HUSK Å PUSTE Du skal puste inn og ut gjennom nesa, og forsøke å ha like lang utpust som innpust. Det er viktig at du husker å puste riktig når du gjør øvelsene. FRI flyt Unngå feriestresset. Ta med deg yogamatta i kofferten! Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne Elisabeth Næss Åpent for alle: Kjersti Idem er programleder i P4, men har eget yogastudio i hagen hvor hun blant annet underviser i dynamisk yoga. Studioet til Kjersti heter Yogastudio 54. At adressen sammenfalt med navnet på det legendariske utestedet i New York, syntes hun var morsomt, og gjenspeiler hennes tilnærming til yoga det skal være gøy og alle er velkommen! Kjersti Idem (37) ble hekta på yoga etter å ha deltatt på en todagers workshop i 2008. Siden har hun praktisert så mye som mulig, tatt lærerutdanning og åpnet eget yogastudio. For henne er det viktigste at yoga kan gjøres av alle og at terskelen for å komme i gang er lav. Hun sier at alle øvelsene i yoga kan tilpasses til alle nivåer og fysiske utfordringer. Dessuten er det ingen krav om at du skal klare alt med en gang. Du gjør alt i ditt eget tempo, og fokus er at du selv skal kjenne etter hva som føles riktig. I yoga konkurrer du verken med de andre eller deg selv. Du er bra nok der du er i dag, forklarer Kjersti. Rask framgang Hun mener likevel at alle som gjør yoga jevnlig, raskt vil oppleve framgang. Plutselig en dag kjenner du panna treffe lårene eller opplever å stå på hodet. Du får en fantastisk følelse når det skjer. Folk blir jo helt rusa på yoga, sier Kjersti. Selv trente hun både styrke og kondisjon, og trodde ikke yoga var for henne, men etter en todagers yoga-workshop ble hun helt hekta. Plutselig skulle vi stå på hodet og gjøre ting vi ikke hadde gjort på 20 år. Det var så gøy! På slutten følte jeg meg utslitt, men ikke på samme måte som etter en tøff treningsøkt. Yoga har en spesiell virkning på kroppen. Mange fordeler Hun mener alle i en stresset hverdag vil kunne nyte godt av yoga, og understreker at yoga ikke bare er trening. I vesten fokuseres det mye på det fysiske ved yoga, men dette er en flere tusen år gammel tradisjon. Gode leveregler, pusteteknikker og tilstedeværelse er noen av elementene som er minst like viktigste som treningsbiten, forklarer Kjersti. Øvelsene gir en indre ro fordi fokuset hele tida er vendt innover. Gjennom de ulike stillingene bøyer man kroppen og bruker den på en helt annen måte enn det vi ellers er vant til. Det gjør at vi får bedre blodgjennomstrømming og at vi løser opp steder i kroppen vi ikke ante at vi hadde spenninger. I tillegg fokuseres det på pusten, noe som er uvant i en stressende hverdag. Å gjøre yoga gir mange fordeler. Blant annet bedre søvn, konsentrasjon, fordøyelse, sterkere hjerte, mer energi, god mental helse og et klarere fokus på hva som er viktig for deg i livet. e-post: kamille@egmont.com 134
sommerfeelgood Vi gir deg seks øvelser som gjør godt for kropp og sjel. Sjekk ut yogaøvelsene på neste side! Yoga på brygga: Her gjør Kjersti en øvelse som kalles «skulderstående» som skal roe hjernen og lette stress. 135
Kriger 2 Virabhadrasana 2 Gå et langt skritt ut mot høyre. Bøy høyre kne så langt du klarer, mens venstre fot fortsatt er i bakken. Hold begge armene strake ut til hver side. Pass på å ha lik høyde på armene, og at høyre kne ikke beveger seg foran høyre ankel. Slapp av i skuldrene. Se over høyre arm. Stå slik i fem pust. Bytt side. + Styrker bena, løser opp lysken, bryst og skuldre. Øker utholdenhet, letter ryggplager. Bra mot infertilitet og osteoporose. 2. 1. 3. + Styrker bein, armer, skuldre og kjernemuskulatur. Reduserer stress, hjelper forbrenningen, kan lette hodepine og søvnproblemer, gir økt energi. Dynamisk øvelse 1. Stå i nedover hund: Føttene og hendene skal være godt plantet i gulvet, og ryggen skal være strak. Løft hoftene oppover. Hodet henger ned. Ha gjerne en bøy i kneet, hælen trenger ikke være i bakken. 2. Løft høyre ben høyt opp. 3. Skyv så kneet innover og på utsiden av høyre albue. Deretter skyver du benet bak igjen, og skyver kneet inn mot midten. Til slutt løfter du igjen benet bakover, og skyver det inn mot venstre albue. Avslutt i hunden. Husk å puste. + Øker kroppsbevisstheten, bedrer holdningen og styrker beina. Fjellstillingen Tadasana Stå med lik vekt på begge føtter. Strekk hele kroppen oppover samtidig som du presser beina ned i gulvet. Avslappede skuldre. Aktive lår. 136
