YOGA som TERAPI Maja Thune & Gunnar Egeberg
Yoga teaches us to cure what need not be endured and to endure what cannot be cured (b.k.s. iyengar)
Maja Thune & Gunnar Egeberg y o g a som t e r a p i Fotografier: Målfrid Sand
Spartacus Forlag AS, 2016 Design: Nora Szentiványi Foto: Målfrid Sand Sats: Punktum forlagstjenester Satt med Cochin Papir: Garda matt Trykk: Ednas Print Printed in Slovenia ISBN 978-82-430-1005-5 Det må ikke kopieres fra denne bok i strid med åndsverkloven eller i strid med avtaler inngått med KOPINOR. SPARTACUS FORLAG AS P.B. 6673 St. Olavs plass, 0129 OSLO spartacus.no
Innhold Forord av Michael de Vibe 9 Forfatternes forord 13 Hvordan bruke boka 20 Hva er yoga? 23 De åtte grenene i yoga 24 Hathayoga 30 Yoga og buddhisme 31 Yoga i moderne tid 33 Hvorfor yoga? 37 Hva er det ved yoga som virker? 39 Yogamatta som fristed og laboratorium 40 Plager, lidelse eller sykdom 41 Utstyr og praktiske råd 45 Valg av yogaretning og lærer 46 Forholdsregler når du gjør yoga 48 Hvor lenge og hvor ofte skal du gjøre yoga? 49 Utstyr 50 Klær 51 Mat og drikke 52 Innstilling 53 Oppmerksomt nærvær 55 Aksept 56 Pusten som anker 57 Du er ikke tankene og følelsene dine 59 Oppmerksomt nærvær og yoga 60 Pusten 63 Pust og yoga 66 Pusteøvelser 68 Oppvarming og solhilsen 73 Oppvarming 74 Forberedelse til solhilsen 78 Solhilsen 83
Avspenning og over givelse savasana 87 Avspenningsøvelser 90 Yoga i møte med angst og uro 97 Panikkangst 99 Generell angst 101 Fobi 101 Sosial angst 101 Puste- og yogaøvelser i møte med angst og uro 103 Yoga i møte med depresjon 115 Elementer for å komme ut av depresjon 119 Prinsipper for å møte depresjon med yoga 120 Yoga i møte med stress og utbrenthet 131 Kamp- og fluktresponsen 132 Symptomer på stress 134 Fokus på enkeltindividets prestasjoner 135 Empati 136 Livets forgjengelighet 138 Yoga i møte med stress og utbrenthet 139 Øvelser som roer nervesystemet 140 Øvelser som gir styrke og energi 144 Yoga i møte med tilknytningsvansker 151 Avhengighet 155 Unnvikelse 156 Emosjonell ustabilitet 156 Tvangstrekk 158 Mentalisering 158 Affektbevissthet 159 Utforsking av personlighetsmønstre gjennom yoga 159 Yoga-øvelser i møte med avhengige personlighetstrekk 160 Yoga-øvelser i møte med unnvikende personlighetstrekk 165 Yoga-øvelser i møte med emosjonell ustabilitet 169 Yoga i møte med traumer 175 Akutte fysiske traumer i voksen alder 176 Tidlige og gjentatte traumer i nære relasjoner 176 Symptomer på traume 178 Hukommelse 181 «Allergi» for følelser 182 Toleransevinduet 183 Faseorientert behandling av traumelidelser 183 Yoga i møte med traumer 184
Yoga i møte med spiseproblemer 195 Anoreksi 197 Bulimi 198 Overspising 199 Behandling av spiseforstyrrelser 200 Yoga i møte med spiseforstyrrelser 200 Pust og følelser 202 Øvelser i møte med spiseforstyrrelser 203 Yoga i møte med søvnproblemer 211 Regulering av søvn 213 Søvnhygiene: Råd for god søvn 217 Øvelser for bedre søvn 218 Fotografens etterord 225 Litteratur 228 Register 230
Forord Av Michael de Vibe Yoga har en stor plass i mitt liv, og jeg har vært opptatt av yoga siden jeg var 17 år gammel. Den gang var jeg plaget av angst og uro, og søkte etter svar på livets grunnleggende spørsmål. I min søken kom jeg over boken En yogis selvbiografi av Paramahansa Yoga nanda. Jeg ble inspirert av historien om denne sykelige indiske ung gutten som gjennom selvutvikling nærmest ble en gudeliknende figur. Det satte noen griller i hodet på meg som det har tatt mange år å bli kvitt. Dog førte boken til at jeg i 1967 skaffet meg en av de tidlige selvhjelpsbøkene om yoga som var på markedet, Yoga and Health, i tråd med tittelen på boken du nå har startet å lese. Boken beskrev utførelsen og effekten av ulike yogaøvelser. I tillegg hadde den et seks måneders program med daglige fysiske yogaøvelser, pusteøvelser og meditasjon. Jeg startet straks, med ungdommelig mot, og siden forfatteren av boken var avbildet i lotusstilling, presset jeg meg inn i denne stillingen. Resultatet var at det ene kneet hovnet opp, og det har senere alltid kranglet litt. Det minner meg stadig om nødvendigheten av å behandle seg selv med omsorg og vennlighet, og betydningen av å lytte til kroppens grenser. Imidlertid har jeg fortsatt med yoga gjennom hele livet, og opplever at det har bidratt til å forme meg til den jeg er i dag. Gradvis 9
