Vi ønsker å skrive litt i frhld til ksthld generelt i dette skrivet g håper det er lærerikt fr deg. Vi sier gjerne at det er viktig å spise variert, men vi snakker kanskje ikke like mye m hvrfr. Å skape sunne matvaner sm gir matglede er ne vi i Nudi Nutritin er veldig pptatt av. Ved å spise variert øker vi sannsynligheten fr at krppen får i seg samtlige næringsstffer, deriblant fra makrnæringsstffene (karbhydrater, prteiner, fett g fiber) g mikrnæringsstffene (vitaminer, mineraler g antiksidanter). 5 gde huskeregler: 1. Spis 5 prsjner grønnsaker, frukt g bær hver eneste dag. Først g fremst, hvrfr skal vi innta frukt g grønt? J, et inntak av frukt g grønt er gunstig i frhld til frebygging av kjente livsstilsykdmmer sm f.eks kreft, hjerte-g karsykdmmer, høyt bldtrykk, vervekt g diabetes. Dette frdi de innehlder en rekke stffer (antiksidanter, samt andre vitaminer g mineraler) sm virker sykdmsfrebyggende. Disse kan ikke erstattes ved å innta høye dser av enkeltstffer i pille- eller pulverfrm (selv m
mange ønsker å tr det). Denne matvaregruppen er faktisk den eneste sm innehlder vitamin C, sm er livsviktig fr utallige prsesser i krppen sm fregår hvert eneste sekund! Ikke bare gir grønnsaker, frukt g bær ss variasjn i ksten, de kan gså gi ss en fargerik g smakfull pplevelse på matbrdet. Viktigheten av å spise grønnsaker, frukt g bær gjelder ikke bare fr deg, men gså fr dine nære g kjære. Helsedirektratet anbefaler alle å spise minst 5 prsjner grønnsaker, frukt g bær (3 av 5 bør helst være grønnsaker). Dersm anbefalingene følges, kan 10-15% av hjerte- g karsykdmmer g ksthldrelaterte kreftfrmer frebygges! Les tips til hvrdan du kan inkludere mer grønnsaker, frukt g bær i din hverdag helt nederst i skrivet. 2. Spis 4 prsjner av fullkrnsprdukter hver dag. Dette kan f.eks være at du spiser 1 prsjn havregryn til frkst, fullkrnspasta eller pteter til middagen sammen med grønnsaker g 2 grve brødskiver til kvelds. Fullkrnsprdukter innehlder mye fiber sm gjør at du hlder deg mett lengre, hjelper frdøyelsen g innehlder prtein (i mtsetning til fine prdukter sm ikke innehlder så mye fullkrn). Prdukter sm innehlder fullkrn, innehlder gså jern sm mange jenter/kvinner fte får i seg fr lite av. Fullkrnsprdukter i kmbinasjn med frukt g grønnsaker rike på vitamin C vil lette pptaket av jernet. 3. Spis 3 prsjner av melkeprdukter hver dag. Melk g melkeprdukter innehlder viktige næringsstffer sm blant annet prteiner, kalsium, jd, fsfr, vitamin B12 g B2. Det er anbefalt å få i seg 800 mg
kalsium per dag, du kan sikre inntaket ved å innta 3 prsjner av melk eller meieriprdukter. En prsjn tilsvarer f.eks: - 1,5 dl melk (eller smthie/kaffe/havregrøt lagd på tilsvarende mengde melk) - 2 skiver gulst - ½ beger mager kesam - 1 lite beger yghurt - 300 g cttage cheese - 1 beger skyr 4. Spis 2 prsjner fet fisk i uka. Dette vil dekke behvet fr mega-3 i løpet av en uke. Dette er en essensiell fettsyre sm blant annet er viktig fr hjernen g hjertet. Det er like viktig med mager fisk, da denne innehlder mer jd enn fet fisk gjør. Fet g mager fisk kmplementerer hverandre. 5. Spis 1 prsjn mega 3 hver dag, dersm punkt 4. ikke gjennmføres. Følger du listen ver har du et veldig gdt utgangspunkt fr å dekke dine behv fr makr- g mikrnæringsstffer.
