NØKLER TIL STRESS-REDUKSJON OG AVSPENNING av Jannicke Wiel

Transkript

1 NØKLER TIL STRESS-REDUKSJON OG AVSPENNING av Jannicke Wiel Konkrete pusteøvelser som lange, dype åndedrag eller vekselpusten kan være ro-givende. Sakte bevegelser, som en rolig hoderulling, foroverbøyer og Barnets posisjon, yin yoga og restorative yoga kan være stress-reduserende. Når du leder en yogaklasse, uansett klassens type og innhold, kan du hjelpe deltakerne dine til mer ro og mindre stress ved at du styrer oppmerksomheten deres, gir påminnelse om å slappe av, spesielt i ansikt og kjeve, og at du gir instruksjon til rolig pust. Disse nøklene til avspenning kan brukes på begynnelsen og slutten av en yogatime, eller underveis i timen hvis du ønsker å hjelpe deltakerne til mer ro. De er på mange måter enda viktigere enn spesifikke yogaøvelser. Når du starter en yogatime er det lurt å hjelpe deltakerne til å nullstille nervesystemet. Samtidig får du selv gleden av mer ro. Når du instruerer andre og følger instruksjonene selv i din egen oppmerksomhet, får du selv også utbytte av det du gir til de andre. Oppmerksomhet på kontakt med underlaget La kroppen bli tung La oppmerksomheten gå gjennom alle kroppsdeler Spenne av ansikt, kjeve, lepper La leppene være myke og lett adskilt Kjenne på velvære et sted i kroppen, oppmerksom på det som er godt og trygt rundt deg (i rommet, stemning, gruppetilhørighet) Puste rolig Puste dypt i magen (lange dype åndedrag) Lange, rolige utpust Varme i rommet Lunhet (pledd) Rolig, dyp pust (5 sekunder inn, 6 sekunder ut) Oppmerksomhet på det gode i livet/ det du er takknemlig for 1

2 2

3 3

4 4

5 SMERTER OG SMERTEHÅNDTERING Fysisk smerte et signal og et insentiv til læring Smerte kan håndteres på ulike måter. Vanligst i vårt samfunn er å ta smertestillende piller eller distrahere seg selv gjennom rus, TV eller dataspill. Som yogalærere kan vi tilby alternative måter å lindre smerte, enten det handler om å møte og romme smerten, eller det handler om å lindre den gjennom pust, bevegelse, gode stillinger og endret mentalt fokus. Som yogalærer er det naturlig å by på det vi har av øvelser som er gode for å løse opp spenninger, skape sirkulasjon, åpne opp og styrke. Men når de fysiske verktøyene ikke er tilstrekkelige, eller vår elev / kursdeltaker har så store smerter at de ikke lar seg løse opp gjennom den fysiske yogapraksisen, er det viktig at vi kan dele gode mentale verktøy for å hjelpe dem å bli venn med, gi rom til eller løse opp smerten. Smerte er ofte et uttrykk for at noe i kroppen ikke har det bra. Smerte kan være et sunt signal som forteller oss at vi må gjøre noe annerledes. Da gjelds det at vi møter det med åpenhet og klokskap og finner ut hva smerten forteller oss. Smerten kan da gi oss læring og innsikt. Jeg har vondt fordi jeg overbelaster og gjør noe skjevt. Kneet knirker fordi jeg legger presset på innsiden istedenfor midt på. Skulderen er vond fordi jeg sitter dårlig foran PC en og jobber for mange timer i strekk. Kroppen vår kan fortelle oss noe om hvordan vi lever og hvordan vi beveger oss. Den sier fra når noe ikke er hensiktsmessig. Smerte er en alarm på at noe er galt eller at noe ikke er optimalt. Vi har lett for å bebreide eller gi skylden til det dumme kneet som alltid knirker, stikkingen i korsryggen som gjør at jeg blir så stiv, whiplash-skaden fra bilulykken. Men det er ikke alltid at stedet som er vondt er det som er det egentlige problemet. Kneet kan være vondt fordi det tar belastningen av hoften som er stiv, eller at det er en gammel forstuelsesskade i ankelen som har laget et drag i bindevevet som trekker på kneet. Vondtet i korsryggen kan ha sammenheng med svake eller underspente magemuskler som ikke gjør jobben sin med å støtte ryggen, og at ryggen blir belastet under skjeve, uoppmerksomme løft. Skaden i nakken kan bli provosert av at nakken bøyes på en uhensiktsmessig måte i yogastillinger, at eleven ikke passer på å skape lengde når nakken bøyes bakover. Kroppen henger sammen. Ofte kan belastningen som skjer et sted som skaper smerte være forårsaket av at andre deler av kroppen ikke gjør sin jobb som de skal. Kroppen har en historie. Smerte kan fortelle noe om hva vi har opplevd. Kroppen er ikke statisk, den er levende. Hvordan vi bruker kroppen, hvordan alle delene av kroppen fungerer og hvor bevisste vi er når vi gjør det vi gjør, vil påvirke hvordan ledd, muskler og organer har det. Ved å jobbe med funksjon, hvordan vi gjør ting, kan vi styrke alle kroppens og skåne de utsatte delene for smerte. Noen kommer til oss og sier, Jeg har en prolaps, derfor har jeg vondt i ryggen. De tilskriver prolapsen at de har vondt. Men man kan fint ha en prolaps uten å ha vondt. Man kan også ha vondt uten å ha en prolaps. Det er ikke et likhetstegn mellom prolaps og smerte, selv om det kan være en sammenheng. En øvelse er heller ikke bra for alle. Å gjøre yoga er ikke som å lage en kake, hvor en oppskrift alltid vil gi samme resultat uansett hvem som bruker den. Det er umulig å si at denne øvelsen er bra for ryggen. Det kommer jo an på hva som er vondt i ryggen og hvordan øvelsen utføres. En 5

