk. For at kappgangteknikken skal bli så effektiv så mulig er det særdeles viktig at beina og armene arbeider den korteste veien. At overkroppen er 100 % stabil og loddrett. Dette vet vi også har stor betydning for hvordan dommere oppfatter en utøvers teknikk. En utøver som beveger mye på overkropp/ hode har større mulighet for tilrekke seg oppmerksomhet fra dommere enn en utøver som har en stabil overkropp og en rasjonell fremføring av armer og bein. For å trene dette er det derfor viktig å legge vekt på øvelser som påvirker dette. Et øvelsesprogram som er mye brukt blant mange av de største kappgangnasjonene er av noen i Norge gjerne omtaler som Polske -øvelser. ( Dette henger sammen med studier av polske gangere, først og fremst Verdens beste kappganger Robert Korsenowsky på uttalige samlinger i Font Romeu i Frankrike). Øvelsene utføres i kappgangteknikk og vanligvis som kappgang med øvelser over en distanse på 100 meter. Dette gjør at det f. eks er mulig å bruke øvelsene som avbrudd i en trening hvor en går 100 eller 200 meter fort, og bruker pausen på å gå 100 meter med innlagte øvelser. Øvelsene legger stor vekt på å utvikle stabilitet i overkroppen, og at beina beveger seg korteste vei frem og med lavest mulig fremføring. Resultatet blir en enda mer økonomisk gange som gjør at en kan holde enda større fart med samme energiforbruk. Det å tilegne seg en optimal teknikk er et arbeid som aldri tar slutt. Uansett hvor gammel eller god en er et viktig å ha fokus på teknikk. Det betyr at det ikke bare hver gang det står teknikktrening på programmet en trener teknikk. Nei hver eneste kappgangtrening må skje med fokus på dette. De som klarer og forstår det, utvikler ofte en svært god teknikk. Som trener må en også være svært observant på utøvernes teknikk i de periodene i ungdommen hvor utøverne vokser mye. I disse perioder ser en ofte at utøverne kan få problemer med å strekke beina i henhold til regelverket. Da er det ekstra viktig å ta tak. Se til at nødvendig tøyning og bevegelighetstrening blir gjennomført. Gjøres det vil vi spare utøveren for mye frustrasjon pga advarsler og diskvalifikasjoner på stevner på grunn av dårlig teknikk. 1. & 2. år/11-12 år 3. & 4. år/13-14 år 5. & 6. år/15-16 år 7. & 8. år/17-18 år 9. & 10. år/19-20 år Spesifikk anaerob kappgangutholdenhet. Generell aerob trening Koordinasjon Bevegelighet Høy frekvens Spesifikk aerob kappgangtrening Balanse Bevegelighet Frekvens Holdninger Utvikle forståelsen av trening i soner Utvikle generell styrke Større konkurranselik trening Positivt selvbilde Avspenning Utvikle evnen til å trene rundt anaerob terskel - Gutter velger distanse Spesifikk anaerob kappgangutholdenhet Automatisering Spesifikk styrke Målsetning Visualisering Rytme Spesifitet i all trening Indre dialog Konsentrasjon Utvikle gode konkurranseplaner Mental utviklingstrapp: Anne Marthe Pensgård, 2005 13

kap.7 Utviklingstrapp kappgang Idrett: Kappgang Kjønn: Gutter/Jenter Tidsperiode: 1. -12. treningsår (11 22 år) Rammebetingelser 1. 2. treningsår 3. - 4. treningsår 5. 6 treningsår 7. - 8. treningsår 9. 10. treningsår 11. -12.treningsår Bosted: Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte Hos foresatte eller alene Hos foresatte eller alene Studier/jobb: Barneskole Ungdomskole Videregående skole Videregående skole Studie/jobb deltid eller 100 % utøver Studie/jobb deltid eller 100 % utøver Trener: Klubb Klubb Klubb + juniorlandslagtrener Klubb + U23 landslagstrener U23 landslagstrener Landslagstrener Treningsmuligheter: Grunnlagstrening (vinter) Tilgang basistrening inne. + ute 2 økter/uke. Tilgang basistrening 2 x inne/ ute pr uke. 2 økter bare ute pr uke. Spesifikk trening (sommer) Helst på bane 2 økter/uke 2 gangøkter ute pr uke. 2 ganger annen trening ute pr uke Organisatorisk ansvar & økonomisk støtte: Fokus på: Aktivitetsglede, mestring, læring, utvikling. Treningsglede/vilje. Langsiktig målstyring. Langsiktig planlegging. Målklarhet/synlighet. Samarbeid mellom organisasjonsledd. Samarbeidspartnere: -utdanning-yrke. Krav til trenere. Krav til støtteapparat. Klubb. Èn trener med gode basiskunnskaper pr 10 aktiv. Tydelig ledelse/mål rollefordeling i klubb Fokus på: Innlæring av korrekt kappgangteknikk. Utvikling av basiskvaliteter ogbasisferdigheter. Fokus på utvikling av sosiale relasjoner. Fokus på introduksjon av ulike treningsmetoder. Opplevelse av mestring. Klubb. En trener med god grunnleggende spesialkunnskap pr 10 aktive. Tydelig ledelse/mål/rollefordeling i klubb Fokus på: Utvikling av en enda mer øko-nomisk gangteknikk. Fokus på utvikling avsentrale fysiske kvaliteter. Fokus på utvikling av aktivitets-/mestringsglede og stabile sosiale relasjoner. Innføre egentrening. Tilgang basistrening inne/ ute. 6-9 økter/uke. 4 6 økter kappgang. 7 9 økter/uke. 5 7 økter kappgang. Tilgang basistrening inne/ ute. 6-9 økter/uke. 4 6 økter kappgang. 1+3 uker høydetrening. 7 10 økter/uke. 5 7 økter kappgang. Inne/ute 10-13 økter/uke. 1 3 x styrke. 1 bevegelighetstrening. 8 10 x kappgang. 1 2 x fjelltur. 1 x spes.teknikk. Høydetrening 3x3 uker pr år. Inne/ute 10-13 økter/uke. 1 3 x styrke. 1 bevegelighetstrening. 8 11 x kappgang. 1 2 x fjelltur. 