Ayurvedisk Trening Trening for ulike sinns- og kroppstyper
Ikke tren deg syk! Mer trening gir deg ikke nødvendigvis en bedre helse. Regelmessig trim er avgjørende for en god helse. Imidlertid er det ikke nødvendigvis hard trening som gir deg de største helsefordelene. Hvis du er fullstendig pumpet for energi etter hver trening og samtidig ikke er godt trent, kan treningen over tid skade helsen din mer enn den hjelper deg. I Ayurveda, verdens eldste helsevitenskap, sier man at trening skal gi deg letthet, økt arbeidskapasitet, styrke, toleranse overfor vanskeligheter, utskillelse av urenheter og stimulering av fordøyelsen. Treningen kan rett og slett gi deg bedre koordinasjon mellom kropp og sinn. Den største feilen du gjør når du trener Ayurveda er veldig klar på et punkt: Hvis du trener riktig, føler du deg opplagt og energisk etter treningen. Du bør aldri føle deg utslitt etter en treningsøkt. Måten du gjør dette på er at du alltid trener innenfor komfortsonen din. På denne måten unngår du skader og utsetter ikke luftveier, hjertet og sirkulasjonssystemet ditt for unødig press. Du kan begynne treningsøkten med lav intensitet, øke intensiteten gradvis, men bør alltid befinne deg i en komfortsone der du ikke presser kroppen for hardt. Når du har nådd maks ytelse kan du trappe ned intensiteten og avslutte økten rolig. Det er 3 ting du kan overvåke for å oppnå dette: 1. Pust gjennom nesen mesteparten av treningsøkten. 2. Hold pulsen under maks puls (du finner en beskrivelse av hva dette er senere i eboken). 3. Sørg alltid for at du har en følelse av energi og lykke mens du trener. Ikke tren så hardt at det blir pinefullt. side 1
Hvordan finne din maks puls? PULS Den enkleste måten å finne maks puls, er å benytte en formel som sier 220 - din alder = maks puls (hvis f.eks. om din alder er 40 år, er formelen 220-40 år = 180 som da er din maks puls). Dette stemmer for de fleste, men det kan variere fra person til person. Husk tommelfingerregelen er å ikke trene så hardt at du føler ubehag. Hvordan finne din hvilepuls? Den beste tiden å finne hvilepuls er om morgenen. Legg 2 fingre ved pulsårene på hals eller håndledd, tell antall pulsslag i 10 sekunder og gang antallet med 6 = din hvilepuls. Du kan også bruke pulsklokke. Hvordan følge med på egen puls? Den beste måten er å bruke pulsklokke. Om du ikke har det, må du selv følge nøye med på din egen pust. Målet her er at musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen. En fin måte å følge med på dette, er om du trener sammen med en annen. Om du kan snakke med den du trener med, uten å hive etter pusten, er du innenfor. Eller du kan telle antall skritt du tar på et innpust og et utpust. Om du klarer 20 skritt på 1 innpust og 1 utpust er du i veldig god form. Det normale er 10-12 skritt på 1 innpust og 1 utpust. Jo mere du trener, jo bedre blir du. Du kan øke farten gradvis, men pust kun via nesen. Du må ikke bli utålmodig. Når skal du ikke trene? Den beste tiden å trene på Det er en god vane å begynne dagen med å måle din hvilepuls. Skriv ned din hvilepuls hver morgen, det er en fin måte å følge med din personlige treningsutvikling. Om du har en stor variasjon fra en dag til neste, + eller - 10, bør du ikke trene den dagen. En liten tur i rolig tempo er nok da. Det samme gjelder hvis du føler deg uvel eller syk. Ayurveda snakker om 3 styrende elementer - vata, pitta og kapha - som er avgjørende for helsen vår, samtidig som de bestemmer hvilke sinn/kroppstype vi har. Her kan du lese mer om dette. Vata, pitta og kapha