NR.1 2008 Trenings-, kostholds- og nyhetsmagasin fra Tech Nutrition NYTT og SPREKERE år med nytt navn! SNOWBOARD Møt den virkelige stjernen fra filmen Switch 13uker konkurransen er i gang! PROTEINEKSTRA Protein og trening: hva sier forskningen? Sportsernæring UNDER ekstreme forhold med Tech Nutrition over Grønland! Velg riktig proteintilskudd: hva bør du se etter Release your potential hjemmetrening
Hva skjer a? Tekst: Lena Mathisen Østhus konkurransen 2008 Sett i gang i dag! Vi kjører i gang 13uker konkurransen igjen i år. Alle som ønsker kan melde seg på og starte programmet når som helst. Eneste krav er at endt program må være ferdig innen utgangen av 2008. 13uker konkurransen er en treningskonkurranse som bygger på programmet Release YOUR Potential (RYP). Konkurransen går ut på å få best treningsresultater, men man må i tillegg skrive en historie rundt deltakelsen resultatet og historien teller 50/50 i vurderingen. For konkurranseregler og informasjon om trenings- og kostholdsprogrammet RYP, gå inn på www.13uker.no. Her kan du også se bilder og presentajon av tidligere deltakere vi lover at du blir motivert! Premie: Reise for to til en verdi av 20 000,-! 2005 1 2006 1 Tech Nutrition på Health & Beauty messen 8.-10. februar Tech Nutrition stiller med stor stand under årets Health & Beauty messe 8.-10. februar i Lillestrøm (Norges varemesse). Vi inviterer herved alle nye og gamle kunder til å komme innom oss på messen for en prat om trening og kosthold eller for å ta med smaksprøver fra vårt rike sortiment. Vi holder også foredrag i løpet av helgen. Det ene omhandler sportsernæring generelt, mens det andre omhandler viktigheten av protein rett etter trening. Gå inn på www.tn.no for å finne tidspunkter for foredrag. Det vil også være salg av produkter med gode tilbud denne helgen! Velkommen! Nytt navn og nytt design Som dere ser så har magasinet vårt skiftet navn til DRIVKRAFT. Dette er samme magasin som tidligere ble kalt Tech Nutrition Magasinet, men med nytt og sprekere design og med et navn vi mener karakteriserer både oss som firma, våre produkter og ikke minst kundene våre! Vi gjør oppmerksom på at alle som ønsker å motta vårt magasin automatisk i posten, nå må gå inn på våre nettsider og aktivt registrere at de ønsker dette under Din profil. Dette gjelder også eksisterende kunder som fram til nå har fått dette tilsendt. NR.1 2008 TRENINGS-, KOSTHOLDS- OG NYHETSMAGASIN FRA TECH NUTRITION NYTT og SPREKERE år med nytt navn! SNOWBOARD Møt den virkelige stjernen fra filmen Switch 13uker konkurransen er i gang! PROTEINEKSTRA Protein og trening: hva sier forskningen? SPORTSERNÆRING UNDER EKSTREME FORHOLD VELG RIKTIG PROTEIN- TILSKUDD: MED TECH NUTRITION OVER GRØNLAND! HVA BØR DU SE ETTER Release YOUR Potential HJEMMETRENING Erlend Vatne Jannicke Gustad Vi håper dere blir fornøyde med DRIVKRAFT og at flest mulig fortsetter å lese våre spennende artikler om trening, kosthold og nyheter. Innhold Hva skjer a? 2 Greit å vite 3 Forskningsnytt 4 13uker konkurransen start i dag! 6 Protein og trening hva sier forskningen? 8 Switch den virkelige stjernen 12 Kvalitetsforskjeller i proteintilskudd 15 Release YOUR Potential hjemmetrening 18 3 Men Walking med Tech Nutrition over Grønland 20 Produktinformasjon 22-27 2
Greit å vite Tekst: Lena Mathisen Østhus To paranøtter nok Fiskeolje gir mindre kroppsfett Australske forskere slår fast at dersom du ønsker å gå ned i vekt, er det en slagplan å kombinere trening med fiskeolje. En gruppe spiste fiskeolje hver dag, gruppe 2 spiste fiskeolje hver dag og gikk 45 minutter tre ganger i uken, gruppe 3 spiste kapsler av solsikkeolje og gruppe 4 kombinerte solsikkeolje med gåturer. Etter 12 uker hadde de som spiste fiskeolje fått en sunnere fettsammensetning i blodet og kombinert med mosjon, var det lettere å kvitte seg med kroppsfett. Visste du at paranøtter er så rike på mineralet og antioksidanten selen at kun to nøtter er nok til å dekke dagsbehovet? Det kan være greit å vite, da det norske kostholdet generelt ikke er spesielt rikt på selen, som blant annet er viktig for immunforsvaret. Kilde: iform Vi sier det igjen; proteiner etter trening er superviktig! Ny forskning fra universitetet i Nottingham viser at man kan bevare musklene hele livet dersom man er flink til å trene regelmessig og følge opp med umiddelbart inntak av proteiner. Det slås fast at det er viktig å innta proteiner innen 30 minutter etter treningen for å unngå at kroppen tærer på musklene. Regelmessig moderat styrketrening er nok for å holde musklene ved like. Det er altså håp hele livet og aldri for sent å oppnå resultater! Kilde: KK Kropp Sov mer prester bedre Når du skal prestere optimalt, er det spesielt viktig at du har dekt behovet for søvn. Det understrekes at utbyttet ved ekstra søvn ikke er merkbart om det bare er snakk om en enkelt natt. Man bør sove så mye som mulig i et avgrenset tidsrom på for eksempel en eller to uker før en begivenhet om det skal gi positive utslag på prestasjonene. Mer søvn kan gi følgende hyggelige resultater: Bedre treffsikkerhet om du driver med ballspill Større hurtighet, spesielt når det gjelder å spurte Du kommer deg fortere etter hard trening Du blir i bedre humør og føler deg mer opplagt Kilde: iform 3
Tekst: Lisa Jacobsson Styrketrening til utmattelse Det finnes godt vitenskapelig grunnlag for å si at man skal trene mange sett vs. få sett for å øke den maksimale styrken. Få studier har dog sett på om styrketreningssettene skal utføres til utmattelse eller ikke. I denne rapporten klarlegger man at trening til utmattelse kanskje ikke har en betydning for å øke muskulær styrke og hypertrofi, men at det kan hjelpe viderekomne til å komme seg videre fra treningsplatåer. Ettersom muskulær hypertrofi er en nøkkelfaktor til langsiktige økninger i maksimal styrke, bør viderekomne ved noen tilfeller vurdere å trene til utmattelse. Trening til utmattelse ser ut til å kunne gi en fordelsmessig effekt ved en større aktivering av motorenheter og sekresjon av veksthormoner. Det skal sies at trening til utmattelse ikke gir tilstrekkelig med stimuli, hvis ikke intensiteten er høy nok. Et annet poeng er at trening til utmattelse ikke bør repeteres over lange perioder, på grunn av stor risiko for overtrening og belastningsskader. Kilder: The application of training to