Vi skal vise deg!
INNHOLD Forord: Hold kroppen i bevegelse........................................... 4 Innledning: I bevegelse en treningsveileder............................... 5 Du trenger................................................................ 6 Ned på gulvet og opp igjen................................................ 8 Stående øvelser.......................................................... 10 Sittende øvelser......................................................... 28 Liggende øvelser......................................................... 32 Avspenning.............................................................. 45 Avsluttende ord......................................................... 46 Utgitt av Referanse: Keeping Moving Exercise and Parkinson s v/parkinson s UK Faglig bistand: fysioterapeut Lena Aune Illustrasjoner: Tom Haugen v/sax Media & Design as Design og produksjon: Sax Media & Design as Opplag: 2000, januar 2012 ISBN: 978-82-93032-18-2 3
Hold kroppen i bevegelse! Fysisk aktivitet er spesielt viktig for mennesker som lever med parkinson. Noen er glade i å trene i utgangspunktet, mens andre syns det er vanskelig å komme i gang. Øvelsene i denne treningsveilederen er på et grunnleggende nivå slik at den skal kunne passe også for deg som ikke er vant til å trene. Enten du går på treningsstudio, er med i treningsgrupper, beveger deg ute i naturen eller foretrekker hjemmeøvelser, er det viktigste at du finner en rutine som passer for deg og som du klarer å gjennomføre. Veilederen er ment som et forslag til øvelser som er spesielt gode for personer med parkinson. Du kan følge øvelsene fra perm til perm, eller plukke ut de du liker best. Øvelsene har ulik ferdighetsgrad, slik at du kan velge de som passer best til deg. Lykke til! Vennlig hilsen Magne Wang Fredriksen, Generalsekretær 4
I bevegelse en treningsveileder Parkinsons sykdom fører til at kroppen blir stivere og at bevegelser blir mer krevende enn tidligere. Derfor blir det ekstra viktig å holde deg aktiv og trene regelmessig, slik at du bevare et best mulig funksjonsnivå til daglig. For å bedre eller opprettholde kroppsholdning og balanse, er det viktig å jobbe med forbindelsen mellom hjerne og kropp. Dette er viktig trening for enklere å kunne bevege kroppen, og vil også hjelpe ved problemer med å snu seg i senga og liknende. Øvelsene i denne veilederen er gode verktøy for jevnlig trening av denne koordinasjonen. Du kan selv sette sammen et personlig treningsprogram der du plukker ut øvelser fra heftet. Får du til en rutine der du trener 2-3 ganger i uka, vil det ha en styrkende effekt. Antall repetisjoner som anbefales er avhengig av form, men bør ligge mellom 5 og 10 i 2 serier. Når du tar fatt på denne veilederen ber vi deg huske at ingen med parkinson er like, og at alle har ulike funksjonsnivåer. Øvelsene er forklart slik at flest mulig skal kunne gjennomføre dem. Kanskje du ikke vil oppleve store utfordringer når du gjennomfører dem, eller kanskje du ikke vil være i stand til å gjøre alle øvelsene. Det viktigste er at du tar hensyn til deg selv, slik at du kan gjennomføre øvelser som gagner deg. Hvis noen av øvelsene virker for utfordrende i forhold til den formen du er i, bør du diskutere bruk av veilederen med en fysioterapeut før du går i gang. Legg gjerne en plan for hvilke øvelser du skal ta før du setter i gang. Veilederen kan du legge foran deg mens du gjør øvelsene, eller du kan be en annen om å lese opp øvelsene for deg mens du utfører dem. 5
Du trenger: Gulvmatte og puter for liggende øvelser En stol for sittende øvelser God plass Klær som gode å ha på og som ikke strammer Gode sko, eller fortrinnsvis gå barbeint 6
7
