kr. 39,50 Release YOUR Potential - ditt personlige trenings- og kostholdskonsept

Transkript

1 kr. 39,50 Release YOUR Potential - ditt personlige trenings- og kostholdskonsept

2 Release YOUR potential Velkommen Hvorfor er det slik at enkelte må streve for å holde seg i form, mens andre får utrolige resultater som inspirerer både dem selv og andre? Forskjellen er rett og slett den at bedre resultater bunner i en plan, et sammensatt program som inkluderer både styrketrening, kondisjon og et optimalt kostholds- og tilskuddsopplegg. Si at du skal bake en kake. Det er ikke bare å kaste litt mel i en bolle og blande i litt sukker, egg og smør, og ende opp med en kake som kan serveres. Ved å bruke en oppskrift derimot, med nøyaktige målinger av alle de riktige ingrediensene og forklaringer på hvordan ting skal gjøres, vil du ende opp med perfekt resultat - den perfekte kake. Det samme gjelder for kroppen vår. For å få de resultatene du ønsker deg, er du nødt til å følge en detaljert oppskrift med basis i både vitenskap og erfaring, og med et opplegg for hver enkelt del av oppgaven: trening, kosthold og sportsernæring. I dette heftet har vi sydd sammen år med forskning og erfaringer for å oppnå optimale resultater fra trening og kosthold. Banebrytende forskning er brukt som grunnlag for å gi deg den informasjonen du trenger for å lykkes i å nå dine mål. Her er din plan for hvordan du kan oppnå fantastiske fysiske resultater ved å trene og spise riktig. Nå er det din tur til å oppnå resultatene du alltid har ønsket deg - og det er bare å følge oppskriften. Så la oss sette i gang - Release YOUR Potential! Innhold Innledning 2 3 nøkler 3 Forfatterne 4 Kom igang og fullfør 4 Trening: Teori 8 Trening: Praktisk gjennomføring 12 Kosthold: Teori 22 Kosthold: Praktisk gjennomføring 26 Liste over matvarer 30 Treningsteknikk 32 Øvelsesguide 32 Spørsmål og svar 35 Sportsernæring Originaltittel: Release YOUR Potential Andre opplag (2006) Release YOUR Potential, er utgitt av Tech Nutrition AS, Gildheimsveien 3, 7044 Trondheim. Reproduksjon, kopiering og annen bruk av materiale helt eller delvis, er forbudt uten skriftlig tillatelse fra forlegger. Forfattet av Tech Nutrition Grafisk design: Bjørn Furuhaug Utgitt av: Tech Nutrition AS Trykk: PDC Tangen 2

3 3 nøkler Målrettet trening Å lykkes kan spores tilbake til det å sette seg mål for så å anstrenge seg for å nå dem. Det å bygge en bedre kropp, er intet unntak. Før du begynner på et spesifikt program eller tar noe som helst tilskudd, må du sette opp et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet bør være konkret og enkelt, målbart og selvsagt realistisk. Se for deg kroppen din akkurat nå. Hvordan ser du ut? Hvordan har du lyst å se ut? Hva trenger du å gjøre for å komme dit? (Her skal vi hjelpe deg.) Generelt sett så trenger ulike målsetninger, forskjellig opplegg. I dette heftet vil vi komme inn på ulike treningsmetoder spesielt tilpasset dine målsetninger. Første steg mot rask og fantastisk forandring, er å finne ditt eget spesifikke mål. Med et spesifikt mål på plass, er det ingenting av det du gjør som blir bortkastet og tilfeldig. Hver aktivitet gjøres for å bringe deg nærmere målet ditt. En plan er dermed nødvendig. Og den planen gir vi deg. Effektivt kosthold For mange er kostholdet det vanskeligste emnet i forbindelse med trening. Bare det å finne ut hva du skal spise kan være like vanskelig som å faktisk gjøre det. Det er viktig at et kostholdsprogram gir resultater, og at det er enkelt å følge. Siden dette er ditt personlige program, skal vi hjelpe deg å finne ut hva og hvor mye du skal spise hver dag. Når det gjelder hva man skal spise, gir vi deg en liste over anbefalt mat, inkludert porsjoner av protein, karbohydrater og fett som skal spises hver dag for å nå målet ditt. Riktig sportsernæring Det er bredt anerkjent at aktive individer har større behov for flere av de essensielle næringsstoffene. Dersom du mangler en eller flere næringsstoffer, vil ikke kroppen være i stand til å bygge muskler og forbrenne fett optimalt. Med andre ord, du saboterer alle dine anstrengelser for å bygge den kroppen du ønsker. I dette heftet vil vi fortelle deg akkurat hvilke tilskudd du skal ta for å brenne fett og hvilke du skal ta for å bygge muskler. Og vi vil forklare hvordan du skal få alle næringsstoffene du trenger når du ikke har tid til å forberede og spise alle de daglige måltidene. 3

4 Kom igang... Bestem deg Se for deg hvor du befinner deg i dag rent formmessig. Er du i superform? Har du masse energi både til å gi full gass på jobben og til familie og venner når du kommer hjem? Har du den kroppen du ønsker deg, den kroppen du med stolthet kan vise fram og som gjør at du kan gå i akkurat de klærne du ønsker? Hvis svaret er nei på ett eller flere av disse spørsmålene, eller på alle, så ber jeg deg tenke over følgende. Se for deg at du om 13 uker fra nå av, står foran speilet og er dønn fornøyd med det du ser. Se for deg at du kommer hjem fra jobb om ettermiddagen full av energi og overskudd til å bygge carporten du har tenkt på i fem år. Se for deg at du løper opp alle trappene på jobben, flere ganger om dagen, uten å bli andpusten. Ville det ikke vært deilig? Kun 13 uker fra i dag. Sammenlign med situasjonen nå. Hva sier du? Hvorfor ikke prøve - det er et lite offer for så stor gevinst. Husk, du lever kun en gang og livet er for kort til å leves på sofaen. Ønsker du å komme i form, gå på stranden om sommeren og være stolt over det du viser frem? Ha energi og selvtillitt til et aktivt liv? Sitter du å leser i dette heftet nå, tenker du nok på å begynne å trene eller å trene mer effektivt. Men du må være klar over at vi kun kan lære deg hva du skal gjøre, gi deg kunnskapen om hva som fungerer og hjelpe deg å gjøre dette systematisk. Men det er du selv som må gjennomføre alle treningene og det er du som må forberede og spise all maten. Jeg kan si med en gang at du må bestemme deg 100% for å lykkes. Dersom du bare er sånn halvveis bestemt på oppgaven, vil resultatene også bli halvveis, hvis du i det hele tatt kommer i gang. Nei, du er nødt til å si til deg selv at dette skal gjennomføres, uansett hva. 4

