SWIM. RIDE. RUN. FAST! SPIS RIKTIG OG PRESTER - OPTIMAL ERNÆRING FOR UTHOLDENHETSATLETER

Transkript

1 SWIM. RIDE. RUN. FAST! SPIS RIKTIG OG PRESTER - OPTIMAL ERNÆRING FOR UTHOLDENHETSATLETER Som utholdenhetsatlet med ambisjoner spiller kosten en avgjørende rolle for presta-sjonsevnen! Hele din dagskost er betydningsfull men også sammensetningen og ti-mingen av måltidene er viktig. I Nutraminos produktsortiment finner du en rekke produk-ter som er spesielt utviklet til å oppfylle behovet for optimal ernæring før, under og etter trening. Produktene skaper de beste betingelsene for toppresultater og henvender seg både til elitesportsmannen med medaljehåp og mosjonisten med stort engasjement. Her på si-den kan du lese mer om hva som er verdt å vite om kosttilskudd i forbindelse med mål-rettet utholdenhetstrening. EAT RIGHT RECOVER FAST SPIS RIKTIG OG FÅ MER UT AV TRENINGEN Hvis du spiser korrekt og planlegger kosten, kan du oppnå meget gode treningsresulta-ter. Dette gjelder for alle sportsfolk uansett nivå. Det krever at du spiser variert og balan-sert samt sørger for å få den rette mengden energi og næringsstoffer i form av karbo-hydrat, protein, fett, væske, vitaminer og mineraler. Dessuten spiller planlegningen av dine måltider i forhold til treningen din en viktig rolle. En normal dagskost bør bestå av % protein, maksimalt 30 % fett og % kar-bohydrat. Hvis du trener mye (5-7 ganger om uken) må karbohydratinntaket økes fordi det er kroppens brennstoff. Trener du på elitenivå, kan du med fordel øke karbohydrat-mengden til 1 / 13

2 ca %, og du kan skjære ned fettinntaket til 20 % det gjelder både kvinner og menn. KARBOHYDRAT Karbohydrat er musklenes og hjernens foretrukne energikilde. Det er avgjørende både for din konsentrasjonsevne og treningskapasitet at du har tilstrekkelig med karbohydrat i kroppen. Karbohydrat lagres som glykogen i musklene (ca g) og leveren (ca. 100 g). Disse lagrene er begrenset og tømmes allerede etter ca. 1 ½ 2 timers trening eller enda hurtigere hvis lagrene ikke er fylt før trening. Når lagrene begynner å bli tomme, blir kroppen trett og tvinges til å forbrenne fett for å få energi, og det nedsetter treningsintensiteten. For å oppnå de beste forutsetningene for å levere en optimal fysisk og mental prestasjon, bør karbohydratlagrene fylles opp i timene opp til treningen. Det kan dessuten være en fordel å supplere med inntak av karbohyd-rat og væske under treningen. Treningsmengde, -intensitet og -hyppighet er av stor betydning for det daglige karbohyd-ratbehovet. Jo høyere intensitet, jo lenger tid kroppen din jobber eller jo hyppigere du trener, desto mer karbohydrat har kroppen din behov for. Kroppens evne til å oppta karbohydrat stiger når du jobber mer intenst. Dvs. jo hardere du jobber, jo mer karbohydrat vil du være i stand til å oppta. Den øvre grensen for hvor mye karbohydrat du kan oppta ligger på ca g i timen. Inntar du derfor 100 g i ti-men, vil du ikke kunne oppta alle 100 g i muskulaturen, men bare bruke energi på å leg-ge på lager. Dette vil også senke din tømningshastighet fra magesekken samt holde på blodet i magen i stedet for at det brukes til å transportere energi til musklene dine. Følgende forutsetninger er avgjørende for å sikre fylte glykogenlagre: 1. Innta tilstrekkelig med energi 2. Innta tilstrekkelig mange karbohydrater jevnt i løpet av dagen 3. Innta 1-1,2 g karbohydrater pr. kg kroppsvekt rett etter og maks. 30 min etter trening 4. Innta et hoved- eller mellommåltid med mange karbohydrater senest 1-2 timer etter tre-ningen er slutt Tabell 1 viser den anbefalte daglige mengden karbohydrater som du bør innta ved for-skjellige treningsintensiteter. 2 / 13

