Frukt og grønt for eldre

Frukt og grønt for eldre Av Gunn Helene Arsky Ernæringsfysiolog cand. scient. ghar@bama.no GH Arsky BAMA gruppen AS 2009 1 Ytterpunktene og de smarte valgene Noe mat inneholder mye energi, men lite vitaminer og mineraler Annen mat har lite energi, men mye vitaminer og mineraler Noe mat gjør oss trette Annen mat gjør oss våkne og opplagte Noe mat forebygger livsstilssykdommer Annen mat kan forårsake eller forverre livsstilssykdommer Hva skal jeg velge? 2 1

Frisk eller syk? Maten bestemmer mye! Alt vi spiser og drikker, påvirker helsen Mentalt Stress Hukommelse Følelser Innlæring Depresjon Fysisk Vekt Utholdenhet Innvortes helse (blodårer, lever) Utseende (hud, hår) 3 Alt henger sammen Høyt blodtrykk Kreft Stress Diabetes Søvnproblemer Slag Høyt kolesterol Slitasjegikt Beinskjørhet Insulinresistens 4 2

Alt henger sammen Høyt blodtrykk Kreft Stress Diabetes Søvnproblemer Slag Høyt kolesterol Slitasjegikt Beinskjørhet Insulinresistens 5 Sunt kosthold gir bedre alderdom 6 3

Frukt, bær, grønt og poteter hører med! 7 Frukt og grønt inneholder... Karbohydrater som gir energi Fiber som får tarmen til å arbeide Sunt fett som smører cellene våre Vitaminer og mineraler som gir overskudd Vann som får blodet til å flyte Antioksidanter som beskytter cellene Fytosteroler som virker hormonregulerende ALT er avgjørende for god helse! 8 4

Fra matvare til del av kroppen Vitaminer, mineraler Kroppsfett Protein aminosyrer (AA) FFA AA Muskler GLC Blodsukker (energi) Vann 9 Ernæringsbehov hos eldre Eldre har omtrent det samme behovet for vitaminer og mineraler som voksne De har et lavere energibehov Energibehovet synker med alderen Eldre forbruker mindre energi Beste mål på et adekvat energiinntak er en stabil, sunn vekt Eldre trenger en sunnere kost enn voksne for å oppnå dette 10 5

Næringstett mat Et eksempel: Energi Energi Vit C Vit B Vit C Vit B Vit D Vit A Vit D Vit A Kalsium Jern Kalsium Jern Voksne 31-60 år - Stort energibehov Eldre over 60 år - Samme næringsbehov, lavere energibehov 11 Næringstett mat Eldre kan ikke skeie ut like mye som andre Maten må være næringsrik Det innebærer et høyt innhold av vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og essensielle aminosyrer Kjøkkenpersonalet er viktig for å tilrettelegge for en næringsrik kost 12 6

Energifordeling for eldre Karbohydratinntak: 50-60 % av energien Poteter, rotgrønnsaker, banan, mango Sukker et tveegget sverd Fettinntak: 25-35 % av energien Mykt fett (avokado, nøtter, oljer) Fettabsorpsjonen er nedsatt Mye fett gir tidlig metthet og ubehag Proteininntak: 10-20 % av energien Rene råvarer, magre meieriprodukter, linser For mye protein øker utskillelsen av kalsium i urinen Mango- og vaniljekesamdessert 13 Utfordringer Nok energi Nok kostfiber Nok vitaminer og mineraler Nok væske Nok aktive stoffer? GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 14 7

Karbohydrater for maksimal ytelse Karbohydrater er fellesnavnet på stivelse og sukker som gir energi til alle cellene i kroppen. Stivelse fra grønnsaker, poteter og grove kornprodukter: Energi som varer Jevnt blodsukker Naturlig sukker i frukt og bær: Rask energi til alle celler Søtlig smak 15 Forstoppelse Råd: Øk væskeinntak - doblet Øk fiberinntak - frisk frukt og grønnsaker Svisker, fiken Bønner refried beans Gulrot kokt Havre- og hvetekli Tid til toalettbesøk - gjerne om morgenen etter et glass varm drikke Aktivitet, mosjon - skaper tarmbevegelse 16 8

