Rammeplanen for sportsleg aktivitet er utarbeida av styret i ÅTIL Handball med impulsar henta frå NHF Region Vest.

FØREORD Rammeplanen for sportsleg aktivitet er utarbeida av styret i ÅTIL Handball med impulsar henta frå NHF Region Vest. Planen vart lagt fram og godkjent fyrste gong på Årsmøtet til handballgruppa 14. februar 2006. Revisjon 1: Årsmøte 2007 Revisjon 2: Årsmøte 19. februar 2009 Revisjon 3: Årsmøte 9. februar 2010 Jan Are Øvestetun, Vibeke Rinde og Anne Kauppi : Årsmøte 2. mars 2011 oppdatering av ÅTIL sine målsettingar,vedteke i 2010 Håndballskuddet 2. mars 2011 Årdalstangen Idrettslag, Handball 1

Innhaldsforteikning MÅLSETTING 6 INTRODUKSJON 6 HOVUDMÅL 7 DELMÅL 8 FØRESETNADER FOR ALLE LAG 9 STØTTEAPPARAT. STØTTEAPPARATET FOR DET ENKELTE LAG SKAL BESTÅ AV: INFORMASJON. TRENINGSGRUPPESTORLEIK OG SPELARSTALL. HOSPITERING UTVIKLINGSGRUPPER DEFINISJON AV TRENINGSFORMER 9 9 9 9 10 10 10 SPESIELLE FØRESETNADER FOR DEI EINSKILDE ÅRSTRINN / LAG. 11 ÅRSKLASSE 8-9 ÅR 13 TRENINGSMENGDER MÅLSETTING FOR TRENINGSARBEIDET TEKNIKKDEL SPELEDEL SKADEFØREBYGGANDE ARBEID RESSURSDEL SOSIAL TRENING ØVINGAR KAMPTILBOD SOSIALE AKTIVITETAR EVALUERING ANBEFALT LITTERATUR: 13 13 13 14 14 14 14 15 15 15 16 16 2

ÅRSKLASSE 10-11 ÅR 17 FORDELING AV TRENINGSMENGDE OG TRENINGSFORMER. FAGLEG MÅLSETTING FOR TRENINGSARBEIDET. TEKNIKKDEL SPELEDEL SKADEFØREBYGGANDE ARBEID RESSURSDEL KAMPTILBOD SOSIAL AKTIVITET EVALUERING ANBEFALT LITTERATUR: 17 18 18 18 19 19 19 19 19 19 ÅRSKLASSE 12-13 ÅR 20 FORDELING AV TRENINGSMENGDE OG TRENINGSFORMER. FORDELING AV TRENINGSFORMER INNANFOR DEI EINSKILDE TRENINGSPERIODANE MÅLSETTING FOR TRENINGSARBEIDET. TEKNIKKDEL UTDRAG AV SPORTSLEG INNHALD FOR DEI FORSKJELLIGE ALDERSKLASSAR: SPELEDEL SKADEFØREBYGGANDE ARBEID FYSISKE/RESSURSTRENING KAMPTILBOD SOSIAL AKTIVITET EVALUERING ANBEFALT LITTERATUR: 20 21 21 21 22 22 22 22 23 23 24 24 ÅRSKLASSE 14-15 ÅR 25 FORDELING AV TRENINGSMENGDE OG TRENINGSFORMER. FORDELING AV TRENINGSFORMER INNANFOR DEI EINSKILDE TRENINGSPERIODANE MÅLSETTING FOR TRENINGSARBEIDET. TEKNIKKDEL UTDRAG AV SPORTSLEG INNHALD FOR DE FORSKJELLIGE ALDERSKLASSER ER GJENGITT NEDANFOR: SPELEDEL SKADEFØREBYGGANDE ARBEID RESSURSDEL KAMPTILBOD SOSIAL AKTIVITET ANBEFALT LITTERATUR: EVALUERING 25 26 26 26 27 27 27 28 28 28 29 29 3

ÅRSKLASSE 16-17 ÅR 30 BREIDDETILBOD FORDELING AV TRENINGSMENGDE OG TRENINGSFORMER DISPONERING AV SPELARAR BRUK AV SPELARAR FRA FORSKJELLIGE ÅRSKLASSAR TRENINGSØKTA. MÅLSETTING FOR TRENINGSARBEID. FYSISK TRENING / SKADEFØREBYGGANDE ARBEID TEKNISK TRENING TESTING PSYKISK RESSURSTRENING MENTALE FAKTORAR SOSIAL AKTIVITET EVALUERING 30 30 30 30 30 31 31 35 35 35 35 35 36 4

Handbok og oppslagsverk for sportsleg aktivitet i aldersbestemt handball i Årdalstangen Idrettslag ÅRDALSTANGEN IL SINEVERDIAR Det viktigaste er ikkje å vere best, men å gjere sitt beste! GLEDE Eg gir ros og merksemd for å glede andre Eg er engasjert, og skapar begeistring gjennom aktive og glade barn. HELSE Eg motiverar til eit allsidig idrettstilbod for barn, ungdom og vaksne. Eg bør ikkje røyke og snuse, og skal ikkje drikke alkohol i samband med idrettsarrangement. FELLESKAP Eg viser omsorg og inkluderar alle Eg bryr meg, og vil ta tak i problem som skapar utryggheit. ÆRLEGHEIT Eg gjer det eg seier og lovar Eg respekterar, og er lojal mot vedtak i idrettslaget 5

Målsetting Årdalstangen IL vil gje eit trivselsskapande og allsidig idrettstilbod til barn, ungdom og vaksne i bygda Årdalstangen IL vil bygge sine idrettsaktivitetar på samarbeid internt og eksternt, og idrettskunnskap både fagleg og sosialt Årdalstangen IL vil vere best i fylket på breiddeidrett, men samstundes gje plass for å utvikle einskildutøvarar og lag på godt prestasjonsnivå Introduksjon Handballgruppa har ansvar for å gje eit sportsleg og sosialt treningstilbod tilpassa dei einskilde spelarane i alle årsklasser. Dette kan ein oppnå gjennom utarbeiding av rammer for treningstilbod, kompetente trenarar og oppmenn, og eit nært samarbeid med spelarane sine føresette. Gjennom arbeidet med rammeplanen ser ein på alle forhold som påverkar utviklingsmiljøet for einskildspelarar og lag. Hovudvekt er lagt på den sportslege delen, men det betyr ikkje at ein ser vekk frå den sosiale delen. Det sosiale miljøet innan og rundt dei einskilde lag har veldig stor betyding både for trivsel og utviklingstempo for einskildspelarar og for laget. Føremålet med rammeplanen er å sikre spelarane eit trygt og utfordrande treningsmiljø. Med utfordrande meiner vi her eit miljø som gjev utviklingsmoglegheiter for alle spelarar ut fra dei føresetnadane den einskilde har. Eit anna mål er å gje trenarar/oppmenn ei innsikt i retningslinjer for arbeid med yngre lag, og sikre spelarane ein kontinuitet i treningsarbeidet ved byte av trenar/oppmann. Sportsleg sett skal rammeplanen vere et verkty for å: Skape eit strukturert tilbod som gradvis gjev progresjon i aktivitetsnivå og ferdigheitsutvikling. Gjere tilbodet meir likt fra år til år, uavhengig av kven som utgjer støtteapparatet rundt det einskilde lag. Gjere det attraktivt å være trenar i ÅTIL, da klubben kan tilby eit godt utbygd støtteapparat og moglegheit for fagleg utvikling gjennom samarbeid med andre trenarar og utdanning. 6

