MTB PRESTERE BEDRE. tren smart. Mtb-marathon. carboloading. etapeløb. downhill. cross country. din guide for å. Offisiell ernærings-sponsor til:

Transkript

1 MTB din guide for å PRESTERE BEDRE Offisiell ernærings-sponsor til: cross country Mtb-marathon etapeløb downhill carboloading tren smart AVANCERET SPORTSERNÆRING

2 High5 drikker inneholder 2:1 FRUKTOSE see note [2] Har du noen gang tenkt på hvor fort du kunne ha kjørt og hvor langt du kunne ha kommet

3 test av High5 i 2010 Gir en tidsgevinst på 8 minutter! 2:1 FRUKTOSE 15 sykkelryttere deltok i mars 2010 i et forsøk, under ledelse av Ernst Albin Hansen, som er ph.d. og lektor i idrett ved Aalborg Universitet. Testpersoner, som hadde et inntak av High5 s 2:1 fruktose-drikk, og som fulgte retningslinjerne i Race Faster Guiden var vesentlig raskere, enn når de brukte sitt eget merke av sportsdrikk. Den gjennomsnittlige forbedring på en 48 km enkeltstart var på 8 min. Forsøket skulle etterligne en lengere triathlon-konkurranse eller sykkel ritt. Testen omfattet en 48 km enkeltstart som ble gjennomført efter 80 km sykling ved en selvvalgt moderat hastighet. Testen skulle sammenligne High5 s 2:1 fruktoseblanding inntatt etter High5 s RaceFaster-retningslinjer imot testpersonenes selvvalgte mengde sportsdrikk.

4 testet 2008 High5s drikk 10% raskere i 8 dagers etapperittet Trans Alp Universitet i Glasgow fant ut at (2008) ryttere presterte i gjennomsnitt 10% bedre i løpet av det 8 dagers etapperittet Trans Alp da de benyttet High5s EnergySource 4:1 drikk (med protein), sammenliknet med en vanlig sportsdrikk. Temperaturene var opp mot 38 C i skyggen. (Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplement 1:S74, 2008).

5 High5 - forskningsbaserte drikker lar deg prestere bedre Offisiell ernærings sponsor til:

6 din sportsernæring bør inneholde: 1. karbohydrat Dette er drivstoffet som gir deg muligheten til å prestere på topp. 70% av energien som benyttes for å løpe maraton på 2:45 til 3:45 kommer fra karbohydrater og ikke fra fettforbrenning. Dessverre kan kroppen vår bare lagre en begrenset mengde karbo ca 400gram for en utøver på 75kg. Under aktivitet over 90min kan lagrene tømmes. Karbohydrater som inntas under konkurranse (trening) som gel, sportsdrikk, etc, gir deg muligheten til å prestere optimalt lengre. High5s nye generasjon sportsdrikker med forholdet 2:1 fruktose kan gi musklene opptil 90 gram karbo pr time. Det er 50% mer enn de beste vanlige sportsdrikkene. [1] 2. væske For optimal prestasjon, må du erstatte væsketapet (svette) ved å drikke sportsdrikk. Under konkurranser i varmen er det vanskelig å få drukket nok. Du kan miste opptil 1.5 liter pr time, noe som tilsvarer to store drikkeflasker. 2:1 fruktoseformelen i High5s drikker har vist seg å kunne levere væske hurtigere enn vanlige sportsdrikker. High5s drikker inneholder også et relativt høyt nivå av viktige elektrolytter. [1] Med en vanlig vanlig sportsdrikk menes en drikk som inneholder glukose, dextrose, maltodextrin eller andre karbohydrater som brytes ned til glukose i tarmen for opptak og en drikk som inneholder lite eller ikke noe fruktose.

7

8 forskningen bak High5s 2:1 fruktose drikk De forskjellige typene av karbohydrater som er brukt i tradisjonelle sports drikker blir først brutt ned til glucose i din fordøyelse. Den glucosen som passere da igjennom veggene i ditt fordøyelses system, og inn i ditt blodomløp. For å passere igjennom veggene, må glucose molekylene bruke sving dører, også kjent som glucose transportører. Det er begrenset med kanaler som glukosen kan passere gjennom i tarmen. Mengden karbohydrat som kan tas opp begrenses til 60 gram pr time. I flere år var dette satt til å være over grense for hva vi kan ta opp av karbohydrater men nå har dette vist seg å være feil. High5s drikk med sin nye 2:1 fruktose formel kan gi et opptak på inntil 90 gram karbohydrat pr time. Fruktose (fruktsukker) er et unikt kabohydrat som ikke brytes ned til glukose under fordøyelsen. Molekylet passerer veggen i tarmkanalen gjennom andre kanaler enn det glukose gjør. Karbohydratene i vanlige sportsdrikker må først brytes ned til glukose i tarmen under fordøyelsen. Deretter vil glukosen passere veggene i tarmen og ut i blodet. For å passere tarmen må glukosemolekylene benytte seg av såkalte glukose tranporters.