Fiber for tarmens helse Plantenes reisverk Fordøyes ikke i tarmen, men går rett igjennom Reduserer risikoen for forstoppelse, hemoroider og kreft Suger til seg vann og gjør avføringen myk OBS væske! Virker bra på kolesterolet Suger til seg kolesterol I tarmen er det milliarder av bakterier (1 kilo) som lever av å fordøye fiber 17 Mer kostfiber ved å bruke mer... Rotgrønnsaker Nøtter Frø Frukt med skall Bønner og linser (og selvsagt også mer grove kronprodukter) GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 18 9

Hardt inn = bløtt ut! Bløtt inn = hardt ut! Bløtt ut = sunt GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 19 Hardt ut = usunt Vitaminer for livet Vita = liv livgivendestoffer som kroppen trenger Vitaminer som løses i fettet i maten Fettløselige vitaminer A (syn, kreft), D (skjelett), E (antioksidant, celledeling), K (blodlevring, skjelett) Lagres i kroppen, kan bli giftig Vitaminer som løses i vann Vannløselige vitaminer B (energiomsetning, nye blodceller), C (antioksidant, jernopptak, immunforsvar, bindevev) Lagres ikke i kroppen, er lite giftig fordi overskudd skilles ut Vitaminer finnes i alle matvarer men mest av alt i frukt og grønt! 20 10

Mineraler for livet Mineraler (Ca, Mg, P) og sporstoffer (Fe, Zn, Se, I) finnes i hver eneste celle Kalsium (Ca): Beindannelse et sterkt skjelett i oppvekst og alderdom Riktig sendte nerveimpulser Muskelkontraksjon Finnes i de fleste grønnsaker, men mest i melk og ost 1,2 kg brokkoli = kalsium i ½ liter melk Ca Fe Jern (Fe): Oksygentransport Finnes litt av i spinat/persille, noe i potet ellers kjøtt, innmat, fullkorn 21 Kalium i stedet for natrium Kalium er nødvendig for muskel- og nerveceller opprettholdelse av trykket inne i cellene Væskebalansen Bytt ut salt/buljong med grønnsakskraft/seltin Finnes i all frukt og grønt Bananen er en kaliumvinner! Bare én om dagen er nok til å beskytte mot hjertesykdom 22 11

Fytostoffer Fytostoffer er plantenes egne hormoner Hos oss virker fytostoffene som om de var hormoner uten å være det Fytostoffene i bønner og linser kan hjelpe mot hetetokter og plager i overgangsalderen hos kvinner Soya, tofu 23 Underernæring Nordiske undersøkelser viser: 4 av 10 eldre pasienter spiser for lite 2 av 10 viser tegn på underernæring Dette betyr at: Minst 10 % av eldre over 75 år står i fare for å utvikle underernæring 24 12

Underernæring hos eldre kan skyldes: Redusert matlyst og lavt matinntak Ensomhet og isolasjon Ikke evne til å kjøpe og lage mat Sykdom kan gi både lavt matinntak og økt energibehov Sykehusopphold kan føre til redusert ernæringsstatus måltidene utsettes dårlig tid til matservering manglende oppmerksomhet på pasientens energibehov GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 25 Konsekvensene av underernæring er store Dårlig allmenntilstand og livskvalitet Redusert funksjon i flere organsystemer Muskeltap og svekket styrke øker falltendens og reduserer bevegelighet Svakere infeksjonsforsvar øker risiko for postoperative infeksjoner, lungebetennelse og forsinket sårtilheling Depresjon og apati kan være et resultat av dårlig ernæringsstatus GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 26 13

