Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Hvordan kan vi drive orienteringsopplæring i et lite nærterreng der det ikke er orienteringskart? Gymnos Tema 1 2007
Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere, og hva kan vi lære av dem? Av Espen Tønnessen (doktorgradsstipediat ved Norges idrettshøgskole) I den senere tid har enkelte forskningsmiljøer i Norge hevdet at trening med lav intensitet ikke har effekt, og at trening med høy intensitet er tilstrekkelig for å utvikle seg til en internasjonal utøver i typiske aerobe utholdenhetsidretter. I denne artikkelen vil jeg ikke ta stilling til om påstanden er riktig eller gal, men kort presentere hvordan mange av våre mest meritterte utholdenhetsutøvere har trent. Noe riktig må de ha gjort for å nå et høyt internasjonalt nivå! Avslutningsvis vil jeg gi noen råd om hvordan mosjonister og ungdom kan trene aerob utholdenhet på en hensiktsmessig måte. Rådene tar utgangspunkt i treningen til våre mest suksessfulle utholdenhetsutøvere og min erfaring som trener og lærer. INNLEDNING I enkelte forskningsmiljøer i Norge blir det hevdet at trening med lav intensitet ikke gir treningseffekt, og at trening med høy intensitet er den eneste måten å få en optimal treningseffekt på for utøvere som trener og konkurrerer i typiske utholdenhetsidretter som langrenn, sykling og løping. Bakgrunnen for påstanden om at intervalltrening med høy intensitet er bedre enn intervalltrening med lav intensitet, er at enkeltforsøk på 6 12 uker har vist at intensiv trening gir større fremgang på kort sikt enn trening med lav intensitet. Over kort tid vet vi at det mest intensive og spesifikke virker best, men hvordan ser dette ut i et langtidsperspektiv? Bør vi trene på samme måte når vi har 6 uker til rådighet som når vi har 10 år på å trene oss opp? Forskning har vist at det kreves ca. 10 000 timer med systematisk oppbygd og bevisst gjennomført og styrt trening for å utvikle et talent til en utøver som tar medaljer i internasjonale mesterskap. Som en tommelfingerregel regner en med at det tar 10 15 år med hard og målrettet trening. Hvordan skal denne treningen bygges opp for at vi skal få en best mulig treningseffekt over tid? Dette spørsmålet er det vanskelig å svare på, da svært mange faktorer påvirker resultatet. Men en indikasjon kan vi få ved å analysere treningen til våre mest meritterte utholdenhetsutøvere. På de neste sidene vil jeg kort presentere hovedtrekkene i deres trening. Er det slik at det bare er intensiv trening som gjelder, eller gjennomfører de også trening med lav og moderat intensitet? HVORDAN TRENER VERDENS BESTE UTHOLDENHETSUTØVERE? Treningen i utholdenhetsidretter er i stor grad rettet mot å forbedre den spesifikke aerobe kapasiteten (VO2maks x utnyttingsgraden) og arbeidsøkonomien (teknikk). Blant trenere og utøvere i norsk toppidrett er det stor enighet om at det ikke finnes bare én metode eller bare ett intensitetsnivå som forbedrer disse prestasjonsbestemmende faktorene på en best mulig måte. Erfaring fra toppidrettsutøveres trening viser at utholdenhetstreningen må gjennomføres med ulike metoder og med varierende intensitet for at utøveren skal få en optimal tilpasning. Treningsvarighet, treningsintensitet og treningshyppighet Sammenlikner vi treningen til suksessfulle utholdenhetsutøvere, finner vi store likhetstrekk i deres trening. I tabell 1 kan vi se hvordan tre høyt meritterte kvinnelige utøvere i langrenn, sykling og orientering har gjennomført trening på ulike intensitetsnivåer (I-soner) i løpet av en årssyklus. Dataene i tabell 1 er representative for hva andre suksessfulle utøvere har gjennomført av trening i en årssyklus i senioralder. Ut fra tabell 1 kan en se at den prosentvise fordelingen på lav (I-sone 1 2) og høy intensitet (I-sone 3 5) er relativt lik mellom utøverne. Forskjellen ligger i at utøveren fra orientering trener nesten 200 timer mindre enn utøverne fra sykling og langrenn. Dette skyldes sannsynligvis at løping er en mer belastende aktivitetsform på grunn av sitt plyometriske muskelarbeid. Dataene i tabell 1 viser også at de tre utøverne utfører treningen på alle intensitetsnivåer, og indikerer