Del 3 av 5 Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug.
Det er sammenheng mellom kosthold og helse. Spiser vi sunt, har vi langt større sjanse for å holde oss friske enn om vi har et usunt kosthold. Selvfølgelig er det ikke bare kostholdet som bestemmer om vi blir syke eller ikke, men at maten har en stor betydning, er det ikke tvil om. Sunn mat gir overskudd og styrke. Det samme gjør trening. Kroppen vår er skapt for bevegelse, men mange av oss har en altfor stillesittende hverdag. Fysisk aktivitet gir ikke bare bedre helse og mindre risiko for overvekt, men har også mye å si for hvordan vi føler oss. De fleste føler seg nemlig både mer opplagt og i bedre humør de dagene de får trent. I denne delen skal du lære om sammenhengen mellom kosthold og helse og om myndighetenes anbefalinger om et godt norsk kosthold. Du skal lære om matvarene, hvilke næringsstoffer maten innholder, og hvordan du kan sette sammen måltider ut fra anbefalingene som er gitt. Hvis du ønsker å begynne å lage mat før du har lært all teorien, kan du lese det som står på side 167 På kjøkkenet. Der får du en kort gjennomgang av grunnleggende prinsipper for matlagingen, og hvilke hygieniske regler som gjelder på kjøkkenet. Hva tenker du er sammenhengen mellom kosthold og helse? Tenk over hva du kan om dette fra før, ved at du skriver ned fire forhold du forbinder med kosthold og helse. Etterpå lager du nye assosiasjoner til punktene du har satt opp. Sammenlign gjerne punktene dine med andre i klassen.
Kjersti skal bli barne- og ungdomsarbeider og er nå i praksis i en barnehage.
Historien viser at Kjersti trenger mer kunnskap om hva som er et sunt kosthold. Vi ser også at hun blir motivert til å lære om det fordi hun trenger denne kunnskapen i jobben sin. Maten vi spiser i Norge i dag, er helt forskjellig fra hva våre forfed re spiste for noen hundre år siden. Det skyldes blant annet at vi har et mye større utvalg av matvarer å velge mellom, og at vi har blitt påvirket av andre lands matkulturer. Hvordan vi lever, og hva vi bruker tid på, har også forandret seg. I en travel hverdag er det derfor lett å ty til ferdigmat og enkle retter som tar liten tid å lage. Det kan være en av grunnene til at vi for eksempel i langt mindre grad nå enn tidligere bruker poteter. Undersøkelser viser at vi spiser for mye fint brød i forhold til grovt, at inntaket av salt er for høyt, og at mange har et høyere inntak enn ønskelig av brus, godteri og potetgull. Men det har også skjedd forbedringer i kostholdet vårt. For eksempel spiser vi mer grønnsaker nå enn tidligere, og inntaket av mettet fett er betydelig mindre enn det var for 30 år siden. Vi har ulike grunner til hvorfor vi har det kostholdet vi har. Noen er mest opptatt av at maten er sunn, mens for andre betyr smaken mye mer. Noen velger mat etter tilgjengelighet eller hvor lett det er å tilberede. Helse, nytelse, tid og hvor lett det er å få tak i matvaren er fire forhold som virker inn på våre valg av matvarer. I dette kapitlet skal du lære om sammenhengen mellom kosthold og helse og bli kjent med myndighetenes anbefalinger for kostholdet. Du vil også få råd om kosthold ved trening. Tenk over hvilke matvarer du spiser mye av. Hva er grunnen til at du spiser mye av disse matvarene? Er det fordi matvaren er sunn? god? eller fordi det er lettvint?
