En god pekepinn på tidsaspektet for realistisk og sunn progresjon (fra et lavt nivå til et brukbart nivå) er 6-9 måneder.

Transkript

1 Grunnprinsipper for trening Da menneskene dukket opp i Afrika for lenge siden måtte de bokstavelig talt «løpe for livet», for å skaffe mat, for å unnslippe rovdyr. Kroppen var skapt for akkurat dette, ingen dyr har større evne til å bevege seg over lange avstander i moderat hastighet som menneskekroppen kan. Den kroppen du og jeg har i dag, er biologisk akkurat den samme som de første menneskene hadde. Vi er skapt for et liv i bevegelse, det å sitte mye foran en PC skjerm eller på en sofa er en tilstand som vil bryte oss ned fysisk og psykisk og er helt unaturlig sett fra et biologisk ståsted. Kroppen vår er en fantastisk ting, den har utrolige evner til å tilpasse seg etter hva du vil den skal klare. Hvis du driver vektløfting vil du etter hvert få «en annen kropp» enn hvis du driver med løping. Å løfte vekter krever stor muskelstyrke men mindre utholdenhet, derfor vil musklene vokse seg store, mens «kondisen» din vil ikke bli særlig bedre. Maksimal kortvarig styrke er det primære behovet. Hvis du løper mye vil du trenge god utholdenhet, og det aerobe systemet ditt (pusteapparatet) vil utvikles. En løper trenger også god muskelstyrke, men av det utholdende slaget, og musklene vil være slanke og smidige. Baksiden av kroppens fantastiske tilpasningsevne, er at hvis man er inaktiv, så vil kroppen tilpasse seg dette også, pusteapparatet, muskelmasse, balanse og koordinasjon svekkes raskt. Kroppen vår har fantastisk tilpasningsevne, men opptrening må skje gradvis. Det finnes ingen snarveier når man skal trene seg opp, ingen raske løsninger som får en i form «over natta», det finnes ingen piller som vil gjøre deg sprek og myk, det er bare humbug alt sammen. Prøver man å tvinge frem for rask progresjon, vil kroppen motsette seg dette på forskjellige måter. Skader, vondter, og utbrenthet gjør at de gode forsettene raskt går over og man avslutter En god pekepinn på tidsaspektet for realistisk og sunn progresjon (fra et lavt nivå til et brukbart nivå) er 6-9 måneder. Det er alltid bedre med korte repetisjoner og høy hyppighet enn lange økter noen få ganger. Grunnen til dette er at kroppen mister «kondis» 3 ganger raskere enn man kan bygge den opp. Hvis man tror at en lang «søndagstur» er nok for å holde seg i form, tror man helt feil! Kroppen responderer aller best på aktivitet så ofte som mulig, gjerne hver dag Vi er ikke roboter, men levende vesener som har gode og dårlige dager. Veldig viktig å lytte til kroppens signaler, aldri tvinge gjennom en treningsøkt hvis man er sliten, skadet, har vondt eller har andre forhold som kan påvirke en. De aller beste utøverne er de som har evnen til å tilpasse seg etter situasjonen akkurat nå. Men dette skal man heller ikke bruke som en «unnskyldning» for å komme seg ut, kunsten er å finne balansen mellom «litt giddalaus» og forhold som er reelle grunner til å ta det litt rolig.

