Kostholdshjelp for

Transkript

1 1 Kostholdshjelp for

2 2 Forord Over en del år som personlig kostholdsveileder via Atletix Treningssenter har jeg sett, erfart og lært mye om mennesker og kosthold. Vi ser alle ser ut til å ha mye av de samme utfordringene i hverdagen, uansett alder, størrelse og fysiske forutsetninger. Et felles mål eller ønske ser ut til å være å klare å spise sunt nok til at man trives med kroppen sin, og få overskudd og motivasjon til å leve hverdagen til det fulle. Ut i fra disse erfaringene rundt informasjonsbehov, råd og oppfølging har jeg utviklet maler for kosthold og veiledning. Det viktigste jeg har kommet fram til, er at det er mangel på grunnleggende kunnskap om ernæring som er den største utfordringen, og at det derfor er stor forvirring og usikkerhet som gjør det vanskelig for hver enkelt å tro på, og dermed følge anbefalinger godt nok til at det gir resultater over tid. I tillegg ser jeg at tradisjoner og uskrevne sosiale regler når det gjelder mat og kos ofte står i veien for kontinuitet, og motivasjon til å holde den sunne linjen i det lange løp. Jeg vil forsøke å guide deg som har lyst, til å klare å ta de sunne valgene som er bra for deg, dag ut og dag inn. For din egen del, og for dine barns framtidige helse. Hvem vet, kanskje du selv kan motivere og hjelpe dine venner og din omgangskrets, med tiden. Men først, tenk på deg selv. Lykke til. Mvh, Aslaug Lia Pettersen, Trenings-og Ernæringsrådgiver for Atletix Treningssenter: Ref 1: Min ernæringsutdannelse (Høgskolen i Sør-Trøndelag, deltid 2010: «Ernæringslære» ) og kostholdsteori via Personlig Trener utdannelse (Norges Idrettshøgskole, deltid 2003/2004) Ref 2: Egenerfaring via veiledning med kunder for vektnedgang, og via «deffing» (slanke bort nesten alt kroppsfett i forbindelse med fitness-konkurranser, for deretter å legge på seg til sunn kroppsvekt igjen, på en sunn måte) og via fokus på fysisk prestasjon på trening, samt i konkurranse. Jeg har også erfaring med å lage og tenke sunne måltider til barna mine

3 3 Innhold: 1. Forklaring til måltidene, s Sunne matvaregrupper/råvarer, s.6 3. Hva slags fett/olje e r sunn til matlagingen, s Tips til gjennomføringen, rent praktisk, s Sult /metthetsfølelsen, s Å «skeie ut»/kose skeie ut, s Ukentlig oppfølging av deg selv, s Hvordan finne og holde motivasjonen, s Mulig behov for tilskudd, s «Lav-karbo» sunt eller usunt?, s Kildehenvisning, s «Atletix Kostholdshjelp», måltidene s.18

4 4 1. Forklaring til måltidene: Er du klar? Du er motivert til å gjøre kostholds-endringer framover? Vedlagt ligger min løsning til deg, et knippe med måltider som du kan velge fra, for å få et komplett godt sammensatt kosthold. Et sunt og gjennomtenkt kosthold vil kunne hjelpe deg på veien mot de resultatene du ønsker, med hensyn til helse, vekt og trivsel. Dette er en starthjelp. Les, prøv og lær. Gjør feil, lær mer. Erfar. Bli god. Sunnere. Jeg ønsker og tror at du kan ende opp med å trives mye bedre i hverdagen. «Atletix Kostholdshjelp» viser måltidsanbefalinger gjennom en hel dag. Dette er en generell anbefaling for kvinner og menn, unge og gamle, tynne og overvektige. Din første utfordring er derfor å tilpasse mengdene til deg. Mengdejusteringen du kan gjøre, forklarer jeg i kapittel 3. Kvinner trenger generelt litt mindre mat enn menn for å holde en sunn vekt og god helse. Her kan det selvsagt variere mye, fordi matbehovet er avhengig av høyde, muskelmasse og aktivitetsgrad. Derfor er det viktig at du bruker mengdene i planen som en veileder i forhold til hva du kan starte med å teste på. Deretter vil jeg at du skal bruke din egen oppfatning av sult og metthet til å bestemme hvorvidt du trenger litt mer eller litt mindre til noen måltider. Dette kan du lese om i kapittel 4. Litt om selve maten: Måltidene er i hovedsak basert på råvarer (ubehandlet mat som kommer fra naturen slik den lages der). Nå er det slik i dagens samfunn at selv råvarene blir litt behandlet, de går gjennom noen produksjonsledd før de når ut til forbrukeren. Dermed er mange av «råvarene» nærmere halvfabrikata enn vi kanskje tenker over. Mel og smør er per definisjon ikke råvarer. Kua lager ikke smør. Men en grei regel kan jo være at man skal kunne se på matvaren hva det er, og at innholdslisten på posen/pakken ikke er veldig lang og ikke har mange ugjenkjennelige ord. Jeg velger å omtale råvarer som sunne matvarer, og jeg synes vi skal se på smør og mel som råvarer. Vi bruker dem for å lage mat fra «bunnen av», og innholdslisten på varedeklarasjonen er ikke lang. Om det er sunt med mel og smør avhenger av mengdene, og i hvilken sammenheng det brukes. Er det for for eksempel for å lage grovt brød som man har litt smør på sammen med reker og salat, så vil jeg si det er sunt. Er det for å lage kake med smør, mel og sukker som hovedingredienser, vil jeg ikke si det er sunt. Enig? Litt om helheten i det daglige kostholdet: Hvorvidt et kosthold basert på råvarer blir sunt for deg, vil være avhengig av om kostholdet gir kroppen din passelige mengder/kalorier totalt per dag. Videre er det viktig at kroppen din får variert med mat fra alle de forskjellige gode næringskildene, og med det mener jeg blant annet de energigivende næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Dette vil jeg forklare nærmere i kapittel 2, med hjelp av betegnelsen «matvaregrupper».

