helsebok for medarbeidere

helsebok for medarbeidere

Ta vare på helsen din Våre medarbeidere er vår viktigste ressurs for å sikre kvalitet på de tjenestene vi leverer. Vi gjør vårt beste for at våre medarbeidere skal trives. I dette heftet har vi satt sammen en del nyttige tips og råd for hvordan du selv best kan ta vare på din egen helse. Har du spørsmål vedr. helseboken eller HMS generelt, kontakt Sodexo HR-avdelingen info.no@sodexo.com Tel: 22 08 91 00

Innhold Slik fungerer kroppen din 4 Kosthold 6 Fysisk aktivitet 8 For deg som jobber på kontor 10 For deg som jobber i kantine 12 For deg som jobber med renhold 14 For deg som kjører bil 16 For deg som reiser 18 Hygiene 20 Hjerte- lunge -redning 22 Røyking 24 Mobbing 26

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din Hjernen Hjernen er kroppens datamaskin. I tillegg til at kroppen styres fra hjernen, brukes den også som en harddisk hvor store mengder informasjon lagres. Sirkulasjonssystemet Sirkulasjonssystemet består av blod, blodårer og hjertet. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen. Man kan se på blodets bane i kroppen som et transportbånd. Oksygen, næringsstoffer, avfallsstoffer og karbondioksid fraktes til celler og organer rundt i kroppen. Slik fungerer kroppen din Fordøyelsessystemet Primærfunksjonen til fordøyelsessystemet er å fordøye mat. I det du spiser settes det i gang en prosess for å bryte ned det du har spist. Hensikten er å bryte ned næringsstoffene til så små enheter (molekyler) at de kan tas opp i blodet ditt. Blodet frakter så disse enhetene rundt i kroppen slik at næringsstoffene kan brukes som energi og byggeklosser. Kroppens celler og vev blir da vedlikeholdt og reparert. 4

Slik fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo Trivia Luften som presses ut av lungene når du hoster, kan komme opp i 96 km/t. Et nys er mye raskere og kan komme opp i hele 160 km/t. Et gjennomsnittsmenneske drikker over 60.000 liter vann i løpet av livet og går på do seks ganger om dagen. Av alle typer hår er det skjegg som gror raskest. Alle mennesker mister 600 000 hudpartikler hver eneste time. Det er veldig små partikler og i løpet av et år utgjør dette ca. 680 gram hud eller 48 kg i løpet av 70 år. Når man slikker på et frimerke forbrenner man 0,1 kalori. Det betyr at man må slikke 5134 frimerker for å forbrenne en Big Mac. Nyfødte babyer har 300 knokler, mens voksne har 206. I løpet av livet produserer et menneske over 23 000 liter spytt. I gjennomsnitt finnes det nesten 5 millioner bakterier på hver kvadratcentimeter av kroppen. Kroppens største indre organ er tykktarmen. Helt utstrakt er den over 6 meter lang. Hjernen har ca. 100 000 000 000 hjerneceller, og 1 000 000 000 000 sammenbindinger mellom hverandre. Slik fungerer kroppen din 5

