Ta vare på deg selv - NOEN RÅD OG TIPS SOM KAN GI DEG EN BEDRE HVERDAG SOM YRKESSJÅFØR

Ta vare på deg selv - NOEN RÅD OG TIPS SOM KAN GI DEG EN BEDRE HVERDAG SOM YRKESSJÅFØR

FRISKBUSS: Friskbuss er et prosjekt igangsatt av Transportbedriftenes Landsforening, Norsk Transportarbeiderforbund, Fagforbundet, Norsk Jernbaneforbund, LO og NAVO. Friskbuss støttes økonomisk av Forsøksordningen i Rikstrygdeverket, Hovedorganisasjonenes Fellestiltak HF og NHOs Arbeidsmiljøfond.

Innhold OM FRISKBUSS side 4-5 OM SØVN OG HVILE side 6-7 KOSTHOLD side 8-9 ERGONOMI/KJØRETIPS side 10-11 STRESSMESTRING side 12-13 PAUSEGYM side 14-15 TRUSLER OG VOLD side 16-17 MOSJON side 18-19 RØYKING side 20-21 ARBEIDSTIDSORDNINGER side 22-23 3

Friskbuss ET PROSJEKT SOM VIL GJØRE DET ENDA BEDRE Å VÆRE BUSSJÅFØR! Heldigvis er det veldig mange som trives i jobben sin! Mange av disse jobber som bussjåfører det vet vi. Vi vet også at det er en del som ikke greier å være bussjåfører så lenge de egentlig vil. Derfor må noe gjøres. I Friskbuss står bransjens organisasjoner sammen om å støtte opp under enkeltbedrifters arbeid med å gjøre sjåførhverdagen bedre. Sammen med bedriftene ser vi på hvilke tiltak som virker best. Vi har med oss forskere fra Transportøkonomisk institutt (TØI) som sørger for at vi måler og lærer av oss selv underveis. Til slutt vil vi kunne si noe sikkert om hvordan bussbransjen bør jobbe for å gjøre bussjåfører enda gladere og friskere. Så langt har bedriftene våre sett at de både kan organisere seg bedre og lage bedre skift-/turnusplaner. Finn mer ut om dette på www.friskbuss.no. I denne lille håndboken har vi samlet en del tips og råd knyttet til din egen helse; hva kan og bør du gjøre selv, og hva kan og bør bedriften hjelpe deg med? Mer informasjon finner du ved å se på internettadressene vi har oppgitt. Du må selv ønske å ta tak i det som står her. Kanskje du kan prøve noe av det? Kanskje du synes dette er gammelt nytt? Har du andre og bedre tips vil vi i Friskbuss gjerne vite om det! Så kan vi gi tipsene videre til andre. 4

BEDRIFTSTIPS: Du vil finne flere slike bokser med tips til hvordan bedriften kan hjelpe deg med å passe på helsa. Vi stiller også noen spørsmål som det kan være lurt å ha tenkt gjennom. Sørg med andre ord for at sjefene også får en brosjyre og at de leser den!

TILRETTELAGT? Finnes det hvilerom sjåførene kan bruke? Be bedriftshelsetjenesten vurdere å ta opp søvn og hvile i sine samtaler med sjåførene. Er skiftplanene lagt opp slik at alle sjåfører har gode muligheter til å ta seg inn etter tidlige/sene vakter?

Har du sovet godt? Hvile og nok søvn er forutsetninger for å gjøre en god jobb som yrkessjåfør. Varierende skift og tidlige og sene vakter gjør at du må være ekstra god til å passe på tiden du får på puta. Det er mye som innvirker på følelsen av trøtthet. Bekymringer for økonomi og familie kan i tillegg bidra til å skape spenninger i kroppen. Dette gjør trøtthetsfølelsen enda tydeligere. Det er normalt og ufarlig å være trøtt etter endt arbeidsøkt, men det kan være farlig å være trøtt når en lang arbeidsdag ligger foran deg. Lytt til kroppens signaler og få hjelp ved langvarige søvnproblemer. Trøtt bak rattet? 8 av 10 sjåfører på norske veier har opplevd å sovne, eller har nesten gjort det. Vann og noen få minutters benstrekk kan gjøre underverker. Har du muligheten, er en 15 minutters blund det aller beste middel mot å sovne bak rattet. Se www.vegvesen.no/stoppogsov/ 7

