MENTAL TRENING Oppgave 1 Jan Bergersen
A) Mental trening i bordtennis Mental trening er prosedyrer og øvelser som øker en utøvers evne til å bli mer effektiv og bedre forberedt mentalt når han eller hun forsøker å oppnå idrettsrelaterte mål. ( Gould & Damarjian, in press ) I et snevert perspektiv kan vi si at mental trening (MT) dreier seg om en indre gjennomgåelse av symbolske representasjoner med sikte på forsterkning av tidligere innlærte ferdigheter og responser. (Kjørmo 1997). Det kan med andre ord dreie seg om en symbolsk gjengivelse av et fysisk bevegelsesforløp i fravær av ytre muskulær aktivitet. (Visualisering, der vi tankemessig (kognitivt) ser oss selv i bevegelsen. I et utvidet perspektiv kan vi si at MT er en samlebetegnelse for all symbolsk tilnærming i treningssammenheng med sikte på å utvikle psykologiske ferdigheter og optimalisere de psykofysiske tilstander og prosesser som ligger til grunn for maksimale prestasjoner. (Kjørmo, Odd 1997). I bordtennis vil det være mange ferdigheter som er viktige, men noe av det som kan oppnås med riktig bruk av mental trening er: Lære nye ferdigheter. Forbedre ens ferdigheter etter å ha oppnådd et visst ferdighetsnivå. Gjennomgå bevegelsesoppgaver på symbolplanet før en skal prestere(ved hjelp av mentale forestillingsbilder) Fokusere oppmerksomheten Redusere angst/negativ psykisk energi Analysere de tekniske aspekter ved hensiktsmessige løsninger av bevegelsesoppgaver Utforme en strategi for egne handlinger i en forestående konkurransesituasjon (et mentalt beredskap for å fatte raske og hensiktsmessige beslutninger under bestemte situasjonsbetingelser) ( Ellingsen ) Vil her gjøre rede for hva som ligger i mental trening og drøfte noen sentrale former for mental trening som kan brukes i bordtennis. I mental trening ligger følgende: Visualisering Teknisk trening Spenningsregulering Konsentrasjon Visualisering Kunne se for seg hendelsesforløpet og trene på dette slik at situasjoner vil være kjente når de oppstår. Dette medfører at man bør kjenne til de fleste
forutsetninger for å kunne trene på hendelser som oppstår, men du kan også visualisere hvordan du vil handle når du står ovenfor uante hendelser. En meget anvendelig teknikk vil være å se for seg en motstander og tenke taktiske disposisjoner, og øve seg på mentalt, å og agere på bestemte måter når kjente hendelser oppstår. En annen teknikk vil være å se seg selv slå inn matchballen mot en antatt bedre motstander. Dette kan ofte være en barriere å bryte for mange. Det kan derfor være til hjelp og ha støtt på denne hendelsen før, sånn at man vet hvordan man skal agere når matchballen kommer. Visualisering kan også brukes til kontroll av emosjonelle opplevelser, konsentrasjonstrening og utvikling av selvtillit. Teknisk trening (motorisk læring) Mye av den tekniske innlæringen er helt avhengig av å ha med tankene på riktig måte for å sikre seg best mulig kvalitet på teknikken. Dette medfører bruk av flere forskjellige typer mental trening, modelltrening, imitasjonstrening, feedback og sosial fasilitering. Det er viktig at innlæring av teknikk hos yngre foregår i trygge rammer med innslag av momenter fra modelltrening og imitasjonstrening med tydelig feedback fra trener/leder. Lek og lystbetont læring er viktig i ung alder. I bordtennis er det økte diskusjoner på hvor tidlig man bør spesialisere seg. Dette fordi bordtennis er en høyt utviklet teknisk idrett, med finmotoriske slag utført under høyt tidspress. En gjennomgang av de spillerne som har lykkes de siste årene viser imidlertid at disse holdt på med flere idretter lenge og ventet lenge med å spesialisere seg. Noe også en svensk undersøkelse bekrefter når det gjelder de svenske tennisspillerne som sto bak det svenske