TESTBATTERI REKRUTTERINGSLAG RG 2016 Gymnastene får kun ett forsøk pr øvelse (evt pr side). = høyre hånd/ bein, = venstre hånd/ bein Hver gymnast får en samlet poengsum i hver av kategoriene (sendes til klubbene). De vil bli rangert etter plassiffer i hver kategori etter poengsum. Dette vil brukes til endelig vurdering av uttak av gymnaster til rekrutteringslag 2016. BEGELIGHET Damespagat Hel på benk foran, vrist på benk bak. Begge armer rett opp, rette hofter og strake knær. Benkene plasseres parallelt på gulvet. Max 10 poeng pr bein. - 2 like høye benker - 2 håndklær (standardisert som underlag til føtter) Herrespagat Bevegelighet, skulderledd En benk skal danne et kryss med en teiplinje på gulvet. Teiplinjen markeres også på benken. Gymnasten skal ligge på rygg med setet på streken og beina ut i herrespagat parallelt med teiplinjen. Gymnasten fikserer beina med hjelp av egne hender, og presser ut i maksimalt utslag. Testpersonen måler avstand fra gulv til kul på utsiden av ankelleddet (utside- malleol). Ved stor høydeforskjell teller lengste avstand som testresultat. Gymnasten ligger i ryggliggende posisjon på en høy kasse. Skulderleddene ligger rett utenfor kassen, skulderblader, brystrygg og korsrygg har fullstendig kontakt med kassen, knærne bøyes opp med fotsålene på kassen. Armene strekkes parallelt bakover med en skuldebreddes avstand (fikseres med en kølle). Armene strekkes maksimalt mot gulvet, og avstand fra håndledd til gulv måles (korrigeres for armlengde). Ved stor sideforskjell teller lengste avstand fra gulvet som testresultat. - Benk - Teip til strek - Kasse - En kølle
Ryggløft Passiv tøyning, vrister Ligg på magen med armene frem, fiksert i en kølle. Hodet er fiksert mellom armer (ikke bakover). Løft overkropp til vertikal posisjon uten løft av setet og med beina fiksert på gulvet gjennom hele øvelsen. Max 30 cm avstand mellom føttene. Senk kontrollert tilbake til mageliggende. 1 repetisjon. Sittende på rumpa med rett rygg, bøyde knær og fotsålene parallelt i gulvet. Testperson fikserer fotsålene mot gulvet samtidig med at gymnasten strekker ut knærne maksimalt, med knær og vrister fiksert sammen til enhver tid. Hæler og tær i kontakt med gulvet i ytterstilling. Avstand på minst bevegelige side måles (knehase til gulv). Det er gymnasten selv som skal strekke ut knærne så mye hun kan, mens testpersonen fikserer bare føttene mot gulvet. - Teip (30cm) - En kølle STYRKE/STABILITET Bakside planke Ligg på ryggen, plasser begge føttene på en stol. Armene holdes i kryss over brystkassen. Hodet i naturlig forlengelse av kroppen. Setet løftes til hofta er strak, samtidig som ryggen opprettholdes i nøytral posisjon. Løft høyre bein strakt opp ca 20 cm fra stolen, behold den rette linjen i kroppen og bekkenet i samme posisjon. Hold 5 sek, deretter gjenta med venstre bein uten hvile. Denne serien gjøres 2 ganger (---). Krav: Jevn bevegelse, uten rykk. Hofter/ bekken i rett linje uten rotasjon. Strake bein. - Stol * se link til video
Ryggliggende beinsenk Spenst Styrke hofteleddsbøyere og rett magemuskulatur Kontrolløvelse, balanse/ stabilitet Ryggliggende med beina samlet 90 grader rett opp mot taket, armene strake ved ørene (langs gulvet). Gymnasten senker de samlede beina ned mot gulvet, fikser 10 cm over gulvet (i kontakt med skumpute), og fører de samlet tilbake til utgangsstillingen. Mål: Beina skal være helt strake, og korsryggen skal til enhver tid være i kontakt med gulvet. Dersom gymnasten slipper opp i korsryggen eller ikke kommer i kontakt med skumputen uten å løfte korsryggen, avbrytes testen. Max 10 repetisjoner. Hoppserie: 4x vertikale hopp, 4x hopp med beina ut (45 grader), 4x hopp m/høye kneløft 8 sek på tå gjenta hoppsekvens 8 sek på tå 8 sek på tå m/lukkede øyne. Mål: Høye vertikale hopp, deretter gjenvinne kontroll og balanse. Armer kan brukes aktivt under hoppøvelsene, men skal fikseres rett opp når gymnasten står på tå. Viktig med kontroll av mage/rygg/bekken i både hopp og fiksering på tå. Heng i armene med ryggen i kontakt med ribbeveggen (uten svai). Løft strake, samlede bein helt opp til ribbeveggen (må ha kontakt), deretter kontrollert ned igjen. Gjenta, max 10 rep uten pause eller støtte med føttene i ribbeveggen. Stå i 2. posisjon på tå med lett turnout, armene opp og hodet mellom armene, fell overkroppen frem til fingrene berører gulvet og opp igjen (armene først opp rett rygg). Skal utføres uten forflytning av beina eller hælisett, og som en jevn bevegelse uten tydelig avbrudd i bevegelsen. Gymnasten skal stå maksimalt på tå, og holde denne høyden i alle repetisjonene. Ved hælisett eller forflytning må gymnasten avslutte øvelsen. Kun sammenhengende, godkjente repetisjoner gir poeng. Max 10 repetisjoner. - Skumpute, 10 cm - Ribbevegg