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen Kosthold din Kosthold Grunnleggende kosthold Kroppen din er som en avansert maskin. En maskin som trenger drivstoff for å fungere. Å fylle på tanken gjør du ved å spise og drikke. I motsetning til en bil som går like fint helt til tanken er tom, har kroppen din behov for jevnlig påfyll. For å kunne opprettholde et sunt og aktivt liv er kostholdet ditt viktig. Hva, hvordan og hvor ofte du spiser er av betydning for din helse. I dagens stressende tilværelse er det lett å velge bort et måltid for å rekke alt som er så mye viktigere. Eller kanskje man velger en rask løsning, en pølse eller hamburger mens man stresser videre til neste gjøremål. Slik mat kan gi følelsen av å være mett, men skaper ingen glede for kroppen din. Ta deg tid til å spise. Et måltid bør inntas sittende uten at du stresser. Spis heller mindre porsjoner ofte. Et variert kosthold sikrer at du får i deg de næringsstoffene kroppen din trenger. Drikk vann til måltidene. Du kan forebygge en rekke sykdommer ved å spise mer grønnsaker, frukt, bær, poteter, grove kornvarer og fisk, samt bruke mindre hardt fett, sukker og salt. Sammen med økt fysisk aktivitet vil en slik omlegging av kostholdet gi en betydelig risikoreduksjon for hjerte- og karsykdommer, visse former for kreft, diabetes, tannråte, overvekt og fordøyelsesproblemer. Drikk vann Vann motvirker hodepine og slapphet. Mister du 1% vann, mister du 10% yteevne. Vann renser kroppen. Drikk vann til kaffe/te. Disse drikkene er vanndrivende. Vann fungerer som et skjønnhetsmiddel, det bevarer hudens fuktighet. Vann demper sultfølelsen og øker forbrenningen. Vann renser ganen og fremhever smaken på maten. Vann forbedrer fordøyelsen. Vann styrker kroppens kjemiske prosesser. Øk inntaket av vann når det er varmt og ved høyere aktivitet. 6

Slik Kosthold fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo Kosthold Å ha et balansert kosthold og en livsstil som er aktiv nok til å gi helsegevinst, er ikke så vanskelig som mange tror. Du trenger verken å følge strenge dietter eller harde treningsprogrammer. Det viktigste er at du i det daglige har sunne vaner. Spesielt om karbohydrater: Karbohydrater omfatter blant annet sukker, stivelse og kostfiber. Stivelse og sukker fordøyes lett og bidrar med energi. Kostfiber er karbohydrater som ikke blir fordøyet i tynntarmen og de bidrar med lite energi. Kostfiber er derimot gunstig i forhold til fordøyelsen og kan minske risikoen for overvekt, type-2 diabetes og hjerte- og karsykdommer. Inntaket av kostfiber er hos de fleste vesentlig lavere enn anbefalt. Tabellen viser matvarer som vil gi anbefalt daglig mengde kostfiber ca 30gram Matvare Gram kostfiber 5 skiver grovt brød med 100 % sammalt mel (200 g) 17 1 porsjon havregryn (40 g) 3,5 3 poteter (210 g) 4 1 gulrot (75 g) 2 1 porsjon brokkoli (50 g) 1,5 1 eple (100 g) 2,5 Totalt ca 30 Nøkkelråd for kostholdet: Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites Spis grove korn- og brødvarer Spis mer fisk både som pålegg og middag Velg magre kjøtt- og meieriprodukter Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri Vær varsom med salt Vann er den beste tørstedrikk Slik fungerer Kosthold kroppen din 7

Helseinfo Sodexo Slik fungerer Fysisk kroppen aktivitet din Fysisk aktivitet Grunnleggende informasjon om fysisk aktivitet Fysisk aktivitet er å bevege kroppen på en eller annen måte. Fysisk aktivitet gjør oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer, både fysiske og psykiske. Hvor mye aktivitet kreves? Fysisk aktivitet med moderat intensitet i minimum en halv time om dagen er nok til å gi helsegevinst. Moderat intensitet kan for eksempel være hverdagsaktiviteter som rask gange eller middels hardt husarbeid. En økning i aktivitetsnivået utover dette gir ytterligere helsegevinst. Det er aldri for sent å starte med fysisk aktivitet. Forslag til aktivitetsprogram/ øvelser: For å øke det totale aktivitetsnivået er det viktig å øke hverdagsaktivitetene. Eksempler på dette kan være som å gå trapper i stedet for å ta heis, sykle til jobb eller gå til en kollega for å gi en beskjed i stedet for å ringe internt. Dersom man ønsker å øke aktivitetene ytterligere, er øvelser der de store muskelgruppene brukes effektivt. Et eksempel på et raskt treningsprogram man kan gjøre er: 8 3 x 10 knebøy (det vil si å nesten sette seg ned på kontorstolen rolig og deretter reise seg opp igjen) 3 x 10 push- up mot vegg (stå og ha armene festet på veggen i ca brysthøyde og med skulderbreddes avstand. Vekselvis bøy og strekk albuene slik at brystkassen føres mot og vekk fra veggen).

