FYSISK AKTIVITET Nivå 1

Transkript

1 FYSISK AKTIVITET Nivå 1

2 LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2016 Opplag: 650 Papir: Scandia 2000, 170g/130g Layout: Grete Godtland Noem Forsidefoto: hristopher Olssøn Instruksjonsfoto: Anders Bergersen Prosjektansvarlig: Margrethe Sellæg

3 Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsarbeid 5 Om Fysisk aktivitet nivå 1 6 Sang 1 Oppvarming 8 Sang 2 Oppvarming 10 Sang 3 Utholdenhet 12 Sang 4 Bevegelighet 14 Sang 5 Styrke 16 Sang 6 Utholdenhet 18 Sang 7 Styrke 20 Sang 8 Utholdenhet 22 Sang 9 Uttøying/bevegelighet 24 Sang 10 Avspenning 26 Notatsider 28 Der 31

4 Innledning Dette øvelsesheftet med tilhørende D er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for hjerte-, kar- og lungesyke og deres pårørende. LHL har ca medlemmer fordelt på rundt 260 lokallag. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedre funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lokallagene til LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. De fleste av disse gruppene er likemannsbaserte. Det vil si at et av medlemmene stiller frivillig som instruktør. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte-, kar- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene; Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter ansatt i LHL i samarbeid med brukere. Vi håper at de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet sammen i grupper. Daglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å nå LHLs visjon om et bedre liv. 4

5 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006) Likemannsaktivitetene i LHL skjer i all hovedsak i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeid er frivillig, ulønnet arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, turgrupper, stavgangsgrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, telefontjeneste, likemannstjeneste på sykehus og på lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. Disse heftene for instruktøropplæring handler spesielt om å være instruktør for treningsgruppene i «Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim». Men de kan også fint benyttes som inspirasjon til annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1. Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis med overnatting. 2. Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, eventuelt kan han eller hun gå inn som instruktør i et allerede eksisterende tilbud. Det kan være en god ide å bruke litt ekstra tid på øvelsene i starten når programmet er nytt, slik at alle i gruppa føler at de henger med. Disse lokale trimgruppene drives videre som såkalt likemannstiltak, og det kan søkes om støtte til drift av tiltaket til LHL sentralt. Det gjøres en gang i året etter at årsmøtet i laget er avholdt. LHLs trim- og turgrupper er godkjent som voksenopplæringstiltak, siden fysisk aktivitet i gruppe bidrar til læring og mestring av egen funksjonshemming. Trimgruppen kan derfor registreres som kurs hos FUNKIS, og en vil motta studiestøtte for å drive tiltaket. Kilde: Å være i samme båt.., Olsen, B., Grefberg, M., Sosial og helsedepartementet,

6 Om Fysisk aktivitet nivå 1 «Fysisk aktivitet nivå 1» er et trimprogram med moderat til lav intensitet. Det er i hovedsak basert på treningsprinsipper for de med redusert funksjonsnivå, uavhengig av om det skyldes lungesykdom, hjertesykdom eller andre årsaker. Programmet kan passe for de fleste, og treningseffekten avhenger av hvor hardt en tar i. Øvelsene gjøres sittende på stol eller stående. Oppbyggingen av programmet er likt de andre treningsprogrammene i LHLs regi. Det vil si at det inneholder oppvarming, hoveddel, nedtrapping og avspenning. Dette programmet inneholder vekselsvis utholdenhetsøvelser og styrkeøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr at det har perioder med høyere intensitet avbrutt av perioder med lavere intensitet. I tillegg er det lagt inn pauser etter noen av sangene med instruksjon i pusteteknikk for de som har behov for å det. Dette gjør at man kan greie å holde en høyere intensitet gjennom hele programmet. Hver enkelt har selv ansvar for å avpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er du i tvil om hvor hardt du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening. 6

