Trenerposten for lisensierte trenere i Norges Gymnastikk- og Turnforbund Nummer 2 oktober 2010 Fokus på Forebygging av skader Gymnastikk og Turn er særdeles gode aktiviteter når det gjelder å gi barn og ungdom allsidig bevegelseserfaring. Men som alle andre idrettsgrener innebærer også en risiko for overbelastning og andre skader. En relativt konstant risiko for skade er noe vi alltid må regne med, og den vil variere bl.a. med intensitet og innsats, og utøverens fysiske og psykiske kvaliteter. Treneres innsikt i metodikk og teknikk kan ofte være avgjørende for sikkerheten hos utøveren. En erfaren turntrener vil med et raskt blikk konstatere om det er mulige faremomenter forbundet med f. eks. innlæring av en bestemt øvelse i turn. Det kan være forhold ved omgivelsene, eller forhold knyttet til utøveren selv. Den uerfarne treneren vil kanskje ikke umiddelbart se eller forstå faremomentet i det hele tatt. Det såkalte hendelige uhell er ofte et resultat av at situasjoner ikke blir oppfattet som farlige av lederen eller utøveren før det plutselig skjer. Både nybegynnere som trener et par ganger i uken, middels gode turnere og spesielt toppturnere vil være utsatt for en ganske stor skaderisiko. I denne forbindelse er trenerens holdninger til sikkerhet og innsikt i turn av stor betydning. Vi kan si at den forebyggende del i treningen består av tre aspekter, nemlig tilrettelegging og vedlikehold av salens utstyr og apparater, tilstrekkelig fysisk og psykisk forberedelse av gymnastene, og en sikker progresjon ved innlæring og træning. Denne Trenerposten rettes mot hvordan man best kan sikres mot skader ved hjelp av riktig trening. I denne utgaven kan du lese om» Fokus på forebygning av skader.» Mottaking og sikring» Sikkerhetsregler for turn» Lær deg riktig teknikk med styrketrening» Forsiktig med disse øvelser» Utdanningsnytt
MOTTAKING OG SIKRING Mottaking er en treningssak, og det kreves innsikt og erfaring for å bli en dyktig mottaker. Jobben består av observasjon og manipulering av gymnasten under en øving eller en serie, og den har som formål å unngå skade og lette læringen. Det primære er gymnastens sikkerhet. Tilstrekkelig modne gymnaster kan læres til å ta imot hverandre. Mer erfarne gymnaster kan også være mottakere og assistenter ved opplæringen av yngre partier. Dette gir god praksis og ikke minst verdifull turnforståelse som kommer til nytte når de selv trener. Ved mer vanskelige øvelser må mottakingen overlates til kvalifiserte trenere med nødvendig erfaring i mottakingsteknikk. En god mottaker er en god observatør og vil antisipere mulige problemer. Han eller hun har evnen til å lese gymnasten. Gymnastens bevegelser, ansiktsutrykk osv. er tegn man må akte på. Dette må trenere forstå, og legge opp mottakingen ut i fra det. Og endelig vil en erfaren mottaker alltid være beredt ; en dyktig gymnast kan jo også feile. Mottaking kan deles i følgende grupper etter hensikten med assistansen: a) Ved baning av en bevegelse. Med baning forstås at gymnasten føres langsomt gjennom bevegelsesbanen i elementet. Dette kan gjøres ved hjelp av mottaker (e) eller ved longs, saltobelte eller lignende. b) Ved å gi en ekstra impuls i tilslaget til en øvelse. Denne formen for lett understøttelse i viktige faser i teknikkene må ikke overdrives under treningen. Det kan da relativt hurtig dannes et galt forestillingsbilde hos gymnasten. c) Ved å følge utøveren med en hånd eller et passivt grep i bevegelsesbanen. Treneren går ikke inn i bevegelsen, men sikrer og gir psykisk støtte til gymnasten. Mottakeren må: Står nær til gymnasten Få tidlig kontakt med gymnasten Bevege seg med gymnasten i bevegelsesbanen Ta imot omkring hofta skjerme nakke/ hode. Være aktivt med, og sette inn mottakingskraft i den naturlige retning og til riktig tidspunkt Vise selvtillit og mot Være ærlig: når du sier du skal ta imot, så gjør du det. Gå unna når du ikke skal ta imot Mottaking skal brukes når det er nødvendig. Hvis man må ta imot og løfte unødig mye, er det ofte et tegn på at man har valgt et for vanskelig element. Trenerposten / Nummer / 2 1 oktober april 2010