Slik Fysisk fungerer aktivitet kroppen din Helseinfo Sodexo Regelmessig fysisk aktivitet gir: Langsommere aldring Bedre evne til å mestre stress Økt arbeidskapasitet Styrket immunforsvar Større overskuddmer trivsel Bedre søvn Bedre lungefunksjon Sterkere hjerte Bedre blodsirkulasjon Redusert risiko for utvikling av høyt blodtrykk Bedre blodsukkerregulering Redusert risiko for blodpropp og slag Redusert risiko for slitasjegikt Redusert risiko for utvikling av benskjørhet Redusert risiko for hjerte og karsykdommer Redusert risiko for brystkreft Redusert risiko for tykktarmskreft Bedre mage og tarmfunksjon Gunstigere fettstoffskifte og blodkolestrolprofil Fysisk aktivitet Sterkere benvev, brusk, sener og bånd Bedre kroppsbalanse og redusert risiko for fall Bedre grunnlag for opprettholdelse av riktig kroppsvekt Mindre ryggbesvær Sterkere muskulatur Bedre leddfunksjon og bevegelighet 9

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din For deg som jobber på kontor 10

Slik For deg fungerer som kroppen jobber på din kontor Helseinfo Sodexo En av hovedårsakene til muskel/skjelettproblemer er ensidig og stillesittende arbeid. Pass derfor på å ta små pauser og bevege deg når du har anledning. Enkle øvelser du kan gjøre for å få sirkulasjon i skulder/nakke er: Strekk deg mot taket med vekselvis høyre og venstre arm. Gjenta flere ganger. Skyt/svai rygg, deretter bryst. Hev skuldrene opp mot ørene rolig, og senk de deretter ned igjen. Gjenta 3 x 10 repetisjoner. Rull på skuldrene begge veier. Pust rolig i takt med bevegelsene. Husk også å bruke bena. Benytt de anledninger du har til å strekke på kroppen og bevege deg. For eksempel å gå for å hente fax/ print el. Levere beskjeder til kollegaer ved å gå til de. Ta trappene i stedet for heisen dersom dette er mulig. Det er også viktig å justere stol, bord og utstyr slik at det passer til deg og ditt arbeid. Husk å justere stolen først deretter bord og annet utstyr. Flatskjermer kan justeres i høyden. For deg som jobber på kontor 11

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din For deg som jobber i kantine 12

Slik For deg fungerer som kroppen jobber i kantine din Helseinfo Sodexo I alle former for arbeid er det viktig med variasjon og å ta små pauser underveis. Bruk begge hender om mulig, og varier mellom høyre og venstre når du kan dette. Står du mye, tenk på valg av fottøy, og bytt gjerne sko i løpet av dagen. I forhold til det å løfte eller arbeide i ugunstige stillinger er det viktig å ha sentral styrke. Med andre ord å være sterk i mage og ryggmuskler. Dette fordi du da løfter lettere, det forebygger skader og du får generelt større utholdenhet i jobben din. Tips og råd til arbeidsteknikk se s. 15 Dersom jobben din består av tunge, gjentatte eller vanskelige løft er det viktig å huske noen stikkord om løfteteknikk. Det er viktig å: Løfte kroppsnært eller med kort vektarm Tenke rette baner/unngå vridninger i løftet, og bruk bena heller enn overkropp for å komme deg opp. Tenk alltid korteste avstand til objektet. Spør om hjelp ved tunge løft eller bruk teknisk utstyr der det er mulig. Unngå ensidig og tungt arbeid over skulderhøyde og under knehøyde. SKYVE, TREKKE, DRA. Unngå å løfte dersom du ikke må. For deg som jobber i kantine Rett rygg, lik belastning over hele bruskskiva Bøyde knær 13