Å komme ned på gulvet og opp igjen! Dersom det er vanskelig for deg å komme deg ned på gulvet eller å komme opp igjen, er det viktig at du øver på nettopp dette. Her er en metode du kan prøve. Hvis du merker at utfordringen blir for stor underveis, bør du avbryte og heller komme deg opp igjen. 1. Gå ned på ett kne mens du holder deg fast i en stol eller liknende. 2. Gå deretter ned på begge knærne. 3. Gå rolig baklengs på knærne til du får begge hendene på gulvet. 4. Flytt kroppen din på samme måte til du er i riktig posisjon på liggeunderlaget. 5. Senk deg rolig ned til du hviler på én hofte. 6. Senk kroppen helt ned på siden og rull deg over på ryggen i en komfortabel utgangsstilling for videre øvelser. 8
1 2 3 4 5 6 9
Øvelser i stående posisjon Disse øvelsene i stående posisjon bidrar til å bedre balansen og kommunikasjonen mellom hjernen og føttene. Dersom du er usikker på om du klarer å holde balansen ved øvelsene, kan det være lurt å ha en annen person i nærheten når du prøver dem første gang. Du kan også stå ved siden av noe du kan holde deg fast i. Gynge på føttene Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen. Med parkinson er det vanlig at man mister balansen bakover. De første gangene du gjør den, kan du gjerne holde deg fast i en stol eller liknende. 1. Stå oppreist, med føttene litt fra hverandre, armene langs siden, baken inn, magen og brystet løftet opp og litt framover. Slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse. 2. Gyng rolig framover mens du kjenner vekten av kroppen hvile på fremre del av føttene. Gyng bakover og kjenn vekten forflytte seg til hælene. Pass på at du hele tiden har hele fotsålene i bakken. 3. Gjenta dette tre til fire ganger, og gjør bevegelsen mindre for hver gang. Til slutt finner du balansepunktet under føttene dine. 4. Stå på balansepunktet i et halvt minutt mens du passer på at du har god kroppsholdning. 10
STÅENDE ØVELSER 11
Gynge sideveis på føttene 1. Gjør det samme som i den forrige øvelsen, men denne gangen fra side til side. 2. Gjør bevegelsene mindre og mindre til du finner balansepunktet. 3. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du har god kroppsholdning. 12
13
Sirkle på føttene 1. Du skal nå kombinere de to forrige øvelsene. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre, armene langs siden, slapp av i skuldrene og hold hodet i balanse. 2. Gjør en sirklende bevegelse mens du flytter vekten rundt under føttene dine. Prøv å ikke bøye deg framover ved hoftene, men hold kroppen rett og la bevegelsen komme fra anklene. 3. Gjenta sirklene fire til fem ganger i en retning, mens du gradvis gjør bevegelsen større. Ikke la sirklene bli så store at du mister balansen. 4. Bytt retning og gjør sirklene gradvis mindre, til du finner balansepunktet igjen. 5. Stå på balansepunktet i et halvt minutt og sjekk at du fortsatt har god kroppsholdning. 14
15
Avansert balanseøvelse Dersom balanseøvelsene over er lite utfordrende for deg og du ønsker å legge til mer balansetrening, kan følgende øvelse være aktuell: Stå med en stol foran deg eller i nærheten av en vegg eller annet du kan støtte deg til ved behov. 1. Før tyngden over på venstre ben og løft høyre ben opp slik at du står på kun venstre ben. 2. Hold balansen så lenge du klarer(maks 30 sek). 3. Gjenta på motsatt ben. 4. Dersom øvelsen blir for lett kan du vri på hodet når du står på ett ben. 16
17
Sideveis armstrekk Gjennom denne øvelsen trener du koordinasjonen av hodebevegelse og armbevegelse. 1. Stå oppreist med føttene fra hverandre. Rett deg opp i ryggen. 2. Pust inn mens du fører høyre arm rett ut til siden og opp til øret (tommelen vendt bakover). 3. Slipp armen ned igjen mens du puster ut. Gjenta til motsatt side. 4. Repeter øvelsen 4 ganger. 18
19
Overkroppsrotering I denne øvelsen er det igjen bare overkroppen som skal bevege seg. Hvis du syns dette er vanskelig, kan du stå med ryggen inntil for eksempel en stolrygg, slik at hoftene lettere holder seg i ro. 1. Stå oppreist med føttene litt fra hverandre. Plasser hendene på skuldrene og hold albuene ut i skulderhøyde. Roteringen skal komme fra midten av kroppen, og ikke fra nakke eller skuldre. 2. Pust inn, og pust deretter ut igjen mens du vrir overkroppen sakte mot høyre. Behold en god og oppreist kroppsholdning. 3. Pust inn, og pust ut igjen mens du vrir deg til venstre. 4. Repeter denne bevegelsen fem ganger i hver retning. Prøv å vri deg litt lengre for hver gang. 20