6 bakoverbøy kan styrke ryggen, men den kan også skape kompresjon i ryggsøylen, og dermed klemme på skrivene i ryggraden og nervene mellom virvlene hvis den ikke utføres med lengde og god kontakt i magen, og med respekt for egne grenser. Som yogalærere trenger vi ikke å stille diagnoser eller vite om diagnoser, selv om det noen ganger kan være hensiktsmessig. Det viktigste er at vi hjelper våre kursdeltakere / elever til å kjenne etter hva som skjer i kroppen deres, når de gjør yoga, etter de har gjort yoga, og i hverdagen. Selverkjennelse er det viktigste vi kan hjelpe dem til, at de kjenner hva som er godt, hva som er deres naturlige grense, og lærer hvordan de kan respektere seg selv og beskytte seg mot overbelastning. Gjennom din undervisning kan de blir kjent med hvordan yogaens verktøy virker. For å bli kjent med øvelsenes virkning er det viktig både å ta tid etter en enkelt øvelse og etter settet med øvelser, og etter yogatimen som helhet, til å kjenne etter. Hvordan har jeg det nå? Hvordan kjennes kroppen, sinnet og pusten etter at jeg har gjort denne øvelsen / denne yogapraksisen? Erkjennelsen av hvordan øvelsene påvirker kroppen er viktig for å lære om hvordan redskapene virker. At du tar deg tid til å integrere virkningen av øvelsene, er viktig for at øvelsen skal ha en mer varig effekt. Årsaken til at vi går med kroniske spenninger og bekymringer er at kroppen og sinnet tror at dette er den naturlige tilstanden, at dette er den jeg egentlig er. Av og til kan også hjernen være så innstilt på smerte at den ikke klarer å gi slipp, at smertemønsteret i hjernen har blitt så sterkt at den ikke lenger trenger å være knyttet et fysisk symtom. Hjernen har fått et oppheng, som er uavhengig av hva som skjer i kroppen, og den fyrer av fare-signaler til tross for at det ikke finnes noen trussel. Dette kan skje der nervesystemet gjennom et traume eller langvarig sykdom / smerte har blitt overbelastet, og smertemønstrene i hjernen tar overhånd og får sitt eget liv. Disse mønstrene i hjernen kan det kreve mye å omprogrammere. I avspenningen etter en god yogapraksis kan vi finne en ny naturlig null-tilstand, som gir oss bedre utgangspunkt for leve bedre. Avspenningen en viktig læringstid for nervesystemet. Når du ligger ned og slapper av etter en øvelse eller en god yogapraksis, vil kroppsminnet få lagret opplevelsen av hvordan ting er i kroppen når de (forhåpentligvis) er på sitt beste: når musklene er lange og avspente, når pusten er åpen, når sinnet er i ro. Ved at vi tar oss tid til å dvele ved denne tilstanden, gjør vi det lettere for nervesystemet vårt å finne tilbake til den optimale tilstanden og vite at dette er vår null-tilstand : Slik er jeg når jeg er på plass. Dette er den jeg egentlig er. Dette er kroppen min slik den er når den er i sin naturlige tilstand. Vi lærer å kjenne oss selv når vi er på vårt beste. Slik som vi egentlig er, før sinnets bølger og kroppens vondter oppstår. 6