failure in periodized multiple- set resistance exercise programs Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(2), 628-631. Næringsinntak før og etter trening Det har blitt vist at inntak av næringsstoffer før og/eller etter trening kan innvirke på restitusjonsprosessen. En nylig undersøkelse utforsket langsiktige effekter på hypertrofi (muskelvekst) ved inntak av protein i kombinasjon med styrketrening. Studien undersøkte fysisk aktive individer og pågikk over 14 uker med styrketrening. Målsetningen var å sammenligne effekten av protein med karbohydrater (kaloriinntaket var det samme) på treningsresultatene. Man målte muskelfiber hypertrofi og mekanisk muskelprestasjon. Forsøkspersonene ble bedt om å innta kun vann 2 timer før og 2 timer etter treningsøkten. På treningsdager inntok de 25 gram protein eller karbohydrater umiddelbart før trening og direkte etter det siste settet i treningsøkten. På hviledagene inntok den ene gruppen 25 gram protein på morgenen, mens den andre inntok 25 gram karbohydrater. Resultater: Proteingruppen fikk 18% og 26% økning i tverrsnitt (som bestemmer hvor mye kraft muskelen evner å utvikle) i henholdsvis type 1 og type 2 muskelfiber. Ingen forandring skjedde i karbohydratgruppen. Den viktigste konklusjonen i studien var at de fysisk aktive personene hadde effekt av å innta protein i forbindelse med styrketrening, mens tilskudd av karbohydrater ikke hadde noen effekt. I form av fysiske prestasjoner innebar det at personene i proteingruppen fikk en økning i muskelfiberstørrelse, samtidig som de fikk signifikant bedre prestasjoner i knebøy med hopp. Sammendragsmessig understreker forfatteren hvor viktig det er å innta protein, enten alene eller i kombinasjon med karbohydrater, for å forbedre den adaptive responsen fra trening. Kilder: Pre- and Postexercise Feeding (National Strength and Conditioning Association, Volume 29, nr 5, 78-79). 4
Sammenheng mellom trening og maksimal fettforbrenning Det er kjent at intensiteten på treningen har en betydning for hvilke næringsstoffer vi forbrenner under selve økten. Mens fett er den primære energikilden ved trening på lav intensitet, er karbohydrater den viktigste kilden ved trening på høy intensitet. Nyere forskning viser imidlertid at vi selv kan påvirke vår fettforbrennende kapasitet. I denne studien viser man at veltrente individer klarer å brenne fett på en høyere intensitet sammenlignet med hva utrente individer gjør. På Copenhagen Muscle Research Centre har man sammenlignet utrente og trente individers fettforbrenning. Man undersøkte den totale fettforbrenningen og sammenheng mellom musklenes fettforbrennende enzymaktivitet og hele kroppens maksimale fettforbrenning. Individene fikk utføre en kondisjonsøkt hvor treningsintensiteten økte gradvis, og en lengre kondisjonsøkt på jevnere og lavere intensitet. I tillegg tok de muskelbiopsier på forsøkspersonene. Ut i fra testene kom man frem til at den maksimale fettforbrenningen var høyere og inntraff på en høyere treningsbelastning hos de trente sammenlignet med de utrente individene. Godt trente kunne med andre ord bruke fett som energikilde også under høy intensiv trening. Veltrent betyr i denne sammenhengen at individene hadde et høyere oksygenopptak, og at de med det høyere oksygenopptaket kunne forbrenne fett på en mer effektiv måte sammenlignet med de utrente individene. I tillegg hadde de trente en høyere aktivitet av enzymer som er viktige for fettforbrenningen. Både fettfri masse og maksimalt oksygenopptak hadde signifikant sammenheng med maksimal fettforbrenning. Men beinmuskelens forbrennende kapasitet hadde ikke korrelasjon med hele kroppens maksimale fettforbrenning. Hvis målsetningen din er å komme i form og brenne mer fett på treningsøktene, bør du altså trene opp ditt totale oksygenopptak! Kilder: Whole-body fat oxidation determined by graded exercise and indirect calorimetry: a role for muscle oxidative capacity? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16 (3), 209 214, P Nordby, B Saltin, JW Helge (2006). Hvis målsetningen din er å komme i form og brenne mer fett på treningsøktene, bør du altså trene opp ditt totale oksygenopptak! 5
start i Tekst: Erna T. Widerøe 1 PREMIE: REISE VERDI: 20.000,-! kom i ditt livs form! Det er ingen store hemmeligheter bak det å komme i form men det kreves innsats! Legg spis litt mindre og velg trappen på hylla OG begi deg inn på et treningsprogram som består av skikkelige øvelser som monner og et kosthold som hjelper deg å nå de resultatene som du ønsker deg! 13uker er en konkurranse, men først og fremst et trenings- og kostholdsprogram som varer i 13uker basert på programmet Release YOUR Potential! Det er lagt opp til 3 treningsøkter i uka, man skal spise sunt 6 dager i uka og man kan velge en dag hvor man kan gjøre akkurat som man vil! Er det burger som frister denne dagen, ja så skal du få det! Treningsprogrammet legger opp til en kontinuerlig progresjon og vektlegger de store basisøvelsene slik at du får trent hele kroppen hver gang du trener. Og hva skjer etter de 13 Meld deg på i dag på 13uker.no! ukene? Utenom resultater som imponerer, så har nok trening og et sunt kosthold blitt en del av din naturlige livsstil og da er det lett å holde på den gode formen. Dette er konkurransen! Konkurransen går ut på å få best treningsresultater i løpet av 13 uker. Du registrerer deg på www.13uker.no og får din egen innloggingsside. Når du har registrert deg legger du opp ditt førbilde. Deretter følger du trenings- og kostholdsprogrammet i 13 uker. Når du er ferdig med de 13 ukene, tar du et etterbilde og skriver inn din historie rundt deltakelse i konkurransen. Bildene og den skrevne teksten teller likt. Retningslinjer rundt konkurransedeltakelse, bilder, treningsprogram m.m. finner du på www.13uker.no. LES ALT OM PROGRAMMET OG KONKURRANS- EN PÅ WWW.13UKER.NO! Vi har satt sammen fem ulike startpakker slik at du lettere kan komme i gang meg et sunt kosthold og trening som gir resultater! Startpakkene får du kun på www.tn.no, men det er også mulig å kjøpe de enkelte produktene hos XXL, Sunkost, Life, 3T kjeden og andre utvalgte butikker. Grunnpakke Pris: 1662,- Muskelvekstpakke Pris: 1577,- Utholdenhetspakke Pris: 769,- Vektøkningspakke Pris: 1016,- Jentepakke Pris: 643,- 6 Startpakkene finner du på www.tn.no!