at det ikke finnes et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten eller arbeidsøkonomien best. Treningen bør gjennomføres på alle intensitetsnivåer for å få en optimal tilpasning. Utøverne (se tabell 1) gjennomfører fra 74 til 105 timer (10 15 % av total aerob treningstid) trening med høy intensitet (I-sone 3 5) i løpet av en årssyklus. Det tilsvarer ca. 1,5 2 timer per uke, og er tabell 1 Treningstid og prosentvis fordeling på I-soner i en årssyklus for tre kvinnelige utøvere på høyt internasjonalt nivå i langrenn, sykling og orientering (bare aerob utholdenhetstrening). Intensitetssone Langrenn (n=1) I-sone 5 (95 100% av HFmaks) 5 timer (1 %) I-sone 4 (90 95% av HFmaks) 47 timer (6 %) I-sone 3 (85 90% av HFmaks) 25 timer (3 %) Sykling (n=1) 5 timer (1 %) 43 timer (6 %) 57 timer (8 %) Orientering (n=1) 64 timer (11 %) 10 timer (2 %) I-sone 2 (75 85% av HFmaks) I-sone 1 (55 75% av HFmaks) Total treningstid 45 timer (6 %) 625 timer (84 %) 747 timer 36 timer (5 %) 589 timer (81 %) 730 timer 55 timer (10 %) 443 timer (77 %) 572 timer GYMNOS TEMA 1 2007 > 2
relativt likt det som er rapportert for mannlige utøvere på høyt internasjonalt nivå. Treningstiden på høy intensitet fordeles av de fleste toppidrettsutøvere på en til fire økter per uke, og med størst hyppighet i konkurranseforberedende periode. Treningsøktene med høy intensitet gjennomføres som intervalltrening og som en hurtig langkjøring/ distansetrening. De resterende 80 90 % av treningen gjennomføres med lav til moderat intensitet. Trening på denne intensiteten gjennomføres daglig, og normalt med en varighet på en til to timer per økt. En til to ganger per uke gjennomføres en rolig langkjøring på over to timer, avhengig av arbeidskravet i konkurranseøvelsen. Hvor intensivt gjennomføres intervalltrening og hurtig langkjøring? Hos de fleste idrettsutøvere er det avhengig av treningsperiode, men i hovedsak gjennomføres det meste av treningen litt over (I-sone 4) og litt under (I-sone 3) anaerob terskel (ca. 90 % av maksimal hjertefrekvens). Bare 1 3 % av treningen gjennomføres med en intensitet der hjertefrekvensen er over 95 % av HFmaks. Dette indikerer at det ikke er om å gjøre å trene mest mulig intensivt, men å finne et optimalt forhold mellom intensitet og varighet. Ved trening på over 95 % av maksimal hjertefrekvens vil en ikke kunne arbeide mer enn noen få minutter. Ved å redusere intensiteten til 85 90 % av maksimal hjertefrekvens (ca. 20 30 slag under maksimal hjertefrekvens) vil en kunne holde på i mye lengre tid, noe som erfaringsmessig har vist seg å gi en langt bedre effekt på prestasjonsutviklingen enn ensidig trening på I-sone 5. Trening i I-sone 3 må selvfølgelig kombineres med trening på andre intensitetsnivåer for å oppnå en optimal prestasjonsutvikling. Trenden blant flere internasjonale toppidrettsutøvere er at mer og mer trening blir gjennomført på denne intensiteten (I-sone 3). Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20 30 % av treningen på dette intensitetsnivået. Er det slik at det bare er trening på svært høy intensitet (I-sone 5) som gir utvikling av VO2maks? Spørsmålet ønsker jeg å besvare med et eksempel fra norsk sykkelsport. I februar 2005 innledet undertegnede og Knut Anders Fostervold et treningssamarbeid. I forhold til de foregående treningsårene ble det fra den tid foretatt store justeringer i treningstid og treningsintensitet. Treningstiden ble økt fra 8 10 timer per uke til 18 20 timer per uke. I tillegg ble det foretatt en stor endring i de øktmodellene som ble brukt i forbindelse med intervalltrening med høy intensitet. Før vi startet treningssamarbeidet gjennomførte Fostervold 2 3 intervalløkter (I-sone 4 5) per uke med en total effektiv varighet per økt på ca. 15 20 minutter. En vanlig intervalltrening kunne bestå av 4 drag på fire minutter med tre minutters pause og med en puls på over 95 % av maksimal hjertefrekvens (I-sone 5). For å øke den totale varigheten på høy intensitet ble intensiteten på den intensive delen av treningen justert ned fra I-sone 5 til I-sone 3 og 4, som var ca. 10 pulsslag lavere enn det som var vanlig før. Reduksjonen i intensiteten førte til at