FYSISK AKTIVITET Nivå 2

FYSISK AKTIVITET Nivå 2

LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 350 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto: Christopher Olssøn Instruksjonsfoto: Anders ergersen Prosjektansvarlig: Margrethe Sellæg

Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsarbeid 5 Om Fysisk aktivitet nivå 2 6 Sang 1 Oppvarming 8 Sang 2 Oppvarming 10 Sang 3 Oppvarming 12 Sang 4 Utholdenhet 14 Sang 5 Utholdenhet 16 Sang 6 Styrke 18 Sang 7 Styrke 20 Sang 8 Utholdenhet 22 Sang 9 Utholdenhet 24 Sang 10 Nedtrapping/uttøying 26 Sang 11 Uttøying 28 Sang 12 Avspenning 30 CDer 31

Innledning Dette øvelsesheftet med tilhørende CD er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for hjerte-, kar- og lungesyke og deres pårørende. LHL har ca. 48 000 medlemmer fordelt på rundt 260 lokallag. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedre funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lokallagene til LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. De fleste av disse gruppene er likemannsbaserte. Det vil si at et av medlemmene stiller frivillig som instruktør. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte-, kar- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene; Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter ansatt i LHL i samarbeid med brukere. Vi håper at de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet sammen i grupper. Daglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å nå LHLs visjon om et bedre liv. 4

Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006) Likemannsaktivitetene i LHL skjer i all hovedsak i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeid er frivillig, ulønnet arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, turgrupper, stavgangsgrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, telefontjeneste, likemannstjeneste på sykehus og på lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. Disse heftene for instruktøropplæring handler spesielt om å være instruktør for treningsgruppene i «Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim». Men de kan også fint benyttes som inspirasjon til annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1. Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis med overnatting. 2. Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, eventuelt kan han eller hun gå inn som instruktør i et allerede eksisterende tilbud. Det kan være en god ide å bruke litt ekstra tid på øvelsene i starten når programmet er nytt, slik at alle i gruppa føler at de henger med. Disse lokale trimgruppene drives videre som såkalt likemannstiltak, og det kan søkes om støtte til drift av tiltaket til LHL sentralt. Det gjøres en gang i året etter at årsmøtet i laget er avholdt. LHLs trim- og turgrupper er godkjent som voksenopplæringstiltak, siden fysisk aktivitet i gruppe bidrar til læring og mestring av egen funksjonshemming. Trimgruppen kan derfor registreres som kurs hos FUNKIS, og en vil motta studiestøtte for å drive tiltaket. Kilde: Å være i samme båt.., Olsen,., Grefberg, M., Sosial og helsedepartementet, 2006. 5

Om Fysisk aktivitet nivå 2 Dette treningsprogrammet har moderat intensitet. Du kan velge å ta i skikkelig og få en god treningseffekt, eller en kan velge å ta det litt roligere ved for eksempel å gå i stedet for å løpe i intervalløktene. Programmet er, i likhet med LHLs andre treningsprogrammer, lagt opp med en oppvarmingsdel, en hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning. Hoveddelen har to utholdenhetsøkter, avløst av øvelser for styrke, koordinasjon og bevegelighet. Programmet passer best for de med litt redusert fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for å tilpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til fysisk yteevne og dagsform. Er du i tvil om hvor hardt du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening. 6

7

Sang 1 Oppvarming Cortina: Sound of a new day INFO: Oppvarmingen starter rolig, og du skal bli gradvis varm. Øvelsene gjøres stående og gående. 1: STÅ I SIRKEL Eksempel på øvelser: Heve og senke skuldrene A Strekke en og en arm opp mot taket Rulle skuldrene først bakover så framover Armsving bakover C 2: GÅ I SIRKEL Eksempel på øvelser: Gå på tå, gå på hæl Gå med bøyde knær Gå med lange steg D F E Gå samtidig som du sparker hælen opp mot setet G Gå med høye kneløft H 8

A C D E F G H 9

Sang 2 Oppvarming Anita Skorgan: Oliver INTRO / 1. REFRENG / 1. VERS: Gå på kryss og tvers i rommet. A 2. REFRENG: C Gå sammen to og to, ta tak med en arm hver og gå rundt i ring bytt partnere etter 2-3 «runder». 2. VERS: A Gå på kryss og tvers i rommet. 3. REFRENG OG UT SANGEN: C Gå sammen to og to, ta tak med en arm hver og gå rundt i ring bytt partnere etter 2-3 «runder». 10