Mat og drikke Om måltider: Regelmessige måltider er bra. Spis heller litt ofte enn mye og sjelden. Kutt gjerne ned på fett og salt, og spis mer frukt og grønt. Ønsker du en litt lavere trivselsvekt er dette lure tips du kan ta med på veien: Begynn dagen med frokost. Ta med matpakke hvis du ikke orker å spise før du går ut døra. Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid. Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt. Handletips: Dra på butikken etter at du har spist og lag en handleliste. Da er det lettere å være bevisst når du velger hva du legger i handlekurven. Mellom slagene: Vann er rett og slett den beste tørstedrikken. De fleste steder er vannet i springen minst like bra som kjøpevann så dermed er det også gratis! Sulten mellom måltidene? Frukt og grønnsaker er perfekt snacks! 5 om dagen er lurt for helsa, og det er veldig lett å få til! Her er ett eksempel: Et glass juice til frokosten (1), en gulrot til lunsjen (2), frukt/grønnsak som snacks når sulten gnager (3), poteter og salat eller kokte grønnsaker til middag (4 og 5!). Se Sosial- og helsedirektoratet; www.sef.no, Matportalen; www.matportalen.no. Se også www.5omdagen.no 8

SJEKK KANTINEMENYEN! Er det bare karbonader, kaffe og vafler i kantinen? Sørg gjerne for at det er godt drikkevann og noe frukt/grønt tilgjengelig der sjåførene møtes og/eller spiser.

Sikker Friskbuss takker kjøreskolelærer og yrkessjåfør Gustav Olsen for gode råd basert på mange års erfaring bak rattet i tyngre kjøretøy. kjørestil Det krever selvdisiplin å innarbeide gode vaner før du kjenner at du får plager. En del av disse «teknikkene» krever kanskje litt tilvenning, men kroppen din vil elske deg for dine nye vaner! Og den skal du tross alt leve med resten av livet også etter du har sluttet som bussjåfør. BEGGE HENDENE PÅ RATTET For å unngå unødig, og ofte skjev, belastning av armer og skuldre, bør du holde i rattet med begge hender under normal kjøring. Da kan begge skuldre være avslappet, og armene slapper av i en naturlig stilling. 10

SVING TIL HØYRE/VENSTRE I VEGKRYSS OG RUNDKJØRINGER For å fordele belastningen på begge armene/skuldrene, gjør han følgende i høyresving: Venstre arm brukes for å legge inn høyresvingen. Høyre arm brukes når han retter opp ut av svingen. I venstresving er det først høyrearmen som jobber. Opprettingen skjer med venstre arm. I hver sving brukes begge armene like mye. Lurt! BRUK PARKERINGSBREMS VED FULL STOPP I lyskryss, ved holdeplasser og andre steder du ser det blir stopp; sett på parkeringsbremsen. Hvorfor? Jo, da kan høyrefoten få hvile. I løpet av en dag kan du spare ganske mange minutters bremsetrykk. Bruk de røde lysene til å sprelle litt med tærne eller røre litt på begge føttene. SNU DEG MOT KUNDENE! På mange stoler er det enkelt å vri setet. Bruk denne muligheten til å unngå vridning av ryggen og høyre skulder hver gang du skal håndtere billetter og vekslepenger.

REDUSER STRESS: Tilrettelegging av rutetider og arbeid med holdninger til egen kjøreadferd er grunnleggende for å redusere stress hos yrkessjåfører. Reguleringstider og kjøretider som virkelig er tilpasset belastningene i rushtidene gjør arbeidssituasjonen langt bedre for sjåførene.

Når nakken strammer Masete omgivelser, for mye som skal løses på en gang og dårlig tid. Kort sagt: Stress! En god oppskrift for å få stiv nakke, stramme skuldre og hodepine. Varer det over tid får du kanskje problemer med magen og høyt blodtrykk. Hva kan du selv gjøre for å redusere stressplagene? For det første: Hva er det egentlig som stresser deg? Tenk gjennom i hvilke situasjoner du kjenner stresset bygge seg opp i kroppen. Hva skyldes det? Gruer du deg? Er du redd for ikke å mestre oppgavene du har fått? Eller er det bare klokka det at du ikke greier å holde rutetidene som stresser deg? Så: Hva kan du gjøre med dette? Kanskje det hjelper å puste rolig og tenke positivt: - Dette greier jeg fint! Jeg tar det helt med ro og puster dypt inn og ut. Når det gjelder kampen mot klokka kan du ikke vinne. Du greier ikke å holde rutetidene hvis trafikken står rundt deg. Det hjelper ikke å se på klokka hvert minutt eller tenke på hvor stor forsinkelsen blir til slutt. Det finnes også mange avspenningsøvelser som hjelper mot stressmuskler i skuldre og nakke. Hør med bedriftshelsetjenesten hvis du trenger hjelp. Kilde: NSB Bedriftshelsetjenesten v/eldri Kirkesola og Arve Fonneland. 13