1 x spes.teknikk. Høydetrening 3/4x3 uker pr år. Klubb + NGF junior-landslag Klubb + U23 landslag Klubb + U23 landslag Elitelandslag + OLT Fokus på: Langsiktig målsetting og langsiktige utviklingsplaner. Utvikle utøvernes evne til å trene alene. Videreutvikle kapppgangteknikk til internasjonalt nivå. Samarbeid klubb og skole. En trener med god spesialkunnskap pr 10 aktive. Samarbeid med landslag/ NGFs støtteapparat. Medisinsk støtteapparat: Skole-/fastlege Skole-/fastlege/klubblege Skole-/fastlege/NGFs legekontakt Fokus på: Utvikling av evne til egenvurdering. Utvikle selvstendighet. Utvikle samarbeid med utøvere internasjonalt. Fokus på samarbeid treningsmiljø skole. Fokus på videreutvikling av bred idrettslig kunnskap. En trener med god spesialkunnskap pr 10 aktive. Samarbeid med landslag og NGFs støtteapparat NGFs legekontakt Fokus på: Utvikling av sjølstendighet/ uavhengighet/utvelgelse av trening mot bestemt distanse (Herrer). Videreutvikle samarbeid med andre utøvere internasjonalt. Fokus på samarbeid treningsmiljø utdanning/ arbeid. En trener med god spesialkunnskap pr 6 aktive. Samarbeid med landslag og NGFs støtteapparat Fokus på: Utvikling av sjølstendighet/ uavhengighet. Spesisifsering av trening mot bestemt distanse (Herrer). Videreutvikle samarbeid med andre utøvere internasjonalt. Fokus på samarbeid treningsmiljø utdanning/ arbeid. En trener med avansert totalkunnskap pr 6 aktive. Samarbeid med NGF + OLT støtteapparat NGFs legekontakt/helseteam NGF + OLT legekontakt/ helseteam 14 15

Tekniske krav 1. 2. treningsår 3. 4 treningsår 5. 6. treningsår 7. 8. treningsår 9. 10. treningsår 11.-12. treningsår Stikkord for kappgangtekniskutvikling: Bevegelighet i ankel, knær, hofte, rygg og skuldre. Utvikling av frekvens. Utvikling av steglengde. Arbeidsrytme. Automatisering. Balanse. Kraft- / spenningsregulering til ytre stress. Fysiske krav (prosentverdier) Aerob kapasitet. Yteevne ved anaerob terskel. Prestasjonstest aerobt arbeid. Anaerob kapasitet Prestasjonstest anaerob kapasite i kappgangteknikk Utholdende styrke Spesifikk utholdende styrke Bevegelighet Tes-tøvelser for sentrale ledd i Utvikle forståelsen av gangbevegelsen Legge vekt på innlæring av riktig teknikk med høy frekvens, god markering, oppreist holdning i ryggen og stabil overkropp. Teknikk trening innlæres både i raskt og rolig tempo. Sterkt fokus på knestrekk. Drive balansetrening. Utvikle en riktig teknikk i henhold til gangdefinisjonen i høy fart Fortsette utviklingen av teknikken med fokus på avspenning i hvilefasen i steget, naturlig armbevegelse og evne til å holde samme teknikk når trøtthet inntreffer. Fokus på utvikling av maks hastighet med korrekt gangteknikk. Aktiv bevegelighetstrening. Ingen 3000m gang 35% 10 x 200 m med 1 min pause gang 40% Automatisere gangbevegelsen Legge vekt på automatisering av teknikken gjennom lange, rolige gangøkter. Videreutvikle evnen til å holde stor fart med riktig teknikk over tid. Innføre egne bevegelighetsøkter. Utviklke egen følelse av riktig teknikk. 3000m gang 35% 10 x 200 m med 1 min pause gang 40% Utvikle evnen til å gå riktig selv etter trøtthet inntreffer Legge vekt på automatisering av teknikken gjennom lange, rolige gangøkter. Videreutvikle evnen til å holde stor fart med riktig teknikk over tid. Innføre egne bevegelighetsøkter i gangteknikk. 4x3 km laktattest gang 65% 10 x 200 m med 1 min pause gang 10% Utvikle stayerevnen i riktig teknikk Legge vekt på automatisering av teknikken gjennom lange, rolige gang-økter. Videreutvikle evnen til å holde stor fart med riktig teknikk over tid. Videreutvikle egne bevegelighetsøkter i gangteknikk. Utvikle egen følelse av egen optimal teknikk. 5x3 km laktattest gang 70% 10 x 200 m med 1 min pause gang 10% Automatisere all gangbevegelse uavhengig av ytre faktorer Videreutvikle evnen til å holde stor fart med riktig teknikk over tid. Gjennomføre egne bevegelighetsøkter i gangteknikk Videreutvkle egen følelse av egen optimal teknikk. 5x3 km laktattest gang 70% 10 x 200 m med 1 min pause gang 10% Ingen 1x 400 m 15% 1x 400 m 15% 1x 4000 m 15% 1x 4000 m 10% 1x 2000 m 10% Ingen Situps. 2,5% back-ups på bom 2,5 % armhevning 2.5% opptrekkk på benk 2,5 % 15 år: 16 år: Situps. 2,5% back-ups på bom 2,5 % armhevning 2.5% opptrekkk på benk 2,5 % 17 år: 18 år: Situps. 2,5% back-ups på bom 2,5 % armhevning 2.5% opptrekkk på benk 2,5 % 19 år: 20 år: Situps. 2,5% back-ups på bom 2,5 % armhevning 2.5% opptrekkk på benk 2,5 % 21 år: 22 år: Situps. 2,5% back-ups på bom 2,5 % armhevning 2.5% opptrekkk på benk 2,5 % Ingen Ankelledd, bakside lår, spagat Ankelledd, bakside lår, spagat Ankelledd, bakside lår, spagat Ankelledd, bakside lår, spaga Ankelledd, bakside lår, spagat10 % Mentale krav 1. 2. treningsår 3. 4 treningsår 5. 6. treningsår 7. 8. treningsår 9. 10. treningsår 11.-12.treningsår Overordnet mål Holdninger Positivt selvbilde/ avspenning Målsetning/ Visualisering Indre dialog/ konsentrasjon Utvikle gode konkurranseplaner Takle høyt konkurransepress/ motivasjonog selvtillit Generelle ferdigheter. Grunnholdninger i forhold til idrettslig aktivitet/ trening. Grunnleggende individuell og sosial adferd. Målsetting og regulering. Visualisering. Konsentrasjon. Konkurranseplaner. spesifikke krav. Konsekvens. Spenningsnivå. Skal vise aktivitets- og mestringsglede. Skal være punktlig. Skal være ærlig. Skal være høfl ig. Skal vise positiv sosial adferd. Skal vise treningsglede. Skal utvikle konsentrasjonsevne. Skal utvikle positivt idrettslig selvbilde og selvtillit. Skal utvikle identitet som kappgjenger. Skal utvikle kreativitet. Skal lære å bryte grenser og opptre respektløst i forhold til å tørre i konkurranse. Skal vise utviklingshunger og stor treningsvilje. Skal utvikle evne til å sette langsiktige mål og ta praktiske adferdsvalg i forhold til målsetting. Skal utvikle evne til å sette opp og følge arbeidsmål. Skal vise evne til å gjennomføre trening på egenhånd. Lære å visualisere gjennomføring av konkurranser og trening. Skal utvikle evne til å planlegge og forberede gjennomføring av konkurranser. Skal vise stor treningsvilje og høy konkurranse motivasjon. Skal utvikle evne til å delta i planlegging av treningen. Skal utvikle evne nivå. Skal