8 Vg1 Oppvarming 1 Oppvarming Før du går i gang med et hardt fysisk arbeid, bør du varme opp. Oppvarming fra hvile til arbeid Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid. Derfor bør du varme opp før du går i gang med et hardt fysisk arbeid. Det kan for eksempel være i begynnelsen av en kroppsøvingstime og en treningsøkt, eller det kan være før en konkurranse. Oppvarmingen må vare en stund, og du bør øke tempoet gradvis. Normalt stiger kroppstemperaturen med 1 2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen. Arbeidsforholdene til blant annet blodet, musklene og nervene dine blir bedre. Du beveger deg lettere, koordinerer bevegelsene bedre, blir mer konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. Løping er en god oppvarmingsaktivitet. Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. God oppvarming før hard aktivitet øker prestasjonsevnen minsker risikoen for skader gir større lyst til å trene eller konkurrere Generell og spesiell oppvarming Oppvarming kan bestå av en generell del og en spesiell del. I den generelle første delen er hovedmålet å bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, mage og rygg. I den spesielle delen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør derfor bruke den aktiviteten du varmer opp til, og du bør øke tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen.
Oppvarming Vg1 9 I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever. Slik varmer du opp Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Som forberedelse til en økt med rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller skitur, kan du varme opp ved å løpe eller gå på ski rolig de første 10 1uttene og så øke tempoet etter hvert. Foran hard trening og konkurranser bør du legge ekstra stor vekt på oppvarmingen. Skal du løpe en 100-meter, der bevegelsene foregår svært raskt og innsatsen er maksimal, bør du varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktiviteten belaster musklene og leddene hardt, eller den er slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må du varme opp minst en halv time. Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. Retningslinjer for oppvarming Begynn oppvarmingen rolig. Øk tempoet gradvis. Bruk store muskelgrupper. Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen. Tøy ut musklene når du er blitt varm. Gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen. Øvelser med maksimal innsats og store leddutslag krever god oppvarming. Det er vanlig at gode sprintere varmer opp i mer enn 1 time før konkurranser.
10 Vg1 Oppvarming I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle delen av oppvarmingen. Innhold i den generelle delen Skal du bli varm i kroppen, må du bruke store muskelgrupper. Og for å unngå skader bør du begynne rolig og øke tempoet gradvis. For eksempel kan 5 6 minutter med gåing, lett jogging og løping være en god start. Løping med innslag av forskjellige øvelser vil gi en fin stigning, samtidig som aktiviteten blir variert. Eksempel på slike øvelser kan være løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, hælspark, twisthopp, harehopp og indianerhopp. Etter noe løping i starten, gjerne kombinert med annen generell aktivitet, kan du etter at du er blitt litt varm, velge øvelser fra den aktiviteten som du varmer opp for. Skal du trene håndball, bør du bruke håndballøvelser. Skal du drive med fotball, bør du velge øvelser hvor du i stor grad sparker ballen. Er løping hovedaktiviteten, bør du fortsette å varme opp med løpsøvelser. I noen idretter, som for eksempel sykling og langrenn, kan det være naturlig å gjennomføre det aller meste av oppvarmingen på sykkel eller ski. Du bør fortsatt velge øvelser der du bruker store muskelgrupper. Og du bør øke tempoet en del i forhold til den innledende delen av oppvarmingen. Ballen hører med når du varmer opp til ballspill.
Oppvarming Vg1 11 Leiker som inneholder mye løping, og som derfor gir stor aktivitet, kan passe fint mot slutten av den generelle oppvarmingen når flere varmer opp sammen. «Nappe haler» er en slik leik. Og deretter kan du tøye musklene forsiktig. Innhold i den spesielle delen Etter en generell oppvarming av hele kroppen bør du tilpasse aktiviteten nøye til det som skal gjøres etterpå for å forberede kroppen på hovedaktiviteten. Det er viktig at du i den spesielle delen av oppvarmingen bruker øvelser som bringer muskler og ledd innom belastninger og leddutslag som den aktiviteten du varmer opp til, krever. Tre eksempler: Du bruker ball når du varmer opp til ballspill. Du arbeider på matter og i apparater før du skal turne. Du løper på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. Spesiell oppvarming foran en 100-meter kan være at du først løper tre til fire stigningsløp der du gradvis øker farten over 40 50 m. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Deretter kan du løpe to tre hurtige 50-meterløp med lang pause «Nappe haler» en repetisjon = du gjør noe én gang en serie = du gjør flere repetisjoner sammenhengende Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten.