Fostervold kunne gjennomføre lengre økter, og den effektive varigheten økte fra ca. 20 minutter til ca. 1 time per treningsøkt. Det betyr at Fostervold gjennomførte ca. tre ganger så mye tid med trening på høy intensitet enn tidligere, men med en reduksjon i treningsintensiteten. Bare tre måneder etter at treningssamarbeidet ble innledet, økte oksygenopptaket fra 6,8 liter per minutt (82 ml kg 1 min 1 ) til 7,3 liter per minutt (90 ml kg 1 min 1 ). Liknende erfaring har en også fra langrennsløpere, langdistanseløpere og orienteringsløpere. Eksemplene indikerer at det ikke bare er trening på svært høy intensitet som gir utvikling av VO2maks. Trening på lav og moderat intensitet kan også gi en god treningsvirkning, bare treningsvarigheten er stor nok. Knut Anders Fostervold. GYMNOS TEMA 1 2007 > 3
Analyser av treningen til mange av våre beste utholdenhetsutøvere gjennom tidene viser at økningen i treningsmengde (treningsvarighet x treningsintensitet) fra ungdom til senioralder i hovedsak skyldes mer rolig trening. Antall treninger med høy intensitet endrer seg ikke fra 15 16-års alder, men de intensive treningsøktene (I-sone 3 5) blir lengre. Den største forskjellen fra ungdomsalder til senioralder er økningen i antall treningstimer med lav intensitet (I-sone 1). På figuren nedenfor (figur 1) ser vi hvordan treningstiden fordelt på de fem aerobe intensitetssonene utvikler seg fra 17 18-års alder til karriereslutt (30 21 år) for en kvinnelig langrennsutøver på høyt internasjonalt nivå. Effektive treningsøkter innenfor de ulike intensitetssonene For at treningen skal gi ønsket treningsvirkning og for at treningen skal bli gjennomført i ønsket intensitetssone, er det avgjørende å utvikle treningsøkter som har en hensiktsmessig oppbygning og struktur. I tabell 2 (kolonne 2) er det gitt en oversikt over gode treningsøkter som er blitt brukt av Norges mest suksessfulle utøvere i langrenn, skiskyting, roing, padling, sykling, orientering, kappgang og langdistanseløp. I samme tabell (kolonne 3) er det utarbeidet et forslag til gode treningsøkter for ungdom og mosjonister som trener utholdenhet tre til fire ganger per uke. Justeringen er i hovedsak foretatt ved å redusere antall repetisjoner, og dermed total effektiv varighet. Pauser og draglengde er tilnærmet identisk som for toppidrettsutøvere. I eksempeløktene er det ikke angitt aktivitetsform, og øktene passer like godt for langrenn, sykling, svømming, kappgang, padling og roing, der vi har et tilnærmet rent konsentrisk muskelarbeid. I løping, der vi har et plyometrisk muskelarbeid, bør antall repetisjoner (total varighet) reduseres noe, da dette muskelarbeidet fører til en større belastning på muskel- og skjelettsystemet enn ved andre typiske utholdenhetsaktiviteter. Øktene er bare eksempler, og det er viktig å skape variasjon i bruk av øktmodeller. Varier bruk av repetisjoner, dragtid og pauser, men sørg for at den effektive varigheten (intervalltid x repetisjoner) er som angitt i tabell 3. Min erfaring, spesielt i lagballspill, er at intensiteten på den aerobe utholdenhetstreningen er altfor høy, slik at den totale varigheten på treningen blir for liten. For at intervalltrening med høy intensitet og hurtig langkjøring skal gi en god aerob utholdenhetseffekt må den totale effektive treningstiden overstige 15 minutter. 15/15-trening som foregår i 5 8 minutter er ikke god aerob utholdenhetstrening. Er intensiteten høy nok, gir denne treningen muligens en god effekt på utøverens anaerobe kapasitet, men den egner seg ikke for å utvikle utøverens aerobe kapasitet og arbeidsøkonomi. For å sikre at treningen blir gjennomført i planlagt intensitetssone kan utøveren bruke puls-, laktat- og fart/watt-målinger. Det er imidlertid viktig å merke seg at utformingen av treningsøkten er et viktig figur 1 Viser utvikling i treningsvarighet (timer) fordelt på I-soner fra 17 18 års alder til 30 31 års alder for en av verdens mest meritterte kvinnelige langrennsløpere gjennom tidene. Treningstimer 800 700 600 500 400 300 200 100 0 17 18 år 18 19 år 19 20 år 20 21 år 21 22 år 22 23 år 23 24 år 24 25 år 25 26 år 26 27 år 27 28 år 28 29 år 29 30 år 30 31 år I-sone 