10 har jeg også forstått at kroppen representerer en unik inngang til å praktisere oppmerksomt nærvær, og det var oppløftende å møte yoga som en integrert del av programmet «Mindfulness-Based Stress Reduction». Det ble utviklet av Jon Kabat-Zinn og med arbeidere ved det medisinske fakultetet ved University of Massachusetts i USA til bruk for pasienter med kroniske smerter. Senere har programmet blitt tatt i bruk for mange ulike målgrupper. Uansett hvor «bortreist» vi er når vi er helt oppslukt i våre tanker og følelser, er jo kroppen vår alltid til stede her og nå. Når vi vender oppmerksomheten mot den, og forbinder oss med kroppen, gir det oss en mulighet til å bli nærværende. Hva opplever og erfarer jeg akkurat nå i kroppen? Gi deg selv sjansen til å gjøre dette lille eksperimentet: Gni håndflatene mot hverandre til de blir varme. Legg så hendende på lårene med håndflatene vendt oppover. Lukk øynene og bring hele din oppmerksomhet til håndflatene som om det var første gang du sanset dem. Hva legger du merke til i håndflatene dine? Svært mye av informasjonen vi mottar om oss selv og om verden omkring oss, kommer til oss gjennom kroppen og sansene våre. En gradvis økende kroppsbevissthet som følger av å praktisere yoga, kan bidra til større klarhet om hvordan vi har det, hvordan vi reagerer på verden og hva vi trenger for å ha det bra. Det kan også gjøre det lettere å bli klar over egne grenser og sørge for at disse ikke overstrekkes. En viktig erfaring i min praksis skjedde da jeg etter en del års daglig praksis dro på en tre måneders stille retreat. Jeg var godt trent og hadde investert mye for å få plass til dette i mitt travle liv. Derfor var jeg ekstra motivert for å få maksimalt ut av disse månedene. Dagsrytmen besto av ca. 12 timer daglig sittende og gående meditasjon. Etter noen få dager begynte jeg å få smerter i kroppen, spesielt rygg og nakke. Det forundret meg fordi jeg ikke hadde merket noe til dette før, og jeg var aldri plaget av det under yoga praksisen. Jeg tenkte derfor at dette ikke skulle stoppe meg. Jeg ignorerte det og fortsatte meditasjonene. Smertene tiltok, og etter en uke var de så intense at jeg overhodet ikke greide å sitte på meditasjonsputen. Til slutt måtte jeg bare gi opp, og jeg la meg
ute i en blomstereng og ble liggende der i 2 dager og bare se opp på himmelen. Gradvis forsvant smertene. Jeg innså at jeg nok hadde bestemt meg for hva jeg skulle få ut av dette oppholdet og var i streve- og gjøre-modus, snarere enn i væren-modus. Jeg gikk til bake til meditasjons rommet og lot meg selv veldig gradvis ta opp igjen øvelsene, mens jeg lot meg informere av kroppens signaler og tok pauser når jeg følte for det. Dette var en særdeles viktig erfaring, som jeg senere har hatt stor nytte av både når jeg praktiserer yoga og meditasjon. Poenget med disse praksisene, slik jeg ser det, er å øve oss i å være til stede i oss selv i møte med verden omkring oss. Det vil si at når jeg gjør fysiske øvelser, er det viktigste at jeg er til stede når jeg gjør øvelsene, ikke om øvelsene gjøres korrekt. På denne måten kan yoga bli et verdifullt redskap for å forene væren og gjøren, noe jeg kan overføre til dagliglivet, gjennom å øve meg på å være helt til stede i det jeg gjør. Når jeg øver meg på å være til stede i meg selv, slik vi gjør i yoga, åpner det for virkelig å kunne være i kontakt med