MENSUTFORDRINGEN.NO MENSEN OG TRENING

MENSUTFORDRINGEN.NO MENSEN OG TRENING

HVA ER MENSEN? Hver måned i forbindelse med eggløsning vil livmoren forberede seg på å ta i mot et befruktet egg og slimhinnen i livmoren blir tykkere. Som regel blir ikke egget befruktet og da kvitter livmoren seg med den blodrike slimhinnen. Det skjer ved at den trekker seg sammen og deretter støter ut slimhinnen og det er dette som er mensen.

EGGLEDER LIVMOR EGGSTOKK LIVMORHALS SKJEDEN

EGGLEDER LIVMOR EGGSTOKK LIVMORHALS HVER MÅNED MODNES ET EGG I EN AV EGGSTOKKENE SKJEDEN

HVER MÅNED MODNES ET EGG I EN AV EGGSTOKKENE

LIVMOREN FORBEREDER SEG SLIMHINNEN BLIR TYKKERE FOR Å KUNNE TA I MOT ET BEFRUKTET EGG EGGLØSNING EGGET VENTER PÅ Å BLI BEFRUKTET

UBEFRUKTET EGG HVIS EGGET IKKE BLIR BEFRUKTET SÅ DØR DET OG FORSVINNER

SLIMHINNEN STØTES UT NÅR EGGET IKKE BLIR BEFRUKTET VIL DEN FORTYKKEDE SLIMHINNEN STØTES UT. DET ER DETTE SOM ER MENSEN!

OG SÅ BEGYNNER DET HELE OM IGJEN. DET ER DETTE SOM KALLES.

MENSSYKLUSEN Menssyklusen starter den første dagen man har mensen og varer til den første dagen i neste mens. Det pleier å være rundt 28 dager, men kan også være mellom 25 og 32 dager. Eggløsningen skjer derimot midt i menssyklusen; 12-16 dager før neste mens. Det er under denne delen av menssyklusen en befruktning kan skje. De første årene man har mensen er menssyklusen som oftest uregelmessig, og for noen kan det være litt stressende å ikke vite når mensen kommer.

VISSTE DU AT Mensen starter ved 10-16 års alderen for de fleste og opphører rundt 52 års alderen. Den varer mellom 2-10 dagar. Og består i gjennomsnitt av knapt 1 dl blod. Dersom man legger sammen alle dagene i livet man har mensen så blir det hele 8 år!

UBEHAG VED MENS

MENSSMERTER Menssmerter er ganske vanlig å få rett før og under mensen. Det gjør vondt i nedre del av magen, ryggen og korsryggen og kan noen ganger stråle ut i lysken og lårene. Som regel er dette verst i begynnelsen av mensen. Man kan også kjenne seg litt svimmel, kaldsvette og noen føler seg veldig uvel med smerter i magen. Menssmerter kommer av at livmoren trekker seg sammen for å støte ut slimhinnen og det er ikke farlig selv om det gjør vondt.

MYE MENS Noen blør mye når de har mensen, som gjør det lettere å få jernmangel. Ved jernmangel reduseres kroppens forutsetninger til å ta opp syre og man kan oppleve å føle seg trøtt og slapp. Det finnes enkelte som blør såpass mye at de er plaget av det. Da kan det være en god idé å ta det opp med fastlegen, en gynekolog eller en helsesøster.

PMS PMS, eller premenstruelt syndrom, er en fellesbetegnelse på flere menssymptomer; ømme bryst, hodepine, følelsen av å være oppblåst, humørsvingninger og trøtthet. Alle disse er helt vanlig og kommer som regel i løpet av dagene før mensen. Noen rammes av mange av symptomene, andre får bare noen eller ingen og det kan variere fra gang til gang. PMDS kalles det når man har PMS som er ekstra vond og slitsom. Cirka 3-5 prosent av alle kvinner som har mens har PMDS.