1 111 204 344 375 386 472 547 551 566 583 656 651 631 619 I-sone 2 I-sone 3 I-sone 4 I-sone 5 176 135 83 44 70 59 52 78 93 70 54 58 44 53 34 21 18 12 8 17 11 16 19 25 23 24 25 20 22 30 31 22 26 40 34 40 48 51 37 29 48 42 9 16 6 12 tabell 2 Eksempler på treningsøkter innenfor de ulike intensitetssonene for toppidrettsutøvere i typiske aerobe utholdenhetsidretter og for ungdom og mosjonister som trener utholdenhet 3 4 ganger i uken. I-sone 5 4 3 2 1 Økter for toppidrettsutøvere 5 x 5 min, P = 3:30 min; 6 x 4 min, P = 3 min 8 x 5 min, P = 2 min; 12 x 3 min, P = 1min; SHLK: 25 30 min Økter for ungdom og mosjonister 4 x 4 min, P = 3 min; 6 x 3 min, P = 2 min 7 x 4 min, P = 2 min; 9 x 3min, P = 1 min; SHLK: 20 min 6 x10 min, P = 2 min; 8 x 8 min, P = 2 min; HLK: 40 60 min MLK: 1 2 timer 5 x 8 min, P = 2 min; 7 x 6 min, P = 2 min; HLK: 30 40 min MLK: 30 90 min RLK: 30 60 min (restitusjon); RLK: 1 4 timer RLK: 30 60 min (restitusjon); RLK: 1 2,5 timer P = pause, SHLK = svært hurtig langkjøring, HLK = hurtig langkjøring, MLK = moderat langkjøring, RLK = rolig langkjøring GYMNOS TEMA 1 2007 > 4
hjelpemiddel for å sikre at treningen blir gjennomført som planlagt. Dersom treningene i tabell 2 gjennomføres med tilnærmet lik fart på hvert drag, og en er ganske utmattet på slutten av treningen, er sjansen svært stor for at treningen er gjennomført på planlagt intensitetsnivå. Den største feilen som oftest skjer er at det første intervalldraget gjennomføres med for høy intensitet, og treningsøkten må avsluttes tidligere enn planlagt. Greier du å holde tilnærmet lik fart på alle intervalldragene og er relativt utmattet/trøtt (ikke blodsmak i munnen) etter siste draget, har du sannsynligvis gjennomført treningen med planlagt intensitet. Treningstid fordelt på aktivitetsformer Hvilke aktivitetsformer som bør brukes i treningen, varierer fra idrett til idrett og er i tillegg avhengig av hvilken treningsperiode en er i. Internasjonale utholdenhetsutøvere i svømming, løping, kappgang og sykling gjennomfører minst 90 % av treningen i konkurranseøvelsen. Utøvere i langrenn, skiskyting, skøyter, roing og padling driver mer alternativ trening. I disse idrettene er det vanlig at 30 40 % av treningen gjennomføres med alternative aktivitetsformer. Forskjellene kan skyldes at disse idrettene ikke har fasiliteter og ytre forhold som gjør det mulig å gjennomføre så mye trening i konkurranseøvelsen gjennom hele treningsåret. En annen grunn kan være at idrettene har ulik treningskultur, og troen på alternativ trening er ulik. Alle utøvere som har lykkes på et internasjonalt nivå, har trent minst 450 500 timer i konkurranseøvelsen per år. Man må altså trene mye på det en ønsker å bli god til. Ensidig trening i den spesifikke aktivitetsformen kan overbelaste muskulaturen før de sentrale faktorene er optimalt stimulert. Derfor kan riktig bruk av alternative aktivitetsformer øke den totale treningsbelastningen, slik at den generelle aerobe kapasiteten utvikles bedre. Dermed blir treningsgrunnlaget bedre, og evnen til å tåle mer intensiv og spesifikk trening blir bedret. Alternative aktivitetsformer blir mye brukt i forbindelse med avslutningen av en treningsøkt i langrenn, skiskyting og roing. Tabell 3 gir en oversikt over alternative aktivitetsformer som egner seg for de typiske aerobe utholdenhetsidrettene. Alternative aktivitetsformer brukes i hovedsak i forberedelsesperioden. I konkurranseperioden foregår treningen hovedsakelig i den spesifikke aktivitetsformen. Alternative aktivitetsformer blir i denne perioden nesten utelukkende brukt i forbindelse med restitusjonstrening. Treningstid fordelt på treningsformer i en årssyklus I tabell 4 kan en se hvor mye av treningen til tre kvinnelige utholdenhetsutøvere på internasjonalt nivå som ble gjennomført ved bruk av ulike treningsformer i en årssyklus. Ut fra tabellen kan en se at utøverne bruker godt over 90 % av treningstiden på aerob utholdenhetstrening, teknikktrening og konkurranser. Dette er ganske innlysende, da kravet til aerob kapasitet og arbeidsøkonomi er de prestasjonsbestemmende faktorene i typiske aerobe utholdenhetsidretter. Dataene stemmer godt overens med