Sunt vann - det beste du kan gjøre for helsen din! Renser vannet optimalt Justerer ph-verdien (surheten) Øker oksygennivået Gir antioksidant virkning Bedrer vannopptaket i cellene Gir nydelig smak n Intervalltrening kan gjøre deg frisk! n Effektiv trening mot overvekt n Fra post til post med fett på tanken n Betaglukaner + idrett = mindre infeksjoner Vi er laget for fysisk aktivitet! I et evolusjonært perspektiv har menneskeheten i løpet av en uhyre kort tidsperiode gått over fra å være fysisk aktive til å sitte på baken foran en skjerm. Inaktiviteten gjør noe med kroppene våre. Alle foto: istock.com Verdens beste vannbehandlerteknologi! Drikk sunt, renset, basisk og ionisert vann som nøytraliserer surhet/ph. Vann fra springen har ofte for lav ph. ALPHION: Monteres over benk DELPHI med betjeningskran: Renseenhet monteres under benk. JUPITER ALPHION og DELPHI helsevannet justerer ph/ surhet i kroppen mer effektivt enn alt av basepulver, tilskudd eller andre vannrensere som nnes på markedet. Mer informasjon og priser på våre nettsider. Eller ta kontakt på telefon. Selv om man ikke blir syk av å være i lite fysisk aktivitet, kan man bruke trening for å bli friskere eller bli fysisk rehabilitert etter en skade eller en ulykke. Hvordan dette best kan gjøres, skriver vi om i et intervju med doktorgradstipendiat Dorthe Stensvold, som tilhører en gruppe ledet av treningsfysiolog, professor Ulrik Wisløff ved NTNU. I denne gruppa drives det forskning på hvilke treningsformer som er best egnet til å motvirke alt fra overvekt og insulinresistens til KOLS og røykebein. Trening er naturligvis ikke alt som skal til, og våre lesere vet utmerket godt at god helse på lang sikt ikke er mulig uten et godt sammensatt, næringsrikt kosthold. Mange overvektige er for tunge til å drive selv moderat trening og må ofte ta i bruk et lavkarbokosthold for å komme såpass ned i vekt at trening kan utføres uten stort ubehag både kroppslig og psykisk. Ved NTNU har forskerne funnet ut at intervalltrening og styrketrening er langt mer effektivt for å få en slankere kropp og bedre kondisjon enn lange spaser- eller joggeturer. Et viktig poeng er å bygge muskler, både fordi muskler krever energi og opprettholder stoffskiftet og fordi slik trening øker muskelmassen og dermed funksjonaliteten i hverdagen. Samtidig får man bedre kondisjon, noe som er særlig viktig for dem med nedsatt lungekapasitet. En egen artikkel viser til forskning utført i USA hvor overvektige har trent på ulike måter, og hvor studier klart viser at de som ønsker en slankere linje, bør trene mer intensivt med relativt korte intervaller snarere enn å gå lange turer. Slik trening gir også høyere oksygenopptak, hvilket er viktig når eldre skal opp trappene i leiegården de bor i eller skal hale hjem handleposer med mat. For å illustrere betydningen av kostholdet for trening har vi tatt med en ung orienteringsløper, student Anton Tynong, som tidlig i 2009 gradvis la om til et kostholdet med lite karbohydrater. Han forteller at prestasjonene nå er på topp og hans primære motivasjon er å beholde god helse på lang sikt. Dessuten forteller han at det tok et par uker før kroppen ble vant til det nye kostholdet, hvilket kan tjene som en liten advarsel til dem som ønsker å legge om like før man skal konkurrere eller må ha topp ytelse i andre sammenhenger. Det tar faktisk tid før kroppen fungerer på topp igjen dersom man foretar drastiske endringer i kostholdet. I disse olympiatider kan man få inntrykk av at mange som trener på høyt nivå, oftere er syke enn folk flest. Det er muligens ikke helt korrekt, men hardtrening er utvilsomt en så hard belastning på kroppen at man i perioder kan bli mer utsatt for sykdom. Dette er en av årsakene til at mange toppidrettsutøvere bruker kosttilskudd som vitamin C, magnesium og krom. En interessant gruppe naturlige stoffer som bl.a. kan styrke kroppens infeksjonsforsvar, nøytralisere giftstoffer fra bakterier og stimulere tilheling av skader, er betaglukaner. Vi forklarer nærmere hva dette er og hvordan de virker. Samtlige journalister i Mat & helse driver regelmessig trening, flere av oss på et høyt amatørnivå og innenfor ulike retninger. Selv om vi trener ulikt, kan vi underskrive på at fysisk trening ikke bare skaper overskudd i hverdagen, men gir mulighet for fysisk utfoldelse både i naturen og på dansegulvet. Dessuten virker det avstressende, gir glede og bekjemper lettere nedstemthet i en travel hverdag. Vi håper at innsikten denne gangen kan hjelpe deg til å finne din optimale treningsform! Forhandlere søkes Nr. 3 2010 34 Nr. 3 2010 35 Nett: www.phforlivet.no Tlf.: 90 14 90 00 E-post: post@phforlivet.no