21
Øvre del rygg Over tid vil man bli mer lut i øvre del av ryggraden, med runde skuldre og brystkassen trukket inn. Målet med denne øvelsen er å motarbeide dette. 1. Stå med ansiktet mot veggen. 2. Bøy i albuleddene og før overarmene opp til skulderhøyde. 3. Plasser håndflatene mot veggen, i skulderhøyde. 4. Bredden på armplasseringen skal være bredere enn skulderbredde. 5. Trekk skulderbladene sammen og press brystkassa i retning mot veggen. Du skal kjenne at det jobber mellom skulderbladene. 6. Gjenta 10 ganger 2 serier. 22
23
Steg Denne øvelsen fokuserer på hvordan du tråkker ned når du går. Du kan trene gangen din ved å bli mer bevisst på hvordan du går, steg for steg. 1. Stå oppreist med god kroppsholdning med føttene litt fra hverandre. Hvis du ikke føler at du står stødig, kan du holde deg fast i en stol eller liknende. 2. Flytt kroppsvekten din over på venstre bein. 3. Bøy i høyre hofte og kne til din høyre fot bare har tærne i bakken. 4. Når kroppen din hviler godt på venstre fot, og din høyre fot kjennes lett og ledig, løft høyre fot opp fra gulvet og begynn rolig på et steg fremover. Bøy tærne oppover slik at det er hælen som først treffer gulvet. 5. La resten av foten følge på når du har satt hælen i gulvet, og flytt deretter kroppsvekten din over på høyre fot. Bøy litt i høyre kne mens du gjør dette, men uten at kroppen lener seg framover. Ikke la venstre fot løfte seg fra bakken. 6. La vekten rolig forflytte seg tilbake til din venstre fot, helt til høyre fot igjen føles lett og ledig. 7. Flytt høyre fot tilbake til utgangsposisjonen. 8. Gjenta øvelsen med venstre fot. 9. Repeter øvelsen fire til fem ganger for hver fot. 24
Progresjon For å gå videre med denne øvelsen, kan du: Gjøre alle bevegelsene saktere, noe som utfordrer balansen din i større grad. Sette foten som flytter seg lengre fram, eller ut til siden for variasjon og større bevegelser. Flytte foten bakover i stedet for framover. NB! Hvis det er vanskelig å løfte foten fra bakken, kan det hende at du ikke har flyttet kroppsvekten nok over på foten som skal bli stående igjen, eller at du ikke står godt nok oppreist. 25
Stående bøy og strekk Målet med denne øvelsen er å forbedre evnen til å flytte kroppen fra sittende til stående posisjon, og omvendt. Øvelsen skal også strekke kroppen godt. Dette er den mest utfordrende øvelsen i heftet, så vær forsiktig og utfør den kun hvis du føler deg stødig nok. Hold deg fast i noe hvis du er usikker på om balansen holder, eller ha noen i nærheten de første gangene du utfører øvelsen. 1. Stå oppreist med god kroppsholdning og føttene litt fra hverandre. 2. Pust dypt inn og strekk armene mot taket. Strekk dem så langt du klarer. Hold ryggraden rett, og ikke len deg bakover. 3. Senk armene igjen mens du puster ut, se ned i gulvet og bøy i knær og hofter som om du skulle satt deg ned i en stol. Prøv å hold hodet foran føttene mens baken dyttes bakover slik at du ikke faller framover. 4. Pust inn, rett ryggen sakte opp igjen, og strekk deg på ny mot taket. 5. Repeter øvelsen tre til fire ganger. Prøv å bøye deg litt lengre ned for hver gang, når du får kontroll over bevegelsene. 26
NB! Ikke tving deg selv til å bøye deg lengre ned enn du føler deg i stand til. Det betyr ingenting om du klarer å ta i bakken eller ikke, så lenge du gjør bevegelsene langsomt og korrekt. 27
Sittestilling Sittende øvelser hjelper deg til å ha en god sitteposisjon der du ikke lar tyngdekraften ta over. Å ha en god kroppsholdning mens du sitter, gjør det blant annet lettere å snakke og å spise. 1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre. Armene hviler langs siden av kroppen eller i fanget ditt. 2. Pust inn, mens du forbereder deg på å rette opp ryggen og nakken. 3. Mens du puster ut, rett deg sakte opp fra bunnen av ryggen og oppover ved å vippe bekkenet fremover, helt til du er så høy som du kan bli, som om noen løfter deg opp fra en tråd festet i toppen av hodet. Ikke vipp hodet bakover, men la nakken bli lang og rett. Skuldrene bør hvile naturlig bakover og nedover. 4. Pust inn og forbered deg på å slappe av igjen. 5. Pust ut mens du lar kroppen synke ned i stolen igjen. Rund av i ryggraden og i skuldrene, og la nakken og hodet bøye seg framover. 6. Repeter øvelsen tre til fire ganger. 28
