Utdrag fra den foreløpige versjonen: Utviklingstrappa i langrenn

Utdrag fra den foreløpige versjonen: Utviklingstrappa i langrenn

Fra talent til topputøver Mange unger som driver med idrett, drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Selv om de aller færreste når dette målet, må vi hjelpe dem som best vi kan på veien. Da må vi lære av de som har gått veien fra barndommens lekpregede idrett til å bli verdensmester eller olympisk mester. Det første vi kan lære, er at ingen historier er like. Hver eneste verdensmester har sin egen unike fortelling. Noen få var best fra første gang de spente på seg skiene. De aller fleste måtte jobbe seg tålmodig fremover i med- og motgang, lek og alvor. Men noe har de til felles. Her vil vi gi en guide til unge, lovende skiløpere som ønsker å ta ut sitt idrettslige potensial. Barn og ungdom som vil bli topputøvere i langrenn, bør ta utgangspunkt i utviklingstrappen til Norges Skiforbund langrenn. Utviklingstrappa er et godt redskap som beskriver et hensiktsmessig, langsiktig utviklingsforløp fra første treningsår til toppidrettsnivå. Den skal sikre at unge utøvere får utfordringer og kunnskap som trinn for trinn fører til utvikling mot toppidrettslig prestasjonsnivå. Trappen beskriver hvordan utviklingen av de ferdighetene som vi finner blant verdens beste skiløpere, bør foregå. Treningen må legges til rette for at utøverne på sikt kan nå de krav som stilles. Det er viktig at de riktige ferdighetene utvikles til riktig tid slik at treningen ikke blir voksentrening light, men best mulig tilpasset utviklingstrinnet utøveren er på. Treningstilstand og biologisk alder er i mange tilfeller viktigere enn alder i år. Den spesifikke langrennstreningen bør trappes opp år for år. Allsidig og variert aktivitet i unge år er avgjørende for å tåle mye og hard trening som topputøver. Morgendagens utøvere er de har en sterk indre motivasjon til å trene og konkurrere, og er en del av et treningsmiljø som har kunnskap, kultur og treningsforhold til å gjennomføre verdens beste trening på alle trinnene i utviklingstrappen.

Før puberteten er det svært vanskelig å vurdere hva som er talent og hva som er «tidlig modning». Vi skal derfor være forsiktige med å velge ut talent tidlig. En av suksessfaktorene i norsk langrenn er at vi har stor bredde og tar vare på de som kanskje ikke har forutsetninger for å bli best. De som muligens mangler litt på det fysiske eller tekniske talentet, kan ha en viktig rolle i skimiljøet både i et miljø-, helse- og eliteperspektiv. Disse utøverne er ofte viktige i miljøet, og er gode sparringspartnere for de som blir de aller beste. I tillegg kan de være viktige bidragsytere i treningsmiljøet med gode holdninger. Dessuten trenger skisporten fremtidige trenere, ledere og foreldre med bakgrunn og egenerfaring som skiløpere. Arv De som lykkes i langrenn, er først og fremst de som responderer godt på treningen over tid. Dette er svært avhengig av at treningen er individuelt tilpasset med riktig treningsinnhold, belastning og progresjon for den enkelte utøver. og miljø De som lykkes, har ikke bare gode medfødte forutsetninger. De har først og fremst høy indre motivasjon og glede av å trene mye og hardt. I tillegg har de gradvis utviklet evnen til å trene målrettet, bevisst og smart. Det er det vi kaller treningstalent, som er det viktigste av alle iboende ferdigheter. Vi har kategorisert noen forhold som vi mener er de viktigste for å lykkes i langrenn som seniorløper: Tålmodighet Utøvere ønsker umiddelbar respons på treningen. Ofte er det ikke slik, da fremgang ofte kommer trinnvis. Resultater i unge år er avhengig av mye mer enn selve prestasjonen; vekst, modning og nivå på konkurrenter i lokalmiljøet. Dette betyr ikke at resultater i ung alder er uten betydning. Mange opplever fremgangen som den viktigste drivkraften. Trenerne må poengtere at utviklingen skjer trinnvis, og at utvikling kan skje selv om resultatene uteblir i vanskelige perioder. Har treneren et mestringsfokus, er det ofte lettere for utøverne å komme igjennom perioder hvor resultatene i konkurranser uteblir. Treningsmiljøet skal kjennetegnes ved at det trenes målrettet mot arbeidskravene. Kravene må ikke senkes for å holde på utøverne. Treningen må tvert imot legges opp på en slik måte at utøveren kan ta det neste steget i trappen og stadig nærme seg det ønskede nivået. Samtidig er det

