FOR Å TA BEDRE VARE PÅ DEG. Cecilie Flo www.cecilieflo.no

7 EFFEKTIVE TIPS FOR Å TA BEDRE VARE PÅ DEG SELV Cecilie Flo www.cecilieflo.no ARBEIDSHEFTE FOR AUTISME- OG ADHD-MAMMAER

2 av 13 Velkommen! Du har nå et arbeidshefte i hånden med 7 effektive tips for å få å ta bedre vare på deg selv i en krevende hverdag. Det er stor sannsynlighet at du som leser dette er mamma til et barn med autisme, ADHD, eller lignende. Kanskje føler du at du blir spist opp av oppfølging rundt barnet ditt? Du er ikke alene. Jeg har vært der, og mange andre mammaer til barn med spesielle behov. Jeg var dødssliten, men det var jo ikke noe alternativ å gi seg! Jeg måtte bare gå på. Barna mine trengte meg, og jobben krevde jo sitt. Tilslutt var det ikke noe mer å hente og jeg utviklet en depresjon. Visste du at forskning viser at foreldre til barn med nedsatt funksjonsevne er i en utsatt gruppe i forhold til å utvikle dårlig helse? Særlig gjelder dette for oss mødre. Ikke overraskende kanskje? Idag er jeg sterkere, og har fått mer overskudd og energi. Jeg vil derfor bruke min kompetanse og erfaring til å gi deg noen verktøy så du kan ta bedre vare på deg selv. Jeg vet de fungerer, men du MÅ jobbe aktivt med dem. Ta frem penn og papir og bruk arbeidsheftet og implementer det i din hverdag. Jeg håper du liker tipsene og at du får mer overskudd til deg selv og familien din! Ha en super dag! Klem fra Cecilie

3 av 13 1. Vær frakoblet fra alle "må og bør" Vi autsime og ADHD mammaer har gjerne konstant "bakvakt". Har du tenkt på det? Det vil faktisk si at vi veldig sjelden kobler helt av. Selv når barnet vårt er på skolen, er vi gjerne på vakt hele tiden. Det kan jo skje noe. Du må kanskje alltid være tilgjengelig på telefon. Det setter veldig store begrensninger i livet ditt. Selvfølgelig med tanke på jobb, men også for deg selv! Jeg har hørt foreldre si at når de blir syke selv, er deres første tanke på barnet også klarer de ikke ta vare på seg selv. Hvis vi alltid har bakvakt og sjelden slapper av, kommer vi til et punkt hvor det ikke går lenger. Derfor er det så utrolig viktig. Dette arbeidsheftet er først og fremst laget for at du skal begynne arbeidet med å ta vare på deg selv. Ha i hvertfall en dag i uka hvor du har alenetid. Under hvert tipsene får du noen oppgaver jeg anbefaler deg å gjøre for å få mest mulig ut av dette arbeidsheftet. Det første jeg vil at du skal gjøre er å sette av alenetid i kalenderen minst en gang i uka. Er det andre som kan være "bakvakt" i den tiden, slik at du kan skru av mobiltelefonen og være utilgjengelig? Hva liker du å gjøre i din alenetid? Gå en tur? Ta en kopp te og lese en god bok? Kafètur med en god venninne? Kanskje du kan spandere på deg en avslappende massasje?

4 av 13 2. Dine drømmer og behov il mer overskudd og energi Ofte så vet ikke mammaer til barn med spesielle utfordringer hva deres drømmer og behov er. Når jeg har spurt disse mammaene om deres drøm, får jeg jeg gjerne svar som at hvis barnet mitt har det bra, har jeg 77 tips tips til til mer mer overskudd og og energi det bra. "Hvis barnet mitt får noe å gjøre og klarer seg selv, da får jeg det bra". Ser du at dette er drømmer på vegne av barnet, og ikke deg selv? Det jeg er opptatt av, er at du skal finne DIN drøm, dine BEHOV. Da jeg sa det til en mamma, svarte hun: "Egentlig så er min drøm utenfor fatteevne. Jeg klarer ikke å se det for meg. Det er for fjernt, for uvirkelig slik hverdagen er nå". Jeg kjenner meg veldig godt igjen i det disse mammaene sier. Jeg var der i mange år. Og jeg vet at sannsynligheten er stor for at du også gjør det. Nå vet jeg hva som er min drøm. Og jeg prøver å ta action mot drømmene min HVER eneste dag. Det føles godt! Og jeg vil påstå at det ikke kjennes godt ut bare for meg selv, men også for familien min. Vet du hva som er din drøm?