Norge var ett av de første landene i verden som etablerte en egen ernæringspolitikk. Dette startet allerede i 1930-årene da staten opprettet en egen kostholdsnemnd. I 1946 ble Statens ernæringsråd dannet; i dag heter det Nasjonalt råd for ernæring. I 2002 ble det opprettet en egen avdeling for ernæring i Helsedirektoratet. Denne avdelingen og Nasjonalt råd for ernæring har blant annet ansvaret for å følge med på utviklingen av kostholdet i Norge. De gir råd til politikere og forbrukere om hvordan kostholdet bør være for at vi skal ha en så god helse som mulig. Målet er å få alle til å ha et sunt kosthold, blant annet ved at inntaket av frukt og grønnsaker økes, og inntaket av fett og sukker reduseres. På bakgrunn av det vi i dag vet om sammenhengen mellom kosthold og helse, har Helsedirektoratet utviklet anbefalinger for hvordan vårt gjennomsnittlige inntak av de forskjellige næringsstoffene bør være. Anbefalingene er inndelt etter kjønn og alder. Det er også egne anbefalinger for gravide og ammende. Ernæringsanbefalingene er ment som et verktøy for helsepersonell og andre som skal vurdere eller planlegge kostholdet til andre mennesker. De brukes også som grunnlag for undervisning og opplysning om kosthold, og for andre som jobber med mat- og ernæringspolitikk. Anbefalingene omfatter: Anbefalinger for fordeling av energigivende næringsstoffer (fett, karbohydrat, protein) som andel av totalt energiinntak (E prosent), og anbefalinger for inntak av kostfiber. Anbefalinger for inntak av vitaminer og mineralstoffer. Anbefalinger for inntak av salt. Anbefalinger for inntak av alkohol. Referanseverdier for energiinntak. Anbefalinger for fysisk aktivitet.
Anbefalingene er trykt i et eget hefte: «Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet». De finnes også på hjemmesidene til Helsedirektoratet (www.helsedirektoratet.no). De fleste av oss spiser nokså forskjellig mat fra måltid til måltid og fra dag til dag. Anbefalingene fra Helsedirektoratet viser hvordan vårt daglige inntak av de forskjellige næringsstoffene bør være i gjennomsnitt i løpet av en uke eller mer. Skal vi kunne si noe om kostholdet til en person, må vi vite hva han eller hun har spist i løpet av flere dager, gjerne en uke eller mer. Først da kan vi vurdere om kostholdet er i tråd med anbefalingene. Anbefalingene viser oss hvor mye vi trenger av de ulike næringsstoffene, men sier ingenting om hvordan vi skal få til dette i praksis. Derfor har Helsedirektoratet også utviklet generelle kostråd som viser hvordan vi bør spise:
Jo sunnere vi spiser, desto større sjanse har vi for å holde oss friske. Men hva mener vi egentlig med sunn mat, og hva innebærer et sunt kosthold? Med sunn mat mener vi variert mat som gir oss nok av alle de ulike næringsstoffene kroppen trenger. Mat som er rik på vitaminer og mineraler, har vist seg å ha en positiv effekt på helsa vår, og er derfor spesielt sunt. Mat og drikke som inneholder mye energi i form av sukker, men lite av andre næringsstoffer, slik som brus og søtsaker, er ikke særlig sunt. Vi sier at slik mat består av tomme kalorier. Får vi i oss for mye tomme kalorier, kan det hende at vi ikke får i oss nok av de andre næringsstoffene, rett og slett fordi vi spiser oss mette på sukker. Sukkerrik mat og drikke gir dessuten store svingninger i blodsukkeret, noe som verken er bra for vekt, helse, overskudd eller humør. Noen ganger snakker vi også om «næringstett mat». Det er mat som selv i små porsjoner inneholder mye energi og nærings stoffer. Fete og helst proteinrike matvarer, slik som rømme, fløte, fete oster, egg, kjøttfarse og nøtter, er eksempler på næringstett mat. Barn og mennesker som av en eller annen grunn spiser lite, bør spise næringstett mat, slik at de klarer å dekke sitt behov for næringsstoffer selv om de ikke spiser så mye.