5 ...og fullfør Sett deg mål Når du er helt 100 prosent bestemt på at du ønsker å gjøre noe med situasjonen, er det på tide å sette seg mål. Hva er det egentlig du ønsker å oppnå? Ned i vekt? Større muskler? Bedre kondis? Ja vel, men alt dette blir litt vagt. Første hovedregel når du skal sette opp dine egne målsetninger, er å være konkret. Det vil med andre ord si at det må være målbart. Et eksempel på et konkret mål kan være: Jeg ønsker å gå ned 5 kilo i fett på disse 13 ukene. Eller: Jeg ønsker å legge på meg 5 kilo muskler. Eller: Jeg ønsker å slå min personlige rekord på 1000 meteren med 30 sekunder. Andre hovedregel for målsetting, er at målet du setter deg er realistisk. Dette betyr at målet må være realistisk for deg i din egen situasjon og ut fra ditt eget utgangspunkt. La aldri andres målsetninger bestemme dine egne; vi er alle forskjellige og et mål som er realistisk for en, kan være totalt uoppnåelig for en annen. Et eksempel på et urealistisk mål, kan være: Jeg skal stille i en konkurranse i kroppsbygging til våren. Dersom du aldri har trent mye før, vil dette for deg være helt urealistisk, mens det for en som har trent hardt i mange år, men kanskje bare gjort det litt feil eller bare trenger litt justeringer på kosten, kan være et realistisk mål. Du må altså sette deg mål som er forenlige med utgangspunktet ditt. Å gå ned 5 kilo eller legge på seg 5 kilo vil for de fleste være et fullt oppnåelig og konkret mål, som du vil kunne ha gleden av å oppnå. Tredje punkt, er å skrive ned målsetningene dine. Skriv dem på en lapp og heng på kjøleskapet, eller et annet synbart sted. Se for deg hver morgen hvordan du skal se ut og føle deg når du er i gang og greier å gjennomføre på en bra måte. Dette er utrolig inspirerende. Du kan også lese lappen høyt så ofte som mulig. Jeg er enig i at dette høres svært merkelig ut, og du vil kanskje føle deg litt dum, men det er påvist at det å uttale noe høyt gjør at ting synker inn fortere og du blir mer bevisst på det du skal gjøre. Det er viktig å huske at det er i starten motivasjonen og besluttsomheten er viktigst. Etter hvert vil resultatene være motivasjon nok i seg selv, men det er viktig å komme i gang slik at du får dra nytte av dette. Starten er alltid tung - det er ikke noen dans på roser å starte et nytt liv, men du vil bli overrasket over hvor kort tid det tar før det blir en vane og alt går av seg selv. 5

6 Planlegging Det største problemet og den beste unnskyldningen for de fleste av oss, er tiden. Vi har ikke tid til trening, for når vi kommer fra jobb er vi alt for slitne, det er for sent, vi må se på TV, vi må spise middag, osv. Vi har ikke tid til å spise så mange og sammensatte måltider, for vi har bare en lunsjpause på jobb, det tar for lang tid å lage maten, det blir for dyrt. Kjenner du deg igjen? Det trenger ikke være slik. Nøkkelen er planlegging. Planlegging og atter planlegging. Trening og et sunt kosthold skal bli din nye livsstil - nye vaner som blir innarbeidet, og dermed går av seg selv. Problemene er kun til stede før du setter i gang. De forsvinner straks du har planlagt hvordan du skal legge opp dagen, og hvordan du skal få alt til å passe inn. Du vil oppdage at du har mye mer tid til overs enn det du tenker over. Det de fleste blir overrasket over når de begynner å trene ordentlig og spise riktig mat, er at de får bedre tid - de får så mye mer energi og overskudd at de faktisk får mer ut av dagene, selv om de i praksis gjør mer! Start med å tenke gjennom hverdagen du har i dag, og de rutiner du har. Er det rom for å legge inn trening før jobb (da har du plutselig skapt et tidsrom hvor du får gjort noe veldig viktig uten at det går ut over andre gjøremål)? Har du anledning til å ta treningen i lunsjpausen? Eller kanskje like etter at du har lagt ungene, den tiden du alltid bruker til å se TV og synke dypt ned i sofaen med potetgullet? Treningen må prioriteres. Den må legges inn som en fast avtale på linje med å gå på jobb eller å se nyhetene. Det er kun snakk om 60 minutter 3 dager i uken, og tenk på alt du får igjen for det. Det samme gjelder for matlagingen. Du må planlegge at du handler inn bestemte matvarer slik at disse alltid er tilgjengelige. Ta en fast dag i uken for eksempel, hvor du handler inn alt du trenger for en hel uke. Deretter kan du bruke en ettermiddag i helgen til å tilberede maten, slik at den er klar til alle måltidene du tenker å ha i kommende uke. Det tar ikke så lang tid som du tror, og du sparer enormt med tid resten av uken. Du vil faktisk merke at det på denne måten vil være mer lettvint enn den vanlige fra måltid til måltid tilberedningen du driver med hver dag. Poenget er altså å innarbeide nye vaner. Dette krever planlegging, men så snart du har gjort det en uke eller to, så er det innarbeidede rutiner som går av seg selv. Akkurat på samme måte som de rutinene du har i dag. En veldig god ide for motivasjonen og på grunn av at det er nyttig, er at du tar bilde av deg selv i Tips! bikini/boxer før og etter at du starter på programmet. Mange vil nok tenke at dette er unødvendig, og man kan ofte føle seg litt dum når man tar bildene, men det er utrolig hvor mye du ser på et bilde, som av en eller annen grunn ikke synes i speilet Dette er også veldig viktig for å virkelig se framgangen du har hatt rent fysisk. Forandringen på kroppen vil skje sakte, men sikkert, og du vil derfor se forskjellen over tid mye bedre. Det er noe som vil gjøre det vanskeligere for deg å gå tilbake til gamle synder og enklere for deg å fortsette på veien mot perfekt kropp og optimal fysisk form. 6

7 Hindringer - hvordan overvinne dem? Vi må også være realistiske og innse at vi vil møte hindringer på veien. Det være seg bursdagsselskaper med overflod av kaker og andre fristelser, eller det er reiser i forbindelse med jobben som gjør både trening og kosthold mer komplisert enn det vanligvis er. Positiv tankegang kommer godt med her, men i slike tilfeller vil planlegging være viktigere enn noen gang. En bursdag i ny og ne må man kunne nyte uten å få dårlig samvittighet, og det vil heller ikke ha enormt utslag på resultatene. Er det derimot perioder med veldig mye sosiale sammenkomster med mat som kanskje ikke helt sammenfaller med dine målsetninger, bør vi planlegge hvordan vi skal håndtere dette uten å ødelegge for mye av opplegget. Det enkleste er selvsagt å bare ta ett kakestykke, litt pizza eller litt godteri og stoppe der. For de som ikke klarer dette (det er ikke alltid så lett å stoppe!), så anbefaler vi å ha med egen mat, eller at du er så mett når du kommer at det ikke blir noe problem å motstå matfatene. Reaksjonene til de andre er nok et større problem. Ikke alle ønsker å forstå hvorfor noen skal demonstrere sin sunnhet under slike sammenkomster, eller de forstår rett og slett ikke hvorfor du ikke forsyner deg. Det beste er alltid å spille med åpne kort. Fortell hvorfor du spiser som du gjør, om målene og hvor givende det er for deg. De som ikke forstår deg, synd for dem, men de aller fleste vil respektere og støtte deg i den avgjørelsen. De ønsker sikkert å gjøre akkurat det samme selv, men har kanskje ikke motivasjon nok. Kanskje du blir inspirasjonskilden de trenger for å sette i gang? Når det gjelder trening og reising, bør du undersøke hvilke muligheter det er på hotellet der du bor, eller om det er treningssenter i nærheten. Du vil oppdage at de aller fleste hoteller har et eller annet slags treningsrom, og alt er bedre enn ingenting. Når det gjelder maten så kan du satse på å ha med måltidserstattere og bars til enkelte måltider, og ellers be om spesielle tilpasninger når du bestiller mat på restaurant. Det er faktisk ikke så umulig som det kan høres ut! Fullfør opplegget kun noen uker. Dette vil hjelpe deg å holde deg på rett sti. Og skulle du falle utenfor en gang eller to - det gjør vi alle - og enten miste kontrollen over spisingen eller kutte ut noen treninger, så er det viktig at du kommer tilbake på rett spor så fort som mulig. Det er ingen krise om du har hatt en utskeielse, det har lite å si for resultatet. Ikke la psyken lure deg til å tro at nå er alt ødelagt på grunn av en liten tabbe. Da er resten opp til deg! En ting er å komme i gang - det er det vanskeligste - men det er selvsagt også viktig å fullføre det du har begynt på. De resultatene du får underveis vil være den beste motivasjonen for å fortsette i samme spor, men av og til kan lysten og tiltaket gå ned av en eller flere årsaker. Hvis denne situasjonen skulle oppstå, er det viktig å gå litt inn i seg selv og tenke tilbake til årsaken til at du begynte. Vil du virkelig tilbake til utgangspunktet og gå videre i livet med alle dine målsetninger svevende som spøkelser over hodet ditt? Gå tilbake til starten, se på målsetningene du har satt opp og se på nytt for deg hvordan du skal se ut og føle deg om 7