12 Vg1 Oppvarming Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i oppvarmingen. For mye tøyning av musklene i beina før en volleyballkamp kan gå ut over spensten. imellom. Tilsvarende opplegg kan du bruke på ski, skøyter og i svømming. Dersom du varmer opp til et ballspill, bør du gjennomføre varianter av spill og noen skuddøvelser. Hvis hovedaktiviteten er maksimal styrketrening, kan du som spesiell oppvarming gjennomføre en serie med ca. ti repetisjoner av hver av de styrketreningsøvelsene du skal gjøre i treningen. Bruk moderat motstand. Etter den spesielle oppvarmingen kan du jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Du kan også gjøre lette tøyninger. Nå er du klar til hovedaktiviteten. Oppvarmingen bør inneholde litt tøyning av de musklene du kommer til å bruke mest i den aktiviteten du varmer opp for. Dette for å forberede musklene og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som lett følger med enkelte aktiviteter. Og leddene bør beveges mot ytterstillingene fordi de i aktiviteten etterpå kan bli belastet i disse områdene. Er oppvarmingen kort, bør du tøye til slutt. Er oppvarmingen lang, kan du også tøye som siste del av den generelle oppvarmingen. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og hopping gir deg litt hvile, og det gjør godt. Tøy ikke hardere enn det du er varm til. Og du bør være forsiktig med tøyning av musklene foran trening og konkurranser i eksplosive idretter. Ovenfor ser du noen øvelser du kan bruke for å tøye ut musklene i leggen og låret. restitusjon, restituering = det å bygge seg opp igjen; gjenoppretting Etter trening og konkurranse nedvarming Etter at du har gjennomført en hard aktivitet, bør du ta deg inn igjen. Avslutningen av en treningsøkt blir ofte kalt nedtrapping eller nedvarming. Den kan gå ut på å jogge rolig i noen minutter, deretter væskeinntak og avspenning. Rolig aktivitet etter treningen kan ha en positiv effekt på restitusjonen. Tilførselen av oksygen og næringsstoffer og borttransporteringen av nedbrytingsprodukter blir mer effektiv når blodstrømmen er stor enn når den er liten. Etter lette og middels harde belastninger bør uttøyning av musklene være en del av avslutningen av økta, men ikke etter harde belastninger. Tøyning av slitne muskler kan føre til skader. Tøyning motvirker ikke stølhet.
Oppvarming Vg1 13 Oppvarmingsprogram På de neste sidene har vi satt opp to oppvarmingsprogram som du kan bruke i din egen trening. Det første programmet er oppvarming på matte for trening av spenst. Det andre er for en økt der håndball er hovedaktiviteten. Oppvarming på matte DEL TID (ca.) HVA HVORDAN HVORFOR Generell del Jogging og løping på en rekke med matter med innlagte øvelser Løp rolig over mattene med senkede skuldrer og ledig armsving sidelengs bakover med høye hælspark bak med høye kneløft med lange steg Bli varm i kroppen Leik «Snipp og snapp». Øk tempoet noe. Bli varm i kroppen Spesiell del 10 min Hoppøvelser på en rekke med matter Øk tempoet ytterligere når du utfører følgende øvelser: sidelengs hopp der du bruker armene kraftig hopp med sats på begge beina twisthopp indianerhopp der du etter hvert hopper lenger og høyere. Bruk armene aktivt kjøre trillebår harehopp høye hopp med høye kneløft Forberede hovedaktiviteten Tøyning og avspenning Gjør noen lette og rolige tøyninger av musklene i beina og rundt hofteleddet. Eksempler på øvelser: Tøye musklene forsiktig og spenne av
14 Vg1 Oppvarming Oppvarming med ball DEL TID (ca.) HVA HVORDAN HVORFOR Generell del Jogging og løping med innlagte øvelser Jogg fritt omkring i salen. Øk tempoet gradvis og legg etter hvert inn øvelser som løping sidelengs høye kneløft hælspark byttomfothopp med armsving twisthopp indianerhopp Bli varm i kroppen Øvelser med ball Øk tempoet noe mens du dribler/stusser ballen. Veksle mellom å bruke høyre og venstre hånd. Du kan variere mellom å stusse ballen med hendene så lavt som mulig og så høyt som mulig sette deg ned på underlaget og reise deg opp igjen mens du stusser ballen legge deg ned på magen og reise deg opp igjen mens du stusser ballen løpe omkring og kaste ballen opp i lufta og fange den så høyt som mulig og så lavt som mulig Bli varm i kroppen Spesiell del Balløvelse med innslag av høy intensitet Øk tempoet ytterligere. Alle i gruppa beveger seg med ball innenfor et avgrenset område. Stuss og hold kontroll på din egen ball og forsøk samtidig å slå vekk ballen for de andre. På signal forflytter alle seg så raskt som mulig over til motsatt side av salen eller området, der øvelsen fortsetter. På nytt signal løper alle tilbake osv. Forberede hovedaktiviteten Spill 2 mot 1 Tre spillere arbeider sammen på et avgrenset område. To spiller pasninger til hverandre, mens tredjemann forsøker å få tak i ballen. Forberede hovedaktiviteten Tøyning og avspenning Tøy musklene i beina og rundt hofteleddet og skulderleddet. Eksempler på øvelser: Tøye ut musklene og spenne av
Oppvarming Vg1 15 Sammendrag Oppvarming er aktiviteter vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. Normalt stiger kroppstemperaturen med 1 2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen. God oppvarming før hard aktivitet - øker prestasjonsevnen - minsker risikoen for skader - gir større lyst til å trene eller konkurrere Oppvarming kan bestå av en generell og en spesiell del. I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til, krever. Bruk store muskelgrupper når du varmer opp. Begynn rolig og øk tempoet gradvis. Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen av oppvarmingen. Tøy ut musklene når du er blitt varm. Foran konkurranser blir det lagt ekstra stor vekt på oppvarmingen. I idretter der faren for muskelskader er nokså stor, er det spesielt viktig å varme godt opp. Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen.