Når du trener deg i senk Hva er overtrening og hvordan kan det unngås? Vi hører ofte om en idrettsutøver at vedkommende er overtrent. Vi har da gjerne en formening om at dette skyldes at vedkommende har trent for mye, noe som kan være riktig. Overtrening kan ramme de fleste og de beste, alt fra ambisiøse toppidrettsfolk til deg og meg. Av Vidar Ski vski@online.no H vem har ikke opplevd at kameratene du sykler sammen med og som du normalt holder greit følge med, parkerer deg i Sollihøgdabakken. De andre sitter og prater, og du ligger langflat i bukken og lurer på hva fanken som feiler deg. Nøtteknekker n jobber under hjelmen, og du kikker febrilsk på bremseklossene for å se om de ligger inntil felgen. Negativt. Kanskje jakka er for stor, slik at det blir ett voldsomt vindfang. Nei, de andre har samme jakketype. Du er i hvert fall ikke dårlig trent, for steinhard trening har du gjennomført nesten daglig i mange måneder. Nei, dette må være allergi, alle har jo allergi for tiden, og da blir en jo fryktelig sliten. Undersøkelser hos den lokale eksperten på allergier viser at du ikke har slike problemer. Forsiktige antydninger fra eksperten om at det kanskje kunne være en idé å trene litt mindre, avfeies elegant. Her skal det trenes mer. De andre luringene trener sikkert mye for seg sjøl, så der er forklaringen! Høyintensiv intervalltrening, det må være tingen! Resultatet? Tre uker etter har du problemer med å komme deg opp av sengen, og trening er ikke akkurat det som frister mest. Humøret er mildt sagt dårlig. Det finnes da andre ting i verden å bry seg om utenom det å drive med sykling. Du er overtrent, og vet lite eller ingenting om hva du skal gjøre med det. Senkning av ytelsesnivået Hva sier vitenskapsfolkene om overtrening? Jo, de sier at dersom en idrettsutøver utsetter seg for en total treningsbelastning som ligger over hans eller hennes evne til å tåle trening, vil overtrening kunne bli resul- tatet dersom dette pågår over tid. Overtrening kan defineres som en senkning av ytelsesnivået, selv om treningsbelastningen vedlikeholdes eller økes, og denne senkningen ikke kan forklares med fysisk sykdom. Det er normalt å være sliten etter en treningsøkt, med hvor slitne vi er, henger sammen med treningsmengde og intensitet under den aktuelle treningsøkten. Ved overtrening kan vi ikke se denne sammenhengen. Vi føler oss unormalt slitne også ved lette belastninger. Man har forsøkt å gi beskrivende navn på det å være overtrent, og i litteraturen finner vi begrepene: overtraining syndrome (OTS) athletes burn out staleness sports fatigue syndrome chronic fatigue syndrome in athletes performance incompetence syndrome unexplained underperformance syndrom (UPS) UPS-betegnelsen benyttes nå mer og mer, og at en lidelse som rammer oss idrettsfolk er uforklarlig, oppsummerer vel ganske godt at ingen ting kan sies sikkert om overtrening. Det skilles også mellom akutt overtrening som er en mer kortsiktig overtrening som kan behandles med hvile og rolig trening over en periode på noen dager til 1-2 uker, og kronisk overtrening (OTS/UPS) som kan ha en behandlingstid på flere måneder hvor utøveren stort sett hviler eller bedriver kun meget begrenset fysisk aktivitet. Kjennetegn Finnes det spesielle fellestegn som kan fortelle om en person er overtrent? Vitenskapen har som nevnt fastlått at overtrening er uforklarlig. Man forstår ikke eksakt hvilke mekanismer som er årsaken til overtrening. Det forskes for å finne forklaringer, og i dag finnes minst 11 hypoteser om årsakene til overtrening. Det finnes få data fra kontrollerbare studier, og det er kanskje ikke så merkelig. Hvilken idrettsmann eller kvinne vil frivillig utsette seg for trening som har som mål å senke ytelsen? Resultatet kan fort bli en spolert sesong, og det