A C 11

Sang 3 Oppvarming De Lillos: Sveve over byen INTRO: I ring, gå på stedet. 1. VERS: A Doble sidesteg (dvs to steg til høyre, to steg til venstre), armene går i en ro-bevegelse samtidig. 1. REFRENG: C En arm fram og et ben bak på samme side (f.eks høyre arm og høyre ben). Annenhver side. 2. VERS (+ LALALA): A Doble sidesteg (dvs to steg til høyre, to steg til venstre), armene i en ro-bevegelse. 2. REFRENG: C En arm fram og et ben bak på samme side (f.eks høyre arm og høyre ben). Annenhver side. INSTRUMENTAL: A Doble sidesteg (dvs to steg til høyre, to steg til venstre), armene i en ro-bevegelse. 3. REFRENG (OG UT SANGEN): Fortsetter med doble sidesteg, og armene i en ro-bevegelse. 12

A C 13

Sang 4 Utholdenhet Katzenjammer: Lady Grey INFO/INTRO: Pulsen skal opp, og du skal bli varm og kanskje svett. 1. VERS: Gå på stedet, «aktive armer» når du går. 1. REFRENG: A Høye kneløft. Ta motsatt hånd på kneet eller foten. 2. VERS: Gå på stedet, «aktive armer». 2. REFRENG: C Spark vekselsvis høyre og venstre hæl opp mot setet. Kan møte motsatt hånd mot hælen bak ryggen. 3. VERS: Gå på stedet, «aktive armer». 3. REFRENG: A Høye kneløft. Ta motsatt hånd på kneet eller foten. 14

A C 15

Sang 5 Utholdenhet Jahn Teigen: li bra igjen INFO/INTRO: Pulsen skal fortsatt være høy, og du skal bli andpusten. 1. VERS: A Gå eller jogge i ring. 1. REFRENG: Knebøy: stå med hoftebreddes avstand, bøy i hofter og knær, senk rolig ned- kom hurtig opp. 2. VERS: A Snu retning, gå eller jogge i ring. 2. REFRENG: Knebøy. 3. VERS: A Snu retning, gå eller jogge i ring. 3. REFRENG: Knebøy. 16

A 17

Sang 6 Styrke Jarle ernhoft: Streetlights INTRO: Ro ned med å gå i ring og drikke litt, ca. 20 sekunder. Stopp opp og gjør følgende øvelser stående: TÅ-HEV OG SENK: A Stå med hoftebreddes avstand, ha tyngden over forfoten. Kom raskt opp på tå, senk rolig ned igjen. Ca. 10 repetisjoner. LØFT AV STRAKT EN UT TIL SIDEN: Stå med hoftebreddes avstand, tyngden over på ene benet. Løft det andre strakt ut til siden, hælen høyeste punkt. Finn noe å holde i hvis det er for utfordrende å stå på kun ett ben. Ca. 8 repetisjoner på hvert ben. Gjenta slik at alle øvelsene blir utført i to runder. På slutten av sangen kan du hente matte til neste øvelsessang. 18

A 19

Sang 7 Styrke Hovedøen Social Club: En solskinnsdag INTRO/INFO: Styrkeøvelser som utføres på matte. Vi utfører 6-8 repetisjoner av følgende øvelser: ARMHEVINGER: A Plasser hendene på matten under skuldrene, knærne (eller tærne) i gulvet. Senk brystkassen nesten ned på matten, og strekk opp igjen. RYGGHEV: C Mageliggende, armene ned langs siden, se ned i matten. Samle bena, samle skulderbladene og hev overkroppen så vidt over matten. Pust ut og senk rolig ned igjen. DIAGONALSTREKK: D Firefotstående med hendene og knærne på matten. Hendene plasseres rett under skuldrene, knærne plasseres rett under hofteleddet. Strekk høyre arm rett fram, og venstre ben rett ut bak. Gjenta med motsatt arm og ben. SIT-UPS: E Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålene i gulvet. Press korsryggen ned i gulvet, trekk rolig opp øvre del av rygg- hold litt, og senk rolig ned. Armene plasseres der det føles behagelig, enten bak i nakken eller i kryss foran brystet. 20

A C D E 21

Sang 8 Utholdenhet Halvdan Sivertsen: Levende lyd INTRO/INFO: Gå sammen to og to. Alle stiller seg opp ved den ene langveggen i rommet. En i hver toergruppen går fram og tilbake over rommet, mens den andre går på stedet og venter til den første er kommet tilbake og så bytter de på. Den som går fram og tilbake gjør en valgfri øvelse hver gang, for eksempel: Vanlig gange A Sidesteg Jogge Går med lange steg Høye kneløft C Sparke hælen mot setet Korte, raske steg Hinke.etc 22