De fleste av oss spiser ikke bare usunn eller bare sunn mat. Vi spiser litt av hvert. Noen ganger spiser vi et eple, mens andre ganger har vi veldig lyst på en bit sjokolade. Det er helt greit å spise sjokolade og andre godterier innimellom, i hvert fall så lenge kostholdet ellers er rimelig sunt og variert. Et variert kosthold øker nemlig sjansen for at du får i deg det du trenger av de forskjellige næringsstoffene; derfor er dette viktig. Husk at det er hva du spiser til hverdags, som er avgjørende, ikke hva du spiser en gang iblant! Et sunt kosthold innebærer ikke bare sunn mat, men også nok måltider. Det er for eksempel viktig å spise frokost. Altfor mange hopper over frokost fordi de ikke er sultne om morgenen. Resultatet blir at man føler seg trøtt og uopplagt og ikke kommer skikkelig i gang. I tillegg til frokost er det viktig at vi spiser et måltid hver time, slik at vi får et jevnt påfyll av mat og drikke; da holdes blodsukkernivået stabilt. Spis både frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og gjerne litt frukt eller lignende mellom måltidene. Ved å spise ofte nok og velge matvarer med lav GI sørger du for at blodsukkeret er så stabilt som mulig. Les mer om GI på side 140. Dette er blant annet viktig for prestasjon, konsentrasjon og en generell følelse av velvære. De som spiser regelmessig, faller dessuten sjeldnere for fristelsen til å kjøpe en sjokolade eller andre søtsaker i løpet av dagen. Maten består av næringsstoffer som er helt nødvendige for at vi skal holde oss friske og aktive. Men vi mennesker er forskjellige, og har ulike behov for både energi og næringsstoffer. Hvor mye vi trenger av de enkelte næringsstoffene, avhenger blant annet av alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Her skal vi se nærmere på noen utvalgte grupper og deres behov for mat og næringsstoffer: barn i vekst, barn og kvinner med minoritetsbakgrunn, gravide, eldre og personer som har ulike typer allergi eller intoleranse.
Barn som vokser, har et større behov for energi og næringsstoffer i forhold til kroppsvekten enn voksne. Etter hvert som barnet blir eldre, vokser det langsommere, og behovet for energi og næringsstoffer er ikke fullt så stort som i de første leveårene. Barn er forskjellige, og mens mange nærmest spiser alt, er det en del som er småspiste eller veldig kresne. Dette går som regel over, og så lenge barnet får i seg nok drikke og vokser tilfredsstillende, er det ingen grunn til bekymring. Alle barn har en medfødt evne til å like søtt. Jo lenger vi klarer å vente med å introdusere saft, brus, kaker, godterier og andre søte matvarer, desto bedre er det. Når barnet først får smaken av søtsaker, kan lett annen mat virke kjedelig og lite innbydende. For et lite barn kan uttynnet saft eller juice gi søtsmak nok. Blir det for mye søt mat og drikke, kan det føre til at barnet ikke orker annen mat og dermed får i seg for lite vitaminer og mineraler. Mye søtt øker dessuten risikoen for overvekt og tannskader. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde til kalsium, og alle barn bør derfor drikke melk og/eller spise ost og yoghurt for å sikre et tilstrekkelig kalsiuminntak. De som ikke tåler melk, bør få kalsiumtilskudd. Men noen barn kan ha en tendens til å drikke seg mette på melk, noe som kan føre til at de får i seg for lite jern og andre næringsstoffer gjennom annen mat. For mye melk kan dessuten føre til forstoppelse. Derfor bør ikke barn få mer enn 5 6 dl melk per dag, inkludert yoghurt nok til å dekke behovet for kalsium, men ikke for mye til at det fortrenger annen mat! Grunnlaget for et sunt kosthold senere i livet blir ofte lagt tidlig i barndommen. Det er også slik at kostholdet i barneårene kan ha betydning for utviklingen av livsstilssykdommer som overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og visse former for kreft senere i livet. Derfor er det viktig at vi kommer inn i gode mat-
vaner allerede fra vi er barn. Fordi foreldrenes kosthold virker inn på barna, er det viktig at foreldrene spiser sunt og variert. Etter hvert som barna blir større, vil de også bli påvirket av venner og samfunnet rundt seg.
