Mestring ved følgeproblemer av tinnitus

Transkript

1 Mestring ved følgeproblemer av tinnitus Psykologspesialist Jude Nicholas, Psy.D Spesialist i klinisk nevropykologi, MNPF oktober, 2016, LMS, Bergen

2 Pusteøvelse (4-4-4 metoden) Pust sakte inn og tell til fire. Hold pusten litt nede i «magen» før du rolig puster ut mens du teller til fire. Gjenta dette fire ganger etter hverandre.

3 Fem metoder ved tinnitus mestring 5 D metoder Distraksjon Distansering Direksjon (følelsesretning) Diskusjon (tanke diskusjon) Dirigere (tanke styring)

4 1) Distraksjon: Avledningsstrategier - Du retter oppmerksomheten over på noe annet

5 Distraksjon Flytt oppmerksomhetsfokus - All aktivitet som får deg bort fra de tunge tankene når de er på sitt mest knugende. - Lytte til musikk /Fysisk aktivitet/trening /tur gåing

6 (2) Distansering: å skape litt avstand til det negative

7 Distansering (a) 1) Aksepterende holdning Prøv ikke å presse vekk tankene eller følelsene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse.

8 Aksepterende holdning til at opplevelsen av negative tanker og følelser er normale reaksjoner til en alltid tilstedeværende lyd

9 Ved å gjøre deg selv bevisst på hvordan du har det ubehagelige eller vonde følelser er tilstedeværende trussel overvåkning av lyden er tilstedeværende negativ tenkning (bekymring/katastrofe tenkning/grubling) er tilstedeværende

10 Distansering (b) 2) «Mindfulness» øvelser Følelser og tanker oppleves som de er, men vurderes ikke, de observeres bare.

11 Mindfulness øvelser Det å være til stede i øyeblikket med det vi erfarer

12 Å observere egne tanker Å legge merke til tanker uten å engasjere seg i dem

13 Tankemessig Oppmerksomt nærvær: Ikke-dømmende holdning til tankene

14 Klarer du å holde tanken i ro? Klarer du å observere tanken? Klarer du å observere tanken uten å engasjere seg i dem

15 Assosiativ Hjernen «Tanke Vandring» minner fra FORTIDEN «Her og Nå» tanker forestillinger om FREMTIDEN

16 MINDFUL PUSTEØVELSER Daglige, 10 min. øvelser der man bare puster og registrerer hvordan pusten er

17 Sett deg godt til rette. Kjenn at du sitter godt på stolen, at føttene er godt plantet på gulvet. Lukk øynene. Begynn å fokusere på pusten. Prøv å puste med magen, og legg merke til hvordan magen går opp og ned, eller inn og ut mens kroppen din puster på egen hånd uten at du trenger å anstrenge deg. Tenk på pusten som en måte å være til stede her og nå. Hvert åndedrett hjelper deg å holde deg i nået.

18

19 Å observere egne tanker Å legge merke til tanker uten å engasjere seg i dem

20 Lukk øynene og forestill deg.. Du sitter på en togstasjon Så forestiller du deg at hodet eller tankene dine er som en travel togstasjon. Tankene dine er togene som passerer. Det er ingen vits å prøve å hoppe på et tog som kjører forbi, men du kan sitte og observere togene som passerer

21 Det handler om å øve på å legge merke til tanker, følelser og kroppslige fornemmelser og la dem få være akkurat som der er, uten å skulle endre på dem eller skyve dem vekk. I stedet øver vi på å erfare dem på nært hold og legge merke til når de kommer og når de går.

22 Sansemessig Oppmerksomt nærvær: å legge merke til sanse opplevelser

23 Å legge bevisst merke til hvordan det kjennes at kroppen beveger seg, når man går Å legge merke til hvordan vannet føles mot kroppen, når man dusjer eller bader Å legge merke til sanseopplevelser, som vinden i håret eller solen mot ansiktet. Å legge merke til lyder, så som klokker som tikker, fugler som synger, eller biler som passerer.