Intervalltrening kan gjøre deg frisk! Intervalltrening kan anbefales for alle som ønsker å komme i bedre form, og er like bra for toppidrettsutøvere som mosjonister, sier doktorgradsstipendiat Dorthe Stensvold (31) fra NTNU. Denne formen for trening øker blant annet oksygenopptaket, bedrer hjerteog blodkarfunksjonen og øker fettforbrenninga mer enn hva vi har observert med trening med lavere intensitet. I Mat&helse 3/2006 skrev Iver Mysterud om intervalltrening for syke mennesker og forsøk utført ved NTNU ledet av treningsfysiolog og professor Ulrik Wisløff (41), som senere har gjennomført flere studier av intensiv intervalltrening på pasienter med ulike sykdommer. Hans kollega og doktorgradsstipendiat Dorthe Stensvold (31) har fulgt opp forskningen med hovedfokus på metabolsk syndrom, en tilstand som ofte skyldes fysisk inaktivitet og er forbundet med overvekt. Mange av leserne har fått forklart betydningen av metabolsk syndrom eller syndrom X, som den amerikanske forskeren Gerald M. Reaven kalte det i 1988. Metabolsk syndrom er en samling risikofaktorer som øker sannsynligheten for hjerte- og karsykdom Fysisk aktivitet forebygger sykdom og øker tilfriskningen i etterkant - start opptrening snarest mulig! og kjennetegnes ved høyt blodtrykk, mye bukfett, høyt nivå av glukose og triglyserider (fett) i blodet. Tidligere anbefalte mange leger og fysiologer at pasienter som hadde hatt et infarkt, led av KOLS, røykebein eller hjertekrampe (angina pectoris), holdt seg i ro og ikke trente hardt før de var helt friske igjen. En rekke nyere studier har imidlertid vist at fysisk aktivitet ikke bare kan forebygge sykdom, men også kan øke tilfriskningen etter en alvorlig sykdom og at det er tilrådelig å starte opptrening snarest mulig. Dorthe Stensvold har nylig publisert en artikkel hvor hun studerte virkningene av styrketrening versus intervalltrening og en kombinasjon av de to treningsformene på personer med metabolsk syndrom. Kan du fortelle leserne om ditt prosjekt og dine funn? Personer med metabolsk syndrom har tre ganger så stor risiko for å dø tidlig på grunn av hjerte- og karsykdommer, sammenliknet med friske personer. Samtidig vet vi at trening kan være en god medisin for å forhindre samt behandle denne tilstanden. Følgelig er det viktig å finne effektive treningsmetoder for denne gruppa. Målet med prosjektet var å undersøke hvilken Doktorgradstipendiat Dorthe Stensvold fra NTNU anbefaler intervalltrening. treningsform som er mest effektiv for folk som har metabolsk syndrom. Etter tolv ukers trening tre ganger i uka så vi at intervalltrening med høy intensitet var den treningsformen som ga størst effekt. Styrketrening og kombinasjonstrening ga også en forbedring i risikoprofil, men ikke i like stor grad som intervalltrening. Helsedirektoratet anbefaler f.eks. diabetikere å mosjonere minst 30 minutter hver dag for å bedre insulinfølsomheten og bidra til fettreduksjon. I Trondheim har du og dine medarbeidere basert dere på intervaller. Kan du fortelle hvordan slik trening foregår og hvilke virkninger den har, sammenliknet med spaserturer eller lettere trening over lengre tid? Den metoden vi har mest og best erfaring med, er intervalltrening. Dette er en forholdsvis kort treningsøkt med relativt høy intensitet. Vi anbefaler intervaller på fire minutter hvor man skal ligge på ca. 90 % av maksimal puls, noe som tilsvarer ca. 20 pulsslag lavere enn maksimal puls. Dette tilsvarer å gå i motbakke, løpe, sykle, svømme, gå på ski etc., altså aktiviteter med dynamisk bruk av store muskelgrupper i fire minutter hvor man blir kraftig andpusten uten å bli fryktelig stiv i muskulaturen. Man trenger ikke