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din For deg som jobber med renhold 14

Slik For deg fungerer som kroppen jobber med din renhold Helseinfo Sodexo Dette arbeidet er preget av mange forskjellige arbeidsstillinger og oppgaver. Kravene til hensiktsmessig utstyr og arbeidsteknikk er derfor viktig. Det finnes mange hjelpemidler for å lette hverdagen. Husk å benytte de dersom det er mulig. Be om hjelp til tunge oppgaver, og ta små pauser underveis. Det er viktig å: Arbeide i bredbent stilling, og bruk vektoverføring ved å skyve vekten fra ben til ben danse. Flytte bena slik at du unngår å stå fast i underlaget og husk å arbeide med lave skuldre. Arbeide over skulderhøyde og under knehøyde bør unngås. Huske viktigheten av godt skotøy. Utfører du mye løft, enten tunge, gjentatte eller vanskelige, les om løfteteknikk på s.13 SKYVE, TREKKE, DRA: Unngå å løfte dersom du ikke må. For deg som jobber med rengjøring 15

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din For deg som kjører bil 16

Slik For fungerer deg som kroppen kjører bil din Helseinfo Sodexo Sittestillingen i bil er ofte ikke optimal. Vær nøye med innstilling av sete og ratt. Ved langtransport ta deg tid til pauser hvor du kan strekke ut. Spis regelmessig, og unngå rask mat som pølser, hamburgere og brus. Drikk minst 2 liter vann hver dag. Ved løft, lasting inn/ut av bil - se løfteteknikk s. 13 For deg som kjører mye bil Bruk alltid bilbelte og håndsett for mobiltelefonen. Kjør forsiktig! 17

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din For deg som reiser 18

Slik For fungerer deg som kroppen reiser din Helseinfo Sodexo Jobbreiser kan være slitsomt og en belastning for den som reiser mye. Lange dager med intensiv jobbing, dårlig kosthold og lite søvn kan påvirke helsen din negativt. Her er noen tips til deg som er ute og reiser: Spis når du har tid. Et eple, en yoghurt eller en sandwich holder konsentrasjonen oppe. Sov når du kan. En tidlig start er ofte nødvendig, men en sen kveld styrer du selv. Drikk nok vann. Ha alltid en vannflaske tilgjengelig. Legg inn slakk i løpet av dagen. En halv time å gå på sparer deg for stress. For deg som reiser Vær forsiktig med alkohol. De fleste drikker mer på reise enn hjemme. Alkoholen sliter deg ut. Beveg deg under lengre flyturer. Fysisk aktivitet er viktig under reisen. På kortere turer er søvn viktigere enn mosjon. Bruk sekk eller skulderrem på veska. Mange har fått slitasje i armer av å slepe på tunge vesker. Følger du disse så er du mer opplagt når du kommer hjem. 19

Hygiene

Slik Hygiene fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo En god generell hygiene er viktig for å forebygge at vi blir syke. Dette gjelder spesielt håndhygienen vår. Har du tatt noen i hånden, eller på noe, har du fått flere bakterier på hendene. Mange av disse kan gjøre at du blir syk. Husk derfor: Alltid å vaske hendene etter toalettbesøk. Hygiene Å bruke papir når du skal åpne dører på toaletter. Å vaske hendene grundig før du tar på mat/spiser. At andres dårlige håndhygiene fort blir din hvis du ikke er nøye med håndvask. 21