andre. Etter hvert vil denne prosessen kunne føre til en erkjennelse av at vi alle dypest sett er forbundet med hverandre og den samme helhet. Slik sett kan yoga også være en eksistensiell praksis, som handler om langt mer enn fysiske øvelser. Det å forske på effekten av yoga er ikke lett. Mange faktorer påvirker oss til enhver tid. Den viktigste måten du som leser av denne boken kan utforske nytten av øvelsene på, er ved å la deg selv få erfare virkningen av regelmessig praksis over noen måneder, gjerne gjennom å notere ned hva du erfarer og dine refleksjoner rundt det du erfarer. Om du gjør dette på en vennlig og ikke-dømmende måte med respekt for dine egne grenser, er jeg sikker på at du selv vil finne ut om yoga er noe for deg. Denne boken kan gi deg god hjelp til å forstå hva yoga er og hvordan det kan påvirke din psykiske og fysiske helse, og ikke minst hvordan du kan komme i gang med å teste dette ut for deg selv. Riktig lykke til. Michael de Vibe er lege og familieterapeut ansatt i folkehelseinstituttet 11
12
Forfatternes forord Yoga h a r blitt en svært popul ær treningsform, og yoga studioene rundt omkring i verden flommer over av ulike yogaformer. Yoga har mange positive helsegevinster. Du får økt styrke, bevegelighet og balanse, som i sin tur kan virke inn på tanker og følelser. Noen av de fysiske øvelsene kan være krevende, men å møte utfordringer kan gi økt mestringsfølelse og selvtillit. Noe av det som er unikt ved yoga, er oppmerksomheten på pusten i de ulike stillingene, som gjør at du kommer i kontakt med øyeblikket her og nå og får en pause fra hverdagens plikter og krav. En dyp, jevn og avslappet pust kan roe ned kroppen og sinnet. Dette fører til økt konsentrasjon og en dypere ro. Yoga er også en omfattende livsfilosofi med innsikt, råd og praksis for et bedre liv for individet og forholdet til andre. Yoga har forbindelse med østlig religion, men har også innvirkning på vestlig moderne psykologi. Yoga er rettet mot menneskelige spørsmål, problemer og vekstmuligheter som vi alle kan kjenne oss igjen i, men er ikke opprinnelig utviklet for spesifikke fysiske og psykiske lidelser slik vi forstår dem i dag. Med inspirasjon blant annet fra yoga og mindfulness utvikles imidlertid stadig nye tilnærminger og behandlingsmetoder for helseproblemer. 13
I denne boka viser vi hvordan du kan bruke yoga i møte med psykiske plager som mange opplever i løpet av livet. Det er ikke nødvendig å ha en diagnose for å ha nytte av boka. Hjelp til bedre søvn kan de fleste ha bruk for av og til. Om du føler deg nedstemt, kan øvelsene som er beskrevet i kapitlet om depresjon være nyttige selv om du ikke har alle tegn på depresjon som sykdom og eventuelt får annen behandling. Det er andre viktige problemområder innen psykisk helse som vi ikke omhandler i boka, som psykose/schizofreni, organiske lidelser som utviklingsforstyrrelser og demens samt rusmisbruk/avhengighet. Det betyr ikke at personer med slike plager ikke kan ha nytte og glede av yoga, for eksempel er yoga tatt i bruk med gode resultater for personer med rusproblemer. Yoga kan være et svært nyttig verktøy i møte med psykiske plager, og forslagene til bruk av yoga i denne boka er ment som et supplement i tilegg til annen behandling. Gjennom yoga kan du bli bedre kjent med deg selv og bli klar over dine behov og dine grenser, slik at du har et bedre grunnlag for å gjøre gode og hensiktsmessige valg i livet. Vi kommer ikke med noen oppskrift på hvordan du kan bli kvitt dine plager, men vi inviterer deg til økt forståelse og bevissthet om hvordan du kan forholde deg til psykiske plager og hvordan du gjennom yoga og mindfulness kan møte dem med åpenhet, nysgjerrighet og aksept. De ulike yogaseriene vi presenterer er basert på «bottom-up» tilnærming, som går ut på at du gjennom å fokusere på og påvirke kroppen, kroppsholdning og pusten