8 Trening Trening: teori Release YOUR Potential er basert på de nyeste vitenskapelige prinsipper. Forskerne vet nå mye om hva som skjer inne i musklene våre når vi trener, og med denne kunnskapen har vi på Tech Nutrition satt opp et integrert program for at du skal oppnå den fysikken du alltid har drømt om. Det finnes mange teorier om trening og kosthold, men vi foretrekker å basere oss på prinsipper som allerede er etablerte innen vitenskapens verden. Det er altså her snakk om fakta, og ikke teorier eller filosofier. Progresjon Kroppen din er utstyrt med en forbløffende tilpasningsevne. Den vil gjøre alt for å beskytte deg. Når du spiser, lagrer den energien i maten for senere bruk. Når du trener, bygger musklene dine seg større og sterkere for å klare påkjenningen. I motsetning til alle som har endeløse diskusjoner om hvor mange sett og repetisjoner som vil gi best resultat, vet vi nå hva som er mest viktig: nemlig overbelastning. En muskel kan ikke telle, og det vil ikke være noe bestemt antall repetisjoner som slår av eller på vekstresponsen. Du kan heller ikke forvirre en muskel til å vokse ved å forandre øvelser, reps og settantall fram og tilbake, eller ved å hoppe på måfå fra et treningsprogram til et annet. De beste resultatene får du ved å følge et program som bevisst bruker kunnskapen om hvordan en muskel vokser. Mekanisk overbelastning er altså det viktigste. Når en muskel utsettes for en uvant påkjenning, vil mikroskopiske brudd i muskelfibrene - på fagspråket kalt mikrotrauma - gjøre at kroppen setter i gang en hel rekke kjemiske prosesser for å reparere skaden. Samtidig som muskelen bygges større, dannes også et seigt bindevev for å beskytte mot skade. Hvor mye bindevev som dannes, er avhengig av hvor stor overbelastningen er. Hvis du aldri har trent før, eller hatt en lang periode uten trening, vil det være nok å løfte ganske lette vekter for å få muskelen til å vokse. Du vil merke at du er støl og stiv i flere dager etter den første treninga. Dette seige bindevevet vil imidlertid gradvis bygge seg sterkere. Samme belastning (vekta på stanga) vil etter hvert ikke være nok til å skade muskelen, og den vil ikke ha noen grunn til å vokse seg større lenger. For å være sikker på at du hele tiden ligger i forkant av denne beskyttende prosessen, må du passe på å øke vektene du løfter så ofte som mulig - aller helst hver trening. Det er dette vi kaller progresjon, eller i dette tilfellet, belastningsprogresjon. Lettere vekter enn det muskelen har opparbeidet en beskyttelse mot, vil også være lite effektive, som du sikkert forstår. Veldig små endringer i belastning vil ikke være nok til at muskelen kjenner forskjellen, så det er også nødvendig å øke vektene tilstrekkelig mye for å stimulere muskelen til å vokse. Figur1: Illustrerer en muskel som blir belastet, og hvordan bindevevet blir sterkere og tykkere (akkumuleres). Som du ser av figuren, trengs det stadig økende belastning for å oppnå brudd i muskelfibrene. 8

9 Strategisk nedtrening Vi vet at vi må følge en belastningsprogresjon for at muskelen skal fortsette å vokse. Her møter vi på et problem ganske raskt, for det er jo en grense for hvor sterk vi kan bli eller hvor mye vekt vi kan ha på stanga. Det er her utviklerne av andre metoder ikke forstår hvorfor muskelen slutter å vokse, og derfor ikke har noen effektive måter å fikse problemet på. Mer intensitet er mottoet, og de prøver å forvirre muskelen til å vokse, eller forteller deg at du skal trene hardere ved å redusere hvileperiodene mellom hvert sett, ta flere sett, eller få hjelp av treningskameraten til å presse deg maksimalt. Vi vet at det er det seige bindevevet som må brytes ned for at muskelen kan vokse av de lette vektene igjen (se figur 1). Det virker som en umulig oppgave, men det er egentlig ganske enkelt - hvile. Fordi bindevevet vil brytes ned raskere enn muskelvevet du har slitt og strevd for å bygge opp, tar du en periode med treningsfri som ikke er for lang, men heller ikke for kort. I Release YOUR Potential har vi valgt 9 dager, fordi du da kan ta siste tunge trening på en fredag, og starte på den neste runden med lette vekter på en mandag. Du har nå nullstilt musklene. De vil ikke huske at de har løftet tunge vekter før, og du er tilbake der du startet - bortsett fra at du nå har større muskler. Når du nå gjenbruker de lette vektene, vil muskelen fortsette å vokse! Du vil altså kunne bygge videre på de musklene du allerede har bygd, selv om du bruker lettere vekter enn du maksimalt er i stand til å løfte. Treningsfrekvens Det er en stor misforståelse at en muskel må trenes, og så ha flere dager hvile for å vokse. En muskel har den evnen at den kan overbelastes og reparere seg selv samtidig. Selv om du er litt støl etter forrige trening kan du trene samme muskel på nytt. Det som hindrer deg fra å trene med et uendelig antall sett og repetisjoner og tunge vekter hver dag, er nervesystemet. Vi har alle en treningstoleranse som kan være ganske så forskjellig fra person til person, eller fra dag til dag. Denne bestemmer hvor mye trening vi tåler, men vi kan trene både oftere og mer effektivt når vi vet hva som styrer treningstoleransen. Stress er den største faktoren. Har du en hverdag med mye hardt og fysisk arbeid, lite søvn om nettene, eller et mangelfullt kosthold vil du tåle mindre trening. Hva du gjør på treninga har også mye å si. De som presser seg til maks på hvert eneste sett, ofte med hjelp av en treningskompis, vil ha behov for ei uke mellom hver gang de trener en øvelse eller muskelgruppe. Trening til utmattelse skal kun skje sporadisk som en bieffekt av å følge et effektivt program, og skal ikke være målet med treninga. Det er altså på grunn av nervesystemet vi trenger nok hvile, søvn, mat og å ta det litt mer med ro på treningene. Følger du Release YOUR Potential er det rett og slett ikke nødvendig å presse seg til maks hele tiden. Bare ved å følge programmet vil du få resultater du ikke trodde var mulig! En annen grunn til å trene hver muskel oftere, er at de oppbyggende prosessene etter ei effektiv treningsøkt er kortvarige. Etter timer (1-2 dager) vil muskelen ikke vokse mer, og er faktisk klar for å trenes igjen. Fordi vi ikke ønsker å trene flere ganger om dagen, hver dag, setter vi opp et program med de mest effektive øvelsene for hele kroppen, og trener gjennom det 3 ganger på en uke. Jenter og styrketrening De fleste jenter er redde for å følge et fornuftig vekttreningsprogram, av redsel for at de vil se ut som kroppsbyggere. Sannheten er at det er nesten umulig for jenter å få unormalt store muskler, og effekten av vekttrening vil heller være en synlig oppstramming av muskulaturen samt en lavere fettprosent. De fleste jenter sier de ønsker å kun stramme opp kroppen, ikke få større musker... Hvordan blir så kroppen strammere uten at musklene vokser? Dette er verdt å tenke over. Styrketrening er eneste formen for trening som kan gjøre noe for kroppsfasongen. Si at man har såkalt pærefasong. Man kan trene aerobic og jogge så ofte og lenge man bare vil, men man vil fortsatt se ut som en pære - bare en mindre en. Med styrketrening kan du forandre dette. Mer muskler vil også gi en økt forbrenning, og første prioritet bør derfor være et solid styrkeprogram. 9

