SOV DEG SMART Vestby, 19. mars 2015 Ståle Pallesen Professor, dr. psychol SPØRSMÅL SOM SKAL BESVARES Hva er søvn? Hvorfor sover vi? Hvor mye søvn trenger en ungdom? Hva kjennetegner søvnen til ungdommer? Hva forstyrrer søvnen? Hva er konsekvensene av lite eller dårlig søvn? Hvordan kan vi lære å sove igjen; sove smartere/bedre? 1
HVA ER SØVN? SØVN Definisjon: Tilstand vi relativt lett går inn og ut av Kjennetegnet Inaktivitet Nedsatt responsivitet til omgivelsene 2
SØVN - MÅLING Subjektive mål Intervju Spørreskjema Søvndagbok Objektive mål Polysomnografi OBJEKTIVE SØVNMÅL - POLYSOMNOGRAFI Electroencephalogram (EEG) Elektroocculogram (EOG) Elektromyogram (EMG) 3
08.04.2015 SØVNSTADIER Non-rapid eye movement søvn (NREM). Stadie 1-4. Rapid eye movement søvn (REM) HYPNOGRAM 4
HVA PÅVIRKER TILBØYELIGHETEN TIL Å SOVE? Cirkadian faktor (døgnrytme) Homeostatisk faktor (oppbygget søvnbehov) Atferd CIRCADIAN FAKTOR Døgnrytmer i kroppen styres av nucleus suprachiasmaticus hypothalamus. Denne indre klokken har en egenperiode som er lengre enn 24 timer. Den justeres til en 24t periode v.h.a. tidsgivere (for eksempel lys) Temperatur ( o C) 37.4 37.2 37.0 36.8 36.6 36.4 36.2 36.0 19 21 23 1 3 5 7 9 11 13 15 17 Tid på døgnet Tendensen til å sove følger kroppstemp. Når kroppstemp. synker sovner vi lettest inn, våkner lettest når den stiger 5
CIRCADIAN FAKTOR HOMEOSTATISK FAKTOR Desto lengre tid siden det er siden en sist sov, desto sterkere blir tendensen til å sove. Noen mener dette skyldes at det hoper seg opp stoffer i hjernen når vi er våken, og at disse stoffene gjør oss søvnige 6
ATFERDSFAKTOR Aktiviserende atferd og inntrykk reduserer muligheten for søvn (fysisk aktivitet, mental aktivitet, støy etc.) Rolig atferd og få og svake inntrykk øker muligheten for søvn (avslapning, rolig aktivitet) HVORFOR SOVER VI? 7
Evolusjonsteori: søvn er en tilpasningsmekanisme. Holder oss immobil i en periode av døgnet når vi er dårlig tilpasset forholdene. Variasjon mellom dyrearter Noen dyr er dagaktive, andre nattaktive Restitusjonsteori: søvnen restituerer kroppen, og særlig sentralnervesystemet. Dyp søvn kommer tidlig Negative effekter av søvnmangel Nervesystemet nullstilles under søvn HVOR MYE SØVN TRENGER EN UNGDOM? 8
Mary A. Carskadon, PhD HVOR MYE SØVN TRENGER UNGDOM? Søvn ble målt med PSG på barn på sommerleir. Tid i seng var 10t, fra 2200 til 0800. Barna ble gruppert i Tanner stadie (1-5) M i n u t t e r 600 540 480 420 360 300 240 180 120 60 0 TST Tanner1 Tanner2 Tanner3 Tanner4 Tanner5 Carskadon et al. (1980). Sleep, 2, 435-460 9
NY ANBEFALING SØVNLENGDE Nyfødte (0-3 mnd): 14-17 timer Spedbarn (4-11 mnd): 12-15 timer Små barn (1-2 år): 11-14 timer Førskolebarn (3-5 år): 10-13 timer Skolebarn (6-13 år): 9-11 timer Tenåringer (14-17 år): 8-10 timer Unge voksne (18-25 år): 7-9 timer Voksne (26-64 år): 7-9 timer Eldre voksne ( 65 år): 7-8 timer Hirshkowittz et al. (in press). Sleep Health HVA KJENNETEGNER SØVNEN TIL UNGDOM? Carskadon et al. (1980). Sleep, 2, 435-460 10