Hovudmål Målsetting for handballgruppa er å gje eit positivt aktivitetstilbod på Årdalstangen. Gjennom trening, kampar og samvær på og utanfor bana, skal spelarane utvikle individuelle ferdigheiter og samspel, sportsleg og sosialt. Prestasjonsjag skal ikkje prege aktiviteten i handballgruppa, alle skal få sjans til å utvikle seg utifrå sine eigne føresetningar. Treningane/instruksjon skal vere prega av høg fagleg standard og vere lystbetont sett fra spelarane si side. Handballgruppa omfattar aldersgruppa fra 10 til og med 16 år +. Kravet til sportsleg standard aukar naturleg nok med alderen, men lagsamansetjinga t.o.m. 15 år skal ikkje skje etter sportslege kriteria - moglegheitene skal vere like for alle. For å oppfylle målsettinga, er det ein føresetnad at trenarar på alle nivå får gode rammevilkår. Rekrutteringsarbeidet til leiar- / dommar- / trenar- funksjonane må derfor systematiserast og tilbod om utdanning/kursing/opplæring må prioriterast. For å vurdere om laga og spelarane utviklar seg i samsvar med handballgruppa sine målsettingar, er det sett opp evalueringskriteria for: ferdigheitsmål (teknisk ferdigheit, spelferdigheit) sosiale mål (samhandling, konfliktløysing) resultatmål (serie, cup) og det skal for alle lag gjennomførast ei evaluering etter kvar sesong. 7

Delmål Handballgruppa ÅTIL handball skal gje eit moderne, leikprega, utfordrande og spennande tilbod til trenarar, spelarar, leiarar, dommarar og tillitsvalde på alle nivå. Sportsleg Spelarar Nullskade Trenarar Føresette Dommarar Leiarar ÅTIL handball ynskjer å gje alle våre spelarar utvikling ut fra eigne føresetnader, ynskjer og behov. Alle aktivitetar skal gjennomførast på eit høgt handballfagleg nivå. ÅTIL handball skal gje den einskilde utøvar dei beste moglegheitene for å utvikle eigne ferdigheiter både sportsleg og sosialt. ÅTIL handball har ei målsetting om null skade på utøvarar som gjer at det vert treningseller kampfråvær. Dette betyr at ein skal tilpasse treningsmengda/belastninga til kvart enkelt nivå. ÅTIL handball skal, gjennom systematisk opplæring og målretta utvikling av trenarar, ha godt motiverte, godt skulerte og fornøgde trenarar med best mogleg handballfagleg og pedagogisk kunnskap. ÅTIL handball skal skape eit miljø for engasjerte føresette og gje alle ei tryggheit for at deira barn/ungdom er ein del av eit positivt miljø som gjev alle utviklingsmoglegheiter ut fra sine føresetnader. Gjennom systematisk opplæring og målretta utvikling skal ÅTIL handball ha motiverte dommarar med høg handballfagleg og pedagogisk kunnskap. ÅTIL handball skal, gjennom ryddig organisering, ryddig økonomi og synlege haldningar, ha gode leiarar og eit solid støtteapparat på det organisatoriske plan. 8

Føresetnader for alle lag Avsnittet dekker emna støtteapparat, informasjon spelarstall og definisjon av treningsformer Støtteapparat. Støtteapparatet for det enkelte lag skal bestå av: trenar og hjelpetrenar (gjerne fleire om gruppa er stor) oppmann (gjerne fleire om gruppa er stor) Oppmann, vert valt blant dei føresette til spelarane på kvart lag. Ingen lag bør bli påmeldt til serie- eller cup- deltaking utan at dette apparatet er etablert. Informasjon. Informasjon om aktivitetar for kvart lag bør vere skriftleg. Munnleg informasjon til spelarane kan ein gje på spelarmøter eller treningar. Det er eit leiaransvar at all informasjon kjem fram til alle spelarane, og dei som ikkje er tilstades på spelarmøtet eller treninga. Spelarmøter skal annonserast i god tid på førehand. Det bør vere minimum 2 møter med dei føresette i året. Treningsgruppestorleik og spelarstall Alle som spelar handball i ÅTIL skal tilhøyre kun ei treningsgruppe. Denne treningsgruppa skal vere i det årstrinnet ein er født (j/g 10, 12, 14 el. 16). Dette prinsippet kan berre fråvikast i spesielle tilfelle og etter ein diskusjon i trenarforum. Bruk av spelarar frå andre lag Dersom eit lag av ulike grunnar i periodar har få spelarar, skal dette laget få låne frå laget i alderssteget under. Trenarane på det førespurte laget tek ut kven spelarar som skal lånast ut. Dersom behovet strekker seg over ein lengre periode, skal det settast opp ei liste som syner at det føregår rullering. Det er trenaren på det førespurde laget som er ansvarleg for at regelverket til NHF og NHF Region Vest vert etterfulgt. 9

Hospitering Vi legg vekt på at spelarar skal/kan hospitere i aldersklassen over. Kriteria for hospitering: tilbodet skal gjevast til spelarar som syner gode haldningar på sitt eige lag spelarar som har matchande ferdigheiter til spelarane i alderstrinnet over hospiteringa skal rullere mellom fleire spelarar Hospiteringstida skal vere ein definert periode, og gjeld kun treningar (ikkje kampar). Hospitering skal alltid være eit tilbod i tillegg til trening i eiga gruppe, ikkje i staden for. Trenaren bestem kven av sine spelarar som kan få hospitere, og er ansvarleg for at hospiteringa ikkje gjev spelaren så stor treningsbelastning at det er fare for belastningsskadar. Trenaren skal sette opp ein plan for hospitering. Denne skal førevisast spelaren sine føresette og vere godkjend av dei før hospiteringa kan starte. Utviklingsgrupper Alle spelarar bør få tilbod om spesialtrening i utviklingsgrupper. fleire alderssteg samlast på same treninga (12-16 år) teknisk trening relatert til speleposisjon alle spelarar bør innom ei slik utviklingsgruppe hovudtrenar/trenarkoordinator har det faglige ansvaret for treninga Definisjon av treningsformer Generelt vil all trening innanfor ÅTIL handball vere knytte til treningsformene: Treningsform Ressurstrening fysisk Ressurstrening psykisk, sosialt og mentalt Teknikktrening Speletrening Kamp Hensikt Aktivitet for å påverke dei fysiske faktorane som har betyding for prestasjonsevna i spelet. Sportslig eller ikkje-sportsleg aktivitet med hovudmål å skape god lagkjensle i treningsgruppa. Td symjing, skiturar, aerobic, snowboard, bowling, fjellturar mm Aktivitet for å utvikle og innarbeide hensiktsmessige bevegelsesløysingar i spelet sitt grunnleggande bevegelsesoppgåver. Aktivitet for å utvikle evna til å velje hensiktsmessige bevegelsesløysingar i spelesituasjonane. Øve opp evna til å vinne over ein motpart som sjølv kan bestemme kva den vil satse på. I den typiske kampsituasjonen har vi ikkje sikker informasjon om eventuelle speleopplegg og planer for spelet i kampen mot oss 10