MENSEN OG PREVENSJON Mange jenter bruker prevensjon som inneholder samme type hormoner som allerede finnes i kroppen og som styrer menssyklusen. Hormonene i prevensjonen vil ofte endre mensen, gjøre den både mer regelmessig og kortere eller føre til at du ikke får menstruasjon i det hele tatt, men kun en menslignende blødning. Det er også mulig å hoppe over eller forskyve blødningene med p-piller, p-plaster og p-ring. Prevensjonsmidler noen ganger også hjelpe de som opplever å ha store menssmerter.

MENSEN OG TRENING

HVORFOR ER DET SÅ VANSKELIG Å PRATE OM MENSEN OG TRENING? Det finnes myter som sier at mensen hemmer treningsprestasjonen. Mange er også redde for at andre skal oppdaget at de har mens. Det mangler ofte kunnskap om mensen blant trenere og ledere det er noe man ikke snakker om. Helt enkelt fordi det til nå har vært oppfattet som et tabu å snakke om mens, både i og utenfor idrettsmiljøet. Men det skal vi gjøre noe med nå!

HVA VET MAN OM MENSEN OG TRENING? Mye av den medisinske forskningen rundt trening er gjort på menn. Antagelig fordi kvinnekroppen med mensen, menssykluser og hormoner har vært altfor kompleks å studere. Men nå har nye forskere fått øynene opp for mens og trening. Libresse, som står bak Mensutfordringen, støtter et forskningsprosjekt innen dette temaet som gjennomføres av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handler først og fremst om kvinnelige idrettsutøvere med fokus på menssyklusen.

MØT VÅR EKSPERT PÅ MENS OG TRENING Klikk på bildet for å spille av filmen

KAN MAN TRENE NÅR MAN HAR MENSEN? Man må ikke stå over treningen bare fordi man har mensen. Tvert imot kan trening under menstruasjonen bidra til å redusere menssmerter. For de som er slitne eller har vondt på grunn av mensen kan det hjelpe med alternative øvelser.

KAN RESULTATENE PÅVIRKES? Det finnes fortsatt for lite forskning rundt hvordan menssyklusen påvirker treningsresultatene. Men en sak er helt sikkert; jo mer kunnskap både idrettsforeningen og idrettsutøverne selv har rundt det som skjer i kroppen under menssyklusens faser, jo bedre er forutsetningene for å legge opp treningen riktig og optimalt.

FINNES DET NOEN FARER FORBUNDET MED MENS OG TRENING? Rundt eggløsning er kroppen mer utsatt for skader ettersom østrogennivåene er på sitt høyeste nivå, som gjør at sener og lignament blir slappere og mer elastiske. Det er derfor greit å være litt mer forsiktig når man trener.

FOR HARD TRENING KAN FØRE TIL FRAVÆRENDE MENS Det kan være flere årsaker til at man får uregelmessig eller fraværende mens. For eksempel stress, dårlig kosthold og for mye trening. For dem som kun har hatt mensen noen år er det helt normalt at mensen er uregelmessig, men for de som føler seg usikker kan det være greit å ta kontakt med idrettsmedisinsk lege ikke minst for å forebygge. Fraværende mens som et resultat av hard trening og dårlig kosthold øker risikoen for benskjørhet, noe som det ikke går an å reversere.

Når man har mensen endrer hormonnivåene i kroppen seg hele tiden (spesielt østrogen og progesteron). Det er derfor man føler seg litt annerledes, både mentalt og kroppslig, ved forskjellige anledninger. I samarbeid med idrettsforsker Georgie Bruinvels har Libresse delt inn menssyklusen i fire hovedfaser; BLEED, PEAK, BURN og FIGHT.

BLEED: DAG 1-5 Dette er selve menstruasjonen slimhinnen i livmoren støtes bort. Denne fasen varer som regel i fem dager. Man føler seg sliten og trening står kanskje ikke øverst på ønskelisten men det kan hjelpe!