I løpet av svangerskapet går den gravide opp i vekt. En normalvektig kvinne bør gå opp mellom 11 og 16 kilo i løpet av graviditeten. Omtrent halvveis i svangerskapet begynner den gravide å ha behov for ekstra energi. Alle kvinner i fruktbar alder anbefales å ta et tilskudd på 400 mikrogram av B-vitaminet folat hver dag. Blant personer med minoritetsbakgrunn i Norge ser vi at D-vitaminmangel, jernmangel, overvekt og diabetes type 2 er mer vanlig enn i resten av befolkningen. Selv om tran også blir brukt av mange med minoritetsbakgrunn, er det fortsatt lavt D-vitamininntak. Mørk hud kombinert med lite sol i Norge gjør det vanskelig å produsere tilstrekkelig med vitamin D i huden. Jernmangel kan skyldes et høyt inntak av melk (som fortrenger andre jernrike matvarer) og at det i mindre grad er vanlig å bruke jernberiket grøt til spedbarna. Overvekt og diabetes type 2 kan skyldes at mange går over til usunne matvaner med vekt på fet og søt mat. Kombinert med for lite bevegelse, særlig blant kvinner, kan dette føre til diabetes type 2 og overvekt. Undersøkelser viser at inntaket av flere vitaminer og mineraler hos en del eldre mennesker er lavere enn det bør være. Det gjelder særlig menn over 80 år, eldre som bor alene, og de som er kronisk syke. Mange får i seg for lite vitamin D og bør derfor ta tilskudd av tran. Det kan også være lurt å ta en multivitamineraltablett daglig, særlig for de som er småspiste. Jo mindre den eldre spiser, desto større er risikoen for vitamin- og mineralmangel. Mange eldre sliter med forstoppelse. Det kan ha flere årsaker, men som oftest er det på grunn av lite bevegelse, lite fiber i kosten og fordi de drikker for lite. Eldre bør derfor også rådes til å spise mer fiber i form av frukt, grønnsaker og grove kornprodukter. Etter hvert som man blir eldre, reduseres tørstefølelsen, og mange eldre drikker derfor for lite. Det kan i seg selv føre til forstoppelse og ubehag. Dehydrering (uttørring) kan dessuten føre til irritabilitet, konsentrasjonsvansker og generell forvirring. Et godt råd til eldre mennesker er å gjøre klar en mugge friskt vann eller annet drikke, som de så må huske å drikke av gjennom dagen.
Hos friske mennesker er tynntarmen dekket av ørsmå fingerlignende tarmtotter se side 218. Hvis personer med cøliaki spiser mat med proteinet gluten, blir tynntarmen skadet. Tarmtottene blir nesten borte slik at overflaten på tarmen blir betydelig redusert. Dette fører til nedsatt fordøyelse og opptak av næringsstoffer. Mange cøliakere trenger derfor tilskudd av vitaminer og mineraler som jern, kalsium og folat. Symptomer som kan oppstå ved cøliaki, er: vekttap, luft i magen, diaré, forstoppelse, magesmerter, trøtthet og dårlig vekst hos barn og ungdom. Gluten er en proteinforbindelse som finnes i hvete, spelt, rug, bygg og vanlig havre. De aller fleste med cøliaki tåler spesialbehandlet havre, men noen anbefaler at barn under 18 år skal være forsiktig med også denne typen havre. De som har cøliaki, vil bli helt friske når de holder seg til et glutenfritt kosthold. Langvarig skade på tarmen kan øke risikoen for tarmkreft. Derfor er det veldig viktig at en cøliaker har et glutenfritt kosthold livet ut. De som har cøliaki, kan ikke spise vanlig brød, knekkebrød, kaker, kjeks, kavring, spagetti, makaroni, sauser, stuinger, jevnede supper, mysli, frokostblandinger osv. Det kan også være gluten i pølser, potetmos, noen typer lakris, krydderblandinger, automatkakao, potetgull med krydder, grillet kylling med krydder, konfekt med fyll, fiskegrateng og mye mer. Her gjelder det altså å lese varedeklarasjonen på hver matvare nøye! Laktose, eller melkesukker som det også heter, er et karbohydrat som består av to sukkerenheter; glukose og galaktose. Les mer om karbohydrater på side 138. I tarmen finnes et enzym som heter laktase, som bidrar til at laktose brytes ned til glukose og galaktose, som deretter suges opp i tarmen. Noen mennesker har lite eller ikke noe av dette enzymet i tarmen. I stedet for at laktosen brytes ned og tas opp i tarmen, vil den da gå videre til tykktarmen og gi næring til tarmbakteriene. Det fører til luft i magen, smerter og diaré. Disse menneskene har det vi kaller for laktoseintoleranse.