er en høy pris å betale. Kom tilbake: Gunn-Rita Dahle kjørte seg i senk for flere år siden, men takket være en kombinasjon av tålmodighet og viljestyrke kom hun enda sterkere tilbake. I sommer ble hun olympisk mester. Mange parametere har forsøksvis vært brukt for å oppdage overtrening blant utøvere i utholdenhetsidretter. Man har sett på strukturell ødeleggelse av muskelcellene, endring i hvile- og treningsstoffskiftet, endringer i immunologiske/ og eller hormonelle responser som følge av treningspåført stress, og symptomer i det sympatiske og parasympatiske nervesystemet. Man har likevel ikke kunnet finne akseptable årsaksforklaringer for å kunne si hva overtrening er, bortsett fra å kunne observere en nedgang i en utøvers ytelse til tross for at treningsbelastingen vedlikeholdes eller økes. Endringer i stoffskiftet I de seneste hypotesene om overtrening (2003) konkluderes det med at forskjellige endringer i stoffskiftet skjer i løpet av overtreningsprosessen hos utholdenhetsutøvere, og at det er en sammenheng mellom disse. De fleste stoffskifteprosessene har vært grundig studert, men det har ikke vært mulig å peke ut en bestemt prosess som skulle være den skyldige når overtrening oppstår hos en utøver. Man mener nå å se suksessive forandringer i treningsstoffskiftet. Disse endringene vil så bli kroniske etter hvert som overtreningen pågår over tid. Flere trinn er identifisert i denne prosessen. Først skjer endringer i karbohydratstoffskiftet. Dette etterfølges av endringer i fettstoffskiftet, og til slutt vil det skje en endring i protein- og aminosyrestoffskiftet. Når alle systemer har «kortsluttet», er vi ille ute. Det gjenstår dog mye forskning i flere idrettsgrener før man definitivt kan bekrefte denne modellen. Man har forsøkt å liste opp både psykologiske, fysiologiske, biokjemiske og immunologiske symptomer som kan forklare og diagnostisere overtrening. Når man kommer opp i så mange som over 100 av disse, så sier det seg selv at det vil være nesten umulig å bruke disse som et diagnoseverktøy for en utøver eller en trener. Det finnes spørreskjemaer som benyttes av trenere og utøvere på daglig basis for å kontrollere faktorer som man ser er gjennomgående hos mange som er rammet av overtreningssyndrom. Dette blir 34 7-2004
omtalt senere i artikkelen i forbindelse med forebygging av overtrening. Individuelle forskjeller Det viser seg å være store individuelle forskjeller når det gjelder utvikling av overtreningssyndrom. Noen individer har kun noen få symptomer på overtrening, andre har ingen og kan likevel være overtrent. Det viser seg også å være forskjeller i symptomer avhengig av om man har fått en akutt overtrening i forhold til en kronisk overtrening. Man ser også at overdrevent treningsvolum virker forskjellig på kroppen i forhold til overdreven intensiv trening. To teoretiske typer av overtreningssyndrom er fremlagt. I hver av disse så er det forskjellige deler av nervesystemet som antas å være dominerende, det parasympatiske og det sympatiske nervesystemet. Teorien oppsto for ca. 30 år siden da idrettsmedisinerne observerte at overtrening viste seg på forskjellig måte hos utøvere som drev forskjellige idretter. Den sympatiske overtreningen er sjelden og rammer utøvere som driver anaerob idrett som for eksempel sprint, kast, hoppøvelser og styrkeidretter som kroppsbygging. Den parasympatiske typen rammer godt trente utholdenhetsutøvere innenfor sykling, svømming og langdistanseløp. De fleste autoriteter innenfor idrettsmedisin støtter denne teorien, men man mener i dag at det ikke er mulig å konkretisere sikre biokjemiske eller fysiologiske egenskaper for hver enkelt type. Krysningspunktet Når vi trener, så vil det være et krysningspunkt mellom akkurat passe trening og overflødig trening. For