Pausegym KROPPEN TRIVES MED BEVEGELSE! Her er noen forslag til pausegymnastikk i eller utenfor bussen. Bevegelsene kan du gjøre sittende eller stående, inne i bussen ved regulering, på vei til eller i pauserommet. Illustrasjoner: Morten Hornburg Øvelsene er tilrettelagt av fysioterapeut Cathrine Hellstenius ER DU ANSPENT? STREKK RYGGEN! Start med en god strekk av ryggen med armene opp. Ta tak med en hånd rundt motsatt håndledd og strekk ut en side av gangen. Sett deg godt bakover mot stolryggen. Kjenn at du spenner/slapper av i skuldre og armer. Legg hendene lett over magen og pust rolig. Noen sekunders avspenning hjelper! Setter du på parkeringsbremsen når du venter på rødt lys kan du få flere minutters avspenning per dag! 14

DU SITTER STORE DELER AV DAGEN. REIS DEG OPP NÅR DU KAN! Gå gjerne noen raske runder rundt bussen ved regulering, eller gå litt før du setter deg i pauserommet. Har du en kort pause; reis deg fra stolen og gå litt opp og ned på tå. MOTARBEID SPENNINGER OG SMERTE I SKULDRE, NAKKE OG ØVRE DEL AV RYGG Stå på gulvet eller sitt ytterst på stolen. La armene henge ned og spenn/slapp av i armene helt ned i fingrene. Løft skuldrene rett opp mot ørene. Senk skuldrene rolig ned. Pust rolig og dypt ut. Gjenta flere ganger. Løft skuldrene rett opp mot ørene (ikke for høyt). Pust inn når du løfter. Trekk skulderbladene mot hverandre, og hold dem sammen mens du senker rolig. Pust ut når du senker skuldrene. Gjenta noen ganger. Trekk skulderbladene mot hverandre. Hold dem sammen og løft kort opp. Løs ut og senk skuldrene, Gjenta noen ganger. Nå er du forhåpentligvis litt varm over nakken og skuldrene. Da kan du strekke ut: Bøy hodet fram mot brystet. Hold resten av ryggen rett. Legg begge hendene over bakhodet. La armene henge med tung, lave skuldre. Bare la dem henge og kjenn hvor godt kanskje litt godt-vondt det gjør å få tøyd muskelen bak i nakken! 15

Vær et godt vitne! Ikke spill helt Ran, vold og trusler. Ubehagelige ord som dessverre ikke lenger er fremmedord for mange yrkessjåfører. Hva kan du gjøre? Først og fremst er det viktig å være mentalt forberedt på at dette også kan skje deg. Kjenner du hvilke rutiner dere har for varsling? Sørg for at du har med deg så lite verdier som mulig. Hvis noe skjer: Opptre så rolig du kan. Vær et godt vitne mens det står på. Tenk på din egen og dine passasjerers sikkerhet. Ikke spill helt! Det er politiets oppgave å ta lovbrytere. Ikke utsett deg eller andre for unødig fare: Utløsning av alarm eller varsling per telefon skal skje etter at rans-/voldsmennene har forlatt stedet! Raneren er sannsynligvis minst like nervøs som deg. Er han i tillegg ruspåvirket er terskelen for bruk av våpen eller grov vold lav! Dere har vel fått veiledningsheftet Vern av kollektivtransportens ansatte mot vold, trusler og ran? Ta kontakt med Friskbuss/TL (se baksiden) for å få den tilsendt. 16

RANSOBJEKT? Gode rutiner for kort- og pengehåndtering sikrer at sjåførene ikke har med seg unødig store verdier ut i bussen. Dette gjør bussene langt mindre attraktive som ransobjekter. Har dere gode nok rutiner for hvordan sjåførene skal oppføre seg i pressede situasjoner? Opplæring og enkle øvelser vil gjøre den enkelte sjåfør tryggere på sin rolle. Rutiner for oppfølging av ansatte som har blitt utsatt for trusler, vold og ran kan gjerne utvikles i samarbeid med bedriftshelsetjenesten. Foto: Scanpix

FYSISK AKTIVITET: Tenk på hvordan dere kan oppmuntre til lystbetont fysisk aktivitet blant sjåførene. Kan dere utvikle egne idrettsgrener? Kjettingpålegging på tid, trappeløp eller stafett rundt garasjen, kanskje?