De fleste søramerikanere, afrikanere og asiater mangler laktase og har dermed laktoseintoleranse. Mange som har laktoseintoleranse, tåler faktisk en del laktoseholdig mat og drikke. Hvor mye laktose som tåles uten at man får diaré og ubehag, varierer fra person til person. Laktose finnes i melk og melkeprodukter. All mat som er laget av eller med melk, kan inneholde laktose, men hvor mye varierer fra produkt til produkt. Mest laktose finner vi i melk, tørrmelk, fløte, brunost, prim, grøt, rømme, yoghurt og sjokolade. Det er ikke laktose i faste hvite oster slik som Norvegia, Jarlsberg-ost, gaudaost, ridderost og edamerost. Matvareallergi er en overømfintlighetsreaksjon på visse matvarer. Ved allergi reagerer kroppen på et bestemt stoff i maten ved å lage antistoffer. Vi sier derfor at det skjer en immunologisk reaksjon ved inntak av visse matvarer. En matvareallergi kan gi symptomer i fordøyelsesorganene slik som hovent svelg, oppkast og diaré, men det kan også føre til symptomer andre steder på kroppen, for eksempel i form av eksem, kløe eller astma. Reaksjonene kan oppstå straks, eller etter en stund. Reaksjonene kan utløses selv om allergikeren bare har spist bitte små mengder av den maten som ikke tåles. Noen allergikere kan få livstruende reaksjoner hvis de spiser noe de ikke tåler. Allergi er vanligst hos barn, men mange vokser det av seg. Pollenallergikere har større risiko enn andre for å utvikle matvareallergi.
De matvarene som oftest gir allergi, er: egg fisk erter nøtter mandler skalldyr kumelk Ved matvareintoleranse kan man godt få samme symptomer som ved matvareallergi, men forskjellen er at det ikke er mulig å påvise en immunologisk reaksjon. Matvareintoleranse er altså en unormal reaksjon på mat. Det kan være flere årsaker til en slik reaksjon, men ofte er det vanskelig å påvise. Ofte kan det være slik at man tåler litt av en viss matvare, mens for mye gir reaksjon. Reaksjonene er nesten aldri livstruende. Matvareintoleranse kan oppstå i alle aldre. Hva og når du spiser, er viktig for hvordan du føler deg, og hvor godt du presterer. Det gjelder ikke minst i forbindelse med trening. Derfor er det viktig at du får i deg nok mat og drikke før, under og etter trening. Jo oftere og hardere du trener, desto viktigere er det at du er bevisst på å spise og drikke skikkelig. For å spise riktig i forhold til trening er det viktig at måltidene planlegges. Det er også viktig at du får en jevn tilførsel av energi, dvs. spiser ofte nok og velger riktige matvarer i løpet av dagen. Det beste er å spise et måltid 2 3 timer før trening. Spiser du rett før trening, kan du fort få vondt i magen. Maten du spiser før trening, bør inneholde litt fiber og ikke altfor mye sukker, slik at du har energi og krefter gjennom hele treningsøkta. Drikk gjerne vann, juice eller melk til dette måltidet. Hvis du er litt småsulten rett før trening, kan du godt spise et lite mellommåltid i form av en frukt, en brødskive, eller en myslibar en halv times tid før trening.