n e t s i l a finalistenee n! g n e a dfinalisttene s fi i l a n fi e l n a e n t fi s i l a n fi Molin Hopen æsteng Motivasjon Motivasjon Fremgangsmåte Gå inn på www.13uker.no, Av de 2788 deltakerne som satte i gang medvia eller gå inn på sidene Motivasjon utfordringen 13 uker fikk vi en rekke gode resultater www.tn.no. inn til oss. Samtlige fulgte treningsprogrammet Release Your Potential. Meld deg Jakobsen på konkurransen Under kan du se finalistene som kom helt til siste innspurt. Anette og Øyvind Stensrud kom på henholdsvis 2 og 3. i konkurransen! Vi gratulerer finalistene og samtlige som Ta ditt førbilde og Motivasjon last opp Øyvind Stensrud fullførte konkurransen 13 uker! Tren og spis riktig i 13 uker 2 3 i tråd YOUR Av Avde de2788 2788deltakerne deltakerne som sommed satte satte Release iigang gangmed med utfordringen utfordringen13 13uker ukerfikk fikkvivi en en rekke rekkegode gode resultater resultater Potential inn inntil tiloss. oss.samtlige Samtligefulgte fulgtetreningsprogrammet treningsprogrammet Release ReleaseYour YourPotential. Potential. Ta etterbilde Under Underkan kandu duse sefinalistene finalistenesom somkom komhelt helttil tilsiste sisteinnspurt. innspurt.anette AnetteJakobsen Jakobsenog og Svar Av 2788 deltakerne sompå satte i gang med Øyvind ØyvindStensrud Stensrudkom kompå påhenholdsvis henholdsvis22og og3. 3.iikonkurransen! konkurransen! Vi Vide gratulerer gratulerer finalistene finalistene og ogspørsmålene samtlige samtlige som som utfordringen 13 uker fikk vikonkurransen en rekke gode resultater fullførte fullførte konkurransen 13 13uker! uker! inn til oss. Samtlige fulgte treningsprogrammet Release Your Potential. Under kan du se finalistene som kom til siste innspurt.som Anette og Av helt de 2788 deltakerne sattejakobsen i gang med Øyvind Stensrud kom på henholdsvis 2 og 3. i konkurransen! Vi gratulerer finalistene og samtlige som Motivasjon utfordringen 13 uker fikk vi en rekke gode resultater fullførte Release konkurransen 13 uker! inn til oss. Samtlige fulgte treningsprogrammet Your Potential. Tidligere deltakere av Tidligere deltakere deltakere av 22 33 Tidligere av konkurransen! 13uker konkurransen! konkurransen! 13uker Under kan du se finalistene som kom helt til siste innspurt. Anette Jakobsen og Øyvind Stensrud kom på henholdsvis 22 og 3. i konkurransen! Vi gratulerer finalistene og samtlige 3 som Roger Kristoffersen Geir Olsen Anette Jacobsen Conny Molin Øyvind Stensrud 13uker 1 1 2005 fullførte konkurransen 13 uker! 2 3 2005 inn Under ka Av de 2788 deltakerne som satte i gang med Øyvind Stensrud Geir GeirOlsen Olsen Anette AnetteJacobsen Jacobsen Conny Conny13 Molin Molin Øyvind Stensrudkom på henholdsvis 2 o utfordringen uker fikk vi en rekkeøyvind godestensrud resultater inn til oss. Samtlige fulgte treningsprogrammet Release Your Potential. Under kan du se finalistene som kom helt til siste innspurt. Anette Jakobsen og Øyvind Stensrud kom på henholdsvis 2 og 3. i konkurransen! Vi gratulerer finalistene og samtlige som pla Geir Olsen Anette Jacobsen Conny Molin Øyvind Stensrud fullførte konkurransen 13 uker! 2 Erlend Vatne Anette Jacobsen Geir Olsen Jørn Lund Erlend Vatne Anette Jacobsen John Rønnevik Marius Bru 2 Conny Molin Jan Erik Hopen Roger Kristoffersen 3 Øyvind Stensrud Roger Kristoffersen 2005 1 e starter 1.februar 2006! Jørn JørnLund Lund Lena Nordhøy John JohnRønnevik Rønnevik Jan JanErik ErikHopen Hopen John Rønnevik Roger Roger Kristoffersen Kristoffersen Geir Olsen Conny Molin Øyvind Stensrud Anette Ja 11 Geir Jørn Olsen Lund Anette Jacobsen John Rønnevik Conny Jan Erik Molin Hopen Øyvind Stensrud Roger Kristoffersen Andreas Jørn Pinnerød Lund Trine Sørensen John Rønnevik JanIvar ErikPræsteng Hopen Tor Roger Kristoffersen Erlend Vatne 1 Gjør klar for nye runder av 13 uker! Neste runde starter 1.februar 2006! 1 Andreas Pinnerød 3 Andreas Andreas Pinnerød Pinnerød Trine Sørensen 19 Trine TrineSørensen Sørensen Tor Ivar Præsteng 1 Tor TorIvar Ivar Præsteng Præsteng 2006 2006 Jørn Lund 2 Jørn Lund Erlend Erlend Vatne Vatne 2006 Gjør Gjør klar klar for for nye nye runder runder av av 13 13 uker! uker! Neste Neste runde runde starter starter 1.februar 1.februar 2006! 2006! Jørn Lund Andreas Pinnerød John Rønnevik Trine Sørensen JanIvar ErikPræsteng Hopen Tor Roger Kristoffersen Erlend Vatne Gjør klar for nye runder av 13 uker! Neste runde starter 1.februar 2006! 1 19 19 Andreas Pinnerød Trine Sørensen Bibbi Elise Bagguley Camilla Eriksson Tor Ivar Præsteng 19 Jannicke Gustad Erlend Vatne Arve Leikarnes Gjør klar for nye runder av 13 uker! Neste runde starter 1.februar 2006! 7 19 John Rø
Tekst: Lina Bull (Masterstudent i Exercise Physiology and Sports Science) og professor Jan Hoff - hva sier forskningen? På begynnelsen av 1900-tallet ble proteiner sett på som uviktige for trening, og denne tanken dominerte helt til begynnelsen av 1970-tallet. I dag vet man at proteiner og tilgang på proteiner er avgjørende for å optimalisere de tilpasningene som skjer både under og etter trening (Lemon 2000, Hawley et al. 2006). Proteintilgjengelighet rett etter styrketrening har i flere publiserte studier vist en positiv effekt på både økning i styrke og muskelmasse (Andersen et al. 2005, Cribb et al 2006, 2007, Esmarck et al. 2001). Proteinsyntese, proteinbehov og tidspunktet for proteininntak er viktige punkter når proteintilskudd og styrketrening er temaet. Proteinenes byggesteiner: Aminosyrer Av næringsstoffene fett, karbohydrater, proteiner og alkohol, er det bare proteiner som inneholder nitrogen. Nitrogenholdige aminosyrer er proteinenes byggesteiner. Aminosyrer kan settes sammen på forskjellige måter og danne ulike proteiner som finnes i for eksempel muskler, bindevev, hud og hår. I tillegg brukes proteiner som byggesteiner i enzymer og hemoglobin (oksygenbærerne i blodet). Noen få aminosyrer kan også brukes direkte av musklene i kroppen. Disse kalles BCAAs (branched chain amino acids) (Wagenmakers 2000). Det finnes to typer aminosyrer: essensielle og ikke essensielle. Essensielle aminosyrer må tilføres kroppen gjennom kosten, mens > 8
Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse kroppen selv kan danne ikke-essensielle aminosyrer. Av de rundt 20 aminosyrene, blir 8 definert som essensielle. Proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene blir definert som fullverdige proteinkilder. Betegnelsen helprotein blir også ofte brukt om fullverdige proteinkilder (Manore & Thomson 2000). Alle aminosyrer må gjennom kroppens mange små aminosyrepooler før de blir brukt til for eksempel bygging av vev. Dette er mellomstasjoner for aminosyrene i kroppen. Aminosyrer kan ikke lagres i kroppen over lengre tid, og aminosyrene i aminosyrepoolene byttes ut konstant. Aminosyrene kommer til de nevnte aminosyrepoolene på tre måter; fra protein i kosten, fra nedbrytningen av organvev og fra kroppens egen oppbygging av ikke-essensielle aminosyrer. Aminosyrer forlater de små mellomstasjonene på fire måter; går tilbake til fordøyelsessystemet, blir brukt til å bygge opp vev, blir brukt som energikilde eller omgjort og lagret som fett eller karbohydrater i kroppen (Lemon 2000). Proteinenes aminosyrer kan i tillegg brytes ned. Når aminosyrer blir brutt ned, kan nitrogenet skilles ut gjennom urin, svette og pust (Wolfe 2000, 2006). Når aminosyrer ikke er tilgjengelige fra proteiner i kosten, blir proteiner i vev brutt ned for å ha tilgang til nettopp aminosyrer. Aminosyrer som blir brutt ned fra proteiner i kroppsvev, blir resirkulert og brukt til å lage nye proteiner. Kroppen er ikke 100% effektiv i resirkuleringen av aminosyrer. Mange av aminosyrene som blir brutt ned blir derfor ikke brukt til gjennombygging av for eksempel muskelmasse. Kroppen mister hele tiden aminosyrer, og kan ikke lagre proteiner utover det som finnes i kroppsorganer (Philips 2004, Lemon 2000, Wolfe 2000). Derfor er en jevn tilførsel av proteiner i kosten essensielt særlig for folk som trener. Proteiner: oppbygging og nedbrytning Proteinsyntese er oppbyggingen av nye proteiner. Proteinsyntesen skjer konstant i hele kroppen, og ikke bare i muskelvev (Philips 2004, Wolfe 2000). Når kroppen ikke > 9
har tilgang på proteiner i kosten, bryter kroppen som nevnt ned vev for å få tilgang på aminosyrer. Proteinbalanse er et begrep som beskriver forholdet mellom oppbyggingen (syntesen) og nedbrytningen av proteiner. Proteinbalansen er negativ når nedbrytningen av vev er større enn oppbyggingen av vev. Negativ proteinbalanse oppstår derfor når det er lenge siden man har fått i seg proteiner eller om man har alt for lavt energiinntak generelt. Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse. Proteintilgjengelighet fører imidlertid til en positiv proteinbalanse. Proteinsyntesen er da større enn proteinnedbrytningen. En positiv proteinbalanse er avgjørende for ekstra oppbygging av vev eller anabolisme, restitusjon, reparasjon av skadet vev og opprettholdelse av kroppsfunksjoner (Manore & Thompson 2000, Philips 2004). Siden proteinsyntesen i muskulaturen er størst etter styrketrening, er proteintilgjengelighet etter nettopp styrketrening, avgjørende for oppbygging av muskler (Biolo et al. 1997, Chesley et al. 1992). Siden proteinsyntese ikke er noe som skjer kun i muskulatur, er det mulig at proteintilgjengelighet etter styrketrening også kan være viktig for andre treningstilpasninger som finner sted i for eksempel nervesystemet. Proteiner har ikke bare vist å ha en positiv effekt på muskelmasse og styrke. Andre nevnte positive effekter er økt produksjon av veksthormoner og redusert muskelstølhet etter trening (Flakoll et al. 2004, Manninen et al. 2006). En studie har vist at proteintilskudd rett etter trening fører til en økning i styrke med opp til 25% sammenlignet med å ta tilskuddet 2 timer etter trening Proteinbehov Proteinbehovet er basert på grunnlag av hvor mange aminosyrer en mister per dag. Tilførsel av 0.8 g protein per kg kroppsvekt per dag, regnes som nok for å erstatte tapte aminosyrer. Denne mengden blir sett på som et minimum for inaktive folk (Manore & Thompson 2000). Trening fører til en økt energiomsetning og et økt proteinbehov (Lemon et al. 1992, Tarnopolsky et al. 1992). Et høyere proteininntak enn 0,8g per kg kroppsvekt, er viktig for å stimulere til ekstra oppbygging og vedlikehold av kroppsvev (Wolfe 2000, 2006). Folk som trener styrke, pasienter og ikke minst eldre, vil kunne ha nytte av et høyere proteininntak (Lemon et al. 1992, Wolfe 2006). Studier har vist at et proteininntak nærmere 1.7-1.8g per kg kroppsvekt er optimalt for menn som trener styrke (Lemon et al. 1992, Tarnopolsky et al. 1992). Andre studier har igjen vist at et proteininntak høyere enn 1.4-1.8g per kg kroppsvekt ikke er nødvendig for ekstra økning i styrke og muskelmasse (Tarnopolsky et al. 1992). Nyere forskning har vist at det er tidspunktet for proteininntaket, ikke bare mengden per dag, som er avgjørende for effekten av proteintilskudd og styrketrening. Proteintilskudd tatt innen en viss tidsperiode etter styrketrening, kan derfor gi et bedre resultat av treningen (Andersen et al. 2005, Esmarck et al. 2001). Det er jo allikevel viktig å tenke på hvordan man trener styrke, man kan ikke forvente en ekstra effekt av proteiner hvis man trener uten progresjon. Studier som har blitt gjennomført uten et ordentlig treningsopplegg, har heller ikke vist noe positiv effekt av proteintilskudd og styrketrening (Rosendal et al. 2006). Siden proteiner innholder nitrogen, blir mengden av nitrogen i urinen ofte brukt til å måle proteinbehov. Undersøkelse av nitrogenbalanse for å sjekke proteinbehovet hos folk som trener, er allikevel svært omdiskutert. Dette fordi nitrogen både pustes og svettes ut under trening i tillegg til utskillelsen gjennom urin (Wolfe 2000, 2006). Hva slags protein? Det er viktig at det proteinet man spiser innholder essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer finnes i kjøtt, egg, melk, fisk og i proteintilskudd som er laget på basis av melk (Manore & Thompson 2000, Tipton et al. 2006). På grunn av den hyppige forekomsten av magesmerter, er bruken av rene aminosyrer som tilskudd omdiskutert og ikke anbefalt (Lemon 2000). Hvilke typer helprotein kilder eller tilskudd bør en da bruke sammen med styrketrening? I studier ser melkeprotein, fortrinnsvis myse, ut til å være det beste valget (Cribb et al. 2006). Myseprotein tas raskt opp i blodet og er derfor også raskest tilgjengelig for oppbygging av vev. Studier som har sammenliknet forskjellige typer hel-proteintilskudd har også vist at myseprotein gir best resultat på økning i muskelmasse og styrke (Cribb et al. 2006). Protein isolater som brukes i enkelte proteintilskudd, har en lav osmoalitet, noe som betyr at proteinene blir tatt fort opp i blodet. Dette øker tilgjengeligheten av næringsstoffer til proteinsyntesen, noe som igjen kan føre til bedre treningsresultater (Manninen 2006). > 10