kan endre tanker og følelser. Maja forteller Jeg begynte med yoga som sekstenåring og har praktisert yoga jevnlig i tjue år. Jeg husker spesielt godt den fredfulle følelsen i kropp og sinn etter de første yogatimene. Jeg gikk på yogaklasser hos mange ulike lærere og tilegnet meg kunnskap om de ulike yogaformene. Som tjueåring begynte jeg på grunnfag i psykologi og tok vakter i psykiatrien. Jeg erfarte allerede den gangen at min kunnskap om pusten, meditasjon og kontakt med kroppen kunne være til hjelp for pasienter med angst, depresjon og traumeproblematikk. Etter å ha tatt bachelor i psykologi og spesialpedagogikk videreutdannet jeg meg til 14
kunst og uttrykksterapeut, og da jeg var ferdig med mine studier, reiste jeg til India tre år på rad og utdannet meg innenfor yoga og meditasjon. Yoga utviklet seg etter hvert fra å være en treningsform til å bli en livsstil. På yogamatta lærte jeg å gi slipp på vanskelige tanker og følelser. Pusten og den aksepterende holdningen gjorde at jeg kjente meg tryggere og friere som menneske. Nå har jeg jobbet femten år som miljøterapeut og som behandler i psykiatrien. På poliklinikk og på åpne og lukkede avdelinger har jeg benyttet yoga som redskap i møte med mine pasienter. Jeg har opp igjennom årene jobbet med pasienter med angst, depresjon, personlighetsproblematikk, spiseproblemer og traumer. Det har vært fantastisk å oppleve hvordan en kort pustemeditasjon eller en helt enkel pusteøvelse har virket samlende på mennesker som er fanget i sitt eget kaos, eller som er overveldet av sterke og intense følelser. Parallelt med arbeidet som terapeut har jeg jobbet i mange år som yogalærer på ulike yogastudioer i Oslo. Jeg har etablert terapeutisk yoga som egen yogaform rettet mot mennesker med psykiske plager, 15
og mye av grunnlaget for å skrive denne boka har jeg hentet fra dette arbeidet. Jeg har selv hatt erfaringer med angst og andre psykiske plager. Yoga har gitt meg ro når jeg har vært engstelig og stabilitet når jeg har stått på ustø grunn. Jeg har fått en følelse av mestring når jeg har ligget nede, og energi når jeg har vært nedstemt. Mine egne erfaringer med yoga som medisin i møte med psykiske plager har gitt meg motivasjon til å lære bort yoga til andre som har det tungt. Mest av alt har yoga gitt meg håp. Jeg har selv kjent på kroppen hvilket fantastisk verktøy yoga er, og jeg har erfart det med mine pasienter igjen og igjen. Gunnar forteller Etter noen få år som sykehuslege valgte jeg allmennpraksis, mye fordi jeg var interessert i hele mennesket. (Helse, hele og helbrede er uttrykk for helhet eller gjøre hel). Jeg tok også utdannelse i samfunnsmedisin. I 1990 begynte jeg i psykiatrien og utdannet meg til psykiater. 16
Til knytning og affektbevissthet er viktige begreper i min forståelse. Systemisk familieterapi og gruppeterapi har vært nyttige redskaper i tillegg til individuell behandling. Jeg var med på å bygge opp et behandlingstilbud for psykiske lidelser etter tidlige og gjentatte traumer i nære relasjoner, etter inspirasjon blant annet fra Modum Bad. Kroppsorientert forståelse og metoder er her en viktig del av behandlingen for å vinne tilbake trygghet og selvfølelse som grunnlag for videre vekst. Da psykolog Silje Fredheim i 2003 åpnet yogastudio i Bodø, fikk jeg oppfylt et ønske om en form for fysisk trening som også ga avspenning og glede, og så ble jeg «hekta». Utdanning som yogainstruktør tok jeg i «Yin & Yang Yoga» med Simon Low. Jeg har siden deltatt på kurs innen forskjellige yogaretninger med blant andre Naema Noor, Henrik Allum, Jordan Bloom og David Emerson. Jeg prøver å integrere yoga med kunnskap i medisin og psykiatri til en personlig og fleksibel praksis. Respekt for individuelle begrensninger for å unngå skade og verdien av nytelse og glede er viktige hensyn for at yoga skal fremme helse. 17