3 TABELL 1 ANBEFALT DAGLIG KARBOHYDRATINNTAK Treningsintensitet og -mengde Karbohydratmengde I g pr. kg Kroppsvekt Trening med moderat til høy 5-7 intensitet g I Mindre enn 1 1 ½ time pr. dag eller trening med lav intensite Trening med moderat til høy 7-10 intensitet g i mer enn 1 ½ 2 timer pr. dag Ekstreme treningsperioder med g moderat til høy intensitet (6-8 timer pr. dag) Tabell: Oversikt over anbefalt mengde karbohydrat i g pr. kg kroppsvekt i forbindelse med trening (kilde: "Kost og Elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) VERD Å VITE OM KARBOHYDRATER OG GLYKEMISK INDEKS Karbohydrater er ikke bare karbohydrater. Hvis du vil optimere kosten din i forhold til å prestere best i utholdenhetssport, så skal du tenke på matvarenes glykemiske indeks. Glykemisk indeks (GI) indikerer, hvor hurtig en matvare påvirker blodsukkeret etter inn-takelse og dermed hvor hurtig kroppen får energi av matvaren. På den måten kan matvarer inndeles i lavt GI, moderat GI og høyt GI. Karbohydrater med lavt GI gir deg lang-sommere blodsukkerstigning og en lengervarende metthetsfølelse. Karbohydrater med et høyt GI gir derimot store blodsukkerutsving, men i kortere perioder. Måltider som inntas før trening bør inneholde matvarer med lavt GI for å tilføre stabil energi til muskelarbeidet og samtidig unngå hurtig fall i blodsukkeret underveis i treningen. Etter trening er det derimot en fordel at restitusjonsmåltidet inneholder matvarer med høyt GI for optimal og hurtig gjenoppfylling av karbohydratlagrene. Matvarer med et høyt GI kan være hvitt brød, cornflakes, kokte poteter og druesukker, hvor matvarer med et moderat GI kan være grovt brød, bananer, rosiner, all bran flakes og grove kornprodukter, og ikke minst kan matvarer med et lavt GI være ville ris, kidneybønner, linser, epler og fruktose. Protein Protein er et livsnødvendig næringsstoff som inngår i oppbyggingen og vedlikeholdet av organismens vev og funksjonelle prosesser. I kroppen brytes protein ned til aminosyrer som ender i leveren. Størsteparten frigis igjen og sirkulerer med blodet til steder hvor de inngår som byggestein f.eks. til muskelvev. Proteiner er bygget opp av 20 aminosyrer, hvor 8 av dem er viktige dvs. at kroppen ikke kan danne dem selv, men at de derimot skal tilføres kroppen via kosten. Proteiner bygd opp av de viktige aminosyrene har høy biologisk verdi, mens proteiner med lav biologisk verdi mangler en eller flere av de viktige aminosyrene. Sener, leddbånd og muskler kan kun vokse og styrkes hvis man daglig inntar den anbefalte mengden proteiner. 3 / 13

4 UTHOLDENHETSTRENING KREVER EKSTRA PROTEINER De fortrukne brennstoffene i forbindelse med kondisjonstrening er karbohydrater og fett. Det forbrennes også protein, men det er bare helt få prosenter av det totale energiforbruket. For seriøse utholdenhetsatleter er behovet for protein ca. 50 % større enn for utrente. Det ekstra proteinet brukes bl.a. til dannelse av en økt mengde enzymer, kapillærer (små blodårer) og hemoglobin samt gjenoppbygging av tapt muskelmasse. 4 / 13