Spesielle føresetnader for dei einskilde årstrinn / lag. Kjenneteikn for utøverar på ulike årstrinn: 1 Førskulebarnet: 2. Barnetrinnet (1.-4.klasse) (6-9 år) 3 Barnetrinnet (5.-7.klasse) (10-12 år) 4 Ungdomstrinnet (8.-10.klasse) (13-15 år) fysisk veldig aktiv koordinasjonsevna ikkje ferdig utvikla motiverast lett for nye aktivitetar motivasjonen ofte kortvarig forstår enkle reglar stort sett som førskulebarnet. Koordinasjonsevna noko betre utvikla noko betre evne til å behalde motivasjonen kan motiverast for enkle gruppeaktivitetar ofte konkurranseinnstilt koordinasjonsevna godt utvikla lett å motivere til vaksne aktivitetar vanlegvis fysisk aktiv når motivert for ein aktivitet, varer motivasjonen ofte svært innstilt på konkurranse i regelen mindre fysisk aktiv preget av pubertetsendringar vanskelig å motivere for nye aktivitetar kan motiverast for trening via opplysning om hensikt (helse/forbetre idrettslege prestasjonar) opptatt av å markere seg som person. 11

Denne aldersinndelinga fell berre delvis saman med klasseinndelinga i handball. I rammeplanen vil vi velje ei oppdeling som fell saman med klasseinndelinga. Dette gjev følgjande prioritering av treningsaktivitetar sett ut fra at handballgruppa sitt mål er å utvikle handballspelarar: Årsklasse Prioritering av treningsaktivitetar i Årdalstangen IL handball 8 9 åringar 10 11 åringar Grunnleggande bevegelsestrening og grunnleggande innføring i handballspelet. Leikbetonte øvingar/småspel med vekt på bruk av ball Tilbodet vert gjeve i samarbeid med barneidrettsguppa Delta på minimum 4 minihandballturneringar pr år Grunnleggande bevegelsestrening gjennom leikbetonte øvingar. Ballbehandling, ball-leik og småspel for betring av ballteknikk, spesielt kast og mottak. Leikbetont trening som gjev generell uthaldenheit, styrke og smidigheit. Leikbetont småspel som skal styrke samspel og samhandling 12 13 åringar Vidareføring av ballbehandling for å auke tekniske ferdigheiter, finter og skot. Introdusere spelsituasjonar som inneheld valmoglegheiter for einskildspelarar. 14 15 åringar Vidareføring av trening for generell uthaldenheit, styrke og smidigheit. Vidareføre leikbetont småspel som skal styrke samspel og samhandling Framleis stor vekt på ballteknisk trening - finter og skot men med aukande innslag av spelsituasjonar for å utvikle speleforståing - treffe rette val i gjette situasjonar. Grunnleggande fysisk ressurstrening vektleggast meir: Generell og spesiell uthaldenheit ( aerob kapasitet ). Generell og spesiell styrketrening. Mental trening startast, få fram evne til å være best når det gjeld. Automatisering av teknikk. 16 + Framleis stor vekt på ballteknisk trening - finter og skot men med aukande innslag av spelsituasjonar for å utvikle speleforståing - treffe rette val i gjette situasjonar. Grunnleggande fysisk ressurstrening aukast: Generell og spesiell uthaldenheit ( aerob kapasitet ). Generell og spesiell styrketrening. Mental trening, få fram evne til å være best når det gjeld Målvakt eige opplegg Automatisering av teknikk. 12

Årsklasse 8-9 år Dette omfattar all organisert trening i lagssamanheng for aldersgruppene 8 og 9 år. Treninga skal vere allsidig, variert, leikbetont og dekka grunnleggande bevegelsestrening med og uten ball og grunnleggande ballbehandling, mottak og avlevering. Treninga skal i størst mogleg grad tilpassast barna sitt ferdigheitsnivå og tilbodet gjeld alle barn som har lyst til å spelee handball i ÅTIL. Tilbodet vert gjeve i samarbeid med barneidrettsgruppa. Treningsmengder Innanfor dette alderstrinnet skal det og vere ei viss progresjon med omsyn til treningsmengde. Det skal leggast vekt på at spelarane skal ha moglegheit for allsidigheit gjennom deltaking i andre aktivitetar. Spelarane tilhøyrer barneidrettsgruppa, så all aktivitet vert koordinert gjennom barneidretten. Treningsmengda innanfor handball er difor heldt på et lavt nivå. Litteratur: NHF s kompendium Håndball for de yngste Alder Planperiode Varighet Treningsmengde Sted 8-9 Kampsesong 01.09-31.03 1 * 60 einskilde treningar gjennom allidretten til barneidrettsgruppa Minimum 4 minihandballturneringar Idrettshall Handballskule 01.04 19.06 Varierande Ferie 20.06-31.08 Fri Fri Målsetting for treningsarbeidet Teknikkdel Ferdigheit Generelt Treninga skal vere ein introduksjon til grunnleggande ballbehandling. Det betyr at treninga skal gjere spelarane dus med ballen gjennom leikbetonte øvingar. Dette oppnår ein med varierte øvingar der kvar einskild spelar har sin ball, to og to spelarar deler ein ball og gruppeaktivitetar med ein ball. Innan alderstrinna 9 år skal alle spelarane få prøve seg på alle posisjonar, inkludert målvakt. Vi ønskjer difor ingen faste målvakter. Alder Målvakt Teknikk forsvar Taktikk forsvar 9 år Har ikkje fast målvakt på Basisferdigheiter dette alderstrinnet. Alle Utgangsposisjonar 4 0 bør dele på å stå i mål. Det Sidelengs Mann - mann vert ikkje lagt vekt på bevegelse spesiell trening for Støting målvakter. Det vert øvd på Blokkering av skot basisferdigheiter. Teknikk angrep Grunnskot og hoppskot Venstre-høgre finte Straffekast Grunnleggande fallteknikk Fra 9-år øv på pådrag Taktikk angrep Grunnoppstilling Spel med djupn/bredde 13

Speledel Ferdigheit Generelt Spelarane skal få innføring i korleis dei skal bevege seg på ei bane, nødvendig regelkunnskap (skritt og stuss) og speltrening for minihandball. Gjennom dette skal spelarane vere i stand til å spele kampar og forstå dommaravgjersler. Skadeførebyggande arbeid Ferdigheit Generelt Allsidig trening og variasjon på øvingar Oppfordre spelarane til å delta på alle aktivitetane som barneidrettsgruppa tilbyr Ressursdel Ferdigheit Generelt For disse aldersstega er ressurstrening leikbetont aktivitet som tek sikte på bevegelsestrening, utvikling av koordineringsevne og smidigheit. Gjennom denne aktiviteten skal ein samtidig oppnå trening av generell uthaldenheit og styrke. Uttøyingsøvingar skal være obligatorisk læring etter trening Sosial trening Ferdigheit Generelt Sosial trening vektleggast for å oppnå gjensidig respekt for kvarandre og bringe lagånd inn i kvar einskild spelar. Dette oppnår ein ved å understreke betydinga av lagspel. Vise at alle er like viktige for laget gjennom å gje alle lik speletid, ingen topping av lag og at spelarane får prøve alle posisjonar på bana. Det skal leggast vekt på å få spelarane til å respektere oppmøtetider for trening og kamp. Spelarar og trenarar møter seinast 5 minutt før treninga startar, slik at alle er klare til å starte treninga presis. Det er lurt å avsette 5 10 minutt etter trening til utrøyning og informasjon. Spelarar og trenarar møter 30 minutt før ved kamp slik at det er rimeleg tid til oppvarming og informasjon før kampstart. 14