Det finnes indikasjoner på at også karbohydrater kan ha en indirekte positiv effekt på muskelvekst, ved å hindre nedbrytning av muskelmasse, hvis tatt etter trening (Conley et al. 1996, Roy et al. 1997). Økte insulinnivåer som et resultat av inntak av karbohydrater, kan i tillegg ha en stimulerende effekt på proteinsyntesen og dermed også muskelutvikling (Manninen 2006). Proteiner har ikke bare vist å ha en positiv effekt på muskelmasse og styrke. Andre positive effekter er økt produksjon av veksthormoner og redusert muskelstølhet etter trening Proteintilskudd og timing Det er vist at kroppen er mer sensitiv for næringsopptak rett etter trening. Bruken av næringsstoffer rett etter trening gir best resultat hvis det tas innen 30minutter, men helst så fort som mulig (Reilly & Ekblom 2005). En studie har vist at proteintilskudd (helprotein) rett etter trening fører til en økning i styrke med opp til 25 % sammenliknet med å ta tilskuddet 2 timer etter trening. (Esmarck et al. 2001). Andre studier har vist at proteininntak rett før og etter styrketrening øker muskelmasse og styrke hos både veltrente og utrente menn (Andersen et al. 2005, Cribb et al 2006). Inntak av proteinholdige tilskudd før og etter styrketrening har i tillegg ført til en større økning i muskelmasse og styrke når de ble sammenliknet med rene karbohydrattilskudd (Andersen et al. 2005, Cribb et al. 2007). Den beste effekten av proteinholdig tilskudd og styrketrening forventes derfor hvis tilskuddet inntas rett før/og eller etter styrketrening (Andersen et al. 2005, Cribb et al 2006, Esmarck et al 2001, Tipton et al. 2006). Hvor mye tilskudd bør man ta? De fleste studier som har vist en positiv effekt av proteintilskudd og styrketrening har brukt en tilskuddsmengde på 10-40 gram (Andersen et al. 2005, Cribb et al. 2006 Esmarck et al. 2001). Det å øke næringstoffmengden over en viss mengde (40gram), kan muligens utsette opptaket av næringsstoffer i blodet. Det vil si at det tar lenger tid før næringsstoffer er tilgjengelig for proteinsyntesen og oppbygging av vev (Manninen 2006). Oppsummering I dag vet man at proteiner og tilgang på proteiner er avgjørende for å optimalisere de tilpasningene som skjer både under og etter trening (Lemon 2000, Hawley et al. 2006). Ikke bare mengden protein per dag, men tidspunktet protein tas rundt styrketrening, er en avgjørende faktor for ekstra økning i styrke og muskelmasse fra kombinasjonen protein og hypertrofibasert styrketrening (Andersen et al. 2005, Esmarck et al. 2001). Siden proteinsyntese ikke bare skjer i muskler, er det mulig at proteiner også kan optimalisere andre treningstilpasninger som for eksempel ved maksimal styrketrening og også utholdenhetstrening. 11
SWITCH Tekst: Erna T. Widerøe SWITCH - den virkelige stjernen Slopestyle (SS) Slopestyle foregår i en snowboardpark som består av elementer som ulike hopp og rails (rekkverk). Det er gjerne flere valgmuligheter nedover løypa med ulik vanskelighetsgrad og størrelse. Snowboarderen utfører triks på de forskjellige hoppene og railsene nedover løypa ( et run ), og dømmes av dommere på bakgrunn av vanskelighetsgrad, sammensetning og hvordan en utfører triksene. Big Jump (BJ) Er et stort hopp med et bratt unnarenn. En big jump er større i dimensjonene enn et vanlig hopp, og er beregnet for luftige svev med bratte landinger. Dette er en egen konkurransegren. Kim Andre Eliassen er en av Norges snowboardhelter, han blir sett opp til i miljøet og han hevder seg også internasjonalt. I 2007 stakk han av med kongepokalen etter NM tittelen i Slopestyle og var nylig å se på filmlerretet som stand-in i snowboardfilmen SWITCH for en av hovedrolleinnehaverne. Som sponsor har vi intervjuet Kim Andre, slik at du kan få vite mer om snowboardhelten fra Lillehammer. ITCH 12
SWITCH Hvem: alder: Aktuell: Kim Andre Eliassen 25 Snowboardproff og stand-in i snowboard filmen SWITCH. Ranket topp 3 i grenene Slopestyle og Big Jump. Foto: Roger Hjelmstadstuen Den virkelig stjernen La oss gå til filmen først. Filmen SWITCH er som produsentene selv sier, en kopi av karate kid, dog bare i en litt annen setting. Flotte naturbilder, nedfartskjøringer og noen tøffe bilder av luftige og spektakulære jumps, imponerte veldig! Selv om ikke manuset falt helt i smak, så kan jeg ikke si annet at filmen er ment for målgruppen ten. Kim Andre er slik jeg ser det blant de virkelige stjernene i filmen. For dere som har sett filmen, så er han stand-in for the bad guy, Gaute. Altså er det Kim Andre som står for svevene over den heftige big jumpen. Hvordan var det å være standin for den, ja tja, ikke fullt så empatiske snowboardkjøreren i filmen? Det er jo kult å være bad guy når man først skal være noe! Det var veldig gøy å være med på filminnspillingen. Vi var vel egentlig kjøttstykket som ble brukt når de hadde behov for det. Det innebar lange dager med å stå stand by fra klokka 7 om morgenen til klokka 4 om natta. Under filminnspillingen var det tøffe tak, blant annet måtte vi legge oss på natta med snowboardklær og være klar for action når det krevdes. Skuespillerne fikk derimot en langt annen særbehandling med både ullteppe og kakao for å holde varmen under innspillingen! Men la oss gå over til de mer harde fakta. Hva er din favorittgren innen snowboard? Slopestyle og Big Jump er absolutt favorittene. Ikke overraskende er det også disse grenene han er best kjent for innen miljøet. Han er rangert blant de topp 3 i Norge og er ofte å se på toppen av pallen, men hevder seg også sterkt internasjonalt. I februar vant han Oxborn Session i Sverige og tok også 2. i Nordic Open begge konkurranser med høy status hvor mange av de største internasjonale stjernene var med. Hva er drivkraften din? Å hevde seg. Jeg synes det er gøy å kjøre i konkurranser. Når du først står der er det som å kaste bensin på bålet. Det er utrolig gøy, ute i frisk luft, trening, ja alt er bare helt suverent! Og målsetningen din er? Å alltid komme blant topp 3, hoppe litt lengre og holde grepet litt lenger. Topp 3 er målsetningen i norske mesterskap. Av internasjonale mesterskap i år skal Kim Andre blant annet delta i Burton European Open (Europeisk mesterskap i slopestyle) i Sveits og Van International cup (USA). Målsetningen internasjonalt er å hevde seg blant de topp 10. OL derimot lar vente på seg, men det er av naturlige årsaker. Enn så lenge er ikke slopestyle inkludert som en OL gren, men OLC arbeider med å inkludere dette som en prøvegren i OL under Vancouver lekene i 2012. For å si det sånn så skal jeg delta i OL i Vancouver i 2012, hvis tankene blir en realitet. Slopestyle begynner å bli en veldig stor gren internasjonalt, så det er på tide at det får i et OL!, mener Kim. Vi liker holdningen. Beste prestasjon så langt? NM med lukka øye!, sier en stolt snowboardkjører som fikk kongepokalen for sine prestasjoner. Historien er den at Kim Andre fikk en albu i øyet dagen før, under banketten, og vurderte å avlyse på grunn av et skikkelig hovent øye og selvfølgelig dårlig syn. Han bestemte seg likevel for å delta og tok NM-tittelen. Det hele minner vel egentlig litt om plottet i filmen SWITCH, bare at dette var en ekte snowboardhistorie. 13