10 Sett og repetisjoner Det finnes ingen magisk kombinasjon av sett og repetisjoner som alltid er best. Hva du egentlig gjør, er å bestemme hvor lenge muskelen utsettes for den valgte belastningen. Noen av signalene om at muskelen skal vokse, forsterkes av lengre tid under belastning. Grunnen til at vi ikke kan trene med ubegrenset antall sett, er fordi du da tåler mindre overbelastning og må ha flere dager hvile mellom hver treningsøkt for at nervesystemet skal innhente seg igjen. Siden det er viktigere å fokusere på belastningsprogresjon, og å trene mens muskelen enda vokser (innen timer), må vi balansere sett-antallet slik at vi gjør akkurat nok for best effekt - men ikke så mye at vi må redusere de to førstnevnte. Mange vil se på programmet og reagere på det lave antallet sett per øvelse, men husk at sett-antallet per uke ikke er så ulikt mer tradisjonelle metoder. Det er mer gunstig å spre det ut på denne måten, for å holde signalene om at muskelen skal vokse, mer konstante. Når du trener til det brenner og svir i musklene dine, noe som er spesielt merkbart når du tar mer enn 10 repetisjoner med sakte og kontrollert uførelse, vil det ha en legende effekt på sener, ledd og muskler - som igjen vil kunne forebygge skader. I tillegg øker du musklenes utholdenhet, lagringskapasitet for glykogen og evne til å bruke fett som energi. Mye av dette vil være til stor hjelp i tillegg til den progressive belastningen, og derfor innfører vi droppsett på noen av øvelsene i 5 repsfasen for å opprettholde disse positive effektene. Antall repetisjoner er også med å bestemme hvor lenge muskelen er under belastning. I Release YOUR Potential går repetisjonsantallet ned etter hvert som vektene øker. I stedet for å redusere repsantallet hver trening er det delt opp i faser, og en underliggende årsak til dette, er å lære deg å fokusere på andre ting enn trening til utmattelse. Du vil raskt se at det ikke er nødvendig å være totalt utslitt på hver trening for å få fantastiske resultater. Treningstoleranse, eller hvor mye trening du tåler, vil variere fra person til person, og fra dag til dag. Fysisk og psykisk stress er en viktig faktor, og en hverdag fylt med kjas og mas vil gjøre det vanskelig å trene så mye og så effektivt som man hadde ønsket. Kosthold er også utrolig viktig, og spesielt inntak av nok protein og essensielle fettsyrer. Går du på diett vil du ikke tåle like mye trening, og det har vi tatt høyde for i Release YOUR Potential ved å redusere antall sett på hver trening. Spiser du overskuddskalorier for å gå opp i vekt, tåler du mer trening. Valg av øvelser Et smart treningsprogram inneholder minst en, og helst flere baseøvelser. Fordelen med dette er først og fremst effektivitet. Med en øvelse som for eksempel knebøy vil du trene muskulaturen i legger, forside- og bakside lår, rumpe, korsrygg og mage. Som du ser kan du med relativt liten treningstid dekke store deler av kroppens muskler. Isolasjonsøvelser er mest gunstig når du vil gi ekstra stimulans til spesielle muskelgrupper. Dessverre er alt for mange vant til å bygge opp hele treningsprogrammet med isolasjonsøvelser. Det er blitt overfokusert på å trene muskelen med flest mulig øvelser, og mest mulig kompliserte varianter av disse. En muskel er todimensjonell, altså har den to festepunkter der den reagerer på graden av belastning og strekk mellom disse to punktene. Den vifteformede brystmuskelen vil kunne få ekstra stimulans på øvre del når du tar skråbenkøvelser, men når du løfter tyngre vekter vil forskjellen bli mindre. Vi har derfor valgt å fokusere på baseøvelser i Release YOUR Potential, med noen få isolasjonsøvelser på muskelgrupper der vi av erfaring vet de fleste ønsker eller har behov for ekstra stimulans. Som tidligere nevnt, er det mikrotrauma - eller mikroskopiske brister i muskelfibrene - som er det viktigste kriteriet for å stimulere muskelen. Det er lettere å oppnå dette med øvelser som strekker muskelen under belastning. Benytter du Info Repetisjoner eller reps = Antall ganger du løfter vekten, f.eks. 10 reps med 60 kilo betyr at du løfter 60 kilo 10 ganger. Sett/serie = Et antall sett med repetisjoner. 3x10 betyr at du løfter en bestemt vekt ti ganger, i tilsammen 3 sett. 10