Øvingar Desse kan vidareutviklast etter ferdigheiter i spelegruppa. Eksempel på øvingar kan være: Leikbetonte øvingar Skottrening Venstre-høgre Kast/mottak i fart Dele gruppa i 2 lag. 10 Grunnskot og hoppskot med Innøving av venstre høgre Firkantformasjon * sentringar innan laget mens og uten forsvar finter: det andre laget prøver å ta Høyre/venstre kjøring ** ballen Kantskot Øving av skritt uten ball 2/3 av spelarane har ein ball kvar medan resten av gruppa er uten ball. Ballen skal stussast og spelarane uten ball prøver å erobre ballen. Skot med venstre høgre finte 7-meters kast Øving med ball og avslutning med skot Firkantformasjon Del opp i grupper på 8 12 deltakarar. Fordel så gruppa på 4 hjørne med 2 til 3 i kvart hjørne. Begynn med ein ball i eitt av hjørna. Spelaren med ballen begynner å springe og spelar ein pasning til den som allereie har begynt å springe fra det neste hjørnet. Sjølv stiller han seg bakarst i rekka i det hjørnet han kjem til. Pasningane skal alltid spelast i fart og treffe medspelaren omtrent midtvegs på strekket mellom to hjørne. Høyre / venstre kjøring Grupper på 7 8 deltakarar vil være passende for denne øvinga. Ein ball til kvar gruppe. Del gruppa i to lag, og still opp disse på rekke med ansiktet mot kvarandre i ein avstand på 6 10 meter. Laga spring tett forbi kvarandre og spelar korte pasningar seg i mellom. Laga kan passere til venstre for kvarandre eller til høgre for kvarandre. Kamptilbod Inndeling av lag skjer etter fødselsår og kjønn. Årsklassane 8 og 9 år deltek i handballregionen sin aktivitetsserie for minihandball. Sosiale aktivitetar Dette skal skje i samhandling med barneidrettsgruppa. 15

Evaluering Generelt Sosiale mål skal være det viktigaste i denne årsklassen. Følg reglar for minihandball Ferdigheitsmål Ingen konkrete mål for individuelle ferdigheiter Sosiale mål Resultatmål Lære seg å ha gjensidig respekt for kvarandre. Spelarane skal ha forståing for at alle skal ha lik speletid og at alle skal få prøve alle posisjoner på bana. Samarbeid mellom spelarane og trenarane skal gå føre seg utan konfliktar. Aktivisere foreldre slik at det vert skapt lagkjensle blant foreldra. På dette alderstrinnet skal det ikkje leggast vekt på resultatmål. Fråfall Tilvekst større enn fråfall Anbefalt litteratur: NHF Kjappfot 16

Årsklasse 10-11 år På dette alderstrinnet skal ein legge hovudvekt på allsidig, variert og leikbetont aktivitet. Vi legger vekt på grunnleggande bevegelsestrening ( med og utan ball) og grunnleggande ballbehandling (mottak og avlevering). Treninga skal bygge vidare på innlærte ferdigheiter fra tidligare og også ivareta nye deltakarar utan erfaring. Fordeling av treningsmengde og treningsformer. For denne klassen er det trening fra 1 til 2 økter i veka. Innan klassen er det ei gradvis auke i treningsmengde både gjennom auka tid og effektivisering av treningsgjennomføringa. Handballgruppa legg vekt på at det skal være allsidigheit gjennom deltaking i andre aktivitetar. Fordeling av treningsmengde er vist på figur nedanfor. Ei nærmare beskriving av kva som ligg innanfor dei einskilde treningsformene er gitt i neste avsnitt Fordeling av treningsformer årsklasse 10-11 40 50 Teknikk Spel Ressurs 10 Alder Planperiode Varigheit Treningsmengde Stad 10-11 Aktiv avkopling m/sosialt samvær 01.05-20.06 1 * 60 Varierande Ferie 20.06-20.08 Fri Kampsesong 20.08-31.03 1 * 90 eller 2 * 60 Idrettshall Aktiv avkopling m/sosial samvær og cupar 01.04-30.04 1 * 60 Varierande Oppmøte er seinast 5 minutt før treningsstart slik at spelaren er klar til å starte treninga til rett tid. Trenaren kan, viss ønskeleg gjennomgå innhaldet i treningsøkta. Vidare skal det avsettast 5-10 minutt etter treningsslutt til uttøying og til utveksling av informasjon Det skal være opphald i organisert fellestrening i avkoplings- og ferieperioden, og det skal oppfordrast til deltaking i andre idrettar. Lag på same alderstrinn skal 1 gang pr. månad ha felles trening i hall. Ansvaret for planlegging og gjennomføring skal fordelast på trenarane. 17

Fagleg målsetting for treningsarbeidet. I denne årsgruppa skal det trenast allsidig og ein skal legge vekt på at spelarane får øvd på grunnleggande ballbehandling. Målet for treningsarbeidet kan fokusere på teknikkdel, speledel og ressursdel. Teknikkdel Ferdigheit Generelt Spelarane skal vidareutvikle allereie innlærte ferdigheiter, samtidig som nye spelarar som kjem til skal lære nye grunnferdigheiter. Spelarane skal lære grunnleggande ballbehandling. Treningane skal gjere spelarane dus med ballen gjennom leikbetonte øvingar. Dette gjerast ved å veksle mellom øvingar kor kvar spelar har sin eigen ball, to spelarar deler ein ball og aktivitetar kor mange deler ein ball. Alle spelarane skal få prøve seg på alle baneposisjonar, og målvakt. Ein skal følgjeleg ikkje ha faste målvakter. Alder Målvakt Teknikk forsvar Taktikk forsvar Teknikk angrep Taktikk angrep 10 år Utgangsstilling Plassering Bevegelse 6-0 Mann - mann Utgangsposisjonar Sidelengs Støting Blokkering av skot Grunnleggande kast/mottaksteknikk. Bevegelse med ball Retningsendringar Grunnskot/hoppskot Linjeskot Grunnleggande fallteknikk Grunnoppstilling Spele med djubde/breidde Spel mot 6-0 11 år Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk fra 8-10 Parade av stuss-skot Oppstart angrep Parade av høy ball/hofteskot Skot fra 7-meter Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Blokkering av grunnskot/hoppskot Grunnteknikk - skjerming/sperring Overtaking Vedlikehalde og utvikle 6-0 Støtande forsvar Mann - mann Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Kast - mottak og skot Høgt og lavt grunnskot Hoppskot Straffekast -fall på brystet Vedlikehalde og utvikle innlært taktikk Fase 1-2-3 Fase 4 - enkle kombinasjonar 2 spelarar Speledel Ferdigheit Generelt Denne delen skal gi spelarane ei innføring i korleis dei skal bevege seg på bana, regelkunnskap (skritt og stuss) og speletrening for minihandball og vanlig handball. Spelarane skal settast i stand til å spele kampar og forstå dommaravgjersler. 18

Skadeførebyggande arbeid Ferdigheit Generelt Allsidig handballaktivitet og variasjon i øvingsutvalet. Oppfordre til deltaking i andre idrettar Ressursdel Ferdigheit Generelt Ressurstrening er leikbetont aktivitet som tek sikte på bevegelsestrening, utvikling av koordineringsevne og smidigheit. Samtidig vil ein oppnå uthaldenheit og styrke. Kamptilbod 10 årsklassane deltek i regionen sin aktivitetsserie i sone 3 Sosial aktivitet Det skal arrangerast 3 hyggekveldar i løpet av sesongen.. Det skal arrangerast 2 foreldremøte i løpet av sesongen. Evaluering Generelt Ferdigheitsmål I denne aldersgruppa skal ein vurdere ferdigheitsmål og sosiale mål. Ferdigheitsmåla skal knyttes til einskildspelarar sine tekniske ferdigheiter. Teknikkmerket: 70% skal klare bronse, 25% skal klare sølv Sosiale mål Resultatmål Lære å ta imot nye medspelarar på ein positiv måte Lære å akseptere medspelarane sine svake og sterke sider. På dette alderstrinnet skal det ikkje leggast vekt på resultatmål. Fråfall Tilvekst større enn fråfall Anbefalt litteratur: NHF Kjappfot NHF Angrepsteknikk - Kast og Mottak 19