Bilde fra filmen Switch På www.tn.no kan du sjekke ut vinnerløpet det er helt rått! Beste triks? Frontside 900 og frontside 1080 er nok det jeg er mest kjent for. Frontside 1080 tar jeg frem mot litt argere konkurrenter. For de uopplyste innebærer Frontside 900 at man roterer mot venstre, 2 ½ gang rundt sin egen akse. Frontside 1080 er litt kvassere med 3 rotasjoner rundt egen akse. Det var disse to hoppene Kim Andre gjorde i finalerunden i filmen SWITCH. Disse kan du sjekke ut på www.tn.no! Drømmehoppet? Målet mitt er å gjøre en dobbel baklengs. Får jeg til det, så har jeg gjort det jeg ønsker å gjøre. Ja, det er vel ikke bare bare å øve på dette? Det er sant. Jeg øver på trampoline på Norges toppidrettssenter hvor jeg hopper inn i noe skumgummigreier. Med snowboard på beina er det derimot helt forferdelig! Man får en skikkelig æresfrykt. Man skal minst 30 meter opp i lufta før det begynner å gå nedover mot landingen. Det blir en slags vinn eller forsvinn situasjon. Kim Andre har i alle fall et godt utgangspunkt for å lykkes. Han har nemlig et tett samarbeid med landslagstreneren. Han følger derfor det samme treningsopplegget som landslagskjørerne, noe han får mye igjen for. har Så en snowboardstjerne noen idoler? Vel, det er vel ingen spesielle nå som jeg har blitt såpass gammel. Men i gamle dager så var det Terje Håkonsen. Han har alltid vært den beste kjøreren og jeg har hatt noen timer foran skjermen for å studere teknikk. Terje er jo ganske giftig i alle grener! Det var derfor skikkelig artig å slå Terje i sist NM-runde. Nå er det vel mest slik at de jeg respekterer innen miljøet, faktisk er mine konkurrenter. Om kanskje ingen idoler, så kanskje en arg konkurrent? Andreas Wiig, han er litt sleip ja! Men det kommer flere og flere yngre kjørere som ikke er redd for eller faktisk ikke skjønner at de kan slå seg i hjel der de svever opp ned. Hvor ofte må du trene for å være best? I sesong kjører jeg hver dag fra 10-16 og trener styrke 2-3 dager i uka på kveldene. Rett før sesong er det vanskeligere å få inn trening i bakken, da anleggene kun er åpne i helgene. I styrketreningen fokuseres det mest på bein (knebøy og beinpress) og mage. Mage får mye oppmerksomhet da det er en av de viktigste støttemuskulaturene du bruker når du kjører på brett. For å si det sånn, det er vondt å le etter de 3 første turene i løpet av året treningen er utrolig tøff på magen. ITCH 14 Vi lurer selvfølgelig hvordan det er med kostholdet ditt? Ja, kostholdet går veldig bra. Har jo fått streng beskjed fra dere om å spise mye mer fisk og spise oftere. Så det har jeg fulgt sånn noenlunde, supplerer med sportsernæring som proteinbarer der det er nødvendig og har i tillegg begynt å ta EFAomega. Har også begynt å ta proteintilskuddet deres ProZyme rett etter trening. Når tiden ikke strekker til så kommer MealTech godt med, for eksempel nå nylig da jeg var på en intensiv treningsuke i Oslo. Kim Andre er tidlig ute i sitt miljø når det gjelder å fokusere på kostholdet da fast food fremdeles dominerer miljøet og ikke minst mye sukkerholdige drikker. Å inkludere sportsernæring som en del av kostholdet har allerede gitt resultater. Jeg har aldri brukt sportsernæring tidligere men jeg føler at jeg allerede på såpass kort tid har blitt sterkere, samt at jeg har fått mer muskler. Det var også en av målsetningene mine. Det tar jo bare et halvt minutt å blande seg en shake og det smaker faktisk ikke så verst heller! Til slutt, tips til de som ønsker å teste ut snowboard? Ikke hør på hva andre sier kjør ditt eget løp og ha det gøy. Det handler om balanse. Du skal kjøre for deg selv og ikke for noen andre. Og du kjører aldri for å imponere? Eh, vel det er jo litt for å imponere den dagen jeg tar en dobbel baklengs, men på mitt nivå blir alt mer showbasert. Det viktigste er uansett bare å ha det moro! Med utallige antall dager i bakken for å teste nye utfordringer hvor himmelen er veien til målet, skal vi ikke se bort fra at en dobbel baklengs er innen rekkevidde.
Kvalitetsforskjeller i proteintilskudd Tekst: Lena M. Østhus Det kan være vanskelig å velge produkter i det stadig voksende sportsernæringsmarkedet. Flere og flere aktører kommer på banen og mange nye produkter sprer om seg. Det er derfor viktig å vite hva man bør se etter og hvordan man enklere kan sikre seg at man velger riktig produkt. Her skal vi se nærmere på faktorer som kan spille inn når du skal velge proteintilskudd. Råvaren melk mest populært Det finnes proteintilskudd basert på både melk, egg, soya og flere kilder, men den vanligste råvaren er melk. Dette med bakgrunn i at melk er et fullverdig protein, det vil si at det gir oss alle de essensielle aminosyrene i balanserte mengder. Melk har i tillegg vist å ha en aminosyreprofil som er spesielt gunstig for oss som trener og har en konsistens og smak som egner seg godt i tilskuddsform. Vi anbefaler derfor at man velger melkeprotein foran andre proteinkilder når man er på jakt etter et godt proteinpulver. Som utgangspunkt for melkebaserte proteiner, brukes vanlig melk for produksjon av kasein og naturlig (uspaltet) melkeprotein, mens myse som er den delen av melken som blir igjen etter produksjon av ost, brukes til produksjon av myseprotein. I tillegg til protein inneholder melk karbohydrater (hovedsakelig laktose), fett og askestoffer (diverse ufordøyelige elementer som for eksempel mineraler). Det er derfor man aldri ser et proteintilskudd med 100 % protein det lar seg ikke gjøre å komme mye over 90%. Minst mulig laktose, takk! Karbohydratene i melk består hovedsakelig av disakkarider i form av laktose (melkesukker), og er i seg selv ikke noe problem for de fleste. Normalt blir melkesukker nedbrutt av laktaseenzymet i tynntarmen. Problemer oppstår først når kroppen mangler eller har redusert evne til å produsere dette enzymet. Dette kalles laktoseintoleranse, og betyr i praksis at man ikke tåler melkesukkeret i melken. Ved laktoseintoleranse går melkesukkeret ufordøyd over i tykktarmen hvor det gjæres. Avfallsstoffet i denne prosessen er bl.a. gasser som kan gi mage- og tarmproblemer. Uspaltet melkesukker trekker også væske inn i tynntarmen, noe som gir diaré. Med utgangspunkt i at en del plages med dette, er det gunstig å fjerne laktosen i produksjonsprosessen når man produserer proteintilskudd basert på melk. Nettopp det at laktosen er fjernet, karakteriserer tilskudd som kalles isolater noe vi skal komme nærmere inn på lengre bak i artikkelen. Vi ønsker ikke melkefettet i proteintilskudd Det hevdes fra enkelte hold at melkefett er bedre enn hva ryktet vil ha det til, og det stemmer for så vidt at melk inneholder både godt og dårlig fett, men fakta er at det inneholder svært lite av de gode flerumettede fettsyrene (ca. 1,9%) og tilsvarende mye av de mettede fettsyrene (61%). For øvrig inneholder melkefett også ugunstige transfettsyrer. En av de gode fettsyrene er CLA som utgjør ca 1% av melkefettet. Kroppen trenger 15