7 7

8 Sang 1 Oppvarming Halvdan Sivertsen: Levende lyd INTRO/INFO: Øvelsen gjøres sittende, sitt godt på krakken med litt åpen vinkel i hofta. Slipp pusten godt til. 1. VERS: A Strekk høyre arm opp og venstre arm ned diagonalt - bytt side. 2. VERS: B Gå på stedet. MELLOMSPILL: Svømmetak i lufta. 3. VERS: D Strekk begge armene opp mot taket i takt med musikken. MELLOMSPILL: Pendle med armene, gå på stedet. 4. VERS (INSTRUMENTALT): E Strekk annethvert bein fram og tilbake, sett hælen i gulvet. 5. VERS: Gå på stedet med «aktive» armer. 6. VERS: Gå ut sangen samtidig som du klapper i takt med musikken. 8

9 A B D E 9

10 Sang 2 Oppvarming ortina: Been a long time INTRO/INFO: Øvelsen gjøres sittende. 1. VERS: A Strekk vekselsvis høyre og venstre bein ut til siden, rotasjon i hofte. 2. VERS: B Strekk vekselsvis høyre og venstre ben ut til siden, rotasjon i hofte- og diagonalstrekk i armene. 1. REFRENG: Pendle med armene, hurtig og energisk. 3. VERS: Løft begge bein samtidig ut til siden. 4. VERS: D Løft begge bein samtidig ut til siden, løft samtidig armene med 90 grader bøy i albue. 2. REFRENG: E Høye kneløft, albue til motsatt kne. MELLOMSPILL: F Heise skuldre opp og ned. 3. REFRENG: G Pendle med armene og gå på stedet, hurtig og energisk. Avslutt med dobbelttak. 10

11 A B D E F G 11

12 Sang 3 Utholdenhet Anita Skorgan: Oliver Etter sangen: Pause i sittende med leppepust INTRO: Øvelsen gjøres stående, start med å gå på stedet. 1. REFRENG: A Sidesteg, annenhver side. La armene følge med parallelt sideveis. 1. VERS: B Stå på venstre bein og flytt høyre bein fram og tilbake med vekselsvis hæl og tå i gulvet. 2. VERS: B Stå på høyre bein og flytt venstre bein fram og tilbake med vekselsvis hæl og tå i gulvet. 2. REFRENG: A Sidesteg, annenhver side. La armene følge med parallelt sideveis. 3. VERS: D Strekk annenhver fot bak, hendene i hoftefeste. 4. VERS: E Strekk annenhver fot bak. Strekk samtidig armene bakover. 3. REFRENG: A Sidesteg, annenhver side. La armene følge med parallelt sideveis. 4. REFRENG: A Fortsetter med sidesteg. 5. REFRENG: F Hopp lett på stedet (slalom/twist). 6. REFRENG: Rist løs med armer og bein. Pause i sittende med leppepust. 12

13 A B D E F 13

14 Sang 4 Bevegelighet Hekla Stålstrenga: Folketonen INFO: Øvelsen gjøres sittende. 1. VERS: A B Strekk vekselsvis høyre og venstre arm fram, opp i sirkel og slipp ned bak. 2. VERS: D Krum øvre del av rygg, armene foran brystet strekk deretter overkroppen opp, fram med brystet og strekk armene bakover. 1. REFRENG: E Store, rolige svømmetak opp i lufta. 3. VERS: F G Legg venstre hånd bak på ryggen, lag stor sirkel med høyre arm, 4 ganger. Legg høyre hånd bak på ryggen, lag stor sirkel med venstre arm, 4 ganger. 2. REFRENG: E Store, rolige svømmetak opp i lufta. 4. VERS: H Hold armene langs siden og press de ned mot gulvet, strekk fingrene ut og opp samtidig som du puster ut, slipper - og puster dypt inn. 3. REFRENG: E Store, rolige svømmetak opp i lufta. Avslutt med å pendle rolig/slippe armene. 14