Hvis treningsøkta ikke varer mer enn en time, er det ikke nødvendig å tilføre kroppen ekstra energi i form av sportsdrikker eller annen kaloriholdig drikke underveis. Drikk heller vann. Det er viktig at du erstatter all den væsken du mister når du trener, særlig hvis du trener hardt og svetter mye. Trener du veldig hardt og lenger enn en times tid, kan du godt bruke sportsdrikker mens du trener. I noen få idretter der man trener hardt over lang tid, for eksempel sykling, kan det være nødvendig å spise under treningen, men som regel er det ikke behov for mat under trening. Så fort som mulig etter treningen bør du få i deg en del vann siden du har svettet og mistet en del væske under treningen. Du bør også fylle opp kroppens energilager slik at de er fulle til neste gang du skal trene. Spiser du ikke etter treningen, vil du antagelig prestere dårligere neste gang du skal trene. Det holder å spise et vanlig måltid, for eksempel en sunn middag, frokostblanding med melk, eller grovt brød med pålegg sammen med et glass melk eller juice.
I mat og drikke er det næringsstoffer. Næringsstoffene kan deles inn i to hovedgrupper: energigivende og ikke-energigivende næringsstoffer. Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende stoffer ved at de tilfører oss energi i form av kilojoule/kalorier. De ikke-energigivende næringsstoffene inneholder ikke energi, men er stoffer som er helt nødvendige for at vi skal holde oss friske og velfungerende. Disse deles inn i vitaminer, mineralstoffer og vann. Vitaminene deler vi inn i vannløselige og fettløselige vitaminer.
Historien ovenfor viser at Camilla og Jørgen tok utgangspunkt i det de allerede kjente til, altså matvarer de bruker hver dag. Læreboka brukte de som et hjelpemiddel til å finne ut mer om de ulike matvarene. Fordi de arbeidet med matvarene på denne måten, var det mye lettere for dem å huske hva matvarene inneholdt. De kunne bare tenke tilbake på bildet de hadde av kjøleskapet etter at de hadde organisert det. Se på figuren på forrige side og tenk over hva du kan om næringsstoffene. Skriv deretter ned alt du husker om næringsstoffene, og legg det i en konvolutt som du klistrer igjen. Konvolutten åpner du når du har arbeidet deg gjennom kapitlet. Da kan du fylle på med det du har lært.
Det vi spiser og drikker, inneholder næringsstoffer. Næringsstoffene blir brutt ned i tarmen og sugd opp i blodet. Videre går de nedbrutte næringsstoffene over i kroppens celler. Her frigjøres det energi fra de energigivende næringsstoffene. Energien som dannes, går med til: Bevegelsesenergi (ytre arbeid, fysisk aktivitet som trening, jobb osv.) Indre arbeid (hjerteslag, fordøyelse og oppsuging av næringsstoffer, produksjon av hormoner, vedlikehold og vekst osv.) Varmeproduksjon (slik at kroppen holder en konstant kroppstemperatur) Også når vi er helt i ro, trenger vi energi til å opprettholde kroppstemperaturen og det indre arbeidet i kroppen vår. Dette energiforbruket kalles hvileforbruket eller basalstoffskiftet og varierer fra person til person. Jo mer vi beveger oss, desto mer energi trenger vi.
Hvileforbruket varierer med kjønn, alder, kroppsstørrelse, kroppssammensetning, klima og helsetilstand. Menn har høyere hvileforbruk enn kvinner, og store mennesker har større hvileforbruk enn små. Et unntak er barn som vokser, og som har et høyt hvileforbruk i forhold til størrelsen sin. De som har mye muskler, har et høyere hvileforbruk enn de som har mindre muskler. Eldre har lavere hvileforbruk enn yngre voksne. Ved sykdom med feber øker hvileforbruket med 10 prosent per grad økning i kroppstemperaturen. En persons hvileforbruk (hvilestoffskifte) kan regnes ut ved hjelp av denne formelen: Hvilestoffskifte for menn: 66 + (13,7 x vekt i kg) + (5,0 x høyde i cm) (6,8 x alder i år) Hvilestoffskifte for kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) (4,7 x alder i år) I tillegg til hvileforbruket bruker vi energi til alt vi gjør av bevegelse. Jo mer vi beveger oss, desto mer energi forbruker vi. Hvor mye energi vi forbruker/trenger i løpet av en dag, avhenger altså både av hvileforbruket og hvor mye vi beveger oss.