*http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/basistrening/styrke/generell_st abilisering/page6389.html NB: Velg øvelse 1.8 bakside planke i menyen til høyre i bildet. KROPPSTEKNIKK Spagatsprang i serie (3x) Chassè 3 spagatsprang i serie med maksimalt utslag. Gjentas med andre bein. Penchè på full fot : : Løft av bakerste bein til 180 grader splitt mellom beina, full fot. Overkroppen fikseres i 90 grader. Utføres med løft av bakerste bein gjennom arabesque- poisisjon, overkroppen føres til 90 grader, armer fikseres rett ut til siden. Overkroppen løftes først opp, deretter lukkes beina. Gjentas med andre bein. Piruett med bein 90 grader frem : : Korrekt preparasjon i 4. posisjon, beinet løftes frem til 90 grader og fikseres i 360 grader med armene rett opp. Piruetten avsluttes med samlede bein på tå. : :
Broovergang fremover Broovergang fremover. Utgangsposisjon på tå med samlede bein og armer til ørene. Det er tillatt med ett skritt inn i broovergangen. Spagat mellom beina i løpet av elementet, uten fiksering av bakoverbøyning mot slutten. Avsluttes med samlede bein i utgangsposisjon på tå. Det er lov til å passere via full fot på vei opp. Gjentas med andre bein. : : fremover fremover Broovergang bakover Broovergang bakover. Utgangsposisjon på tå med samlede bein og armer til ørene. Gymnasten har lov til å gå via preparasjonsposisjon til broovergang bakover som start på øvelsen. Armene starter bevegelsen mot gulvet. Spagat mellom beina i løpet av elementet, uten fiksering av penchè mot slutten. Hodet fikseres mellom armene som kommer først opp i slutten av elementet. Første bein i gulvet skal lande direkte på tå. Avsluttes med samlede bein i utgangsposisjon. Gjentas med andre bein. : : bakover bakover REDSKAPSTEKNIKK TAU: Dobbelthopp (max 50) Dobbeltsving med tauet. Gymnastene kan velge mellom strake eller bøyde knær. Max 50 repetisjoner totalt. Ved avbrudd underveis avsluttes testen. - Eget tau TAU: Fremoverkast Sving fremover. Kast med pliè- på tå, begge armer venter opp mot tauet, fang en knute i hver hånd direkte i fremoversving. 1 forsøk på hver arm. - Eget tau
RING: Trilling foran RING: Risikokast BALL: Trilling foran/ trilling bak BALL: Kast + enhåndsfanging KØLLER: Mølleserie i sirkel KØLLER: Sjonglering Lang trilling med armer i favn fra høyre til venstre hånd, deretter fra venstre til høyre. Strake armer, uten hopp av ringen. Høyt kast i sagitalplanet. Dobbel chainè + enkel rulle, fang i hånden. 3 rotasjoner inkluderes for å vurdere flere elementer i øvelsen enn bare kastteknikk (bl.a. reaksjonsevne, hurtighet og akrobatiske elementer). 1 forsøk totalt, utføres med valgfri hånd. NB: Alle gymnaster skal forsøke på antall oppgitte rotasjoner. Det vil ikke lønne seg å gjøre enkel chainè rulle med fang, da vi også ønsker å vurdere flere deler av elementet (som nevnt i teksten). 1. Lang trilling med armer ut til siden fra høyre til venstre, og fra venstre til høyre foran. 2. Deretter gjentas det samme i trilling fra høyre til venstre, og fra venstre til høyre bak hodet. Kast med pliè- på tå, begge armer venter opp mot ballen, fang med èn hånd i pliè med dempning av ballen ned og deretter ut til siden i strekk på tå. 1 forsøk på hver arm. Mølleserien starter bakover. Føres videre til møller over hodet, deretter fremovermøller og til slutt ned foran kroppen og tilbake i bakovermøller. Valgfri retning, strake armer og samlede håndledd. Sjonglering. Gymnasten starter med begge køllene i samme hånd. Skal deretter sjonglere køllene annenhver gang (i hodehøyde) med enkle rotasjoner, max 20 repetisjoner på hver hånd. - Egen ring - Egen ring - Egen ball - Egen ball - Egne køller - Egne køller
VIMPEL: Teknikk; spiraler/ Sirkler VIMPEL: Teknikk; Serie over/gjennom Gymnasten skal stå rolig på tå med pinnen i den ene hånden. Skal så utføre 4 spiraler, deretter 4 store sving bakover med strak arm i sagitalplanet. Denne serien skal gjentas 4 ganger og deretter avsluttes med vanlige spiraler. Gjenta med andre arm. Viktig med presis overgang mellom de to ulike teknikkene uten avbrudd. : 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving avslutt med spiraler. : 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving 4 spiraler 4 sving avslutt med spiraler. Start høyt på tå med spiraler. Gymnasten gjør deretter 4 gå/løpesteg over vimpelen, så 4 gå/løpesteg gjennom vimpelen (medium sirkel i frontalplanet) og til slutt 4 løpesteg over vimpelen igjen, avsluttes på tå med spiraler. Gjentas med andre arm. - Egen vimpel - Egen vimpel