Inntakstester Poengskala: Testene er inndelt i fire hovedkategorier med 1-3 tester. Hver kategori gir 25% av samlet poengsum. Innenfor den enkelte kategori, vektes testene likt. For nærmere beskrivelse av testene, se side 3 og framover. 1. Styrke (25%) Planke frontside Gutter Opp til 1:00 Over 1:00 Over 1:45 Over 2:30 Over 3:15 Over 4 Jenter Opp til 1:00 Over 1:00 Over 1:45 Over 2:30 Over 3:15 Over 4 Hengende sit ups Gutter Under 7 7 10 12 15 19 Jenter Under 5 5 8 10 13 16 Chins Gutter 0 1 3 5 7 9 Jenter 0 1 2 3 4 5 2. Koordinasjon (25%) Harres test Gutter Over 13,45 13,45 12,90 12,40 11,90 Under 11,40 Jenter Over 14,39 14,39 13,75 13,14 12,50 Under 12,00
3. Hurtighet / spenst (25%) 40 meter Gutter Over 6,96 6,96 6,75 6,55 6,32 Under 6,10 Jenter Over 7,06 7,06 6,81 6,67 6,51 Under 6,32 Stille lengde Gutter Under 1,71 1,71 1,85 1,92 1,99 2,08 Jenter Under 1,70 1,70 1,78 1,86 1,95 2,02 4. Utholdenhet (25%) Beep test Gutter Opp til 8,0 Over 8,0 Over 9,1 Over 10,1 Over 10,8 Over 11,8 Jenter Opp til 7,0 Over 7,0 Over 8,1 Over 9,1 Over 9,7 Over 10,5 Fortsetter på neste side
Beskrivelse av basistester 1. Styrketester Planke frontside. Hensikt: Øvelsen benyttes til å vurdere ferdighet og kapasitet i forhold til å kunne holde og kontrollere hofteposisjon under statiske og dynamiske betingelser. Utøverne står i planke frontside på 4 støtter - Albuer plasseres rett under skulderledd. Føttene plasseres i hoftebredde på en forhøyning slik at kroppen kommer i vannrett posisjon. 90 grader i albueleddene. Korsryggen skal holdes i kontakt med en list under testen. Utøveren skal opprettholde en rett linje gjennom skulder hofte føtter uten å endre på noen posisjoner eller støttepunkter. Testen avbrytes dersom: Krum i øvre del av rygg (Kompenserer med skulder parti) Svai i korsryggen (Korsrygg mister kontakt med listen) Endringer i posisjon (Øker støtteflaten med albuer ut. Føtter som sklir) Hengende sit ups. Hensikt: Teste brystmuskelstyrken i bukmusklene og hofteleddsbøyerne. Målet er å gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. Utøverne er festet i føttene med knehasene mot kanten, og henger tilnærmet opp-ned. Hver repetisjon skal helt opp til albuene berører forsiden av knærne og helt ned til utgangsposisjon. Chins. Hensikt: Teste muskelstyrken i overkroppen (armbøyerne og øvre del av ryggen) Målet er å gjennomføre flest mulig repetisjoner med godkjent teknikk. Utøverne henger med strake armer i en stang med overtak og skulderbredes avstand mellom hendene. Kroppen heves til haken er over stangen og senkes rolig tilbake til armene er helt strake. Det er ikke tillatt å bruke beina (sprelle/svømme) eller å kippe med kroppen. 2. Koordinasjonstest Harres test. Hensikt: Harrens test er en kompleks test som blant annet måler utøvernes kroppsbeherskelse, romoppfattelse, og evne til å utføre retningsforandringer. Testen gjennomføres som en hinderløype (se skisse), med rulle fremover, vendinger, hopping over og kryping under hekker. Hekkhøyden er 70 cm for både gutter og jenter.
3. Hurtighet og spensttester 40 meter. Hensikt: Teste utøverens løpshurtighet 40 meter sprint i håndballhall. Utøverne starter fra stillestående posisjon, med en fot foran den andre. Stille lengde. Hensikt: Måle utøverens spenst på to ben. Utøverne hopper så langt de kan med samlende ben fra stillestående posisjon. Det er tillatt å gynge med knærne og svinge med armene, men føttene må ikke beveges før satsen. 4. Utholdenhetstest Beep test. Hensikt: Teste utøverens aerobe utholdenhet i løping. Utøverne skal løpe mellom to markeringer på 20 m med økende hastighet innen et gitt lydsignal (beep). I level 1 er det syv passeringer der utøverne har 9 sekunder på seg mellom hvert beep. Det viktig å finne rytmen slik at man ikke brenner kruttet for tidlig. Hastigheten øker mellom hver level. Dette kommer frem av tabellen under. Et enkelt beep indikerer starten på en lengde, og et trippelt beep indikerer at hastigheten øker til et høyere nivå. Utøverne skal berøre 20 meters strekken med en fot for at en lengde skal bli godkjent. Dersom utøveren ikke når frem til streken før et beepet kommer, får du en advarsel. Ved to advarsler så er utøveren ute av testen. Testresultatet til utøveren er det nivået du sist berørte linjen korrekt selv om du har løpt en eller to lengder ekstra uten at disse var godkjent. Fortsetter på neste side
Beep test tabell Level Antall passeringer på level Totalt antall passeringer Fart (km/t) Sekunder per level Distanse på level (meter) Total distanse (meter) Total tid 1 7 7 8,0 9,00 140 140 01:03 2 8 15 9,0 8,00 160 300 02:07 3 8 23 9,5 7,58 160 460 03:08 4 9 32 10,0 7,20 180 640 04:12 5 9 41 10,0 6,86 180 820 05:14 6 10 51 10,5 6,55 200 1020 06:20 7 10 61 11,0 6,26 200 1220 07:22 8 11 72 11,5 6,00 220 1440 08:28 9 11 83 12,0 5,76 220 1660 09:31 10 11 94 12,5 5,54 220 1880 10:32 11 12 106 13,0 5,33 240 2120 11:36 12 12 118 13,5 5,14 240 2360 12:38 Inntak Når man har gjennomført de fysiske testene regnes poengene ut og man får en total poengsum. Søker med høyere poengsum går foran søker med lavere poengsum.