TRENING KAN HJELPE Trener man når man har mensen kan dette lindre noen av symptomene man kanskje har, som f.eks. menssmerter. Dessuten kan endorfinene som kroppen produserer når man trener få en til å både føle seg lykkeligere og mer avslappet.

MEN TREN FORSIKTIG Den nevromuskulære kontrollen synker litt i denne fasen, så man bør være litt forsiktig når man trener. Kroppen mister jern når man blør som kan gjøre at man føler seg litt trøttere og mer sliten enn vanlig.

TRENINGSTIPS: NOEN SKÅNSOMME UTTØYNINGSØVELSER KAN HJELPE TIL Å LINDRE EN DEL AV DE SMERTENE SOM ER FORBUNDET MED MENSEN.

PEAK: DAG 6-13 Akkurat nå er det masse østrogen i kroppen din som øker blodtilførselen til hjernen og øker serotoninet, kroppens eget gledeshormon. Dette gjør at man som regel føler seg i toppform noe man bør utnytte!

STERKEST NÅ Kroppen din er nå sterkest, så du kan gjerne ta en hardere treningsøkt. Nå er det nemlig perfekte forhold for å oppnå bedre resultater. I stedet for å ta 10 repetisjoner, prøv 15. Man blir ofte overrasket over hvor mye kroppen klarer under PEAK-fasen.

TRENINGSTIPS: ØSTROGEN ØKER BLODTILFØRSELEN TIL HJERNEN OG ØKER SEROTONINET, KROPPENS EGET GLEDESHORMON. UTNYTT KROPPENS TOPPFORM: KJØR EN SKIKKELIG TRENINGSØKT FOR HELE KROPPEN!

BURN: DAG 14-22 Nå er nivåene av hormoner som progesteron og østrogen i kroppen høye, som gjør at man kan bli litt følsom. På grunn av hormonnivåene kan også stoffskiftet øke noe som innebærer at kroppens grunntemperatur kan gå litt opp.

EMPATI OG FØLSOMHET De høye nivåene med progesteron og østrogen kan også gjøre at man blir mer empatisk og mer sensitiv. Hormonene gjør at kroppen forbrenner mer fett, som krever mye syre. Så kondisjonstrening er perfekt i akkurat denne fasen.

TRENINGSTIPS: I DENNE FASEN FORBRENNER KROPPEN FETT MER EFFEKTIVT OG LAGRER KARBOHYDRATER SÅ UTHOLDENHETSTRENING OG AKTIVITETER SOM LANGDISTANSELØPING PASSER PERFEKT NÅ.

FIGHT: DAG 23-28 Dette er den tøffeste fasen som mange opplever som tung, og det er i denne fasen man som regel får PMS. Hormonnivåene synker veldig raskt nå og det samme gjør gledeshormonet serotonin. Litt ekstra støtte og en klapp på skulderen er gull verdt nå.

VANLIG MED PMS Man kan føle seg stresset, merke at man får vann i kroppen, noen får kramper og mange blir trøtte. De fleste påvirkes i en eller annen grad av PMS.

TRENING KAN HJELPE 75-85 % av alle kvinner opplever det samme! Og moderat fysisk trening kan hjelpe mot premenstruelle symptomer samtidig som trening også er en fin måte å redusere stress på.

TRENINGSTIPS: DETTE ER EN TØFF FASE. HUMØRET KAN SVINGE OG KROPPEN ER LITT UTENFOR. TILPASS TRENINGEN ETTER LYST, ORK OG HUMØR.

OPPDATERT PÅ MENSEN OG TRENING! Nå har dere fått masse informasjon om mensen, menssyklusene og trening. Herfra får dere ta over. Begynne å tenke, prate og diskutere hvordan dere kan bruke denne kunnskapen til å jobbe med å bryte menstabuet og forbedre unge jenters vilkår til å trene og konkurrere uten å bekymre seg eller skamme seg over mensen.

MENSUTFORDRINGEN.NO