viktig å skape et miljø hvor glede, trivsel og fellesskap er med på å få flere utøvere gjennom perioder hvor den naturlige fremgangen de opplevde i de første årene stopper opp. Mange av de som ble internasjonale mestre, opplevde midlertidig stagnasjon på et eller annet tidspunkt i karrieren. Spør bare storløpere som Bente Skari, Trude Dybendahl, Grete Ingeborg Nykkelmo, Marit Bjørgen eller Terje Langli om det! Mestrings- og utviklingsorientert miljø Et mestrings- og utviklingsorientert trenings- og konkurransemiljø er preget av tøff trening og innsats, men også av mye glede og positive opplevelser. I slike treningsmiljøer er både utøver og trener opptatt av å sette seg klare mål og delmål for aktiviteten. Etter perioder med trening og terping, er det viktig å teste fremgangen og å finne ut om målet er nådd. Det er vanskelig å fremheve noen slike miljøer fremfor andre, fordi det heldigvis finnes så mange av dem, i klubber, kretser og i privatfinansierte lag. Vi nevner likevel noen få gode eksempler, som tilsynelatende er veldig forskjellige, men som ligner hverandre i de viktigste og mest grunnleggende trekkene: For å skape en optimal utvikling er vi avhengige av trenere med god idrettsfaglig og menneskelig kompetanse. Det er viktig at treneren involverer utøverne og andre ressurspersoner i utviklingsprosessen og skaper gode team som jobber sammen om felles mål. Trenerne bør i størst mulig grad være tett på utøverne, og gjennom coaching og veiledning bidra til at utøverne utvikler seg. 24-timersutøveren Det er viktig å ivareta helheten hos hver enkelt skiløper. Begrepet 24-timersutøveren skisserer de helhetlige kravene som stilles, og som må beherskes. I denne helheten ligger også å tilrettelegge for utvikling på andre arenaer enn idretten studier, karriereutvikling, jobbmulighet, andre hobbyer, familie og venner. Selv om idrettskarrieren bør komme i første rekke for seniorutøvere som vil nå verdenseliten, er det viktig at utøverne utvikles som hele mennesker. Parallelt med utviklingstrappen i treningsinnhold og mengde må det legges en plan der andre aktiviteter trappes ned slik at det blir en fornuftig totalbelastning. For å lykkes i langrenn må du ha tid til restituere deg etter øktene. Det å ha noe annet å holde på med ved siden av idretten kan gi gode ringvirkninger, som får utøveren til å fortsette sin idrettskarriere lenger og bli bedre til å takle skader og avbrekk.

Holdninger Gode holdninger er et mye brukt begrep i alle idrettslige miljøer. De har sterk indre motivasjon, stor glede av utviklingsprosessen, tar ansvar for sin egen utvikling og gjør de prioriteringer som kreves for å lykkes. Holdningene og kulturen skal baseres på idrettens grunnverdier og det disse grunnverdiene betyr for den enkelte utøver og laget: Glede gjennom mestring Fellesskap gjennom utvikling sammen Helse gjennom et helhetlig liv Ærlighet gjennom tydelige holdninger Slike skiløpere er gode forbilder for andre, og er ofte til stor inspirasjon for resten av miljøet. Treningsprinsipper for unge utøvere Treningsplaner og gjennomføring av trening for unge utøvere må ta hensyn til de samme grunnleggende treningsprinsippene som hos seniorutøvere, men innholdet må tilpasses løperens biologisk alder, treningsalder og mestringsnivå. Utholdenhetstrening For unge utøvere opp til 16 år bør intensitetsskalaen være firedelt: rolig, moderat, hardt og hurtighet. Rolig tilsvarer intensitetssone 1 2 som beskrevet i Olympiatoppens og Skiforbundets intensitetsskala. Moderat tilsvarer intensitet 3, og hardt tilsvarer intensitet 4-5. Hurtighet tilsvarer I- sone 8. Målet er at utøveren utvikler intensitetsfølelsen, slik at det kjenner forskjellen når de trener på ulike intensitetssoner. Dette er viktig for å kunne lære å styre treningsbelastningen fra økt til økt. En god øktdesign er det viktigste styringsredskapet for at utøveren skal holde riktig fart og god teknikk i forhold til målet med økten. Fra junioralder introduseres Olympiatoppens intensitetsskala basert på veiledende verdier av % av maksimalpuls og laktatverdier. Det er nødvendig å kjenne sin maksimalpuls for å kunne bruke denne skalaen. Makspulsen senkes ved økt alder, så det lønner seg å sjekke den årlig. Maksimalpuls kan måles på følgende måte: Etter god oppvarming løper du et 3 4 min motbakkedrag i moderat intensitet i slak motbakke. Deretter gjentar du motbakkedraget i høy intensitet. Avslutt med å løpe et tredje drag i samme motbakken der du gjennomfører 2 minutter høyintensivt før farten skrues opp til maksimal intensitet de siste 2 minuttene (eller til utmatting). Den høyeste registrerte pulsen er maksimalpulsen.

Treningstimer/økter Treningsanalyser av verdensenere i langrenn viser at økningen i treningsmengde og -intensitet fra ungdoms- til senioralder i hovedsak skyldes mer rolig trening. En eventuell økt mengde i treningstimer i ung alder måtte i så fall vært flere lange og rolige økter. Barn og unge kan oppleve slik trening som monoton og kjedelig. Mange treningstimer i ung alder ville også ha ført til at utøverne hadde hatt mindre tid til variert og allsidig aktivitet, skole, venner og familie. Dessuten lurer de unge inn nettopp slik trening i sine daglige aktiviteter, som sykling, forskjellige leker, ballspill og så videre. Forskning og treningslærelitteratur støtter våre anbefalinger om at trening bør være generell i barne- og ungdomsår, for så å bli gradvis mer spesifikk i junior- og senioralder. Treningsdataene fra verdensenere i langrenn samsvarer godt med disse anbefalingene. Langrennsløperne hadde relativt lik prosentvis vektlegging av generell og spesifikk trening i 17 18 års alder. Andelen spesifikk trening ble gradvis økt til 90 % i det året da utøverne oppnådde sine beste resultater. Antall treningstimer med spesifikk bevegelsesform ble også økt fra år til år. I 17 18 års alder ble det gjennomført 200 300 timer med ski og rulleskitrening for de fleste av dagens enere, mens timeantallet var på omkring 450 500 timer i deres mest suksessfulle år som langrennsløpere. Det er likevel viktig at utøverne starter tidlig nok med både organisert og uorganisert langrennstrening for å skape gode forutsetninger for teknikk og toleranse for treningen som kreves som senior. 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 90/91 91/92 92/93 93/94 94/95 95/96 96/97 97/98 98/99 99/00 00/01 01/02 02/03 03/04 04/05 05/06 06/07 07/08 Treningstimer 389 451 502 547 560 588 632 650 660 707 724 715 691 709 791 812 815 830 Treningsøkter 282 295 327 334 350 372 457 450 439 417 452 440 438 466 509 536 563 556 Tor-Arne Hetland økte treningen fra omtrent 400 timer per år som 15-åring til over 800 timer som etablert senior. Han hadde en gradvis økning både i treningstimer og treningsøkter.