5 5 Når vi spiser variert fra alle de gode matvaregruppene så vil vi på en naturlig måte få i oss de vitaminer og mineraler vi trenger, så fremst det ikke påpekes av lege at man har ekstraordinære behov. Dermed er det ikke nødvendig å ta noe vitamin/ mineraltilskudd når kostholdet er bra sammensatt. (for unntak se kap.9) Slik kan kroppen og hodet fungere godt gjennom hele dagen, og man opplever, i kombinasjon med regelmessig trening, at man får overskudd. Kroppen tåler mer, immunforsvaret blir sterkere og den fysiske formen blir bedre. Trivselen øker, og humør og motivasjon blir bedre i takt med dette. Når kroppen har det bra slik, på det jevne, er det mye lettere å holde seg til å være fornøyd med sunn mat, og dermed ikke kjenne sug og et stort behov for usunn mat (hel- og halvfabrikata med mye sukker, salt og usunt fett). Totalvirkningen vil på sikt være en sunn kroppsvekt og bedre helse. En god sirkel. Vit hva du spiser Det er viktig at vi lærer oss å sette sammen måltidene på et gunstig vis, og samtidig lærer oss å kjenne de mengdene kroppen trenger, sett i forhold til aktivitetsnivå til enhver tid. Ved å bruke matplanen som mal, og forsøke deg litt frem, kan du klare å finne ut av dette selv. Ikke forvent at du skal klare å følge planen helt slavisk, det kan fort bli en uhyggelig og lite motiverende opplevelse. For ekstra motivasjon og forståelse er det derofr viktig at du går inn for å lære deg hvilke matvaregrupper som gir kroppen din mest karbohydrater, hvilke som gir mest proteiner og hvilke som gir mest fett. Slik kan du oppleve mer «frihet» angående hva du bør spise, slik at du unngår å føle deg begrenset til å måtte holde deg til få matvarer. Rent sosialt vil man også på den måten kunne få det bedre, ved at man unngår å bli sett på som «kjedelig» og «rar» i sosiale sammenhenger. Jeg har bevisst unngått å oppgi kalorier i kostholdsmalen. Kalorier trenger man egentlig ikke tenke på så lenge man vet, og husker på hvilke matvaregrupper som gir mest karbohydrater, proteiner og fett. Mer kunnskap om matens innhold og kroppens behov gjør det lettere for deg å velge det som er sunnest i forskjellige sammenhenger, samt vite hvilke mengder du kan tillate deg av det forskjellige. Kanskje du også etter hvert tør å påvirke de rundt deg til å velge sunnere løsninger, slik at maten som serveres i sosiale sammenhenger blir gradvis sunnere for alle. Planlegg måltidene Det er smart å lage seg nistemåltider på morgenen. Da sparer du tid på å lage/lete etter mat senere på dagen, og du kan spise med en gang du trenger det. Slik blir det lettere for deg å holde deg til den sunne maten og dermed holde suget og store utskeielser borte. Så fort du lurer på noe er det fint om du tør å legge spørsmålet ut på facebooksiden vår slik at jeg kan hjelpe flere som helt sikkert lurer på det samme som du. Hvis du føler at det du lurer på er veldig personlig og dermed har lyst til å være anonym, så send meg en privat melding via facebooksiden, så svarer jeg deg direkte der. Dette er noe jeg ønsker å bruke tid på, fordi jeg vet at det kan hjelpe mange til en sunnere hverdag og bedre helse, spesielt hvis vi helseinteresserte deler på utfordringene og får luftet tanker og diskutert litt. Man skal ikke trenge å være ernæringsfysiologer for å kunne sørge for et godt og sunt kosthold for seg selv, og dermed etter hvert motivere andre også. Basiskunnskaper og forståelse er alt vi trenger, viljen er der, på grunn av våre basis behov for

6 6 sunn mat og god helse. Min visjon er at en hverdag med regelmessig trening/aktivitet og sunt kosthold skal oppleves «enkelt og greit» og fortrinnsvis deilig, for alle. Les nå resten av dokumentet, og se hva du får ut av det. Jeg ønsker deg riktig god trening, og god sunn spising!! Og så «snakkes» vi underveis 2. Sunne matvaregrupper/ råvarer «Råvarer» er ifølge ernæringsteori matvarer som er ubehandlet, det vil si at det kommer ganske uberørt direkte fra naturen. Ved å lage mat selv, fra råvarer kan vi få til et ganske rimelig kosthold rent økonomisk, og vi får samtidig alle helsefordelene som følger med denne maten, sammenliknet med ferdiglaget og behandlet mat som står i butikkhyllene (hel- og halvfabrikata). Ved å velge råvarer, får vi mye volum i maten, godt med nyttige næringsstoffer. Vi får også lite kalorier, salt, tilsetningsstoffer og usunt fett. Det er en god løsning for kroppen. «Matvaregrupper» er en måte å dele inn råvarene i, for å gruppere dem etter hva de kan tilby oss av energi-givende næringsstoffer. De energi-givende næringsstoffene er de som gir oss energi til muskler og hode, og som gir oss den umiddelbare virkningen at vi blir mette og fornøyde. De energi-givende næringsstoffene og deres respektive matvaregrupper, som vi gjør lurt i å lære oss å kjenne godt til er følgende: Oversikt over de energi-givende matvaregruppene: (div.råvarer) : Poteter, ris, pasta (mel), korn (havregryn, mel, andre hele korn), frukt, bær, grønnsaker (grønnsaker inneholder nesten ingen karbohydrater, men mest fiber og vitaminer/mineraler). Erter og bønner inneholder litt karbohydrater og mye fiber, og også litt proteiner. De er litt midt i mellom protein-og karbohydratkilde. : Kjøtt, kylling/fugl, fisk (fet fisk inneholder også en del sunt fett), egg (eggeplommen inneholder også en del sunt fett), magre meieriprodukter (melk, yogurt, magre/lette oster) : Matoljer, smør, nøtter og frø (inneholder også litt proteiner) De tre energi-givende næringsstoffene som er nevnt ovenfor har forskjellige livsviktige oppgaver for oss. Jeg vil forklare så enkelt jeg kan hva disse oppgavene går ut på i praksis, fordi det gjør det lettere for oss å forstå årsaken til at det er lurt å spise mer/mindre av akkurat den matvaregruppen til akkurat det tidspunktet (ofte avhengig av hva du skal gjøre, eller hva du har gjort). Ved å vite hva du bør spise og hvorfor, kan du bli mer motivert til å ta de rette, gode valgene, hver dag. Enig? Måltidene i matplanen er lagt opp etter dette. Derfor er det veiledende å følge de måltidene i starten.

