Skadeforebyggende trening DLK september 2018 Av: Magnus Midtvedt
Skader er baksiden av idrett
Vi er heldige som driver med basket - Lærer oss å trene variert - Lærer oss å spille på lag og samarbeide med andre - Lærer oss å strukturere hverdagen og få gode vaner - Lærer oss å takle motgang - Lærer oss skadeforebyggende trening
Det finnes ingen garantier for å lykkes... Men det handler om å putte seg selv i en posisjon til å lykkes
Variasjon er motivasjon! I basket trenger vi - Spenst - Hurtighet - Koordinasjon - Utholdenhet - Teknikk - Bevegelighet - Mental trening
Dagens plan Litt generelt om idrettskader Hvordan behandle idrettskader? Hvordan forebygge idrettsskader? Min anbefaling til enkle og realistiske tiltak
Hva er idrettsskader? Definisjon: En skade i idrett som gir fravær fra trening og konkurranse. De fleste skader rammer muskler, sener og leddbånd (bløtdelsskader). 2 typer idrettsskader Akutte skader Belastningsskader
Idrettsskader Akutte skader: Oppstår når muskler, sener eller leddbånd utsettes for en plutselig belastning som er større enn det vevet tåler Oppstår oftest i lagidretter (lårhøne, spark, slag og overtråkk) Belastningsskader: Belastningsskader oppstår gradvis når vevet utsettes for gjentatte små belastninger, som hver for seg er godt innenfor vevets tåleevne. Oppstår ofte i utholdenhetsidretter fordi treningsmetodene kan være monotone.
Behandling av akutte skader P- Beskyttelse (protection) R- Ro, holde skadestedet og kroppen i ro I- Is, kjøle ned skadestedet C- Kompresjon, legge trykkbandasje på skadestedet E- Elevasjon, heve skadestedet
Hvordan reagerer kroppen ved skade? Inflammasjonsprosessen: Smerte Hevelse Varme Rødme Nedsatt funksjon
Inflammasjon Ødeleggelsesfasen: Blod og væske siver fra det skadde vevet og ut i vevet som ligger rundt. Gjenoppbyggingsfasen: Det skadde vevet stimuleres slik at det produserer nytt bindevev/muskelvev. Dette kalles arrvev. Her dannes det også nye blodårer for tilførsel av oksygen og næringsstoffer. Dette skjer fortere ved lett fysisk aktivitet!
Behandling av belastningsskader TREN HARDERE (les: smartere) Fase 1 (analyse av hvorfor) Forandre treningsinnhold/belastning Forandre utstyr Forandre sko/underlag Dårlig teknikk Dårlige styrke/bevegelighet Infeksjoner Jernmangel/energiunderskudd Feiltrening
Behandling Fase 2 Bli kvitt smertene Tøyninger/styrkeøvelser/taping/balanse/koordinasjon/sykling ++ Redusere eller forandre på det som var årsaken til skaden Fase 3 Tilnærme seg konkurransespesifikk trening Fokusere videre på de tilpasningene som er gjort for å bli kvitt skaden
Redningen min!
For å bli best må vi lære av de beste
Et par forebyggende tips Unngå valgus - tren fallteknikk! Brusken er vår svamp og den blir fuktig ved lett fysisk aktivitet. Eksentrisk styrketrening Tren med egen kroppsvekt
Ikke la spillerne bli maskiner! - La de få tenke sjæl og mene - Alle små detaljer blir til sammen store - be de sette av 15-20 min før/etter trening til egentrening - Det er farlig å bli god tidlig - få spillerne til å bygge gode vaner tidlig! - Det handler ikke om å lære seg å takle motgang - det handler om å lære seg å LIKE den!
Lekse til spillerne deres - Lage egne oppvarmingsprogram som tar hensyn til småskader/svakheter - Sett gjerne av egne økter hvor de skal varme opp felles - Be de se Rocky 4 - trenger ikke treningssenter for å trene! - Spillerne må finne sin egen vei
Wei-wui-wei Åpne seg for det fremmede Gi det en sjanse La deg bli «fanget i spillet» Finn din rolle finn noe DU kan bli BEST på!
Forebygge idrettsskader Hvilke skader er jeg utsatt for? Hva slags skader er jeg utsatt for i basketball? Hva gjør jeg i dag for å forebygge eventuelle skader? Til ettertanke? Jeg har et svært godt treningsgrunnlag! Jeg har en fornuftig progresjon og variasjon i treningen min! Jeg bruker alltid hensiktsmessig utstyr!
Gode kilder Skadefri: http://skadefri.no/idretter/ (app på smartphone) Olympiatoppen YouTube https://vimeo.com/232620972 https://vimeo.com/232619070
For å bli best må vi lære av de beste