Måltidssammensetning: Når du skal sette sammen et måltid er det viktig å tenke på at alle makrnæringsstffene burde være inkludert. Vi har tre typer makr-næringsstffer: Karbhydrater: Karbhydrater brytes ned til glukse (sukker) i krppen g gir ss lett tilgjengelig energi. Vi har behv fr karbhydrater hver dag g bare hjernen har behv fr minst 100 g m dagen. J mer aktiv man er, j mer karbhydrater trenger man. Det er viktig å tenke ver hvilke typer karbhydrater man inntar. Gde kilder til karbhydrat er blant annet grønnsaker, frukt g bær, pteter, belgvekster sm erter, linser g bønner, samt krn, pasta g ris. Velg gjerne de grve variantene av brød, pasta, ris g lignende. Disse innehlder mer fiber, metter lengre g i tillegg innehlder fullkrnsprdukter flere vitaminer g mineraler. Det er i hele krn g kjerner disse befinner seg g denne delen av krnet blir fjernet ved maling til hvitt mel. Næringsrike vs næringsfattige karbhydrater
Raffinert, hvitt sukker er et type karbhydrat vi strengt tatt ikke har behv fr. Det gir ss kun energi (kcal) g ingen andre næringsstffer krppen kan dra nytte av. Årsaken til at sukker har fått mye ppmerksmhet er på grunn av at vi rett g slett får i ss altfr stre mengder. Det er tilsatt sukker sm har fått betegnelsen raske karbhydrater. Alle karbhydrathldig mat blir tilslutt brutt ned til glukse i tarmen der det blir tatt pp til videre utnyttelse sm energi i cellene eller lagret sm fett. Hvitt sukker er allerede mdannet til glukse sm krppen kan bruke, men vi ønsker at karbhydratene vi spiser skal gi krppen ne å jbbe med. Matvarene nevnt ver sm gde kilder til karbhydrater består av lange sukkermlekyler sm krppen må jbbe lengre med fr å bryte pp til mindre partikler. Dette betyr at du føler deg mett lengre, du bruker mer energi på å "bryte det ned" g i tillegg tilfører du altså vitaminer g mineraler krppen din er avhengig av å få tilført gjennm ksten. Spiser vi mer energi enn hva vi frbruker, kan dette føre til vervekt g eventuelle livsstilsykdmmer.
Fett: Enumettet fett: Finnes i planteljer, margariner, nøtter, frø g avcad. Krn innehlder gså litt av dette fettet, men ikke i like stre mengder. Per 100 g innehlder f.eks kylling 1 g fett, egg 10 g fett, laks 16 g fett, nøtter 49 g fett g livenlje 90 g fett, men en ting disse matvarene har til felles er sunt fett til trss fr ulike varianter g mengder Flerumettet fett: Finnes i fet fisk (laks, makrell, sild g ørret), samt linfrø g valnøtter. Spiser du lite fet fisk (under 2 ganger per uke), anbefales det å innta tran eller mega 3 kapsler
hver dag. Omega 3 er sm nevnt ver en essensiell fettsyre, sm betyr at vi mennesker ikke kan prdusere denne selv. Du er derfr avhengig av å få den tilført via ksthldet. Mettet fett: Inntaket av mettet fett får man hvedsakelig fra melkeprdukter, rødt kjøtt, egg g bearbeidet matvarer (dette gjelder særlig prdukter sm ferdigpizza, bakevarer, kjeks, ptetgull, sjklade g smågdt). Bearbeidete matvarer innehlder fte transfett sm er det mest ugunstige fettet. Det psitive er at matvareindustrien i dag blir presset hardt fr å redusere bruken av transfett, flere g flere prdukter finnes derfr uten. Mettet fett har fått et dårlig rykte på seg, g dette er på lik linje med hvitt sukker på grunn av mengden vi spiser. Litt er bra, men fr mye går utver fettsammensetningen i det ttale ksthldet. Lager man mat fra bunnen av er det enklere å vite hvilket fett man tilsetter g i hvilke mengder. Så lag gjerne maten fra bunnen av så fte du kan. Gde planteljer er anbefalt, fr eksempel en gd livenlje. Prtein: Finner vi i mange ulike matvarer, både fra animalske g plantebaserte matvarer. I Nrge inntar vi mest prtein fra kjøtt, fisk, egg g melkeprdukter. En liten andel får vi gså fra krn, frø g nøtter, ptet, grønnsaker, frukt g bær. Linser, erter g bønner er en gd kilde til prtein, men er ikke så mye brukt her til lands. Dette kan vi endre på, da det finnes mange smakfulle g spennende ppskrifter