å forbedre yteevnen vår må vi progressivt maksimere treningsbelast- ningen til ett kritisk punkt. Trener vi under dette kritiske punktet, karakteriseres dette som undertrening. Vi får ingen fremgang. Trener vi over det kritiske punktet, så er vi i sonen for overtrening. Noen ganger trener vi helt bevisst over det kritiske punktet for å forbedre oss, for eksempel flere treninger per dag, eller store mengder mens vi er på treningssamlinger. Vi har da en klar formening om hvorfor vi gjør dette, og vi legger inn tilstrekkelig tid til restitusjon/superkompensasjon etter en slik periode. Forholdet mellom treningsbelastning/yteevne og toleranse for trening er i høy grad individuell. Hos en nybegynner så vil en liten treningsbelastning gi stor fremgang. Hos en toppidrettsutøver, så kreves det store belastninger for å frembringe små forbedringer, og det er her det er lett å overskride kritiske punkt med overtrening som resultat. Totalbelastningen Hans Selye fremla i 1956 sin klassiske teori om Generelt tilpasningssyndrom GAS (The General Adaption Syndrom). Denne teorien kan også relateres til idrett og trening. Ifølge denne teorien så har ikke kroppen vår evne til å skjelne mellom fysisk og psykisk belastning (stress), og dersom summen av belastningen vi utsetter oss for, blir for stor, vil overbelastning, som igjen kan føre til overtrening kunne bli resultatet. Vi snakker da om belastninger som vi pådrar oss i vår arbeidssituasjon, i forhold til kjærester og ektefeller, for lite søvn og alle dagliglivets små og store viderverdigheter. Vi trener under forskjellige forhold, det kan være høydetrening, ekstrem varme eller kulde osv. Andre faktorer som kan medføre overbelastning, kan være at livsstilen vår ikke passer sammen med hard trening Ifølge Selye så har GAS tre stadier. Det er alarm, motstand og til slutt utmattelse. Alle disse stadiene involverer hormonelle responser i et forsøk på å nå en kroppslig likevektstilstand. I det første stadiet så kjenner kroppen igjen stresselementene den påvirkes av. I motstandsfasen så er kroppen i stand til å utføre en tilfredsstillende tilpasning. Når vi tenker på trening, så vil en overbelastning medføre en midlertidig senkning av kapasitet. Dette etterfølges så av en tilpasning som medfører en liten økning i kapasitet. Når kroppen blir utsatt for overbelastning over lengre tid uten mulighet for tilpasning, så vil kroppen i siste stadiet gi etter for presset og utmattelsen inntrer. Kroppen er nå ikke lenger i likevekt, og normal fysiologisk kapasitet er tapt for en udefinerbar periode frem i tid. Selv om overtrening har mange likhetspunkter med Selyes GAS, så forklarer likevel ikke denne modellen eksakt hva som er mekanismene bak overtrening. Vanlige årsaker Når man ser på årsakene til overtrening så ser man at følgende omtales: Overdreven trening og utilstrekkelig restitusjon (hovedårsak) Monotoni i treningsbelastning og innhold. For rask økning av treningsvolum og /eller intensitet Hyppige, viktige konkurranser som krever høyintensiv og høykvalitetsutførelse. Helsemessige problemer som forkjølelse, influensa, allergi osv. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer. Feil og for lite drikke, for lite karbohydrater, kaloriunderskudd osv. Psykologisk stress fra arbeid, skole, familie osv. Uvanlige miljømessige forhold som ekstrem kulde, varme, høydetrening, fuktighet osv. Behandling Er vi overtrente eller er vi syke? Den eneste måten å få svar på dette er ved å oppsøke legen. Det må tas blodprøver og undersøkes for mulige sykdommer. Dersom sykdom er utelukket, og vi kan fastslå med stor sannsynlighet at vi er overtrent, hva gjør vi da? Følgende anbefalinger blir gitt, men det må ganske sikkert tas individuelle hensyn. Akutt overtrening (kortvarig overtrening) Ta 