1 MANUELL MOTTAKING Det er et utall av forskjellige grep og måter å ta imot på, avhengig av apparat, gymnastens nivå, hjelpemidler osv. Her viser vi noen av dem: 2 Støttegrep 1. Grep med én hånd over og én under i knipetang. Man skal følge med i bevegelsesbanen. Merk at beinet nærmest utøver er framme. 2. Ved høye apparater vil én hånd til å begynne med ha grep om håndleddet, mens den andre hånden går opp til grep om overarmen. 4 Dreiegrep 3. Under baning og innlæring kan man nytte grep om overarm, eller i overarm og skulder ved rotasjoner forover og bakover. Såkalt halvt dreiegrep med støtte og grep under skulder/rygg kan nyttes i salto forover. 4. Samme type grep kan anvendes for å styre og/eller sikre gymnasten i bevegelsesbanen i f. eks. undervisning og i overslagsteknikken (stift). 5. I trekk- og løftebevegelser griper en med begge hender om lår og hofte og understøtter bevegelser oppover (rulle bakover gjennom håndstående). 6. I kretsbevegelser benytter en støtte- og rotasjonsgrep som vist på tegning. 3 5 Mottaking ved skrubevegelser Rotasjoner om lengdeaksen skal primært ikke trenes inn ved manuell mottaking. Ved hjelp av forøvelser i minitrampoline (7) eller trampoline eller ved salto ut i grop, skal gymnasten gradvis orientere seg i lufta. Det er likevel behov for å understøtte og passe i skruen, slik at man sikrer gymnasten, og fremmer en korrekt innlæring av f. eks salto med ½ skru (8). 7 6 8
1. VURDERING AV RISIKO. Deltaking i turnaktiviteter innbefatter bevegelser, rotasjoner og øvinger i anselig høyde i et unikt miljø og innebærer derfor en risiko for at skade kan innetreffe. 3. MULIG MEDISINSK NØDSSITUASJON. Trenere/ledere skal være oppmerksom på skader som kan skje i apparatturn, og være forberedt på å takle slike situasjoner på en tilfredsstillende måte. SIKKERHETSREGLER FOR TURN 2. KOMPETENT LEDELSE. Delta ikke i noen turn-/apparataktivitetet uten kompetent ledelse. 4. MØT FORBEREDT TIL TRENING. Kle deg skikkelig, følg aksepterte oppvarmingsregler, og vær mentalt beredt til å engasjere deg i aktiviteten. 5. SJEKK UTSTYRET OMHYGGELIG. Før du begynner å trene, kontroller at apparatene er innstilt og tilstrekkelig sikret, og at matter for aktiviteten er plassert i korrekte posisjoner. 6. SKJØDESLØSHET KAN IKKE TOLERERES. Turn er en aktivitet som krever aktiv konsentrasjon. 7. FØLG PASSENDE ØVELSESPROGRESJON. Et sikkert læringsmiljø innbefatter en korrekt forståelse av teknikken i elementet som skal utføres, og at høvelige øvelsesprogresjoner blir fulgt. 8. MESTRING AV GRUNNØVELSER. Sikker opplæring krever at grunnøvelsene beherskes før man går videre til nye og / eller mer vaskelige elementer. 9. FORSØK PÅ NYE OG / ELLER VANSKELIGE ELEMENTER. Villigheten og beredskapsnivået til utøveren, situasjonen i øyeblikket, og kompetansen til mottakeren/treneren- alt må vurderes når en ny eller vanskelig teknikk/ øvelse skal prøves. 10. PERFEKT LANDINGSTEKNIKK. Både sikre avhopp og plutselige fall fra apparatet krever en innøvd og drillet landingsteknikk. Unngå for all del landing på hodet eller nakken da det kan føre til stor skade. Trenerposten / Nummer / 2 1 oktober april 2010
LÆR DEG RIKTIG TEKNIKK MED STYRKETRENING Når man utfører en øvelse med feil teknikk, kan det føre til at kroppen tar i bruk andre muskler enn dem man ønsker å trene. Når man driver styrketrening er teknikk viktig for å unngå skader og for å få best mulig treningsutbytte. Grunnlaget for en god teknisk utførelse ligger i en riktig startposisjon. Ved magetreningen belastes ofte nakke- og skuldermuskulaturen i stedet for magemusklene. Da hjelper det ikke å gjøre hundrevis av repetisjoner, som veldig mange gjør for å føle at de får slitt seg ut. Trening i apparater er relativt lett å utføre teknisk riktig. Bevegelsene er styrt av apparatet og man får vanskelig gjort noen store feil - dermed minsker også skaderisikoen. Trening i apparater gjør det lettere å øke fokuset på spesifikke muskler samtidig som koordinasjon og balanse ikke utfordres nevneverdig. Styrketrening med løse vekter stiller høye krav til teknikk, koordinasjon og balanse. Trening med løse vekter er mer funksjonell enn trening i apparater fordi bevegelsene kan minne mer om bevegelser vi ellers gjør i hverdagen. Risikoen for skader er absolutt tilstede ved trening med løse vekter. Skal man bli skikkelig sterk anbefales trening med løse vekter i kombinasjon med apparater. Noen enkle huskeregler: Unngå overstrekk av leddene. Bevegelser i knær og albue bør ikke overdrives slik at leddene blir overstrukket. Husk å puste godt under øvelsene. Pusten skal trekkes inn i lungene under den første bevegelsesfasen, slik at trykket i lungene er størst når øvelsen er tyngst. Luften kan slippes gradvis ut under resten av bevegelsen. Dette er den måten som bedrer de fysiologiske forutsetningene for å løfte trygt, riktig og effektivt. I mange øvelser har skuldrene lett for å heves og slippes framover, dette fører til unødvendig stor belastning på muskulaturen i nakke og skuldre. Pass på at skuldrene holdes i en naturlig posisjon slik at muskulaturen mellom skulderbladene jobber stabiliserende. Hvilen mellom settene bør reguleres av belastningen på treningen. Dvs at løfter man tungt bør hvilen være lang, men ikke så lang at kroppen blir kald. En avgjørende faktor for god teknikk er stabilitet i mage og korsrygg. Uten styrke i mage og rygg vil man ikke kunne opprettholde den naturlige svaien i korsryggen under for eksempel knebøy.