Bedre form? Det er lite som skal til! Det skal ikke så mye til før formen blir bedre. 30 minutter (f.eks. 2 x 15 min) rask gange hver dag kan være nok. Eller enda lettere; vær litt mer fysisk aktiv i løpet av hverdagen: Ta trappa framfor heisen Gå tur, dans, sykle eller gjør noe annet som krever at hjertet må slå litt hardere Lek med barna, hunden, samboer eller venner; kast/spill ball, gå på ski/skøyter osv. Ha det gøy sammen! Det er sunt å le! Andre nyttige ting gir også litt hverdagsmosjon: Hagearbeid Rengjøring Snømåking Bilvask Det er heller aldri for sent å starte med regelmessig fysisk aktivitet. Starter du rolig og ikke overdriver, unngår du skader. Enda bedre er det om du trener sammen med andre. Da blir det sosialt, og det er lettere å holde motivasjonen oppe. Se www.shdir.no for flere tips. 19

Røyking Alle vet at røyking er skadelig Hvis du vurderer å slutte, eller i alle fall ønsker å kutte ned på antall røyk per dag, kan du starte med å bli mer bevisst på dine egne vaner: Hvorfor tenner du en ny røyk; er det pga røyksug, gammel vane eller som tidsfordriv noe å henge fingrene i? Trenger du egentlig akkurat den røyken? Kanskje dere er flere på jobben som vil kutte sammen? Da kan det bli både artigere og lettere! Flere tips finner du på www.tobakk.no eller ved å ringe Røyketelefonen: 800 400 85. Kilde: Sosial- og helsedirektoratet 20

RØYKESLUTT-KURS: Undersøk om bedriftshelsetjenesten kan tilby røykeslutt-kurs. Dette kan være en fin måte å hjelpe flere, som også vil kunne hjelpe hverandre. Bruk gjerne fantasien for å holde motivasjonen oppe hos dem som vil slutte.

ARBEIDSTIDSORDNINGER: Friskbuss oppfordrer bedriftene til å kartlegge hvilke ulike arbeidstidsordninger sjåførene vil ha. Ikke alle liker det samme. Dette kan utnyttes til å lage mange ulike ordninger som gir sjåførene mye å velge mellom. Vet dere for eksempel hvor mange som gjerne vil ha rene kveldsskift? Kan dette utnyttes til å gi andre sjåfører mindre kveldsskift i sine turnuser?

Arbeidstid og hviletid Skift- og turnusopplegg som ikke ødelegger helsa Visst er det fint med gode friperioder, men minst like fint er det å ha gode arbeidsdager. Da orker du kanskje mer både etter jobb og i friperiodene! Vi i Friskbuss snakker gjerne om medursrotasjoner (tidligskift før mellomskift og kveldsskift i en rotasjon), og vi mener det er minst skadelig for helsa på lang sikt. Det gjør vi fordi vi vet at det stadig å utsette kroppen for variasjon når det gjelder tidspunkter for oppvåkning, spising og hvile er slitsomt. Særlig når endringene går fra sent til tidlig. Det beste er å ha så faste arbeidstider som mulig. Helt fast arbeidstid er det få yrkessjåfører som kan ha. Derfor mener vi gode skift-/turnusopplegg blir ekstra viktige. For mer informasjon om helseeffekter av turnusarbeid og utvikling av gode skiftplaner, se www.friskbuss.no 23

NOEN GODE NETTSTEDER, DER DU KAN FINNE MER INFORMASJON OM TEMAENE I DENNE BROSJYREN: Tips om mat og mosjon fra Sosial- og helsedirektoratet: www.shdir.no/ernaering/maten_din/ Matportalen informasjon om mat fra offentlige myndigheter: www.matportalen.no Erfaringer fra arbeidet i Friskbuss-prosjektet, bl.a skiftordninger og teamorganisering: www.friskbuss.no S&J Reklamebyrå as Foto: Knut Oscar Gilje og Mari Øyan Postboks 5477 Majorstua, 0305 Oslo. Tlf: 23 08 86 00. Faks: 23 08 86 01. www.transport.no