Hva er biologisk alder? Trening for prestasjon, helse og livskvalitet Øyvind Ellingsen NTNU / St. Olavs hospital, Trondheim 1. Hvorfor er trening så bra? 2. Hvilken treningstype er best? 3. Hva er legens rolle? 1 Kompetansesenter for hjertetrening
Kondisjon som helsemål Trønder-effekten Oksygenopptak avhenger av - Hjerte - Muskel - Blodårer - Blodprosent - Lunger 2
Trening virker i alle aldre Oksygenopptak, trening og alder (20-30, 60-75) 20-30, veltrente Young athletes 20-30, friske, utrente Young untrained 65-75, topp 10 i flere år 65-75, etter trening Master athletes 65-75, friske, utrente Old trained Old untrained # # ** * * 0 10 20 30 40 50 60 70 VO 2max, ml/kg/min Kan påvirke biologisk alder! Tyldum GA. Upublisert
Endret kondis påvirker risikoen Risiko ved endret kondis hos 9777 menn - Undersøkt i klinikk for forebyggelse - Test 1 Dårlig form Sprek Test 2 Dårlig form Sprek Dårlig form Sprek Risiko 1.00 0.56 0.52 0.33 4.9 ± 4.1 år 5.1 ± 4.2 år Aldri for sent! Blair SN 1995. JAMA 273: 1093-1098
Kondis og helse 6213 amerikanere Risiko Blodtrykk KOLS Diabetes Røyking Fedme Kolesterol 50% via standard risikofaktorer? Myers J 2002. N Engl J Med 346: 793-801
Standard risikofaktorer og kondis 22.878 SCORE: Kjønn, alder, BT, røyk, chol, HDL Risk Lo Lo Mo HI Mo Fitness Hi Lo Hi Hi Lo Hi Lo Israel A 2016. Eur heart J 37: 2300-2306
Første skritt viktigst Risiko Oksygenopptak (kvintiler) Myers J 2002. N Engl J Med 346: 793-801
Intensitet viktigere enn mengde? Friske kvinner (28.929) og menn (27.143) i HUNT2 Effekten av en ukentlig økt med høy intensitet (svett og andpusten) 51% redusert risiko hos kvinner 39% hos menn Ikke mer effekt av flere økter! (?) Wisløff U 2006. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 13: 798-804 2 2
Intervalltrening 4x4 Høy intensitet Tilpasset den enkelte Korte drag Større effekt Lær av idrett og forsøksdyr 9
C Cell shortening (%) Cell shortening (%) 30 28 30 26 28 24 26 22 24 20 22 Kondis er ferskvare A B VO 2max (ml kg -1 min -1 ) 130 120 110 100 20 90 80 70 60 50 TR SED 0 2 4 6 8 10 12 14 Weeks 12 0 2 4 6 8 10 12 14 Time (weeks) Virker på hjertet C D Kemi OJ. 2004. Circulation 10 109: 2897-2904 0 2 4 6 8 10 12 14 Cell shortening (%) 28 24 20 16 12 * DETR2 * Maximal oxygen uptake (ml kg -1 min -1 ) 140 120 100 DETR4 80 training 60 60 0 1 2 0 3 1 4 2 5 3 6 4 7 5 8 6 9 7 Time (Weeks) Time (W B B C Cell shortening (%) 28 24 20 16 LV hypertrophy (%) VO 2max (ml kg -1 min -1 ) Maximal oxygen uptake (ml kg -1 min -1 ) 40 30 20 10 0 140 120 100 130 110 90 SED TR 10W DETR 2W DETR 4W 80 training 70 D D E Cell shortening (%) 28 24 20 16 12 VO 2max (ml kg -1 min 1 ) T Maximal oxygen uptake SED10 0 2 4 6 Weeks 1 1 1 1 SED TR 10W D 20 22 24
Moderate (65-70%) vs. Høy (85-90%) Intensitet *MOD = Borg 11-13, lett jogging **High = Borg 15-17, anstrengende løping Maximal oxygen uptake (ml kg -1 min -1 ) 140 120 100 80 60 Større effekt ved høy intensitet HIGH MOD SED 0 2 4 6 8 10 Weeks Cell shortening (%) D 28 24 20 16 12 Viktig for hjertet SED MOD HIGH Kemi OJ. 2005. Cardiovasc Res 67: 161-72. 11
