Trenings veiledning STYRKE BEK
Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye EERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som vi har utviklet i samarbeid med ledendene forskere innen sport i europa. Med vennlig hilsen, Deres EERGETICS - Team Innhold Innledning S. 003 Treningsparameter S. 004 Trening S. 008 Vekttap, slanking og cross training S. 013 >> innhold >> 002
Innledning Hva jeg oppnår med trening En trening med Styrke benken er meget effektiv og variert. Med dette apparatet kan du trene armer og musklene i overkroppen (trening med manualer) i tillegg til magemuskler samt fram og baksiden på lårene. M. pectoralis major M. trapezius M. deltoideus M. rectus abdominus M. deltoideus M. rhomboideus M. brachialis m. obliquus externus abdominis M. flexores carpi M. biceps brachii M. trizeps brachii M. glutaeus maximus M. sartorius M. bizeps femoris M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm.ischiocrurales M. semitendinosus M. semimembranosus Å gjøre styrkeøvelser er mulig uavhengig av alder. Avhengig av målene, kan en styrke trening inkludere følgende positive effekter: utvikling av muskler og oppstramming av vevet reduksjon av kroppsfett og kroppsvekt mer styrke i armer og bein bedre sirkulasjon gjennom musklene å være i form, for eksempel å forhindre ryggplager og osteoporosis bedre fysisk utøvelse i hverdagen og i sport rehabilitering etter ortopedisk operasjon stabilisering av skjelettet reduksjon av stress avslappet og positiv atmosfære etter treningen I tillegg har trening også positive psykologiske effekter: Økt selvtillit og selvfølelse, sammen med å være mer kroppsbevisst >> innledning >> 003
Hva må jeg være oppmerksom på Generelt kan trening på Styrke benken gjøres av alle. Men det er spesielle sykdommer og situasjoner der du ikke bør trene med styrke benken. Vennligst les kapittelet om sikkerhets instrukser i heftet. For din egen helses skyld bør du ikke trene med styrkeapparatet dersom du: har en akutt sykdom som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem ikke føler deg bra Vennligst ta en legekonsultasjon dersom du: har ortopediske problemer (bein, ledd) er under medisinsk behandling er eldre enn 35 år, er nybegynner eller ikke har trent på en stund har uregelmessigheter med hjertet, lungene eller andre organ har diabetes, høyt blodtrykk eller pusteproblem ønsker å trene for rehabiliteringsgrunner For optimal suksess med treningen, bør du ta hensyn til følgende råd: Varm opp foran hver treningsøkt (se s. 008 Trening ). Tilpass vektene slik at du kan trene innen de grensene av intensitet som er tilpasset ditt personlige treningsprogram (se s. 006 Hvordan bør jeg trene ). Konsentrer deg om din treningsteknikk når du trener (se s. 008 Trening ). Forsøk å holde ryggen så rett som mulig gjennom alle øvelser (ingen krum eller svai rygg). Gjør øvelsene som beskrevet: sakte og rolig. Unngå å holde pusten. Du bør puste ut regelmessig når du tar i styrke og puste inn når du går tilbake til vanlig stilling. For å forsikre en optimal og balansert trening, bør alle de illustrerte hovedmusklene bli trent. Bare med regelmessig trening vil du oppnå ønsket effekt. Stopp treningen umiddelbart dersom du er ukomfortabel. Trenings parameter Hvilke mål ønsker jeg å oppnå Fett reduksjon Å redusere deler av kroppsfett. Kroppsforming Få styrket musklene og oppstramming av vevet. Styrke utholdenhet Klare å holde styrke lenger. Muskelbygging Å øke størrelsen på musklene. Maksimum styrke Å øke din maksimale muskelstyrker. Trening som forebyggende metode Å forebygge skader: musklene beskytter det passive bevegelsesappratet. Trening for rehabilitering Å utvikle og gjenoppnå styrke etter sykdom eller skade. Vennligst ta en legekonsultasjon først dersom det er nødvendig. >> treningsparameter >> 004