2-3 dager fullstendig fri, og reduser treningsvolum og intensitet med 30-40 prosent for de neste 1-2 ukene Behandling av kronisk overtrening Ta fullstendig fri fra all trening i en uke. Deretter kan 10-20 minut- ter lett aktivitet utføres fra 1-3 ganger i uken De neste 6-12 ukene økes lengden på treningen gradvis og meget forsiktig. Man må akseptere at for en lidelse som man har klart å pådra seg over lang tid, vil det også kreves lang tid før man er tilbake i normalt gjenge. Samtidig så ser man at total inaktivitet for en seriøs utøver også er ett stresselement. Enkelte utøvere kan ha behov for lege-/psykologhjelp for å takle den situasjonen man er kommet i. Hvordan unngå overtrening? Det er ikke alle som er så heldige å ha egen trener eller har mulighet til å ha et støtteapparat rundt seg. Vi er ofte våre egne trenere, og det kan være en stor utfordring. Vi lever i informasjonssamfunnet, og det mangler ikke på informasjon om treningsprinsipper, restitusjon og kosthold. Problemet for mange er at informasjonsmengden er enorm, og i mange tilfeller sprikende. Ofte tas informasjonen ut av sin sammenheng, og resultatene blir deretter. Vi hører om og ser andre utøvere som utfører knallharde økter og er raske til å etterape disse. De utøverne som lykkes best, blir ofte karakterisert som trenintelligente. Treningsintelligens kan ses som en sum av kunnskapene om trening, restitusjon og kosthold, samt evnen til å omsette denne kunnskapen i handlinger. Ofte ser vi at det er et stort gap mellom det man vet, og det man gjør. Hvordan kan vi unngå dette? Planlegging er et nøkkelord både når det gjelder å unngå overtrening og det å lykkes med å høyne sin kapasitet. Jeg vil omtale følgende punkter som jeg anser som viktig å ha et forhold til for å bli en godt selvstyrt idrettsutøver: Treningsdagbok Treningsdagboken er syklistens bibel. Treningsdagboken gir deg muligheten til å følge opp treningen og kan gi deg mange svar i ettertid. Treningsdagboken bør inneholde Treningsplanen for en gitt periode. Informasjon om hvordan de enkelte treningene ble gjennomført. Alle tester som du utfører. Resultatene av dine egne vurderinger og mål for forskjellige egendefinerte måleparametere som puls, vekt, humør m.m. Periodisering av treningen Treningsbelastning er produktet av treningsfrekvens, intensitet og tid. Dette kan også utrykkes matematisk som: Treningsfrekvens x intensitet x tid = Treningsbelastning 7-2004 35
Ved å forandre på en av parameterne og holde de andre to konstant så kan man endre den totale treningsbelastningen. Ved å planlegge hvilke parametere som man legger vekt på ved ulike tider av året, kan utøver og trener få frem ønskede topper i form til ulike tider. Det trenes da gjerne i bolker på 3/4 6/8 uker hvor man legger mer vekt på visse treningsformer knyttet til en av komponentene, for deretter å foreta endringer som det trenes på i en ny tidsperiode. En syklus kan bestå av to uker hard trening og én uke restitusjonstrening med test i slutten av uken. Yngre ikke-erfarne syklister samt syklister over 40 år kan med fordel bruke denne inndelingen hele året med to harde og én lett uke. Syklister på høyt nivå vil normalt kunne tåle tre harde og én lett uke, men i perioder med mye høyintensiv trening kan de med fordel benytte to harde og en lett uke. Det utføres normalt ikke mer enn tre harde økter per uke inklusive ritt. Dette kan avvikes i helt bestemte planlagte sammenhenger over kort tid. Øvrig trening vil ha form av restitusjonstrening eller langkjøring med lav intensitet. Normalt så deler man inn et treningsår i perioder som kan være omtrent som omtalt under: Grunntreningsperiode 1 midten av oktober - desember I denne perioden arbeides det med grunnleggende aerob utholdenhetstrening i form av lengre intervaller godt