2 Fysiologi og trening Vi snakker ofte om «form» og «kondis», dette er jo veldig generelle begreper. For å skjønne mere inngående hva om hva som egentlig inngår i det med fysisk form må vi vite litt mere «vitenskap» Litt forenklet har vi 3 grunnleggende systemer i kroppen som hver for seg har betydning for hvor god form man er i. Her står systemene i den rekkefølgen etter hvor fort de vil svekkes/ opptrenes hvis man er inaktiv/ aktiv Det aerobe / anaerobe systemet Her snakker vi om «pusteapparatet», systemet som bringer drivstoff til musklene. For at vi i det hele tatt skal leve, må kroppen hele tiden ha tilgang på friskt oksygen fra lufta. Musklene trenger oksygen for å levere kraft, og jo mere kraft, jo mere oksygen trenger de. Hjertet er en viktig del av denne prosessen, blodpumpa som sender blodet ut til alle deler av kroppen. Opptaket av oksygen skjer nederst i lungene i det som kalles alveoler eller «lungeblærer», herfra overføres oksygenet til blodet via en indirekte overføring som kalles diffusjon. «Oksygenopptaket» er et viktig begrep fordi oksygenet ikke overføres direkte til blodet, og derfor er hvor mye av luftas oksygen som faktisk overføres til blodet en parameter som i stor grad er trenbar og påvirket av ens livsstil. Aerob kapasitet sier noe om ens yteevne på moderat intensitet «under syreterskelen» Anaerob kapasitet sier noe om ens yteevne på høy intensitet «over syreterskelen» For å trene «pusteapparatet» er det typisk utholdenhetstrening som gjelder. Lengre turer med varierende intensitet over rolig gangfart. (Grensen regnes ofte som puls over 100 slag i minuttet) Det muskulære systemet Musklene utfører jobben, «motoren» i kroppen. Her er det kroppen i størst grad har evnen til å tilpasse seg den aktiviteten du ønsker å drive med. Musklene har grovt sagt 3 forskjellige celletyper, langsomme, raske og typer som kan tilpasse seg det du driver med. Det er sammensetningen av disse typene som genetisk avgjør det atletiske potensialet til en toppidrettsutøver. For utholdenhet er det begrepet «muskulær utholdenhet» som det gjelder å forbedre, altså musklenes evne til å tåle belastning i lengre tid. God trening for dette er forholdsvis høy belastning like under syregrensen i forholdvis lang tid. Eksempel på dette er hard gåing i oppoverbakke gjerne med tung sekk i mer enn 10 minutter av gangen. Koordinasjon/ Balanse/ «Hånd-øye» koordinasjon eller «motoriske ferdigheter» Her snakker vi om hvor god evne man har til å omsette musklenes kraft til effektive bevegelser. Også hvor raskt kroppen kan reagere på det som øynene ser under intens aktivitet og bevegelse. Eksempel på dette er at en som har «verdens beste kondis» prøver å gå på ski uten å kunne teknikken, han vil ikke gå særlig fort på grunn av han sløser med kreftene. Denne egenskapen er høyst trenbar, er man inaktiv vil sansesystemet sløves og reaksjonsevnen bli dårlig og motsatt God trening for dette er for eksempel, balansepute, koordinasjon øvelser, offroad sykling på stier i skogen, balansere på bjelker eller line

3 Intensitet og treningssoner Kroppen er skrudd sammen slik at hvis vi utsetter den for en fysisk belastning, så vil den rett etter trening være brutt ned til et lavere nivå enn før treningen, når kroppen får hvilt seg, bygger den seg opp til et nivå som er litt høyere enn før treningen. Dette kalles «superkompensasjon» på fagspråket, og er selve grunnen til at trening gjør oss i bedre form. Det er altså under HVILE vi blir i bedre form, IKKE under trening!! Kroppen reagerer på forskjellig måte etter hvor hardt vi belaster den, og denne formelen viser hvordan den totale belastningen blir: Total belastning = Intensitet x lengden på treningsturen Det betyr at en kort men intens tur kan gi samme total belastning som en lang, rolig tur. Men effekten på kroppen blir helt forskjellig på disse eksemplene. Korte, intense treningsøkter gir primært trening til det anaerobe systemet, ofte kalt VO2 max kapasitet. Kapasiteten din her avgjør «toppfarten din» eller hvor mange «hestekrefter» du har i beina For en dårlig trent utøver er denne kapasiteten ofte den som begrenser mest. For din del skal vi ganske raskt (etter en måneds tid) begynne med korte slike belastninger. Lange, rolig turer gir primært trening til det aerobe systemet, ofte kalt «motoren» i kroppen din «en utøver har stor motor» Kapasiteten din her avgjør i stor grad hvor hard og hvor mye trening du tåler. Dette er «grunnmuren» din som må bygges før du kan starte med mere intens trening. For din del skal vi først bruke mye tid her slik at du er beredt til hardere økter senere. Middels lange, middels harde turer gir primært trening til din muskulære utholdenhet, men også aerob kapasitet forbedres. Kapasiteten din her avgjør hvor lenge du kan opprettholde toppfarten din. Dette er avansert trening som vi begynner med etter nyttår. Form Trening Hvile Trening Hvile Kroppen bygger seg litt sterkere etter hver hvileperiode