For to år siden var jeg på besøk i Oslo og meldte meg på et to dagers kurs i «Terapeutisk yoga» med Maja Thune. Hun inviterte meg siden til samarbeid, og vi holdt flere kurs sammen, der vi brukte samtale i gruppe, yoga og andre øvelser. Maja tok så initiativet til å skrive denne boka sammen. Jeg har opplevd samarbeidet som svært lærerikt, ikke minst fordi vi inspirerte og utfylte hverandre så godt. Det minner meg om den gode følelsen jeg alltid får etter å ha undervist i yoga, følelsen av takknemlighet, også for de små tingene i livet som vi ofte tar for gitt. Yoga har for meg blitt den raskeste og mest effektive veien til å finne tilbake til ro og glede når jeg har det travelt, er sliten eller litt oppgitt. Det kan hjelpe meg både til å samle meg om det som er viktig og å være lydhør for andre uten at jeg nødvendigvis må være lydig. Best synes jeg det er å gå på yogatime eller kurs, både fordi det gir en ekstra effekt å gjøre yoga sammen med andre og fordi det hjelper på disiplinen til å opprettholde en regelmessig praksis. Yoga er et godt middel for utvikling. Men mest dreier det seg om å avvikle illusjoner og begrensninger som er pålagt av andre eller en selv. Så vil livets mangfold folde seg ut. Sammen håper vi at du i boka kan finne inspirasjon og forslag til hvordan yoga kan bidra til din livsutfoldelse. Vårt grunnlag for å skrive denne boka, er først og fremst vår egen erfaring gjennom mange års arbeid på psykiatriske sykehus og poliklinikker. Med utgangspunkt i dagens kunnskap om psykisk helse har vi utformet forslag til hvordan prinsippene bak yoga og mindfulness kan brukes for å lindre plager og medvirke til positiv endring og personlig vekst. I boka kommer vi med forslag til serier for forskjellige plager. Seriene er kun et forslag fra vår side, og du kan gjerne prøve øvelser fra andre serier. Vi beskriver ved hver plage en del prinsipper det kan være nyttig å ta hensyn til. Det viktigste er at du åpent utforsker, kjenner etter, slipper til pusten og finner «din unike yogavei». 18
19
Hvordan bruke boka I denne boka beskriver vi hva yoga er og hvordan du kan bruke yoga i møte med ulike utfordringer. I dette og neste kapittel introduserer vi yoga og yoga som terapi. Deretter gir vi praktiske råd før du starter din praksis, og beskriver noen sentrale emner som gjelder for all yogapraksis: Oppmerksomt nærvær (mindfulness), pust, oppvarming med solhilsen og avspenning. Fra s. 97 foreslåes konkrete yogaserier. Det er for eksempel en serie for møte med angst for å oppnå mer ro, og en annen i møte med depresjon for å få økt energi og mestrings følelse. Før hver serie presenteres prinsipper som danner grunnlaget for utformingen av seriene, og som forklarer hvordan yoga kan anvendes som terapeutisk verktøy. Bakkekontakt er blant prinsippene vi foreslår i møte med traumer, mens spontanitet og lek er et av prinsippene vi foreslår i møte med depresjon. Med økt forståelse for hvordan yoga 20
kan brukes, kan du selv velge øvelser som passer for deg. Treet kan gi deg økt bakkekontakt, men du kan også gjøre andre stående øvelser som kan gi deg noe av den sammen effekten, som for eksempel krigeren eller stolen. Kråka er et eksempel på en øvelse som kan fremme spontanitet og lek, men du kan også velge en annen øvelse som gir den samme følelsen, som for eksempel sommerfuglen. Du kan gjøre yoga hvor som helst og når som helst. Om du skal gjøre fysisk krevende øvelser, anbefaler vi å gjøre noen av oppvarmingsøvelsene fra sidene 74 77 først, men du kan gjerne bare gjøre én øvelse når du har tid og lyst til det. Yoga kan praktiseres i 10 minutter og i 90 minutter. Det finnes ingen regler for hvor lenge en yogapraksis skal vare. Fra s. 45 kan du lese mer om praktiske råd før du går i gang, men du kan gjerne bla direkte fram til en serie eller øvelse og prøve deg fram derfra. Det viktigste er at du kommer i gang! 21
22