under terskel først i perioden, men overgang til trening rundt terskel i slutten av perioden. Også teknisk trening, styrketrening både med vekter og i form av styrketråkk på sykkel. Man benytter forskjellige treningsformer i utholdenhetstreningen ved siden av sykkel, som løp og ski. Grunntreningsperiode 2 januar til midten av mars Denne perioden er i stor grad lik grunntreningsperiode 1, men man har løftet intensitet noe, og det trenes mer intervaller rundt terskelområdet samt trening for å øke maks O2. Treningen vil også være mer spesifikk da man forsøksvis benytter sykkel i størst mulig grad, men det er også innslag av andre treningsformer som løp og ski. Konkurranseforberedende periode midten av mars - april Mye av samme innhold som i grunntreningsperiode 2, men nå vil det også være innslag av noe anaerob trening, og det kjøres ritt. Konkurranseperiode midten av mai til september Treningsarbeidet vil ha som mål å utvikle spesifikk aerob og anaerob kapasitet. Perioden deles ofte opp da man legger inn perioder med konkurranseforberedende trening På grensa: Kristen Skjeldal hadde en meget god sesong i fjor. Da stod han utenfor landslaget og trente mindre enn for to år siden da det trolig tippet over. Nå ser hardhausen fra Bulken ut til å være i god gjenge etter en litt trå sesongåpning. (Foto: Svein Ulvund) og også en periode med ren restitusjonstrening. Treningsvolum er ofte lavt grunnet mange ritt og anaerob trening Overgangsperioden september - oktober Her slipper man seg noe ned i form, og trener i de nedre intensitetssoner. Treningen er ikke så strukturert og kan gjerne foregå i form av sosiale langturer. Fordelen med å periodisere treningen er at man vil ha en stor grad av forutsigbarhet i det man gjør. Man planlegger innslag av forskjellige treningsformer til forskjellige tider og unngår treningsmonotoni. Treningsbelastningen er variert og progressiv, og de planlagte rolige dagene/ukene vil gi en god restitusjon/superkompensasjon og minske muligheten for å pådra seg overtrening. Egenvurdering av psykologisk/fysiologisk status Det virker kanskje noe spesielt at man skal overvåke sin egen psykologiske status, men det har vist seg at dersom man vurderer en utøvers humør, så vil man kunne se en sammenheng mellom overbelastning/ overtrening og en utøvers humør og velbefinnende. I litteraturen beskrives psykologiske tester som POMS (Profile of Mood Status) som effektive hjelpemidler. Mange trenere og utøvere benytter seg av ett vurderingsskjema som også er kjent som DALDA, som står for «Daily Analyses of Lifedemands for Athletes». I ett slikt skjema kan vi selv foreta en egenvurdering av diverse parametere. Følgende skala benyttes: A verre enn normalt B normalt C bedre enn normalt. En betydelig økning i A-verdier kan indikere at man er inne i en ond sirkel som kan resultere i en akutt overtrening. Juster i så fall treningsbelastning/restitusjon. Eksempel på faktorer som kan tas med i ditt skjema: Kosthold Privatliv Arbeid/skole/kollegaer Venner Trening Klima Hvile Helse Muskelsmerter Tretthet Teknikk Behov for hvile Kjedsomhet Irritasjon Vekt Hals Uforklarlige smerter Tilstrekkelig søvn Restitusjon mellom treninger Hoste Rennende nese Diskusjoner Humør Påkjenning av trening Generell svakhet Det har vært vanlig å benytte morgenpuls som en indikator for hvordan kroppen er restituert etter trening. Man mener at i stedet for den vanlige pulstellingen som vi har pleid å gjøre, skal vi heller utføre en ortostatisk test. Denne bør utføres til samme tid på døgnet og under mest mulig identiske forhold. Det mest naturlige vil være å utføre denne om morgenen. Prosedyren er: Ligg på rygg i minst 15 minutter og ta pulsen i 15 sekunder helt på slutten av denne perioden. Reis deg opp og sjekk pulsen igjen 15 sekunder