utvikle evne til indre dialog/ tankestyring til å regulere spenningsnivå. Skal vise ekstrem treningsvilje og ekstrem konkurransemotivasjon. Skal utvikle evne til å planlegge og prioritere tidsbruk (24 timers utøver). Skal utvikle selvinnsikt. Skal utvikle selvstendighet. Skal vise ekstrem treningsvilje og ekstrem konkurranse - motivasjon. Skal utvikl evne til å kontrollere ekstremt konkurransestress under varierende ytre betingelser. Skal utvikle evne til å sette nye mål etter å ha opplevd å lykkes. Skal utvikle uavhengighet. Taktiske krav Grunnleggende disponeringsevne. Utvikle evne til å trene optimalt. Taktiske valg under konkurranser. Ingen Skal lære å opptre høflig og korrekt overfor dommerne. Skal skaffe seg erfaring i henhold til å delta i internasjonale konkurranser. Skal tilegne seg evnen til å disponere konkurransen. Utvikle evnen til å skille trening over, under og rundt anaerob terskel. Utvikle egen innsikt i forhold til å disponere egne krefter i trening og konkurranser. Lære å kjenne ulike belastninger på kroppen og ta konsekvensene av dette. Utvikle selvstendighet i forhold til å trene optimalt. Utvikle evnen til å disponere de lengste konkurransene ut i fra egne forutsetninger. Vise selvstendighet i forhold til gjøre det beste ut av en hver situasjon både i trening og konkurranse. Andre prestasjonsfremmende elementer Materiell. Hygiene. Reglement og bestemmelser. Livsstil/ rusgifter/antidoping. Ernæring/kosthold. Treningsdagbok. Treningslære. Karriereplanlegging. Gjøre seg kjent med kappgangreglementet. Lære forskjellen på gangsko og løpesko. Skaffe seg eksakte kunnskaper om kappgangreglementet. Lære personlig treningshygiene. Lære seg å kle seg i forhold til vær og føre. Lære å vedlikehold skotøy. Lære om livsstil, rusgifter, antidoping og ernæring/ kosthold. Føre treningsdagbok. Sette seg inn i kappgangreglementet sett i fra en dommers synspunkt. Få kunnskap om viktige elementer innen treningslære. Ta ansvar for eget kosthold. Ta ansvar for egen totallivssituasjon og planlegging av egen idretts- og yrkeskarriere. Utvikle gode rutiner på kosthold og søvn. Sørge for at restitusjon står i forhold til trening. Være 100% nøyaktig i rapportering og evaluering av trening og konkurranser. 16 17

Treningsprogresjon 1.-2. treningsår 3. 4. treningsår 5. 6. treningsår 7.-8. treningsår 9.-10. treningsår 11. 12. treningsår Treningsuker pr år 30 40/350/4/4 44/600/7/6-8 48/700-850/7-10 50/750-900/7/10-12 50/800-1100/7/10-13 Treningstimer pr år Treningsdager pr uke Treningsøkter pr uke 180 3 3 Andel årlig spesifi kk trening: 30% 50% 50% 55% 60% 70% Andel årlig generell trening: 70% 50% 50% 45% 40% 30% Fordeling spesifi kk/ generell 20/80 20/80 20/80 25/75 25/75 30/70 trening i forberedelsessesong: Fordeling spesifi kk/ generell 50/50 70/30 70/30 75/25 75/25 80/20 trening i konkurransesesong: Fordeling av trening i de ulike intensitetssonene på årsbasis: Årlig fordeling av basis og styrketrening Spesifikk vekttrening i vektsal: Årlig fordeling bevegelighetstrening: Generell-/ basisbevegelighet. Spesifi kk bevegelighet. Årlig fordeling teknisk trening: Grunnleggende tekniske elementer. Spesifikke tekniske elementer. Årlige hovedelementer i treningsplan for utvikling av mentale ferdigheter: Grunnholdninger. Sentrale adferdstrekk. Målsetting. Regulering. Visualisering. Konsentrasjon. Konkurranseplaner. spesifikke forhold og konsekvens. Spenning. : 75% : 20% t: 5% 100 0 Gen. bevegelighet: 70% Spes. bevegelighet: 30% Grunnelementer: 80% Spes. Elementer: 20% Oppmuntre til, legge til rette for og forsterke høyt aktivitetsnivå og utprøving av ferdighetsnivå. Punktlighet, ærlighet,høflighet og positiv sosial adferd. Positiv konsekvens ved adferd i samsvar med krav, sanksjoner ved adferd som representerer brudd på krav. : 70% : 25% t: 5% 80 20 Gen. Bevegelighet: 70% Spes. Beveg-elighet: 30% Grunnelementer: 50% Spes. elementer: 50% Oppmuntre til, og forsterke stor trenings-iver. Konsentrasjonsøvinger. Underbygge og forsterke positivt, idrettslig sjølbilde. Gi rom for og forsterke identitetsutvikling som kappgjenger. Legg inn utøverstyrte aktiviteter som grunnlag for utvikling av selvstendighet. I sone 1: 25% I sone 2: 50% I sone 3: 15% I sone 4: 10% I sone 5: 1% I sone 6-8 : 0% 60 40 Gen. Bevegelighet: 60% Spes. Bevegelighet 40% Grunnelementer: 40% Spes. Elementer: 60% Forsterke vilje til utvikling. Arbeide med evne til langsiktig målsetting og praktiske arbeidsmål. Adferdsvalg i forhold til mål. Mental treningsforberedelse. I sone 1: 25% I sone 2: 45% I sone 3: 20% I sone 4: 9% I sone 5: 1% 50 50 Gen. bevegelighet: 50% Spes. bevegelighet: 50% Grunnelementer: 30% Spes. elementer: 70% Sette krav til stor treningsvilje og forsterke høy konkurransemotivasjon. Arbeide med evne til uke- og periodeplanlegging. Mentale konkurranseforberedelser. Regulere spenningsnivå. I sone 1: 20% I sone 2: 65% I sone 3: 10% I sone 4: 4% I sone 5: 1% 40 60 Gen. bevegelighet: 30% Spes. bevegelighet: 70% Grunnelementer: 20% Spes. elementer: 80% Sette krav til og forsterke ekstrem treningsvilje og konkurransemotivasjon. Utvikle egenskaper som 24 timers utøver. Indre dialog/ tankestyring. Sette krav til og forsterke selvinnsikt og gi rom for utvikling av selvstendighet. I sone 1: 20% I sone 2. 65% I sone 3: 10% I sone 4: 4% I sone 5: 1% 40 60 Gen. Bevegelighet: 20% Spes. Bevegelighet: 80% Grunnelementer: 20% Spes. Elementer: 80% Vedlikeholde og videreutvikle ekstrem treningsvilje og konkurransemotivasjon. Arbeide med evne til å kontrollere ekstremt konkurransestress. Arbeide med evne til refokusering etter suksess. Gi rom for utvikling av uavhengighet. Testsystem Uker for generelle/basis-tester. Uker for spesifi kke tester. Testbatteri:Gene-relle/basis tester. Spesi-fikke tester. Ranking-system: Generelle/ basis-tester og spesifikke tester. 