4 Treningssoner Kunsten når man skal lage et tilpasset treningsopplegg, er altså å finne akkurat den riktige kombinasjonen av intensitet, lengde og hvile for det resultatet man ønsker å oppnå. For din del er jo målet å komme i generelt bedre form og kunne klare å bære tungt utstyr i bratte motbakker, og da må vi skru sammen et opplegg med det for øye. Når vi belaster kroppen kan vi jo ta i mer eller mindre, muskler som må jobbe krever en viss mengde oksygen, og jo hardere innsatsen er, jo mere oksygen trenger musklene. Oksygenet forsynes til musklene via blodet, og således er det hjertet som regulerer hvor mye blod/ blodtrykk som sendes til musklene. Inne i hjertet finnes en «dings» som heter sinusknuten, det er denne som automatisk regulerer blodtrykk og hjertefrekvens. Dette betyr jo at hjertefrekvensen eller «puls» er direkte knyttet til hvor hardt man tar i. Tenk deg at vi lager en skala fra 0% innsats til 100% innsats. 0% er når du sover og 100% er belastning som er så stor at du akkurat klarer 1 time kontinuerlig før du kollapser, dette er en meget viktig parameter, for denne intensiteten er det som avgjør hvordan du skal sette «sonene» for riktig trening. Denne intensiteten kaller vi fra nå av 100% innsats og kalles på fagspråket «funksjonell terskel» Gjennomsnittspulsen du ville målt under en times slik innsats ville vært din «terskelpuls», altså 100% puls! Vi skal gjennomføre praktiske tester for å finne «dine soner», når du har pulsklokke blir dette ekstra bra og nøyaktig! 80% 90% 95% 100% Sone 1 S S2 S3 S4 Belastning fra 50 80% i sone 1 er passe for de lange, rolige turene i den første fasen av opptrening, altså forberedelser til mere krevende trening - Treningstid er så lenge du har tid og lyst Trening i sone 2 er den optimale belastningen for lange turer, men krever en viss grunntrening. - Treningstid 30min 2 timer Trening i sone 3 er for utholdenhetstrening for utøvere på et høyt nivå, her skal vi ikke bruke mye tid Trening i sone 4 er den beste sonen for å trene opp muskulær utholdenhet, for eksempel gåing i motbakke med sekk, det er her du kommer til å virkelig booste formen etter nyttår. - Treningstid 2-3 rep x 5-20 minutter Men vær OBS: her kreves det bra grunntrening før vi begynner her, dette er god gammeldags hardtrening Trening i sone 5 er der man trener opp maksimalt oksygenopptak - Treningstid 3-6 rep x 30sek 1 minutt S5 120%

5 Treningssoner Hvordan «føles det i den virkelige verden?» Det er veldig viktig at man lærer seg å kjenne etter hva kroppen forteller når man trener. Nå når pulsklokker er blitt veldig vanlige, er mange blitt totalt avhengige av å se på klokka for å vite om man trener rett eller ikke. Dette er ikke bra, man må også kunne føle når belastningen er riktig, en pulsklokke kan fint brukes som et verktøy for raskere å finne riktig intensitet. Her er en kort beskrivelse av hvordan belastning i de forskjellige sonene kjennes ut. Sone 1 Lett belastning som du kan opprettholde i flere timer, du kan føre en normal samtale uten problemer og pusten går uanstrengt. I øverste del av sone 1 vil du begynne å kjenne litt belastning, og like før du kommer til sone 2 vil du nå et punkt der pusten din blir rytmisk og du må mere bevisst opprettholde farten. Akkurat på den belastningen der pustingen går fra uanstrengt til å bli fokusert og rytmisk, har du nådd det som kalles din aerobe terskel, og dette er normalt eksakt der sone 2 begynner. Sone 2 Dette er den ideelle belastningen for å trene opp «grunnmuren din», altså lange turer opp mot 2 timer. Du vil måtte ta i litt, pusten er fokusert, og du kjenner et mildt «ubehag», altså noe høyere intensitet enn du ville holdt som en naturlig «søndagstur» En samtale vil kjennes litt anstrengt Sone 4 Muskulær utholdenhet, opp mot 20 minutters repetisjoner Svært tungt, musklene svir og det er umulig å føre en samtale. Pusten går opp mot det maksimale. Slik trening krever at du har fokus og ikke gir etter for lysten til å stoppe. Sone 5 Maksimalt oksygenopptak, opp til 1 minutts repetisjoner Dette er den aller mest verdifulle treningen spesielt for folk over 50! Ekstrem belastning, 100% av hva du kan klare i opp mot 1 minutt