Årsklasse 12-13 år I denne årsgruppa skal det framleis trenast allsidig og variert og ein skal legge vekt på at spelarane får prøve seg på forskjellige speleposisjonar både på trening og i kamp. Grunnleggande ballbehandling er prioritert. Fordeling av treningsmengde og treningsformer. For denne klassen aukar treninga fra 1,5 til 2 økter i veka. Innan klassen er det ei gradvis auke i treningsmengde både gjennom auka tid og effektivisering av treningsgjennomføringa. Vi ønskjer at handballspelarar og i denne aldersgruppa skal ha moglegheit for å drive på med andre parallelle aktivitetar/idrettar. Fordeling av treningsmengde er vist på figur nedanfor. Ei nærmare beskriving av kva som ligg innanfor dei einskilde treningsformene er gitt i neste avsnitt. Alder Planperiode Varigheit Treningsmengde Stad 12-13 Aktiv avkopling m/sosialt samvær. 01.05-30.06 2 * 75 Varierande Ferie 01.07-04.08 Fri Fri Sesongførebuing 05.08-31.08 2 * 90 Ute Kampsesong 01.09-31.03 2 * 90 Hall Sesongavslutning Deltaking i cupar 01.04-30.04 1 * 60 Varierande Unnateke fra denne tabellen er dei som og driv andre idrettsaktivitetar saman med handball. Når det nærmar seg sesongstart for handball bør dei delta på oppkjøringa/treningane fram mot sesongstart. Alle spelarane skal ha fri fra handballtreninga i minimum 3 veker i løpet av ein sesong. Fortrinnsvis i april/mai samt i juli månad. 20

Fordeling av treningsformer innanfor dei einskilde treningsperiodane Alder Planperiode Varigheit Styrke/ Spelarmøte Teknisk Spel Kondis m/sosial del m/ball 12-13 Aktiv avkopling m/sosialt samvær. 01.05-30.06 Opp til kvart einskild lag Ferie 01.07-04.08 Sesongførebuing 05.08-31.09 Kampsesong 01.10 31.03 30 0 50 20 10 10 50 30 Sesongavslutning Deltaking i cupar 01.04-30.04 10 30 20 40 Oppmøte er seinast 5 minutt før treningsstart slik at spelaren er klar til å starte treninga til rett tid. Trenaren kan, viss ønskeleg gjennomgå innhaldet i treningsøkta. Vidare skal det avsettast 10 minutt etter treningsslutt til uttøying ved korte økter (60 min eller mindre) I lengre treningar er deler av uttøyinga inkludert i avsett treningstid. Målsetting for treningsarbeidet. I denne årsgruppa skal det trenast allsidig og ein skal legge vekt på at spelarane får prøvd seg på dei forskjellige spelarposisjonane både på trening og i kamp. For jenter og gutar 12-13 vil det bli fokusert på grunnleggande ballbehandling samt enkle skot og enkle skotavslutningar basert på samarbeid mellom fleire spelarar. Måla for treningsarbeidet vil fokusere på teknikkdel. Teknikkdel Ferdigheit Pasningar Spelarane skal beherske forskjellige pasningsformer Spelarane skal beherske normal utføring av grunnskot og hoppskot Spelarane skal begynne å trena på variasjon i skota Finter Sperrer Forskjellige typar finter skal trenast inn mot 'død' person, eventuelt mot person som yter redusert motstand. Slike typar er høgre-venstrefinte, piruett, hoppfinte etc. Spelarane skal bevisstgjerast bruken av linjespelar. Målvakt Målvakter skal trena spesielt på grunnstilling, forflyttning og bevegelegheit. Målvakter kan begynne å stå fast i mål. 21

Utdrag av sportsleg innhald for dei forskjellige aldersklassar: Alder Målvakt Teknikk forsvar Taktikk forsvar Teknikk angrep Taktikk angrep 12-13 år Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Parade av stuss Utkast Reaksjonstrening Bevegeligheit Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Pressing/plasskifte Trening av snapping Blokk Vedlikehalde og utvikle innlært taktikk Begynne med 5-1 med bevegeleg einar Spel i 6-0 med moglegheit for individuell utvikling Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Kryssløping bakspelarar(13) Kryssløping/gjenle gging (13) Finter v-h, h-v (13) Sperring Innhopp/sats på begge bein Underarmsskot Rulling etter skot Utvikle og vedlikehalde innlært taktikk Pådragsøvingar/kryssløp med gjenlegging (13) Utbygging av spel Speledel Ferdigheit Utprøving Pådrag Finter På dette årstrinnet skal speletreninga vere retta mot å sette spelarar i stand til å prøve ut tekniske ferdigheiter i spelsituasjonar. For å få tilstrekkelig tal repetisjonar, bør det trenast mykje med redusert bane og redusert tal på spelarar på kvart lag. Spelarar prioriterer pådrag og vidarespel. Spelarar begynner å bruke finter i spel/kamp. Skadeførebyggande arbeid Ferdigheit Generelt Bruke balansebrett for styrking av kne/ankel Øve fallteknikk (helst med veiledning fra spesiell ekspertise) Oppfordre til deltaking i andre idrettar Bruk nettsida www.klokavskade.no aktivt i treningsplanlegginga 22

Fysiske/Ressurstrening Ferdigheit Fysisk grunnlag Bevegelegheit og koordinering Styrke Kondisjon Denne forma for trening skal rettast mot å betre spelaren sitt fysiske grunnlag. Særlig vekt skal leggast på bevegelegheit og koordinering. Ein kan nytte balløvingar i slik trening, men den kan og gjennomførast ved innspel fra ulike andre idrettar (aerobic, turn, ski, friidrett, symjing, fotball mm.) Bruk nettsida www.basistrening.no aktivt i treningsplanlegginga Generelt allsidig styrketrening for heile kroppen, med sin eigen kropp som belastning. Bruk nettsida www.basistrening.no aktivt i treningsplanlegginga Bruk nettsida www.klokavskade.no aktivt i treningsplanlegginga Ein skal legge vekt på forskjellige former for kondisjonstrening. Kan og gjennomførast ved innspel fra ulike andre idrettar (aerobic, ski, friidrett, symjing mm) Kamptilbod 12 årsklassen deltek i regionen sin aktivitetsserie i sone 3 om gruppa er stor nok. Er ikkje gruppa stor nok, lyt 12- årsklassen ha kamptilbod saman med 13 årsklassen. 13 årsklassen deltek i regionen sin aktivitetsserie i sone 3 Sosial aktivitet I tillegg til trenings- og kampaktivitet skal spelarane ha regelmessige møter/sosiale samlingar. Disse arrangementa skal i utgangspunktet haldast med trenar og/eller oppmann tilstades. Hovudhensikta med disse møta er å spleise spelargruppa saman. Lagleiinga bør syte for at det vert hyggekveldar med spelarar, lagleiing og foreldre i løpet av sesongen. Det skal avholdast minimum 2 foreldremøte i løpet av sesongen. 23

