Eksamensmestring. Studentservice

Transkript

1 Eksamensmestring Dette heftet inneholder det som gjennomgås på eksamensmestringskurset som arrangeres i regi av Seksjon for Studentservice ved NTNU. Mer informasjon om dette kurset og andre kurs som Studentservice holder finnes på studentservice/kurs/ Studentservice

2 Eksamensmestring 2 Innhold Hva er frykt? Stressreduserende teknikker Noe å tenke på... Litteratur Hva er frykt? Man kan si at man har studiemestring når følgende er tilstede: kunnskaper - har du tilegnet deg tilstrekkelige kunnskaper i emnet? metode - behersker du metodene som skal til for å løse oppgavene? motivasjon - er du motivert for å studere? selvtillit - har du tro på at dette går bra? evner mestring av studiesituasjonen læringsmiljø - legger lærestedet til rette for læring? sosiale, økonomiske faktorer Tanken på å ikke lykkes fører ofte til økt stress/angst/ frykt Vi frykter noe konkret! Frykten fører til en tilstand av indre uro og ubehag som vi i ytterste konsekvens kan oppleve tar helt kontrollen over oss og gjør oss maktesløse. Erfaring forteller oss og forskningen bekrefter at en viss mengde angst/frykt/stress kan være nødvendig for å øke prestasjonene til et individ, men at prestasjonen svekkes dersom angsten blir for sterk. Eksamen er ikke bare en test på kunnskap, men også en test på å takle stress og ukjente situasjoner. Man har ulike medfødte egenskaper og disposisjoner for: læring behov for kontroll i tilværelsen erfaringer og oppvekstforhold Vanligvis gruer vi oss for oppgaver det er knyttet elementer av prestasjon til. Vi er redde for å stryke, for å tabbe oss ut, for ikke å leve opp til egne eller andres forventninger. Det er ikke kunnskapen som gjør oss redde, men det at vi må vise noe vi ikke er sikker på om vi kan. Det er ikke dumt at vi får vise hva vi kan, men det er dumt at vi må vise det under omstendigheter som noen opplever som svært usikre, truende og stressende. Angst er en individuell sak. Det som gir angst hos ett menneske i en bestemt sammenheng, behøver ikke å gi angst hos et annet. Et eksempel her vil f.eks. være flyskrekk.

3 Betydningen vi tillegger frykten vår kan bli avgjørende for prestasjonsnivået! I forhold til alt som har med ytelser og prestasjoner å gjøre kan frykt fungere enten som motstander eller medspiller, som venn eller fiende. For den som skal yte er det avgjørende viktig å få frykten over på sitt parti! Litt psykisk spenning aktiverer og skjerper evnen til å yte og kjempe. For sterk psykisk spenning reduserer prestasjoner og læring! Forskning viser at den omvendte U-kurven er tilnærmet riktig i de fleste tilfeller og for de fleste Cato Zahl Pedersen, sydpolfarer og paraolympier med amputerte armer har uttalt: "Begrensingen ligger ikke i armene, men som oftest i folks hoder." Helge Hauge Magister i psykologi og leder av TOMAS (Trivsel og mestring av studier) har sagt: "De fleste studenter stryker ikke til eksamen på grunn av mangel på kunnskap, men på grunn av at de ikke klarer å få frem kunnskapene sine." Bjørn Wormnes (psykolog og hypnosespesialist) sier: Den virkelige kraften ligger i personen selv. Eksamensmestring 3 Prestasjon Stress mennesker (unntakene knytter seg til hvor mye selvtillit og motivasjon en person har til en bestemt oppgave). Se figuren på denne siden.