Hvilken treningstype jeg er Vårt treningsprogram er utviklet for ulike mål, lengder og frekvenser som alle tar stilling til din individuelle helsetilstand. For å kunne finne frem til ditt optimale treningsprogram, anbefaler vi deg å gjøre følgende treningssjekk. Svar på spørsmålene og pluss sammen poengene. Totalsummen av dine poeng vil fortelle deg hvilken treningstype du er. Etter en stund bør du gjøre denne sjekken igjen slik at du kan forandre treningsprogram om nødvendig. Treningssjekk Poeng 1. Hvor gammel er du? Alder Poeng Under 30 år 3 30-50 år 2 over 50 år 1 2. Kalkuler vekten din! Trekk fra 100 fra høyden din (i cm) Sammenlign resultatet på følgende skjema: Hva er riktig for deg? Poeng Overvekt Min kroppsvekt er mer enn 10 % over det utregnede reultatet. 0 ormal vekt Min kroppsvekt er lik (±10 %) av det utregnede resultatet. 4 Undervek Min kroppsvekt er mer enn 10 % mindre enn det utregnede resultatet 2 3. I gjennomsnitt, hvor ofte har du trent gjennom de siste 6 måneder? Sport Poeng mer enn to ganger i uken 3 regelmessig 1-2 ganger uken 2 aldri eller mindre enn en gang i uken 1 4. Hvordan vil du estimere din helsetilstand akkurat nå? Helsetilstand Poeng meget trent 4 gjennomsnittlig trent 2 litt under gjennomsnittlig trent 0 Evaluering 2-6 Poeng: Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet. 7-10 Poeng: Du er en fitnesstype, vi anbefaler deg at du starter med fitnessprogrammet. 11-14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet. >> trenings parameter >> 005
Hvordan bør jeg trene Det er ikke nødvendig å bli fullstendig utslitt for å oppnå best resultat av treningen. Dersom du etter noen repetisjoner, synest at settet var: lett moderat strevende vanskelig meget vanskelig øk intenisteten på antall ganger repitisjoner da er dette optimalt for treningsprogrammet Wellness da er dette optimalt for treningsprogrammet Fitness da er dette optimalt for treningsprogrammet Performance reduser intensiteten på antall ganger repitisjoner Det er viktig å trene alle muskelgrupper for oppnå en balansert trening. Du bør derfor ta med alle de ulike muskelgruppene i ditt ukentlige treningsprogram (mage, bryst, rygg, bein og bak, armer og skuldrer). Desse seks muskelgruppene bør trenes i egne treningsøkter avhengig av hvilken treningstype du er (se tabell over treningstyper: Antall ganger trening per uke ). Det idielle er å lage en individuell treningsplan som tar hensyn til alle de de nevnte ulike musklegruppene. Din plan bør se slik ut: Wellness mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag Tirdag Onsdag (biceps) Fredag (triceps) Lørdag Fitness mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag (biceps) Tirdag Onsdag (triceps) Fredag (biceps) Lørdag (biceps) Performance mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag (biceps) Tirdag (triceps) Onsdag (biceps) Fredag (triceps) Lørdag (biceps) Min personlige ukentlige treningsplan mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag Tirdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag >> trenings parameter >> 006
Velg en eller to øvelser for hver muskelgruppe (se s. 008 Trening ). Gjør disse øvelsene, og om du trenger det, tilpass intensiteten (vekten) slik at du klarer å gjennomføre de antall repitisjoner som er gitt. Treningsparameter Treningstype Treningsmål forebygging,rehabil itering, fettreduksjon, styrke Treningsmål muskelbygging, kroppsforming, maksimum styrke building muscle, body shaping, maximum power Wellness 2-3 serier (per økt) med 15 til 20 repetisjoner hver anbefales ikke Serie per øvelser og repitisjoner per serie Fitness Performance 3-4 serier (per økt) med 15 til 20 repetisjoner hver 3-5 serier (per økt) med 15 til 20 repitisjoner hver 3-5 serier (per økt) med 8 til 15 repetisjoner hver 5-10 serier (per økt) med 8 til 15 repitisjoner hver Pause Ta en 2-3 minutts pause etter hver serie Ta en 2-3 minutts pause etter hver serie Wellness moderat anbefales ikke Intensitet Fitness anstrengt anstrengt Performance vanskelig vanskelig Wellness 2-3 ganger (per uke) anbefales ikke Antall trening per uke Fitness 3-4 ganger (per uke) 3-4 ganger (per uke) Performance 3-5 ganger (per uke) 3-5 ganger (per uke) >> treningsparameter >> 007