data fra mannlige toppidrettsutøvere i typiske aerobe utholdenhetsidretter. I utholdenhetsidrettene blir ca. 3 10 % (20 til 120 timer) av treningstiden brukt på styrketrening. I idretter som løping, sykling og orientering, som stiller relativt små krav til styrke, blir denne treningen Idrett Langrenn/skiskyting Løping Orientering Sykling Svømming Skøyter Padling Roing Kappgang Alternative aktivitetsformer Sykling og løping Langrenn (klassisk) og aquajogg Langrenn (klassisk), sykling og aquajogg Langrenn og løping Løping og padling Sykling Langrenn, svømming (crawl) og løping Langrenn, sykling og løping Løping, langrenn og aquajogg tabell 3 Forslag til egnede alternative aktivitetsformer i typiske aerobe utholdenhetsidretter. Aktivitetsform Aerob utholdenhetstrening * Styrketrening Andre treningsformer ** Total treningstid Langrenn (n=1) 747 timer (94 %) 36 timer (5 %) 7 timer (1 %) 790 timer Sykling (n=1) 730 timer (92 %) 43 timer (5 %) 25 timer (3 %) 798 timer Orientering (n=1) 572 timer (95 %) 20 timer (3 %) 10 timer (2 %) 602 timer tabell 4 Treningstid og prosentvis fordeling av treningstid på ulike treningsformer for tre kvinnelige utøvere på høyt internasjonalt nivå i langrenn, sykling og orientering. * Aerob utholdenhetstrening innbefatter også teknisk trening og konkurranser. ** Andre treningsformer innbefatter hurtighetstrening, bevegelighetstrening og koordinasjonstrening. GYMNOS TEMA 1 2007 > 5
hovedsakelig gjennomført som utholdende styrke av buk- og ryggmuskulatur og andre sentrale muskelgrupper. I utholdenhetsidretter som roing, padling og langrenn er kravet til styrke større. I disse idrettene trener en også maksimalstyrke for å utvikle utøvernes forutsetninger for å tilegne seg en god teknikk, og for å kunne utvikle nødvendig hurtighet i den spesifikke aktivitetsformen. For at styrketreningen skal ha effekt må trening stimulere sentral muskulatur i konkurranseøvelsen, og styrketreningen må i hovedsak bli gjennomført med samme type muskelarbeid som i konkurranseøvelsen. I typiske utholdenhetsidretter blir det ikke stilt store krav til hurtighet, men i noen tilfeller kan utøverens hurtighet avgjøre utfallet i konkurransen. I sykkel er det vanlig med fellesstarter, mens det i langrenn de siste fem årene er blitt flere av den slags type konkurranser. Kravene til utøverne er dermed blitt endret. Ved temporitt i sykkel og minuttstart i langrenn er kravet til aerob kapasitet langt høyere enn ved fellesstarter. Ved fellesstarter stilles det større krav til utøverens hurtighet og avslutningsegenskaper enn ved minuttstart. Dette er nok grunnen til at syklister og langrennsløpere bruker mer av treningstiden på hurtighetstrening nå enn tidligere. Andre fellestrekk I analyser av idrettsutøvernes trening er det flere likhetstrekk som ikke er omhandlet på de foregående sidene. Nedenfor har jeg foretatt en kort oppsummering av andre karakteristiske fellestrekk blant utholdenhetsutøvere på internasjonalt nivå: De starter alltid intervalltrening med 20 40 min oppvarming (I-sone 1). For å holde intensiteten nede på rolig langkjøring gjennomføres disse treningsøktene i lett terreng, og innsatsen reduseres i motbakker. De starter alltid rolig på de første intervallene. Intervalltreningene karakteriseres med følgende: De bruker hovedsakelig lang dragtid (over 3 min) på aerobe intervaller. De bruker mindre pauser enn dragtiden (mest 20 60 % av dragtiden). De bruker ofte aktive pauser i forbindelse med intervalltrening. På lange økter (over 1 time) tilfører de væske og næring underveis i treningen. De avslutter intervalltrening med 20 60 min aktivitet med lav intensitet (I-sone 1). De får i seg væske og næring rett etter trening. På den måten restituerer de seg raskt. Ca. 60 100 gram karbohydrater (moden banan, rosiner, sportsbar, loff). Ca. 7 15 gram proteiner (brødskive med ost/skinke, yoghurt, kylling). Fellesstart. GYMNOS TEMA 1 2007 > 6