tennis underet på 80-tallet. Dermed bør treningen av unge foregå lekbetont og inneha et bredt basis av bevegelser som vil være overførbare til bordtennis på et senere tidspunkt. Treningen bør starte så tidlig som mulig med å vise barnet teknikken. Deretter la utøver prøve denne gjentatte ganger utenfor bordet før den går inntil bordet og baner bevegelsene sammen med trener. Videre vise utøvere som innehar riktig teknikk og deretter øve på gjentatte slag for å kunne automatisere bevegelsene med tydelig feedback fra trener. Det er viktig å trene i omgivelser hvor utøver er trygg, og ikke trenger å bry seg om omgivelsene rundt seg og hva de ser, tenker og kommenterer. Feedback bør gis som oppmuntring og spesifikt på det som er avgjørende for å få en bedre innlæring. Her kan det være viktig at personen som gir feedback er en person som utstråler kunnskap og har evnen til å formidle på en kortfattet forståelig måte. Førstehåndskunnskap til resultatene, det vil si feedback gjennom at utøver selv får se hva som gjøres, er den metoden som gir best mulig utvikling, ( Kingsley ) i motsetning til der hvor det gis muntlig tilbakemelding eller ingen tilbakemelding i det hele tatt! Spenningsregulering
Bordtennis er en idrett med mye finmotorikk og små marginer. Det er derfor helt avgjørende å ha et optimalt spenningsnivå, og dermed ligge på toppen av den omvendte U kurven. For å kunne oppnå dette kan man bruke flere typer avspenningsteknikker for å ikke ha for høy spenning. På en annen side kan triggere og mål å jobbe mot, være viktige for å få spenningsnivået opp på et høyt nok nivå for å kunne prestere optimalt. Selvtillit er også essensielt i forhold til spenning. Hvis man føler at man mestrer oppgaven, er det mindre sjanse for å få høy spenning, noe som vil utgjøre en dårligere prestasjon. Selvtillit bygges gjennom positive opplevelser og er situasjonsbestemt. Gjennom den indre samtale kan man trene opp ferdigheter og tanker som klarer å snu negative tanker til positive. Kognitiv og somatisk angst er også viktig å forstå forskjellen på. Somatisk angst er fysiske kjennetegn som sommerfugler i maven, hjertebank eller svette. Kognitiv angst er mentale reaksjoner som defensive og negative tanker. Den somatiske angsten er positiv for prestasjonen så lenge aktiveringen er optimal mens den kognitive angsten er negativ og hemmende for prestasjonen. Det er avgjørende hvordan en takler angst i forhold til påvirkningen på spenningsnivået. For stor angst vil stort sett føre til for høyt spenningsnivå og dermed svakere prestasjon. (Pensgaard/Hollingen 2006, s 42-47) Konsentrasjon Konsentrasjonsteknikker som er nyttige i bordtennis er: Hold fokus på oppgaven Varier graden av konsentrasjon Perspektivtaking se forstyrrelsen på en annen måte Triggere og påminnere Baning av bevegelsen Modelltrening/simuleringstrening Oppdeling av konkurransen ( Ellingsen ) Det er meget viktig å klare å holde fokus på oppgaven slik at man ikke lar seg distrahere av motstander, dommertavle, publikum m.m. I en kampsituasjon på ca: 20 minutter, eller en treningsøkt på 2-3 timer, er det avgjørende å kunne variere graden av konsentrasjonen for å spare energi, men også for at det er bortimot umulig å klare å være maks fokusert hele tiden. Da må man ha god trening i å kunne slippe opp fokus innimellom som f. eks mellom ballvekslinger, mellom sett og på trening når medspiller mottar instrukser. Viktig også å kunne ta seg pauser når man kjenner at konsentrasjonen daler. Forstyrrelser må man kunne forvente. Da er det viktig å tolke disse mest mulig positivt i forhold egen prestasjon, og kunne se det positive i alt som dukker opp! Triggere og påminnere kan være et klapp fra lagleder, tripping før mottak av serve, eller enkle indre beskjeder som setter i gang økt konsentrasjon. Baning av slagene kan også være incentiver til økt konsentrasjon hvis de er innøvd til