Trening Warm-up Ved oppvarming varmer en opp musklene noe som hjelper til å forebygge skader. Gjør litt lett hopping i cirka 2-3 minutter (for eks. stepping med tau, stjernehopp) eller jogging. Før du starter øvelser med vanlig styrke, bør du varme opp ved å gjøre noen serier med 20 til 25 repetisjoner med lav intensitet. Dette vil spesielt varme opp musklene som blir brukt gjennom treningen. Øvelser Sit-up rett Variasjon: Rett ut armene Plasser bein curlen i en rett stilling. Legg deg ned med ryggen på benken og plasser beina under polsteret. Løft overkroppen til en 30 graders vinkel og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Effekt: Styrking av de vertikale magemusklene Sit-up vridd Variasjon: Rett ut armene Effekt: Styrking av de diagonale og Plasser bein curlen i en rett stilling. Legg horisontale magemusklene deg ned på rygg på benken og plasser beina under polsteret. Løft overkroppen til en 30 graders vinkel slik at høyre albue peker mot ditt venstre kne eller slik at venstre albue peker mot ditt høyre kne. Veksle mellom venstre og høyre side. Bein bøy Plasser ryggstøtten i en vertikal stilling*. Sett deg ned på benken og len deg tilbake. Plasser følttene under polstrene. Løft og senk vekten ved å rette ut og bøye knærne. Effekt: Styrking av framsiden av lårene (quadriceps) * bare dersom det er utstyrt med denne funksjonen >> trening >> 008
Bein curl Legg deg ned på benken med ansiktet ned og med beina utstrekt. Plasser hælene under polstrene. Bøy beina ved å dra hælene mot baken. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Effekt: Styrking av hamstrings (baksiden av beina) Butterfly curl Legg deg ned på rygg på benken og plasser beina på polsteret. Ta en manual i hver hånd og senk vektene mot gulvet mens du holder armene rett ut og i skulderhøyde. Løft vekten med nesten utstrekte armer inntil manualene tar borti hverandre over brystet. Senk vekten og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Effekt: Styrking av bryst (pectoralis) og skulder musklene Benk press Legg deg ned på rygg på benken. Plasser beina på polsteret og ta i stangen med begge hender. Løft og senk vekten ved å rette ut og bøye armene. Effekt: Styrking av armene (triceps) og bryst muskulaturen (pectoralis) Incline press Sett ryggstøtten litt opp. Sett deg ned på benken og len ryggen mot ryggstøtten. Plasser føttene på polstrene og ta i vektstangen med begge hender. Løft og senk vekten ved å rette ut og bøye armene. Effekt: Styrking av armene (triceps) og bryst muskulaturen (pectoralis) >> trening >> 009
akke press Plasser ryggstøtten i en vertikal stilling*. Sett deg ned på benken og len ryggen mot ryggstøtten. Plasser begge beina flatt på gulvet og ta vektstangen i hendene. Løft stangen over hodet og senk den ned til nakken. Rett ut og bøy armene. Effekt: Styrking av skuldrene og øvre ryggmuskulatur Triceps curl Plasser et kne på benken og støtt deg selv med en hånd. Ta en manual i den andre hånden mens du holder armen pekende rett ned. Løft den rette armen bakover til skulderhøyde. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Veksle mellom sidene. Effekt: Styrking av triceps og skulder musklene Biceps curl Sett deg ned på benken og ta en manual i hver hånd mens du holder armene lett bøyd. Hold albuene nær kroppen. Bøy vekten mot brystet og senk vekten til utgangsposisjonen. Bytt armer mellom hver bøy. Effekt: Styrking av armene (biceps) og bryst musklene (pectoralis) Biceps curl with a biceps desk** Fiks biceps benken. Sett deg ned på benken foran biceps benken og plasser armene på benken. Hold stangen (eller manualene om du ønsker det) i hendene med nesten utstrakte armer. Bøy og rett ut armene mens du holder overarmene på disken. * bare dersom utstyret kan justeres som beskrevet ** ikke inkuldert i basis utstyret Effekt: Styrking av biceps >> trening >> 010