RÅD TIL UNGDOM OG MOSJONISTER Ungdom og mosjonister bør ha mye å lære av treningen til noen av Norges og verdens beste utholdenhetsutøvere. For det første bør denne utøvergruppen utarbeide en individuell intensitetsskala slik at de kan styre intensiteten på treningen ved hjelp av pulsklokke og subjektiv intensitetsfølelse. På treningen er det viktig at pulsen kontrolleres slik at ikke intensiteten blir for høy eller for lav. Tabell 5 viser en tredelt intensitetsskala med veiledende pulsverdier, subjektiv følelse og anbefalt total varighet. Ungdom og mosjonister som trener aerob utholdenhetstrening bør trene mest på lav og moderat intensitet. Trening på høy intensitet bør bare foregå de siste fire til åtte ukene inn mot mosjonsarrangement som Birkebeineren eller Oslo maraton. Trening på høy intensitet er svært krevende, og det er vanskelig å opprettholde motivasjonen over tid for å gjennomføre så intensiv trening. Trening på moderat intensitet gir svært god treningseffekt og er lettere å gjennomføre over tid. Avhengig av formålet med treningen bør det gjennomføres en til to treningsøkter med moderat intensitet per uke. Resten av treningen bør gjennomføres med lav intensitet. For å unngå for høy intensitet på disse treningene bør langkjøringene gjennomføres i et terreng som er lite kupert, og med en puls på ca. 70 % av maksimal hjertefrekvens. Den totale varigheten på intervalltrening med moderat og høy intensitet bør være på mellom 15 og 45 minutter. Dragtiden bør være lang (2 10 min), og pausene må alltid være kortere enn intervalltiden. Pass på at alle intervallene gjennomføres i likt tempo. I forkant av intervalltrening med høy intensitet bør det gjennomføres 15 til 20 minutter oppvarming med stigende intensitet. Oppvarmingsdelen er viktig for å forebygge skader og for å gjennomføre økten på en best mulig måte. For å restituere seg raskest mulig bør en avslutte treningen med 15 til 20 minutter i I-sone 1. I tillegg bør en innta væske og næring så raskt som mulig etter trening og konkurranser. Lykke til med treningen! Intensitetssone % av HFmaks Subjektiv følelse Total varighet I-sone 3 (høy) 90 95 Presser ganske hardt. Kan si noen få ord. 15 min 30 min I-sone 2 (moderat) 80 90 Presser litt. Kan prate korte setninger. 30 min 45 min I-sone 1 (lav) 55 80 Relativt rolig og uanstrengt pratetempo. 30 min 2 timer tabell 5 Intensitetsskala for ungdom og mosjonister. GYMNOS TEMA 1 2007 > 7
Hvordan kan vi drive orienteringsopplæring i et lite nærterreng der det ikke er orienteringskart? Av Asbjørn Gjerset Orientering valg av opplegg I samarbeid med nettverksgruppa i kroppsøving i Møre og Romsdal arrangerte Cappelen kroppsøvingskurs i Ålesund i august 2006. Kurssted var Ålesund videregående skole. Orientering var ett av temaene som var ønsket på kurset. Undervisningen kunne legges til Aalesunds Skiklubbs orienteringskart Aksla, eller vi kunne benytte nærområdet omkring skolen, der det var gatekart (se figur 1). Omtrent 200 meter fra skolen, som en del av gatekartet, er det et lite terreng-/ parkområde med en utstrekning på ca. 300 x 100 meter. Området heter Storhaugen. Av hensyn til totalinnholdet på kurset, tiden som ville gå med til forflytning til og fra Aksla, og den positive utfordringen som lå i å få til et opplegg i nærområdet, valgte vi å bruke Storhaugen. Noe synfaringsarbeid (= korrigere grunnlagskartet) ville gjøre det lille nærterrenget egnet for orientering. Og selve synfaringen og karttegningen kan brukes til god læring av kart og kompass. Mange elever har liten eller ingen erfaring i orientering når de begynner på videregående skole. Et viktig mål for økta var derfor å vise organisering og innhold i et opplegg som passer tidlig i et orienteringskurs, og som kan gjennomføres i et lite nærterreng. Utarbeiding av kart En liten del av gatekartet (figur 1) som dekket terreng-/ parkområdet Storhaugen og de nærmeste gatene og husene, ble forstørret og delt inn i områder for synfaring og karttegning (se figur 2). For å lette arbeidet ble et tegnepapir lagt over kartet og tapet til en papplate (kartong). Forandringer av kartet ble gjort med blyant slik at eventuelle feiltegninger lett kunne viskes bort. I små grupper fikk kursdeltakerne ansvar for å synfare og tegne kart over sitt område. Resultatet av arbeidet til hver enkelt gruppe ble deretter satt sammen til det ferdige kartet (se figur 3). figur 1 Gatekart med Storhaugen. Storhaugen figur 2 Områder for synfaring og karttegning, Storhaugen. 1 2 3 4 5 GYMNOS TEMA 1 2007 > 8