7 Smertehåndteringen kan være fysisk og / eller mental Smertehåndtering kan bestå av fysisk smertelindring distraksjon mental smertehåndtering Fysisk smertelindring stillinger som lindrer bevegelser som skaper sirkulasjon eller løser opp spenninger (sirkler med hoftene, mikrobevegelser) pust lokal avspenning (uttøying, strekkøvelser) generell avspenning (ledet avspenning med kroppsskanning etc) vann (dusj, bad, badstu), varme (dyne, varme hender, varmeflaske) omgivelser (lys, lyd, lukt) (dempet belysning, harmoniske lyder, gode lukter) berøring stryke over huden, rugging oksytosin, endorfiner massasje (berøre, stryke, kna) omsorg (ro) Øke oksytosin for å lindre smerte rugging sittende rugging liggende på siden (Sitt på hælene med lårene parallell med ryggen, knærne tett ved siden av bekkenet, hold en hånd på korsbenet, den andre oppå hoften. Rugg.) stryke varsomt over huden nedover armen (til sammenligning, prøv oppover), finn hvilket område som kjennes best Mental smertehåndtering (på yogisk vis) mindfulness i form av å romme, akseptere det som er slik som det er mindfulness i form av å gå inn i smerten, kjenne fornemmelsene og analysere dem, oppfatte hva smerten består i (trykk, spenning, stikking, prikking etc etc) finne ressurser (kjenne på områder som er gode, ta inn over deg at du er i et trygt rom, kjenne kontakt med underlaget) orientering (for å komme ut av angst, komme ut av negativt tankespinn, krisemaksimering, overbekymring): bli tilstede i rommet, med underlaget forstå hva som skjer i kroppen, at det ikke er farlig, at det er naturlig, gi det et navn se seg selv i en større sammenheng jeg lærer noe av å oppleve denne smerten, smerten har en hensikt bønn kontakt med noe større: Gud, universet, en oppgave, et ledd i slekten se det meningsfulle / større sammenheng, jeg lider for å vokse, i smerte skal du føde ditt barn affirmasjoner (for eksempel, jeg er sterk, this too shall pass ) viljekraft visualisering (for eksempel at smerten oppløser seg, at du puster inn i smerten, se for deg at noen vasker bort smerten, at engler børster bort det tunge og vonde etc) 7