Treet Vrkshasana + Styrker beina, åpner hofta, bedrer balansen og kan lette ryggplager. Pust inn, sett venstre hånd i siden, løft høyre bein og plasser fotbladet inn til venstre lår eller legg, så høyt du klarer. Sett håndflatene mot hverandre. Pust fem ganger. Sett beinet forsiktig i gulvet og gjenta med venstre bein. 137
+ Roer kroppen og hjelper mot stress. Bra mot fatigue og hodepine. Kroppen får hentet seg inn og bearbeidet effektene av stillingene du nettopp har gjort. Savasana Likstilling Ligg på ryggen med føttene godt fra hverandre. Armene langs kroppen og litt ut til siden. Tærne skal peke utover og håndflatene opp. Slapp fullstendig av. Ha gjerne en pute under ryggen, det gjør at du åpner opp i brystet. Sarvangasana Skulderstående Legg deg ned på ryggen. Pust ut. Rull beina bak og oppover til du hviler på skuldrene. Plasser albuene tett inntil hverandre og støtt nederste delen av ryggen med hendene. Pust ut og strekk beina og hele kroppen så langt opp du kan. Beina skal være strake, og tærne skal peke oppover. OBS: Det er viktig at vekten er på skuldrene, ikke nakken. + Roer hjernen og letter stress. Strekker skuldre og nakke, styrker legg og rumpe. Kan hjelpe mot plager i forbindelse med overgangsalder. Motvirker søvnproblemer og er bra for fertiliteten. Halasana Plogen Når du er i skulderstående, kan du nå forsiktig la beina komme samlet og strake over hodet, slik at føttene treffer gulvet over toppen av hodet. Beina er rette og halebenet strekkes opp mot taket. Fold hendene bak deg og strekk dem utover og vekk slik at brystet åpnes. + Roer hjernen og letter stress. Strekker skuldre og nakke, styrker legg og rumpe. Kan hjelpe mot plager i forbindelse med overgangsalder. Motvirker søvnproblemer og er bra for fertiliteten. Yoga når ut til stadig flere Yoga er i vinden som aldri før, og samtlige treningssentre har vært i kontakt med bekrefter at pågangen til yogatimer er økende. Jannicke Wiel, daglig leder av Oslo Yoga og ansvarlig for Oslo Yogafestival, sier det er en klar, økende etterspørsel etter roligere former for yoga, men mener det ikke går på bekostning av de mer dynamiske formene. Det er snarere en økning av den totale etterspørselen etter yoga generelt. Vi ser at stadig flere kommer til oss fordi de har fått anbefalt yoga av en lege, jordmor eller akupunktør. Både det tradisjonelle helsevesenet og det alternative henviser pasienter som skal bygge opp kroppen, forebygge skader eller komme ut av depresjon. Veldig mange etterspør yoga mot stress, da er det ofte de rolige formene de velger, forteller hun. Wiel nevner blant annet at en blanding av mindfulness og yoga har vært i fokus i det siste. Det har også yogaformer som hot yoga eller bikram yoga som gjøres i varme rom, medisinsk yoga som er spesielt satt sammen for å redusere stress, rygg- og nakkeplager, regulere blodtrykk og annet, ashtanga yoga som er en fysisk krevende form for yoga, jivamukti yoga, der en gjør fysisk krevende stillinger akkompagnert til musikk, og acroyoga som kombinerer yoga og akrobatikk. Hos treningssenterkjedene Sats og Elixia utvides stadig yogatilbudet. Generelt kan det virke som at yoga og andre body-mind-inspirerte timer er blitt en motsats til alle de tøffere konseptene som har vært trendy lenge, som crossfit og lignende, sier Randi Christensen som er ansvarlig for gruppe treningstimene på Sats. 138