SITTENDE ØVELSER 29
Kroppsrotering Rotering av kroppen er en viktig bevegelse i mange aktiviteter. Hvis kroppen ikke er i stand til god rotering, vil kroppen forsøke å jukse ved å erstatte bevegelsen med for eksempel å lene seg til siden. Målet med denne øvelsen er å jobbe med en roterende bevegelse av kroppen og å ha kontroll over denne. Hold fokuset på å beholde en oppreist stilling, framfor å prøve å strekke deg så langt som mulig. 1. Sitt på en stødig krakk eller en stol uten å lene deg mot stolryggen. Både knær og hofter bør være bøyd i rett vinkel når du sitter, og føttene skal hvile godt i bakken, litt fra hverandre. Legg armene i kors over brystet. 2. Pust inn og forbered deg på å vri kroppen mot høyre. 3. Mens du puster ut, vri overkroppen rolig mot høyre, så langt du klarer uten at resten av kroppen følger med. 4. Vri overkroppen tilbake til utgangsposisjon mens du puster inn 5. Gjenta øvelsen med å vri overkroppen rolig mot venstre mens du puster ut. 6. Repeter øvelsen tre til fem ganger 30
31
Nakkerulling Nakkemusklene er et viktig bindeledd mellom hodet og resten av kroppen. Det er derfor viktig at disse ikke er for anspente. Hodet skal kunne bevege seg fritt. Denne øvelsen vil bidra til å redusere anspenthet rundt skuldre og nakke. Hvil hodet godt gjennom hele øvelsen, ikke løft hodet fra underlaget mens du utfører punktene under. Forsøk også å unngå å tvinge musklene til å strekke seg, og la skuldrene og resten av kroppen hvile. 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene på bakken litt fra hverandre. Hvil armene langs siden av kroppen, med håndflatene ned. 2. Pust rolig inn. 3. Mens du puster ut, la hodet rulle til venstre. 4. Pust rolig inn igjen, mens du er oppmerksom på at musklene på høyre side av nakken strekkes. 5. Når du puster ut igjen, rull hodet til høyre. 6. Pust ut og kjenn at musklene på venstre siden av nakken strekkes. 7. Repeter dette fem ganger for hver side. La gjerne hodet få rulle litt lengre for hver gang. 8. Avslutt med å la hodet hvile på puten med ansiktet vendt mot taket. 32
LIGGENDE ØVELSER 33
Kneåpning 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. 2. Pust inn mens du forbereder neste bevegelse. 3. Mens du puster ut, stram magen litt og slipp venstre kne ut mot siden. Høyre bein skal ikke bevege seg. Pust inn. 4. Mens du puster ut, før kneet tilbake til utgangsposisjonen. 5. Gjør det samme med høyre kne. 6. Repeter øvelsene i et par minutter. 34
LIGGENDE ØVELSER 35
Kneløft 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. Pust inn. 2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt og løft høyre fot opp fra gulvet og kneet mot brystet. Pust inn. 3. Pust ut mens du setter kneet og foten tilbake i utgangsstilling. 4. Gjenta øvelsen med venstre kne. 5. Repeter øvelsen i et par minutter. 36
LIGGENDE ØVELSER 37
Beinstrekk 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. Pust inn. 2. Mens du puster ut, stram magemusklene litt, og dytt høyre hæl fremover til beinet ligger rakt på gulvet. Fotsålen løftes fra gulvet mens du skyver på hælen. 3. Vipp tærne mot deg for ekstra strekk bak leggen. 4. Pust inn mens du holder strekken. 5. Pust ut mens du strammer magen igjen, slapper av i foten og flytter beinet tilbake til utgangsposisjonen med kneet opp og fotsålen i gulvet. 6. Gjenta øvelsen med venstre bein. 7. Repeter øvelsen i et par minutter. NB! Pass på at du ikke tipper bekkenet mens du gjør øvelsen. For en mer avansert øvelse: Løft foten før du strekker den, i stedet for å bruke metoden der du skyver hælen fra deg. 38
LIGGENDE ØVELSER 39