med belgvekster. Vi anbefaler at du inntar mer av denne typen prtein, både fr helse- g miljøgevinst. Prtein metter gdt g er krppens byggeklsser. Av ditt daglige ttale energiinntak burde følgende være: - 50-60% karbhydrater - 10-20% prtein - 25-35% fett, hvrav: 10-15% en-umettet fett 5-10% flerumettet fett 10% mettet fett eller mindre 1% transfett eller mindre Ksttilskudd: Et ksttilskudd skal du ta dersm du verhdet ikke har mulighet til å få i deg et vitamin eller mineral via ksthldet. De aller fleste har mulighet til dette, altså å få i seg alt de har behv fr gjennm å spise det. Det eneste ksttilskuddet vi i Nudi Nutritin anbefaler deg å ta er mega-3 sm i tillegg innehlder vitamin D. Dette er kun nødvendig dersm du IKKE får i deg fet fisk i løpet av uken g med det menes minst 200 gram. Vi sm br i Nrden står i fare fr å få i ss fr lite vitamin D. Sla er den beste kilden til vitamin D, fruten fet fisk, egg g enkelte prdukter sm blir tilsatt vitaminet. I Nrge får de færreste av ss nk vitamin D gjennm sllys. En må spise 1 laksefilet (130 g) eller 4 egg per dag fr å dekke behvet fr vitamin D. Dette er ikke nk ikke reelt fr de fleste, derfr anbefales det å ta et tilskudd av vitamin D i måneder sm ender med R (september, ktber etc.) Tar du tran eller mega-3 inntar du mest sannsynlig nk vitamin D allerede.
Kilkalrier: Ordet kilkalrier (kcal), er måleenheten fr energiinnhldet i maten. Vi anbefaler ingen å telle kalrier. Likevel er det viktig å ha kunnskap m hvr mye energi ulike typer matvarer innehlder. Frskjellige typer mat kan ppføre seg ulikt i krppen til trss fr at de innehlder like mye kalrier. Ta sjklade g avcad sm et eksempel: 100 kcal i sjklade ppfører seg på en helt annen måte enn 100 kcal avcad. I stedet fr å telle kalrier, fkuser heller på å innta råvarer du vet krppen har gdt av. Tallerkenmdellen: Ptet, pasta, ris Grønnsaker, frukt g bær Fisk, kjøtt, fjærkre, egg, bønner/linser, tfu Å tenke ver hvrdan man fyller tallerkenen eller eventuelt matbksen kan bidra til at man sikrer seg nk næringsstffer. Fyll 1/3 av tallerkenen med grønnsaker, 1/3 med fisk/kjøtt/fjærkre/belgvekster g 1/3 med ptet/byggris/fullkrnspasta g lignende. Husk å ta 1 ss tran, evt. mega 3 kapsler de dagene du ikke spiser fet fisk. Dette gir krppen mega-3 sm er nødvendig fr blant annet hjertet, hjernen g synet vårt!
Tips til hvrdan du kan inkludere mer grønnsaker, frukt g bær i din hverdag: Salat: Server alltid en blandet salat eller andre grønnsaker, evt. frukt til hvert måltid! Putt bær ppi havregryna/grøten, spis 1 gulrt eller tmater til brødskiva/knekkebrødet. Legg på ei skive tmat/agurk ver pålegget, gjerne et salatblad under. Middag Spis alltid en eller flere typer til middag! Uansett middagsmåltid er det ALLTID en grønnsak man kan kmbinere til. Det finnes mange muligheter der ute, prøv deg frem, finn ut hva du liker til ulike retter g hva sm er tilgjengelig på butikkene der du br. Revet gulrt er gdt til de fleste fiskeretter, en blandet salat passer sm regel alltid til laks, kylling, g biff, til gryteretter g gratenger. Server alltid salat til retter sm pizza, hamburger g lasagne. Måltider sm dette innehlder fte en del energi, skap en likevekt ved å tilføre rettene salat til eller andre grønnsaker hvr det passer seg. Grønnsaker innehlder lite energi (men masse herlige vitaminer, mineraler, fiber + vann sm gjør krppen gdt) på et relativt strt vlum. Dette fyller magen g styrker metthetsfølelsen (LES: dersm inntaket er høyt). Tips: lager du pasta/spagetti, lur inn grønnsaker i tmatsausen, gulrt g tmat er enkle å skjule (dersm barna ikke er så glade i disse ingrediensene). Kutt pp grønnsakene i små terninger, ha i sausen g kk de møre (tar ikke lang tid) g jevne deretter ut sausen ved hjelp av en stavmikser/blender.