7 7 i praksis: Kroppen nyttiggjør seg av karbohydrater fra maten ved å lagre dem som glykogen i levra og musklene. Disse lagrene hentes det fra når vi bruker hodet og kroppen. Kroppen jobber derfor stadig for å etterfylle lagrene, ved hjelp av hormonet insulin (det er her begrepet om blodsukker kommer inn). Denne innlagringen har en ganske stor begrensning, da lagrene er små. Det er derfor lurt å begrense inntaket av karbohydratrike matvarer noe. Det gjør vi effektivt ved å holde oss unna rent sukker (som ikke gir noen gode næringsstoffer eller metthetsfølelse, bare mye karbohydrater av den usunne sorten) Ved et kosthold med mye sukker vil vi nesten konstant slite med høyt blodsukker. En tilstand med høyt blodsukker er fett-lagrende, og vil på sikt føre til Diabetes type 2, overvekt/«metabolsk syndrom». Derfor er det lurt å holde sukkerinntaket godt nede, og derfor er det at mange anbefaler «lav-karbo»-dietter. Min erfaring er, at ved å kutte sukkerholdige matvarer fra kostholdet vil den totale mengden karbohydrater i maten per dag reduseres så vesentlig, at man ikke trenger å kutte ut grovt brød, havre og poteter, som da vil fungere som gode kilder for viktige vitaminer og mineraler i kostholdet. Det er likevel lurt å ha et moderat inntak av de sunne karbohydratrike kildene. Sunne karbohydratkilder (se karbohydratrike matvaregrupper) kan nemlig også føre til høyt blodsukker dersom de inntas alene (uten sine gode venner proteiner og fett) og /eller i veldig store mengder. Slik kan man faktisk lagre fett av å spise sunne råvarer. Karbohydratoverskudd kan lett lagres på kroppen i form av fett. Det er altså lurt å innta litt karbohydrater til hvert måltid gjennom hele dagen, for å holde blodsukkeret stabilt og unngå å bli altfor sulten og «arm». Det er også lurt å sørge for at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Når vi jobber flere timer med en oppgave der vi konsentrerer oss hardt/bruker hodet, så vil vi etter to-tre timer merke at vi blir ukonsentrerte og ikke klarer å tenke like klart og raskt som de første timene. Det er fordi blodsukkeret faller noe og kroppen trenger påfyll av glykogen (fra karbohydrater). Vi har da fordel av å spise et måltid som gir litt karbohydrater, sammen med litt proteiner og fett. At blodsukkeret faller, opplever vi som en svak sultfølelse i kroppen. Det trenger ikke nødvendigvis være rumling i magen, men heller et «sug» etter noe søtt. Et normalt lite måltid gjør at vi igjen kan fortsette med oppgaven, og slipper å bli gretne /aggressive og lei. Her er det fort å gå i den fellen at man overser signalene og venter enda et par timer med å spise. Da blir blodsukkeret veldig lavt og vi vil oppleve svimmelhet og føle oss veldig svake. Resultatet er at man blir sulten som en løve, og spiser det man kommer over, totalt sett mye mer enn man egentlig trenger, og gjerne noe energitett/kaloririkt med mye salt, sukker og fett fordi kroppen roper etter mat. Det er veldig vanskelig å unngå å fråtse i mat/snop når man er i denne tilstanden. Den beste måten å unngå denne tilstanden på er å spise små, regelmessige og sunne måltider som nevnt. Når vi har gjort hardt fysisk arbeid/ trening over lengre tid enn en time eller to, vil vi oppleve at musklene blir trette/ slappe, og vi blir ganske sikkert også ukonsentrerte. Det er fordi musklenes energilagre er tømt/ redusert, og samtidig også lageret i levra (hodets og blodets energilager). Et måltid med karbohydrater og proteiner vil nå hjelpe kroppen til å hente seg inn igjen kjapt etter den fysiske utmattelsen. En dum løsning i et sådant tilfelle er å vente med å spise, i den tro at man forbrenner fett. Det kjedelige som skjer er at kroppen vil begynne å hente energi fra musklene på kroppen vår, den omgjør rett og slett lagrede proteiner til glykogen, i en prosess som heter «gluconeogenesis», og hvis man på sikt holder på sånn, resulterer det i mindre muskelmasse på kroppen, og en høyere prosentandel fett på kroppen. Denne omdannelsen av proteiner til glykogen er en slitsom prosess for kroppen, og derfor en usunn tilstand. Det som er lurt å gjøre etter en lang

8 8 og hard treningsøkt eller fysisk arbeid, er altså å spise noe som kroppen lett kan ta til seg og omsette raskt. Om det på noe tidspunkt i løpet av dagen skal være greit å spise en god porsjon karbohydratrik mat (og eventuelt med litt sukker i), så er det nå. Karbohydratene bør også nå kombineres med en god proteinkilde slik at kroppen får byggestener for å reparere muskelcellene som har blitt «skadet» under treninga/ det harde arbeidet. Ved trening er det nettopp slik kroppen kan bli sterkere ved at vi trener hardt: muskelcellene skades litt (vi opplever det gjerne som «stølhet»), og i etterkant reparer kroppen disse cellene effektivt, hvis den får byggestener (proteiner) som trengs, tidsnok. Som et resultat blir vi litt sterkere til neste treningsøkt, spesielt om vi er flinke med kostholdet jevnt over, trener i passelige mengder og får nok søvn. i praksis: Kroppen trenger proteiner fra maten for å bygge og vedlikeholde kroppens organer, muskler, hud, negler og hår. Proteinene (aminosyrene) lagres i kroppens celler og i musklene. De lagrede proteinene kan brukes som et nød-aggregat for energi dersom det blir mangel på/uregelmessig tilførsel fra mat/drikke. Da spiser kroppen av seg selv gjennom å omdanne proteiner i musklene til glykogen («glukoneogenesis») som nevnt tidligere. Dette kalles også en «katabol»/ muskelnedbrytende tilstand. Det vil vi helst unngå. Det er heldigvis musklene utenpå kroppen som det hentes fra først, da de er mindre viktige, men det er jo litt kjedelig fordi det er de musklene som skal holde oss oppe i hverdagen når vi er i full aktivitet. Rent utseendemessig så er det disse musklene som gjør at vi ser friske og spreke og godt trent ut. Derfor er det lurt å gi kroppen mat (derav også proteiner) regelmessig, og i passelige mengder. Når vi spiser regelmessige måltider i passelige mengder (ikke så mye at vi blir veldig mette), så blir det lettere for oss å kjenne i magen at vi blir sultne igjen på ekte, og at vi dermed ønsker å fylle på igjen med mat etter to-fire timer. Det beste for kroppen og humøret er om vi lar det være litt proteiner i hvert måltid vi spiser. Det er også viktig at vi spiser fra forskjellige proteinkilder gjennom dagen, slik at kroppen får masse forskjellige byggeklosser (aminosyrer/ proteiner) fra maten. Samtidig får vi da også forskjellige vitaminer og mineraler. Man klarer ikke å bygge mer muskelmasse ved å spise veldig mye proteinrik mat, men det er ikke dokumentert skadelig, så lenge det ikke går ut over inntak av karbohydrater og fett, og så lenge man ikke spiser veldig ensformig og dermed mister kilder for viktige vitaminer/mineraler. En fordel ved å spise mye proteinrik mat er at det gir en god metthetsfølelse, vi blir fortere «fornøyd», enn ved å spise mye karbohydrater. Det er et argument mange bruker for å spise mye proteinrik mat til fordel for karbohydratrik mat. Det er imidlertid dyrere å spise mye av denne maten, og enkelte stiller spørsmålstegn ved hvor bærekraftig det er for miljøet. De som trenger veldig mye mat (noen få av oss trenger å øke kroppsvekten, og barn som vokser) klarer lettere å spise mer, hvis proteininntaket ikke er veldig høyt.

