Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius
Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp Bedre tenner
Oppgave skriv ned når og hva du spiste idag! Hvor mange ganger og ca hva du spiste til hvert måltid ikke glem drikke
Kostholdets betydning i dretten Større treningskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse
Hva kroppen trenger for å prestere Karbohydrater = ENERGI Kroppens viktigste energikilde under trening Karbohydratrik mat fyller energilagrene og gjør at du orker å trene hardere og lengre og restituerer deg raskere.
karbohydrater Kroppens brensel, rask energi Karbohydrat lager - Glykogen må fylles på hver dag Ju mer glykogen i musklene, Ju lengre orker du å holde på Ved å regelmessig spise grovt brød, pasta og müsli kan du tre doble glykogen lagret og dermed orke holde et høyt tempo tre ganger så lenge. Fullt glykogenlager, maks innsats i en time, deretter avtar prestasjonen
Velg næringsrike karbohydrater
Drikker som inneholder sukker
Proteiner Protein i alle celler i kroppen Bygger opp og reparere Melk og meieriprodukter, beste protein kilden Ikke behov for protein tilskudd
Kjøtt, fisk egg og melk Proteiner for musklene Vitaminer og mineraler
Fett Livs nødvendige fettsyrer Beskytter kroppens indreorganer og fungerer som støt demper Viktig energikilde utholdenhets idrett Fettlager 50 ganger, brukes som energi ved lav intensitet. Brensel lager i vile Mettet / umettet fett
Vitaminer Jern, kalsium og d- vitamin er viktige for de som vokser og er aktive. Omdanner mat til energi.
Jern Jern- for å kunne lage røde blodkropper, binder oksygen som frakter ut i musklene. Ju mer rødeblodkropper desto mer oksygen ut i musklene og desto bedre utholdenhet. Jern mangel lite ork og raskere syre i musklene Jern mangel kan hemme vekst Jenter mer utsatt for jernmangel, (menstrasjon)
Kalsium og vitamin D Kalsium Bygger et sterkt skjelett og overføre signaler til kroppen Vit D for at kalsium skal tas opp i kroppen
Hvor ofte må jeg spise og hvorfor
Måltider
5 om dagen
Planlegg uka / dagen Tøffe jenter har med matpakke Smart mat i baggen.
Ikke glem drikke Kroppen må være i væske balanse for å prester Fyll på i forvei og underveis. Min 0,5 l før trening. Drikk på alle økter over 30 min ca 0,5 l pr trent time, mer på varme dager. Vann på times trening, svaksaft el sportsdrikk på intensive treninger / konkurranser over en time.
Saft el sportsdrikk Vanlig saft dekker behovet for karbohydrater Sportsdrikk inneholder natrium som trengs når en svetter mye og ofte. Svakt blandet saft er ofte tilstrekkelig
Etter trening - restitusjon Fyll på med mat og drikke Tilgodegjøre seg treningen Bedre tål trening over tid Forebygge skader Restitusjonsmat rett etter trening Drikke, proteiner og karbohydrater
Restitusjon- å hente seg inn igjen Nok søvn og vile Smarte kostholdsvaner Væske balanse
Det er ikke sundt i store mengder
Nøkkelhulles merket mat? Nordiske myndigheters frivillige merkeordning for sunnere matvarer Mindre fett, salt, sukker og mer fiber Sammenligner matvarer innenfor samme gruppe Finnes på ferdigpakkede matvarer og fersk fisk og skalldyr, frukt, grønnsaker og poteter Utløser krav til næringsdeklarasjon Forskrift med hjemmel i Matloven
Spis regelmessig. Råd for smart kost Mat som gir styrke og glede Kutt ut søppel mat
Spise forstyrrelse Mat er viktig for å prestere og noen ganger er lav vekt gunstig for å prestere. overopptatt het av sunn mat er ikke gunstig. Kan ramme alle og begge kjønn Ikke alltid de tynne som er de som sliter
Faresignaler De som er misfornøgde med egen kropp, har et anstrengt forhold til mat og er labil i humøret Uteblivende menstruasjon er et faresignal på at kroppen får før lite energi
Forstyrret spise adferd Fra sunn spise adferd til forstyrret Slanke perioder - kontinuerlig slanking Meget høy treningsfrekvens uten tilsvarende påfyll av mat.
Den kvinnelige utøver triaden Lav energi tilgjengelighet/ energi underskudd Benskjørhet Menstruasjonsfravær
Pass på hverandre Er du bekymret for noen, ta det opp. -ting går sjelden over av seg selv
Media opplysning eller forvirring
Gode forutsetninger for energi til trening og hverdagen Viktig å spise riktig hver dag Spis ca 1 time før trening konkurranse for å unngå mage problem Mat før trening, karbohydrat rik Middag med pasta / potet,brødskiver, kornbalnding, havregrøt Litt påfyll: yoghurt, banan, smoothie, litenbrødskive m søtt pålegg, etc
Info sider Melk.no Frukt.no Sunn jenteidrett Godfisk.no
Lykka til!