11 manualer i benkpress (selv om dette tillater mindre vekt enn med stang) vil du få bedre strekk i brystmusklene, og mikrotrauma oppnås mye lettere. Vær hele tiden oppmerksom på dine egne begrensninger, og utfør alle øvelser med kontroll og perfekt teknikk. Unngå alle øvelser som gjør vondt, eller som på annen måte ikke føles helt riktig. De største og tyngste øvelsene tar du tidligere i programmet når du er mest uthvilt og fokusert. Vi har plassert knebøy og markløft med strake bein først, fordi disse øvelsene aktiverer flest muskler samtidig. En annen positiv effekt er at du blir skikkelig gjennomvarm før du tar fatt på øvelsene for overkroppen. Det er imidlertid helt i orden å trene overkroppen først for de som foretrekker det. Fettforbrenning Styrketrening former basisen for din nye kropp, og du vil raskt se at det skjer ting med musklene dine. For å se fruktene av det harde arbeidet er det viktig at musklene ikke ligger skjult under et lag med fett, og da bruker vi kombinasjonen av diett og kardio for å oppnå dette. En hyggelig bieffekt er en mye bedre kondisjon, og du vil merke hvor mye lettere dagligdagse aktiviteter blir. Fettet forsvinner ganske jevnt over hele kroppen, men det finnes noen steder det er vanskeligere å bli kvitt de siste fettreservene. Hos menn er dette på magen og i korsryggen, hos kvinner er det på rumpe, hofter, og lår. Mange kjenner seg sikkert igjen her. Så hva er det som gjør at fettet er så gjenstridig på akkurat disse stedene? Problemet med gjenstridige fettreserver er tredelt: 1. Mobilisering - fettet må ut av fettcellene og inn i blodomløpet. Løsning: Dette skjer først og fremst ved trening av høy intensitet, som styrketrening og intervalltrening. Lave insulinnivå, som når du går på en diett med redusert inntak av karbohydrater, vil også øke fettmobiliseringen. 2. Blodsirkulasjon - de frie fettsyrene må fraktes bort fra fettcellene og til musklene eller leveren der de kan forbrennes. Blodsirkulasjonen er lavere på spesielt gjenstridige fettreserver. Løsning: Økt aktivitet må til for at de frie fettsyrene skal fraktes bort fra disse fettcellene. Alle typer trening vil stimulere blodsirkulasjonen. Lave kalori- og insulinnivå vil også hjelpe med dette. 3. Forbrenning - de frie fettsyrene må brukes som energi av musklene eller leveren. Løsning: De frie fettsyrene forbrennes hovedsakelig ved moderat intensitets trening, men det er også viktig å normalisere kroppen regelmessig gjennom planlagte spisedager. Intervalltrening stimulerer produksjon av stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Dette har en mobiliserende virkning på fettreservene, og det er først når nivåene av disse går ned til normalt at de frie fettsyrene kan forbrennes av muskulaturen. Det er altså etter intervalltrening at fettet forbrennes, siden hovedparten av drivstoffet under treninga hentes fra glykogenreservene. For å få intervall-effekten - eller stressresponsen som mobiliserer fettreservene mest effektivt, må du trene på melkesyregrensen, eller til du kjenner Tips! Du kan utnytte tiden bedre ved å trene motstående muskelgrupper parvis - dvs, ett sett bryst, hvile, ett sett rygg, hvile, ett sett bryst osv. Dette utnytter en mekanisme i nervesystemet som lar deg kjøre tyngre på hver øvelse, samtidig som hver muskelgruppe får bedre innhenting i hvilepausen. Dette kan også gjøres på framside/bakside lår og biceps/triceps. at det brenner og svir i musklene. Intervalltrening er altså mest effektivt på punkt 1. og 2. i punktene ovenfor. Moderat-intensitet kardio vil i hovedsak forbrenne de frie fettsyrene i blodomløpet (FFA). Etterhvert som intensiteten øker kan man forbrenne FFA i en høyere hastighet, men det ligger en begrensing i hvor raskt FFA mobiliseres fra fettreservene under denne typen aktivitet. Du bør ligge like under melkesyregrensen, det vil si før det begynner å brenne og svi i musklene. Lav/moderat intensitet forbrenningstrening er altså mest effektivt på punkt 2. og 3 - i punktene ovenfor. Hvilket tidspunkt på døgnet som er det mest optimale for forbrenningstrening er et omstridt tema. Vi vil anbefale at forbrenningstrening foretas på morgenen. Morgentrening er en bra start på dagen for å våkne skikkelig, og du frigjør tid på ettermiddagen der du kanskje har mer lyst til å slappe av sammen med familie og venner etter en lang dag på jobb eller skole. Men forbrenningstreningen kan selvsagt også gjennomføres på ettermiddagen hvis dette passer bedre for deg. Selve effekten vil være omtrent lik. Det finnes to typer forbrenningstrening: Intervalltrening og moderat intensitets kardio. 11

12 Trening: praktisk gjennomføring Når det kommer til valg av type forbrenningstrening, er det flere faktorer som spiller inn. En viktig faktor er hvor mye kalorier du forbrenner etter treninga. Etterforbrenning som følge av intervalltrening kan være opptil 150kcal pr dag. I forbindelse med vekttrening, som også er en type intervalltrening, vil man kunne observere en 4-7% økning i etterforbrenningen per døgn, noe som tilsvarer ca 200kcal pr dag for en gjennomsnittlig gutt. Hvilken aktivitet du velger for å kjøre fettforbrenning med, er opp til deg. Variasjon er viktig, både for at det skal være lystbetont å trene og fordi du faktisk bruker mer kalorier når du veksler mellom forskjellige typer trening. Du har altså mange alternativ i tillegg til den vanlige tredemølla eller trimsykkelen: svømming, turer i skog og mark, ballspill, dansing og kampsport. Bruk fantasien! Oppsummering - Tren hver muskel progressivt tyngre fordi den kun vil vokse seg større hvis belastningen er høyere enn den er vant til. - Tren hver muskel ofte, med tanke på at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige (24-48 timer). - Når du løfter maksimale belastninger og får gradvis mindre vekstrespons av disse (etter ca 2-4 uker), er det på tide å nullstille muskulaturen slik at selv lette vekter kan stimulere muskelen til å vokse videre. En hvileperiode på 9 dager vil oppnå dette. - Intervalltrening vil mobilisere fettet mest effektivt, mens forbrenningstrening av moderat intensitet vil sørge for at fettsyrene i blodomløpet blir brukt som energi av muskula turen. - Intervalltrening forbrenner mest kalorier per minutt treningstid. Release YOUR Potential er et av de mest effektive treningsprogram du kan følge, og sannsynligvis en dramatisk forbedring i forhold til det du har gjort tidligere. Programmet er bygd opp av perioder med 6 uker med trening og 1 uke hvile (strategisk nedtrening), deretter begynner du på en ny runde med 6 uker trening og 1 uke hvile. Programmet er delt inn i 3 deler, avhengig av hva ditt hovedmål med treningen er. Alle skal følge GRUNNPRO- GRAMMET den første treningsperioden på 6 uker. Med Grunnprogrammet vil du få en bra kombinasjon av muskelutvikling, kondisjon og fettforbrenning. Du vil da også få et erfaringsgrunnlag som hjelper deg til å bestemme hva du vil fokusere på de neste 6 ukene med trening. Synes du framgangen på Grunnprogrammet var veldig bra, kan du rett og slett fortsette videre - med eventuelle justeringer i øvelser, kaloriinntak, eller andre variable du føler passer bedre for deg. Du bør følge Grunnprogrammet til du stagnerer i forhold til hva som er målsetningen din. Du kan da velge å gå for en variant av programmet for EKSTREM MUSKEL- VEKST eller MAKS FORBRENNING. Hvis du har kommet lavt i kroppsfett og ønsker å legge på deg mer muskler, går du over på programmet for Ekstrem Muskelmasse. Hvis du derimot har en litt for høy fettprosent, kan det være naturlig å gå over på programmet for Maks Forbrenning. Muligheten til å forandre programmet ut fra din egen framgang og målsetninger er det som gjør Release YOUR Potential til et unikt konsept. Ekstrem muskelvekst Grunnprogram Grunnprogram Maks forbrenning uke 1-6 uke 7 uke 8-13 trening hvile trening Testing og oppsett av programmet Før du starter programmet, må du vite din 10 rep maks (10RM), for hver enkelt øvelse. En 10RM er den vekta du kan utføre 10 kontrollerte repetisjoner med. Det er ikke nødvendig å vite dette tallet helt 100% nøyaktig, skriv heller ned et tall som er litt i underkant, sånn at du har litt å gå på gjennom hele programmet. Hvis du aldri har trent før eller 12