8 Mental smertehåndtering I spennet mellom å gå inn i smerten eller trekke seg ut av smerten og de-identifisere seg fra den, ligger det også to ulike tilnærminger til livet (pravritti og nivritti), og to ulike grunnforståelser av hva det er å være et menneske i verden. Skal du gå veien gjennom verden eller den asketiske veien? Den klassiske yogaveien (jfr Yoga-Sutra) er å de-identifisere seg fra smerten. Smerte tilhører kropp og sinn, men mitt dypere selv ligger bakenfor kroppen og sinnet, og er fritt fra smerte. Dette er grunntanken i det man kaller nivritti mârga, eller veien som er fri fra tankebølger, der man de-identifiserer seg fra kroppen og dens sansninger, og sinnet med alle dets følelser. Den tantriske yogaveien og mindfulness-veien (pravritti mârga) er å gå inn i smerten og romme den med oppmerksomheten, og gjennom det forstå den og la den gå i oppløsning. Gestaltterapiens Paradox of Change sier at når du blir oppmerksom på noe som det er og aksepterer det som det er, da oppstår en naturlig mulighet til endring. Du forandrer ikke noe ved å prøve å forandre det, men gjennom å akseptere det som det er. For å kunne akseptere noe, må du først bli oppmerksom på det slik det er og rommet det slik det er. Dette er en av de viktigste praksisene i mindfulness. Både de-identifisering og romming kan være gode redskaper du kan brukes på din vei, og du kan hjelpe andre til å bruke disse verktøyene. Kontakt med smerten (kanskje smerten kan lære / si oss noe viktig) Sitt eller ligg med øynene lukket. Slapp av. Vend oppmerksomheten innover (pusten, kroppen etc). Gå til et område der du kjenner smerte / ubehag / noe. Forestill deg at dette området har en stemme (personlighet, uttrykk, farge), slik at du kan snakke med dette området. Forestill deg at du spør det: Hvordan har du det? Vær åpen for det spontane svaret som kommer og ta det inn over deg. Spør så: Hva kjenner du? Hvorfor har du det sånn? Er det noe jeg kan gjøre for deg? Kanskje har du nå fått et tips om noe du kan gjøre for at dette området skal få det bedre. Kanskje har dette området fortalt deg noe som du ikke visste om det selv, eller om noe som du trenger å gjøre for at du skal få det bedre. Du kan også bruke tegning eller automatskrift (skrive spontant uten sensur eller tenkning), for å hjelpe kroppen å komme til uttrykk. Bruk farger og tegn hva en del av kroppen opplever eller uttrykker på et papir. Eller sett deg å skriv en side uten å tenke på akkurat hva du skriver. Forestill deg at en kroppsdel uttrykker seg ved å late som at det er den kroppsdelen som skriver som et jeg, og start øverst på arket med å si Jeg kjenner. Skriv kontinuerlig uten å tenke på hva du skriver, og uten å gå tilbake eller rette på noe underveis. La teksten komme spontant. Bøker av Louise Hay gir tips til utforskning av hva smerte / plager / sykdom kan fortelle oss. Forestilling av smerte i Yoga nidra kan forebygge mot identifisering med smerte senere Denne avspenningsreisen kan hjelpe å skape en avstand til kroppens smerte og på den måten lindre. Den passer inn i en tilnærming der du jobber med de-identifisering fra sinnet for å ikke være så fanget i sinnets mønstre og opplevde sannheter, og du kan klare å bryte noen av 8