dette formålet. Simuleringstrening vil være viktig på trening. Her må man da tilstrebe seg mest mulig likt konkurransesituasjonen, og trene på tanker og distraksjoner som oppstår og lage strategier for å kunne fjerne disse. Konsentrasjon kan deles inn i flere stiler: Smal indre konsentrasjon som kjennetegnes ved en innsnevring av konsentrasjonen mot et begrenset område. Bred indre konsentrasjon brukes til å tenke, analysere, planlegge og benytte seg av kunnskap fra tidligere erfaringer. Smal ytre konsentrasjon brukes til å rette fokus mot et begrenset område som for eksempel motstanderen Bred ytre konsentrasjon brukes til raskt å få oversikt over situasjonen. Hensiktsmessige konsentrasjonsskifter må ofte læres. Utøvere bør utvikle ferdigheter fra alle disse stilene, for å kunne forbedre dette må man bli bevisst hvilke konsentrasjonsstiler som er relevante i aktuelle situasjoner som en kommer opp i, og når det er naturlig å skifte konsentrasjonsfelt. Mange konsentrasjonsfeil oppstår på grunn av at en enten skifter konsentrasjonsfelt for raskt eller for sent. (Pensgaard/Hollingen 2006, s 88-109) Det er de tre førstnevnte som er de viktigste i bordtennis, da den siste er mest forbeholdt lagidretter, men vi bruker også denne stilen i doublekamper, da man også må ha oversikt over hvor de to motstanderne og egen makker befinner seg. En mye omtalt optimal sone å komme inn er flytsonen. I konkurranse situasjoner der en oppnår dette er konsentrasjonen hovedsakelig rettet utover. Dette betyr at taktiske avgjørelser og bevegelsesmønstre må være innlært og automatisert på forhånd. (Pensgaard/Hollingen 2006, s 88-109) B) Mentale forberedelser til bordtennisturnering Viktige mentale momenter å forberede seg på vil være visualisering, spenningsnivå, prestasjonsorientering, optimalisering og automatisering av forberedelser. Visualisering Det første vil være å kartlegge forholdene rundt turneringen, som f.eks hall, motstandere, reise, overnatting m.m. Er det en turnering eller et sted man har vært før er det enklere å visualisere og sette seg inn i forutsetningene for turneringen. Er det ukjente forhold er det viktig å få kjennskap til så mye info som mulig om sted, reise, motstandere for å kunne danne seg et indre bilde. Det er viktig å kunne se seg selv i konkurransesituasjonen i hallen, mot den
aktuelle motstander. Gå gjennom taktikk og tenke gjennom diverse hendelser som kan forstyrre konsentrasjonen. Jo flere korrekte opplysninger jo riktigere blir den visuelle treningen. Det å trene i forkant på disse tingene gjør at man lettere kan takle ting som oppstår og også det å bryte en barriere gjennom å slå bedre spillere. Det er lettere å slå inn matchballen når man allerede har gjort det gjentatte ganger i tankene. Prestasjonsorientert Gjennom å være prestasjonsorientert vil man kunne bruke mest energi på oppgaver man skal utføre og dermed ikke fokusere på resultat, motstander, flaks, uflaks m.m. Ved å være prestasjonsorientert vil du styre energien inn mot det som er viktig for utøvelsen av teknikken og bort fra distraherende tanker. Resultatet vil da bli en konsekvens av de oppgavene man har utført og man kan da bli fornøyd med prestasjonen selv om andre har prestert enda bedre. Regulering av spenningsnivå Trene inn og finpusse de teknikkene man er avhengig av å ha på plass før kamper begynner og for å kunne regulere spenningen underveis. Kortsiktige konkrete målsettinger å jobbe mot kan virke som en bra ting å ha fokus på for å holde uønskede tanker borte. Den indre samtalen er viktig å ha øvd på i forkant, slik at man gir seg selv de rette stimuli og