edkjøling/uttøyning Ved slutten av treningen, bør du tøye og slappe av i de musklene som du nettopp har brukt. Hold uttøyning øvelsene som er beskrevet i cirka 10-20 sekunder. Du bør bare føle en lett strekk, ingen smerte! Gjenta hver uttøyningsøvelse tre ganger. Konsentrer deg om å holde ryggen rett (untatt ved mage tøyning) når du tøyer ut (ingen krum rygg)! Bakside lår Plasser det utsrekte beinet på et høyere underlag (trapp, stol...) og bøy deg forover inntil du føler en lett strekk mens du holder ryggen rett. Tisp: Forestill deg at navlen tar bort i låret. Framside lår Stå på et bein med knærne samlet. Rett hoftene og strekk etter ankelen på det ene beinet. Trekk beinet mot baken inntil du føler en lett strekk. Legg muskulatur Rett baksiden på beina ved at du holder hælen konstant i bakken og bøy deg lett forover inntil du føler en lett strekk. Bryst muskulatur Plasser håndflatene mot en dørkarm eller vegg og bøy lett armen. Prøv å vri overkroppen ved å se over motsatt skulder inntil du føler en lett strekk. >> trening >> 011
Arm strekk Trekk albuene ned bak hodet inntil du føler en lett strekk. Hofte tøyning Ta et vidt steg. Rett hoftene og bøy lett korsryggen bakover. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 2-3 ganger. Mage tøyning Viktig: Dersom du har problemer med ryggen ikke gjør mage tøyning! Legg deg ned på gulvet med ansiktet ned og strekk deg selv opp med armene. Løft korsryggen så mye som mulig og hold denne stillingen i 10-20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 3-4 ganger. >> trening >> 012
Vektreduksjon, kosthold og cross training For å oppnå vektreduksjon, komme i form og og forsikre seg at en oppnår maksimal effekt av treningsprogrammet, er det viktig med et sunt kosthold. Her er litt informasjon og tips som omhandler dette emnet. Vektreduksjon Ditt kosthold har vesentlig påvirkning på din helsetilstand, form, utøvelse og hvordan du føler deg. De største syndene i vårt moderne samfunn, er for mye inntak av: kalorier fett (for eks. sjokolade) sukker (for eks. Søtsaker/godteri) salt alkohol Overvekt kan føre til helseproblem (hovedsaklig kardiovaskular og ortopediske problem), til redusert utøvelse i sport og i dagliglivet til redusert følelse av å ha det bra. En velbalansert kombinasjon av sport aktiviteter og en forandring av kostholdet kan forbedre disse problemene. Uansett, ingen av disse målingene kan oppnå langvarige forbedrelser alene. I forskning refererer en energi til kilo kalorier (kcal) Kroppen trenger å forbrenne energi for å holde en konstant kroppstemperatur i tillegg til å opprettholde kroppens funksjoner. På en vanlig dag, uten nevneverdig fysisk aktivitet, bruker menn ca 2200 til 2300 kcal og kvinner ca 2000 kcal. Antall kalorier (kcal) vises på fakta om næringsinnhold på det meste av matvarer. En person går alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger. Kosthold For å forsikre seg om en optimal trenings suksess, bør du vurdere følgende veiledning til et sunt kosthold: Tilpass kostholdet til ditt behov år du utøver sport, brukes kalorier og næringsstoffer på en forskjellig måte. Mange utholdenhetstreninger tømmer lageret av karbohydrater som en da trenger å fylle opp. I dette tilfellet er mat med mange karbohydrater som poteter, ris, frokostblandinger og nudler idielt. år en gjør en ren fettforbrenningstrening for å gå ned i vekt, er bruken av karbohydrater lavere og trenger derfor ikke så stor påfylling. Styrke trening (spesielt når en bygger muskler) øker sakte ditt behov for proteiner. Proteiner oppnår en med rent kjøtt, fisk, melkeprodukt (Crème fraishe, yoghurt) og protein som inneholder frukt (for eks. lever bønner). Reduser dyrefett til fordel for plante olje Inntaket av dyrefett, spesielt mettet fett (for eks. innhold i kjøtt til foret dyr, ulike sauser, fløte) øker nivået av kolestrol i blodet og kan derfor føre til helseproblem. Det kan hjelpe til å utvikle ulike sykdommer som Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør. Reduser inntaket av sukker og søtsaker/godteri Spis frukt som snacks framfor søtsaker. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 013