9 sporene i hjernen som gjør at vi opprettholder / gjenskaper smerte. Forventning om smerte er med på å skape / gjenskape smerte. I en dybdeavspenning kan du etter kroppsskanning, forestille deg at du er i kulde at kroppen blir iskald (som i et iskaldt bad eller ute i kaldt vær) og så i varme at kroppen blir glovarm (som i badstu eller i tropisk varme), at du så opplever intens smerte i en del av kroppen (ta frem minnet om smerte) og så intenst velvære / nytelse. Gjennom erfaringen av å møte smerte i avspenning når den ikke er reell, bygges en evne til å møte smerte med litt avstand når den kommer. Meditasjon i flere faser med fokus på smertehåndtering Denne meditative reisen er basert på mindfulness og Somatic Experiencing traumeterapi (SE-terapi). Den passer med en tilnærming der du rommer kroppens sansninger og sinnets følelser, samtidig som du trener deg i å kunne flytte oppmerksomhet fra et spor til et annet, fra smerte til indre ressurser. Når ressursene overgår utfordringene, blir det lettere å håndtere smerten. Den mildner eller lindres. Sitt avslappet. (kjeve, lepper, etc). Bli oppmerksom på pustens rytme. Mindfulness-fase La oppmerksomheten vandre rundt i kroppen. Kjenn etter om det er et sted som påkaller din oppmerksomhet, noe sted som knirker litt, som er vondt, stivt, trett eller lignende. Vær til stede i dette området. Gå inn i dette området. Hva slags fornemmelser (sansninger) kjenner du der? Trykk, spenning, kløe, svie, stikking, varme, kulde, velvære, smerte, press, sitringer, pulseringer, vibrasjoner etc.? Vær til stede med disse fornemmelsene som du kjenner, akkurat slik som de er uten å vurdere eller lage noen historie omkring det, uten å dømme, uten å mislike eller like. Kanskje vil de i lys av din oppmerksomhet forandre seg. Vær til stede med det du kjenner, med det som er slik som det er, med det som forandrer seg, slik som det forandrer seg spontant, uten at du gjør noe med det. Rom det med din oppmerksomhet. Visualisering av pust Forestill deg nå at du puster inn i dette området. Forestill deg at lungene har en forgrening som går hele veien inn i dette området. Forestill deg at du med hver innpust fyller på med nytt oksygen, ny energi, ny livskraft. Forestill deg at du med hver utpust gir slipp på det som du ikke har behov for. Vend igjen oppmerksomheten tilbake til pustens rytme. Ressurs-fase La oppmerksomheten igjen vandre rundt i kroppen. Utforsk hvilket område av kroppen som kjennes mest behagelig. Det kan være et stort område, som et lår, magen eller en arm, eller et lite område, som innsiden av lillefingeren, en øreflipp eller leppene. La oppmerksomheten vandre rundt og finne et sted hvor du kan dvele. Forestill deg at dette området er som et rom, som du kan gå inn i med oppmerksomheten, og at når du er i dette området, er du omgitt av dette områdets gode fornemmelser. Forestill deg at du absorberer alle disse fornemmelsene, puster dem inn, lar deg fylles av dem. Pust inn i disse fornemmelsene og gi dem mer energi. 9

10 Visualisering av overflod som gir ressurser til områder som trenger det Forestill deg at dette området blir så fylt med velvære at det får en overflod, slik at det renner over, og de gode fornemmelsene brer seg til områdene omkring. Slik vannmaling på et akvarellpapir sakte brer seg utover og farger mer og mer av papiret. Forestill deg at fornemmelsene av velvære brer seg utover til områdene rett i nærheten, og så til større deler, og så at det brer seg så langt at det også når du til de områdene som har spesielt behov for det. Forestill deg at det renner, slik vann renner fra et vann som har så mye at det er overflod, renner over i en bekk, som renner videre til et annet vann, og at du lar velvære flyte over og renne til det stedet som trenger det mest. Forestill deg med hver innpust at du fyller på enda mer energi der det er ressurser og overflod, og at du utpusten lar overfloden flyte videre til det område som trenger det. Enklest er sterkest. Bruk god tid på teknikken du velger. Du kan bruke ulike elementer av disse tilnærmingene til smerte slik som kjennes naturlig for deg. Det er ofte sterkere å dvele ved en tilnærming enn å raskt gå gjennom mange, der ingen klarer å fordype seg i selve prosessen. Ta deg god tid når du bruker en teknikk, enten du bruker den på deg selv eller på dine kursdeltakere. Du vil garantert oppleve at du ikke alltid er motivert eller mentalt helt tilstede for en undervisningstime. Kanskje har du lite energi, kanskje har du ytre eller indre stress som preger deg akkurat i dag. Da er det ofte hensiktsmessig å akseptere at det er slik for deg i dag, og skape rom i din undervisning til å lande i din egen kropp. Undervis noe du er trygg på og kjent med. Bruk gjerne lenger tid på innledende avspenning og kjenn etter i din egen kropp det du ber dine studenter om å fokusere på. Lytt til din egen stemme og toneleie, fokuser på pusten din. Legg merke til hva du kan observere rundt deg uten å tolke: Studenter som puster, som beveger seg, fargene på 10