Ved å multiplisere hvileforbruket vårt med en aktivitetsfaktor (PAL = physical activity level) kan vi finne vårt totale energiforbruk. Du finner aktivitetsfaktorene (PAL-verdiene) nedenfor: Aktivitetsfaktor (PAL-verdier): Sengeliggende eller stillesittende = 1,1 1,2 Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden = 1,3 1,5 Stillesittende arbeid med litt bevegelse, men lite aktivitet på fritiden = 1,6 1,7 Rolig arbeid (stående, gående) = 1,8 1,9 Veldig hardt kroppsarbeid eller daglig trening = 2,0 2,4 Aktivitetsfaktoren skal økes med 0,025 for hver time med moderat aktivitet og med 0,05 for hver time med intensiv aktivitet (for eksempel løping).
Hvis ferdig utvokste voksne får i seg mer energi enn de forbruker, vil energioverskuddet lagres som fett, og de går opp i vekt. Hvis de derimot får i seg mindre energi enn de har behov for, blir de nødt til å tære på kroppens energireserver, og de går ned i vekt. Får de i seg like mye energi som de forbruker, er de i det vi kaller energibalanse, og vekten vil holde seg stabil. Barn og unge trenger derimot mer energi enn de forbruker, fordi de skal vokse og bli større og legge på seg. Hvor mye energi det er i en matvare, avhenger av hvor mye karbohydrater, fett og proteiner den inneholder. Ved forbrenning avgir nemlig karbohydrater, fett og protein ulik mengde energi. Fett inneholder over dobbelt så mye energi som karbohydrater og protein per gram. Alkohol inneholder nesten like mye energi som fett. Mens noen fibertyper gir like mye energi som de andre karbohydratene, vil andre typer fiber nesten ikke gi noen ting. I et variert kosthold går vi ut fra at fiber gir 2 kcal per gram, dvs. halvparten av den energien vi normalt får fra karbohydrater.
Fett, proteiner og karbohydrater er energigivende næringsstoffer. Fett er et energigivende næringsstoff som både er en kilde til energi, og har mange andre viktige oppgaver i kroppen vår. Fett inngår blant annet i alle membraner og cellestrukturer i kroppen. I tillegg ligger fettet rundt alle de indre organene våre og beskytter dem mot slag og støt, og fettlaget under huden hjelper oss å holde på varmen. Fett er dessuten viktig for dannelse av kolesterol, som igjen er viktig for dannelsen av blant annet kjønnshormoner, vitamin D og gallesalter. Fettet i maten gjør oss mette og fungerer dessuten som en bærer av smak og aroma. Det er en av grunnene til at fet mat ofte smaker mer enn mager mat. Det finnes to hovedgrupper av fett: mettet og umettet. Alt fett er bygd opp av en rekke med karbonatomer som det er hektet hydrogen og oksygen til. Når karbonatomene er hektet sammen med enkeltbindinger, er fettsyra det vi kaller mettet. Men hvis karbonkjeden har en eller flere dobbeltbindinger, kalles fettsyra en- eller flerumettet. Disse fettsyrene har helt andre egenskaper enn de mettede. I tillegg til mettet og umettet fett har vi en type fett som kalles transfett. Transfettsyrer er umettede fettsyrer som har en spesiell kjemisk form (struktur).
Mer enn to tredeler av det fettet vi spiser, er mettet. Mettet fett kjennetegnes ved at det holder seg hardt ved kjøleskapstemperatur. Jo mer mettet fett vi spiser, desto høyere kolesterol får vi. Kolesterol brukes blant annet til oppbygging av cellevegger og til dannelsen av vitamin D og kjønnshormoner. Kroppen vår produserer kolesterol selv, og noen matvarer inneholder kolesterol. Kolesterol frakter fettstoffer gjennom blodet til alle kroppens celler. Det finnes to hovedtyper kolesterol: LDL er det «farlige» kolesterolet som vi helst bør ha så lite som mulig av, og HDL er det «gode» kolesterolet. HDL er viktig fordi det er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene og tilbake til leveren. Mye HDL-kolesterol i blodet er derfor bra. Legger vi sammen HDLog LDL-kolesterolet, finner vi totalkolesterolet. Den totale mengden kolesterol bør heller ikke være for høy. Les om sammenhengen mellom kolesterol og hjerte- og karsykdommer på side 260. Vi finner mye mettet fett i animalske matvarer (fra dyr), slik som: smør melk, ost og andre melkeprodukter fett kjøtt Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet fett, og kjennetegnes ved at det har en myk eller flytende form i kjøleskapstemperatur. Umettet fett er sunt, og det er særlig viktig at vi får i oss de flerumettede omega-3- og omega-6-fettsyrene. Dette er fettsyrer som vi er avhengige av å få gjennom maten fordi kroppen vår ikke klarer å lage dem selv, og uten dette fettet stopper viktige livsprosesser. Omega-3- og omega-6-fettsyrene kalles derfor essensielle fettsyrer. Får vi for lite av de essensielle fettsyrene, kan vi få mangelsymptomer i form av hudforandringer, redusert syn og svekket vekst.