senere. Trekk liggende puls fra stående puls. Er forskjellen mer enn 15-20 slag per minutt, kan dette indikere at du ikke er fullt ut restituert. Overvåking/testing av kapasitet (yteevne) Redusert kapasitet er et tidlig varsel om overtrening. Overvåking av kapasitet er derfor et nyttig verktøy for å sjekke effekten av treningsarbeidet. Du kan lage deg en oversikt hvor du sjekker følgende forhold: Hvordan den enkelte treningen føles, på skala fra 1-5. Hvordan er wattproduksjon (watt og watt/kg) på de enkelte treningene under for eksempel intervalltrening på rulle. Hva er hjertefrekvens maksimalt og i snitt for en gitt watt over et gitt tidsrom. En nedgang i puls vil normalt tilsi en positiv tilpasning til treningen. Foreta dette gjerne som en test hver tredje eller fjerde uke. Det passer bra å utføre testen i slutten av restitusjonsuken (uke 3 eller 4). Dersom en ser en nedgang i maksimal puls og samtidig ser en nedgang i kapasitet, så legg inn en eller flere ekstra restitusjonsdager (rolig trening eller hvile). Test kapasitet under like forhold som kan gjentas fra gang til gang. Sykkelrulle er i så måte et perfekt verktøy. Ernæring Det er en selvfølgelighet at optimal trening forutsetter optimal ernæring for å gi et optimalt resultat. Det er likevel mange som sluntrer unna når det kommer til kostholdet, noe som kanskje kan være hovedårsaken til at man blir overtrent. Anbefalingene fra alle eksperter på utholdenhetsidrett i forhold til kosthold er entydige. Utholdenhetsutøvere har behov for større mengder karbohydrater i kostholdet Klare overtreningssymptomer: Ingen sjanser tas full beredskap! 36 7-2004
Om artikkelforfatteren Vidar Ski er 53 år gammel og arbeider som seniorrådgiver Human Resources i IFS Norge som holder til i Asker. Ski har uavbrutt drevet idrett siden han var liten gutt og har bakgrunn fra fotball, ski og styrkeidrett. Sykling fikk han virkelig smaken på etter Trondheim - Oslo i 1983. Han har vært med på flere totalseire for beste timannslag, og bestetida i Trondheim - Oslo satte han som 47-åring i 1998 med 14.47, bare 2 minutter bak bestetida som ble tatt av 19 av hans lagkamerater. Selv gikk han på en smell 10 km fra mål. Etter det kuttet Vidar Ski ut Styrkeprøven, og han har i stedet syklet norgescup for veteraner. I 2003 ble det andreplass sammenlagt, og også i NM for veteraner samme år tok han sølvmedalje i fellesstarten bak ikke ukjente Bjørn Hamre. På 27 starter i veterancupen i perioden 2002-2003 ble det 11 seire og 17 pallplasseringer. I tillegg til å sykle aktivt sjøl var Vidar Ski trener for BOCs «elitelag» på tursiden på 1990-tallet, og han fungerer fremdeles som rådgiver og trener for både elite- og veteransyklister. Ski er allsidig interessert i treningslære, ernæring og idrettsmedisin, og han har også vært trener innen både styrke og ski. Holdninger til infeksjoner og sykdom Vi ser at utøvere som driver utholdenhetsidrett, har økt risiko for sykdom og da spesielt i luftveiene. Bihuleproblemer, bronkitt og astmalignende plager rapporteres stadig blant toppidrettsutøvere. Det er viktig å ta visse forholdsregler for å unngå å bli syk, og noen av disse er listet opp nedenfor. Vær oppmerksom på at det er økt risiko for infeksjon rett etter trening og konkurranse. Umiddelbart etter en konkurranse eller trening er det viktig å få på seg tørt tøy og fylle opp med tilstrekkelig og riktig drikke, kar- bohydrater og protein. Unngå kontakt med folk som er syke. Ha en god personlig hygiene. Vask hendene ofte, og før alle måltider. Unngå å drikke av samme drikkeflaske som andre. Ikke tren dersom du har feber eller føler deg syk. Har du vært syk, så ikke stress for å ta igjen det tapte. Gjenoppta treningen forsiktig og progressivt. Til avslutning så vil jeg si at man må ikke nødvendigvis