13 skal bruke uvante øvelser, må du prøve deg fram til riktige vekter. Start på ei passe lett vekt og utfør 10 reps med den. Hvis vekta var veldig lett, øker du den og prøver igjen. Klarte du ikke 10 reps, men kanskje bare 7 reps, må du redusere vekta og prøve igjen. Det er vanligvis nok med 3-4 forskjellige tester for en øvelse, skriv ned det tallet du tror er nærmest det korrekte istedet for å teste og teste til du har det 100% nøyaktig. Hvis du for eksempel klarte 7 reps på 30kg på første sett og 12 reps på 25kg på andre sett, skriver du 27,5kg som din 10RM. Det er ikke nødvendig å teste for nye RM verdier når du skal begynne på neste Release YOUR Potential program etter hvileperioden - øk istedet alle verdier med for eksempel 2.5kg - eller 5kg på øvelser der du er veldig sterk. Det går også helt fint å starte på samme vekter i neste syklus, spesielt på øvelser der du var veldig stiv og støl etter de første treningene på første syklus. Når du så vet dine 10RM, skal disse settes inn for hver øvelse i programmet, og du skal beregne vektene for hver trening. Når du bruker de oppgitte formlene hender det ofte at du får et resultat, eller ei vekt du ikke har tilgang på - for eksempel 23,7kg. Du må da runde av oppover eller nedover til nærmeste brukbare verdi, i dette tilfellet noe sånt som 22,5kg eller 25kg, alt etter hvilke vektskiver eller manualer du har tilgang på. Det enkleste er å gå inn på og få regnet ut programmet automatisk. På noen øvelser der du bruker lave vekter, vil utregningene gi små forskjeller fra trening til trening. Da er det bedre å starte lavere, gjenta to eller tre treninger på samme vekt, og så gjøre et større hopp i belastningen på etterfølgende trening. Se programeksemplet på midtsidene hvis du er usikker på hvordan dette gjøres. Du skal trene gjennom hele kroppen annenhver dag. Vi har satt opp trening mandag, onsdag og fredag med helgene fri, fordi dette passer de aller fleste. Du kan selvfølgelig tilpasse dette etter egne ønsker. Du skal trene i tre forskjellige repsfaser, i følgende rekkefølge: 15 reps i 1 uke, 10 reps i 2 uker, og 5 reps i 3 uker - 6 uker totalt. Reduksjonen i repsantall er, som nevnt tidligere, kun en følge av at vektene blir progressivt tyngre. Vi har også lagt inn flere sett etter hvert som du tar færre reps per sett for å forsterke effekten av de tyngre vektene. Oppsummering 1. Velg ut de øvelsene du ønsker å ta. Vi anbefaler selvsagt de øvelsene som er i øvelsesguiden bak i heftet. Men du kan selvsagt velge andre øvelser etter hva som er tilgjengelig der du trener, og hva du foretrekker selv. 2. Test 10 rep maks vektene dine. 3. Velg det programmet du ønsker å følge - Grunnprogrammet, Ekstrem muskelvekst eller Maks forbrenning. Hvis dette er den første gangen du trener Release YOUR Potential, anbefaler vi at du begynner med Grunnprogrammet. 4. Har du tilgang på internett kan du nå velge den enkle løsningen og gå inn på Her finner du kalkulatorer hvor du kan skrive inn dine 10RM og programmet regnes ut automatisk. Det eneste du trenger å gjøre er å skrive ut programmet og begynne å trene. 5. Har du ikke internett må du regne ut vektene du skal bruke på hver trening selv. Vi vil bruke Grunnprogrammet og øvelsen knebøy som eksempel. La oss si at din 10RM i knebøy er 100kg, det vil si at du kan ta 10 repitisjoner med 100kg. Hvis du ser på dette programmet på neste side, er de fleste feltene formler, f.eks er det første feltet i 15 reps fasen M*0,65. Her er M=din 10RM. Gang da din 10RM, i dette tilfellet 100kg med 0,65, det blir da 65kg. Hvis du får en sum som du ikke har tilgjengelig, avrund til nærmeste vekt. Det har ingenting å si at du må ta samme vekt opptil 3 treninger etter hverandre hvis du ikke har nok vekter tilgjengelig. 6. Gjør dette i alle feltene og skriv det inn i treningsdagboken din. Du har nå en komplett oversikt over hvilke vekter du skal bruke på hver trening. 13

14 Grunnprogrammet Uke 1: 15 reps fasen Oppvarming Oppvarming er viktig for å forberede musklene på hovedtreningen. Først tar du generell oppvarming for å øke kroppstemperaturen og få i gang blodsirkulasjonen. 3-5 minutter med rolig gange eller sykling er ofte tilstrekkelig. I denne fasen trener du med så lette vekter at du ikke trenger direkte oppvarming på selve styrkeøvelsene. Gå rett på den vekten som står i programmet og gjennomfør det oppsatte antall sett og repetisjoner. Styrketrening I uke 1 skal du trene 15 repetisjoner på hver øvelse. Selv om vektene nesten virker latterlig lette, er denne fasen meget viktig. Du forbereder kroppen på de tyngre vektene du skal trene med etterhvert, og ved å trene til det brenner og svir i musklene, vil du forebygge belastningsskader i ledd og muskelfester. Benytt sjansen til å fokusere på teknikk og korrekt utførelse, slik at øvelsene er innlærte når du skal løfte tyngre vekter. Hvil cirka 1 minutt mellom hvert sett. Forbrenning På Grunnprogrammet kan du velge mellom å kjøre moderat intensitet i minutter direkte etter styrketrening eller intervalltrening. Det kan være jogging, rask gange i motbakke, sykling eller etter ønske. Den mest effektive måten å få opp forbrenningen på, er ved å trene intervalltrening, men for noen kan det være tungt å kjøre begge deler i samme økt. Her må man gjerne prøve seg fram. Gjennomgang av metode for intervalltrening, finner du på side 18 og 19 under Maks Forbrenning programmet. Uttøying Før trening er dynamisk tøying mest gunstig, som for eksempel arm- og skulderrotasjoner (vindmøller). Spenn-tøy metoden er den mest effektive for å øke bevegeligheten, og er basert på å strekke muskelen samtidig som du spenner den. I praksis vil det si at grunnlaget for optimal bevegelighet dannes under selve vekttreningsøkta. Korrekt teknikk med utnyttelse av hele bevegelsesområdet er altså viktig på alle øvelser. Statisk uttøying bør skje mens musklene er skikkelig varme, som en del av nedkjølingsperioden etter trening. Rolige og myke bevegelser vil få muskelen til å slappe av, og du gjenoppretter raskere blodgjennomstrømningen som fjerner avfallsprodukter og tilfører næring. Tøy rolig i sekunder på muskler som er spesielt ømme og stive. Uke 2-3: 10 reps fasen Oppvarming Ta først en generell oppvarming som i uke 1. Men nå begynner vektene å bli så tunge at du også bør ta direkte oppvarming på de musklene som skal trenes. Bruk de samme øvelsene som du har tenkt å trene på de respektive muskelgruppene. Det er nok å varme opp før første øvelse på bein, bryst og rygg. De andre muskelgruppene er da Grunnprogram uke 1 uke 2 uke 3 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre Repetisjoner Knebøy 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,8 M*0,85 M*0,9 2 M*0,95 M*1 M*1,05 Markløft m/strake 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 1 M*0,8 M*0,85 M*0,9 1 M*0,95 M*1 M*1,05 Skråbenk 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 3 M*0,8 M*0,85 M*0,9 3 M*0,95 M*1 M*1,05 Nedtrekk 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,8 M*0,85 M*0,9 2 M*0,95 M*1 M*1,05 Roing 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 1 M*0,8 M*0,85 M*0,9 1 M*0,95 M*1 M*1,05 Arnoldpress 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,8 M*0,85 M*0,9 2 M*0,95 M*1 M*1,05 Biceps curl 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,8 M*0,85 M*0,9 2 M*0,95 M*1 M*1,05 Tricepspress 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,8 M*0,85 M*0,9 2 M*0,95 M*1 M*1,05 Mage Forbrenning 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min Du trenger ikke følge en progresjon på magetreningen. Bruk teknikken som står bak i øvelsesguiden. Utfør så mange repetisjoner som du klarer. 14