Ryggliggende bekkenløft med armføring Dette er en styrkeøvelse for bakside lår. Øvelsen er positiv for pust og armstrekk. 1. Ligg på ryggen med knærne i bøy, føttene i gulvet og armene ned langs siden. 2. Press føttene ned i gulvet og løft setet opp så høyt du klarer (helst så du får strake hofteledd). Jo nærmere føttene er setet, jo lettere er det å løfte setet. 3. Løft begge armene opp og før dem opp og bakover helt til de hviler på gulvet på hver side av hodet ditt. 4. Senk setet ned. Kjenn da at du får et godt strekk i ryggen. 5. Før armene tilbake til utgangsposisjon. 6. Gjenta øvelsen 5-10 ganger. 1 40
LIGGENDE ØVELSER 2 3 4 5 41
Arm- og beinstrekk Denne øvelsen er mer kompleks og kombinerer to kroppsdeler. Parkinson påvirker en del av hjernen som handler om hvordan du forholder deg til mer enn en ting om gangen. En del kan derfor oppleve forvirring i løpet av denne øvelsen, og trenger å konsentrere seg hardt om å se bevegelsenes mønster. Øvelsen kan hjelpe til å trene hjernens evne til å gjøre flere ting om gangen, i tillegg til at den hjelper deg å strekke kroppen. 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd opp og føttene litt fra hverandre. Fotsålene og håndflatene skal vende ned mot underlaget. 2. Pust inn og gjør deg klar for å bevege venstre bein og høyre arm. 3. Mens du puster ut, rett sakte ut venstre bein til det ligger flatt på gulvet, samtidig som du løfter høyre arm opp og bakover over hodet til armen ligger så flatt bakover som du klarer. 4. Pust inn og forbered deg på å flytte armen og beinet tilbake igjen. 5. Pust ut mens du rolig løfter venstre bein tilbake til utgangsstillingen, samtidig som du løfter armen tilbake til den ligger langs siden av kroppen din igjen. 6. Gjenta den samme prosessen med høyre bein og venstre arm. 7. Repeter øvelsen tre til fire ganger, og pass på at armen og beinet beveger seg samtidig. 42
LIGGENDE ØVELSER 43
Avspenning Dersom du ønsker, kan du ha på rolig musikk i bakgrunnen når du gjennomfører denne øvelsen. Legg deg på ryggen (eventuelt en annen avslappende stilling dersom du ikke mestrer å ligge på rygg) med strake knær og armene ned langs siden. 1. Kjenn at hele kroppen hviler tungt og avspent mot matta. 2. Kjenn at du puster jevnt og rolig. Fyll lungene med luft slik at du kjenner at brystkassa hever seg. Slipp pusten ut igjen og du kjenner at brystkassa senker seg igjen. 3. Kjenn på føttene dine. Kjenn hvordan varmen sprer seg fra tærne, gjennom fotsålene og bakover mot helene. Videre kjenner du varmen sprer seg oppover gjennom legger, lår, setet, rygg og nakke. Fra nakken sprer varmen seg utover i armene og helt ut i fingrene. Kjenn hvordan hodet hviler tungt mot matta og at du er avspent i kjevene. 4. Du er nå totalt avspent. Du er varm og pusten din går jevnt og rolig. Ligg nå og nyt varmen og avspentheten i noen minutter. Etter en stund vender du gradvis tilbake til virkeligheten og våkner opp igjen. Dersom du ønsker det, kan du løfte armene rolig oppover og bakover helt til de berører matta. Strekk deg litt. Før armene tilbake og reis deg gradvis opp til stående stilling igjen. 44
AVSPENNING 45
Avsluttende ord Øvelsene i dette heftet har som mål å gjøre daglige bevegelser lettere og ledigere. Likevel kan du føle deg ekstra sliten og stiv når du har gjennomført flere øvelser etter hverandre, spesielt i områder av kroppen du ikke er vant med å bruke. For å løse opp i kroppen etter øvelsene, kan du stå oppreist eller sitte på en stol uten armlener, og vri kroppen fra side til side. La armene svinge naturlig med og rist løs. NB! Ikke gjør dette hvis du føler deg svimmel. Fortsett med å gjøre øvelsene i heftet jevnlig, og helst i tillegg til andre treningsformer som for eksempel styrketrening, stavgang, sykling, svømming, golf og liknende. Det kan også være lurt å snakke med en fysioterapeut om øvelser som er spesielt gode for deg og som vil være tilpasset din fysiske tilstand. Dersom du ønsker flere utfordringer i tillegg til dette heftet, finner du også treningsfilmer med andre øvelser på parkinson.no eller ved å kontakte s hovedkontor. Lykke til! 46
Karl Johans gate 7, 0154 Oslo tlf: 22 00 83 00 www.parkinson.no post@parkinson.no