4 Eksamensmestring 4 Negative tanker tapper energien din: Jeg klarer det ikke! Det er bare min skyld! Jeg er ikke flink nok! Jeg er alltid uheldig! Positive energisetninger gir styrke: Dette går fint! Jeg klarer det! Hvis du arbeider sammen med noen som hele tiden prater negativt, mister du energi. "Det er ingen vits i å lese, vi kommer til å stryke." Hvis du derimot er sammen med noen som sier: "La oss prøve en gang til. Dette skal vi greie.", får du mer energi og får lyst til å prøve litt til. Hjernen kan sammenlignes med en datamaskin med gammel programvare. Helt siden du var liten har du lagt inn programmer. Disse ligger der enda, men på en pc kan du slette gammel og dårlig programvare. Hjernens programmer kan omprogrammeres ved mental trening (f.eks. affirmasjoner). Når programmene er lagt inn jobber underbevisstheten for oss. Det finnes en trussel mot mental trening. Vi kan kalle det "den indre kritiker". Den indre kritiker vil snakke negativt til deg og virker destruktiv. Identifiser når den negative kritikeren er på banen (negativt snakk) og ro den ned. Det er du som styrer, ikke kritikeren. Jeg forstår at du er bekymret, men dette klarer jeg! Dette går fint! Stressreduserende teknikker Ritualer Nå er det ikke meningen at du skal lære deg å bruke ritualer, men at du skal være klar over effekten av dem. Mange idrettsutøvere og kunstnere har merkelige ritualer de utfører foran store øvelser. Ritualene er viktige for å endre eller samle tankene og har gunstig effekt på konsentrasjonen. Samtidig virker de spenningsreduserende. Sjansene for optimale prestasjoner øker når vi er konsentrert og avslappet på samme tid! Selvsuggesjon Mange bekymringer oppleves som katastrofale. frykt for å besvime i en kø frykt for å skjelve på hendene frykt for å svette eller rødme frykt for et dårlig resultat på eksamen Slike bekymringer kan virke som suggesjoner og bli selvoppfyllende. Du kan skape positive tanker og forestillinger om deg selv som bidrar til at det går bedre. Du

5 kan skreddersy en suggesjon for deg selv som du leser inn på en lydopptaker, slik at du siden kan lytte til selvsuggesjonen. F.eks. Dag for dag blir jeg bedre og bedre til å slappe av og roe ned. Dag for dag blir jeg bedre og bedre til å bevare roen og en avslappet tilstand i kroppen. Jeg blir også stadig bedre til å bevare roen nettopp i de situasjonene der jeg har en tendens til å reagere med panikk, uro og stress. Gradvis eksponering Gjør deg kjent med eksamenslokalet. Stikk innom eksamenslokalet i god tid før eksamen, slik at du i fred og ro og helt uforstyrret kan gjøre deg fortrolig med lokalene. Framkall eksamenssituasjonen for ditt indre øye. Du nærmer deg eksamenslokalene skritt for skritt og forsøker samtidig å holde roen og avslappingen. Blir det ubehagelig avbryter du og går tilbake til en avslappingsøvelse. Du nærmer deg på nytt og veksler mellom avslapping og framkalling av indre bilder du skaper av eksamenssituasjonen. Du fortsetter slik inntil du er i stand til å oppholde deg i eksamenslokalet en stund. Hver gang det blir for ubehagelig, avbryter du og går tilbake til avslappingsøvelsen. Avslapping! Avslappingsøvelser reduserer spenninger og stress og setter oss i bedre stand til å mestre situasjoner som utsetter oss for stressede påkjenninger. Lærer oss å slappe av i kroppens muskulatur Lærer oss å roe ned tankene og følelsene Lærer oss å bevare avslappingen og roen over tid. Kan vi få bort negative tanker? Det finnes flere måter å bli kvitt negative tanker på. En metode kalles tavlemetoden. Lukk øynene og forestill deg at du skriver med kritt på ei tavle, og at du fyller hele tavla med de negative tankene. Deretter bruker du blikket som en svamp. Tenk deg at du stryker ut alt som er skrevet ved å føre blikket vannrett fram og tilbake, linje for linje inntil tavla er svart og tom. Muntlig presentasjon Skal du ha muntlig eksamen eller skal du ha en muntlig presentasjon? Da kan du prøve teknikken under. Ta et rolig og dypt åndedrag. Slipp pusten rolig ut samtidig som du løser opp i kjevemuskulaturen, senker skuldrene og slapper av i armene, hoftene og beina. Du vil kjenne at du for hvert åndedrag blir roligere og roligere. Visualisering Lukk øynene og se for deg at du har eksamen i et eksamenslokale. Se for deg at du får utlevert eksamenssettet og at du greier å løse oppgavene, og at alt går bra. Eksamensmestring 5