6 «The truth hurts» Noe som jeg tror på, er å ha realistiske oppfatninger av hvordan et mål kan oppnås. Når du nå har satt deg som mål å klare å gå med en tung PG sekk opp bratte og høye fjell, så må du vite at dette er ikke noe enkelt mål. Selv for meg krever det en betydelig innsats å gå opp slik. Når det gjelder å komme i form, å gå ned i vekt, å bryte en dårlig livsstil så finnes det ingen enkle løsninger. Ingen piller, ingen apparater som får deg i form på 2 minutter om dagen. Skal du nå dette målet, nytter det ikke å bare gå lange turer i «komfort sonen» Kroppen må belastes, og belastes hardt for at den skal respondere. Denne treningen er langt fra behagelig, men skal du i bedre form, er det ingen vei utenom. Du må være villig til å gå langt utenfor komfortsonen din, ellers klarer du ikke dette målet! God fysisk for krever Aktiv livsstil Når du har begynt på en opptrening, vil du raskt komme opp i form, men for å ikke «falle ned igjen» må du ikke ha for lange pauser mellom øktene. Man mister forman man har bygd opp 3 ganger raskere enn den kan bygges opp igjen. Viktig også å vite at jo bedre form man er i, jo raskere vil man miste den igjen hvis man faller tilbake til inaktivitet. Det å være i konstant god form, krever at det blir en livsstil, man må i mer eller mindre grad være fysisk aktiv hver eneste dag! Forholdet mellom kroppsvekt og fysisk form Et sårt tema i dagens samfunn for mange. Men igjen, naturen er beinhard her og regelen om at inntak av energi må balanseres av uttak av energi gjelder! Har man litt for mange kilo, blir det jo tungt fordi man selvfølgelig må drasse på denne vekta, men det er en annen ting med dette som få tenker på. Som du husker, vårt aller viktigste mål på vår fysiske form, er det maksimale oksygenopptaket. Altså hvor mye oksygen musklene maksimalt kan få levert fra blodet. «Problemet» her er at den mengden oksygen som blodet tar opp fra lungene, må fordeles på hele kroppsmassen din, ikke bare musklene. Fettvev krever like mye oksygen for å leve, og dermed må mengden oksygen i blodet deles på din totale kroppsvekt for å finne ditt maksimale oksygenopptak. Det betyr at overvekt «dreper» kondisen hovedsakelig på grunn av at fettvevet tar oksygen fra musklene. Resultatet er at en del overvekt vil gjøre det svært vanskelig å komme i virkelig god form, uansett hvor mye du trener. 1 time trening i sone 2 4 vil brenne av rundt 1000 kalorier, 1 time rolig gange brenner bare ca 300 kalorier Det er omtrent 1000 kalorier i en stor freia sjokoladeplate 1 pose potetgull gir deg 1500 kalorier Veldig hardt arbeid å brenne kalorier, veldig lett å innta mange kalorier. En normal Norsk kveldskos inneholder ofte mer kalorier enn selv en toppidrettsutøver kan forbrenne.