mettede fettsyrer, men i praksis får vi for mye av disse gjennom vanlig kosthold, spesielt fordi mye av den prosesserte maten vi spiser, inneholder store mengder mettet fett. Det er bred enighet i forskermiljøet om at overforbruk av mettede fettsyrer er en medvirkende årsak til mange av helseproblemene som har dukket opp i moderne tid. Også dette problemet er det mulig å eliminere gjennom produksjonsprosesser, uten at det går ut over kvaliteten på proteinet i melkebaserte tilskudd vi ønsker tross alt å sitte igjen med det kroppen har behov for og som vil gi oss resultater, og ikke usunne næringsstoffer som vi i utgangspunket bør få i oss mindre av. Vi ønsker derfor proteintilskudd hvor det mettede melkefettet er holdt på et minimum. Proteinisolater produseres for spesielle ernæringsformål, hvor høyt proteininnhold og lavt innhold av laktose og mettet fett er nødvendig Hva bestemmer kvaliteten på et proteinpulver? Protein blir utvunnet gjennom en serie isolerings- og filtreringsteknikker, før det tørkes og siles. Det er disse prosessene som i stor utstrekning utgjør forskjell i pris og funksjonalitet når man sammenligner proteinpulver produsert av samme råvare. Uten å gå inn på detaljer rundt ulike produksjonsmetoder, så er det greit å vite at metoden som velges har betydning for kvaliteten. De mest avanserte og beste metodene gir en proteinprosent på rundt 90%, samt at fett og karbohydratinnholdet (laktose) er tilnærmet null. Metode har også betydning for hvorvidt proteinet beholder sin naturlige struktur. Generelt så kan man si at eksponering for for høy varme over for lang tid, mekanisk påkjenning og behandling med kjemikalier og syrer, samt hyppige variasjoner i ph-verdi, alle er ting som kan være med å skade en i utgangspunktet god råvare. Det er imidlertid sjelden at nøyaktig produksjonsmetode går fram av innholdsdeklarasjon og emballasje på produkter, så det er fortsatt proteinprosent og mengde fett og karbohydrater som sier mest om kvaliteten til forbrukeren. Proteinkonsentrat ikke optimalt Konsentrater utgjør langt på vei hoveddelen av alt protein som framstilles på verdensbasis, og anslagsvis 9/10 deler av dette går til matvareindustrien. Proteinkonsentrater har et vidt bruksområde, og brukes i alt fra sauser og desserter til pølser og farser, hvor de brukes som en funksjonell ingrediens som kan forandre konsistens og tekstur. De resterende 1/10 delene brukes i produkter hvor næringsinnhold er viktig. Dette kan være sportsernæring, barnemat og slankeprodukter m.m. De mange bruksområdene og det store produksjonsvolumet, gjør at dette er en hyllevare som er lett tilgjengelig og relativt billig i forhold til andre proteinbaserte produkter. Som en konsekvens av dette, er så godt som alt proteinkonsentrat du finner i sportsernæring laget hovedsakelig for matvareindustrien, og derfor av samme type som du finner i de nevnte matvarene over. Proteininnholdet i produkter med konsentrater som hovedingrediens, ligger som regel mellom 60-80%. Det man må være klar over, er at den delen av produktet som ikke er protein, i utgangspunktet vil være uønskede stoffer som fett og laktose. Disse stoffene tar fra proteinet og gir oss rett og slett mindre for pengene, samtidig som vi får blindpassasjerer på kjøpet. Det er allikevel kvalitetsforskjeller også mellom konsentrater noen har bra kvalitet, andre dårlig. Dette kan leses direkte ut fra proteinprosent. Ironisk nok er prisen ofte høy også på konsentrater da mange forbrukere fortsatt ikke vet å skille mellom kvalitetene. 16
Kroppen trenger mettede fettsyrer, men i praksis får vi for mye av disse gjennom vanlig kosthold, spesielt fordi mye av den prosesserte maten vi spiser, inneholder store mengder mettet fett. Proteinisolat ypperste kvalitet! Proteinisolater er definert som proteinpulver med mer enn 90% proteininnhold, og ligger i en klasse for seg når det gjelder renhet, men de er også dyrere i innkjøp. I all hovedsak produseres proteinisolater for spesielle ernæringsformål, hvor høyt proteininnhold og lavt innhold av laktose og mettet fett er nødvendig. Årsaken til at de ikke er mye brukt i matvareindustrien, er at de nødvendigvis er dyrere å produsere og har små eller ingen fordeler som tekstureringsagent i forhold til konsentrater. Det er derfor i de fleste tilfeller verken formålstjenelig eller bedriftsøkonomisk forsvarlig å bruke isolater i matvarer. Hovedsaklig produseres proteinisolater for bruk i dietiske produkter som sportsernæring, klinisk ernæring og barnemat. Isolater karakteriseres som nevnt av avansert produksjonsteknikk hvor laktose og fett fjernes til et minimum og med meget høy proteinprosent. Isolater gir i tillegg til en overlegen kvalitet, en mye bedre smaksopplevelse helt uten bismak og bedre konsistens enn hva som er mulig å få til med konsentrater. Isolater er blant annet mer lettoppløselige og skummer mindre enn konsentrater. Ved å lese næringsinnholdet vet du med en gang om et produkt er et isolat eller konsentrat husk det neste gang du skal velge deg produkt. Fett Andre Karbohydrater Karbohydrater Fett Andre Ved sammenligning av pris, må man være oppmerksom på disse forskjellene og sammenligne pris per gram protein og ikke per gram pulver. Ofte vil man oppdage at man får mer for pengene ved å velge renest mulig produkt. Det er faktisk proteininnhold og næringsverdien til proteinet som er relevant i forhold til proteinets evne til å støtte effektiv muskelvekst og restitusjon. Så det gjelder å være bevisst i valgene! Huskeregler for vurdering av kvalitet 1. Les næringsinnholdet nøye. Proteininnholdet bør være rundt 90% Karbohydrat- (laktose) og fettinnhold bør være ned mot null 2. Bruk ingredienslisten bevisst. Dersom et produkt inneholder både konsentrat og isolat og proteinråvarene spesifiseres, så husk at den råvaren det er mest av i produktet står listet opp først! Det vil si at dersom det er mest isolater vil dette stå først og konsentrat lenger ned eller omvendt. Mange ganger er dette ikke spesifisert, du vil da vite kvaliteten ved å lese næringsinnholdet. Et rent isolat er alltid det aller beste. Protein Isolater Protein Konsentrater 3. Sammenlign pris per gram protein ikke per gram pulver. 4. Smaken har mye å si når man skal velge proteintilskudd, da dette for de fleste skal inntas flere ganger om dagen over tid. Isolater gir ingen bismak og vil heller ikke skumme på samme måte som enkelte konsentrater. 17
Tekst: Lena M. Østhus Release YOUR Potential hjemmetrening BEIN BRYST I denne artikkelen presenterer vi alternative øvelser til Release YOUR Potential (RYP) programmet som dere kan gjøre i eget hus (eller garasje!). Det originale RYP programmet, finner du på www.tn.no. BEIN BRYST Bein er den største utfordringen når man skal trene hjemme, men også her er det håp for å få gjennomført knallharde økter. Knebøy: Knebøy er kanskje den øvelsen som er vanskeligst å gjennomføre uten et ordentlig stativ, da det er problematisk å få tung nok belastning opp på skuldrene uten. Alternativet er å få hjelp av noen til å få opp stanga. Har man ingen til å hjelpe, er det også mulig å trene knebøy med manualer i hendene for økt belastning, men her kan grepet være en begrensning. Trøsten om du ikke føler at knebøy blir effektivt nok på denne måten, er at du kan kompensere med ordentlige markløft! Markløft: Ta tak i stangen. Bruk styrkeløftgrep med håndflatene vendt mot hverandre. Sett deg ned til du har 90 graders vinkel i kneleddet. Løft så vekten opp med strak rygg. Rett deg helt opp før du setter vektene på gulvet igjen. Denne øvelsen tar omtrent på hele kroppen, med fokus på bein. RYGG SKULDRE RYGG SKULDRE BICEPS TRICEPS Utfall: Utfall er en alternativ øvelse