15 direkte eller indirekte oppvarmet allerede (se i eksempelet på midtsidene hvor du bør ta oppvarming). Utfør 1 sett med 5 reps på den vekta du løftet på siste trening i 15 repsfasen. Styrketrening I uke 2 og 3 skal du trene med 10 repetisjoner. Nå begynner du for alvor å stimulere musklene. Til å begynne med vil treningene være lette, men de siste treningene i denne fasen skal være tunge. Husk at den siste treningen i denne fasen er 5% tyngre enn det som var 10 reps maksen din når du begynte. Forbrenning - Samme som i uke 1. Uttøying - Samme som i uke 1. Uke 4-6: 5 reps fasen Oppvarming Ta først en generell oppvarming som i uke 1. I denne fasen begynner vektene å bli tyngre, og du trenger flere oppvarmingssett. - Første uka tar du 5 reps med den vekta du løftet på siste trening i 15 repsfasen. - Andre uka tar du i tillegg 3 reps med den vekta du løftet på tredje trening i 10 repsfasen. - Tredje og siste uke tar du i tillegg 3 reps med den vekta du løftet på siste trening i 10 repfasen. I følge programeksemplet på midtsidene, ville du på knebøy tatt følgende som oppvarming i 5 repsfasen: - Første uke: 5 reps med 75kg - Andre uke: 5 reps med 75kg, så 3 reps med 90kg - Tredje uke: 5 reps med 75kg, så 3 reps med 90kg, så 3 reps med 105kg Styrketrening I uke 4 til 6 skal du trene med 5 repetisjoner. Nå begynner vektene for alvor å bli tunge. Følg treningsteknikkene som beskrevet på side 32 slik at du får best mulig trykk under trening. Fokuser spesielt på riktig teknikk, fordi sjansen for å skade seg er større med tunge vekter. Droppsett I denne fasen innfører vi droppsett. Droppsettet skal utføres etter det siste settet for hver muskelgruppe. I tabellen under ser du hvor droppsettene skal utføres. Droppsett utføres på følgende måte: Utfør først hovedsettet, reduser deretter vekten til den vekten du vanligvis kan løfte 15 reps med - og gjør så mange reps du klarer. Hvilepausen bør ikke være lengre enn den tiden det tar å skifte vekter. Totalt bør du prøve å klare mellom reps, for eksempel 5 reps + 12 reps. Det er ikke nødvendig å bruke nøyaktige vekter eller å trene til utmattelse på droppsettet. Fokus er på å få den brennende følelsen du hadde i musklene i begynnelsen av programmet. Stopp settet når utførelsen går merkbart langsommere. Forbrenning - Samme som i uke 1. Uttøying - Samme som i uke 1. uke 4 uke 5 uke 6 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre M*1 M*1,05 M*1,1 2+1 M*1,15 M*1,2 M*1, M*1,3 M*1,35 M*1,4 1 M*1 M*1,05 M*1,1 1 M*1,15 M*1,2 M*1,25 1 M*1,3 M*1,35 M*1,4 3+1 M*1 M*1,05 M*1,1 3+1 M*1,15 M*1,2 M*1, M*1,3 M*1,35 M*1,4 2 M*1 M*1,05 M*1,1 2 M*1,15 M*1,2 M*1,25 2 M*1,3 M*1,35 M*1,4 1+1 M*1 M*1,05 M*1,1 1+1 M*1,15 M*1,2 M*1, M*1,3 M*1,35 M*1,4 2 M*1 M*1,05 M*1,1 2 M*1,15 M*1,2 M*1,25 2 M*1,3 M*1,35 M*1,4 2 M*1 M*1,05 M*1,1 2 M*1,15 M*1,2 M*1,25 2 M*1,3 M*1,35 M*1,4 2 M*1 M*1,05 M*1,1 2 M*1,15 M*1,2 M*1,25 2 M*1,3 M*1,35 M*1, min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min M er det samme som 10RM, se side 15. Se programeksempelet på midtsidene for mer detaljert informasjon, eller gå inn på og få regnet ut verdiene i ditt program automatisk. 15

16 Ekstrem Muskelvekst Programmet for EKSTREM MUSKELVEKST er for deg som først og fremst er ute etter å øke muskelmassen. I sammenheng med et kalorioverskudd og mer karbohydrater, vil du kunne tåle flere sett for å forsterke effekten av treninga. Vi har også kuttet ut isolasjonsøvelser fordi det er mer effektivt å fokusere energien på baseløft. Du vil med disse endringene oppleve en raskere styrkeøkning, og derfor har vi satt opp en litt mer optimistisk progresjon. Det bør nevnes at du kan forlenge programmet en uke eller to ekstra hvis du føler at framgangen er så god at du ikke ønsker å stoppe når du er ferdig med uke 6. Forøvrig er testing, oppsett og utførelse den samme som for Grunnprogrammet. Når målet er maksimal økning i muskelmassen, vil det være nødvendig med et kalorioverskudd. Da må man akseptere at noe av økningen kan være fett. For ikke å kaste bort energi som kan brukes til bygging av muskler, er det opp til deg selv om du vil trene kardio. Vi vil allikevel anbefale 20 minutter moderat intensitet kardio 3 ganger i uka gjennom hele programmet, med den hensikt å opprettholde en normal kondisjon og for å holde fettøkningen litt under kontroll. Dette gjøres på samme måte som i Grunnprogrammet. Ekstrem Muskelvekst uke 1 uke 2 uke 3 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre Repetisjoner Knebøy 2 M*0,7 M*0,75 M*0,8 3 M*0,85 M*0,9 M*0,95 3 M*1 M*1,05 M*1,1 Dips 2 M*0,7 M*0,75 M*0,8 3 M*0,85 M*0,9 M*0,95 3 M*1 M*1,05 M*1,1 Roing 2 M*0,7 M*0,75 M*0,8 3 M*0,85 M*0,9 M*0,95 3 M*1 M*1,05 M*1,1 Arnoldpress 2 M*0,7 M*0,75 M*0,8 3 M*0,85 M*0,9 M*0,95 3 M*1 M*1,05 M*1,1 Mage uke 4 uke 5 uke 6 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre M*1,05 M*1,1 M*1, M*1,2 M*1,25 M*1,3 4+1 M*1,35 M*1,4 M*1, M*1,05 M*1,1 M*1, M*1,2 M*1,25 M*1,3 4+1 M*1,35 M*1,4 M*1, M*1,05 M*1,1 M*1, M*1,2 M*1,25 M*1,3 4+1 M*1,35 M*1,4 M*1, M*1,05 M*1,1 M*1, M*1,2 M*1,25 M*1,3 4+1 M*1,35 M*1,4 M*1,

17 Retningslinjer for treningsmengde: Ta flere sett hvis: - du aldri har treningsverk - du aldri føler deg sliten eller at du har trent i det hele tatt - du ikke ser synlige endringer i muskulaturen etter flere ukers trening Ikke forandre antall sett hvis: - du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom - du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen - du går rundt med en konstant pump i musklene Ta færre sett hvis: - du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd - du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, og sover dårlig om natta - styrken bare går nedover og nedover, og treningene er et ork å komme seg gjennom Hvis du bestemmer deg for å endre på noen øvelser, husk å fokusere på øvelser der muskelen kan strekkes under belastning. Den treningsmengden som er satt opp i programmene vil være riktig for de fleste. Du er i ekstremt god form hvis du trenger å trene mer enn det som er satt i programmene. Hvis du er vant til å alltid trene til utmattelse vil muligens Release YOUR Potential programmet kjennes lett ut. Men husk at du skal trene på overskudd for å få framgang. Tren igjennom minst en seks ukers syklus før du gjør dine egne tilpasninger. Forandre kun på antall sett og øvelser hvis du er sikker på at du lider av overtrening eller at du trener for lite. 17

