Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1

Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen 2

Kostholdets betydning

Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Væske Søvn/hvile Fravær av alkohol/røyk Taktikk Teknikk Styrke Utholdenhet Olympiatoppen 4

Jeg tenkte: «Hvordan i all verden skal jeg klare dette?». Jeg var langt nede, det var mange tårer og frustrasjon. Da det sto på var det ikke lett. Jeg fikk ikke ut det jeg var god for og var frustrert. Sånn er verden som idrettsutøver, du må tåle oppturer og nedturer. Nedturene komme før eller siden, det gjør også idretten så spennende. Utviklingstrappa Therese Johaug i starten av OL sesongen 09/10 5 19.11.2013

Det finnes ingen snarvei til suksess! Olympiatoppen 6

Kostholdets betydning i idrett Et OPIMALT KOSTHOLD gir: Nok energi Nok næringsstoffer Riktig timing av måltider Større treningskapasitet Bedre konsentrasjon Raskere og bedre restitusjon Godt immunforsvar God helse 19.11.2013 7

Kroppen = Maskin Muskler = Motor Mat = Bensin Olympiatoppen 8

Viktig for deg som idrettsutøver: Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme og timing Kosthold før, under og etter trening Olympiatoppen 9

Spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: Energi Beskyttelse Byggesteiner Motorolje 1. Grove brød og kornvarer 2.Poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4.Frukt og bær 5. Fisk, kylling, kjøtt og egg 6.Melk, yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Hvilken av disse matvaregruppene er ekstra viktig for idrettsutøvere? 19.11.2013 10

Dekk energibehovet spis ofte! Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost lunsj middag kveldsmat I tillegg kan du spise mellommåltider brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt etc. i et friminutt på skolen etter skolen etter trening 19.11.2013 11

Porsjonsstørrelse sammensetning 1/3 ENERGI (f.eks poteter, ris, pasta, brød) 1/3 REPARASJON (f.eks kjøtt, fisk, egg) 1/3 BESKYTTELSE (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker)

Dagsmeny Marit Bjørgen Frokost: 2-4 brødskiver med diverse pålegg, glad i hvitost, makrell ++ Juice/vann som drikke, senest 1 time før trening Økt 1: Alltid sportsdrikk, økter over 2 timer alltid bar eller brødskive i tillegg Restitusjonsinntak: Hjemme: Dusj og lunsj innen 10-15 min. Samling/konkurranser: restitusjonsinntak dersom lunsj tar mer enn 30 min F.eks: 1 yt, 1 bar, brødmat Lunsj: Hjemme: ofte brødmat minimum 4 brødskiver med diverse pålegg, laks, makrell, hvitost, salat som tomat, agurk etc Utenlands: varm lunsj, f.eks pasta + 2 brødskiver + grønt som salat Mellommåltid (ca 2 timer før økt 2): 2 brødskiver + vann Økt 2: Alltid sportsdrikk Restitusjoninntak: litt yoghurt, bar, brød (dersom litt tid til middag), aldri mer enn 30 min før næring etter trening. Middag: Alltid ris, pasta, potet og kjøtt eller fisk og ofte salat. Spiser fisk og sjømat 2-3 x i uken. Kveldsmat: brød, knekkebrød etc, mengde avhengig av hvor mye trening og hvor sulten. Olympiatoppen 13

En vanlig dag i bakken Frokost kl 6.30 Brød, knekkebrød med Kokt egg, skinke/spekeskinke, ost Kornblanding med melk/yoghurt Juice/Frukt OBS! Smør en niste å ta med i bakken I bakken kl 7.30-13.30 Væske (beregne mengde for hele økten) Vann, saft, energidrikk Matpakke Nøtter/tørket frukt Energibarer/recoverybarer Frukt Sjokolademelk (i heisen/gondolen på vei ned) Evt Basis/styrke (ha med drikkeflaske; vann eller sportsdrikke min 0,5l/time) Lunsj kl 13-14 Pasta, ris, potet, brød Kylling, kjøtt, fisk med saus Noe grønt (salat, kokte grønnsaker) Juice, eplemost Mellommåltid kl 15-16 Kornblanding med melk Frukt Smoothie Brødskiver med pålegg Yoghurt, Biola (i Norge) Middag: Et sammensatt måltid etter tallerkenmodeleln Drikke Kveldsmat: Brød/knekkebrød, kakao Frukt Ta eventuelt med kornblanding/knekkebrød fra Norge.

Hovedregler i idrettskosten 1. Spis nok mat! dekk energibehovet 2. Spis nok karbohydratrik mat! 3. Bli god på restitusjonsinntak! Spis så raskt som mulig etter trening! Olympiatoppen 15

KARBOHYDRAT - Idrettsutøverens viktigste energikilde! 16 19.11.2013 Spis smart

Karbohydrater = energi Karbohydrater er viktig fordi de gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, svømme fort, løfte tungt og hoppe høyt Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde Derfor trenger idrettsutøvere mye karbohydrat! 19.11.2013 17

Karbohydratlagre Viktigste energi-substrat ved trening på middels og høy intensitet -HVORFOR? Redusert blodtilførsel til fettvev: Rask glykolyse: redusert transport av fettsyrer til musklene transport av fettsyrer til mitokondrie hemmes

Spis mye karbohydratrik mat når du trener mye! Frukt, bær, juice, grønnsaker, smoothies Brødskiver, havregrøt, kornblanding Potet, pasta og ris 19.11.2013 19

Karbohydrater Næringsrike KH Sukker og tomme kalorier

Hvordan øke karbohydratinntaket? Skjær tykke brødskiver Spis brød som tilbehør til middagsmat Spis hyppige mellommåltid med brød eller korn Spis karbohydratrike kilder som mellommåltid og til måltidene Drikke juice/drikkeyoghurt til måltid Bruk sportsprodukter før, under etter trening

PROTEIN - Kroppens byggesteiner! 22 19.11.2013 Spis smart

Protein = reparasjon Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f.eks. muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener Spis derfor litt protein til hvert måltid! 19.11.2013 23

Litt protein i hvert måltid! 19.11.2013 24

FRUKT, BÆR & GRØNNSAKER - Antioksidanter, vitaminer og mineraler 25 19.11.2013 Spis smart

5 om dagen = beskyttelse Til frokost Som mellommåltid Til lunsj Etter trening Til middag 19.11.2013 26

Kostråd for trening og konkurranse

Kosthold før trening/konkurranse Det er veldig viktig med næring før trening. Er du sulten før økt kan du gå tom og da kunne du heller stått over økten. Sitat Marit Bjørgen Det er viktig at utøverne har nok og riktig drivstoff på tanken slik at treningsøktene blir gjennomført med best mulig kvalitet. Sitat Atle Kvålsvoll, trener Thor Hushovd Olympiatoppen 28

FØR trening og konkurranse Spis et karbohydratrikt måltid med litt protein innen 2-3 timer før Brødskiver med ost, egg, fisk- eller kjøttpålegg + melk/juice Kornblanding med melk/yoghurt + frukt/juice Havregrøt med melk + frukt/juice Varmrett med pasta, ris eller potet og kjøtt/fisk + salat/grønnsaker/frukt/juice Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start Spis eller drikk et lite måltid 1 time før hvis du er litt sulten Frukt, yoghurt, smoothie, brødskive etc. 29

UNDER trening og konkurranse Drikk på alle treningsøkter bruk din egen drikkeflaske! Minst 5 dl per time Drikk mer når det er varmt! VIKTIG! Når du trener/konkurrerer i varmen med store svettetap bør du bruke sportsdrikk og spise salt mat/salte maten litt ekstra for å unngå dehydrering Drikk før du blir tørst! Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert 15-20 minutt Innta karbohydrater på økter over 60-90 minutter med høy intensitet Svak saft, sportsdrikke Banan, rosiner, brødmat, energibar 19.11.2013 30

ETTER trening og konkurranse - RESTITUSJON Restitusjon = å hente seg inn igjen Restitusjonstiden er den tiden kroppen trenger for å hente seg inn igjen etter hard fysisk belastning Riktig kosthold/væskeinntak i trenings- og konkurransesammenheng Reduserer restitusjonstiden og øker treningseffekten 19.11.2013 31

Spis smart Planlegging ETTER trening og konkurranse - RESTITUSJON DRIKK for å erstatte væsketapet SPIS et restitusjonsmåltid innen en halvtime Yoghurt med korn Brødskiver med ost og skinke Sjokolademelk Bananer + melk Smoothie Drikkeyoghurt Müslibar Tørket frukt/rosiner Sportsdrikke/-barer Alle bør spise et større måltid 1-2 timer etter trening 19.11.2013 32

Tips til ta med mat på trening/konkurranse Drikke Vann Saft/sportsdrikk Sjokolademelk Juice, smoothie Brødskiver/rundstykker med variert pålegg Skinke, ost, egg, syltetøy etc. Frukt Ferske (banan, epler, druer etc.) Tørket (rosiner, aprikos etc.) Gjerne også grønnsaker (f.eks knaskerøtter, cherrytomat) Nøtter Yoghurt (med og uten korn) Evt. sportsprodukter (energi- og recoverybarer) 19.11.2013 33

MAT ikke preparat! Eneste kosttilskudd som anbefales er TRAN!! Kosttilskudd kan tas hvis avtalt med lege Ikke behov for kosttilskudd hvis du har et godt kosthold! Mat kan være medisin Olympiatoppen 34

Matglede og trivsel

Sunn idrett? 36 19.11.2013 36 19.11.2013

Oppsummering - hva er viktig for deg som idrettsutøver? 1. Dekk energibehovet Spis nok mat - spis ofte! 2. Dekk karbohydratbehovet Spis tiltrekkelig med brød, pasta, ris og korn 3. Spis nok protein Litt protein i hvert måltid 4. Spis så raskt som mulig etter trening Restitusjonsinntak øker treningseffekten Spis smart Planlegging 19.11.2013 37

Husk at måltider MÅ PLANLEGGES på samme måte som trening! Olympiatoppen 38

Det lille ekstra For å bli en idrettsutøver på toppnivå kreves profesjonalitet på alle plan Å bli god på å planlegge kosthold og restitusjon kan utgjøre det lille ekstra for at du skal prestere maks på treninger og i konkurranser Kosthold- og treningsplanlegging bør gå hånd i hånd! Olympiatoppen 39

19.11.2013

Olympiatoppens faktaark Tar for seg 18 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring Olympiatoppen.no 19.11.2013 41

Kokeboka SPIS SMART Kokebok for unge idrettsutøvere Kan kjøpes på idrettsbutikken.n o 100 kr 19.11.2013 42

Lykke til! Olympiatoppen 44