5 av 13 Nå er det din tur. Pass på at du får sitte rolig og uforstyrret i minst 30 minutter. Telefonen er av, døren er lukket. Om du vil kan du sette på god musikk. Ha arbeidsheftet og penn klart til å notere etterpå. 1. Lukke øynene. Pust godt noen ganger og gå inn i deg selv. Du er nå sammen med den som kjenner deg best. DEG selv. Se for deg deg selv om 10 år. Hvilket bilde ser du? Hvor er du? Hvordan ser du ut? Hvilke farger er det på bildet? Hvordan er stemningen? Hvilken energi stråler utstråler du? 2. Hvis alt var mulig, du har ingen begrensninger, hva ville du gjøre da? Bruk fantasien og skriv ned alt som kommer, uten å la tankene styre. 3. Nå skal vi gjøre drømmen mer konkret. Ta for deg de sentrale områdene i livet ditt (helse, personlig utviling, familie, kjærlighet,jobb, venner, fritid/gøy). Nå vil jeg at du skal skrive ned hvor du ønsker å være om 1 år på hvert av disse områdene. Husk at dette er hvor DU ønsker å være. Hvis dette skal gi mening, må du føle at dette virkelig er viktig for deg!

6 av 13 3. Gjør drømmene om til konkrete mål Som mamma til et barn med autisme eller ADHD er du antakelig RAM på struktur og planer. Du har kanskje en ukeplan på veggen, eller en whiteboard hvor du skriver ned detaljerte gjøremål trinn for trinn. Kommer det endringer i planen, har du alltid en plan B, og du informerer grundig om endringene i god tid. MEN hvor er du og dine aktiviteter i dette? Tenkte meg det ja. Sannsynligheten er stor for at de ikke er der. Skal du klare å ta vare på deg selv og familien din er det helt nødvendig at DU blir synlig på kalenderen. I forrige oppgave skrev du ned hvor du ønsker å være om et år på flere områder. Nå vil jeg at du skal velge ut de tre viktigste områdene for deg og gjøre om disse til mål som er håndterbart å jobbe mot de neste 90 dagene. Jeg skal gi deg et eksempel på mine mål. Kjærlighet: Hos oss har ekteskapet fått en stor dose prøve i de utfordringene vi står i til daglig. Hva kunne vi gjøre for å ta vare på relasjonen innenfor de rammene vi hadde? Møte hverandre med et smil og klem, er jo enkelt. Få litt tid alene etter barna er lagt. Dessuten satt vi opp på kalenderen en kort tur bare vi to hver søndagskveld og barnevakt en kveld annenhver måned (Klarer vi dette, er dette en kjempe forbedring i forhold til hvordan det har vært) Nå er det din tur, til å skrive ned dine mål. Ta det første steget i dag. Skriv ned i kalenderen hva du skal gjøre denne uken for å nå målene!

7 av 13 4. Mental trening Antakelig har de foregående øvelsene vært uvant og vanskelig for deg. Derfor er dette punktet kjempe viktig! Det går mange tusen tanker gjennom hodet vårt hver eneste dag, og de fleste er negative!! Sannsynligheten er stor for at vi autisme og ADHD mammaer jar enda flere negative tanker enn andre mødre. Bare tenk på deg selv, når du ikke har en god dag, så er sannsynligheten stor for at du kjenner på følelsen av alt som IKKE fungerer kontra det som fungerer. Du kommer i en negativ spiral. Jeg var en av de som hadde mange negative tanker. Jeg pleide å si at det er bedre å forvente at jeg ikke klarer det, for da kunne jeg bli positivt overrasket Jeg tenkte aldri på hvilken innvirkning det hadde på sannsynligheten for å klare det... Jeg kom etterhvert inn i en negative spiral, hvor alt ble svart. Jeg måtte gjøre en endring. Jeg måtte ta tak i unnskyldningene jeg hadde for det livet som ikke ble som jeg hadde planlagt. Mannen min og jeg måtte legge de forventningene vi hadde til livet før vi fikk vår eldste datter til side, og lage nye forventninger og drømmer. Annerledes, men kanskje like bra?

8 av 13 Alle har vi utfordringer i livet. Men vi er så flinke til å skjule de for hverandre. Etterhvert forsonte jeg meg med at jeg ikke kunne endre fortiden min. Jeg kan ikke fjerne, eller glemme, personer som har gjort meg vondt eller såret meg. Men jeg kan endre hvordan jeg SER på hendelsene. (Jeg sier ikke at dette er enkelt, det er ingen quick fix, men med tid og kanskje hjelp kan du komme dit) Jeg har øvd med på å tilgi, forsone meg med hendelsene og fokusert på hva hendelsene har gitt av læring. Jeg tror ingen har lært meg så mye om meg selv som min datter. Og det er gjerne i de tøffe stundene. Antakelig hadde jeg aldri begynt på en coachingutdanning og startet denne virksomheten hvis jeg ikke selv hadde fått en datter med de utfordringene hun har. Og det har jo endret livet mitt! Det som er bra er at mental helse kan trenes opp. For min del hjelper det å tenke på det som en muskel som må trenes opp for å bli sterk på lik linje som fysisk trening. Det er jo ingen som betviler at vi får bedre kondisjon og klarer mer i vår hverdag hvis vi tar en løpetur hver dag? En fysisk sterk kropp klarer mer, og tåler mer. På samme måte er det med den mentale muskelen. Dersom du trener den hver eneste dag, så vil du også ha et bedre liv. Når du mestrer tankene dine bedre, vil du få bedre følelser inni deg og du vil mestre alle områdene i livet ditt bedre. Det er flere måter å trene mentalt på. Du må finne det som passer deg og din hverdag. Det som er positivt, er at det ikke trenger å ta så lang tid.