FORSIKTIG MED DISSE ØVELSENE Vi belyser noen få øvelser som i noen tilfeller kan være både skadelige og inneffektive særlig for utrente og eldre. Vi skal samtidig foreslå bedre alternativer. 1. Benløft med strake ben. Denne øvelsen, som primært trener hoftebøyerne, er god som statisk mageøvelse for trente personer. Men for utrente som ikke har nok magemuskelstyrke vil hoftebøyeren trekke i bekken og korsryggen. Alternativ: mageøvelser med løft av ett strakt (eller bøyet) ben av gangen. 2. Sit-ups med strake ben. Hvis magemusklene er svake får denne øvelsen samme negative effekt som beinløft. Hoftebøyerne lager største delen av bevegelsen, tipper og trekker bekkenet opp før resten av kroppen, hvilket resulterer i overdrevent korsrygg. Alternativ: mageøvelser med bøyde ben, bøy kun 30 grader opp i overkropp. Korsryggen i gulvet. 3. V-up`s. Samme type øvelse som ovenstående. Kan dessuten være ubehagelig for halebeinet. Alternativ: Crunches som er mageøvelser hvor hele kroppen og ben bøyes sammen til kroppert stilling. 4. Hoderullinger. Disse kan, hvis de gjøres hurtig og uten kontroll passere områder hvor ligamenter og leddbrusk slites. Især kan hodet ikke bøyes så meget skrått bak i nakken som i øvrige retninger. Utføres med forsiktighet. Alternativ: halvsirkler med hodet fremmad/nedad. 5. Ploven. Denne yogaøvelsen strekker ryggen godt. Men det kreves tid og en viss smidighet for å kunne utføre den riktig. Man skal især unngå å legge kroppsvekten på de små nakkevirvler. Ikke optimal i en gruppetime hvor det er fart på musikk og øvelser. Alternativ: andre ryggstrekk. 6. Cobraen. En yogaøvelse hvor magen strekkes godt, men som kan irritere ryggen hvis det er en tendens til ryggproblemer. Alternativ: hvil underarmene i gulvet og trekk kroppen frem i stedet for bakover. 7. Donkey Kicks. Denne øvelsen utføres ofte feil og uten kontroll. Det er ikke farlig i seg selv, men nakke og rygg skal være i nøytral stilling og bevegelser utføres kontrollert. Alternativ: stående hofteekstensjon med eller uten støtte. 8. The dog. Trening av sete og hofte på alle fire. Denne øvelsen utføres ofte ukontrollert. Benet bør kun løftes så høyt som ens styrke og bevegelighet tillater, mellom 45-90 grader til siden, så man løfter med setemusklene uten å rotere ryggen. Trenerposten / Nummer / 2 1 oktober april 2010
Alternativ: stående rotasjon og sideløft for setemuskler med eller uten støtte bemerk at belastning og primærmuskler så endres. 9. Fremoverbøyning med rotasjon. Felles for alle variasjoner er at når overkroppen ikke støttes av hendene belastes korsryggen med meget mer enn overkroppens vekt ettersom tyngdepunktet er flyttet ut fra kroppen. Her svinges armer/hender skiftevis fra fot til fot. Det øker trykket i det bakerste område av diskus som ikke forsterkes av noe ekstra ligament. Særlig belastende for svake rygger. Alternativ: Støtt hender på ben under foroverbøyet rotasjon eller utfør øvelsen oppreist, dreining av overkropp fra side til side. 10. Fremoverbøyet med strukket ben uten støtte. Hvis man er stram i strekkmuskulaturen og ikke kan nå gulvet, spendes benmuskulaturen for at man kan holde balansen og så oppnår man ikke en effektivt utstrekning. Alternativ: bøy ben lett eller støtt hender på ben, step eller lignende. 11. Dyp knebøyning over 90 grader. Ved bøyning av et vektbærende kne over 90 grader er kneet i en mindre stabil stilling og er man uheldig og samtidig innadroterer i knær kan kneet blir skadet. Utvis derfor forsiktighet under beinbøyninger, både grand plié, squats og lunges, det innebærer samme element av risiko. Hvis man har kneproblemer i forveien, bør man være forsiktig under disse øvelser. Alternativ: tren langsomt opp med mindre benbøyninger. 12. Hekkeløperstrekk hurdler s stretch. I denne stillingen utfører man et lårstrekk med bøyet ben. Vær oppmerksom på at bakerste underben lett roterer hvorved kneleddet belastes. Alternativ: Andre lårstrekk, stående eller liggende.