pulsklokke, og man må ikke vite sin maksimale puls, men det kan være motiverende for mange, presiserer Dorthe og forklarer så nærmere hvordan treningen utføres: Varm opp i 5 15 minutter, gjennomfør så fire intervaller à fire minutter og hvil aktivt (dvs. å bevege seg i rolig tempo) i tre minutter mellom intervallene og ha 5 minutter i rolig tempo som avslutning. Denne formen for trening øker blant annet oksygenopptaket, bedrer hjerte- og blodkarfunksjonen og øker fettforbrenninga mer enn hva vi har observert med trening med lavere intensitet. Mer og mer forskning viser at den forebyggende effekten av å være fysisk aktiv Vi anbefaler intervaller på fire minutter hvor man skal ligge på ca. 90 % av maksimal puls, f.eks ved å gå i motbakke, løpe, sykle, svømme, gå på ski eller lignende. 36 Nr. 3 2010 37
Denne typen trening er perfekt for folk flest, ikke minst med tanke på tidsklemma, som mange føler seg tynget av. oppnås best med relativ høy intensitet. Et eksempel er analyser av en langtidsstudie i USA kalt Aerobic Center Longitudinal Study utført ved The Cooper Institute med 14 383 kvinner og 46 278 menn i 1970 2004 (www. cooperinstitute.org/research/study/acls.cfm). Vi tror at dagens råd for fysisk aktivitet er bra for dem som klarer å gjennomføre dem, men erfaringsmessig er det mange som ikke oppfyller disse kravene. Faren er at de som ikke klarer å gjennomføre dagens anbefaling, føler at de mislykkes og slutter å trene. Erfaringen vår er at å gi råd om å trene to ganger per uke med intervaller er noe «alle» har tid til. Kanskje er hemmeligheten bak et slikt opplegg psykologisk, nemlig at man lykkes i å følge rådene og bivirkningene vi har sett så langt, er at man gjennomfører turer i skog og mark i tillegg. Denne typen trening er perfekt for folk flest, ikke minst med tanke på «tidsklemma» mange føler seg tynget av. Når det er sagt, bør det foretas større studier enn dem vi har gjennomført, før man trekker endelige konklusjoner på dette området. Så vidt vi forstår, er den typen trening dere har testet, ikke allment utbredt i rehabilitering. Etter deres erfaring, kan du fortelle for hvilke sykdommer vekt- eller intervalltrening er særlig egnet for å motvirke og behandle? Vi jobber hovedsakelig med hjerte- og karsykdommer, og studier fra vår gruppe har vist at intervalltrening som forebygging er bra for overvektige barn og voksne, de som har metabolsk syndrom og mot høyt blodtrykk. I tillegg har vi også studier som viser at intervalltrening med fordel kan brukes som rehabilitering etter hjerteinfarkt og hjertesvikt. Når det gjelder styrketrening, har tidligere studier både fra vår gruppe og andre forskere vist at det kan være svært nyttig for diabetikere og overvektige. Den studien jeg har gjennomført, viser at styrketrening også er bra for folk med metabolsk syndrom. Dette er viktig informasjon, da det finnes personer som av ulike årsaker er forhindret fra å gjennomføre utholdenhetstrening. Mange eldre har liten muskelmasse pga. Intervalltrening er mer effektiv enn annen type trening for å forbedre eksempelvis hjertefunksjonen. Dorthe Stensvold på trening med en pasient. liten fysisk aktivitet, og de oppfordres derfor av myndighetene til å være fysisk aktive. Verken vekt- eller intervalltrening er nevnt i denne forbindelse. Vil det være gunstig også for eldre å trene med vekter, og hvor tungt kan de trene, sammenliknet med yngre mennesker? I utgangspunktet kan eldre trene akkurat som yngre mennesker, like tungt og like hardt. Mange eldre begrenses av manglende muskelmasse og ville hatt stor nytte av styrketrening. Det ville gjort hverdagen lettere for mange eldre. Alt tyder på at eldre har samme utbytte av trening som yngre mennesker, og det er aldri for seint å komme i gang. Jeg vil anbefale stryketrening som øker muskelmassen, det vil si at man trener med så tunge vekter at man maksimalt klarer 8 12 repetisjoner. Til å begynne med er én serie med 8 12 repetisjoner nok, men etter hvert som man blir sterkere, kan man med fordel kjøre 2 3 serier. Kan du forklare hva som skjer metabolsk når man deler opp treningsøktene i hardere intervaller? Hvorfor er dette mer effektivt enn å jogge