Synfaring gir god trening i å forstå og lese kartet. Det tredimensjonale terrenget blir overført til et todimensjonalt kartbilde. Terrengformasjonene og terrengdetaljene blir framstilt med høydekurver og andre karttegn. Formasjoner, størrelse, avstander, retninger og innbyrdes plasseringer blir forsøkt gjort så naturtro som mulig. God evne til å se ting for seg i rommet og nøyaktighet er nyttige egenskaper for å lage et godt kart. Løypelegging Når kartet er ferdig og vi skal orientere etter det, forsøker vi å bygge opp en tenkt tredimensjonal terrengmodell ut fra det vi leser på kartet. Veivalget som vi bestemmer oss for, traseen som vi skal følge og detaljene som vi skal sjekke, blir lagt inn på terrengmodellen. Dette ble trent i den resterende delen av økta. Først gjennom utsetting av poster til dagens o-løp, og deretter da o- løypa ble gjennomført. For utsetting av poster fikk hver deltaker, eller grupper på to, utdelt følgende: kart der én post var tegnet inn på en kartdetalj (se figur 4) postbeskrivelse som sier eksakt hvor posten ligger en liten postskjerm kodetall som festes til postskjermen og som er i overensstemmelse med koden på postbeskrivelsen stifteklemme for kvittering Som nevnt foran var det et viktig mål for økta å vise et opplegg som kunne brukes for elever med liten eller ingen erfaring i orientering. Dette læringsmålet måtte også styre plasseringen av postene. Begynnerløyper skal ha poster på ledelinjene, eller på detaljer som lett kan ses fra disse. Ledelinjer er linjer som løperen trygt kan løpe langs, dvs. veier, stier, gjerder, bekker, kanter av åpne områder, myrkanter og vann. Løyper for litt viderekomne skal ha postene plassert litt vekk fra ledelinjene, men det skal være gode holdepunkter i nærheten og en bred oppfangende detalj av typen stor sti eller jorde like bak posten. Løypa bør være variert og gjerne ha noen poster med veivalg mellom, i praksis valg mellom forskjellige stialternativer. En orienteringspost må alltid ligge på et entydig definert sted. Eksempler på slike steder er stikryss, jordehjørne, gjerdehjørne, lysstolpe og bekkekryss. På disse stedene vet vi akkurat hvor langs stien, jordet eller gjerdet vi er. Jordekant, sti eller gjerde i seg selv er ikke steder vi kan legge poster, for vi vet ikke akkurat hvor langs jordet, stien eller gjerdet posten ligger. Der det er mulig bør vi huske å variere detaljene postene ligger ved. Hvordan vi velger å merke postene, vil variere med hva vi har av utstyr. Orienteringsskjermer, orienteringsflagg og plakater er tre alternativer. En postmarkering bør være godt synlig fra alle kanter. Det er en regel at posten skal være like godt synlig om det står noen på posten eller ikke. Har vi klippetenger eller stifteklemmer, kan deltakerne klippe i et startkort de bringer med seg. Kvitteringen i startkortet er et bevis på at de har vært på riktig sted. Bokstaver eller tall deltakerne skal huske eller skrive opp, gjør nesten samme nytten. Kvitteringshjelpemidlene kan bli stjålet, mens tall og bokstaver kan være lette å få rede figur 3 Det ferdige kartet. Se oversikt over karttegn i Gym s. 149 og Gymnos s. 216. figur 4 Kart der en post er tegnet inn. Post nr. 9 (kodetall 29). Postbeskrivelse: kolle GYMNOS TEMA 1 2007 > 9
på uten at deltakerne har vært på posten. Posten kan også være utstyrt med en oppgave der svaret skal rapporteres. Det er viktig å gi deltakerne en beskrivelse av eksakt hvor posten ligger i forhold til en detalj, en postbeskrivelse, og en kode (tall, bokstav, figur eller annet) som de skal finne igjen på posten, slik at de ikke er i tvil om at det er riktig post de har funnet. Posten skal tegnes inn på kartet med en ring som er 5 6 mm i diameter. Bruk rød penn. Start skal markeres med en trekant, og mål tegnes inn med to ringer utenpå hverandre. Da alle deltakerne hadde satt ut sin post, alle postene var inntegnet på et felleskart og postbeskrivelsen satt på plass på kartene, var løypa og kartet for dagens o- løp klart (se figur 5). Kartet ble delt ut til alle deltakerne sammen med et startkort for kvittering med