15 A B D E F G H 15

16 Sang 5 Styrke Jarle Bernhoft: Streetlights INTRO/INFO: Øvelsen gjøres stående. Styrke av ben og armer/skuldre. 1. REFRENG: A Knebøy, «sett» deg rolig ned kom raskt opp. 1. VERS: B Opptrekk. Stå med litt avstand mellom beina, armene strekkes ned fram mellom beina og trekkes opp, utføres i raskt tempo. 2. REFRENG: A Knebøy, som 1. refreng. 2. VERS: D E Løft strake armer ut til siden 8 ganger. Slipp deretter armene ned og roter i ryggen fra side til side, armene pendler rundt kroppen, beina står i ro. 3. REFRENG: A Knebøy, som 1. refreng. MELLOMSPILL: Pendle med armer/rist løs i armer og bein. 4. REFRENG: A Knebøy, som 1. refreng. MELLOMSPILL: F Pendle med armer/lett bøy i knærne. 16

17 A B D E F 17

18 Sang 6 Utholdenhet Jahn Teigen: Bli bra igjen Etter sangen: Pause i sittende med leppepust INFO: Øvelsen utføres i stående, pulsen skal opp! INTRO: Gå på stedet. 1. VERS: A Strekk vekselsvis høyre og venstre bein ut til siden, tå i gulvet. Strekk samtidig begge armene ut til siden. 1. REFRENG: B Jogg på stedet, boks ned med armene. 2. REFRENG: Jogg på stedet, boks fram med armene. KORT MELLOMSPILL: Rist løs. 2. VERS: D Diagonal skigange. Strekk høyre fot bak samtidig som du strekker venstre arm fram bytt side. 3. REFRENG: B Jogg på stedet, boks ned med armene. 4. REFRENG: Jogg på stedet, boks fram med armene. KORT MELLOMSPILL: Rist løs. 5. REFRENG: Gå på stedet. Bruk leppepust. 6. REFRENG: B Jogg på stedet, boks ned med armene. 7. REFRENG: Jogg på stedet, boks fram med armene. 18

19 A B D 19

20 Sang 7 Styrke Jan Eggum: Kor e alle helter hen INTRO/INFO: Øvelsen gjøres sittende, og veksler mellom nedtrekk, sykling og press opp (push up). 1. VERS: A B Nedtrekk. Strekk parallelle armer skrått opp og fram, trekk deretter skrått ned bak, bøy i albuene. 1. REFRENG: Sitt langt bak på stolen. Sykle med beina i luften eller skyv vekselsvis høyre og venstre bein langs gulvet (strekk ut over kneet). 2. VERS: D Strekk begge armer parallelt skrått fram, pust ut når du strekker armene fram (push up). 2. REFRENG: Sitt langt bak på stolen. Sykle med beina i luften eller skyv vekselsvis høyre og venstre bein langs gulvet (strekk ut over kneet). MELLOMSPILL: Pendle kjapt og kort med armene. 3. VERS: A B Nedtrekk. Strekk parallelle armer skrått opp og fram, trekk deretter skrått ned bak, bøy i albuene. 3. OG 4. REFRENG: Sitt langt bak på stolen. Sykle med beina i luften eller skyv vekselsvis høyre og venstre bein langs gulvet (strekk ut over kneet). 20

21 A B D 21

22 Sang 8 Utholdenhet Hovedøen Social lub: En solskinnsdag Etter sangen: Pause i sittende med leppepust INTRO/INFO: Øvelsene gjøres i stående. 1. VERS: A To skritt til høyre, to skritt til venstre. 2. VERS: B D To skritt til høyre, to skritt til venstre. Lag parallelle sirkler med armene mens du går. 3. VERS: A To skritt til høyre, to skritt til venstre. 1. REFRENG: A Fire skritt til høyre, fire skritt til venstre. MELLOMSPILL («BLIR DU MED Å LYSE ETTER KRABBER» OSV): Svikt i knærne og sving armene sideveis. B D 4. VERS: A To skritt til høyre, to skritt til venstre. 5. VERS: B D To skritt til høyre, to skritt til venstre, lag parallelle sirkler med armene mens du går. 2. REFRENG: A Fire skritt til høyre, fire skritt til venstre. MELLOMSPILL («JEG DEKKER PÅ MED LYS.»): Svikt i knærne og sving armene sideveis. B D 3. REFRENG: A Fire skritt til høyre, og fire skritt til venstre. AVSLUTNING (INSTRUMENTAL): B D Svikt i knærne og sving armene sideveis. Avslutt med å rotere i ryggen, avspente armer svinger med. 22