5 Behovet for protein varierer og er avhengig av treningstype, -mengde og -intensitet samt kjønn og alder. Generelt bør du fordele proteininntaket jevnt over hele dagen så kroppen din konstant får tilført nye byggestein. Samtidig er det også spesielt viktig å time ditt proteininntak for å få det optimale ut av treningen din. Du bør dessuten være oppmerksom på at proteinbehovet stiger hvis kroppen er i generell energiunderskudd. Hvis du får for lite energi, betyr det faktisk at du begynner å bryte ned det proteinet som er i kroppen, også musklene. Dette er uhensiktsmessig i forhold til prestasjonsevne, muskeloppbygging og vekttap. For utholdenhetsatleter er det spesielt viktig å være oppmerksom på proteinbehovet. Det er nemlig en vesentlig større i forhold til utrente personer. Utholdenhetsatleter bør sørge for å få 1,2-1,6 pr. kg kroppsvekt om dagen, hvor utrente personer derimot kan klare seg med 0,8 g pr. kg kroppsvekt om dagen. Dvs. hvis du veier 80 kg og trener, skal du innta mellom g protein hver dag. Tabell 2 viser den anbefalte daglige mengden protein man bør innta ved forskjellige treningsintensiteter. TABELL 2 ANBEFALT DAGLIG PROTEININNTAK Treningsintensitet og -mengde Proteinmengde I g pr. kg kroppsvekt For hhv. menn / kvinner Normalbefolkningen (uten 0,8 trening) / 0,7 Moderat treningsbelastning 1,0 (4-5 / 0,9 ganger/uke > 45 min pr. gang, høy intensitet) Utholdenhetstrening med 1,2-1,6 høy intensitet / 1,0-1,4 (daglig eller flere ganger daglig) Utholdenhetstrening med 2,0 ekstrem / 1,7 treningsbelastning (> 6 timer pr. dag) Styrkebetonet trening, herunder 1,2-1,7 ballspill / 1,0-1,4 Styrkebetonet trening (innledende 1,5-1,7 / 1,3-1,4 muskeloppbyggingsfase) Styrketrening (vedlikehold)1,0-1,2 / 0,9-1,0 Aktive tenåringer I Vekst 1,2-2,0 / 1,0-1,7 Tabell: Oversikt over anbefalt mengde protein i g pr. kg kroppsvekt i forbindelse med trening (kilde: "Kost og elitesport basal sportsernæring", Team Danmark) VÆSKE Mer enn halvdelen av kroppen består av væske. For å dekke kroppens basale behov for væske, bør du drikke 1 1 ½ liter vann hver dag. Ekstra fysisk aktivitet medfører et behov for ytterligere væske. Et væskeunderskuddunderskudd på bare 2 % gir en reduksjon av prestasjonen på 20 %. Væsketap påvirkes av en rekke faktorer: fysisk aktivitet, påkledning, 5 / 13

6 temperatur og luftfuktighet. Det gjennomsnittlige væsketapet i forbindelse med trening er ca. 1 liter pr. time med individuelle forskjeller. For å prestere optimalt skal du være i væskebalanse før treningen starter. Forebygg væskeunderskudd ved å drikke før tørsten melder seg. Når tørsten melder seg, er prestasjonsevnen allerede redusert. Drikk nok i løpet av dagen før trening. Varer treningen mer enn 1 time, kan man med fordel drikke en væske som inneholder karbohydrater og elektrolytter (les mer i avsnittet "Under trening"). Etter trening bør man innta 150 % av det samlede væsketapet. ALL ABOUT TIMING BRUK OG TIMING AV KOSTTILSKUDD For å oppnå optimalt utbytte av treningen skal kroppen ha de beste betingelsene å jobbe med. Derfor er timing av kost og væske før, under og etter trening viktig. Det skal tankes opp med de riktige næringsstoffene på de riktige tidspunktene, og det krever litt planlegging. Spesielt for utholdenhetssportsgrener som maraton, triatlon og andre former for kretsløpstrening som ofte har lange treningspass av over en times varighet, krever timingen av kost og kosttilskudd spesiell oppmerksomhet. 6 / 13

7 BURNING ENERGY MUSKLER KREVER BRENNSTOFF En muskel kan kun gjøre to ting, nemlig trekke seg sammen eller slappe av. Det koster energi for en muskel å trekke seg sammen, mens avslappingen er "gratis". Energien kommer fra de glykogenlagrene (karbohydratlagre) som kroppen har og som er fylt etter inntak av karbohydrater. Glykogen blir gjennom flere prosesser spaltet til ATP (AdenosinTriPhosphat), som er den eneste formen for energi som musklene kan bruke til å trekke seg sammen. 7 / 13