6 Eksamensmestring 6 Affirmasjonstrening Formuler en positiv setning i presens. En affirmasjon er en positivt formulert tanke om hva du ønsker å oppnå, ledsaget av et visuelt bilde. Det er viktig at du formulerer tanken i en setning som om du allerede er der. Ikke jeg ønsker å være rolig, men jeg nyter å være rolig. Har du et mål, en visjon, og bekrefter det, så finner hjernen din en vei til målet. Dette skjer ikke plutselig, men langsomt virker det. Hvor lang tid det tar avhenger av hvor sterke de programmene som ligger der fra før er. Jo mer konkret affirmasjonen er, desto spissere er den og har større gjennomslagskraft. Lag affirmasjonene i JEG-form, og forsterk den positivt: gleder meg over, nyter, liker osv. Ikke si hva du skal oppnå, men formuler deg SOM OM du allerede HAR oppnådd det du ønsker. Jeg gleder meg over å være trygg uansett hvem jeg møter Jeg gleder meg over å være rolig og konsentrert, og har kunnskaper nok til å løse eksamensoppgavene. Når du har laget dine affirmasjoner, så sett deg i en avslappet stilling, eller legg deg ned. Lukk øynene igjen. Pust rolig (helt nede fra magen) noen ganger, og kjenn at du slapper av. Gjenta affirmasjonen 7-8 ganger rolig (med øynene lukket). Knytt den til et bilde av deg selv i den situasjonen du har oppnådd. Ikke se deg utenfra, men vær i situasjonen. Noe å tenke på Tenk som en idrettsutøver! Fokus på oppgaven, ikke på resultatet. Bruk ikke tid under eksamenen på å finne ut hvilken karakter du kommer til å få. Bruk tiden på oppgavene som skal besvares. Fokus på egen prestasjon, ikke på konkurrentene (Ikke bry deg om de andre studentene i lokalet). Selv om du ser at alle andre skriver så betyr det ikke at de skriver ned rett svar på oppgaven. Bruk tiden heller til å forbedre din egen prestasjon). Hjernen arbeider svært dårlig når den er trett. Når tankene begynner å fly kan det være et tegn på at det er på tide å ta seg en pause. Første arbeidsøkt bør ikke være mer enn en time.

7 For eksempel 50 min, 10 min pause, andre arbeidsøkt 40 min, 10 min pause osv Aktiviser hele hjernen når du arbeider med innlæring av stoffet. Dette kan du gjøre ved å lytte til instrumentalmusikk. Barokkmusikk (f.eks. Bach, Händel) eller musikksjangeren Ambient. Lytt til musikken på lavt volum. Hjernen - 2 % av kroppsvekten og 20 % av oksygenforbruket - Dårlig luft/ventilasjon kan gi 20 % redusert arbeidskapasitet. Øynene - Dårlige lyskilder medfører at du anstrenger deg og du blir raskere sliten. - For sterkt lys medfører mysing som også gjør deg sliten. Jernteppe under eksamen? Luft eksamensvakten og prat om andre ting enn faget ditt (hva du skal gjøre i ferien, hva eksamensvakten fordriver dagene med). Det er ofte slik at når man slapper av så kommer svaret på det man intenst har prøvd å finne løsningen på. Sukker gir en rask stigning i blodsukkeret, men etter en liten stund blir du trett og mindre opplagt. Derfor kan det være lurt å spise karbohydrater som holde blodsukkeret oppe over lengre tid. For å holde blodsukkeret på et jevnt og høyt nivå anbefales: grønnsaker, frukt, grovt brød og andre kornprodukter. Husk å tenke positivt! Litteratur Hva er frykt? Store deler av dette kapittelet er hentet fra det eksamensmestringskurset som Magister i psykologi Helge Hauge holdt for ansatte og studenter ved NTNU våren Han er leder av TOMAS prosjektet i Bergen Stressreduserende teknikker Affirmasjonstrening er hentet fra eksamensmestringskurset til Helge Hauge. Psykolog Ronald Grini har gitt Studentservice lov til å dele ut avslappingsøvelsen Slapp av til kursdeltakere på eksamensmestringskursene. Det er også hentet inspirasjon og stoff fra Ronald Grinis bok Hjelp jeg er student. Noe å tenke på... I dette kapittelet er det hentet noe stoff fra boka "Hurtiglesing, superlesing fotolesing", Terje Kato Stangeland og Leif-Runar Forsth. Eksamensmestring 7

8