3. Års- og periodeplaner for lengdehopp Tabell 5: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 15-16 år Treningsdager 15 90 35 60 200 / 4 Treningsøkter 15 90 35 60 200 / 4 Treningstid (t) 25 150 60 100 340 / 7 Løp over 98 % (maks løp) Litt Prioritert Prioritert Svært prioritert 19 000m / 400m Løp mellom 92-98 % (teknikk) Prioritert Svært prioritert Svært prioritert Prioritert 19 000m / 400m 38 000m / 800m Løp under 92 % (0-150m) Prioritert Prioritert Prioritet Prioritert 24 000m / 500m Aerobe intervaller (150-400m) Prioritert Litt --- --- 24 000m / 500m Lengde m/langt tilløp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 200 / 4 Lengde m/kort tilløp / satsdrill Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 300 / 6 Tilløpstrening for lengdehopp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 250 / 5 Teknikktrening i tresteg/høyde --- Litt Prioritert Prioritert 500 / 10 Sprint- og hekkedrill (serier) Prioritert Prioritert Prioritert Prioritert 700 / 15 Andre øvelser --- Litt Litt Prioritert Trenes litt Ett-beins hopp teknikk Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 6 000 / 125 Ett-beins hopp maksimale Lite Prioritert Prioritert Svært prioritert 2 400 / 50 Småhopp Svært prioritert Prioritert Lite --- 3 600 / 75 Sum spensttrening (antall hopp) 16 800 / 350 Maksimal styrke (1RM) --- --- --- --- --- Maksimal.styrke (hypertrofi) --- --- --- --- --- Eksplosiv styrke * Prioritert Prioritet Litt --- 15t / 20min Bevegelighet (timer)** Prioritert Prioritert Litt Litt 50t / 60min Aerob utholdenhet (timer)*** Prioritert Litt Litt Litt 75t / 1:30t * = eksplosiv styrketrening gjennomføres som kastvarianter (kast bakover, kast oppover, etc) ved bruk av medisinball + spensttrening
Tabell 6: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 17-18 år Treningsdager 15 90 35 60 250 / 5 Treningsøkter 15 90 35 60 200 / 5 Treningstid (t) 25 150 60 100 430 / 9 Løp over 98 % (maks løp) Litt Prioritert Prioritert Svært prioritert 24 000m / 500m Løp mellom 92-98 % (teknikk) Prioritert Svært prioritert Svært prioritert Prioritert 24 000m / 500m 48 000m / 1 000m Løp under 92 % (0-150m) Prioritert Prioritert Prioritet Prioritert 33 000m / 700m Aerobe intervaller (150-400m) Prioritert Litt --- --- 33 000m / 700m Lengde m/langt tilløp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 200 / 4 Lengde m/kort tilløp / satsdrill Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 250 / 5 Tilløpstrening for lengdehopp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 300 / 6 Teknikktrening i tresteg/høyde --- Litt Prioritert Prioritert 250 / 5 Sprint- og hekkedrill (serier) Prioritert Prioritert Prioritert Prioritert 950 / 20 Andre øvelser --- --- Litt Prioritert Trenes lite Ett-beins hopp teknikk Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 7 200 / 150 Ett-beins hopp maksimale Lite Prioritert Prioritert Svært prioritert 3 600 / 75 Småhopp Svært prioritert Prioritert Lite --- 4 800 / 100 Sum spensttrening (antall hopp) 20 400 / 425 Maksimal styrke (1RM) --- --- --- --- --- Maksimal.styrke (hypertrofi) Svært prioritert Prioritert Litt --- 50t / 60min Eksplosiv styrke * Prioritert Prioritet Litt Svært lite 15t / 20min Bevegelighet (timer)** Prioritert Prioritert Litt Litt 75t / 1:30t Aerob utholdenhet (timer)*** Prioritert Litt Litt Litt 100t / 2:00t * = eksplosiv styrketrening gjennomføres som kastvarianter (kast bakover, kast oppover, etc) ved bruk av medisinball + spensttrening