Lag en ferdig blandet salat: La den stå i kjøleskapet, server til middag ta med restene til lunsj på jbben. Spiser man en salat til lunsj, øker dette inntaket av grønnsaker veldig i det stre bildet, tilsett en prteinkilde fr å skape metthetsfølelse. Ha et mål m at mesteparten av salaten skal bestå av grønnsaker, rent kjøtt/fisk g litt fullkrnspasta/byggris.l. Spis grønnsaker, frukt g bær sm mellmmåltid! En perfekt mulighet til å sikre inntaket av 5 m dagen! Ta med en kålrtbit, appelsin, blåbær eller lignende i veska, så har du m sulten slår til. Ikke alle typer grønnsaker, frukt g bær er så praktiske, men heldigvis er det mange gunstige alternativer innen denne matvaregruppen. Sett frem ventegrønnsaker før middag: Før middagen er ferdig kan man sette frem litt grønnsaker før selve hvedmåltidet. På denne måten kan man ubevisst øke inntaket av grønt. I tillegg kan dette fremme en vektreduksjn, da inntaket av grønt før middagen kan gjøre at du ikke trenger like stre mengder middag før du kjenner metthetsfølelse. Server f.eks stenger av agurk/selleri, cherrytmater eller sukkererter. Undersøkelser viser at barn g unge ønsker å spise mer grønnsaker g særlig frukt: Dette er det vi sm vksne sm må ta ansvar fr. J tidligere barn g unge lærer seg å spise frukt, j større er sannsynligheten fr at vanene tas med videre i vksenlivet.
Ovnsbak grønnsakene til middag: Dette er en rask g billig måte å lage tilbehøret til middagen på. Skjær pp grønnsaker du selv ønsker å bruke, legg dem i en ildfast frm eller på et stekebrett med bakepapir på. Dryss ver litt lje før steking, samt litt salt, pepper g urter (f.eks regan, basilikum, rsmarin, prvencekrydder). Stek grønnsakene på 200 grader i 20-40 min (avhengig av hvilke). Rtgrønnsaker tar fte lengre tid enn andre typer grønnsaker. Kutt pp grønnsaker/frukt m kvelden: Det er fte på kvelden at man kjenner at det hadde vært gdt med ne søtt. Km tanken i frkjøpet g lag et fargerikt grønnsak- eller fruktfat Spis det slik det er, eller server med en dipp lagd av lettrømme eller kesam, evt gresk yghurt/yghurt til frukt/bær. Spis regnbuen: Ha sm mål å spise regnbuen hver eneste dag! Ulike farger gir ulike vitaminer g mineraler. Ptet: Pteten er ikke medregnet sm en grønnsak, men den er en viktig del av et sunt ksthld. Selv m den ikke blir betegnet sm en grønnsak, betyr ikke det at den ikke er sunn. Ikke bare gir den ss mye fiber, den gir ss gså vitamin C, kalium, magnesium, flat g fsfr. Pteten i sin riginale frm (kkt, dampet eller bakt) gir ss faktisk økt metthetsfølelse i frhld til pasta g ris. Frbruket av den gde gamle pteten bør vi øke, det er pteten i frm av chips, ptetgull, fløtegratinerte sv. vi bør redusere frbruket av.
Måltidsrytme Hvr mange måltider man spiser i løpet av en dag er det ingen felles fasit på, g det spørs gså hvilket aktivitetsnivå man har. Vi anbefaler at man har 3-5 måltider i løpet av dagen, f.eks. 3 hvedmåltider g 2 mindre måltider. Det viktige er at du får i deg det krppen din har behv fr, med tanke på energi, vitaminer, mineraler g fiber. Spiser man sjeldnere kan det være en utfrdring å få i seg nk av det man har behv fr, at f.eks. søt- eller saltsug kan føles sterkere g at man ikke har nk energi til å fullføre dagen på den måten man ønsker. Det er enklere å få i seg av de gde næringsstffene hvis vi frdeler maten ver frdeler maten ver flere måltider. I tillegg ppretthlder du energinivået gjennm hele dagen. Ved flere kamper eller mange treninger etterhvert, kan det være lurt å fylle på med nen raske karbhydrater under eller rett etterpå i frm av tynt utblandet saft. Etter trening burde man spise maks innen t timer. Er det lenge til neste måltid, burde man ha med seg ne i sekken (f.eks. banan, Styrk sjklademelk, yghurt etc).