Treningstimer 800 700 600 500 400 300 200 100 0 90/91 91/92 92/93 93/94 94/95 95/96 96/97 97/98 98/99 99/00 00/01 01/02 02/03 03/04 04/05 05/06 06/07 07/08 I-sone 1 242 301 359 439 460 488 480 530 544 614 596 590 543 537 594 583 586 600 I-sone 2 73 55 54 22 20 18 26 25 26 15 20 15 12 11 16 24 30 30 I-sone 3 16 15 12 6 5 4 11 7 4 1 4 3 2 5 3 5 5 8 I-sone 4/5 18 22 29 32 35 39 52 50 49 45 48 45 46 60 64 72 70 74 Fordelingen mellom rolig og hardt var relativt lik i prosent gjennom karrieren hos Tor-Arne. Det er viktig å ha progresjon på intensive økter fra ungdom til senior. I tabellen nedenfor finner du retningsgivende verdier for intervalltid, pauser og total effektiv arbeidstid ved planlegging og gjennomføring av økter i I-sone 3, 4 og 5 for de ulike aldre i ulike treningsperioder. Bare kreativiteten begrenser hvilke øktmodeller som kan gjennomføres. For yngre utøvere kan og bør kortintervall med korte pauser benyttes på enkelte økter i stedet for de oppgitte dragtidene. Dette for å oppnå en optimal kvalitet i gjennomføringen. Yngre junior I-sone Dragtid Pause* Total varighet sommer Total varighet Høst I-5 økter 1 3 min Ca. 75 % 10 15 min 15 20 min I-4 økter 3 6 min Ca. 50 % 15 25 min 20 30 min I-3 økter 7 10 min Ca. 25 % 25 40 min 30 50 min

Eldre junior I-sone Dragtid Pause* Total varighet sommer Total varighet Høst I-5 økter 2 4 min Ca. 75 % 15 20 min 15 25 min I-4 økter 4 8 min Ca. 50 % 20 30 min 25 35 min I-3 økter 8 12 min Ca. 25 % 30 50 min 40 60 min Senior I-sone Dragtid Pause* Total varighet sommer Total varighet Høst I-5 økter 3 5 min Ca. 75 % 15 25 min 25 30 min I-4 økter 5 10 min Ca. 50 % 30 45 min 45 60 min I-3 økter 8 15 min Ca. 25 % 45 60 min 60 75 min * = pausene er oppgitt i % (retningsgivende) av arbeidstiden per intervall Konkurransevirksomhet Det er viktig å legge godt til rette for at utøverne skal like å konkurrere. I barne- og ungdomsårene deltok de fleste av dagens topputøvere i mange konkurranser, men ikke bare i hovedidretten. Mange av løperne spilte fotball- og håndballkamper. Andre deltok i friidretts- og orienteringsløp helt til junior- og senioralder. Denne variasjonen og progresjonen kan være grunnen til at utøverne opplevde konkurransesituasjonen utfordrende og positiv. Idrettsutøvere bør ha en naturlig progresjon i konkurransenivå. I barne- og ungdomsårene bør utøverne i hovedsak delta i lokale og regionale konkurranser. Dette er viktig for å skape en sosial ramme og trygghet knyttet til konkurransesituasjonen. Etter hvert som utøverne blir eldre og prestasjonsevnen bedre, bør de delta i nasjonale og internasjonale konkurranser. De fleste storløperne var mer opptatt av mestring enn av resultatene i ung alder. Samtidig utviklet de gradvis konkrete og høye resultatmål. OL, VM og World Cup ble etter hvert viktige og konkrete mål som utøverne arbeidet mot. De stadig økende utfordringene påvirket motivasjonen positivt. Bevegelsesformer