trene hardere for å bli god. Det holder å gjøre ting smartere. Lykke til alle sammen! «Fem på norsk jord» i forhold til den vanlige mannen i gata! Anbefalingene som blir gitt er at inntaket av karbohydrater bør være på ca. 60-70 prosent av det totale kaloriinntaket, protein på 15-20 prosent og fett 10-30 prosent. Under trening som varer mer enn 60 minutter bør vi passe på å få i oss tilstrekkelig med drikke i form av en karbohydratoppløsning på ca. 6-10 prosent. Du bør ta inn drikke både før, under og etter lengre turer og korte intense økter. Umiddelbart etter trening bør man etterfylle med raske karbohydrater, da kroppen er ekstra mottagelig for å få fylt opp muskelglykogen. Muskelcellene våre er mest sensitive til insulin de to første timene etter hard belastning, og dersom tilførselen av karbohydrat i denne perioden er tilstrekkelig, vil prosessen med oppbygging av muskelglykogen gå mye raskere. Etter 2 timer vil muskelcellene bli mer resistente mot insulin. Timing er viktig! Forskningen har også vist at dersom man tilfører protein samtidig med karbohydrater umiddelbart etter trening, så dobles insulinresponsen, og det er observert en betydelig forbedring i innlagringen av muskelglykogen. For mye protein er ikke av det gode da dette vil senke hastigheten i opptaket, og det tein. Fett bør unngås i de to første timene da dette vil redusere opptaket. Drikke som bør unngås i de første timene etter trening er alle vanndrivende drikker som te, kaffe, cola og alkohol. Kosttilskudd Et annet punkt som kan være verdt å omtale er kostholdstilskudd. Kosttilskudd finnes i flere former. Det er rene sportskosttilskudd som sportsdrikker med karbohydrater, restitusjonsdrikker med protein og karbohydrater, «sportssjokolader» med forskjellig innhold og proteinpulver. Dette er en type tilskudd som kan være nyttige i mange sammenhenger. Det finnes også tilskudd som har som mål å øke prestasjonseffekten. Felles for disse er at de sjelden holder hva de lover. De er i tillegg dyre, og en har sett flere eksempler på at de inneholder virkestoffer som står på dopinglisten, noe som kanskje er årsaken til at de virker. Styr unna disse. Den tredje typen er vitaminer, mineraler og omega-3 tilskudd. Under forutsetning av at kostholdet er optimalt når det gjelder alle næringsstoffer, så burde det ikke være grunn for ekstra tilskudd. Imidlertid skader det heller ikke om man tar f.eks. multivitamin daglig for å rette opp en eventuell mangel i kostholdet. Vitaminer og mineraler vil aldri virke prestasjonsfremmende. Det er kun en effekt av disse dersom en mangeltilstand er til stede, dvs. kostholdet er ikke optimalt. For utøvere som ikke drikker melk, kan det være nødvendig med anbefales at man har ett blandings- forhold karbohydrat til protein på 4 til 1. Det vil si for eksempel 100 gram karbohydrat og 25 gram pro- tilskudd av kalsium. Kvinner har ofte lave jernlagre, og bør følges opp relativt ofte med blodprøver for å fastlå om behovet er til stede. Menn bør ikke ta ekstra tilskudd av jern uten av det er bekreftet behov ved blodprøve da jernoverbelastning ikke er å spøke med! En lidelse som kalles for sekundær hemokromatose (=ervervet jernoverskudd) kan skyldes overforbruk av jernpreparater. Spises det lite fet fisk, kan det være lurt med tilskudd av omega-3. Fem maratonløp på norsk jord 2004 Jeg har løpt 5 norske maratonløp i år: a) Jeg har fått plaketten tidligere og skal kun ha årstallskilt... b) Jeg har ikke fått plaketten tidligere... Navn: Adresse: Postnr.: Tlf.pr.: Tlf.arb.: Jeg har løpt følgende løp: Poststed: (Har du mer enn 5 norske løp, så skriv opp alle.) Jeg vil gjerne også ha den gamle 5-løpsstatuetten og jeg har betalt kr 500 inn til konto 1609.51.73652. Sendes Kondis, Dovregt. 2, 0170 Oslo innen 15.1.2005. 7-2004 37