7 Mytene om fysisk aktivitet for folk over 50 «Nei nå er du blitt så gammel at du må begynne å ta det med ro» Akkurat dette utsagnet er så inngrodd i dagens samfunn at veldig mange, selv legene tror på det. Og med dette i tankene er det veldig mange som tror at når man blir eldre, så skal man ikke ta hardt i, ikke puste og pese Lange, rolige turer er bra for litt eldre folk FEIL, FEIL, FEIL, FEIL!!! All moderne forskning viser at man skal gjøre akkurat det motsatte. Etter 50 skjer det utvilsomt endringer i kroppen, og noe av dette innebærer blant annet en reduksjon av produksjonen av testosteron (veksthormon), og økning av hormoner som medfører at vi lette legger på oss. Meget dårlig kombinasjon altså, mindre muskelmasse og mere fett. Her er poenget; det finnes nemlig en måte å opprettholde testosteron produksjonen og stoppe de dårlige hormonene, og dette innebærer å trene i sonene 4 og særlig 5. Hard trening er den beste ungdomskilden som finnes, for jo eldre vi blir, jo bedre responderer kroppen på hard trening, og det motsatte skjer med lange, rolige turer. Synd å si det, men de lange, rolige turene i sone 1 vil gi en person over 50 svært lite «kondis» i forhold til innsatsen. De helsemessige fordelene på hjerte og kretsløp er der, men den fysiske formen gir lite respons. Jeg forutsetter at du ikke har direkte hjerteproblemer, hvis helsa ellers er OK, er det ingen ting å være redd for de harde øktene som du skal gjennom på veien til å bli en skikkelig fjellgeit Nyere forskning viser at musklene er like trenbare hos en 75 åring som en 30 åring, først over 80 begynner det å skje reduksjon her. Eldste utøver på VM triatlon nå i USA var 86 år, fullførte med glans den samme løypa som alle de andre aldersklassene. For et par år siden svømte en 69 år gammel dame non-stop fra Cuba til Florida over åpent hav, ca 155 km. Selv holder jeg nå flere løyperekorder rundt om i konkurranse med alle aldersklasser Så Husk: We don`t stop playing because we grow old, we grow old because we stop playing

8 Treningsopplegg del 1 Endelig er vi ved starten av opplegget som vil ta deg til nye høyder, husk å ta et steg av gangen, sett pris på hver eneste lille opplevelse, selv stundene som er litt harde og gufne vil du lære deg å sette pris på etter hvert. Jeg tenker at fra nå og frem til nyttår skal vi primært sørge for å pent og rolig ta deg opp til et bedre nivå enn i dag. Viktig å ikke starte for hardt, du skal rett og slett forberede deg til å trene mere fokusert etter nyttår Vi holder det enkelt, ingen kompliserte ukeplaner, bare generelle målsetninger. Hvilken aktivitet Her velger du selv i stor grad hva du vil drive med. Poenget her er at du skal begynne å bli kjent med hvor hardt du belaster kroppen og hvordan dett kjennes ut. Gå tur Sykle Gåing i oppoverbakke med gå staver Svømming Styrketrening Jeg kommer tilbake med forslag til øvelser her Hvilken intensitet og hvor lenge Ikke høyere enn aerob terskel minutter Hvordan finne aerob terskel? Finn en lang og middels bratt oppoverbakke, omtrent så bratt som Gårahøgda (hvis du husker den, ca 5%) Gå ca minutter slik at du er god og varm. Begynn så å gå ganske sakte oppover, følg med på pusten din og hvordan du opplever intensiteten. Øk hastigheten rolig og gradvis, følg nøye med på pusten din. Når du når den aerobe terskelen din, vil du merke en markant endring i måten du puster på. Du puster her rytmisk og fokusert i motsetning til helt ubevisst før terskelen. Du begynner å føle et mildt «ubehag» av at kroppen jobber hardere. Du må sikkert prøve noen ganger før du er sikker på at du er på terskel. Legg merke til hva pulsen din er når du mener du er på terskel. Hvor ofte I utgangspunktet hver dag, men her bestemmer du selv. Hva skal du fokusere på Hver gang du er ute å trimmer, prøv å legge merke til hvordan kroppen føles ved varierende belastning. Sammenlign hva du føler med hvilken puls du har på klokka di, bruk alltid pulsklokka di når du er ute. Etter hvert som du blir bedre kjent med deg selv, kan du prøve å gjette puls på følelse og så sjekke med klokka. Når du går, tenk at du henger etter kroker i ørene, høy, stram kroppsholdning, rett i ryggen, blikket fram, løft knærne bevisst. Albuer 90 grader, aktiv pendel som følger føttenes frekvens.