Tabell 7: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 19-20 år Treningsdager 25 130 50 90 290 / 6 Treningsøkter 25 150 60 105 340 / 7 Treningstid (t) 35 225 100 160 520 / 11 Løp over 98 % (maks løp) Litt Prioritert Prioritert Svært prioritert 28 800m / 600m Løp mellom 92-98 % (teknikk) Prioritert Svært prioritert Svært prioritert Prioritert 38 400m / 800m 67 200m / 1 400m Løp under 92 % (0-150m) Prioritert Prioritert Prioritet Prioritert 38 400m / 800m Aerobe intervaller (150-400m) Prioritert Litt --- --- 43 200m / 900m Lengde m/kort tilløp / satsdrill Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 200 / 4 Tilløpstrening for lengdehopp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 350 / 7 Andre øvelser --- --- Litt Litt Trenes lite Ett-beins hopp teknikk Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 9 600 / 200 Ett-beins hopp maksimale Lite Prioritert Prioritert Svært prioritert 4 800 / 100 Småhopp Svært prioritert Prioritert Lite --- 4 800 / 100 Sum spensttrening (antall hopp) 24 000 / 500 Maksimal styrke (1RM) --- Litt Prioritert Litt 25t / 30min Maksimal.styrke (hypertrofi) Svært prioritert Prioritert --- --- 75t / 1:30t Eksplosiv styrke * --- Svært lite Litt Prioritert 15t / 20min Bevegelighet (timer)** Prioritert Prioritert Litt Litt 75t / 1:30t * = eksplosiv styrketrening gjennomføres som kastvarianter ved bruk av medisinball og eksplosive styrkeøvelser
Tabell 8: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i aldersklassen 21-22 år Treningsdager 25 125 45 95 290 / 6 Treningsøkter 30 170 70 110 380 / 8 Treningstid (t) 45 280 120 180 625 / 13 Løp over 98 % (maks løp) Litt Prioritert Prioritert Svært prioritert 33 600m / 700m Løp mellom 92-98 % (teknikk) Prioritert Svært prioritert Svært prioritert Prioritert 48 000m / 1 000m 81 600m / 1 700m Løp under 92 % (0-150m) Prioritert Prioritert Prioritet Prioritert 43 200m / 900m Aerobe intervaller (150-400m) Prioritert Litt --- --- 33 600m / 700m Lengde m/kort tilløp / satsdrill Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 150 / 3 Tilløpstrening for lengdehopp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 400 / 8 Andre øvelser --- --- Litt Litt Trenes lite Ett-beins hopp teknikk Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 7 200 / 150 Ett-beins hopp maksimale Lite Prioritert Prioritert Svært prioritert 6 000 / 125 To-beins hopp teknikk Prioritert Prioritert Litt Svært lite 1 200 / 25 Småhopp Svært prioritert Prioritert Lite --- 2 400 / 50 Sum spensttrening (antall hopp) 19 200 / 400 Maksimal styrke (1RM) --- Litt Prioritert Litt 50t / 1:00t Maksimal.styrke (hypertrofi) Svært prioritert Prioritert --- --- 75t / 1:30t Eksplosiv styrke * --- Svært lite Litt Prioritert 35t / 45min Utholdende styrke/sirkeltrening Svært prioritert Prioritert Litt Svært lite 35t / 45min Bevegelighet (timer)** Prioritert Prioritert Litt Litt 100t / 2:00t * = eksplosiv styrketrening gjennomføres som kastvarianter ved bruk av medisinball, men i hovedsak som hopp med vekter
Tabell 9: Veiledende års- og periodeplan for lengdehoppere i senior alder Treningsdager 25 125 45 95 290 / 6 Treningsøkter 30 170 70 110 380 / 8 Treningstid (t) 45 280 120 180 625 / 13 Løp over 98 % (maks løp) Litt Prioritert Prioritert Svært prioritert 33 600m / 700m Løp mellom 92-98 % (teknikk) Prioritert Svært prioritert Svært prioritert Prioritert 48 000m / 1 000m 81 600m / 1 700m Løp under 92 % (0-150m) Prioritert Prioritert Prioritet Prioritert 43 200m / 900m Aerobe intervaller (150-400m) Prioritert Litt --- --- 33 600m / 700m Lengde m/kort tilløp / satsdrill Prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 150 / 3 Tilløpstrening for lengdehopp --- Prioritert Svært prioritert Svært prioritert 400 / 8 Andre øvelser --- --- --- --- Trenes ikke Ett-beins hopp teknikk Svært prioritert Svært prioritert Prioritert Litt 6 000 / 125 Ett-beins hopp maksimale Lite Prioritert Prioritert Svært prioritert 6 000 / 125 To-beins hopp teknikk Prioritert Prioritert Litt Svært lite 1 200 / 25 Småhopp Svært prioritert Prioritert Lite --- 1 200 / 25 Sum spensttrening (antall hopp) 16 800 / 350 Maksimal styrke (1RM) --- Litt Prioritert Litt 50t / 1:00t Maksimal.styrke (hypertrofi) Svært prioritert Prioritert --- --- 50t / 1:00t Eksplosiv styrke * --- Svært lite Litt Prioritert 50t / 1:00t Utholdende styrke/sirkeltrening Svært prioritert Prioritert Litt Svært lite 35t / 45min Bevegelighet (timer)** Prioritert Prioritert Litt Litt 100t / 2:00t * = eksplosiv styrketrening gjennomføres som kastvarianter ved bruk av medisinball, men i hovedsak som hopp med vekter