9 9 i praksis: fra maten er viktig for kroppens immunforsvar og helse. et i maten transporterer livsviktige fettløselige vitaminer rundt til kroppens celler. Hvis kroppen ikke får tilført fett via maten, vil den tviholde på fettreservene, og det vil påvirke kroppen negativt. De råvarene som inneholder mye fett er gjerne gode naturlige kilder for viktige vitaminer som kroppen vår trenger(essensielle, fettløselige: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E). Å ha en del sunt fett i kosten er den mest effektfulle og rimeligste måten å gi kroppen dette på. Det er derfor viktig at vi ikke utelater fettkildene helt fra kostholdet vårt, i forsøk på å leve sunt og bli slankere. De matvarene som er gode og sunne fettkilder (for eksempel nøtter, frø, avocado, olivenolje, rapsolje) er energitette og vi trenger ikke store mengder av dette til hvert måltid for å få tilført litt gode næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler at prosent av energitilførselen vår daglig kommer fra sunne og varierte fettkilder. Det kan være vanskelig å vite eksakt hvor mye dette vil si i praksis, men en minimumsregel bør være at man tar en liten neve nøtter/frø som smakstilsetning til ett eller to måltider hver dag, og har en teskje eller to med sunn matolje på salaten/middagen i stedet for dressing/saus, så blir måltidet også saftig og godt på smak (jomfru olivenolje er ekstra god på smak til salater, også for eksempel walnøtt-olje eller peanøtt-olje). Det er masse spennende, rene og sunne matoljer i glassflasker i butikkhyllene, som med fordel kan brukes som smakstilsetning på salater og middager i stedet for dressinger og sauser. Litt fett får man også fra eggeplomme, ost og evt. andre fete meieriprodukter. Fra morgenen og på dagtid kan det være en grei regel å ha en del fett i måltidene, da man er i aktivitet og dermed trenger litt mer energi enn man gjør på kvelden når man gjerne sitter mer i ro. Dette kan være individuelt, og hver enkelt må tilpasse det sin hverdag. er kaloririkt, sett i forhold til proteiner og karbohydrater, derfor skal vi være forsiktig med mengdene på fettrik mat vi velger. Uansett hvor sunne matvarer vi spiser vil et kalorioverskudd på sikt gi vektøkning i form av ekstra fett på kroppen. Det er greit å vite at ved et kalorioverskudd skjer fettinnlagring uansett om overskuddet kommer fra proteinrike kilder, karbohydratkilder, fettkilder, eller alle. Kroppen lagrer det som ikke er til nytte, som fett i fettcellene på kroppen vår. Der blir det liggende til «magrere» tider. Oversikt over de ikke-energi-givende næringsstoffene: (i diverse råvarer) Jeg tar med en oversikt over vitaminer og mineraler for å vise hvor viktig det er å spise variert. Det er ikke nødvendig å kunne dette på rams, men viktig å ha fått en forståelse for at også disse næringsstoffene er viktige, og at det er viktig å spise sunt av andre grunner enn akkurat bare det å holde en sunn vekt. Kroppen trenger alle disse stoffene for å fungere. For å holde seg frisk. Når vi spiser variert fra sunne råvarer kan vi få tilstrekkelig av de vitaminer og mineraler vi trenger. Ved et ukritisk tilskudd av for eksempel vitaminpiller kan man få for mye av enkelte vitaminer/mineraler, slik at balansen mellom dem ødelegges. Det er ikke bra, spesielt ikke ved for stort tilskudd av de fettløselige vitaminene A, D og E som er giftige i store doser. Hvis man kun får disse vitaminene gjennom mat, er det usannsynlig at man får for mye. Men vi skal være forsiktige med å spise mye lever, da det er en veldig god kilde for vitamin A. Leverpostei på brødskiva hver dag er fint. Lever til middag bør vi imidlertid ikke ha for ofte.

10 10 Vitamin A, D, E og K (de fettløselige vitaminene). Også kalt Antioksidanter, beskytter oss mot frie radikaler som kan skade kroppen vår på sikt. Vit A: Retinol:Lever, tran, egg, fete melkeprodukter, smør og egg Vit A: Betakaroten: mørke grønne og gule/oransje grønnsaker Vit D: Sola, tran, fet fisk (laks, ørret, makrell, sardiner), eggeplommer, vitamin D-beriket smør, melk og eventuelle andre produkter. Vit E: Matoljer, eggeplommer, kjøtt, mørkegrønne grønnsaker som spinat og brokkoli, helkorn, lever, nøtter og frø Vit K: Lever, grønne grønnsaker, melk Vitamin B, C og Folat (de vannløselige vitaminene): Tåler lite varme og oksygen, matkildene bør spises ferske og minst mulig varmebehandlet for å bevare vitaminene. Vit B: Helkorn, melk, egg, kjøtt, fisk, lever, grønnsaker Vit C: Frukt, bær, grønnsaker, poteter Folat: grønnsaker, frukt, og litt i de fleste sunne råvarer Mineraler, salter, vann: Det er viktig med en god balanse for kroppens funksjoner og utvikling, på flere måter enn vi kan tenke oss. Sunn mat og drikke gir oss en fin og god balanse. Sodium/Klorid (salt): Hel-og halvfabrikata inneholder veldig mye salt. Råvarer inneholder lite/ingenting salt. Dersom vi hovedsakelig lager maten vår selv, fra råvarer, kan vi med fordel ha litt bordsalt i/på maten vår. 2,3g salt per døgn er tilrådelig. Potassium: Alle råvarer inneholder potassium. Gode kilder er melk, kjøtt, frukt, grønnsaker, korn, og erter, linser, bønner Kalsium: De viktigste kildene er melk og melkeprodukter, grønnsaker, spesielt brokkoli. Et veldig høyt inntak av protein og salt er ugunstig for opptaket av kalsium. For lite vitamin D hindrer også opptak av kalsium. Fosfor: Finnes i kjøtt, fisk, egg, melk (alle animalske matvarer). Viktig for skjelettet vårt, sammen med kalsium og magnesium. Magnesium: Viktige kilder er nøtter, grønnsaker, korn, sjømat, sjokolade og kakao Sulfat: Finnes i alle proteinrike matvarer (kjøtt, fisk, egg, melk, bønner, erter, linser, nøtter) Vann: Vi klarer oss bare få dager uten vann! Matvarer som kan gi oss mye vann er: fettfri melk, jordbær, vannmelon, grønnsaker. Vi trenger minst 1-1,2liter vann per døgn i tillegg til den vannrike maten vi spiser når vi har et variert og sunt kosthold. Når vi svetter mye trenger vi litt mer vann.