8 Kroppen foretrekker å omdanne glykogen frem for fett til ATP. Det koster nemlig mindre energi å omdanne glykogen enn fett, og det krever vesentlig mer oksygen å omdanne fett til ATP. Det betyr at kroppens prestasjonsevne faller så snart den går fra glykogen til fettforbrenning. Av samme grunn er det viktig for din prestasjonsevne at kroppens glykogenlagre er fylt HELT opp før trening eller konkurranse slik at kroppen har de beste betingelsene for å kunne prestere maksimalt. Under langvarig trening eller konkurranse tvinges kroppen også til å forbrenne fett underveis ved siden av at glykogenlagrene tømmes stille og rolig. Det kan derfor være en fordel for opprettholdelsen av fart og prestasjonsevne å "økonomisere" glykogenlagrene slik at de ikke tømmes uhensiktsmessig fort. Under selve treningen kan du med fordel tilføre kroppen ny energi i form av flytende karbohydrater i en væskeblanding som kan booste din energitilførsel til musklene underveis. Men også timingen av måltidene opp til trening og rett etter spiller en stor rolle for din prestasjonsevne i neste treningspass som kanskje allerede ligger samme dag eller dagen etter. Husk at karbohydrat leverer energi til musklene slik at de kan jobbe, og protein sørger for at musklene bygges opp og vedlikeholdes. HVA SKAL DU INNTA OG NÅR? Vanlig sunn og variert kost skal sammen med et supplement av Nutraminos produkter utgjøre grunnlaget for optimal prestasjonsevne samt treningsresultat. I flere situasjoner er det mer beleilig å bruke Nutraminos produkter fremfor "ordentlig" mat. I følgende avsnitt gjennomgås generelle retningslinjer for planlegging av din kost før, under og etter trening. FØR TRÆNING For å få det maksimale ut av treningen, bør kroppen tilføres væske, karbohydrat og protein før trening. Trening på tom mage medfører forsinket restitusjon og øker belastningen samt stressnivået av musklene under trening. Derfor vil det være optimalt å innta et hovedmåltid (gjerne hovedsakelig inneholdende karbohydrater med et lavt GI) 3-5 timer før ditt treningspass og et mindre før-treningsmåltid 1-2 timer før trening. Det lille før-treningsmåltid bør ha et høyt innhold av karbohydrat (gjerne med et moderat til høyt GI hvis treningen varer over 1 time), moderat innhold av protein og være fettfattig. Disse måltidene er med til å sikre deg et mer stabilt blodsukker under hele treningen (også i den siste delen av treningen) og dermed utsettelse av tretthetsgrensen. Drikk også mye vann før trening slik at væskebalansen er optimal før trening. 8 / 13

9 CARB-LOAD TO PERFORM LOADING AV GLYKOGENLAGRE OPP TIL KONKURRANSER Når du skal toppe f.eks. i forbindelse med konkurranser, bør du på forhånd ha fylt opp glykogenlagrene. På selve dagen skal ditt lille før-treningsmåltid utelukkende toppe glykogenlagrene slik at du unngår lavt blodsukker, magen er i form og du unngår sultfølelse. Du kan bygge opp dine glykogenlagre optimalt ved å endre kosten til en 70 % karbohydrats-diett 3 dager før selve konkurransen og samtidig redusere treningsmengden og -intensiteten. På denne måten kan du nesten fordoble dine glykogenlagre. Du skal fortsatt huske å spise et før-treningsmåltid og innta karbohydrater under konkurransen hvis den varer mer enn 90 minutter. Hold deg fra fiberrike matvarer i måltidet rett før trening/konkurranse de krever for mye væske og kan lett skape maveproblemer under treningen. Gå i stedet etter karbohydratrike matvarer som brød uten for mange kjerner eller pasta. Husk å drikke vann! Husk også at vi alle er forskjellige og det er helt individuelt hva magen vår klarer før, under og etter trening. Prøv deg frem og unngå å endre på noe som virker for deg. Ikke eksperimenter på selve konkurransedagen gjør som du pleier. MORGENTRENING Er du typen som trener om morgenen, kan du av gode grunner ha problemer med å rekke å få et hovedmåltid eller et før-treningsmåltid. I dette tilfellet er det lurt å få en karbohydratrik snack rett før trening i stedet for å ikke spise noe. Ingen mat betyr dårlig prestasjonsevne. Husk derimot å spise et solid morgenmåltid umiddelbart etter treningen! UNDER TRENING Under treningen er det spesielt viktig å opprettholde væskebalansen for å unngå overoppheting og dehydrering. Det optimale vil være å innta væske i en hastighet og mengde som svarer til det man mister som svette. Den mengden væske, karbohydrat og salt som skal inntas under trening for å unngå utmattelse avhenger av kroppsstørrelsen og kroppssammensetningen samt type, varighet og intensiteten av treningen. Dessuten spiller omgivelsenes temperatur og luftfuktighet også inn. Hvis treningen varer mindre enn 1 time, er væske i form av vanlig vann ofte nok. En 9 / 13