HVOR MYE SØVN FÅR UNGDOM? Fallone et al. (2002). Sleep Medicine Reviews, 6, 287-306 SØVN HOS NORSKE UNGDOMMER 10 220 ungdommer, 54% jenter og 46% gutter (16-18 år) i videregående skole i Hordaland svarte på spørsmål om søvnvaner i 2012. 6:25 8:37 Hysing et al. (2013). Journal of Sleep Research, 22, 549-556. 11
SØVNVANER NORSKE UNGDOMMER (16-19 år; N=1285) Pallesen et al. (upublisert) HØNEBLUNDER 12
ENDRING SØVNSAMMENSETNING UNGDOM Søvn ble målt med PSG på 19 barn (10.2-15.8 år) på sommerleir. Tid i seng var 10t, fra 2200 til 0800. Barna ble gruppert i Tanner stadie (1-5) M i n u t t e r 140 120 100 80 60 40 20 0 Slow wave sleep Carskadon et al. (1980). Sleep, 2, 435-460 Dim light melatonin onset 13
DIM LIGHT MELATONIN ONSET Døgnrytmen forsinkes i puberteten. 9 unge i Tanner stadie 1 og 11 unge i Tanner stadie 5 sov hjemme fra 2200 til 0800 i 10 døgn. Deretter i lab hvor de avgav spyttprøver for å beregne DLMO RESULTAT Tanner stadium 1: kl 20:33 Tanner stadium 5: kl 21:29 Taylor et al. (2005). Journal of Sleep Research, 14, 239-244 SØVNIGHET OG UNGDOM - SURVEYS Gaina et al. (2007). Journal of Pediatrics, 15, 518-522.Gibson et al. (2006). BMC Public Health, May 2, 6, 116 Gupta et al. (2008). Indian Pediatrics, 45, 183-189 Loessl et al. (2008). Child Care Health and Development, 34, 549-556 Ohida et al. (2004). Sleep, 27, 978-985 Paraskakis et al. (2008). Pediatrics International, 50, 690-693 Reid et al. (2002). Sleep, 25, 417-422 Shin et al. (2002). Psychiatry and Clinical Neurosciences, 57, 451-453 14
HVA FORSTYRRER SØVNEN YTRE REGULERING AV SØVN HOS UNGE Carskadon. (2002). In Carskadon (Ed.), Adolescent Sleep Patterns. Biological, social, and psychological influences (pp 4-26). Cambridge: Cambridge University Press 15
JOBB OG SØVN HOS UNGE Undersøkelse fra 3094 elever på high school (9-12 klasse) i Rhode Island. 58.7% hadde jobb utenom skoletiden Carskadon et al. (1989). Sleep Research, 18, 114 SØVN OG MOBILBRUK Undersøkelse fra Belgia med 1656 ungdommer 62% av tenåringer bruker mobilen etter at de er gått til sengs. Bruk av mobil til sengs var relatert til tretthet rapportert et år senere Sannsynlighet (OR) for å være svært trett et år senere 6 5 4 3 2 1 0 Aldri < 1 gang per mnd < 1 gang per uke Ca 1 gang per uke Mer enn 1 gang per uke Van den Bulck. (2007). Sleep 30, 1220-1223 16
DATASPILL VS. ROLIGE RUTINEOPPGAVER FØR LEGGETID 7 menn (24.7 år) spilte dataspill på lys (BD) eller mørk (DD) skjerm eller gjorde enkle oppgaver foran lys (BD) eller mørk (DD) skjerm mellom kl 2300 og 0145. Higuchi et al. (2005). Journal of Sleep Research, 14, 267-273 BRUK AV ELEKTRONISKE MEDIA I SENG 532 studenter (74%K, 26%M, gj.alder= 22.8) ved UiB, HiB og NKF fylte ut skjema om bruk av elektroniske media i seng. Percentage use in bed at least one day per week 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 TV Computer movie Computer surfing Tablet movie Tablet surfing Mobile surfing Mobile talking Music/radio Game console Partner media use Any exposure Fossum et al. (2014). Behavioral Sleep Medicine, 12, 343-357 17
SAMFUNNSENDRINGER I SØVNVANER Sivertsen et al (2011). Perceptual and Motor Skills, 113, 509-518 TRENDSTUDIE INNSOVNINGSVANSKER Pallesen et al. (2008). Scandinavian Journal of Public Health, 36, 889-895 18