11 11 Jern: Maten bidrar med to typer jern: Heme-jern i kjøtt, fugl og fisk (i musklene), og ikke-heme-jern som finnes i plantebaserte matvarer. Heme-jern tar vi opp lettest, så det er viktig å ikke utelate kjøttprodukter fra kostholdet. Ikke-heme-jern tas opp mest effektivt ved å spise en matvare som bidrar med mye vitamin C samtidig. Det er ikke normalt å få for mye jern via maten. Enkelte kan få for lite jern/ha lav jernstatus i kroppen av ulike årsaker. Da blir man slapp og svak, sliter med hodepine, dårligere immunforsvar og mer. Må sjekkes av lege før noe eventuelt tilskudd skal tas i samråd med lege. Zink: Gode kilder er korn, rødt kjøtt, melk, og brune bønner krabbe, østers. Mangel er ikke vanlig. Det finnes litt i alle råvarer. Jod: Bordsalt med jod er en fin kilde, også sjømat. Planter som har vokst i jod-rik jord og kjøtt fra dyr som har spist planter fra slik god jord. Selen: Gode kilder er sjømat, kjøtt, korn, frukt og grønnsaker (avhengig av kvaliteten på jorda de har vokst i) Kobber: Sjømat, nøtter, bønner, linser, erter, korn, frø Mangan: Nøtter, korn, grønne grønnsaker, te Fluorid: Drikkevann, te, sjømat Krom: Fremmer insulinresponsen og dermed regulering av blodsukkeret, kan forbedre en eventuell glukoseintoleranse. Generelt finnes krom i mange forskjellige matvarer, men i små mengder. Det er nødvendig å spise variert for å få dekket behovet. Krom finnes i kjøtt, innmat, nøtter, mandler, tørkede aprikoser, sopp, brokkoli, fullkornsprodukter, ølgjær og skalldyr. 5. Hva slags fett/olje er sunnest til matlagingen? Vi får for mye omega 6 i forhold til omega 3: Ny forskning viser at det er helsefordeler forbundet ved bedre balanse mellom omega6-og omega3- inntaket vårt enn det vi normalt har. Det vanlige er et forhold på 10:1 eller så mye som 20:1. Det anbefalte forholdet er 5:1, og hevdes å kunne senke risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander. Vegetabilske, flerumettede omega 6-rike matoljer: (sunt å kutte ned bruken av disse) Solsikkeolje Maisolje Sojaolje

12 12 Vegetabilske, flerumettede omega3-rike matoljer: (ALA) (sunt å erstatte ovennevnte oljer med disse) Rapsolje (kan stekes med den som heter «til steking», nøkkelhulls-merket) Linfrøolje (ikke til steking) Walnøttolje (ikke til steking) Andre sunne fettkilder: (fiskefett, enumettet og mettet fett) Fiskefett (omega 3:EPA og DHA fra fisk) Det er uvisst i hvilken grad vi kan omdanne ALA til EPA og DHA, derfor er det lurt å spise fet fisk 2 ganger i uken, eller ta tilskudd av fiskeolje/selolje. I det siste er det kommet frem at det er en liten mengde giftstoffer i laks, og som en følge anbefales gravide og barn å spise laks kun en gang i uka, for å være på den sikre siden. Atletix forhandler en selolje som har smak aroma av appelsin, denne liker også barn. Olivenolje (enumettet fett, tåler ikke steking/baking). Best på smak og kvalitet er økologisk extra virgin olivenolje Helfete oster, vanlig fet yogurt og kjøtt med synlig fett, bidrar med en god del mettet fett samtidig som de er gode kilder for andre næringsstoffer. Derfor blir smør en helt unødvendig kilde for mettet fett. Mettet fett er den type fett vi anbefales å få minst av. Tips til gjennomføringen av Atletix Kostholdshjelp, rent praktisk Du har nå sett over måltidsforslagene, og lest (i alle fall skummet) teksten om matvaregruppene. Jeg håper og tror at du synes det virker som det er mye god mat du «kan» spise. Om du syntes det var tungt og kjedelig å lese om matvaregruppene vil jeg råde deg til å lese videre her likevel, og prøve tilnærmingsmåte 1. Her kommer jeg med noen forslag til hvordan du kan gripe utfordringen «Kostholdshjelp» fatt: Tilnærmingsmåte 1: Du føler deg i dårlig form og tung/slapp. Du vet at du trenger å spise sunnere, men er lite/ ingenting motivert til å lese dette dokumentet nøye, heller ikke annen informasjon om helse/ernæring: -Start med å bytte ut ett av dine daglige måltider med ett (velg fritt) av måltidene i planen. Når du trives med det, bytt ut ett til. Når du trives med det, prøv å følge hele planen over to uker. Når du klarer to uker med hele planen, men synes det er litt «pes», ta en uke «fri» fra planen, men les hele dette dokumentet på nytt, og reflekter. Hva vil du videre? Er du mer motivert? Prøve på Tilnærmingsmåte 2? Eller starte forfra igjen på tilnærmingsmåte 1? Tilnærmingsmåte 2: Du føler deg frustrert og forvirret med tanke på hva som er sunt og ikke. Du er litt motivert til å lese dette dokumentet, og annen informasjon om ernæring og helse. Du ønsker/ har forsøkt lenge eller mange ganger, å spise sunnere for å nå målet ditt, men har mislyktes.