eller trene moderat i lange økter? Harde belastninger ser ut til å stimulere de tilpasningene vi gjerne vil ha både for stoffskiftet og hjerte- og karsystemet mer enn moderate, lange økter. Årsaken til at intervalltrening er mer effektiv enn annen type trening for å forbedre eksempelvis hjertefunksjonen, er at man da i korte perioder arbeider på en høyere belastning og dermed «utfordrer» hjertet mer enn hva man er i stand til dersom treninga skal vare over lang tid. Blant annet ser vi at intervalltrening bedrer mitokondriefunksjon (mitokondriene er «cellens kraftverk» som sørger for at næring vi spiser, omdannes til kroppens «bensin» ATP) både i hjerte- og skjelettmuskulatur i større grad enn trening med lav til moderat intensitet. Vi vet ikke alle mekanismene ennå, men spekulerer på om det kan være mangelen på oksygen lokalt (f.eks. i hjertemuskelen) under trening, som fører til gunstig påvirkning av proteinsyntese osv. Hadde vi hatt svaret på det 100 %, kunne vi lansert en «treningspille» i morgen. Det er kanskje ikke så rart at overvektige kan få gode resultater ved å trene hardt. Derimot er det ikke så lett å forstå at en pasient med KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom) også kan ha godt utbytte av å trene hardt i intervaller og å løfte jern. Kan du forklare de fysiologiske virkningene ved KOLS, røykebein og angina ved å trene intensivt i intervaller og med vekter? Hos personer med røykebein er blodtilførselen i beina begrenset, noe som gjør at disse personene ofte opplever smerter i bena, spesielt når de anstrenger seg. Forskning utført av vår gruppe har vist at intervalltrening kan øke kapasiteten bedre enn trening med moderat intensitet. Det ser ut til at intervalltrening både bedrer muskelens evne til å ta imot og bruke oksygen, og i praksis betyr dette at disse pasientene kan gjøre mer uten å få smerter i bena. Når det gjelder KOLSpasienter, kan dette være noe annerledes, og vi holder på å analysere data fra en studie som vi nylig har gjennomført. Disse dataene kan ikke frigis før artikkelen er akseptert for publisering i et internasjonalt tidsskrift, så det får vi komme tilbake til en annen gang. Kan hard vekt- eller intervalltrening være farlig for noen pasientgrupper, og i så fall hvilke? Personer med ukontrollert eller ustabil hjerte- og karsykdom bør konsultere sin lege før de går i gang med hard fysisk trening. Legene bør være veldig konkrete i sin rådgivning og gi pasientene informasjon om hvor og hvordan de kan trene. Da er nok sannsynligheten for at pasienten gjennomfører det, større enn om legen bare sier at man skal være I en studie observerte vi at 47 % av dem som trente intervall, ble kvitt metabolsk syndrom etter 16 uker. aktiv i hverdagen. Det bør også være en oppfølging av treninga. Tester som er relevante for pasienten, bør gjøres før og underveis, slik at pasienten også føler en forpliktelse og får noen konkrete mål på at treninga har virket. Noen foreldre er engstelige for at barn skal trenes for hardt, og enkelte mener at de ikke skal drive styrketrening før de er kommet i puberteten. Har slike påstander noe for seg? DS: Når det gjelder barn før puberteten, kan styrketrening være til stor nytte hvis det utføres på riktig måte. Barn som driver styrketrening, bør imidlertid alltid være under tilsyn og få riktig veiledning. Fokus bør være å øke muskelstyrke og utholdenhet, og belastningen bør være slik at barnet kan løfte 12 20 repetisjoner. Det anbefales å bruke egen kropp som belastning, men lette vekter og strikk kan også brukes. Styrketrening kan forebygge skader, virke Intervalltrening kan øke kapasiteten bedre enn trening med moderat intensitet. prestasjonsfremmende og styrke skjelettet. Det er så vidt jeg vet ingen offisiell anbefaling for barn og styrketrening i Norge, men Riksidrottsförbundet i Sverige anbefaler nå styrketrening fra alderen 7 8 år. Kan du gi våre lesere noen eksempler på gode resultater dere har oppnådd med pasienter, og finnes det eksempler på det motsatte? DS: Vi har utført en studie med trening av overvektig ungdom hvor en gruppe trente intervall og den andre deltok på det tilbudet som i dag gjelder for