9 High5s nye drikk inneholder 2 deler maltodextrin (et vanlig karbohydrat som brytes ned til glucose under fordøying) og 1 del fruktose. Du kan se av diagrammet at 90g av denne 2:1 kombinasjonen kan absorbers pr time. De fleste sportsdrikker og gel inneholder ingen eller meget lave verdier av fruktose. High5s drikker inneholder ca 33% eller mer fruktose. [2] NB: 2:1 fruktoseforholdet gjør at du kan absorbere mer karbohydrater enn det som tidligere var mulig. For å klare dette, må du drikke og spise mer enn det du vanligvis pleier. Opptak av både glukose og fruktose [2] High5s drikker som inneholder ca 33% eller mer fruktose er: EnergySource, EnergySource 4:1 og Isotonic.

10

11 for å kjøre hurtig og langt må du: Maksimere kabohydratinntaket i løpet av økten Minimere dehydreringen For å oppnå dette, må du ha en strategi for hver konkurranse avhengig av distansen, mengden væske du kan innta (temperaturavhengig) og kroppsvekten din. I de retningslinjene som følger, får du satt opp den optimale ernæringssttrategien din basert på de ulike distansene.

12 du må lære deg å kjenne dine beste venner... EnergySource Hoveddrikken for konkurranser og daglig trening. smak: appelsin, sitron, sommerfrukt og tropisk ingen mageproblemer 2:1 fruktose eksepsjonell væskeerstatning/ høyt innhold av elektrolytter X nei koffein EnergySource 4:1 4:1 er EnergySource med myseprotein. Det er den perfekte drikken for trening, lengre konkurranser, treningsleire, styrke- og hurtighetstrening. smak: appelsin og summerfrukt 4:1 Myseprotein (CFM og laktosefri) ingen mageproblemer 2:1 fruktose eksepsjonell væskeerstatning/ høyt innhold av elektrolytter X nei koffein

13 Protein Recovery Protein Recovery skal benyttes for optimal restitusjon etter aktivitet. Bland ut med vann (rask restitusjonsprosess ) eller melk (langsommere prosess). EnergySource 4:1 kan benyttes som en effektiv restitusjonsdrikk, men Protein Recovery er et mer komplett restitusjonsprodukt. smak: banan, sjokolade, frukt 21/2:1del myseprotein (CFM) Langsom eller hurtig frigjøring X nei koffein

14 velg riktig gel... EnergyGel EnergyGel er en konsentrert form for karbohydrat, så den er lettere i vekt, og det er enklere å ta med seg flere pakker. EnergyGel inneholder ikke 2:1 fruktose da dette ville gi en særdeles søt smak. Inntas sammen med vann. smak: appelsin, banan, frukt, eple, sitron, bringebær, appelsin ikke for tykk konsistens eller for søt ekte juice smaker X ikke 2:1 fruktose X ikke koffein IsoGel Du trenger ikke å drikke vann sammen med IsoGel. Denne er mildere, mindre søt og enklere å svelge enn EnergyGel. I den ernæringsguiden som følger, kan du erstatte en pakke IsoGel for en pakke EnergyGel. smak: appelsin, bær, sitron må ikke drikke vann samtidig ikke så tykk eller søt en lett smak av ekte juice X ikke 2:1 fruktose X ikke koffein

15 Gelflaske Hver gelflaske kan ta opptil 4 EnergyGel pakker og kan da inntas med en hånd mens du har aeroposisjonen på sykkelen. Goodie bag Goodie bagen passer perfekt på styrestemmet, og er aerodynamisk samtidig som den sitter godt fast.

16 en optimal ernæringsstrategi for down hill langrenn MTB etapperitt MTB marathon

17 downhill 90 minutter før start: Drikk en 750ml flaske EnergySource minutter før start. Samtidig tar du pakker med EnergyGel avhengig av din kroppsvekt: 50kg til 60kg: 60kg til 70kg: 70kg til 90kg: 1 x EnergyGel 2 x EnergyGel 3 x EnergyGel mellom konkurransene: Ta en EnergyGel pr time for å holde koffeinnivået så høyt at det påvirker prestasjonen positivt. Drikk EnergySource 4:1 for å opprettholde væskebalansen. restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fyller opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. lær mer:

18 langrenn/terrengritt: 2-5 timers konkurranser prøv på trening før konkurransen minutter før start: Drikk en 750ml flaske EnergySource minutter før start. Samtidig tar du pakker med EnergyGel avhengig av din kroppsvekt: 50kg til 60kg: 60kg til 70kg: 70kg til 90kg: 1 x EnergyGel 2 x EnergyGel 3 x EnergyGel 10 minutter før starten: Drikk 200ml til 500ml EnergySource. til å absorbere mer enn 90g pr time av 2:1 fruktose miksen i EnergySource. Avhengig av hvor mye du klarer å drikke, bør du ta en gel for å få ytterligere karboboost. Hvis du drikker følgende mengde av EnergySource pr time, bør du også ta antall gelpakker som anvist: 800ml til 1200ml: 600ml: 400ml: 200ml: ingen gel 1 x EnergyGel 2 x Gels 3 x Gels under konkurransen: Konsentrer deg om å få i deg så mye væske som mulig. Kroppen din er i stand

19 restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fyller opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. Drikk deretter enda 500ml en time senere. Spis et balansert måltid (med både karbo/protein/fett). Om kvelden bør du drikke 750ml eller mer av Protein Recovery. Når den er blandet med melk, Protein Recovery absorberes saktere og gir deg påfyll mens du sover. notes: Disse retningslinjene sørger for at dine lagre er fulle. Ikke drikke eller spis noe annet. Du trenger det ikke. Denne strategien sørger for at kroppen din får maksimalt påfyll av karbohydrater som en kan ta opp. Karbo-lading før en viktig konkurranse, kan øke dine karbo-lagre med mer enn 30%. High5s drikker har et høyt innhold av elektrolytter og er tilfredsstillende for de fleste konkurranseforhold. Ved langvarige konkurranser, bør du likevel øke elektrolyttinnholdet i væsken. lær mer:

20 Maratonritt 5 til 24 t prøv på trening før konkurransen minutter før start: Drikk en 750ml flaske EnergySource minutter før start. Samtidig tar du pakker med EnergyGel avhengig av din kroppsvekt: 50kg til 60kg: 60kg til 70kg: 70kg til 90kg: 1 x EnergyGel 2 x EnergyGel 3 x EnergyGel 10 minutter før starten: Drikk 200ml til 500ml EnergySource. Under konkurransen: Under rittet, konsentrer deg om å få i deg så mye væske som mulig. Kroppen din er i stand til å absorbere mer enn 90g pr time av 2:1 fruktose miksen i EnergySource. Avhengig av hvor mye du klarer å drikke, bør du ta en gel for å få ytterligere karboboost. Hvis du drikker følgende mengde av EnergySource pr time, bør du også ta antall gelpakker som anvist: 800ml til 1200ml: 600ml: 400ml: 200ml: ingen gel 1 x EnergyGel 2 x Gels 3 x Gels

21 restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fylle opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. Drikk deretter enda 500ml en time senere. Spis et balansert måltid (med både karbo/ protein/fett). Om kvelden bør du drikke 750ml eller mer av Protein Recovery. Når den er blandet med melk, Protein Recovery absorberes saktere og gir deg påfyll mens du sover. Disse retningslinjene bør gi kroppen den optimale mengden karbohydrater som den kan asorbere. Ikke drikke eller spis noe annet, du vil ikke trenge det. Hvis du må ha noe fast føde, hold deg til lett opptakelig mat som pasta, fisk og hvitt kjøtt. NB! For lengre utholdenhets konkurranser kan du også bruke strategien som for 2 til 5 timers løpene. I tillegg bør du se på følgende punkter: Disse guidene skal gi kroppen din den makismale mengden karbohydrater som den kan absorbere. Unngå å spise noe annet, som feks normal mat, da dette vil forsinke opptaket av den spesielle kombinasjonen av High5`s karbohydrater. Hvis du alikevel har et behov for fast føde, hold deg da til karbohydrater som taes raskt opp av kroppen, slik som lyst brød, pasta eller høy energi barer. Prøv å holde deg unna kjøtt og produkter som har et høyt innhold av fett, som feks sjokolade. lær mer:

22 Maraton/ultraritt 12 til 24 t - team prøv på trening for i konkurranse Hvis du er en del av et team i et 12/24t ritt: Hvis din (individuelle) konkurransetid er under 5t, følg retningslinjene for langrennskonkurranser 2-5t. Hvis konkurransetiden din er mer enn 5t, følg retningslinjene for maratonritt 5-24t. I tillegg merk deg følgende: Spise fast føde mange utøvere ønsker å spise noe vanlig mat når de konkurrerer over så lang tid. Det beste rådet vi kan gi er å småspise lettfordøyelig mat, samtidig som du drikker så mye EnergySource 4:1 som du orker. Legg også merke til følgende punkter: mellom dine etapper - ta en EnergyGel dose hver time når du ikke konkurrerer. Som et alternativ, drikk en kopp med te eller ½ kopp kaffe(ikke sterk) hver time. Dette vil hjelpe deg til å holde dine koffein lagre på det perfekte nivået som trengs for å prestere maks. spis fast føde - mange utøvere ønsker å spise noe vanlig mat når de konkurrerer over rlang tid. Det beste rådet vi kan gi er å småspise lettfordøylig mat, samtidig som du drikker så mye EnergySource 4:1 som du orker.