10 tommelfingerregel er å drikke ca. 1 liter i timen (f.eks. 1-2 dl hvert 15. minutt). Det er den øvre grensen for hvor mye væske du kan oppta i timen. Varer treningen i mer enn 1 time, er det derimot nødvendig å supplere med litt karbohydrater og elektrolytter underveis. Elektrolytter er kroppens næringssalter, og de vesentligste er natrium, kalium, magnesium og klorid. Dette kan dekkes med en isotonisk sportsdrikk som inneholder 4-8 % karbohydrat samt mg natrium pr. liter væske. Karbohydratkonsentrasjonen må ikke være høyere, da den ellers senker magetømmingshastigheten og dermed væskeopptaket. Så en korrekt sammensatt væske som inneholder både karbohydrater og elektrolytter hjelper ikke bare med å vedlikeholde energinivået og utsette trettheten væsken sørger dessuten for å motvirke dehydrering og tap av mineraler. Dyrker du en type utholdenhetssport hvor det er mulig å innta mer fast føde og ikke bare væske underveis, kan en energibar eller energigele også være en løsning under lenger treningspass. Jo lenger tid treningen varer, desto viktigere er inntaket av karbohydrater underveis for å opprettholde prestasjonsevnen og utsette møtet med "muren". Det er viktig at du fyller opp igjen dine glykogenlagre og væskedepoter under lange treningspass. Nedgang i depotene forårsaker øyeblikkelig formnedgang. 10 / 13

11 ETTER TRENING Restitusjonsfasen etter trening er svært viktig. Fasen rett etter trening og ca. 30 minutter frem kalles også for "The open Windows of opportunity". Denne gunstige situasjonen skal utnyttes hvis du vil gi kroppen din optimale betingelser for å respondere på treningen. I denne fasen er kroppen din spesielt mottakelig for næringsstoffer som reparerer musklene dine og gjenoppbygger depotene. Et restitusjonsmåltid er derfor en nødvendighet hvis du vil ha maksimal effekt av treningen og spesielt timingen spiller en avgjørende rolle. Rett etter trening er musklene ekstra raske til å oppta og lagre karbohydrat. Disse lagrene er som regel tømt helt etter 1-2 timers trening og skal derfor fylles opp igjen for å gi ny energi til kroppen. Uten karbohydrattilførsel tar en fullstendig gjenoppfylling av karbohydratlagrene timer. Under treningen nedbryter kroppen muskelvev og er derfor etter trening ekstra mottakelig for protein for å reparere og gjenoppbygge de brukte musklene. Det er viktig å innta protein umiddelbart etter trening da du på denne måten fort bremser nedbrytingen av musklene og i stedet begynner på reparasjonen og gjenoppbyggingen av musklene. Samtidig opprettholdes forbrenningen lenger. 11 / 13

12 For å øke opptaket er det best å innta både karbohydrater og protein. Denne kombinasjonen setter fart på restitusjonsprosessen, og det er bra for utholdenhetsatleter som trener daglig eller kanskje også flere ganger om dagen. Du skal også huske å rehydrere kroppen med rikelig væske etter trening. Kroppen skal bruke både karbohydrat, protein og væske rett etter trening for å hurtigst mulig sette i gang: - Gjenoppbygging av glykogendepoter (karbohydratlagre) i muskler og lever - Reparasjon, gjenoppbygging og dannelse av nytt vev (muskler) - Rehydrering av tapt væske og salt RESTITUSJONSMÅLTIDET Optimalt utbytte av treningen fås ved å innta restitusjonsmåltidet hurtigst mulig og maks. 30 minutter etter trening. Et restitusjonsmåltid settes sammen av hhv. karbohydrat, protein og væske og fordelingen bør se slik ut: - 1-1,2 g karbohydrat pr kg kroppsvekt for å gjenetablere energidepoter g protein for å reparere muskler % av tapt væskemengde for å gjenetablere væskebalanse 12 / 13

13 13 / 13