46, 02, 20 46 06 og 20 46 06 og 20 46 06 og 20 Testuker tilpasses Sesongplan og søkes-samordnet med NGFtes-topplegg + egne tester høydetreninggenerelle tester: Aktuelt fagstoff Nybegynner opplæring. Utvikling av tekniske ferdigheter. Utvikling av fysiske kvaliteter. Utvikling av mentale forhold. Materiell-lære. Trenerrollen. Konkurransemodeller. Kosthold og ernæring. Antidoping Sikkerhet og førstehjelp. Lover og reglement. Historikk. Fagstoff. Kilder. NGF emnehefter. NIF/NOK nettside: www.olympiatoppen.no/ basistrening NGF emnehefter. NIF/ NOK hefter: Prester bedre med riktig kost Antidoping: Utøverhåndboken NGF emnehefter. NIF/NOK: Utvikling av mentale egenskaper, C. Helle: Overskudd kokebok for deg som trener, Utøverhåndboken Benytt kilder: Olympiatoppen: Fagstoff om toppidrett og www.olympiatoppen.no Benytt kilder: Olympiatopen: Fagstoff om toppidrett og www.olympiatoppen.no 18 19

Bosted: De fleste barn som begynner med kappgang gjør det fordi det er en klubb i nærheten av der de bor, men det gjelder ikke alle. Da antall klubber som har kappgangaktivitet er få er det helt naturlig at en del trenger transport for å komme til trening. Dette er noe trenere/klubb kan gjøre lite med. Hvis flere utøvere bor på samme sted, kan det være positivt om en en gang i blant legger treninger til disse utøveres hjemsted. Dette kan være spesielt viktig i den alderen hvor utøverne starter med kappgangtrening på egen hånd. Dersom en som trener tar seg tid til å være med utøverne på trening der de bor, gjør en det enklere for de unge å etablere rutiner rundt trening, treningsløyper m.m. i sitt eget miljø. Det som er helt sikkert er at dette blir svært viktig senere når treningsmengden øker og en blir avhengig av å trene der en bor. Når utøverne kommer i en alder hvor de skal begynne på videregående skole er det svært viktig å være observant. Noen er avhengig av å flytte for å kunne begynne på den skolen de ønsker. Andre får betydelig lengre vei enn det de har vært vant til. Dette kommer ofte på samme tid som det er en forventning fra trenerens side om økt treningsmengde, økt seriøsitet og sterkere fokus på idrettskarrieren. Dette vet vi at ungdom kan oppleve som vanskelig å takle. Derfor blir det ekstra viktig å opprettholde en god dialog med utøverne og gjøre de oppmerksom på dette. Samtidig må en vise tålmodighet og forståelse for de prosessene som skjer i ungdomsalderen. Prioriter derfor miljøaktivitet høyt. Får en ungdom gjennom denne tiden med riktig fokus er sjansen for at de fortsetter med kappgang og trener mot et høyere nivå betydelig større. Den neste perioden er når utøverne er ferdig med videregående skole og skal starte med arbeid/høyere utdanning. Igjen blir det viktig å hjelpe utøverne til å gjøre de riktige valgene. Er det nødvendig for utøverne å flytte for at de skal kunne ta den utdanningen de ønsker, så vær behjelpelig og finne løsninger hvor de kan kombinere idrett og utdanning. Dette gjelder så vel utdanning i Norge som utenlands. Dersom du som trener har klart å skape selvstendige ansvarsbeviste utøvere, trenger ikke bytte av bosted bety slutten på idrettskarrieren;- snarere tvert i mot. Er en stand til å se mulighetene i stedet for begrensingene, kan et miljøskifte også føre til at idrettskarrieren tar et nytt steg i positiv retning. For gutter kan militærtjeneste føre til endret bosted. Tidligere var det slik at utøvere på høyt nivå kunne søke om plass i idrettstropper innenfor forsvaret, slik er det ikke lengre. I dag får de beste utøverne fritak fra førstegangstjenesten. Dette er svært gunstig og gjør at utøverne kan fortsette i det miljøet de allerede er i. Uansett hvilken alder eller livssituasjon utøverne befinner seg i er det for en trener svært viktig å bry seg. Har utøveren lang vei til trening må det tas hensyn til dette. Er det mulig å trene økter andre steder enn ved klubblokalet bør dette vurderes. Husk: Utøveren i sentrum! Treneren: Hvorfor blir vi trenere? Svarene på dette er sannsynligvis like mange som det er trenere. Noen gjør det fordi de er foreldre, andre fordi de har vært utøver selv og ønsker å fortsatt være en del av miljøet. Noen sier faktisk at de gjør det fordi de måtte da det ikke fantes andre. Er dette viktig? Neppe i hvert fall ikke for utøverne. Det som er mye mer interessant er hvordan vi utfører vår trenergjerning. La oss avlive en myte med en gang: Det finnes ingen trenertype som er bedre enn andre! Noen fellestrekk ved de som har suksess er det imidlertid, uavhengig om man snakker om barneidrett eller toppidrett. Hva kjennetegner så en dyktig trener og hvordan beskriver utøverne denne? Noen klare karaktertrekk går igjen: Han bryr seg. Han er opptatt av å utvikle seg. Han er pliktoppfyllende og til å stole på. Sist, men ikke minst; han er rettferdig! Barne- og ungdomsundersøkelsen Barne- og ungdomsundersøkelsen er en undersøkelse som blir kjørt i et representativt utvalg av landets 8-24 åringer (Markeds og medieinstituttet, MMI). Undersøkelsen tar opp en mengde spørsmål om ulike tema som har med de unges hverdag og forbruksvaner å gjøre. Det blir blant annet stilt en del spørsmål om fysisk aktivitet og idrett på bestilling fra Norges Idrettsforbund. Undersøkelsen er foretatt i 1992, 1996 (med suppleringsspørsmål i 1997), 1998 og 2000. Hva viste undersøkelsen som er interessant for oss som trenere? Et naturlig spørsmål for alle trenere er hvordan utøverne har det på trening. Trives de? Har de det gøy? Utvikler de seg? Noe har trenere større påvirkning på enn andre. Dette gjelder eksempelvis innhold i treningen, miljø, trygghet