9 av 13 Det som har vært riktig for meg er å starte og avslutte dagen med meditasjon. På morgenen kan det bare være 5 minutter i senga eller på badet. Når jeg legger meg, hører jeg på en guidet meditasjon som jeg sovner til hver kveld. Er du ikke vant med meditasjon finnes det mange gode guidede meditasjonsapper på markedet. Jeg prøvde ut flere, før jeg fant den som passer best for meg. I tillegg skriver jeg takknemlighetsdagbok hver morgen og kveld. Uansett hvor dårlig dagen har vært, har jeg alltid noe å være takknemlig for. Det gjelder bare å se det. De små øyeblikkene av hverdagslykke! I skrivende stund er jeg for eksempel veldig takknemlig for et nydelig vårvær! Nå er det din tur til å begynne prosessen med å endre fokus. 1. Hvilke unnskyldninger har du for at du ikke er der du ønsker å være, eller har fått det livet du ønsket deg?

10 av 13 2. Hva kan du erstatte unnskyldningene med? Feks et mantra eller handlinger du kan ta. 3. Tenk på en negativ hendelse. Hvilke læringer har denne hendelsen gitt deg? 4. Hvordan har den formet deg som person? 5. Hvilke verdier har den gitt deg?

11 av 13 5. Nok Søvn I en hektisk hverdag så er det lett å nedprioritere nok søvn. Dagene er så krevende, og når barna endelig sover er det husarbeid som skal gjøres også er det deilig å få litt alenetid. Mange barn med autisme og ADHD har dessuten søvnproblemer, som gjør det vanskelig for deg som mamma å få nok søvn. Uten en god natts søvn kan du få utfordringer med å få nok energi, noe som igjen fører til mer stress og irritabilitet på dagen. Du vet det jo egentlig. Men er du flink til å prioritere det? Jeg anbefaler deg å gjøre søvn til en prioritet, spesielt vi som opplever mye stress i hverdagen vår. 7,5 til 8 timer søvn er et godt snitt å sikte seg inn på. Det er mye du kan prioritere bort og si nei til, men ikke søvn! Hvis du sover for lite, eller sover dårlig, vil jeg nå at du stopper opp og svarer på disse spørsmålene for deg selv. Hvor mange timer sover du i snitt? For å få 8 timers søvn, når må jeg legge meg og stå opp? Hvis du har problemer med å sovne, hva kan du gjøre for å sovne lettere?

12 av 13 6. Trening Du har hørt det før. Trening er helt avgjørende for å få energi og overskudd. Jeg får ikke tid til å trene sier du kanskje. Jeg vet du har en krevende hverdag og har det travelt. Men likevel kan jeg ikke få understreket nok hvor viktig det er å bevege seg og trene. Det trenger ikke være veldig lange og høyintensive økter. Det som er viktig, er at du gjør det som du synes er gøy. Jeg har aldri lært meg å like å jogge, og jeg lever godt uten en joggetur! Gå eller jogg en tur i skogen noen dager i uka. Jeg elsker pilates og yoga og gjør 10 30 minutter på stuegulvet hver dag. Det finnes mange gode onlineportaler for trening, pilates og yoga hvis du ikke har mulighet til å komme deg til et treningssenter. 10 20 minutter hjemme på stuegulvet det har alle tid til! 3 av Hva liker du å trene? Skriv ned! Når passer det å legge inn treningsøktene? Husk at tur med ungene teller! Ta frem kalenderen og sett in øktene med en gang! Kanskje får du med deg en venn også?

13 av 13 7. Spis riktig mat Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Mat som er godt for kroppen din gir deg mer overskudd og energi. Ofte kan det å gjøre små endringer i hverdagen som har stor betydning for helsen. jeg vet at det er mange som ikke er sulten på morgenen, meg selv inkludert. Det er imidlertid viktig å starte dagen med en god frokost. Det gir masse energi utover dagen. Tenk igjennom hva som kan friste deg på morgenen. Spis fiberrik mat med gode fettkilder og minst mulig sukker, slik at kroppen holder seg mett lenge. Husk 5 om dagen og la grønnsaker, frukt og bær inngå i alle dagens måltider. Hva med en grønn juice smoothie eller en god bærsmoothie? Jeg har laget min egen oppskrift på grønn smoothie, og den er SÅ god! Den starter jeg alltid dagen med! Drikk masse vann! Blir du lei, putt sitronskiver, agurk eller frukt i en vannmugge. For å piffe opp vannet, kan også gå til innkjøp av en kullsyremaskin. 4 av Det er helt sikkert mye i din hverdag som du kan prioritere bort eller bruke kortere tid på. Søvn, trening og sunn mat kan IKKE prioriteres bort. Prioriterer du bort dette vil du alltid være sliten, uansett hvor flink du er til å følge de andre rådene i dette heftet.