Evaluering Generelt Ferdigheitsmål Tekniske mål 80% Sølvmerke 20% Gull. Sosiale mål Resultatmål Fråfall Sosiale mål skal og i denne klassen være de viktigaste. Hovudmålet skal vere å sette spelarar i stand til å ta opp og løyse konfliktar. Det vil og her være vanskelig å definere målbare storleikar bortsett fra talet på konfliktsituasjonar som har oppstått i løpet av ein sesong. For 13 - års spelarar bør ein prøve å få til eit spelartreff kor spelarar møtast utan trenarar / oppmenn 2-3 gonger i løpet av sesongen. Dette møtet bør gå på rundgang mellom spelarane. La alle saman spele kampar. La alle få utfordringar ut fra eigne føresetnader På dette alderstrinnet skal det leggast liten vekt på konkrete resultatmål. Resultatmål kan eventuelt være kampresultat samanlikna med tidligare resultat mot samme motstandar. Slike mål skal som nemnt over tilleggast liten vekt. Oppretthalde 2 jentelag og 2 gutelag Anbefalt litteratur: NHF Kjappfot NHF Angrepsteknikk Kast og Mottak NHF/RMN Håndballtrening tilpasset årsklassene 12 16 år NHF/RMN Håndballtrening tilpasset årsklassene, Sesongplan for 12 13 år 24

Årsklasse 14-15 år På dette alderstrinnet skal ein legge hovudvekt på teknisk trening kor ballbehandling og kasteteknikk, begge deler med tempo og stor rørsle er viktigaste innslag. Framleis skal psykisk ressurstrening ha ein vesentlig plass slik at utøvarane vidareutviklar gruppetilhørigheit, sjølvkjensle og tryggheit overfor trenings- og kamp- situasjon Fordeling av treningsmengde og treningsformer. For denne klassen aukar treningane fra 2 til 3 økter. Innan klassen er det ei gradvis auke i treningsmengde både gjennom auka tid og effektivisering av treningsgjennomføringa. Fordeling av treningsmengde er vist på figur nedanfor. Ei nærare beskriving av kva som ligg innanfor de einskilde treningsformene er gitt i neste avsnitt. Fordeling av treningsformer for 14-15 10 10 40 Teknikk 20 20 Spel Psy. Ressurs Alder Planperiode Varigheit Treningsmengde Stad 14-15 Førebuing til ny sesong 01.05-30.06 1 * 60 1 * 45 Varierande Varierande Ferie 01.07-04.08 2 * 60 Varierande Førebuing 05.08-31.09 2 * 75 1 * 60 Kampsesong 01.10-31.03 2 * 90 Aktiv avkopling m/sosial samvær og cupar 1 * 45 Ute Ute Hall Alternativt ute/inne 25.03-30.04 2 * 60 Varierande Unnateke fra denne tabellen er dei som og driv andre idrettsaktivitetar saman med handball. Når det nærmar seg sesongstart for handball bør dei delta på oppkjøringa/treningane fram mot sesongstart. Alle spelarar skal ha fri fra handballtrening i minimum 3 veker i løpet av ein sesong. Fortrinnsvis i april/mai samt i juli månad. 25

Fordeling av treningsformer innanfor dei einskilde treningsperiodane Fordeling av treningsformer innanfor dei einskilde treningsperiodane er vist i tabell under Alder Planperiode Varigheit Psykisk Taktisk/ teknisk 14-15 Førebuing til ny sesong 01.05-30.06 40 30 30 Spel Ferie 01.07-04.08 40 60 0 Førebuing 05.08-31.09 30 40 30 Kampsesong 01.10-25.03 20 40 40 Aktiv avkopling m/sosial samvær og cuper 25.03-30.04 40 40 20 Oppmøte er seinast 5 minutt før treningsstart slik at spelaren er klar til å starte treninga til rett tid. Trenaren kan, viss ønskeleg gjennomgå innhaldet i treningsøkta. Vidare skal det avsettast 10 minutt etter treningsslutt til uttøying ved korte økter (60 min eller mindre) I lengre treningar er deler av uttøyinga inkludert i avsett treningstid. Målsetting for treningsarbeidet. I denne årsgruppa skal det trenast allsidig og ein skal legge vekt på at spelarane får prøvd seg på de forskjellige spelarposisjonane både på trening og i kamp. Grunnleggande ballbehandling er prioritert i aldersklasse 12-13. For jenter og gutar 14-15 vil det bli fokusert på skot og enkle skotavslutningar basert på samarbeid mellom fleire spelarar. Måla for treningsarbeidet vil fokusere på teknikkdel, speledel og ressursdel. Teknikkdel Ferdigheit Pasningar Finter Sperrer Spelarane skal beherske forskjellige pasningsformer (forover, sidevegs, direkte, stuss) i normalt tempo utan motstander/ med motstandarar som gir eit begrensa press (max 50%). Under pasningstrening i grupper brukast fleire ballar samtidig. Spelarane skal beherske normal utføring av grunnskot og hoppskot. I denne klassen skal det leggast vekt på å perfeksjonere skotet for forskjellige former for variasjon i utføringa (tidlig/sein avlevering, høgt/lavt skot, rett/vridd skot) og forsvarspress Forskjellige typar finter skal trenast inn mot 'død' person, eventuelt mot person som yter redusert motstand. Slike typar er høgre-venstre finte, piruett, hoppfinte etc. Denne øvinga bør finne stad på kvar trening i små eller store grupper. Strekspelar skal forstå utføringskrav til sidesperre og kunne gjennomføre denne i ein treningssituasjon. Målvakt Målvakter skal trena spesielt på skot fra side og kantsektor. Vidare skal det arbeidast med å trekke målvakter inn i start av angrep. 26

Utdrag av sportsleg innhald for de forskjellige aldersklasser er gjengitt nedanfor: Alder Målvakt Teknikk forsvar Taktikk forsvar Teknikk angrep Taktikk angrep 14 år Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Parade av stuss Utkast Taktisk vurdering av skotvanar hos skyttarar Reaksjonstrening Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Pressing/plasskifte Trening av snapping Armparade av froskeskot Armparade av underarmsskot Vedlikehalde og utvikle innlært taktikk 5-1 med bevegeleg einar Spel i 5-0 Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Kryssløping bakspelarar Kryssløping/gjenleggi ng Finter v-h, h-v Sperring Innhopp/sats på begge bein Underarmsskot Rulling etter skot Utvikle og vedlikehalde innlært taktikk Pådragsøvingar/krysslø p med gjenlegging Utbygging av fase 1-2- 3 15 år Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Vurdere riktig spelar i utkast Vurdere skotplassering etter tilløpet Opne luke og tette til/invitere-teknikk Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Parade av underarmsskot Parade av spesialskot Vedlikehalde og utvikle innlært taktikk Bevegeleg markering av fleire spelarar Mann mot mann system Vedlikehalde og utvikle innlært teknikk Bakspelarane sine plasskifte Utbygging av kombinasjonsfinter Doble finter, v-h-v, h-v-h Rulling motsatt etter skot fra kant Vedlikehalde og utvikle innlært taktikk Fase 2 Fase 3 Spel mot bevegeleg markering av fleire spelarar Spel mot mann til mann system Spel mot spesialformasjonar Speledel Ferdigheit Utprøving På dette årstrinnet skal speletreninga være retta mot å sette spelarar i stand til å prøve ut tekniske ferdigheiter i spelsituasjonar. For å få tilstrekkelig tal repetisjonar av ferdigheitene, trenast mykje med redusert bane og redusert tal på spelarar på kvart lag (2 mot 2, 3 mot 2 osv.) Kombinasjonar Ved sida av dette skal 14-års spelarar trena på enkle spelarkombinasjonar i fase 4. Hurtigheit Spelarane skal vidare trena spesielt på gjennomføring av hurtige angrep (fase 1 - fase 3). Enkle løpsmønster og pasningsbaner skal nyttast for høvesvis ein og to bølgjer i fase 2. 27