13 13 -Start med å følge hele planen. Det blir hardt de to første ukene fordi du kommer til å måtte bruke en del tid på å lage maten og planlegge, men alle nye rutiner som skal læres inn er tunge i starten. Det går seg til. Når det går greit, kan du lese hele dokumentet på nytt, og fortsette. Allier deg med en venn/veninne som er opptatt av kosthold, og planlegg hver deres kostholdsplan ved å diskutere, to hoder tenker bedre enn ett. Still spørsmål på facebooksiden vår når dere lurer på noe. Hvordan går det med målet ditt, beveger du deg i riktig retning? Hva er målet ditt? Tilnærmingsmåte 3: Du føler deg sprek og motivert for å lære deg hvordan du kan tilpasse matplanen bra til deg og din hverdag. Du ønsker å lære så mye om kosthold at du kan føle deg friere, og selv sette opp andre måltidsløsninger som du har mer lyst på. -Les hele dokumentet nøye. Prøv å justere matplanen slik du ønsker å ha den, for å trives best mulig med alle måltidene. Ta i bruk hjelpeverktøyet (vedlagt i mailen) for å følge opp deg selv med kroppsvekt og centimetermål. (Dersom du ønsker/ trenger å endre kroppsvekten din) Definer målet ditt. La gjerne andre få vite om målet ditt, da binder du deg opp til å «gå for det 100%» og du kan få støtte i andre. Bruk gjerne facebooksiden vår til å til å fortelle om målet ditt og hvordan det går etter hvert. Vi kan støtte hverandre på veien mot målet. Få gjerne målt fettprosenten din på treningssenteret du går på, eller kjøp deg en vekt som viser fettprosenten også. 4. Sult- og metthetsfølelsen: Du må ikke telle kalorier for å gå ned i vekt eller bygge muskler. Jeg har ikke telt kaloriene i matplanmalen, men jeg kjenner godt til mengder og kalorier/næringsinnhold i de forskjellige næringsmidlene. Det bra å lære seg å bruke sult-og metthetsfølelsen som referansepunkt for mengder. Det kan du gjøre som følgende: Sørg for at du har det forholdsvis rolig rundt deg når du skal spise. Venn deg til å kjenne etter hvor sulten du faktisk er, før og etter et måltid. Bruk litt tid på å spise, tygg godt. Smak på maten før du svelger den. Jo lengre du beholder maten i munnen før du svelger den, jo mer kommer smaken frem, slik at du kan nyte den, og slik at du ikke trenger så mye smakstilsetninger. Det vil også hjelpe fordøyelsen å løse maten opp godt før du svelger den. Det er vanlig å svelge mye luft når man spiser fort, og snakker samtidig. Da får man gjerne vondt i magen. Legg merke til at metthetsfølelsen ikke kommer før etter minst ti minutter. Så det er lurt å spise sakte. Bruk referansepunktene nedenfor, for selv å kunne vurdere om matmengdene er passelige for deg. Hvor sulten er du når du starter å spise? (kjenn etter før hvert måltid) Er du så sulten at du har vondt i magen kan du ha litt mer mat til måltidet før, neste dag. Er magen din litt tom (du føler deg sulten i magen) etter 2-3timer? (hvis nei, reduser mengden i det foregående måltidet noe, neste dag. Hvordan føler du deg rett etter måltidet? Fint om du føler deg kvikk, lett og glad. Føler du deg full i magen har du spist for mye, og føler du deg helt tom i magen har du spist for lite. Juster mengdene på de aktuelle måltidene neste dag, slik at det kjennes bedre da. Er du kvinne/jente, er det mest sannsynlig at de minste anbefalte mengdene er passelig for deg. Er du mann/gutt, er det mest sannsynlig at de mest anbefalte mengdene er passelig for deg. Så jobber

14 14 du deg eventuelt inn mot det midterste av anbefalt mengde, dersom du finner at det blir for lite eller for mye. 6. Å «skeie ut»/ kose seg: Hva forbinder du med å «kose» deg? Vi er opplært til å tenke umiddelbart på mat og snacks, og da gjerne usunne varianter. Lag deg en liste på ting som du synes er koselig å gjøre (gjerne helst små ting i hverdagen), som ikke involverer mat i det hele tatt, og deretter en liste over sunn mat og sunnere varianter av snop (mindre usunt fett, mindre sukker, mindre salt ) som du kan bruke som erstatning for det usunne du har hatt for vane å spise til nå. Heng lista på kjøleskapet, eller ha den lett synlig et annet sted, som en påminnelse om at du skal endre tankegangen. Du føler kanskje at det hadde vært deilig med en dag i uka der du kan spise litt mer som du føler for. Det kan du fint gjøre. Husk likevel at det kan være fordelaktig at du lærer å holde motivasjonen oppe selv om du en dag spiser litt annerledes og kanskje ikke fullt så sunt som du føler at du burde. Når du returnerer til planen din dagen etterpå og resten av uka, så kan du likevel fint klare å gå ned i vekt, om det er målet. Det som er viktig er at du også når du «skeier ut», kjenner etter på sult- og metthetsfølelsen, da mengdene vil være av en ganske stor betydning. Bruk gjerne for eksempel lørdagene til å prøve deg fram på oppskrifter du finner, ved å lage gode middager fra bunnen av og prøve å finne/ lage sunnere varianter av det du savner. Et par kjøreregler som gjør det lettere å gå ned i vekt, og lettere å bli glad i sunn mat er følgende: Det andre som du velger å spise en dag i uka bør være minimalt av mat som er veldig søt, salt og fettrik slik som for eksempel halv- og helfabrikata/ junk/ fastfood, potetgullvarianter, smågodterier, kaker, kjeks, iskrem, sjokolade, saft, brus, alkohol. Meningen med det, er at du skal bli vant med å kjenne de naturlige smakene i sunn mat, det vil si vekke smaksløkene for salt og sukker igjen. Smaksløkene på tunga og kroppens insulinproduksjon fungerer dårligere og dårligere etter hvert som de utsettes for mer og mer søt- og saltsmak gjennom livet. - og sukkerrik mat er fort å få i seg for mye kalorier av, og da vil det lett lagres som fett på kroppen. Nederst i matplanen finner du en liste med snacks du kan tillate deg en dag i uka uten kjedelige konsekvenser, kanskje du har andre forslag selv. Når du skal på fest/ annen feiring eller besøk andre dager enn lørdagen er det lurt å planlegge dette slik at du skeier ut da, i stedet for på lørdagen, eller kanskje du klarer å velge sunne alternativer på festen/ besøket, slik at lørdagsgodtet kan bestå? Vær også bevisst at alkohol hindrer vektnedgangen, og gjør det vanskeligere/ kjedeligere å spise sunn mat og trene dagen(e) etterpå. Så lenge du skal ned i vekt vil et glass rødvin i uka forsinke vektnedgangen merkbart.