24 (3) Direksjon (følelsesretning) Håndtering av ubehagelige eller vonde følelser

25 Våkner om morgenen og hører man sin forferdelig og fryktelig tinnitus

26 Hvilke type følelser har dere? - trist? - sint? - vondt? - redd? - fortvilet? - skuffet? - oppgitt?

27 Å bli bevisst på egne ulystbetonte følelser Opplevelse av frykt Usikkerhet og redsel for å skulle leve med den uutholdelig og ubehagelig lyd hele tiden eller resten av livet

28 Å forandre følelser med følelser

29 Å bli bevisst på mangel på lystbetonte følelser Gjør ting eller oppsøke aktiviteter som gjør deg glad Glem aldri de gode komplimenter du får Fylle ut en Takknemlighetsdagbok

30 Prøv å være oppmerksom på de små gleder som ofte ikke teller A se de små positive gledelige tingene i hverdagen. Jo tøffere og vondere man har det jo vanskeligere er det nok, men kanskje desto mere viktig. Ta en liten opptelling på hva man gleder seg over

31 Lage en takknemlighetsdagbok og skrive ned det man verdsetter og hva disse betyr for deg

32 Takknemlighetsdagbok Begynn med å registrer positive ting og opplevelser som skjer med deg i hverdagen Legg merke til hva som gjør deg glad, når du mestrer noe og hva du liker Det vil hjelpe deg å flytt fokus fra negative følelser til større mestringsfølelse

33 (4) Diskusjon (indre diskusjon) Håndtering av fastlåste negative tanker

34 Hva er deres negative tanker om tinnitus? - Dukker opp katastrofe tanker? - Dukker opp bekymringstanker? - Grubler dere om disse følelsene?

35 Rammeverket for reflekterende observasjon

36 En hjelpende hånd

37 Forståelse og Tolkning: (spør deg selv) Er mine tanker om situasjonen rimelige? Er disse tankene nyttige? Hvor leder de meg hen? Automatiske tanker: Hvordan kan jeg klarer å leve videre med denne lyden; Det kommer alltid til å være så ille ; Det kommer til å bli verre i fremtiden Følelser og kroppslig reaksjoner : Det er vanskelig og håpløs. Jeg er fortvilt og oppgitt. Føler meg engstelig, anspenthet og nedfor. Hjertebank Alternative måter å forstå eller tolke automatiske tanker på. Situasjon: Min tinnitus har blitt verre og det har vært slik en uke

38 (5) Dirigere (tanke styring) Negative tanker knyttet til tinnitus 1) Tankestansing 2) Tankeutsettelse

39 1) Tankestansing Prøv å etablere a) bekymringsfrie soner eller b) bekymringsfrie tidsperioder

40 1) Tankestansing: Prøv å etablere bekymringsfrie soner Du kan sette av et bestemt sted til å gå inn i det bekymringsfulle. Eksempler er når du er i stuen eller i vaskekjelleren.

41 2) Tankeutsettelse: Prøv å utsette bekymringen - Du kan for eksempel avtale med deg selv at du vil tenke mer på det om et par minutter, skal bare ut og sjekke postkassen først. - Du kan sette av en bestemt tid hver dag til å gå inn i det bekymringsfulle som er avgrenset til 15 minutters varighet (15 minutter etter frokost). Resten av dagen, når tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden

42 Søvnvansker: urolig nattesøvn, innsovningsvansker, tidlig morgenoppvåkning, ikke-oppfriskende søvn

43

44 Å legge merke til forstyrrende eller negative tanker uten å reagere på dem eller la dem passere. Ved å tenke negativt (jeg får ikke sove) aktiveres våkenhetssystemet. Øv på flytte tankene til behagelige sanseopplevelser Søvnvansker Tinnitus Hjertebank Raskoverfladisk pust Å legger merke til hvordan tinnitus påvirker dine tanker og følelser Pusteankeret: rette oppmerksomheten på pusten og holde fokus på den metoden Ligger du våken i sengen, så stå opp og gå til en varmt sted med dempet lys, til du kjenner deg søvnig igjen. Blir ikke liggende og gruble, det kan hjelpe å skrive ned stikkord om hva som opptar deg, slik at du etablere en gruble frie periode denne natten Bekymringstanker Anspent, ute av stand til å slappe av Å observere stress følelsene dine uten å bli fanget av dem. Å øve deg å akseptere kroppslige symptomer eller negative sansefølelsene