osv. Hvis en ser på diagrammet som tar for seg problemstillingen Grunner til å slutte og trene/konkurrere i idrettslag finner en noen interessante tall. Hvis vi ser på år 2000, legger sammen tallene for kjedelig/mistet interessen, ikke fornøyd med treningsopplegget og ble skadet blir summen totalt 68%. Hvem har påvirkning på disse feltene? Når vi vet at 7 av 10 barn og unge slutter fordi de ikke trives på trening eller er blitt skadet betyr det at vi som trenere har et svært stort ansvar. For hvem bestemmer hva treningene skal innholde? Hvem er det som skal støtte ungdommen, gir dem selvtillit, mulighet til å føle mestring osv. Trenerrollen er og blir meget viktig for idretten. Gjennom at barn starter med idrett blir vi gitt et ansvar og en tillit som vi må være oss bevisst. Derfor kan vi ikke være fornøyd med å gjøre det samme på hver trening og ta Prosent 45 40 35 30 25 20 15 10 5 45 27 13 9 8 7 lett på vårt arbeid. Vi må være slik vi ønsker utøverne skal være. Opptatt av utvikling, ønske å forbedre oss, være pliktoppfyllende og ærlige. Da gjør vi en god jobb. Da blir utøverne glade, fornøyde og interessert i å gi noe tilbake. Da blir det gøy å være trener! Noe av det viktigste for en trener er å ha en konstant hunger etter ny kunnskap. Derfor er kurs og diskusjon med andre trenere en svært viktig del av vårt virke som trenere. Derfor er det også viktig for klubb og forbund at vi har trenere på alle ledd som har nødvendig kunnskap. Hva dette er får du et bilde av ved å lese utviklingstrappen. Treningsmuligheter: Grunner til å slutte å trene/konkurrere i idrettslag 40 28 15 12 9 Noe av det viktigste vi gjør som trenere er å sørge for at våre utøvere til en hver tid og på hver økt har best mulig betingelser for å utføre den treningen som er planlagt. Dette er like viktig for en 10 åring som skal spille ball som oppvarming som det er for en topputøver som trenger en spesiell løypeprofil for å være best mulig forberedt til et internasjonalt mesterskap. Dette betyr nødvendigvis ikke at det er du som trener som skal gjøre alt, men det er ditt ansvar å se til at det blir gjort! Dette betyr at du som trener må ha en plan og strategi for hva som skal gjennomføres på neste økt, neste uke, måned, ja, kanskje hele det neste året. Er du godt forberedt er sannsynligheten for at noe uventet oppstår mindre, og sannsynligheten for at en ikke klarer å ordne opp blir mindre. Dette virker kanskje ikke så viktig, men det kan bety svært mye når noe skjer. Husk ordene til Bjørnson: Det finnes ikke uflaks - bare dårlige forberedelser! 42 19 15 11 10 kjedelig/mistet interessen ikke tid pga skole/studier ønsket tid til andre fritidsint. ble skadet ikke fornøyd med tr. opplegg ønsket mer tid til venner 20 0 1996 1998 2000 21

Utøvere 10-15 år: Utøvere 16-20 år: Seniorutøvere: SOSIALE TREFF Pizzakvelder Avslutninger Turer Klubbtrener Fysioterapeut Kiropraktor Lege Sponsorer Forbundstrener Familie Venner UTØVERE/ TRENERE UTØVER Klubb UTØVER Olympiatoppen STEVNER Kjøring Henting Påmelding Heiagjeng SAMLINGER Bestilling Informasjon Ekstra leder Skole Forbundstrener Venner Familie Utdanning/arbeid 22 Organisatorisk ansvar: Hvem har ansvar for at utøveren til en hver tid har en resultatmessig positiv utvikling? I tillegg til utøveren er det treneren som naturlig nok vil føle ansvar. Er det dermed sagt at du som trener er ansvarlig for å gjøre alt? Nei, men ansvaret for å ha kontroll på at alt blir gjort er ditt, mens de organisatoriske oppgavene vil naturlig nok være forskjellige om du er trener for et nybegynnerparti eller en utøver som deltar på topp internasjonalt nivå. Hvor mange som er involvert og hvor omfattende oppgavene er vil selvfølgelig være forskjellig. Det som er viktig er at opplegget rundt utøverne er tilpasset et nivået de er på, og at arbeidsforholdene for deg som trener er på et slikt nivå at du har mulighet til å konsentrere deg om din primæroppgave å være trener. Som klubbtrener blir en av de viktigste organisatoriske oppgavene du har å involvere ledere og foreldre. Den måten du enklest gjør dette på er å lage en ideell plan over hva du ønsker å gjennomføre og ta med styret/foreldre i planlegging og fordeling av oppgavene. Et eksempel på en slik organisering kan være: Ovennevnte diagram vil nok være beskrivende for de fleste klubbutøvere i alderen 10-15 år. Med en fornuftig fordeling på oppgavene mellom trener og styret i klubben og foreldre vil ikke belastningen på noen bli for stor. Som trener er det viktig å mene noe om hvordan det bør være, men samtidig er det viktig å se til at de andre føler de har en reell påvirkning på organiseringen. Det som teller er at ting blir gjort, ikke nødvendigvis hvem som gjør det. Når utøveren kommer i 15- til 16-årsalderen oppstår en del situasjoner som verken utøveren eller du som trener tidligere har hatt behov for å ta hensyn til. Hjemmefra kommer kravene til å følge opp skolearbeidet i større grad enn før. Skolen krever mer tid og kravet til hva utøveren oppnår av karakterer blir større. Leksearbeid tar mer tid. Noen utøvere kommer på et nivå hvor det ikke lenger bare er klubbtreneren som bryr seg og har en mening om hvordan treningen bør gjøres og hvor mye som skal trenes. Vennene blir enda viktigere og det med sosial aksept får større betydning enn det har hatt tidligere. Utøverne får andre referanser i forhold til tidsbruk og prioriteringer. Forholdet til treneren vil også endres. Treneren vil ikke lenger bare være en aktivitetsleder, men en person som blir mer opptatt av resultat og utvikling. Det å være trener i denne fasen av en utøvers karriere krever både tålmodighet, styrke, innsikt og en stor evne til å kommunisere. Dette gjelder ikke bare