stifteklemmene på postene. De startet samtidig og skulle ta poster i valgfri rekkefølge, valgfrie poster. Det var satt en maksimaltid til å finne poster. Differensiering Valgfrie poster gir god mulighet til differensiering. Deltakerne kan velge poster med en vanskelighetsgrad som passer til deres ferdighetsnivå, og de kan ta så mange poster som de klarer i løpet av en bestemt tid. Også for de andre delene av opplegget: synfaring av kartet, tegning av kartet og utsetting av poster, er det lett å differensiere oppgavene gjennom ulike størrelser på synfaringsområder, antall poster å sette ut, vanskelighet på posten(e) som settes ut, og hvor langt unna samlingspunktet posten(e) som skal settes ut ligger. Videre progresjon En videre progresjon for et orienteringskurs ble vist med kart- og løypeeksempler fra gatekartet og fra utvalgte områder på orienteringskartet Aksla. Eksemplene var bare laget på kartet etter en kontroll av løpstraseer og postdetaljer i gatene og i terrenget. Poster var ikke Post 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 (21) (22) (23) (24) (25) (26) (27) (28) (29) (30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) (37) (38) (39) (40) Kodetall Postbeskrivelse Lysstolpe Lysstolpe Leskur, hjørne Steingjerde, ende Flaggstang Kolle Grusplass, hjørne Gjerde, hjørne Kolle Tre Gjerde, ende Lysstolpe Søkk Tre Lysstolpe Leikeapparat Tre Bunkers, hjørne Tre Tre figur 5 figur 6 Gatene er gode ledelinjer. figur 7 Poster som ligger nær ledelinja. GYMNOS TEMA 1 2007 > 10
satt ut i gatene eller terrenget, og eksemplene ble ikke gjennomført i praksis. Følg ledelinjer Orientering først etter enkle ledelinjer og fortsettelse med noe vanskeligere ledelinjer. Gatekart og stirike nærområder er velegnet til dette (se figur 6). Bort fra ledelinjene Når vi skal bevege oss bort fra ledelinjene, blir orienteringen vanskeligere, og faren for å bomme øker. Derfor bør de første øvelsene med avstikkere fra ledelinjene ha poster som ligger svært nær ledelinjene. Helst bør postene være synlige fra ledelinja. Er de ikke det, bør det være et klart definert holdepunkt på ledelinja der vi skal ta av. Det gir et sikkert siste utgangspunkt til å finne posten fra (se figur 7). Følg kompasskursen Når vi skal trene på å gå eller løpe etter kompasskursen, bør terrenget være nokså flatt, og det bør være lett å ta seg fram. Trening organisert som stjerneorientering kan gi godt læringsutbytte. Dette er vist på figur 8, der flere poster legges ut omkring et felles samlingspunkt i ulike retninger fra dette punktet, og med forskjellig avstand fra samlingspunktet. Ta ut kompasskursen til én post om gangen. Finn en og en post ved å gå eller løpe etter kursen. Gå tilbake til utgangspunktet og prøv på nytt dersom du ikke treffer posten. I denne øvelsen kan vi ha med oss kartet i lomma og bruke det dersom vi trenger det for å finne tilbake til utgangspunktet. Kurveorientering Klarer vi å orientere etter bare høydekurvene, kan vi ta oss fram sikkert. Figur 9 viser eksempel på en øvelse med kurveorientering. Gjør enkle veivalg Ofte er det mer enn ett veivalg mellom postene. Veivalgene kan være forskjellige etter hvor vanskelig orienteringen er, hvor langt vi må løpe, og hvor bratt det er. Oftest er det lurt å velge den veien du mener er sikrest. Der det er aktuelle ledelinjer, bør du bruke dem. Må du gå utenom ledelinjene, er det viktig å orientere etter de sikre holdepunktene. Figur 10 gir eksempel på en o-løype med flere veivalgstrekk. figur 8 Stjerneorientering. figur 9 Kurveorientering. figur 10 Flere veivalgstrekk. GYMNOS TEMA 1 2007 > 11
Som bruker av Gym eller Gymnos får du gratis tilgang til en spesialversjon av Exercise Organizer med 500 øvelser. Gå inn på www.gymnos.cappelen.no for bestilling av brukernavn og passord, eller send en forespørsel til vgsinfo@cappelen.no Ønsker du å abonnere på Gymnos Tema kan du sende en mail til: vgsinfo@cappelen.no Tidligere utgaver av Gymnos Tema er tilgjengelig på nettstedet www.gymnos.cappelen.no ISBN 978-82-02-27670-6 Cappelen undervisning Videregående Postboks 350, Sentrum 0101 Oslo Tlf: 22 36 51 45 Fax: 22 36 50 46 E-post: vgsinfo@cappelen.no www.cappelen.no