15 15 7. Ukentlig oppfølging av deg selv: Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, kan du gjøre som følgende. (Gjerne også om målet er å holde vekten du har, eller å bygge muskler) Hver lørdags morgen veier du deg selv på en vekt som viser 100 grams-differanser, noterer vekta hver gang. Ta også gjerne centimeter-mål rundt bryst/rygg, midje, hofter og øvre lår for å ha flere ting å følge med på. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt bør det skje noe både med vekt og cm hver uke. Ukes-resultatet er avhengig av hvor nøye du har vært med kost og trening uka før. Når det eventuelt ikke skjer noen endring over to uker, er det tid for å skjerpe seg med å følge kostholdet bedre, eller følge treningsplanen bedre, eller kanskje rett og slett (hvis du allerede gjør alt som du skal ifølge planene) du må kutte litt på matinntaket til ett-tre måltider eller trene litt lengre/hardere på en-tre av treningsøktene i uka. Bruk gjerne dokumentet «ukentlig oppfølging» for å registrere alt dette. Slik kan du ha full oversikt over ukenes resultat. Hvis du er flink til å fylle inn der, er det også lettere for deg selv eller noen du rådfører deg med, å se hva du bør gjøre av tiltak for å få ytterligere resultat. Anbefalt vektnedgang per uke er ca 0,5kg. I starten kan du oppleve å gå ned så mye som 1-2kg i uka, men over tid er det best med 0,5kg per uke. Dersom du vil gå opp i vekt (bygge muskler) vil dette skje ganske sakte. Unge gutter kan nok oppleve å legge på seg 3-5kg i kroppsvekt over en 3mnd periode ved regelmessig og bra styrketrening. Voksne og jenter, vil kanskje klare å legge på seg 3-5kg over 12mnd hvis man er fersk på styrketrening og spiser bra (nok). (regn derfor ikke med at en økning på 0,5kg i kroppsvekt per uke er ren muskelmasse). De som allerede har trent styrke en god del år vil normalt ikke klare å legge på seg samme mengde muskelmasse som nybegynnere. De har allerede lagt på seg en del muskelmasse. 8. Hvordan finne og holde motivasjonen? Motivasjon finner du inne i deg selv ved å bli bevisst hva du vil, og hvorfor. Så må du bestemme deg, velge en god vei å gå, og sette deg en deadline. Alt det kan du gjøre ved å følge anbefalingene her. Det er viktig at veien du velger å gå er riktig for deg og kan føre frem. Det er også viktig at du kan trives mens du går, derfor er det viktig at du ikke tar for store steg i forhold til hva du er klar for. Det har jeg prøvd å ta hensyn til her, gjennom valg av tilnærmingsmåte i kapittel 12. Når du begynner å jobbe mot et mål, kan det hende du finner ut mer om deg selv, slik at nye drømmer og mål dukker opp. Det er spennende, og man kan finne mening i at man utvikler seg. Når man ser at små riktige valg hver dag bringer en litt nærmere målet, så blir det i seg selv motiverende. Norges beste mentaltrener sier det fint: «Mestring og mening er de to viktigste faktorene som skaper økt motivasjon» (Boka «Bli Best», kap «Å bestemme seg», av Erik Bertrand Larsen, 2012) For å virkelig bestemme seg må man føle at avgjørelsen kan bringe flere fordeler enn forsakelser. Det ser altså ut som at når man er i en posisjon man ikke trives i, vil man være mer villig til å gjøre de endringene som må til. Så gjør man endringene, men må likevel jobbe hardt for å få innarbeidet nye vaner. Når man klarer det som virker vanskelig får man gjerne en veldig god følelse, og lysten til å oppleve godfølelsen kan være en god drivkraft videre. Vi må tørre å være litt tøffe med oss selv, rett og slett.

16 16 Skriv på facebooksiden når det går i stå, eller du har noe bra du vil dele. Så, nå er det tid for fokus Lykke til på veien! 9. Mulig behov for tilskudd som ikke står i kostplan-malene: Vitamin D kan man trenge et lite tilskudd av dersom man ikke tar tran eller omega3-kapsler som er beriket med dette (Selolje er ikke tilsatt vitamin D). Du får litt vitamin D spesielt fra fet fisk og sola. Men det blir i begrensede mengder vinterstid. Les nøye anbefalt dosering, vitaminet er giftig ved overdoseringer. Marint omega 3 i form av kapsler eller olje på flaske som man kjøper på helsekosten er en god løsning for å få tilstrekkelig av dette sunne og viktige fettet. Følg anbefalt dosering på flasken. Spis gjerne fet fisk en-to ganger i uken likevel. Tran er en annen løsning om man takler smaken. Da får man også samtidig vitamin D, da dette er tilsatt produktet etter anbefalinger fra helsemyndighetene. Ved et godt og variert kosthold trengs normalt ikke andre kosttilskudd. Enkelte kan ha spesielle mangler av årsaker som legen har funnet, og da må man følge de retningslinjene man får av sin fastlege. 10. «Lav-karbo» sunt eller usunt? Det strides om det er sunt eller usunt å spise lite karbohydrater kombinert med mye fett, eller om det er sunnere å spise mye karbohydrater kombinert med lite fett. Jeg velger å fokusere på det de to «partene» er enige om, nemlig at det er lurt å kutte ut tilsatt sukker i kostholdet, og velge lavglykemiske karbohydratkilder. Det vil i praksis si, at det ikke er lurt å spise godterier, kaker og junkmat, men heller lage maten selv, fra råvarer, og gjerne bruke karbohydratkilder som er rike på fiber, og lite behandlet av industrien. Det vil altså si, at det er sunnere med kokt potet enn posepotetmos og pommesfrites. Havregryn og grovt hjemmelaget brød er sunnere enn cornflakes og lyse kjøpebrød. Det enes også om at om at det er sunt å velge naturlige fettkilder fremfor de som er fremstilt industrielt. Det vil i praksis si, at det er lurt å spise rå, ubehandlede nøtter, mandler, frø og rene matoljer fremfor snacks som er tilsatt fett, dressinger og posesauser. Råvarer som inneholder fett naturlig, er altså en bedre løsning enn ferdige løsninger som er tilsatt fett, industrielt. I praksis vil det si at et stykke rødt kjøtt med litt synlig fett inni selve kjøttet er en sunnere løsning enn å kjøpe hamburgere og pølser. Det enes også om at frukt og grønnsaker er viktige og sunne, og at det bør spises en stor del av dette. Det er også enighet om at proteinrike kilder som fisk, kjøtt, egg, kylling og meieriprodukter er sunt og viktig. Uenighetene går på mengdene karbohydratrike varer sett i forhold til mengdene fettrike varer. Min erfaring på meg selv, og på kundene jeg har veiledet, er at man oppnår ønsket effekt ved å redusere karbohydratinntaket noe, og samtidig bli mer bevisst på å velge sunne fettkilder. Samtidig må man passe på å spise regelmessig og ganske hyppig (hver 3.time ser ut til å fungere greit i hverdagen, slik at man kan unngå store blodsukkersvingninger og «sug»/ sult). I praksis vil det si at man bør eliminere all sukker-tilsatt mat og all fett-tilsatt mat fra kostholdet i hverdagen, og gjerne også i