Siden langrennsløpere har snø bare halve året, må mye av treningen gjennomføres på barmark, som løping og rulleski. Vi har følgende anbefalinger for bruk av de ulike bevegelsesformene i treningen: Det er viktig å utnytte snøen til mest mulig teknikktrening på ski. Vintertreningen bør ha fokus på utvikling av fysiske og tekniske ferdigheter, ikke formtopping og kortsiktig gevinst. Enkelte helger bør utnyttes til trening på ski fremfor lange reiser og konkurranser. Husk å utnytte vårsnøen der det er mulig. Trening på snø sommerstid anbefales ikke før junioralder på grunn av kostnadene med dette. Mye tid går også bort til reising, og det er viktigere å fokusere på allsidig og variert trening for denne aldersgruppen. Skigangvarianter med og uten staver er effektiv trening for å utvikle aerob kapasitet. Treningen gir også gode forutsetninger for utvikling av skiteknikken. På disse øktene bør du gjennomføre skigang med så skilike bevegelser som mulig. Løping er en effektiv bevegelsesform, som gir god utvikling av aerob kapasitet. En relativt stor andel av treningen på sommer og høst bør derfor gjennomføres som løping. Du bør bruke variert treningsterreng, og mye av løpingen bør gjennomføres på mykt underlag i kupert terreng. Rulleskitrening tas i bruk når utøverne kan gjennomføre treningen med god teknikk. I rulleskitrening er det viktig å velge riktig treningsterreng og hjul med rullemotstand og stabilitet som er mest mulig lik det vi møter på ski. Du bør vektlegge de samme tekniske momentene på rulleski som på ski. Trening uten staver på rulleski og ski bør foregå ukentlig. Da bør det være fokus på å utvikle beinarbeid, stabilitet, balanse og rytme. Hvordan sjekke at treningen gir ønsket effekt? Treningsdagbok bør brukes senest fra starten av junioralder. Det vil være et viktig verktøy for kvalitetssikring av treningsprosessen og for gode samtaler mellom trener og utøver. Før junioralderen kan enklere verktøy som enkle loggbøker eller skoledagbøker brukes til å planlegge, dokumentere og evaluere trening. Det anbefales likevel ikke at treningen blir for systematisk for unge utøvere, men at mye av aktiviteten er lystbetont og utøverstyrt. Treningseffekten bør kontrolleres gjennom kontrolløkter og tester som gjennomføres systematisk på samme tidspunkt i treningssyklusen. Dersom du ikke har forventet effekt av treningen, må aktiviteten justeres. Faste intervall-løyper under stabile forhold (underlag, vær etc.) gir gode svar på om du har fremgang, og bør gjennomføres 1 2 ganger i måneden fra 15-årsalderen. Dette kan gjøres enkelt. Kortere tid på samme puls i en fast løype eller at en kommer lenger på samme tid er et godt mål på treningsfremgang.

Høyere fart på samme puls på tredemølle, eller lavere puls og melkesyrenivå på samme fart indikerer også fremgang. Testløp i fast løype bør gjennomføres annenhver måned fra 15-årsalderen dersom andre utholdenhetskonkurranser av en viss varighet ikke gjennomføres. 10 20 minutter motbakkeløp og 5 15 minutter staketest i motbakke er gode treningsøkter, som også forteller mye om utviklingen til utøveren. Hvilepuls bør noteres hver dag før frokost fra junioralder. Det gir et godt mål på hvor sliten du er. Les mer om hvordan du skal måle og tolke hvilepulsen i kapitlet om «den norske langrennstreningen». Flere topputøvere har tatt det rolig i flere måneder for deretter å prestere på toppnivå bare noen uker etter at kroppen har begynt å fungere. Det viktige er at kroppen får mulighet til å hente seg 100 % inn igjen og kan få maksimal effekt av treningen. Teknikktrening for unge utøvere Utviklingen av langrennsteknikken bør starte så tidlig som mulig. Metodikken må tilpasses aldersgruppen og endre seg med økende alder, men likevel bør treneren ha som mål at alle treningsøktene tilrettelegges slik at teknikken utvikles. Utøverne må tidlig trenes opp til å ha høy kvalitet på den tekniske gjennomføringen. Man bør bruke ulike typer teknikktrening, og vektingen av disse endres med økende alder. De fleste prinsippene som er beskrevet i kapitlet om «Teknikktrening», gjelder også for unge utøvere og for de ulike metodene. Organiseringen og innholdet av øktene tilpasses ferdighetene til utøverne. Fremtidens skiteknikk utvikles i klubber og kretser sammen med utøverne. Treneren må derfor være i kontinuerlig utvikling sammen med utøverne. Situasjonsstyrt og oppgavestyrt læring er de vanlige læringsmetodene for barn og unge. Situasjonsstyrt læring skjer når situasjonen som utøveren står ovenfor, gir læring. Situasjonen må derfor bli tilrettelagt slik at utøveren lærer seg grunnleggende ferdigheter for å utvikle en god skiteknikk, som for eksempel leker eller løyper med mange hopp og svinger som utfordrer balanse og svingteknikk. I slike tilfeller er det terrenget som underviser, slik at kroppen oppdager de mest effektive løsningene på utfordringen. Det er viktig med god tilrettelegging av øktene, slik at utøverne får trent de viktigste tekniske og fysiske egenskapene. Man benytter ingen instruksjon og tekniske forklaringer. Oppgavestyrt læring skjer når det er aktiviteten som gir teknisk læring. For eksempel vil oppgaven «gli lenge på en ski» utfordre både balanse, fraspark og tyngdeoverføring.