23 A B D 23

24 Sang 9 Uttøying/bevegelighet Lars Bremnes Orkester: Fiolinan INTRO/INFO: Øvelsen skal gjøres sittende. Ro-bevegelse, skyte og svaie rygg, svaie med armene over hodet. 1. VERS: A B Ro. Len deg godt fram, ta godt tak i «årene», og trekk bakover med armene og overkroppen. Tørr å lene deg langt framover og bakover. MELLOMSPILL: Pendle med armene. 1. REFRENG: Svai med armene over hodet rolig fra side til side. 2. VERS: D E Skyte og svaie rygg. Sitt med albuene hvilende på knærne. Krum og svai ryggen vekselvis i rolig tempo. MELLOMSPILL 2: Pendle med armene. 2. REFRENG: Svai med armene over hodet rolig fra side til side. MELLOMSPILL 3: Pendle med armene. 3. REFRENG: Svai med armene over hodet fra side til side, og deretter avslutte med rolig pendling av armene. 24

25 A B D E 25

26 Sang 10 Avspenning Frøydis Grorud og Trond Lien: Blå salme Nå skal vi roe helt ned. Finn en god og avslappende hvilestilling først. Det anbefales å sitte lent framover med albuene støttende på knærne. Slipp magen fram, og slipp pusten til. Du kan gjerne lukke øynene. Slipp pusten til, så det blir en god bevegelse i mellomgulvet. Kjenn og nyt hvor rolig og fin pust du har, at du sitter godt og slapper godt av. Om du har vondter eller tanker som krever fokus eller energi, aksepter det i øyeblikket. Deretter lar du igjen tankene gå tilbake til roen i kroppen. Legg merke til pusten din, og hvilke kroppsdeler du erfarer bare med å følge den. Du kan følge pusten inn til den snur, og så følge den ut igjen. Nyt at du er i pusten din, i en rolig og avslappet kropp. Rett deg opp i ryggen og finn en god balanse ved å sitte litt foran sitteknutene dine. Lag god plass for mellomgulvet slik at pusten får flyte fritt. Så kan du massere over øynene. Skyv huden fra midt mellom øyenbrynene, og følg så øyenbrynene med fingertuppene fra midten og ut til siden og slipp. Gjenta dette noen ganger. Dette kan gjerne stimulere til et sukk. Vær i dette. Kjenn panna som myk, avspent og glatt. Deretter vender du igjen oppmerksomheten mot pusten. Sett deg godt opp på krakken. Rett deg opp i ryggen. Kjenn at du klarer å slippe armene fra skuldrene, og la dem hvile langs kroppen. Tenk at du har lang nakke. Hodet hviler på ryggsøylen, du kjenner deg smidig i kroppen, og det er god plass i brystkassen for å ha en rolig, behagelig pust. Kjenn at du er nærværende i pusten ved å ta et pust inni full oppmerksomhet, som om du lukter på en frisk sommerrose. Slik kommer du tilbake til deg selv i her-og-nå-situasjonen. Takk for en fin treningsøkt! 26

27 27

28 Notater 28

29 Notater 29

30 Notater 30

31 31

32 Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: Faks: Besøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo LHL et bedre liv LHL jobber for et bedre og mer aktivt liv for mennesker med hjerte-, kar- og lungesykdom og deres pårørende. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon med 260 lokallag og rundt medlemmer. Vi driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og opplæring. Vi har både helsefaglige eksperter og likemenn som svarer på spørsmål på nett og telefon. LHL ivaretar også mennesker og deres pårørende som lever med astma og allergi, eller med følgene av hjerneslag. LHL tilbyr spesialiserte helsetjenester innen forebygging, utredning, behandling og rehabilitering på LHL-klinikkene i Feiring, Glittre, Bergen, Nærland, Røros, Skibotn og i Trondheim. I 2018 etablerer vi LHL-klinikkene Gardermoen hvor dagens aktiviteter fra Feiring og Glittre samlokaliseres til et nasjonalt kraftsenter for hjerte- og lungesyke. lhl.no