denne gruppa. Flere av deltakerne i intervallgruppa gjenvant normal vekt og fant tilbake gleden ved å trene igjen. Dette gjorde at de kunne delta på aktiviteter de tidligere ikke hadde mulighet til. I en annen studie på metabolsk syndrom som ble utført ved vårt institutt på kvinner og menn, observerte vi at 47 % av de som trente intervall, ble kvitt metabolsk syndrom etter 16 uker. Disse personene klarte altså på seksten uker å få en betydelig bedre helse, og mye mindre risiko for å utvikle alvorlig hjerteog karsykdom, og dét med en «medisin» som er helt gratis. Videre har vi vist at personer med alvorlig hjertesvikt etter et infarkt bedrer hjertefunksjonen sin betydelig mer enn de som trente med mer moderat intensitet. Dette gjenspeilet seg også i forskjell i livskvalitet mellom de to gruppene. Flere av pasientene ble i stand til å bli sosiale igjen, møte venner, besøke slektninger, gå på butikken, postkontoret osv. Erfaringen med at intervalltrening kan gi stor helsegevinst på kort tid, har vi også høstet fra flere andre studier. Vi har få dårlige erfaringer med intervalltrening, men utfordringen er å få folk til fortsette treninga etter de har vært hos oss, og da vet vi mindre om hva som skjer. Vi har observasjoner som tyder på at de som er opplært i å gjennomføre intervalltrening, er de som også fortsetter å trene på egen hånd, men det må større studier til for å konkludere noe om dette. I Mat & helse er vi svært opptatt av kostholdet, og via et omfattende kontaktnett har vi fått mange tilbakemeldinger om at lavkarbokosthold kan gi en drastisk bedret helsetilstand også ved Med riktig veiledning kan man starte med stryketrening fra 7-8 års alderen. 38 Nr. 3 2010 39
Spesielt blant eldre og pleiende tror jeg man har mye å hente på systematisk styrketrening. insulinresistens, selv uten mosjon? Har dere høstet tilsvarende erfaringer? Vi fokuserer mest på fysisk aktivitet, for dersom man er fysisk aktiv, kan og bør man spise en del karbohydrater. Vi mener ikke med det at kosthold ikke er viktig å forske på, og vi har også satt i gang studier på dette. Men for å kunne konkludere med hva som gir hvilken effekt, har vi i størst grad valgt å fokusere på treningsintervensjoner og i mindre grad på kostholdsendringer. Imidlertid er jeg overbevist om at lavkarbokosthold og å velge bort karbohydrater med høy glykemisk indeks kan være helsebringende for mange, og da spesielt personer som er lite aktive. Når det gjelder kosthold og trening, publiserte vi i fjor en studie som viste samspillet mellom inntak av fet mat og trening på blodårefunksjonen hos friske, utrente menn. Kort sagt førte inntak av en pizza med masse «galt» fett og mye karbohydrat til at blodårefunksjonen ble kraftig nedsatt, mens en intervalltreningsøkt dagen før matinntak opphevet denne negative mateffekten på blodårenes funksjon. Kan du fortelle hvilke prosjekter dere har påbegynt og eventuelt avsluttet siden 2006, og hvilke resultater dere har funnet? Mange prosjekter er publisert og har kommet i gang siden 2006. Blant annet har vi hatt ansvaret for deler av HUNT-3 (Den tredje helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag) hvor blant annet kondisjonsnivået for den generelle befolkning i alle aldersgrupper (13 90 år) er kartlagt. En annen spennende studie som er gjort, er å undersøke effekten av ett intervall versus fire intervaller 2 3 ganger i uka (som beskrevet tidligere i dette intervjuet) hos utrente, friske menn. Det ser ut som det kan være noen spennende resultater her, men studien er ikke publisert, og vi kan derfor ikke frigi disse resultatene ennå. Andre studier som er gjennomført, er effekt av intervalltrening på hjertefunksjonen hos overvektige barn, blant utrente og topptrente eldre, blant pasienter som skal gjennomgå fedmeoperasjon, blodtrykkspasienter m.m. Det er stor aktivitet i gruppa vår, og for å se hva som foregår, kan man gå inn på www.ntnu.no/isb/cerg. Helsedirektoratet utga i november 2008 en håndbok i fysisk aktivitet i forebygging og behandling av omkring 36 ulike sykdommer og tilstander, inkludert angst, demens og depresjoner (se Mat & helse nr. 6/2009). I håndboken Allerede i barnehagen