Instruksjon, veiledning og bevisstgjøring er metoder som tas mer i bruk med økende alder. Bevisstgjøring vil si at utøveren får sin egen forståelse av teknikken, og at man opplever utførelsen, og endringer i den. Dette er en viktig metode som introduseres gradvis slik at utøveren kan ta eget ansvar for utvikling av teknikken på økter der trener ikke er til stede. Det anbefales å prioritere de 1 2 viktigste arbeidsoppgavene i hver stilart. For å oppnå teknikkframgang må utførelsen ha høy kvalitet, og fokuset holdes bevisst og målrettet på de viktigste arbeidsoppgavene. Treneren bør holde fokus på de prioriterte arbeidsoppgavene som er avklart med utøveren, men likevel makte å skape variasjon og progresjon i treningsinnholdet etter hvert som elementene sitter bedre og bedre. Avslutt økten med å bevisstgjøre utøveren på hvilke arbeidsoppgaver som skal prioriteres i den individuelle treningen fremover. Å trene unge utøvere De grunnleggende prinsippene for utøving av trenerrollen gjelder for både seniorer og for unge utøvere. Forskjellen er at trenere for ungdommer ser utøverne sjeldnere, ofte bare noen få ganger per uke, og mange ganger har de ansvar for flere. Det er viktig å gjøre treningene til en læringsarena. Treningen må organiseres god godt, man må ha fokus på å utvikle de viktigste ferdighetene, og skape et godt samspill med foreldre og andre trenere som påvirker utøveren. Målet er å stimulere følgende ferdigheter: 1. Kunnskap om trening tilpasset alder og nivå: Utøverens forståelse for treningen og bevissthet rundt egen respons på denne bør gradvis utvikles. Trenerens rolle går fra å være «læremester» gradvis over til å bli samtalepartner og rådgiver på seniornivå. Dette betyr imidlertid ikke at treneren kan «slippe» utøveren. Uansett alder eller nivå kreves det at treneren tar seg tid til å forstå utøverne og er i utvikling sammen med dem. Treneren bør spesielt forsterke løsninger som fungerer bra, men også konfrontere utøveren når feil løsninger velges. I de fleste tilfeller vil utøveren selv sitte på svaret. Det er i slike tilfeller svært motiverende for utøveren å bli fortalt at «dette høres ut som et klokt valg». I andre tilfeller kan utøvere være i ferd med å ta feil valg, som for eksempel å trene når man er syk. I slike tilfeller må treneren konfrontere utøveren med realiteten som er at sykdommen blir verre dersom trening gjennomføres. 2. Utvikle bevisste og selvstendige utøvere: Motivasjonen blir best når den enkelte er med på å påvirke treningsprosessen. Det er et mål at utøveren utvikler et sterkt eierforhold til sin egen utvikling. Bare utøveren selv har forutsetning for å kjenne sin egen kropp og sin egen situasjon 100 %. Det er derfor et viktig prinsipp at langrennsløpere

skal gis forutsetninger for og øves opp til å ta egne valg og kunne opptre selvstendig. Utøveren skal etter hvert ha et klart bilde av de faktiske forholdene, både det som er bra og det som må videreutvikles. En utøver som vet hvordan teknikken, utholdenhetskapasiteten og de mentale ferdighetene er i dag, og hva som kreves av trening og prioriteringer for å nå sin målsetning på sikt er også i stand til å ta riktige valg. 3. Gjennomføring av økter med høy kvalitet: Trenerens viktigste oppgave er å heve kvaliteten på aktiviteten gjennom god planlegging, organisering og feedback underveis. For barn og unge vil god treningskvalitet bety at det er stor og hensiktsmessig aktivitet gjennom hele økten. Hos junior- og seniorutøvere gjennomføres mye av treningen uten trener til stede, og trenerens viktigste oppgave blir å stimulere utøverne til å gjennomføre egentreningen med høy kvalitet, tilstedeværelse og fokus. Å utvikle det gode treningsmiljøet for unge utøvere For å skape en god utviklingsarena må trenere og ledere tidlig utvikle en sterk læringskultur blant trenere, utøvere og øvrig støtteapparat i gruppen, preget av tillit, respekt, åpenhet og lojalitet. Prosessen skal føre til bedre kjennskap til hverandre. Sterke treningskulturer i langrenn har vist seg å ha spesielt fokus på å utvikle et utviklingsorientert miljø, som betyr at det er høy kunnskap om hva som skal til for å lykkes og sterkt fokus på kontinuerlig utvikling av disse kapasitetene. Suksessrike langrennsmiljøer har et høyt kunnskapsnivå om hva som er arbeidskravene og hvordan det skal trenes for å oppnå mestring og glede. En kunnskapsrik kultur søker hele tiden utvikling og utdanner hele miljøet. Dette bør foregå som informasjonsutveksling ute på ski og på formelle og uformelle møteplasser mellom lagkamerater, trenere, lagledere og foreldre. Det er viktig å skape gode arenaer for at denne kompetanseutviklingen skal foregå innad i laget. Utøvere med tilstrekkelig kunnskap kan ta ansvar for egen utvikling, gjøre de rette valgene til rett tid og karakteriseres gjerne som treningsintelligente. Det er viktig å skape kontinuitet i treningsprosessen med et langsiktig perspektiv og trygge rammer, der utøvere forholder seg til få personer. Dersom utøvere er involvert i flere treningsmiljøer, bør hovedansvaret for utviklingen avklares tydelig. Treningen bør ha en «rød tråd». Det er spesielt viktig at dette klareres ved miljø- og trenerskifter, som ofte skjer i junioralder. Kompetansen om utøverens treningsbakgrunn, sterke og svake sider er viktig å føre videre. Det bør utvikles et system for kunnskapsutveksling i både klubb, krets og forbund.

Langrennssporten er i stadig endring. Suksessrike miljøer er tilpasningsdyktige og innovative. Miljøet må påvirke utøverne til å sprenge sine egne opplevde grenser, ved hjelp av gamle og nye treningsmetoder. God samhandling og kommunikasjon mellom trenere, støtteapparat og utøvere er typiske trekk i suksessrike langrennsmiljøer. For at kommunikasjonen skal lykkes, er det viktig at gruppen ikke er for stor, at den bruker nok tid sammen, har klare definerte spilleregler og rom for å gi ærlige tilbakemeldinger til hverandre.