styrer også ulike tider på døgnet. Kroppen vår tåler mest og er mest utholdende i kaphatiden (06:00-10:00 eller 18:00 22:00), morgenen er den beste tiden, da trening for sent på kvelden kan forstyrre søvnen. Men så lenge du følger de ayurvediske prinsippene om ikke å overdrive treningen, kan du trene stort sett når som helst på dagen. Vi anbefaler at du ikke trener de 3 første dagene ved menstruasjon. En avslappende gåtur er nok på slike dager. Turgåing er den mest ideelle form for mosjon, fordi det balanserer både vata, pitta og kapha. Vata-typer blir beroliget, Pitta-typer blir avstresset, Kapha-typer blir stimulert og føler letthet. side 2
Målsetninger og holdninger for hver treningsøkt: Målet med å trene ayurvedisk er å skape glede, gi lykkefølelse og å skape harmoni i kroppen. Treningen, den fysiske aktiviteten, bør v re gøy, lystbetont og ikke føles som trening, men mer som noe du gleder deg til. i ønsker å redusere stress, ikke skape stress. ed å trene riktig, vil du unngå opphopning av slaggsto er i kroppen. Lag egne treningsmål, hva ønsker du å oppnå, skriv det ned. Men husk at du fortrinnsvis konkurrerer mot deg selv. r opptatt av prosessen, istedenfor målet. Velg mosjon eller treningsform ut i fra din sinn/kroppstype t av hovedprinsippene i Ayurveda er at ulike mennesker trenger ulik mat, livsstil og trening. I Ayurveda deler man folk inn i hoved sinn kroppstyper: vata, pitta og kapha. Klikk her for å lese mer om ayurvediske sinn/ kroppstyper. De tre doshaer vata, pitta og kapha kan ses på som styrende prinsipper som bygger opp, såvel kroppen som hele universet. ata består av elementene rom og luft og styrer all bevegelse i kroppen. Pitta består av ild og litt vann, og styrer all transformasjon og sto skifte i kroppen. apha består av vann og jord og styrer all struktur i kroppen. Doshaene i balanse sørger for at kroppsfunksjonene fungerer som de skal. I ubalanse gir de en rekke helseproblemer. Det innbyrdes forholdet mellom de tre doshaene, vil variere fra person til person. orholdet mellom doshaene har en stor innvirkning på vår kroppstype og personlighet. Hvilken type er du? Ta testen her! ota t er det u ike varias ons u igheter når det ko er ti ayurvediske typer: ata type Pitta type Kapha type ata Pitta type Pitta ata type Pitta apha type apha Pitta type ata apha type apha ata type ata Pitta apha type side 3
Sinn/kroppstype Vata Pitta Personlighet Balanserende sport lsker hurtig og bevegelig sport. Trenger sakte, beroligende idretter som er vitalishar hurtighet, men mangler erende, men ikke utmattende. styrke. Aerobi (rolig) lir lett utslitt og overtrent og er ueskyting utsatt for skader. adminton an bli avhengig av løping. allett Trenger lettere trening. aseball ri ket ordtennis o ling Dans olf anoturer og lett roing Tai hi Turer i skog og mark Spaserturer Sykling Svømming (i varmt vann) ekt trening (lette vekter) oga Sterkt konkurranseinstinkt. Trenger idretter som er avkjølende og gir glede, un fornøyd med å vinne. heller enn fokus på å konkurrere og vinne. lir lett aggressiv. Dans edertyper i lagsport. olf Trenger å ta det roligere og ha Ho key Isho key det gøy. ampidretter an ha moderat mengde trenagidretter ing. oing Padling Skisport Skøyter - Squash Stuping Surfing ind surfing Svømming Sykling annski ektløfting oga side 4