i forhold til utøveren, men i like stor grad i forhold til foreldre, skole, forbundstrener og andre. Klarer en å ha fokus på dette er muligheten for at utøveren kommer styrket gjennom denne perioden stor. Når utøverne endelig er blitt senior blir antall personer de må forholde seg til enda flere. I motsetning til tidligere da utøverne kansje har følt at andre har krevd av de, endrer det seg imidlertid til at utøverne krever av andre. For at dette skal bli en positiv prosess er den opp-dragelse de har fått gjennom klubb og forbund frem til senioralder av stor betydning for utøveren. Dette vil også ha direkte innvirkning g på både vilje og evne fra de rundt utøverne til arbeide til det beste for de. Er samspillet myntet på gjensidig respekt og tillit kan forholdet i teamet bli svært positivt og inspirerende for alle parter. Endrer trenerrollen seg? Både ja og nei. Når det gjelder ansvaret for å se til at forholdene blir lagt best mulig til rette for at trening skal kunne gjennomføres på en best mulig måte er det ingen endring. Det har vært, er og vil alltid forbli treneren sitt ansvar. Det som endrer seg er hvordan samspillet bør være mellom utøver og trener. Mens vi i tidlige ungdomsår på mange måter har en oppdragende rolle i forhold til å skape holdninger og innlæring av rutiner rundt trening, blir vi med voksne utøvere i større grad en diskusjonspartner og en som kan lede på riktig vei. Ansvaret for utviklingen blir lagt mer over på utøveren. En konsekvens av dette blir at kravet til hva du som trener kan bidra mer blir mye høyere. Så har utdanning og det å holde seg oppdatert på fagkunnskap vært viktig tidligere, blir dette enda viktigere nå. Dette blir faktisk helt avgjørende for den rollen du kan spille for utøverne. 23

kap.8 Uke Treningsprogrammer til ulike nivåer i utviklingstrappen: Høst/oppstart av sesongen Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Jogg 20 min. 15 min. stafetter, sisten o.l.(trenerstyrt) 10 min selvvalgte lek 15 min tilbake til hall 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke (se eget program) Jogg 10 min 20 min gang stafetter o.l. Trenerstyrt. Varier med nedover, oppover og flate 10 min tilbake til hall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer 1.-2. ÅR Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Vår/Før sesongen Jogg 10 min 20 min gang stafetter o.l. Trenerstyrt. Varier med nedover, oppover og flate 10 min tilbake til hall 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke (se eget program) 10 min 20 min gang stafetter o.l. Trenerstyrt. Varier med nedover, oppover og flate 10 min tilbake til hall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer. Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning I sesongen 20 min oppvarming (Mex-øvelser) 15 min teknikk i stor fart 10 min fartsleik o.l. 15 min nedkjøring eller ballspill 15 min uttøyning 20 min oppvarming 10 min teknikkøvelser (Mex-øvelser) 20 min kappgang med fart Stafetter, fartsleik m.m. 10 min nedkjøring Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer Kappgangstevne 24 25

Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Høst/oppstart av sesongen Jogg 20 40-60 min 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) / 10 min 25 min gang stafetter o.l Trenerstyrt. Varier med nedover, oppover og flate 5 min tilbake til hall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening 6-10 km Økning pr uke tøyning Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer. Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Beslastning Vår/Før sesongen Jogg 10 min 20 min gang stafetter o.l Trenerstyrt. Varier med nedover, oppover og flate 10 min tilbake til hall 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) 20 min oppv 30 min gang i variert tempo. Fartsleik, intervaller o.l 10 min tilbake til hall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening 8-10 km jevn fart Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer. Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning I sesongen 20 min oppvarming (Mex-øvelser) 15 min teknikk i stor 20 min oppvarming 10 min teknikkøvelser (Mex-øvelser) 8 til 12 km jevn fart Skogs eller fjelltur på minimum 2 timer 3.-4. ÅR 26 27

Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Høst/oppstart av sesongen 10-15 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke (se eget program) / N2 Jogg 10-14 km / N2 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N1 N3 4 km oppv 3 km nedkj 10x200 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk (se eget program) 12-18 km N2 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Vår/Før sesongen 12-16 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) Jogg 10-12 km Bevegelighet Se program 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N4 4 km oppv 3 km nedkj 10x300 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) 3 km oppv 10-15 km hard 2 km rolig N3 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning I sesongen 12-16 km Bevegelighet Polskeøvelser i tillegg til distanse treniong 15 min uttøyning Jogg 10-12 km Styrke Se program 3 km oppv. 2 km nedkjøring 6-10 km intervall N4 4 km oppv 3 km nedkj 10x300 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) Stevne eller 3 km oppv 8-12 km hard 2 km rolig N3 / N4 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 5.-6. ÅR 28 29

Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Høst/oppstart av sesongen 15-20 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) sirkeltrening / N2 Jogg 6-8 km Styrketrening på apparater Økt 2 10 km variert fart med fokus på teknikk / N2 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10-16 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N1 N3 Trenikng 1 6-8 km jogg Styrke Trening 2 4 km oppv 3 km nedkj 10x200 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk (se eget program) 15-30 km N2 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Vår/Før sesongen 15-22 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) Jogg 6-8 km Styrketrening Økt 2 8-12 km med fokus på teknikk 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10-15 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N4 Økt 1 Jogg 6-8 km styrketrenikng 4 km oppv 3 km nedkj 10x400 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) 3 km oppv 12-20 km hard 2 km rolig N3 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning I sesongen 15-20 km Bevegelighet Polskeøvelser i tillegg til distanse treniong. Kan og gjøres som 2. økt Jogg 6-8 jogg km Styrke Se program Økt 2. 8-12 km med vekt på teknikk 3 km oppv. 2 km nedkjøring 8-12 km intervall N4 Økt 1: Jogg 6-8 km. Styrke Økt 2: 4 km oppv 3 km nedkj 10x300 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) Stevne eller 3 km oppv 12-20 km hard 2 km rolig N3 / N4 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 7.-8. ÅR 30 31

Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Høst/oppstart av sesongen 15-25 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke ( se eget program) sirkeltrening / N2 Jogg 6-8 km Styrketrening på apparater Trening 2 10-15km variert fart med fokus på teknikk / N2 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10-16 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N1 N3 Trening 1 6-8 km jogg Styrke Trening 2 4 km oppv 3 km nedkj 10x200 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) 15-30 km Økt 2. 6 jogg og svømming N2 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning Vår/Før sesongen 18-25 km 15 min ballspill (som krever bevegelse fra alle) 20 min styrke (se eget program) Jogg 6-8 km Styrketrening Økt 2 10-15 km med fokus på teknikk 3 km oppv. 2 km nedkjøring 12-18 km intervall 15 min ballspill 20 min gangteknisk trening N4 Økt 1: Jogg 6-8 km styrketrenikng 4 km oppv 3 km nedkj 15x400 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) 3 km oppv 12-20 km hard 2 km rolig Økt 2: 6 km jogg og svømming N3 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 Trening 1 Belastning Trening 2 Belastning Trening 3 Belastning Trening 4 Belastning Trening 5 Belastning Trening 6 Belastning I sesongen 15-25 km Bevegelighet Polskeøvelser i tillegg til distanse treniong. Kan og gjøres som 2. økt Jogg6-8 jogg km Styrke Se program Økt 2. 8-12 km med vekt på teknikk 3 km oppv. 2 km nedkjøring 10-15 km intervall N4 Økt 1: Jogg 6-8 km. Styrke Økt 2: 4 km oppv 3 km nedkj 15x300 m teknikk Hele økten legges opp med fokus på teknikk ( se eget program) Stevne eller 3 km oppv 12-20 km hard 2 km rolig Økt 2. 6 jogg og svømming N3/4 Fjell eller skogstur 2-21/2 time N1 9.-10. ÅR 32 33

kap.9 kap.10 Kvalitetssikringssystem og krav for kappgang Trening: Distansetrening 15-45 (30)km: Fart pr km: Krav 50 km 20 km H 20 km D 10km J.H 5km J.D. K-1 4.40 4.45 4.55 4.55 5.05 K-2 4.45 5.50 5.50 5.10 5.10 K-3 4.50 4.55 5.05 5.15 5.15 K-4 5.00 5,05 5.10 5.20 5.20 K-5 5.05 5.10 5.15 5.25 5.25 K-6 5.10 5.15 5.30 5.30 5.30 Terskeltrening N3 10-25 km: Krav 50 km 20 km H 20 km D K-1 4.10 4.05 4.15 4.15 4.30 K-2 4.15 4.10 4.20 4.20 4.35 K-3 4.20 4.15 4.25 4.25 4.40 K-4 4.25 4.20 4.30 4.30 4.50 K-5 4.30 4.25 4.35 4.35 4.55 K-6 4.35 4.30 4.45 4.45 5.00 Systemet gjelder innenfor følgende treningsformer: * Distansetrening * Terskeltrening * Fartstrening * Teknikktrening * Styrketrening Tidskravene og distansene skal gi en indikasjon på hva en må prestere for å plassere seg internasjonalt. Kravene er tallsatt og kan føres inn på treningsrapportene. Ved månedsavslutning oppsummeres antall poeng, og utøveren får en indikasjon på hvor han er i forhold til å prestere i konkurranser internasjonalt. Verdiforklaring: K-1=Best i Verden K-3=4-6 plass VM K-5=13-16 plass VM K-2=2-3 plass VM K-4=7-12 plass VM K-6=17-24 plass VM For å bli en god kappganger kreves det mye trening. Siden distansene er så lange vil den aerobe kapasitet være det viktigste i forhold til det å prestere. For en seniorganger vil derfor så mye som 80 % av trening være aerob. Treningsformer som er vanlig å benytte seg av som kappganger vil være langkjøring, korte intervaller, lange intervaller, fjellturer og jogg. Om vinteren kan også langrenn være en viktig del av grunntreningen. Som nybegynner vil treningsmengden være mindre. Dette gjør og at forholdet mellom anaerob og aerob trening også er annerledes. Som ung utøver trener en % - vis mer med høy intensitet. Likevel vil det å holde på lenge alltid være viktig for barn og unge. Selv om det både er fornuftig og nødvendig å starte rolig er det er en stor fordel å lære inn teknikken i relativt høyt tempo. Derfor er det viktig at en raskt prøver å gå fort. Men pass på at en strekker kneet og har markkontakt. Distansene for nybegynnere er normalt ikke lenger enn 1-2 km. Når en har gått en stund og er trygg på teknikken øker distansen til 3 og 5 km. For juniorklassene er distansen internasjonalt 10 km. Terskeltrening 30-45 km: Krav 50 km 20 km H 20 km D K-1 4.20 K-2 4.25 K-3 4.30 K-4 4.35 K-5 4.40 K-6 4.45 Fartstrening N 4 5-15 km: Krav 50 km 20 km H 20 km D K-1 3.50 3,45 4.00 4.00 4.00 K-2 3.55 3.50 4.05 4.05 4.15 K-3 4.00 3.55 4.10 4.10 4.20 K-4 4.05 4.00 4.15 4.15 4.25 K-5 4.10 4.05 4.20 4.20 4.30 K-6 4.15 4.10 4.30 4.40 Teknikktrening. Regist. ant.gule & røde kort i (lokale) stevner: Krav 50 km 20 km H 20 km D K-1 O gule O gule O gule O gule O gule K-2 1-3 gule 1-3 gule 1-3 gule 1-3 gule 1-3 gule K-3 3-5 gule 3-5 gule 3-5 gule 3-5 gule 3-5 gule 34 K-4 K-5 K-6 1 rød 3 gule 2 rød 3 gule 2 rød 5 gule 1 rød 3 gule 2 rød 3 gule 2 rød 5 gule 1 rød 3 gule 2 rød 3 gule 2 rød 5 gule 1 rød 3 gule 1 rød 3 gule 1 rød 3 gule 1 rød 3 gule 1 rød 3 gule 1 rød 3 gule 35

