Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne med. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Varm opp godt før øvelsene. Dette gjør du ved å gjøre øvelsene i en enklere versjon eller med mindre bevegelsesutslag. Leddene må være varme før du begynner, da disse øvelsene krever en del styrke, koordinasjon og fokus. Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Lykke til!
1. Pistol squat Start stående med all tyngden på den ene foten. Bevegelsen starter ved å sette deg ned på den vektbærende foten, mens den andre foten strekkes ut fremfor kroppen. Kontroller bevegelsen til bunnposisjon og trykk deretter opp til stående. Hoften skal under kneleddet i bunnposisjon. Se illustrasjon for teknisk gjennomføring. Husk å hold kroppen i en god holdning og ikke bøy deg for mye fremover. Gjøres enklere ved å ikke gå helt ned og/eller ved å ta færre repetisjoner. Gjøres vanskeligere ved å gå helt ned, legge til ekstra kilo eller ta flere repetisjoner.
2. Gående utfall med vekter Stå med samlede ben og hold en hantel/vekt i hver hånd. Løft det ene benet, og gå framover på en tilnærmet rett linje. Når kneet på det bakre benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre benet. Overkroppen skal være rett. Husk knær over tær gjennom hele øvelsen. Hold brystet opp og frem og prøv å holde blikket fremover. Hold kjernen stabil.
3. Nordic hamstrings (Reps: 4-8, Sets: 3-5) Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen sakte framover mens du spenner lår- hofte- rygg muskulaturen, og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse mer tar du imot med armene og skyver deg opp tilbake til startstilling.
4. Planken m/diagonalløft, hender - føtter, vekslende Stå på tærne og strake armer. Vær påpasselig med å holde ryggen rett. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben. Kan gjøres enklere ved å gå ned på knærne i stede for å stå på tærne. Gjøres vanskeligere ved å holde lengre, ta flere repetisjoner eller holde i små vekter.
5. Spider push- ups Stå på tær og strake armer med skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy i albuene og senk brystet ned mot gulvet samtidig som du fører det ene kneet mot albuen. Skyv deg tilbake til utgangsstilling og gjenta øvelsen med motsatt ben. Gjøres enklere ved å ta vanlige pushups eller færre repetisjoner. Gjøres vanskeligere ved å gå dypere ned, roligere når armene strekkes ut igjen eller ta flere repetisjoner.
6. Firfotstående benløft Stå på tær og albuer og hold kroppen fiksert. Forsøk å løfte ett ben slik at det er i forlengelse av kroppen. Bytt ben. Gjøres enklere ved å kun stå i planken eller gå ned på knærne. Gjøres vanskeligere ved å stå lengre, gjøre flere repetisjoner og ta beinet bak opp høyere/holde lengre.
7. Brostående diagonalhev Støtt deg på armer og føtter og hev bekkenet opp mot taket. Løft den ene armen og det motsatte benet og hold stillingen i 3-5 sek. Gjenta med motsatt arm og ben. Gjøres enklere ved å holde i kortere tid og ta færre repetisjoner. Gjøres vanskeligere ved å heve hoften høyere opp, holde ytre stilling lengre og ta flere repetisjoner.
8. To punkts kroppsløft Ligg på magen med armene strakt over hodet. Både ben og armer skal ha ca en fots mellomrom, og underlaget må være hardt. Stram hele kroppen og press i underlaget med håndflate og tær. Dette er de eneste to punkter hvor kraften skal virke igjennom, resten er statisk arbeid. Forsøk å løfte kroppen fra underlaget. Pass på at du ikke kipper med hoften. Hold stillingen noen sekunder. Kan gjøres enklere ved å ha kortere avstand mellom tærne og hendene som er i bakken/gulvet. Gjøres vanskeligere ved å holde lengre og ved å gå ut og opp igjen. Her kan man også bruke en liten rulle for å jobbe seg utover.
9. Firfotstående skulderpress Brostående med strake ben og armer. Senk overkroppen til hodet har kontakt med gulvet. Press tilbake. Kan gjøres enklere ved å ha hendene oppe på noe høyere eller mot en stol eller vegg. Gjøres enda vanskeligere ved å heve beina eller å stå på hendene inntil en vegg.