bør det settes fokus på fysisk aktivitet og opplæring til riktig kosthold, da det er der vi når så å si alle barn i Norge. står det at «kunnskap om styrketrenings helsefremmende effekter har økt de senere år» og at «det er påvist en sammenheng mellom lav muskelstyrke og økt risiko for tidlig død». Det står også at «to tiårs tap av styrke og muskelmasse hos eldre kan gjenvinnes etter to måneder med styrketrening». Kjenner du til hvorvidt slike kunnskaper har hatt praktiske konsekvenser for institusjoner for rehabilitering av pasienter, for eldre, syke og pleiende? Jeg vet ikke om den informasjonen som Mange kunne nok med fordel trent litt tyngre og med mer vekter for å få større framgang. kom ut med håndboka for fysisk aktivitet, er blitt tatt aktivt i bruk, men den er et veldig godt oppslagsverk for helsepersonell som ønsker å bruke trening i forebygging og behandling. Generelt tror jeg helsepersonell kan for lite om trening, og derfor var boka et viktig bidrag for å øke kunnskapen om fysisk aktivitet. Jeg vet at styrketrening brukes i rehabilitering av enkelte pasientgrupper, men det kunne med fordel vært mye mer utbredt enn det er i dag. Det man investerer økonomisk i helse, får man igjen minst tre ganger i reduserte behandlingsutgifter, redusert sykefravær, osv. Spesielt blant eldre og pleiende tror jeg man har mye å hente i systematisk styrketrening. Hvilke generelle prinsipper kan angis for hvordan styrketrening best kan utføres av personer med ulike sykdommer, fysiske forutsetninger og alder? Er det noen øvelser som skiller seg ut som særlig gunstige? De generelle anbefalingene om stryketrening er veldig allmenngyldige. Mange kunne nok med fordel trent litt tyngre og med mer vekter for å få større framgang. Her er en kort og generell veiledning til styrketrening: Tren med så tunge vekter at du klarer 8 12 repetisjoner. Når man klarer 12 repetisjoner, økes belastningen. Husk å puste under hele øvelsen, og pust ut når anstrengelsen er størst. Unngå å holde pusten (kalles Valsalva-manøver) under selve øvelsen. Øvelsene man velger, må bestemmes ut ifra hva man vil oppnå med treninga, men generelt er det gunstig å utføre øvelser som trener flere muskler samtidig, både fordi det er tidsbesparende og fordi disse øvelsene også er funksjonelle. I Mat & helse 5/2009 skrev vi om manglende svømmeferdigheter blant barn og unge og mangelen på svømmehaller i mange kommuner og lokalsamfunn. Mange tenåringer tilbringer mange timer hver dag foran en pc eller tv, og mange foreldre kjører barn til skole, trening og andre fritidsaktiviteter, noen ganger pga. mangelen på trygge sykkelveier. Hvordan kan samfunnet tilrettelegge forholdene slik at trening i større grad brukes forebyggende og ikke bare som rehabilitering ved sykdom? Jeg er overbevist om at vi må begynne med de yngste aldersgruppene. Allerede i barnehagen bør det settes fokus på fysisk aktivitet og opplæring til riktig kosthold, da det er der vi når så å si alle barn i Norge. Det må være et krav om dette i alle barnehager, og det må bevilges kommunal og/eller statlig støtte for å få dette gjennomført. Videre må dette praktiseres på alle skoletrinn, slik at gode rutiner som starter tidlig, kan vedlikeholdes. Med slike tiltak vil man kunne få bort det klasseskillet som er i ferd med å skapes i Norge og andre vestlige land, hvor tendensen er at de rikeste og ressurssterke er de som er mest fysisk aktive og har best helse. Får vi ikke gjennomført dette i barnehager og skoler, «mister» vi de barna som ikke har foreldre som tar dem med på Trenere og aktivitetsledere kan med fordel legge inn morsomme aktiviteter med høy intensitet hvor lek/spill er i fokus hos barn. tur i skog og mark og/eller ikke deltar i noen form for idrett i sitt nærmiljø. Hva med overvektige barn? Vi vet at mange som er overvektige i barndommen, ofte også blir det som voksne, og at barnefedme er forbundet med økt risiko for å dø for tidlig av hjerte- og karsykdom. For oss voksne må det også tilrettelegges i hverdagen, og alle internasjonale studier viser at det man investerer økonomisk i helse, får man igjen minst tre ganger i reduserte behandlingsutgifter, redusert