Sinn/kroppstype Personlighet Balanserende sport Kapha Trenger regelmessig trening, mer enn noen andre. Tåler hardere trening enn vata og pitta typer. Liker lagsport med gode kompiser. itt lat av natur. Trenger å bli oppmuntret til å trene. Ikke så opptatt av å vinne. Trenger hardere trening. Trenger idretter som er stimulerende med et høyt aktivitetsnivå for å få gang i sirkulasjonen. Aerobi asketball ody uilding jellklatring otball Håndball - Kampsport - Langrenn - Roing Sykling - Tennis Terrengløp - Vekt trening ata Pitta Pitta ata Pitta apha apha Pitta ata apha apha ata ata Pitta apha Ikke så utholdende men mer pitta gir mer styrke. Hurtig gode sprintere og mellomdistanse løpere. are for overtrening på grunn av pittas konkurranseinstinkt og vatas manglende evne til å tåle stor påkjenning. Har kaphas utholdenhet, kombinert med pittas driv. Har pittas konkurranseinstinkt, sammen med kaphas balanserende evne til å nyte livet. vergår andre typer i styrke og utholdenhet. o mer kapha, jo mer trenger de motivasjon fra en god trener. Mangler ildelementet fra pitta. Tåler varme godt. Tåler ikke kulde så godt. ombinerer livligheten til vata med stabiliteten til kapha. od i utholdenhetsidretter, som også krever korte spurter. Har vatas hurtighet, pittas styrke og kaphas utholdenhet. an gjøre det godt i alle typer sport. Må passe på å ikke overtrene vata, overopphete pitta og miste motivasjon fra kapha. åde idretter fra listen under vata og pitta er ok. åde idretter fra listen under pitta og kapha er ok. åde idretter fra listen under vata og kapha er ok. Idretter fra listen under vata, pitta og kapha er ok. Det viktigste å tenke på når du trener er at du f er du har er energi når trenings kten er over enn f r den egynte vis det er hovedrege en trener du riktig i henho d ti Ayurveda side 5
Hvis du vil gå mer i dybden på prinsippene kan du bruke disse 6 fasene i treningsøkten 1. Oppvarming Deles i to faser. Først en yogaøvelse som heter soløvelse, så litt lettere bevegelse med fokus på pust. Soløvelsen er en unik ayurvedisk oppvarmingsøvelse som integrerer sinn og kropp på en meget effektiv måte. Det er en mange tusen år gammel teknikk. På 10-12 minutter forberedes kroppen til aktivitet raskt og effektivt og øvelsen strekker og stimulerer alle hovedmuskelgrupper i kroppen, mykner opp ledd, masserer de indre organer og stimulerer alle vitale punkt i kroppen. Her kan du se hvordan du gjør soløvelsen: http://www.youtube.com/watch?v=yuvfhtaftlq. 2. Hvilefasen Andre del av oppvarmingen. Denne fasen er preget av et lavt aktivitetsnivå, men et høyt pustenivå. Ved å starte på denne måten, opparbeides et oksygenoverskudd i muskulaturen, samtidig som det foregår en utrensing av slaggstoffer (frie radikaler), som kan ha opparbeidet seg fra forrige trening eller fra tidligere. Muskulaturen blir forberedt på aktivitet, blir renset og blir innsprøytet med energi (prana). Forrige trenings opphopning av stress-molekyler (frie radikaler) blir byttet ut/fjernet og erstattet med den nye flommen av O2-oksygen. Husk pusten, tren rolig med fokus på å puste riktig. Denne fasen varer i ca. 10 minutter, så går man videre over i oppmerksomhetsfasen. side 6
3. Oppmerksomhetsfasen å starter du med selve treningen. Den etablerer grønt lys for velv re, balanse, hvile, riktig pust, fokus oppmerksomhet på teknikk, bevegelse eller form. I denne fasen lytter du til kroppens signaler. Treningen skal v re gledesfylt og man skal føle velv re, ha et overskudd og opprettholde balanse, samtidig som man skal ha riktig puls og pustefrekvens. nder denne fasen skal man øke aktiviteten til den såkalte T fasen ( ptimale Trenings aten) hvor pulsen øker litt. Man bruker en formel som følger: alder hvilepulsen. Denne formelen gir et ganske nøyaktig