Reduser mengden av salt i kostholdett For mye salt er en av de grunner som utløser høyt blodtrykk. Det gjennomsnittlige nødvendige inntaket av salt er 3-5 gram, men mange personer konsumerer 15-25 gram og mer per dag. Mat som ferdigmat, boksemat eller chips inneholder spesielt mye salt. Saltet som vi mister gjennomn fysisk aktivitet trenger ikke å bli erstattet med vanlig salt. Inntak av mat med høyt fiberinnhold Fiber er den delen av maten som er næringsrik til mennesket. De stimulerer tarmfunksjonene og sørger for næring til bakterien i de store tarmene. For å kunne spise et høyt nok inntak av fiber, bør ditt kosthold inneholde fullkornprodukter (havre, linser, kornblandinger), grønnsaker, salater og frukt. Reduser inntak av nei stimuli Alkohol inneholder mange kalorier og gjør forbrenningen saktere. ikotin hjelper til å utvikle sykdommer og kan redusere din utholdenhet mye. Drikk mens du utøver sport Å svette er vanlig når en utøver sport. Tap av væske så lite som 2 % av kroppsvekten (utgjør et tap på ca to liter gjennom svette) reduserer din utøvelse merkbart. Du bør derfor drikke nok væske gjennom treningen, idielt er 200 til 500 ml (7 til 8 fluid ounces) hvert 10 til 15 minutt. Gjennom en dag bør du drikke 3 til 5 liter. Jo mer fysisk aktivitet du utøver og jo mer du svetter, jo mer bør du derfor drikke. Drikk isotonisk drikke eller fruktdrikk til å slukke tørsten og som et perfekt erstatning for brukte elektrolyter (kalsium, magnesium, kalium) og karbohydrater. Cross training For å forsikre deg om optimal utøvelse av kroppen må du trene det cardiovaskulære systemet i tillegg til musklene. En cross training inneholder idielt tre deler: 1. Systematisk muskeltreningt (Trening med den hensikt å bygge muskler, kroppsforming, styrkemotstand og slikt, se s. 006 Hvordan bør jeg trene ) Systematisk muskeltrening tillater deg til å komme i form og hjelper deg til å støtte det mennesklige skjelett. Denne støtten forhindrer deg til å ta i for mye styrke på en kroppsdel (for eks. Kneet, hoftene, ryggraden etc.). 2. Spesifikk utholdenhetstrening i hver kategori (Øvelser med for eksempel treningssykler, ellipticals, tredemøller, step og slikt) En utholdenshetstrening forbedrer det cardiovaskulære systemet og øker fettforbrenningen og kalorier. Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig. 3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier (se s. 012 Kosthold og vektreduksjon ) Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 014
For å forsikre deg om langvarig suksess bør du trene med et mål. Suksess kan være planlagt dersom du følger et korrekt system. De øvelsene som er gitt bringer et systemastisk oversikt på hvordan en metodisk og følsomt kan organisere treningen. Det er ikke nødvendig å bli helt utslitt etter en trening for å oppnå målene. Du bør heller konsentrere treningen på treningsteknikkene og kontrollere intensiteten på treningen med din egen følelse av styrke. Spesielt bør nybegynnere tenke over dette mottoet: Kvaliteten på treningen er mer viktig enn kvantiteten. Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening. Deres EERGETICS team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet. Visuelle forskjeller på det aktuelle produktet kan forekomme. Innholdet av disse treningsøvelsene har blitt sjekket nøye. Det er ikke noe ansvar i forhold til utgiver, ved trykkfeil eller generelle feil, hverken i saker, personlige eller egendel skader. Bruk og reproduksjon av tekst og bilder er mulig bare med en skriftlig autorisasjon fra utgiver. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 015
Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland EERGETICS 2007 All rights reserved