De flerumettede essensielle fettsyrene inngår i cellemembraner og påvirker cellenes funksjon. De essensielle fettsyrene er derfor nødvendige for vekst, forplantning, nervesystemet og et velfungerende immunforsvar. Særlig omega-3-fettsyrene har en rekke positive effekter på helsa. Nok omega-3 kan blant annet redusere infeksjon, minske leddsmerter, bedre eksem, senke blodtrykk og redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Vi finner umettet fett i vegetabilske matvarer (fra planter) og fet fisk, slik som: oliven nøtter avokado planteoljer tran laks ørret makrell Omega-3-fettsyrer får du gjennom tran og ved å spise fet fisk, slik som laks, makrell, ørret og sild. De fleste får i seg nok omega 6 hvis de spiser et variert kosthold. Transfett dannes i vomma hos drøvtyggere, og derfor finner vi en liten mengde transfett i kjøtt- og melkeprodukter. Transfettsyrer dannes også ved delvis herding (hydrogenering) av vegetabilske og marine oljer, en industriell prosess som gjør umettet fett fastere. Før i tiden var det transfett i margarin, men i dag produseres margarin på en annen måte slik at det ikke inneholder transfett. Vi får likevel i oss transfett gjennom andre industrielt produserte matvarer som inneholder delvis herdete oljer, slik som bakevarer, kjeks, saus- og suppepulver og fritert mat (for eksempel pommes frites). Transfett fører til høyere LDL-kolesterol og lavere HDLkolesterol, og øker dermed risikoen for hjerte- og karsykdom. Inntak av transfett ser dessuten ut til å øke risikoen for visse typer kreft.
Proteiner er energigivende næringsstoffer som vi ikke kan leve uten. Protein er nemlig nødvendig for nydannelse og vedlikehold av alle kroppens celler. Alle proteiner er bygd opp av en lang kjede med aminosyrer. Proteinene brukes til byggemateriale for kroppen vår. Spiser vi mer protein enn vi trenger til vedlikehold og oppbygging, vil overskuddet lagres i form av fett. Det går med andre ord ikke an å spise seg til store muskler, bare trene seg til en sprek kropp! I dyr og mennesker finnes det 20 forskjellige aminosyrer som er satt sammen på ulike måter slik at de danner forskjellige typer proteiner. Det blir på en måte som bokstavene i et alfabet som kan settes sammen til utallige ord. Ni av disse aminosyrene er essensielle. Det betyr at vi ikke klarer å lage dem selv, og dermed må få dem tilført gjennom maten vi spiser. Jo flere ulike essensielle aminosyrer det er i et protein, desto bedre kvalitet sier vi at proteinet har. Animalske matvarer som egg, melk og kjøtt, inneholder alle de 20 aminosyrene kroppen trenger, og kan dermed sies å ha en høy kvalitet. Hvert protein har bestemte oppgaver i kroppen vår. Noen fungerer som enzymer som får prosesser til å skje, mens andre kan for eksempel være hormoner eller proteiner som danner reisverket i muskler og annet kroppsvev. Hår og negler består for det meste av proteiner. Vi finner mye proteiner i matvarer som: kjøtt fisk kylling egg melk og melkeprodukter belgfrukter (bønner, linser, erter)