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din Hjerte-lunge-redning 22

Hjerte-lunge-redning Slik fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo Dersom du finner en bevisstløs person: Forsikre deg om at det er trygt å gå bort til personen (årsaken til bevisstløsheten kan være noe som kan skade deg også) Legg personen på rygg Rop på hjelp Sikre frie luftveier (hake/pannegrep) ved å bøye hodet godt bakover Undersøk om personen puster (ha øret nesten inntil munn/nese på den bevisstløse, og lytt i 10 sekunder) Puster ikke personen, ring 113 og si at det er en bevisstløs person som ikke puster Sett i gang hjerte-lunge-redning 30 kompresjoner på brystkassen (tell høyt) 2 innblåsninger (husk å holde over nesen når du blåser inn) Fortsett med 30 kompresjoner og 2 innblåsninger til ambulansen kommer. Hjerte-lunge-redning I situasjoner hvor en person har fått hjertestans og ikke puster, er det svært viktig å sette i gang hjerte-lunge-redning umiddelbart. Sannsynligheten for å overleve synker med ca 10% per minutt. Husk at den eneste feilen du kan gjøre, er å ikke gjøre noe. 23

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din Røyking 24

Slik Røyking fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo Røyking: Røyking øker faren for hjerte og karsykdommer. Røyking øker faren for å utvikle diabetes type 2 Røyking øker sannsynligheten drastisk for å utvikle kols Røyking dobler sannsynligheten for kreft Røyking er skadelig for omgivelsene dine, og selv lukten av røyk kan gjøre andre uvel. Ved å slutte og røyke reduserer du raskt risikoen for å få alvorlige sykdommer. Din generelle helse vil bli bedre og du vil orke mer. Ikke minst vil du lukte bedre! Slutter du å røyke vil du også få bedre smak og luktesans. Da vil du kunne oppleve mat og andre goder i livet slik de er ment å oppleves. Ved røykeslutt, husk at andre tobakksprodukter også er vanedannende og helseskadelige. Røyking 25

Helseinfo Sodexo Slik fungerer kroppen din Mobbing 26

Mobbing Slik fungerer kroppen din Helseinfo Sodexo IKKE MOBB KOLLEGAEN MIN! Hva er mobbing? Mobbing kan defineres som når et eller flere individer gjentatte ganger over tid blir utsatt for negative handlinger som trakassering, plaging, fysisk vold eller trusler om vold, utfrysing eller sårende fleiping og erting, fra et eller flere individer. Mobbing har ofte negative konsekvenser for offerets helse, og kan føre til blant annet stress, depresjon, lav selvtillit, angst, søvnproblemer, muskel-/skjelett- plager og problemer med fordøyelsen. Andre negative konsekvenser kan være sosial isolasjon, familieproblemer og økonomiske problemer som følge av nedsatt arbeidsevne. Forebygging av mobbing i Sodexo: Alle ansatte må ha en klar forståelse av hva mobbing er. Sodexos etiske prinsipper og verdier aksepterer ikke mobbing. Alle ansatte skal kjenne til og respektere disse. Sodexo ønsker en kultur som aksepterer uenighet og diskusjon om sak, men ikke personangrep eller latterliggjøring av andres argumenter. Sodexo har utarbeidet rutiner/prosedyrer på hvordan trakassering, mobbing eller annen utilbørlig atferd skal håndteres dersom det oppstår. Sodexo arbeider systematisk for å skape et godt psykososialt arbeidsmiljø. Sodexo har jevnlige møtefora hvor arbeidsmiljøet diskuteres (AMU, seksjons møter med mer). Mobbing 27

Ved å levendegjøre Sodexos verdier og etiske prinsipper samt aktivt fremme mangfold og inkludering, bidrar du til å gjøre Sodexo til et selskap for fremtiden. Kjerneverdier: Serviceinnstilling Lagånd Utvikling Etiske prinsipper: Lojalitet Respekt for andre mennesker Åpenhet Integritet Design: Vera Hetsch Denne helseboken er utarbeidet av Unicare helse i samarbeid med Sodexo Unicare helse c