til strake markløft, om du ikke har stang. Utfall kjøres enklest med en manual i hver hånd. Ta et langt steg forover mens du holder ryggen rett. Gå helt ned til det bakerste benet nesten berører bakken, før du skyver deg tilbake med det fremste benet. Ta den ene foten først i det antall reps som programmet viser til, før du tar det andre. BICEPS TRICEPS BEIN B Benkpress med manualer eller stang: Har du kun flat benk, kjører du rett og slett vanlig benkpress med manualer eller stang. Du kan eventuelt bygge opp benken i bakkant for å få skrå. Det er viktig at underlaget da er stødig, for eksempel en bred planke. Ved mangel på manualer, vil det å bruke stang i stedet være et ok alternativ, men da kan det være at du har behov for hjelp for å få opp stangen i startposisjon når du kommer på de litt tyngre vektbelastningene. Gode, gamle armhevinger: Vi skal ikke undervurdere nytten av gode, gamle armhevinger. Det gir god belastning på brystmuskulaturen, samtidig som triceps også får kjørt seg. Det er også mulig å få større belastning på ryggen ved å legge vekter på ryggen eller du kan ha føttene på en benk. RYGG SKUL Det finnes heldigvis veldig mange bra og enkle alternativer til nedtrekk og roing trekkapparat er jo som kjent noe de færreste privatboliger er utstyrt med BICEPS TRICEPS Release YOUR Potential (RYP) er et komplett trenings- og kostholdsprogram for effektiv framgang. Det er dette programmet som følges i 13uker konkurransen. Les mer på www.tn.no! 18
Stående roing: Stående roing er en personlig favoritt. Her trenger du kun en stang. Grepet skal være med håndflatene vendt ned. Stå lett framoverbøyd med strak rygg og dra stangen opp og mot hofta. Hold ryggen i samme posisjon hele veien. Chins: Dersom du har en stang, bjelke, dørkarm hvor du får godt feste eller lignende, er chins (kroppshevinger) en ypperlig ryggøvelse til å erstatte nedtrekk. Etter hvert som du blir sterkere, kan det være nødvendig å legge til ekstra belastning ved å ha vektskiver festet i belte rundt livet. Vær nøye med å ha haken helt opp til stangen og strekk helt ut i bunnposisjon for maks effekt. Knestående hanteldrag: En annen favoritt som egner seg som alternativ til roing, er knestående hanteldrag. Der trenger du en benk og en manual. Stå ved siden av benken og sett det nærmeste kneet oppå benken, mens du holder manualen i motsatt hånd. Støtt deg med nærmeste hånd foran på benken og bøy deg frem mens du holder ryggen rett. Du drar så manualen rett opp og bak mot hofta bytt arm når du er ferdig med antall repetisjoner som programmet beskriver. BRYST GG SKULDRE Arnoldpress: Arnoldpress er en øvelse som kan kjøres hjemme om du har benk (eller en stol) og manualer. Denne kan også kjøres stående, men da er det viktig å ikke kjøre tyngre enn det skuldrene selv klarer å takle. Stående sidehev med manualer er et godt alternativ eller tilleggsøvelse for skuldrene. Også forskjellige alternativer for baksiden av skuldrene hvor du sitter foroverbøyd og løfter ut mot sidene, kan med fordel brukes. Sistnevnte kan for eksempel kjøres sittende med magen mot en skrå benk og armene hengende rett ned. BICEPS TRICEPS Biceps: Bicepscurl sittende på benk med lett skrå er enkel å kjøre hvor som helst så lenge man har en benk som er justerbar. Har man ikke benk, kan man kjøre bicepscurl stående med god effekt. Mangler du manualer, kan du kjøre stående bicepscurl med stang i stedet. BICEPS TRICEPS Tricepspress bak nakken lar seg best gjennomføre om man har benk, men denne kan også kjøres stående. Smalbenk med stang: Et alternativ til press bak nakken med manualer, er å kjøre smalbenk med stang. Da ligger du flatt på en benk med smalt grep. Press stangen rett opp fra undersiden av brystkassen og senk rolig ned igjen. Denne river skikkelig i triceps når den tas riktig. Tricepspress mellom benker: Kroppshevinger for triceps mellom to benker (eller stoler) er en kjempetung og god øvelse for triceps. Stå med ryggen inntil benken og fest hendene bak på benken med fingrene vendt forover. Plasser føttene like høyt som hendene enten på en annen benk, stol eller lignende, og bøy armene til du er parallelt med benken før du skyver deg opp til startposisjon igjen. Ekstra belastning kan oppnås ved å legge en manual eller en vektskive på lårene/magen. TRICEPS Det du trenger av utstyr er følgende: En stang med tilhørende skivesett (både tunge og lette vekter) Og/eller manualsett (både tunge og lette vekter) En enkel benk (helst justerbar, men går bra uten) Som dere ser, er det altså ikke noe i veien for å gjennomføre knallharde og effektive treningsøkter hjemme så lenge man har kun stang og/eller manualer og en enkel benk. Dette utstyret er ikke dyrt og kan gjerne kjøpes brukt. Det viktigste er uansett at treningene har progresjon altså at belastningen økes i følge programmets retningslinjer underveis og at man følger den treningsfrekvensen som er satt opp. Nå er ingen unnskyldning god nok til ikke å trene hardt! Du kan se bilder av enkelte av disse øvelsene på www.tn.no/øvelsesguide 19
Det hele startet med at tre unge menn, Magnus Hafredal, Per Erlend Voie og Christian Juell Gudbrandsen skulle gjennomføre sin kalde sommerdrøm, nemlig en 700km lang rute over Grønlandsisen. Tech Nutrition ga kostholdsveiledning og la til rette for optimalt bruk av sportsernæring underveis som var tilpasset det ekstreme kaloriforbruket. Her kan du lese mer om deres bruk av sportsernæring, samt utdrag fra turen! Tekst: Magnus Hafredal Men Walking sportsernæring under ekstreme forhold! Utdrag fra Grønlandsturen les resten på www.tn.no! Etter ca. 20 minutter på isen knakk Christian tuppen på begge skiene sine. Skia var lengre enn pulken, og i det ville isterrenget vi beveget oss gjennom, fikk pulkene skikkelig juling. De var like ofte nedi sprekker og fulle av vann som de var på fast grunn. Da pulken akte ned en iskant tok skia bakken før pulken, med brudd som resultat. Den ene skia hadde heldigvis bare fått en mindre brist, og kunne brukes sammen med reserveskia vi hadde med. Den andre hang derimot bare sammen i stålkantene. Bra start. Det var jo bare 699 km igjen. Etter dette festet vi skia på sekken og gikk rolig videre, med en ny respekt for hvor sårbare vi var i dette ugjestmilde landskapet. Det tok ikke lang tid før landskapet endret seg dramatisk. Terrenget ble ekstremt kupert, og smeltevannselvene meldte sin ankomst. I tillegg til at vi nå befant oss i det mest krevende terrenget noen av oss hadde opplevd, hadde vi for sikkerhets skyld med oss mer oppakning enn noen gang tidligere. Det var umulig å se hvordan landskapet ville være bak neste isrygg og om det gikk an å klatre over sprekkene. Som en bonus ble nettverket av smeltevannselver stadig mer intrikat. De første to dagene hadde vi en illusjon om at vi ville klare å komme oss tørrskodd gjennom smeltevannsområdet. Etter hvert ble elvene så store og så mange at vi ikke hadde annet valg enn å bite tenna sammen og vasse over. 20