Skadeførebyggande arbeid Ferdigheit Generelt Allsidig handballaktivitet Bruke balansebrett for styrking av kne/ankel Øve fallteknikk Oppfordre til deltaking i andre idrettar Bruk nettsida www.klokavskade.no aktivt i treningsplanlegginga Ressursdel Ferdigheit Fysisk grunnlag Bevegeligheit og koordinering Styrke Plan Denne forma for trening skal rettast mot å betre spelaren sitt fysiske grunnlag Særlig vekt skal leggast på bevegeligheit og koordinering. Ein kan benytte balløvingar i slik trening, men den kan og gjennomførast i form av alternative treningsformer (aerobic, turn, friidrett etc.) Bruk nettsida www.basistrening.no aktivt i treningsplanlegginga I tillegg bør ein arbeide med å oppnå ei jamn fordelt styrke i beinmuskulaturen for å unngå kne- og ankel- skadar. For sisteårs spelarar skal ein vidare legge inn forskjellige former for kondisjonstrening. Bruk nettsida www.basistrening.no aktivt i treningsplanlegginga ÅTIL skal utarbeide et styrketreningsprogram for kne og anklar for denne aldersgruppa Sjå og nettsida : www.klokavskade.no Kamptilbod Begge årsklasser skal delta i regionsserien. Puljeinndeling fastsettast i samråd med trenarkoordinator/sportsleg leiar Sosial aktivitet I tillegg til trenings- og kampaktivitet skal spelarane ha møter kvar månad. Disse møta skal i utgangspunktet haldast utan at trenar / oppmann er tilstades. Dersom spelarane ønskjer det, kan dei be om at trenar / oppmann deltek på deler av møta. Møta skal rotere blant spelarane på laget. Hovudhensikta med disse møta er å trena spelarane i sjølvstendig problemløysing. Lagleiinga skal syte for at det vert halde minimum 3 hyggekveldar med spelarar og lagleiing i løpet av sesongen. Eit av disse møta kan vere ei felles avslutning for hele 14-årsklassen. Det skal vere minimum 2 foreldremøte i løpet av sesongen.. 28

Evaluering Generelt Også for denne årsklassen vil det bli lagt hovudvekt på ferdigheitsmål og sosiale mål. Ferdigheitsmål Som for dei lågare årsklassane vil ferdigheitsmål være knytt til handballforbundet sitt teknikkmerke. Tekniske mål 100 % Gullmerke Ved sida av desse ferdigheitsmåla vil ein seinare basert på erfaring forsøke å sette opp mål for fysiske ressursar det er ønskeleg at spelarar skal oppnå. Testar skal knyttes til måling av: - uthaldenheit eks. coopertest, steptest - armstyrke eks. armheving i bom - beinstyrke - buk / ryggstyrke - spenst eks. stille hopp - hurtigheit eks. tauhopp i 60 sekunder Sosiale mål Resultatmål Resultatmål for sesongen kan etablerast på førehand og skal knytast til lagsresultat i serie og cupar. Desse måla skal settast på eit realistisk nivå slik at dei kan nåast utan gjennomgåande topping av lag. Tabellen gjev ei oversikt over korleis resultatmål kan settast i 14-15-års klassen. 14 år-15 år Serie: Delta i 15-serie Cup: - koma til sluttspel. - vinna kampar mot jamne lag i andre del av serie. Fråfall Minimalt Anbefalt litteratur: NHF/RMN Håndballtrening tilpasset årsklassene 12 16 år NHF/RMN Håndballtrening tilpasset årsklassene, Sesongplan for 14 15 år 29

Årsklasse 16-17 år På dette alderstrinnet skal ein legge vekt på å integrere tekniske ferdigheiter i ein spelsamanheng. Det betyr at ein ønskjer å utvikle spelarane si vurderingsevne slik at dei kan velje forskjellige vidareutviklingar i gitte spel og kampsituasjonar. Grunnleggande tekniske ferdigheiter skal vidareutviklast sett i forhold til individuelle forskjellar hos spelarar (ressursgrunnlag, teknisk ferdigheitsnivå og spelarposisjon). Spelarar skal få trening i spel på minst to spelarposisjonar for å utvikle eit breitt erfaringsgrunnlag. Gjennom treningsarbeidet skal ein fortsette å utvikle fysisk og psykisk ressursgrunnlag. Trenarar skal/bør utarbeide årsplan og periodeplanar for gruppa. Breiddetilbod Klubben må oppfordre alle til å fortsette med handball og være bevisst på at 13. spelar er like viktig for laget. Det er viktig med kamptilbod til alle, eventuelt ved å melde på eit ekstra lag for dei som spelar minst til vanlig. Fordeling av treningsmengde og treningsformer Det må være ein naturleg progresjon i treningsmengde i forhold til tidligare år, men med større rom for individuell tilpassing. Det bør også periodiserast i løpet av året. Eit 17-årslag bør ikkje ha berre halltrening, men supplere med variert trening ute og inne. Treningstida bør varierast, for eksempel 1,5 t halltrening, 1 t fysisk trening (styrke) og 1/2 t tøff uthaldenheitstrening. Av og til kan det leggast inn lett joggetur før halltrening, slik at økta totalt blir 2 t, men ikkje fast. Intensiteten på treninga må varierast, både i økta, i veka og over året. Periodisering er forskjellig for laga frå år til år. Er det lag som ynskjer å prøve å kvalifisere seg til spel i BRING-serien eller SPAR-serien, så skal dei få høve til det. Disponering av spelarar Det er viktig å tenke på ei heilheitleg utvikling av spelaren. Sjølv om dei fleste nok har funne ein posisjon dei trivast best i, bør det være rom for variasjon. Alle bør også være på bana i alle spelet sine fasar, vi må unngå å forskyve utviklinga ved for eksempel å bare nytte spelarar i forsvar. Bruk av spelarar fra forskjellige årsklassar Alle spelarar skal i utgangspunktet ha tilhøyring til si eiga aldersgruppe. Der det er særlege sportslige og sosiale omsyn som tilsier noko anna, kan einskildspelarar bli flytta opp ei årsklasse. Det må være ei koordinering som samordnar aktiviteten for spesielt gode einskildspelarar. Ved prioritering av aktivitetar skal det først og fremst leggast vekt på spelaren si langsiktige utvikling. Treningsøkta. Det er behov for å effektivisere treningsgjennomføringa. Dette kan best oppnåast gjennom ei grundig planlegging kombinert med ei orientering til spelarane før treninga tek til. Trenarar bør difor avsette 5 min. før trening startar til ei gjennomgang av aktuell treningsøkt. Vidare skal alle treningsøkter innehalde ei 10 min. avslutning /nedvarmingsperiode. 30