sykefravær, osv. Arbeidsgivere vil over mange år spare masse penger på redusert sykefravær, økt trivsel m.m. ved å tilrettelegge for trening i arbeidstida. Tilsvarende vil samfunnet spare på at politikere ikke bare tenker neste valgkamp, men 10 år fram i tid ved å gi mer støtte til idrettslag som gir tilbud til mosjonsgrupper og ikke bare støtter toppidrett. I tillegg må de fysiske betingelsene være generelt til stede med turn- og ballhaller, svømmehaller, bedre Aktivitetsledere kan gjerne legge inn morsomme aktiviteter med høy intensitet hvor lek/spill er i fokus hos barn. tilrettelagte gang- og sykkelstier osv., men på det planet er vi relativt gode i Norge etter min oppfatning. Det må politisk vilje og tøffhet til for å klare dette! Etter din oppfatning, hvem bør drive med, og hvor tidlig bør man starte med styrke- og intervalltrening? Intervalltrening kan anbefales for alle som ønsker å komme i bedre form, og er like bra for toppidrettsutøvere som mosjonister. Barn driver naturlig med intervalltrening i lek og spill. Trenere og aktivitetsledere kan derfor med fordel legge inn morsomme aktiviteter med høy intensitet hvor lek/spill er i fokus hos barn. Når det gjelder styrketrening, er god muskelstyrke en viktig forutsetning for å være fysisk aktiv i hverdagen, og styrketrening er også viktig for å forebygge slitasje og skader. Som tidligere nevnt kan man med riktig veiledning starte med stryketrening fra 7 8 års alderen. Både styrketrening og intervalltrening bør være en del av aktivitetene til folk som er opptatt av helse. 40 Nr. 3 2010 41
Effektiv trening mot overvekt Hvis man ønsker en slankere linje, er det mest effektive å trene korte, intensive intervaller og å skyve/løfte tungt. I april 2009 publiserte forsker Edward Melanson en artikkel i et fagtidsskrift for trening og idrett hvor han argumenterte for at aerobisk trening med lav intensitet som jogging, sykling eller svømming var mest effektivt for å gå ned i vekt. I likhet med en metaanalyse som ble publisert i 1997 og som inkluderte studier over 25 år, konkluderte Melanson at slik trening ikke ga metabolske fordeler ut over den økte forbrenningen man fikk mens man trente. Metaanalysen tok for seg over 400 studier som sammenliknet virkningene av diett alene, aerobisk trening alene eller begge deler på vekttap. Resultatet var at man ikke fant noen signifikant fordel forbundet med aerobisk trening i tillegg til diett. Ved aerobisk trening omsettes rester av energisubstratet glukose og fettsyrer i mitokondriene, mens man ved anaerobisk trening kun kan bryte ned glukose utenfor mitokondriene i cellevæsken. Der dannes et overskudd av melkesyre som sendes ut i blodet og fraktes til leveren for gjenoppbygging til glukose (såkalt glukoneogenese). Nedbryting av lange fettsyrer i noen små organeller i cellene kalt peroksisomer gir mye mer energi enn nedbrytning av glukose i cytosol. For overvektige er det særlig viktig å få til aerob nedbrytning av fett, og dette kan påvirkes av treningsformen. Er anaerobisk trening bedre? Fordi mange har stilt spørsmål ved effekten av aerobisk trening alene for å bli slankere, er stadig flere blitt interessert i hvorvidt anaerobisk intervalltrening og vekttrening kan hjelpe overvektige. Studier har vist at det er vanskelig å beregne den andelen energi man bruker ved anaerobisk arbeid med vanlige metoder som oppsamling av utpust og måling av forholdet mellom ekshalert CO 2 og inhalert oksygen. For å få et mer nøyaktig bilde av total oksygenbruk under trening har forskere også begynt å måle ekstra oksygenbruk etter trening (EOET), et mål på hvor mye energi som medgår før stoffskiftet har kommet i balanse igjen etter utført treningsøkt. Noen forskere mener at energibruken etter trening er ubetydelig, kanskje ikke mer enn 15 % av energien brukt under trening. Dessuten har mange ment at et forhøyet energistoffskifte etter trening bare varer noen få timer. Nyere forskning har imidlertid vist at dette er feil. Schuenke og medarbeidere viste i 2001 at sirkeltrening med vekter der forsøkspersonene i 31 minutter vekslet fra én øvelse til neste med korte pauser mellom, deretter genererte EOET i hele 