Risikofaktorer påvirker karveggen Endotel = innerste cellelag Endotelfunksjon - Utvider blodårene - Hindrer blodpropp - Motvirker fettavleiring Fremmes av trening/økt blodstrøm Hemmes av risikofaktorer - Røyking - Blodtrykk - Kolesterol - Diabetes - Alder - Stillesitting 12
Karfunksjon, fettmåltid og trening Endotelfunksjon (%) Nitro Intervall Moderat Kontroll Trening Pizza Tyldum GA 2009. JACC 53: 200-2006
Antioksidant på rett sted Antioksidantstatus Intervall Moderat Kontroll Trening Pizza Tyldum GA 2009. JACC 53: 200-2006
Påvirker «alle» organer Muskel styrke, kondis, prestasjon, stoffskifte, fall Hjerte kondis, prestasjon, livslengde Blodårer blodtrykk, atherosklerose, hjerte-karsykdom, slag, livslengde Kreft livslengde, livskvalitet Hjerne læring, hukommelse, mestring, belastningslidelser, angst, depresjon Skjelett osteoporose, brudd Kompetansesenter for hjertetrening
Atrieflimmer og fysisk aktivitet hos 20.484 friske i Tromsø-undersøkelsen Morseth B 2016. Eur Heart J 37: 2307-2313 16 Low TV, reading, sedentary Moderate Walking, cycling >4h/w High Recreational sports Vigorous Hard training / competitive sports several times per week - Liten gruppe - Ekstrem trening > 10x anbefaling - Mange år - Lever lenger - Flere, men stabile plakk (Circ 2017)
Livsstilsfaktor og klinisk vurdering Ross R. 2016. Circulation 134: e653-e227
Legens rolle ved livsstilsendring Rådgivning - Hvordan hjelpe pasientene til å gjøre lure ting Motivasjon - Den gode samtale: identifisere et behov Fakta - Stillesitting: samling av livsstilsfaktorer? Sikkerhet - Spørre etter symptomer på hjertekarsykdom Erfaring - Veiledning / kurs / følge rådene selv? Helsetjenester - Kjenne til / organisere aktiviteter 18 Kompetansesenter for hjertetrening
Vis interesse: «Hvordan er det med mosjon?» Motivasjon - Hva er målet: forebygge, risikofaktorer, vekt («fit fat») - utseende, psykiatri? Fakta - Hvordan, hvor ofte, hvor lenge, jobb, hjemme, til/fra... Erfaring? - Hva liker du, resultater Tips? - Unngå stillesitting, varier aktivitet - 30-60 min daglig, 10.000 skritt? - Finn din aktivitet: gå, jogg, dans, ski, sykle, svøm - Andpusten, svett og varm 1-2/uke - Systematisk trening => kompetent veiledning Følg opp neste gang 19 Kompetansesenter for hjertetrening
Jeopardy Markør for biologisk alder Mål for fysisk helse Prognostisk markør for mortalitet Mål for mitokondriefunksjon Integrert mål for funksjon i: hjerte, kar, lunger Avspeiler arv, miljø og atferd og muskulatur Endres ved sykdom og fysisk trening Mål for fysisk kapasitet og utholdenhet Hva er kondis? (Maksimalt oksygenopptak = VO 2max ) 20
Kondis hos 4625 friske nordtrøndere - Oksygenopptak = biologisk alder? - 80 Women y = 51.103-0.309 VO 2max ml kg -1 min -1 60 40 20 R 2 = 0.288 0 20 2530 35 4045 50 5560 65 7075 80 8590 Alder Age Aspenes ST 2011. Med Sci Sports Exerc 43:1465-1473