KONSEKVENSER AV LITE SØVN SØVNMANGEL 48 voksne deltok i eksperiment: ligge i seng 4, 6 eller 8t 14 dager i strekk. En gruppe var våken 88t i strekk Van Dongen et al. Sleep 2003, 26, 117-126 19
SØVN OG OVERVEKT Data fra Barn i Bergen 10-12 år, ca 4200 deltok. Spørsmål til barna om bl.a. søvnlengde, vekt og høyde. Delt inn i seks kategorier søvnlengder % fedme 7 6 5 4 3 2 1 0 1 2 3 4 5 6 Danielsen et al. (2010). International Journal of Pediatric Obesity, 5, 214-220 SØVN OG HUMØR 40 personer mellom 18 og 33 år deltok. Halvparten var våken hele natten og den andre halvparten sov normalt hjemme. Om morgenen fylte de ut skjema som målte angst, depresjon, fiendtlighet og sinne skåre 20 15 10 5 0 Normal søvn Søvnmangel * * * Angst Depresjon Fiendtlighet Sinne Cutler & Cohen. (1979). Comprehensive Psychiatry, 61, 61-66 20
SØVNMANGEL OG AKADEMISKE PRESTASJONER 16 ungdommer lå 10t i sengen 5 dager på rad (HD) 6,5 timer i sengen 5 dager på rad (SD). Beebe et al (2010). Journal of Adolescent Health,47, 523-525 SØVN OG AKADEMISKE PRESTASJONER Forhold forbundet med skoleprestasjoner (fra metaanalyse): Søvnlengde (r = 0.069) Søvnkvalitet (r = 0.096) Søvnighet (r = -0.133) Effektene er litt sterkere for yngre enn for eldre barn/ungdom Dewald et al. (2010). Sleep Medicine Reviews, 14, 179-189 21
HVORDAN FORBEDRE SØVNEN? UTSATT SKOLESTART? Ca 10 000 elever i et fylke i Kentucky fylte ut skjema om søvn i 1998. Skolestart for videregående var 0730. Et år senere (1999) de ut samme skjema. Skolestart var da 0830. Danner & Phillips. (2008). Journal of Clinical Sleep Medicine, 4, 533-535 22
SØVNRÅD TENÅRINGER Faste søvntider, maksimum 1 time forskjell i leggetider/stå opp tider i ukedager og helger En nap på opptil 20 min på ettermiddagen kan være ok for å bekjempe søvnighet, men den må ikke være lengre/finne sted senere Nedroingsfase de siste 3-4 timene før man legger seg Ikke gå sulten til sengs Utendørslys, særlig om morgenen/formiddagen er bra Unngå koffein om ettermiddagen/kveld Ikke ha elektroniske media på soverommet Ikke bruk elektroniske media siste timen før du skal sove Slå av mobilen når du legger deg For de som bekymrer seg i sengen; sett av bekymringstid om ettermiddagen Bruk bare sengen til sex og søvn HJELP TIL Å BLI MER A-MENNESKE Dagslys skrur døgnrytmen frem blir mer B-menneske Dagslys skrur døgnrytmen tilbake blir mer A-menneske Bjorvatn & Pallesen. (2009). Sleep Medicine Reviews, 13, 47-60 23
HJELP TIL Å BLI MER A-MENNESKE, forts.. Dag Sovne Våkne av deg selv være ute i dagslys i minst 30 min Hvis våkne før bruke solbriller frem til 1 0200 1030 0930 2 0130 1000 0900 3 0100 0930 0830 4 0030 0900 0800 5 0000 0830 0730 6 2330 0800 0700 7 2300 0730 0630 8 2230 0700 0600 SØVNUTVIDELSE Spillere på basketballaget til Standford Universitetet sov som vanlig i 2-4 uker, deretter skulle de være minst 10 t i sengen hver natt i 5-7 uker Søvntid 15 3-poengskast 700 600 500 400 300 200 100 0 12 10 8 6 4 2 0 Normal søvn Søvnutvidelse Normal søvn Søvnutvidelse Sprintider f/t å banen Svekket humør 16 14 12 10 8 6 4 2 0 14 12 10 8 6 4 2 0 Normal søvn Normal søvn Søvnutvidelse Søvnutvidelse Mah et al. (2011). Sleep, 34, 943-950 24