Utviklingstrappen i langrenn Tabellen under oppsummerer progresjonen i utviklingen av sentrale ferdigheter fra barn til topputøver i langrenn. Kravene går fra å være mer generelle til å bli svært spesifikke. For mer informasjon, les «NSF Utviklingstrappa i Langrenn» (www.skiforbundet.no). Barn 12 år 13 14 år 15 16 år Junior Senior Fysiske Krav Kunne holde på Kunne holde på Utholdenhet Utholdenhet Høy aerob sammenhengende med med varierte treningsaktiviteter; Minimum en time for tiåringer sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping og på ski med god teknisk kvalitet i 1,5 2 timer Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping og på ski med god Kunne holde på sammenhengende med lav til moderat intensitet i løping, rulleski og ski med utholdenhetskapasitet VO 2 max på 6.5 og 4.5 L for menn og kvinner Høy utnyttingsgrad Minimum to timer teknisk kvalitet i 2 god teknisk kvalitet og arbeidsøkonomi i tolvåringer Kunne gjennomføre konkurranselignende 2,5 timer Kunne gjennomføre i mer enn 3 timer Kunne gjennomføre konkurransefart på ski Veksle mellom lav og høy aktivitet med høy konkurranselignend konkurranselignend intensitet, liten og stor fart, intensitet i 20 minutter e aktivitet med høy e aktivitet med høy Gode rykk og variasjon i bevegelsesmåter intensitet i 30 intensitet i 45 spurtferdigheter Gjennomføre fotturer og skiturer på 2 3 timer Basisferdigheter: Kunne gjennomføre basisøvelser med minutter Basisferdigheter: minutter Basisferdigheter Evne til å presse seg maksimalt under konkurranser korrekt utførelse med Klare NSF sine krav Videreutvikle Basisferdigheter skal kunne gjennomføres med korrekt utførelse (balanse, styrke koordinasjon). gjentatte repetisjoner Hurtighet Kunne gjennomføre rykk og spurt i alle til basisøvelser med korrekt utførelse Hurtighet Kunne gjennomføre rykk og spurt i alle basisferdigheter Hurtighet Kunne gjennomføre rykk og spurt i alle Evne til å prestere maksimalt i viktige konkurranser

teknikker i løping og på ski teknikker på ski og rulleski. teknikker på ski og rulleski i sliten tilstand Tekniske og taktiske krav Lære basisferdigheter på ski Videreutvikle Videreutvikle Vedlikeholde Optimaliserte og barmark basisferdigheter på ski basisferdigheter på basisferdigheter på ski individuelle tekniske Balanse, rytme og tyngdeoverføring Manøvrere skiene: Svinge, hoppe, stoppe, snu Beherske alle sentrale teknikker i skøyting og klassisk Oppnå god fremdrift gjennom disse elementene Kunne velge teknikk i varierende terreng og hastigheter Utvikle følelse for rytme og flyt Lære utførelse av ski Lære grunnleggende arbeidsoppgaver for god teknikk: grunnposisjon, tyngdeoverføring, fall, lave skuldre i armpendel etc. Ha klare arbeidsoppgaver i de ulike teknikkene og evne til å gjennomføre selvstendig teknikktrening Stille godt forberedt ferdigheter på ski i alle teknikker Alle økter er teknikktrening. Å søke gode løsninger er blitt «ryggmargsrefleks» Evne til å velge riktig teknikk og justere elghufs, spretten til økter: teknisk, teknikken etter Rulleskitrening prioriteres skigang, skigang mentalt og fysisk terrenget vanligvis ikke under fellesøkter for denne aldersgruppen Utvikle følelse for kraft og avlastning innad i de ulike teknikkene Videreutvikle følelse for timing/treff, kraft og avlastning innad i Ha fysiske og motoriske forutsetninger som de ulike teknikkene gjør at teknikken kan Gjennomføre alle teknikker på begge sider («giring»). Kunne gå med tunge og lette gir. holdes gjennom hele løpet Gode taktiske Gå teknisk riktig i lav og høy fart Gå teknisk riktig i alle hastigheter og i uthvilt og sliten ferdigheter i felt

tilstand God teknisk utførelse av elghufs, spretten skigang, skigang med og uten staver Lære seg å gjennomføre skirenn med hensiktsmessige taktiske valg både i enkelt- og fellesstart Kunnskap, verdier, holdninger Idrettens grunnverdier Idrettens grunnverdier Idrettens Idrettens Idrettens grunnverdier grunnverdier grunnverdier Stor innsats Stor innsats Leve som 24- Gjøre så godt man kan Tåle fysiske påkjenninger som kan være ubehagelige Utvikle vilje til å arbeide hardt og presse seg maksimalt Forstå de grunnleggende treningsprinsippene Lære seg å leve som en toppidrettsutøver Lage egne timersutøver Ta ansvar for egen utvikling. Dvs. Kunnskap om treningsopplegg planlegge, Punktlighet Basiskunnskap om ernæring og gjennomføre og ernæring og restitusjon restitusjon evaluere trening i Ha et optimalt verdensklasse Forstå konkurranseregler prestasjonskosthold Punktlighet og evne til å Lære å og gode rutiner for ta imot beskjeder kommunisere om restitusjon God på samspill med trening med trener andre utøvere og og andre utøvere trener Takle å vinne og tape på Evne å ha et realistisk en god måte bilde av situasjonen. Følge spilleregler i Evne til å evaluere seg Evne å ta selvstendige gruppa selv avgjørelser