bilde av hvilket nivå du bør legge treningen din på, og viser hvordan du kan utøve en aktivitet som fører til at kroppen er i stand til å kvitte seg med slaggsto er, samtidig som du kan oppnå økt kapasitet og fremgang underveis. ryter man denne grensen overbelastes kroppen og man bryter ned kroppen over tid. 4. Utøvelsesfasen k aktivitet etter ønske, varighet og målsetning. år alle de fire monitorene er tilfredstilt i oppmerksomhetsfasen, er følgende elementer tilstede. Man nyter aktiviteten, fordi pustefrekvensen og hjerterytmen jobber på et balansert nivå som oppfattes som perfekt. ns bevissthet er klar og årvåken og utøvelsen u øres med riktige bevegelser og perfekt koordinasjon. Man føler også den såkalte Peak perien e eller unners High, som stimulerer til økt yteevne og økt aktivitet. Den økte aktiviteten reguleres av ens egen følelse. m man klarer å u øre høyere aktivitetsnivå, og samtidig opprettholde denne gode følelsen, så gjør man det. Med en gang man oppdager at man mister opplevelsen av Peak perien e, så reduseres aktiviteten inntil man finner nivået hvor alle indikasjoner på balanse er tilstede. Man kan holde på så lenge det føles naturlig og det hele er behagelig. ver tid vil man merke at resultatene blir bedre, samtidig som puls og fysisk anstrengelse reduseres. Dette stimulerer til økt treningsmengde og alt foregår lett og behagelig etter prinsippet: jør mindre og oppnå mer. 5. Nedtrappingsfasen Man avslutter ved å gå tilbake til hvilefasen og holder pulsen på dette nivået i passelig tid, a. minutter. Hvilefasen din optimale treningspuls. 6. Avslutning Den endelige avslutningen er to tre runder med Soløvelsen Sun Salutation. roppen liker ikke brå overganger. n gradvis nedtrapping forbereder kroppen, sinnet og bevisstheten på en annen form for aktivitet, samtidig som man gradvis gjør seg ferdig med den forrige formen for aktivitet. Dette skaper en naturlig tiln rming til et høyt fysisk aktivitetsnivå, uten stress og unaturlighet, likeledes som vi avslutter en slik form for aktivitet gradvis. På denne måten blir både sinn, kropp og bevissthet oppmerksom på alle fasene og alt foregår i overenstemmelse med kroppens egen yteevne og dens egne begrensinger. side 7
Fremgang ved ayurvedisk trening kontra konvensjonell trening Mange presser seg for hardt når de trener. Dette skaper en spli ng av sinn og kropp hvor viljen skal overstyre kroppens signaler, istedenfor å lytte til kroppens behov. tøvelsen bygger ikke intim kontakt mellom sinn og kropp, men det motsatte. Den ayurvediske treningsmetoden skaper intim kontakt mellom sinn, kropp og bevissthet, øker prestasjon over tid uten å skape ubalanser. ramgangen går i begynnelsen senere enn ved konvensjonell trening, men over tid vil du unngå skader og slitasje på kroppen og vil oppnå mer over tid. Hvis du vil sette deg mer inn i dette emnet kan vi anbefale boken ody, Mind and Sport av ohn Douillard. side 8
Hvor kan jeg lære mer om Ayurveda? Det finnes en del ressurssider om Maharishi Ayurveda i Norge. Her er noen: Blogg: http://www.ayurved.no/blogg/ Nettbutikk: http://www.ayurved.no/ Kontakt oss!, Postboks 200 Rådal, 5858 Bergen Ayurvedisk behandling: http://ayurveda.no Tlf: Epost: Facebook: http://www.facebook.com/maharishiayurvedprodukter Twitter - @MAPNorway: http://twitter.com/mapnorway 55136900 post@ayurved.no Du kan kontakte oss for å bestille konsultasjon med ayurvedisk lege, kjøpe ayurvediske produkter og få informasjon om ayurveda og produktene våre. Transcendental Meditasjon: http://no.tm.org/ side 9