17 17 helgene (altså som nevnt, snop og junkmat). Videre hjelper det å bevisst sørge for at hvert måltid gjennom dagen består av en proteinkilde, en karbohydratkilde og en fettkilde. Slik blir det totalt sett litt mindre karbohydrater og litt mindre fett som inntas daglig, enn ved et ubevisst kosthold. Å leve/spise slik over tid vil, sammen med anbefalt mengde trening og aktivitet føre til en sunnere kropp, overskudd og bedre humør. Bivirkning: kroppen blir lettere, altså vekta går ned, i alle fall fettmassen. Derfor mener jeg at diskusjonen om «Høykarbo» kontra «Lavkarbo» er unødvendig. 11. Kildehenvisning «Halvfabrikata-ufortjent skjellsord»: «Understanding Nutrition, 12 th edition (Bok, Ellie Whitney og Sharon Rady Rolfes): - The Nutrients, s 5 - Diet-planning Guides, s 39 - Glucose in the Body, s Protein: Amino Acids, s Weight-Loss strategies, s The Lipids, s The Water-Soluble Vitamins, s The Fat-Soluble Vitamins, s Water and the Major Minerals, s The Trace Minerals, s 423 Treningslære, 3. Opplag 2003 (Bok, Gjerset, Haugen og Holmstad): Kosthold og idrett, s 333 «Lagring av næringsstoffer i kroppen»: «Metabolsk syndrom»: Matportalen.no om næringsstoffene: +faktaark trinn «Mye helse i riktig mat»: «Blir fetere av plantefett»: «Utviklingen i norsk kosthold» 2012: /Publikasjoner/Utviklingen2012_03.pdf Egenerfaring

18 18 5. «Atletix Kostholdshjelp», måltidene (med forslag for hele dagen) Nedenfor ser du listen over måltidene du kan velge mellom. Det er lagt inn alternativer til alle måltidene. Tanken er at du starter dagen med en frokost, og deretter spiser med 2-4 timers mellomrom. Av erfaring fungerer 3 timer mellom måltidene veldig godt for de fleste. Er du veldig tidlig oppe om morgenen og legger deg sent, vil du «rekke» flere måltider enn om du står opp sent og legger deg tidlig. Har du nattevakter bør du prøve å snu døgnet også når det gjelder måltidene. Du må spise regelmessig så lenge du er våken. Mange ganger/mange av oss må stå opp så tidlig som 06/ Da er det ofte slik at frokost ikke frister og man ønsker kanskje ikke å bruke så mye tid til det på morgenen. En løsning i så måte kan være å ta en proteinshake, gjerne sammen med en kopp te eller kaffe om man vil, for så å spise frokosten 1-2timer senere. Det vil være en mye bedre løsning enn å vente med å spise noe i det hele tatt. Forslag til dette ser du sammen med de andre måltidsforslagene som følger under. Prøv å velge ett av hvert måltid hver dag, gjerne velge litt forskjellige forslag fra dag til dag. Mengdene justerer du selv, ved å følge retningslinjer i kapittel 5. I måltidene står det ofte «+evt.» Det betyr at dersom du trenger mye mat (pga mye muskelmasse og/eller høy aktivitet generelt i hverdagen, og i tillegg har en fysisk hard jobb), kan du legge til dette. God appetitt!

19 19 FROKOST FORSLAG NÅR GOD TID PÅ MORGENEN 1: Yogurtblanding og litt mer Lett yogurt, naturell : gram (gir også litt proteiner) Friske bær eller frosne bær som tines i varmt vann: 40-50gram Eple/kiwi/appelsin i biter: 40-50g 1kokt egg (gir også 6gram sunt fett) +evt 40-50g stekt kyllingfilet inntil (inkludert eggeplomma) Mandler, hakket: 10-25gram (inneholder også litt proteiner) Tilskudd: 3-6gram (1ts-1ss) selolje eller tran, eller 3-4stk omega3- kapsler/trankapsler FROKOST FORSLAG NÅR GOD TID PÅ MORGENEN 2: Brød med proteinrikt pålegg og melk inntil 1grov brødskive (30gram), hjemmebakt +tynt lag med smør 1-2 salatblad oppå Tomat oppå, litt salt er ok. 1kokt egg oppå (gir også 6gram sunt fett) +evt 30-50g stekt kyllingfilet inntil (inkludert eggeplomma og evt.smør) Tilskudd: 3-6gram (1ts-1ss) selolje eller tran, eller 3-4stk omega3- kapsler/trankapsler +evt 10-15gram walnøtter

20 20 NÅR HASTVERK PÅ MORGENEN/STÅR OPP VELDIG TIDLIG, alternativ 1: Proteinshake og kaffe/te Tilnærmet null. får du fra frokosten som du spiser 1-2timer senere. Du får dermed en start på morgenen med tilnærmet null i blodsukkerstigning etter nattens «faste» og har dermed også veldig effektiv fettforbrenning den påfølgende timen hvis du er i moderat aktivitet g proteinpulver, ristes ut i 1dl vann (fås kjøpt på Atletix og helsekostbutikker) Spør etter et pulver med minimum 70% proteiner. Ikke noe nå. Det får du fra frokosten 1-2timer senere. NÅR HASTVERK PÅ MORGENEN/STÅR OPP VELDIG TIDLIG, alternativ 2: Sjokomelk-shake Litt fra melka. Melk i seg selv gir veldig liten blodsukkerstigning, så dette vil nok også føre til effektiv fettforbrenning frem til frokost, ved moderat aktivitet. 2-3 dl «Styrk» melk. Denne er proteinrik og mager, det er bra nå. 1ts kakaopulver gir litt fett, men ganske ubetydelig. Mer sunt fett får du til frokosten 1-2 timer senere. Tilsett litt kalorifritt søtstoff, for eksempel 1 ts sukrin. Rist med melka, eller bruk en «blender». LUNSJ FORSLAG 1: Kyllingsalat med ris Ris (gjerne «grov»/upolert/naturris): 20gram ukokt (=40-50gram kokt) Paprika 30-40gram, løk 20-30gram, squash eller agurk 50-70gram 60-80gram stekt kyllingfilet 1-2ts extra virgin olivenolje (glassflaske) 6-20gram walnøtter (inneholder også litt proteiner)