Alle må bidra til et godt treningsmiljø Være med å utvikle verdigrunnlag og spilleregler i gruppa Bidra som gode forbilder Bidra som rollemodeller ovenfor andre utøvere og spesielt de yngre i sitt lokalmiljø Fysisk trening Daglig allsidig aktivitet Daglig allsidig aktivitet Skitrening hele Langrenn velges som Langrenn som yrke videreføres året. hovedidrett Trene på ski hele vinteren 750 900 timer trening Skitrening okt/nov mars/april. Allsidig trening ellers i året. Skitrening august mars/april. Allsidig trening ellers i året. Langrenn kan/bør kombineres med andre idretter. Progresjon fra 450 til 650 timer per år gjennom junioralderen, per år Ca 85 % av treningen gjennomføres som Deltagelse i flere idretter Organisert trening 2 3 ganger per uke det meste av året (andre idretter enn langrenn april oktober). Deltagelse i flere idretter Organisert trening 3 4 ganger per uke det meste av året. 5 7 økter per uke «med hensikt», dvs. økter med treningsmål. En lang langtur på beina pr uke 1,5 2 timer variasjoner med tanke på ulike utgangspunkt prestasjonsutvikli nga skal følge treningsutviklinga 100 120 økter I3-5 (10-15 % av utholdenhetstreni ng 100 120 økter i året i sone 3-5 (10 15 % av total treningstid). Ca 500 av treningstimene er 2 3 økter per total treningstid), i spesifikk All organisert trening inneholder aktiviteter med høy intensitet eller stor fart Utholdenhetstrening: 1 langtur på beina pr uke 1 1,5 time uke bør inneholde moderat til høy intensitet. litt kortere drag/total dragtid Spenst/hurtighetsfoku bevegelsesform (ski, rulleski, løp/skigang med staver)

- Systematisk bruk av s Høydetrening Progresjon i omfang og innhold med økende alder. Kun skilek opp til 10 år, gradvis introduksjon av instruksjon. intervalltrening hver uke Hurtighet: Daglige innslag Hurtighet: Daglige innslag. Minimum 2 3 innslag per uke Styrke Systematisk utvikling av kraft-, fart- og spurt- ferdighetene 2 4 økter med Styrke: 2 x 30 2 x 45 min per uke spenst/hurtighetsi Basisferdigheter på barmark og ski trenes gjennom lekbetonte aktiviteter. Styrke: generell, utholdende styrke med bruk av egen kroppsvekt 1 2 ganger per uke minutter per uke med generell og spesifikk styrketrening ved bruk av egen kroppsvekt som belastning En fornuftig blanding av tung styrketrening og basistrening/stabilitet introduseres gjennom junioralder nnslag per uke 1 3 styrkeøkter per uke Kvalitetssikring av treningsprosessen gjennom testing Stimulere/legge til rette for egentrening flere ganger pr uke. Innføre systematiske tester for aldersgruppen Allsidig sommertrening, progresjon i spesifikk trening mot sesongen En hviledag fra trening i uka Opplæring i hensiktsmessig intensitetsstyring og intensitetsprogresjon Testing 2 5 ganger i året: - blodprøver, - standardiserte tester/økter

Teknisk og taktisk trening Situasjons- og oppgavestyrt Situasjons- og Hovedsakelig Alle fysiske økter skal Alle treningsøkter har læring på ski. oppgavestyrt læring på Instruksjon og ha et bevisst teknisk et klart definert ski, mer spesifikke oppgavestyrt fokus teknikkfokus med oppgaver mot tekniske trening konkrete mål for hver Stimulere til stor og variert og taktiske arbeidskrav treningsøkt aktivitet. Ha klare definerte Tilrettelegg øvelser og velg Gradvis noe mer «instruksjon» «Hjemmelekse» dvs arbeide med oppgaver på egen arbeidsoppgaver som det trenes systematisk på Design av gode økter der de viktigste terreng som stimulerer og hånd. arbeidsoppgavene kan utfordrer de grunnleggende Bruke barmark bevisst prioriteres tekniske ferdighetene. (elghufs, skigang) Oppsøke terreng for Teknisk-taktisk teknikktrening, trene Enkle, konkrete oppgaver som barna skal løse under aktiviteten. Begynne teknikktrening på rulleski (spesielt skøyting) trening (velge den beste teknikk, «gire»). det man skal bli bedre på. Utfordre seg selv. Arbeidsoppgavene er individualisert for hver enkelt utøver Trene på å beherske Trene sving og utforteknikk Bruke barmark med bevisst teknisk fokus (elghufs, skigang med og alle føreforhold. Beherske alle teknikkvarianter. Utøveren har stor bevissthet rundt egne tekniske løsninger i treningsarbeidet uten staver, basistrening) Rulleskitrening blir en sentral del av Teknikken skal beherskes i rolig og høy intensitet, og når man er sliten. Gjennomføring med høy teknisk bevissthet og kvalitet treningen: - Grunnleggende ferdigheter skal læres Mye trening uten staver på ski/rulleski Rulleskiløyper benyttes for å trene

konkurranselikt Organisering/Gjennomføring Størst mulig aktivitet. Minst Stor aktivitet er sentralt Målrettet aktivitet Alle øktene er godt Helhetstanke i mulig prat. Unngå køståing som stimulerer de planlagt på forhånd. organisering av beste, men økter: fysisk, teknisk Lik fordeling mellom beholder bredden. og mentale faktorer Enkel organisering klassisk og skøyting Bevisstgjøre utøvere i trenes samtidig hva som er hensikten Lik fordeling med økta: Hva, Lik fordeling mellom klassisk Intensitetsdelt trening mellom klassisk og hvordan og hvorfor? God design av økter og skøyting (rolig, medium og skøyting er viktig (valg av hardt) varighet, terreng, Utøvere må stille bevegelsesform og Skap situasjoner som gir Intensitetsdelt forberedt til hver økt arbeidsoppgaver) mestring for barn på ulike Variere organiseringen trening (rolig, nivå mellom tradisjonell medium og hardt) trening og lekbaserte Bruk av Kvaliteten på aktiviteter. Alle intensitetsskala gjennomføringen må Bruk av ulike lekaktiviteter, aspektene som brukes i Mest tradisjonelle sikres ulike øvelser, rullering konkurranser skal økter, men mellom poster, rundløyper og stafetter for de yngste. trenes på beholde økter med lekpreg Opplæring av kvalitet i gjennomføring av øktene Introdusere langkjøring Gjennomføre familiesamlinger for å introdusere friluftsliv og intervalltrening Gi tilbakemeldinger på grunnprinsipper for Gi spesifikke tilbakemeldinger på teknikk og kvalitet i gjennomføring teknikk og innsatsen på økten