18 Maks Forbrenning Programmet for MAKS FORBRENNING er for deg som vil redusere fettprosenten raskest og mest mulig effektivt, samtidig som du vil beholde muskelmassen. Når du reduserer kaloriinntaket i sammenheng med mer forbrenningstrening, må du endre fokus på vekttreningsdelen. På en diett er det vanlig å miste muskelmasse fordi kroppen ikke får den næringen den behøver, og oppgaven blir å motvirke dette med vekttrening. Treningstoleransen blir også lavere, og derfor er vi mer forsiktige med progresjonen i programmet. Vær oppmerksom på retningslinjene for treningsmengde på side 17, og reduser antall sett på styrketreninga eller intensitet og varighet på forbrenningstreninga hvis du merker symptomer på overtrening. Med hensyn til de 3 punktene nevnt på side 11, har vi satt opp et litt spesielt program for maksimal effekt av forbrenningstreninga. Den første delen er intervaller for å mobilisere fettreservene og øke blodsirkulasjonen, mens den andre delen vil forbrenne de frie fettsyrene i muskulaturen. Intervalltrening er av såpass høy intensitet at det bør begrenses til 3 ganger i uka, og kun på dager du ikke trener med vekter. Maks Forbrenning uke 1 uke 2 uke 3 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre Repetisjoner Knebøy 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,75 M*0,8 M*0,85 2 M*0,9 M*0,95 M*1 Markløft m/str 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 1 M*0,75 M*0,8 M*0,85 1 M*0,9 M*0,95 M*1 Skråbenk 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 3 M*0,75 M*0,8 M*0,85 3 M*0,9 M*0,95 M*1 Nedtrekk 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,75 M*0,8 M*0,85 2 M*0,9 M*0,95 M*1 Roing 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 1 M*0,75 M*0,8 M*0,85 1 M*0,9 M*0,95 M*1 Arnoldpress 2 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,75 M*0,8 M*0,85 2 M*0,9 M*0,95 M*1 Biceps curl 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,75 M*0,8 M*0,85 2 M*0,9 M*0,95 M*1 Tricepspress 1 M*0,65 M*0,7 M*0,75 2 M*0,75 M*0,8 M*0,85 2 M*0,9 M*0,95 M*1 Mage

19 Forbrenning Min 1-3 Lav Intensitet 4-6 Medium 7-10 Høy Medium Høy Medium Høy Medium Høy Lav Intensitetsnivå Lav: rask gange Medium: jogging Høy: rask løping Juster intensitetsnivå etter din egen form og aktivitetsvalg. Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential sørger ikke bare for å øke forbrenningen din under treningen, men også for å øke forbrenningen gjennom hele døgnet. Det gjøres ved å trene et hardt intervallprogram som også øker utholdenheten din dramatisk. Forbrenningstreningen foretas på dagene mellom styrkeøktene. I eksempelet under vil det være tirdag, torsdag og søndag. Utførelse: Når du utfører dette programmet må du ha motstand, ellers vil du ikke komme opp på ønsket intensitet. La oss si at du utfører treningen på en tredemølle. Still inn vinkelen på minimum 5%, slik at du hele tiden går/springer i en bakke. Du bør heller gå ned på hastigheten enn å gå på for lav motstand. Du begynner med 6 minutter oppvarming hvor du starter med et lavt intensitetsnivå og deretter øker på til medium intensitet. Deretter skal du ha et intervall på 4 minutter på høy intensitet. Intensiteten skal være så høy at du i det siste minuttet skal ligge på 90-95% av maks hjertefrekvens. Det vil si tung pust, men ikke bli stiv. I pausen (medium intensitet) skal du ligge på ca. 70% av maks hjertefrekvens. I de 3 neste intervallene skal du komme opp på 90-95% i løpet av 1-2 minutter. Når du har utført programmet skal du være så sliten at du kunne tatt et intervall til, men ikke mer. Det kan være en fordel å bruke en pulsklokke slik at du vet hvilken hjertefrekvens du ligger på. Når du kan øke intensiteten skal du først øke den på det siste intervallet. Økningen skal være på ca. 0,2 km/t. På neste trening øker du også det nest siste intervallet tilsvarende, så det andre og til slutt det første. Slik fortsetter du så lenge du kan øke intensiteten. Normalt skal du kunne foreta en økning på hver eneste trening til du kommer i svært god form. uke 4 uke 5 uke 6 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre M*0,95 M*1 M*1, M*1,1 M*1,15 M*1,2 2+1 M*1,25 M*1,3 M*1,35 1 M*0,95 M*1 M*1,05 1 M*1,1 M*1,15 M*1,2 1 M*1,25 M*1,3 M*1, M*0,95 M*1 M*1, M*1,1 M*1,15 M*1,2 3+1 M*1,25 M*1,3 M*1,35 2 M*0,95 M*1 M*1,05 2 M*1,1 M*1,15 M*1,2 2 M*1,25 M*1,3 M*1, M*0,95 M*1 M*1, M*1,1 M*1,15 M*1,2 1+1 M*1,25 M*1,3 M*1,35 2 M*0,95 M*1 M*1,05 2 M*1,1 M*1,15 M*1,2 2 M*1,25 M*1,3 M*1,35 2 M*0,95 M*1 M*1,05 2 M*1,1 M*1,15 M*1,2 2 M*1,25 M*1,3 M*1,35 2 M*0,95 M*1 M*1,05 2 M*1,1 M*1,15 M*1,2 2 M*1,25 M*1,3 M*1,

20 Eksempel trening Grunnprogram uke 1 uke 2 uke 3 uke 4 uke 5 uke 6 sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre sett man ons fre Repetisjoner Knebøy Markløft m/str 1 32, , , , , , , , ,5 70 Skråbenk 2 19, , , , , , , , ,5 42 Nedtrekk 1 8,5 9,1 9,8 2 10,4 11,1 11,7 2 12, , ,7 14, ,6 16,3 2 16,9 17,6 18,2 Roing 1 6,5 7 7, , , , , , , ,5 14 Arnoldpress Biceps curl 1 9,8 10,5 11, ,8 13,5 2 14, , ,8 16,5 2 17, ,8 2 19,5 20,3 21 Tricepspress 1 11,4 12,3 13, ,9 15,8 2 16,6 17,5 18,4 2 17,5 18,4 19,3 2 20, ,9 2 22,8 23,6 24,5 Mage Forbrenning 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min 30 min Kjør spesifikk oppvarming før knebøy, skråbenk og nedtrekk med smalt grep. Det gjør du ved å kjøre 1 til 2 sett med 60-80% av den belastningen du skal trene med. I uke 4, 5 og 6 skal du kjøre droppsett på de øvelsene hvor det står +1 etter sett antallet. Droppsettet utføres etter det siste settet på øvelsen. Se side 15 hvis du er usikker. I oppsettet ditt vil mange av vektene du skal ta ikke stemme med det som finnes på gymmet. Rund da av til nærmeste vekt som finnes der du trener. 11, 4 kg rundes f.eks av til 10 eller 12,5 kg. Hvis det er liten økning i belastningen over flere treninger kan du bruke samme vekt i opptil 3 treninger, før du igjen øker belastningen. F.eks i uke 2 for tricepspress vil det være naturlig å bruke 15 kg alle treningene og øke til 17,5 i uke 3. 20