innputt for å klare å holde et optimalt spenningsnivå når situasjoner oppstår som man ikke helt klarer å kontrollere. Strategier for å kunne snu negative tanker til positive er vanskelig, men mulig, hvis man klarer å sette ting i det rette perspektiv. Bruk av humor, kan også være en innfallsvinkel til å stoppe en negativ tankerekke, spesielt selvironi kan løse opp spenningen. Optimalisering og automatisering av forberedelser For at ting skal skje av seg selv er det nødt til å bli automatisert gjennom å lese litteraturen og øve på punkter som er viktig for prestasjonen. Viktigheten av å forberede seg grundig vil kunne gi en indre ro og en tro på at nå har jeg gjort alt som er mulig å gjøre, dermed vil selvtilliten øke og som kjent vil som regel resultatet være et speilbilde av forberedelsene. C) Modelltrening i bordtennis Det å bedrive modelltrening i en såpass avansert teknisk idrett som bordtennis er viktig. Momenter som vil være viktig i bordtennis vil være å la treneren vise bevegelser som utøveren skal etterligne gjentatte ganger under konsultasjon av treneren, vise andre utøvere som gjør teknikken riktig, vise toppspillere i verden på video slik at utøveren ser at dette er riktig teknikk. Ta opp utøveren
på video og la den se gjennom å se om bevegelsene er slik som hjernen oppfatter den. Et avansert dataprogram kan også brukes til å legge utøverens bevegelser oppå en toppspillers slik at man kan se forskjellene å få en visuell forståelse av hva som må endres. Det er viktig at treneren er til stede og gir direkte feedback på bevegelsene. Slik innlæring av ny teknikk eller endring bør foregå i et klima hvor det ikke er så mange andre, slik at man kan prøve og feile uten å måtte oppleve at andre ser på og kommenterer det som skjer. Når teknikken ser ut til å sette seg vil det være utviklende med multiballtrening som innebærer mange slag etter hverandre utført av en trener eller robot slik at man får automatisert bevegelsene på et så tidlig tidspunkt i prosessen som mulig. Modelltrening i forhold til konkurranse vil være og klare å simulere kampspill på trening. Dette vil kunne være at alle på treningen stopper opp og ser kun på et bord, hvor det brukes dommere og dommertavle slik at alle ser resultatet. Det kan være uttak til lag, partier, enkle premier for å få opp intensiteten og spenningsnivået. Det kan også være å delta på mindre viktige turneringer med helt atskilte mål om å trene inn ferdigheter som konsentrasjon fra første ball, klare å gjennomføre en helt spesiell taktikk, øve inn nye slagteknikker, være aggressiv på slutten av settene, ikke se på dommertavle kun fokusere på oppgavene. Observering av tidligere kamper på video og bruke dette som feedback på å opptre på ønsket måte, husket utøveren å ta timeout, tok han pauser for å stoppe en god periode hos motstander, klarte han å holde fokus på oppgavene, eller feide blikket over publikum og andre kamper, ble han distrahert av lyder eller motstander. Pensgaard, Anne Marte/ Hollingen, Even (2006): Idrettens mentale treningslære. Gyldendal undervisning. Olympiatoppen Pensgaard, Anne Marte/ Hollingen, Even/ Giske, Rune (1999): Gruppe- og konkurransepsykologi Universitetsforlaget Railo, Willy Imsen, Gunn (2005) Elevens verden: Innføring i pedagogisk psykologi. Universitetsforlaget. Ellingsen, Jan E.(1996): Kompendium i Idrettspedagogikk
Evenshaug, O., & Hallen, D. (2000) Barne- og ungdomspsykiatri Gyldendal Akademisk Kjørmo, Odd: Ellingsen, Jan E.(1998): Idrett i sosialpsykologisk belysning Komp. nr. 42 Norges Idrettshøgskole 1977 Barns oppvekstvilkår, idrett og prestasjonsutvikling Kronikk i Bergens Tidende 24.01.1998 Ellingsen, Jan E. & Bare toppidrett som teller? Lundhaug, T Kronikk i Bergens Tidende, 17.04.2007