Trenerens rolle Treningskunnskaper: T1-T2 Treningskunnskaper: Treningskunnskaper Treningskunnskaper: Treningskunnskaper: T2-3 : T3 T3-4 Topptrenerutdanning Skape stor aktivitet Være Forklare hvordan og Utdanne Samtalepartner og utviklingsorientert og hvorfor treningen toppidrettsutøvere ift rådgiver i planlegging Ivareta alle barna miljøskaper gjennomføres de krav som stilles og evaluering av trening Skape et miljø preget av Lage overordnet Starte prosessen Gradvis bli mer en glede og mestring Sette seg inn i, og utøve idrettens verdigrunnlag treningsplan Gi individuelle tilbakemeldinger til med å skape eierskap til sin egen trening. samtalepartner i utfordrerrolle Kvalitetssikre Bidra til å heve kvaliteten på gjennomføringen av den daglige treningen utøverne Lage treningsplan kvaliteten på Inkludere barna i avgjørelser Bevisstgjøre målet med økta sammen med utøvere gjennomføring Videreutvikle seg som Optimalisere forholdene rundt konkurranser Bevisstgjøre trener foreldre Bevisstgjøre foreldre Skape god dialog mellom ulike trenere; klubb krets skigymnas

Foreldrenes rolle Ta med barna ut på tur, Ta med barna på tur, Passe på at Opptre støttende Opptre støttende trening og konkurranser i gjerne over flere dager totalbelastning ikke stille kritiske spørsmål nærmiljøet blir for stor (flere idretter, skole etc.) Stille kritiske spørsmål Hjelpe til med Oppfordre og bidra til Hjelpe til med skismøring, skismøring, reise til utvikling av selvtillit reise til trening og trening og konkurranser Hjelpe til med og selvstendighet konkurranser, og som og som trenere, og i skismøring, reise til trenere, og i klubbens klubbens sosiale trening og sosiale aktiviteter aktiviteter konkurranser og Være med i som trenere, og i støtteapparatet under klubbens sosiale konkurranser Sette seg inn i og være lojal Pådriver for gode aktiviteter i forhold til rutiner; søvn, kosthold utviklingstrappen etc. Bidra i Pådriver for gode klubbsammenheng rutiner; søvn, Grunnleggende kunnskap Sette seg inn i og være kosthold etc. om trening og ernæring lojal i forhold til utviklingstrappen Sette seg inn i og Ha foreldrekontakt for være lojal i forhold skigruppa Fokusere på fremgang til utviklingstrappen ikke resultat Fokusere på Ha foreldrekontakt for fremgang ikke skigruppa resultat

Konkurranser Lokale Klubb og kretsrenn har Det er viktig å holde Norgescupdeltakelse VM, OL og verdenscup langrennskonkurranser, karusellrenn hovedfokus. fokus på kretsrenn og klubbrenn. Jr-NM er hovedmål Alle konkurranser skal inneholde skilekmomenter som utfordrer tekniske ferdigheter. Varierte konkurranseformer. Ha et hovedmål for sesongen. 8 12 skirenn per år, samt noen stafetter. Deltagelse på hovedlandsrenn. Totalt 15 30 Lage en god konkurranseplan - kunne skille mellom viktige og mindre viktig renn Nasjonale renn brukes som en viktig del av oppkjøringen Treningen konkurranser per år optimaliseres mot Maksimalt ett skirenn per helg i gjennomsnitt. Annenhver helg bør i gjennomsnitt være frihelg fra konkurranser Topping av stafettlag for eksempel i KM. Ellers jevne lag. inkludert sommerkonkurrans er og testløp Bør konkurrere på Totalt 25-40 konkurranser per år inkludert sommerkonkurranser og testløp sesongens viktigste konkurranser Totalt 35 50 konkurranser per år Bør ha noen frihelger i alle distanser og i inkludert Deltagelse i konkurranser i andre idretter løpet av sesongen alle stilarter. Gode konkurranserutiner. sommerkonkurranser og testløp Lære seg å Lære seg å sette seg forberede seg til inn i løyper og lage skirenn; konkurranseplan oppvarming, rutiner, skitesting etc. Lære seg å toppe formen noen ganger i året Bør ha noen frihelger i løpet av sesongen Gode rutiner for oppvarming og nedgåing

Kunne ha konkurransefrie perioder for å trene i sesongen Delta i sommerkonkurranser Utstyr Ett par ski, sko og staver To par konkurranseski, Bør ha totalt fire Utvikle skipark for alle Optimalt utstyr kreves opp til ti år eventuelt et par par ski; et snøforhold i løpet av for å lykkes i langrenn treningsski, kombisko, treningspar og et junioralderen, men ha og to par staver. konkurransepar i et fornuftig antall par Ett par ski per stilart opp til hver stilart. med ski (færre enn 10 Utøverne må bruke tolv år par) mye tid til Bruk av billigprodukter utstyrstesting og ha en til gliding og Bør ha klassisk og god dialog med smører Kun bruk av billigprodukter festesmurning. skøyterulleski med Utvikle evnen til å og utstyrsfabrikanter til gliding og festesmurning normal kjenne hva som er rullemotstand gode ski lære seg skitesting