Vitamininntak hos eldre Mangel på vitamin A, D, C, niacin og B12 er rapportert Råd: Frisk frukt og grønnsaker, vitamintilskudd Mangelsymptomer kan utvikles over lang tid (A og D, fettløselige) Råd: Myk margarin, beriket planteolje (trenger også fettet) Gammel hud lager mindre vitamin D Råd: Tran 27 Mineralinntak hos eldre Jernopptak hemmes av høyere ph i magesekken Råd: Rent kjøtt (rødt, mørkt, vilt), leverpostei, fisk Suppe, gryte for dem med dårlige tenner Vitamin C + kornvarer Kalsiuminntaket kan bli for lavt Råd: Ost i salater, melk i sauser og brød, yoghurt som dessert Nok vitamin D for å sikre opptaket Kjøttbrød av bl.a. karbonadedeig, litt lever, egg, paprika og urter 28 14

Underernærte pasienter har: lengre sykehusopphold høyere dødelighet høyere totale liggekostnader enn ikke-underernærte GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 29 Tiltak når den eldre spiser for lite Identifisere og behandle tilstander som påvirker inntaket negativt Depresjon, ensomhet, munnhygiene, handlehjelp Bevisst valg av mat og drikke Små, hyppige måltider Ønskekost Tilby energiholdig mat og drikke Tilrettelegging av spisemiljø og tid til å spise Næringsdrikker, smoothies 30 15

Bedre energiinntak ved å bruke mer urter Naturlig rike på smak og kaliumsalt Bra for hjertet og blodtrykket Øker appetitten Ser innbydende ut Jernmangel reduserer appetitten Øker smaksopplevelsen Sinkmangel reduserer smaken Nedsatt smakssans generelt mer behov for saltsmak GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 31 Mer mykt fett for helsens skyld Fett er konsentrert energi Hardt fett fra melk, smør, ost, kokos og kjøtt øker kolesterolnivået bruk lite Mykt fett fra nøtter, oliven, avokado og planteoljer senker kolesterolet og smører cellene i kroppen bruk mer GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 32 16

Nok væske for bedre funksjon De fleste frukter og grønnsaker har et høyt innhold av vann 70-95% Vann er helt nødvendig for transport av næringsstoffer i kroppen 2% tapt kroppsvæske fører til 10% tap i fysisk yteevne Viktigere for eldre: kun få % tapt væske betyr forvirring og distréhet minner om demens GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 33 Energismoothie 125 ml Biola jordbæryoghurt 2 ss cottage cheese 1 banan 1 dl juice 2 dl jordbær 2 ts rapsolje 1 ss knuste linfrø Kjør alt jevnt i en blender, pynt med jordbær og server med skje eller sugerør GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 34 17

Næringsbombe! 500 ml inneholder Energi, kj Protein, g Fett, g Flerum. fett, g Karbohydrat, g Kostfiber, g Kalsium, mg Jern, mg Kalium, mg Sink,mg Vitamin E, alfa-te Vitamin B6,mg Folat,µg Vitamin C,mg 1838 15,2 18,8 5,4 48,2 7,3 247 1,7 1189 1,9 4,2 0,60 113 110 Rødt = over 20 % av dagsbehovet Oransje = over 30 % av dagsbehovet Grønt = over 50 % av dagsbehovet GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 35 De sunne alternativene Grove pizzahorn med frisk tomat, frisk oregano, ost og kyllingskinke Omelett med forvellet brokkoli, paprika, sukkererter og ost Cottage cheese med hakkete reddiker, skivet stangselleri og revet gulrot Fruktspidd av jordbær, banan, mango og kiwi Jordbær med vaniljekesam Banansplitt med yoghurtis, rørte jordbær, finhakkede valnøtter og revet 70 % sjokolade Bakte pærer med kanel og litt honning Fikensalat med ruccula, gule rosiner og fersk mozzarellaost 36 18

Individuell tilpasning så langt det går Smakspreferanser Tyggeevne Religion Tradisjon Behov GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 37 Frukt og grønt er en viktig del av institusjonskjøkkenet Husk å servere regnbuen hver dag! Frister til å spise mer Farge, sprøhet, friskhet, søthet Gir viktige næringsstoffer, væske og andre aktive stoffer Mat er ikke næring før den er spist! GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 38 19

Spørsmål? Takk GH Arsky BAMA gruppen AS 2011 39 20