Treningsintensitet inndelt i soner For å få maksimalt utbytte av treningen er det viktig at en vet hva en gjør og hvorfor. Det og gå 10 km kan være så mye. Hva en trener på og om en gjør det med fart og puls i sone 1, kontra sone 3, er to helt ulike treningsøkter. Derfor er det viktig at vi vet hvilken type trening som er best i forhold hva vi ønsker å oppnå med økten, og i hvilken intensitetssone en trener i. De fleste utholdenhetsidretter i Norge forholder seg til en intensitetssone utarbeidet av Olympiatoppen og publisert i boken UTHOLDENHETSTRENING SOM VIRKER. Boken er skrevet av Frøyd, Madsen, Tønnesen, Wisnes og Aasen 2005. Boken gir en god innføring i prinsipper rundt intensitetsstyring av utholdenhetstrening. Men for å gi et kort innblikk skal vi beskrive og forklare noen av de viktigste begreper og prinsipper innefor utholdenhetsstrening. For å forstå dette er det nødvendig å vite at kroppen har flere mulige steder å hente energi fra. Dette ser en på figuren nedenfor. SONE Energisystem Intensitet/Følelse Indre Intensitet Effekt av treningen 1 Mellom 60 og 40% fettforbrenning og 40 og 60% karbohydratforbrenning. Likevekt mellom energiforbruk og aerob energilevering. 2 Mellom 20-50% fett forbrenning og 80 og 50% karbohydratforbrenning. Likevekt mellom energiforbruk og aerob energilevering. 3 80%-100% karbohydratomsetning. Likevekt mellom energiforbruk og aerob energilevering på tilnærmet maksimalt nivå. For kappgangere på ekstremt høyt nivå som trener i sone 3 i opptil 3 timer vil en del av energiomsetningen være fett. 4 100% karbohydratomsetning. Over maksimal kapasitet for det aerobe systemet. (anaerob = uten luft) Det vil bety opphopning av laktat over tid. Lav / rolig Middels / kontrollert / Slitsomt Meget hard/ tøft 40-65%av vo2-max. Puls opptil 75 % av HF-max. Laktat under 1,5 mmol/l. Kroppen arbeider aerob ( aerob=luft). Dette betyr at muskulaturen får tilført tilstrekkelig med oksygen og en dermed ikke får opphopning av melkesyre og laktat.. 65-80% av VO2-max, 75-82% av HF-max. Laktat under 2,5 mmol/l, intensitetstyring med laktat og puls 82-87% av VO2-max. 80-90% av HF-max. Laktat 2,5-4,0 mmol/l. Intensitetsstyring med laktat og puls meget viktig. 87.94% av VO2-max. 90-95 % av HF-max. Laktat 4-6 mmol/l. Intensitetstyring med puls og laktat meget viktig. Forbedret fettomsetning = glykogen sparing på muskelfibernivå. %-vis størst fettforbrenning. Kroppen lærer seg å bruke fett som energikilde. Sone 1 er også restitusjonstrening. Forbedret omsetning av fett og karbohydrater, størst total omsetning av fett. Sone 2 er grunnsteinen i en hver kappangers trening og over 60 % av all trening skjer i denne sonen. Rask omsetting av karbohydrater, forbedret gjenoppbygging. Forbedret evne til laktateliminering. Økning av hjertets slagvolum( intervalltrening). Forbedret rekruttering (skifte) av arbeidene muskelfibrer som opprettholde arbeidet lengre.forbedret arbeidsøkonomi og teknikk. Rask omsetting av karbohydrater, forbedret gjennom oppbygging. Forbedret evne Til laktateliminering. Øking av hjertets slagvolum( Intervalltrening). Forbedret toleranse for middels høye laktatverdier. Påvirker den aerobe 5 100 % karbohydratomsetning. Kroppen arbeider anaerobt. Fører til rask opphopping av laktat. Meget hard / tøft 94-100 % av VO2 max. 95-100 % av HF-max. Laktat over 6 mmol/l. Rask omsetting av karbohydrater, forbedret gjenoppbygging. Forbedret evne til laktateliminering. Forbedret VO2 max. Øking av hjertets slagvolum. Forbedret toleranse for Modellen/diagrammet er modifisert av Madsen,Faveri 2005. 36 37

Eksempler på kappgangtrening i de ulike sonene Sone 1 Varighet i min 2 Varighet i min 3 Varighet I min 4 Varighet I min 5 Varighet 1-2 år 11-12 3-4 år 13-14 5-6 år 15-16 7-8 år 17-18 9-10 år 19-20 Oppvarming Nedkjøring Fjelltur skogstur Oppvarming Nedkjøring Fjelltur Skogstur Svømming Oppvarming Nedkjøring Fjelltur Skogstur Svømming Oppvarming Nedkjøring Fjelltur Skogstur Svømming Oppvarming Nedkjøring Fjelltur Skogstur Svømming 10-20 10-20 45-180 45-180 10-20 10-20 45-240 45-240 10-45 10-20 19-30 60-240 60-240 10-45 10-30 0-30 60-240 60-240 10-60 10-30 10-60 60-300 60-300 1 0-60 Fjelltur Skogstur Kontinuerlig gang Teknikktrening Jogg Ballspill Svømming Langrenn Fjelltur Skogstur Kontinuerlig gang Langrenn Jogg Ballspill Fjelltur Skogstur Kontinuerlig gang Langrenn Jogg Fjelltur Skogstur Kontinuerlig gang Langrenn Jogg Fjelltur Skogstur Kontinuerlig gang Langrenn Jogg 45-120 45-120 20-60 10-30 20-60 10-60 10-40 45-120 45-180 45-180 30-90 60-180 30-60 10-60 60-240 60-240 30-120 60-180 30-85 60-240 60-240 30-150 60-180 30-75 60-240 60-240 30-240 60-240 intervall Fartsleik Løp kontinuerlig intervall Fartsleik Løp kontinuerlig intervall Fartsleik Løp kontinuerlig intervall Fartsleik Løp kontinuerlig intervall Fartsleik Løp kontinuerlig 10-20 10-30 10-30 10-20 10-45 15-60 15-45 15-45 20-60 30-75 30-50 20-60 30-90 30-75 30-60 0-90 30-180 30-75 0 30-90 intervall kontinuerlig Løp konkurranse Stafett intervall kontinuerlig Løp konkurranse Stafett intervall kontinuerlig Løp konkurranse intervall kontinuerlig Løp konkurranse intervall kontinuerlig Løp konkurranse 10-20 10-20 10-20 5-20 2-10 10-30 10-30 10-30 15-50 10-30 15-40 15-50 15-45 15-60 20-60 20-50 20-50 15-105 30-75 30-60 0 15-120 intervall Stafett Konkurranse Leik intervall Stafett Konkurranse intervall Konkurranse intervall Konkurranse intervall Konkurranse 5-10 5-10 5-10 5-10 5-15 5-15 5-15 5-20 5-15 5-20 5-15 5-20 5-20 38 39