Målsetting for treningsarbeid. I denne årsgruppa er det viktig å arbeide med utvikling av eit breitt ferdigheitsregister. Det gjeld og for spelsituasjon slik at alle utespelarar skal beherske minst to spelarposisjonar (hovudposisjon og alternativ posisjon). Trenar skal i samarbeid med spelarar finne fram til dei spelarposisjonane som gir dei einskilde spelarane beste føresetnadar for ei handballmessig utvikling. Det er framleis viktig å ha spelaren sin teknikk i fokus, og ikkje trena for mykje system, men generelt bør spelestilen være lik for laga i ÅTIL - rask og teknisk krevjande. Trenarar på ulike lag skal/bør samarbeide under utarbeiding av treningsplanar. Arbeidet koordinerast av trenarkoordinatoren. Fysisk trening / skadeførebyggande arbeid Basistrening bør prioriterast mest om sommaren, men det er veldig viktig at denne biten blir vedlikehalde gjennom heile sesongen. Vi anbefaler allsidig og variert fysisk trening; uthaldenheit, styrke med egen kropp som belastning, evt medisinball og strikk, kor det bør leggast stor vekt på skadeførebyggande trening mot mage, rygg og skulderpartia. Me anbefaler og førebyggande korsbandstrening ved hjelp av balansebrett. Vidare spesialisering av styrketrening kjem seinare (vekttrening). Som ein konsekvens av ønska spelestil bør det leggast stor vekt på spenst og hurtigheit. Fysisk trening, utøvarane kan gjere sjølv Fysisk trening er ein viktig del av det å spele handball. Me ønskjer alltid at me kan springa fortare, finte betre, hoppe høgare og skyte hardare. Dessverre så kjem dette kun om ein jobbar for å oppnå det. Perioden mellom serieslutt og start på ny serie, er ein periode der denne typen trening bør vektleggast. Bør fordi at under opptrening av fysikk, vil muskulaturen vere trøytt og overskotet vekke, og dette vil påverke prestasjonane på handballbana. Heilt typisk at når ein spelar aukar treningsmengda mykje, så stagnerar ofte spelaren reint handballmessig inntil kroppen vert vant med den auka treningsbelastninga. Litt om treningsplanlegging og ein del omsyn ein bør ta vedrørande det. Ideelt sett så kan man sei at under handballsesongen skal man vedlikehalde den fysiske tilstanden, medan ein i den handballfrie perioden skal styrke den fysiske tilstanden. Da får man eit trappetrinnsystem der man bygger seg gradvis fysisk opp år for år. Ein aukar den fysiske kapasiteten fram mot seriestart, vedlikeheld under sesongen, for så å auke den fysiske kapasiteten igjen i neste oppkøyringsperiode. Dette verkar nok utruleg langsiktig og kjedeleg, men det er ikkje tilfeldig at det som oftast er dei eldste spelarane på seniorlaga som scorar klart høgast på den fysiske biten. Og langsiktig arbeid må til. Det er eit uttrykk som heiter Easy come, easy go, og det er eit veldig bra uttrykk i mange samanhengar, men det gjeld dessverre ikkje for handballspelarar når det gjeld fysisk trening. For oss gjeld uttrykket easy come = skadar og skadar forsvinn ikkje alltid...! Dette var litt om den generelle fysiske treninga. Så har man veldig ofte behov for å vektlegge einskilde element i den fysiske treninga. Det kan vere at ein skal trene seg opp etter skade, trene spesielt på spenst, skotstyrke eller andre ting. Dette saman med at ein òg gjerne skal forbetre handballkvalitetane, både individuelt og kollektivt, samt òg ha sin velfortente ferie, gjer at ein fort kjem i eit dilemma mot kav skal ein trene på, kor mykje og ikkje minst kor mykje tid vil eg bruke på dette. Oftast så endar det opp litt i surr, og ein får ikkje eit løft på det ein gjerne hadde trengt mest. Difor er det i denne perioden viktig å sette seg nokon mål og planlegge treninga ut frå det. Lag deg nokre mål om kva punktar du skal forbetre i løpet av oppkøyringa, både fysisk og handballmessig. La den generelle fysiske treninga ligge i botnen av treningsopplegget, og vektlegg dei punkta du skal trene meir på ( husk at du òg skal auke den generelle fysiske kapasiteten, så det bør nok trenast litt meir enn i sesongen elles). 31

Gjer du ein god jobb i samband med planlegging ein gong, har du eit godt utgangspunkt når neste sesongs oppkøyringsplan skal lagast. Det er viktig at du tilpassar øvingane for deg, husk at me er alle ulike og ingen kjenner deg og kroppen din så godt som du sjølv. Og eit veldig viktig punkt ein ikkje må slurve med når ein trenar fysikk er at du skal lytte til kroppen sine signal. De gjev beskjed når noko er gale. Kjenner du smerte under einskilde øvingar, kan det vere ein enkelt justering som at du regulerer belastninga eller endrar litt på utføringa. Hjelp ikkje dette, bør du spørje nokon om råd!!! Vidare i dette dokumentet, vil det vere ein del ulike øvinga du kan bruke i din fysiske opptrening. Plukk ut dei du meiner kan vere bra for deg (spør nokon om du føler at du treng hjelp til å sette saman eit program) og tren på øvingane før du brukar dei aktivt. Da vil du kunne justere øvingane, belastning, repetisjonar og tilpassing, og effekten vil bli langt betre og skaderisikoen mindre. DIVERSE STYRKEØVINGAR OG FERIE-ØVINGAR Stort sett så er det berre kreativiteten som set grenser for kva ein kan finne på for å styrke muskulaturen. Husk det som vart sagt i teksten over, om at det er du som kjenner deg og kroppen din best. Under følgjer nokon øvingar ein ikkje treng noko spesielt utstyr for, og som er ei fin avveksling. ØVING 1 På flat bakke. Gjer fintebevegelsar, høgre venstre og venstre høgre finter. Gjer bevegelsane rett og avslutt med eit så høgt opphopp du klarar i satsen og land med god balanse og kontroll på to bein. Lag deg seriar à td 8-12 pr fot, og køyr 5 seriar pr trening ØVING 2 På flat bakke. Start på to bein, gjer ein 3-skritts bevegelse framover og sats på satsfoten du hoppar på når du gjer hoppskot(froskeskot). Gjer opphoppet så høgt som mogleg og land med god balanse og kontroll på to bein. Lag deg seriar à 8-12 pr fot, 5 seriar pr trening. ØVING 3 Sitt på rompa på bakken med beina strekt ut foran deg. Rak i ryggen. Kast enten ein ball og /eller andre gjenstandar som er litt tyngre rett fram mot ein vegg, saman med ein annan eller rett og slett så langt ut på ei mark som du klarar. Lag deg seriar basert på kor tunge gjenstandar du kastar (ikkje for tunge gjenstandar, max 0,5 kg) ØVING 4 Bruk 15-20 steinar i vektklassen 0,250 0,500 kg, og med ein omkrins som gjer at du fint klarar å halde den i ei hand. Kast alt kva du klarar etter å ha teke 3 skritt tilløp. Du kan òg gjere froskehopp på denne øvinga for å variere ØVING 5 Spring i ei tribune eller ei trapp. Bruk lange steg, dvs td skrått oppover i ei tribune og 3 og 3 eller 3 og 3 trappetrinn av gangen. Strekk godt ut i hoppet/løpet. Dette er ein god øving som både gjer at ein må strekke beina, hoppe opp og langt. Kan tilnød òg brukast i ein motbakke, men da stiller det krav til at du klarar å hoppe opp. Enklare dersom ein har ei trapp å hoppe i. 32