A C 23

Sang 9 Utholdenhet Vazelina ilopphøggers: Vond rygg, såre knoker 1. REFRENG OG 1. VERS: Gå/jogge på stedet. A 2. REFRENG: C Høye kneløft. Motsatt hånd på kneet eller foten. MELLOMSPILL: Gå/jogge på stedet. A 3. REFRENG: C Høye kneløft, to på hver side av gangen. 2. VERS: A Gå/jogge på stedet. 4. REFRENG: C Høye kneløft. Motsatt hånd på kneet eller foten. 24

A C 25

Sang 10 Nedtrapping/uttøying Anne Grete Preus: Når himmelen faller ned INTRO/INFO: Gå rolig i sirkel. Når pusten og pulsen har roet seg litt kan følgende øvelser gjøres: Rotere i ryggen fra side til side, og la armene slenge avspent rundt kroppen. A Annenhver arm føres fram, opp og ned bak (store sirkler). C Strekk en og en arm opp mot taket. D Samle hendene foran kroppen, og krum øvre delen av ryggen. Samle hendene bak ryggen, og strekk brystkassen opp og fram. E F 26

A C D E F 27

Sang 11 Uttøying Odd Norstoga: Lykkeliten INFO: Tøying/bevegelighet av bena. Øvelsene utføres stående, gjerne med noe å holde i for bedre balanse. Alle bevegelser gjøres rolig, og hver tøyning holdes i omtrent 20 sekunder. 1. FORSIDE LÅR: A Hold foten i hånda, kneet peker rett ned mot gulvet. Press hoften fram. Eventuelt sett foten i veggen og press hoften fram. ytt bein. 2. AKSIDE LEGG: Sett ene foten i gulvet bak deg. Press hælen i gulvet og skyv hoften fram. Eventuelt sett foten med fotsålen opp mot veggen, og len deg fram med ansiktet inn mot veggen. ytt bein. 3. INNSIDE LÅR: C Stå på gulvet med bred benstilling, tærne peker fram. Legg tyngden over det ene beinet og strekk det andre slik at du kjenner at det tøyer på innsiden av låret. Fram med brystkassen. ytt bein. På slutten av sangen kan deltakerne hente fram matter og gjøre seg klar til avspenning (og evt ta på mer klær for å unngå å bli kald). 28

A C 29

Sang 12 Avspenning Frøydis Grorud og Trond Lien: lå salme Finn en behagelig ligge- eller sittestilling på gulvet (matte). Forslag til instruksjon: Kjenn etter hvordan kroppen har det akkurat nå. Legg merke til hvordan pusten roer seg. Rett så fokuset på tærne. Krum tærne, hold spenningen, og slipp. Spenn leggene, hold, og slipp. ruk gjerne andre ord når du så går gjennom flere kroppsdeler, for eksempel: Spenn lårmusklene, samle setet, knytt nevene, press armene ned i gulvet, press hodet ned i gulvet, bit tennene sammen., og la deltakerne kjenne på avspenning i etterkant av at de har spent muskulaturen. Avslutningsvis etter å ha gått gjennom store deler av kroppen, kan en be deltakerne om å presse hele kroppen ned i gulvet, for så å kjenne på total avspenning i etterkant. Nyt avspenningen til avslappende musikk 30

31

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: +47 22 79 90 00 Faks: +47 22 22 50 37 esøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo post@lhl.no, www.lhl.no LHL et bedre liv LHL jobber for et bedre og mer aktivt liv for mennesker med hjerte-, kar- og lungesykdom og deres pårørende. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon med 260 lokallag og rundt 48 000 medlemmer. Vi driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og opplæring. Vi har både helsefaglige eksperter og likemenn som svarer på spørsmål på nett og telefon. LHL ivaretar også mennesker og deres pårørende som lever med astma og allergi, eller med følgene av hjerneslag. LHL tilbyr spesialiserte helsetjenester innen forebygging, utredning, behandling og rehabilitering på LHL-klinikkene i Feiring, Glittre, ergen, Nærland, Røros, Skibotn og i Trondheim. I 2018 etablerer vi LHL-klinikkene Gardermoen hvor dagens aktiviteter fra Feiring og Glittre samlokaliseres til et nasjonalt kraftsenter for hjerte- og lungesyke. lhl.no