48 timer. Stoffskiftet etter 24 og 48 timer etter treningsøkta var fortsatt henholdsvis 21 og 19 prosent høyere enn om man ikke hadde trent, med andre ord langt mer enn de 15 prosentene man tidligere hadde antatt. Forskerne påpekte at for en mann på 82 kg tilsvarte dette en økt forbrenning på 773 kcal etter treningsøkta. Stadig flere blitt interessert i hvorvidt anaerobisk intervalltrening og vekttrening kan hjelpe overvektige. Tilsvarende økning i stoffskiftet er også funnet på kvinner som trente med tilsvarende protokoll. Hos dem varte økningen i stoffskiftet i 16 timer. Trening og «etterforbrenning» Ved Universitetet i Sør-Maine i USA har dr. Christopher B. Scott vært en pioner i utforskningen av energibruken i forbindelse med anaerob trening og EOET. Han har publisert en rekke artikler i tillegg til en lærebok om dette temaet og påpeker at EOET ikke fullt kan forklare anaerobisk energiomsetning og at det anaerobiske bidraget til trening kan være større enn tidligere trodd, særlig når det gjelder produksjon av melkesyre. Scott understreker at man for å beregne den totale energibruken i forbindelse med trening, må måle tre ulike komponenter: energi brukt aerobt under trening, energi omsatt aerobt etter trening (EOET) og anaerob energi omsatt etter avsluttet trening. En viktig artikkel ble publisert av Scott og medarbeidere i 2005. Her sammenliknes en aerob treningsøkt på 3½ minutter (210 sekunder) med tre intensive treningssett à 15 sekunder (45 sekunder). Interessant nok viser regnestykkene at forsøkspersonene brukte langt mer energi på de tre intensive settene, selv om den aerobe treninga tok mer enn fire ganger lenger tid. Særlig interessant var det at dersom men ikke tok med verken EOET eller den aerobe omsetninga etter trening, ville 94 % av energi ikke ha blitt registrert. Dr. Scott har vist en tilsvarende undervurdering av energiomsetningen ved vekttrening. Han publiserte flere studier i 2006-2009 hvor han bl.a. viste at trening med Trening med vekter gir 70 % høyere energiomsetning enn det man tidligere har trodd. Treningsartikler i tidligere magasiner: n Poleszynski DV. Langsom trening gir bedre resultat. (Slow burn). Nr. 2/2004 n Poleszynski DV, Hallstensen K. Styrketrening for nybegynnere. Nr. 9/2004 n Hallstensen K. Effektiv trening for viderekommende. Nr. 11/2004 n Poleszynski DV. Hopp deg sprek med kengurusko. Nr. 9/2005 n Poleszynski DV. God kondisjon viktig helseindikator. Nr. 1/2006 n Mysterud I. Effektiv kondisjonstrening. Nr. 2/2006 vekter ga 70 % høyere energiomsetning enn det man tidligere hadde trodd. Konklusjon Vi som har løftet vekter og trent intensive intervaller i en årrekke, har lenge ment at dette mer effektivt kunne redusere spekklaget enn å gå tur eller jogge i moderat tempo. Vi har observert at de fleste som løper mye, men ikke trener med vekter, har lite muskelmasse og ikke er fysisk sterke. Med økende alder er det viktig å bevare muskelmassen for å fungere godt i hverdagen, og en veltrent kropp med en relativt stor muskelmasse vil lettere unngå skader og ryggproblemer enn mange med lite muskelmasse. Er man fysisk sterk, kan man i høy alder delta i mange aktiviteter som mange yngre som har liten muskelmasse, ikke kan delta i. Man kan med andre ord ha det mer gøy Ifølge Helsedirektoratets utredning om hvordan man kan forebygge og behandling overvekt og fedme hos unge, gir moderat til høy fysisk aktivitet 20-40 minutter per dag større helsegevinster enn langvarig moderat aktivitet. En slik innsikt er gledelig, selv om utredningen ikke har fått med seg at intensiv intervalltrening og vekttrening kan forkorte nødvendig treningstid til noen minutter, ei heller at man kan oppnå mye om man trener så lite som 2-3 ganger per uke. n Mysterud I. Intervalltrening for syke mennesker. Nr. 3/2006 n Hallstensen K. Styrketrening. Et minutt i uka holder! Nr. 11/2008 n Poleszynski DV. Kan psykiske lidelser lindres med vekttrening? Nr. 6/2009 n Poleszynski DV. Fysisk trening for psykisk rehabilitering. Nr. 6/2009 n Hallstensen K. CrossFit ikke bare for marinejegere. Nr. 10/2009 n Hallstensen K. Intensiv trening for barn og tenåringer. Nr. 11/2009 42 Nr. 3 2010 43