23 Flere dagers konkurranser prøv på trening før i konkurranser Forskere ved Glasgow Universitetet, viste at syklister i snitt presterte 10% eller 41/2 timer raskere i løpet av 8-dagers Trans Alp ved å benytte High5s EnergySource 4:1, sammenliknet med vanlig sportsdrikke. [3] Konkurransetemperaturen var opp mot 40C i skyggen. For flere dagers ritt: følg retningslinene for maratonritt over 5 til 24 timer. Hvis du tømmer karbolagrene dine i løpet av en dag, er det nesten umulig å fylle disse igjen til dagen etter. Du må ha et enormt fokus på å fylle opp underveis og etterpå når du konkurrerer flere dager på rad. konkurranser varmt klima: High5s drikker har et høyt innhold av elektrolytter og er tilfredsstillende for de fleste konkurranseforhold. Ved konkurranser i svært varme forhold, bør du likevel øke elektrolyttinnholdet i væsken. [3] Trans Alp study: Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplemment 1:574, lær mer:

24

25 karbo-lading Karbo-lading er vanlig i forkant av en viktig konkurranse. Dette kan øke kroppens karbohydratlagre med mer enn 30%. Nedenfor er det en enkel måte å gjøre dette på dager før konkurransen: drikk 750ml EnergySource hver morgen. Vent i 30min før du deretter sykler en økt som følger: 10min oppvarming etterfulgt av 3min sprint. Du skal produsere melkesyre da dette fremmer opptaket av karbohydrater i kroppen. I tillegg bør du spise 10 gram karbohydrater pr kg kroppsvekt i løpet av dagen. Det betyr for en 70kgs utøver at vedkommende må ta inn 700g karbohydrat pr dag. Mange syns det er vanskelig å spise så mye mat for å dekke karbo-behovet. Ved å benytte 500ml EnergySource og en energibar hver tredje time, vil du I løpet av 12t sikre deg 360g karbohydrat. Vanlig kost burde da enklere erstatte resten.

26 4:1 og trening Du blir raskere og i bedre form når kroppen endres (tilpasses) som følge av treningsbelastning. For hver 100 miles du sykler, vil du normalt kunne se en økning i muskelmasse og bedring i form. Men hva hvis du kunne bygge mer muskler og bli i bedre form raskere? EnergySource 4:1 er best for hard trening og konkurranser over flere dager: Forskere ved Universitetet i Glasgow viste i 2008 at utøverne som benyttet en protein/karbodrikk in 2008 (EnergySource 4:1) presterte i snitt 10% bedre under MTBetapperittet Trans Alp enn utøverne som kun benyttet karbodrikk. [4] Protein / karbo har vist seg å være bedre for muskelutvikling: Forskere fra Maastricht Universitetet i 2007 fant ut at sammenliknet med vanlig karbodrikk, var nedbrytningsraten av protein etter hard aktivitet redusert med 26% og økte proteinsyntesen med 33% ved inntak av protein/karbo-kombinasjon. Protein / karbo for doble økter pr dag: I 2008: syklister kjørte max I 1t, deretter hadde 6t hvile før de igjen kjørte 1t max. Utøverne som da hadde inntatt protein/karbo-blanding presterte significant bedre enn de som bare hadde tatt karbo. [4] Trans Alp forsøket: Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplement 1:S74, J Int Soc Sports Nutr, January 1, 2008.

27 forbrenn mer fett under trening High5 s ZERO nye produkter se for detaljer. High5 s ZERO SALTS nye produkter se for detaljer. Tren lavt konkurrer høyt: Dette konseptet består av å trene på et lavt inntak av karbohydrater og glycogen, for å forbedre utholdenheten. Zero kan brukes som en del av denne strategien. For mer informasjon, besøk:

28 ride faster & stronger High5`s drikker med 2:1 fruktose er avansert ernæring for alle som ønsker å prestere raskere og sterkere. Den spesielle karbohydrat sammensetningen kan gi opptil 50% mer energi, og levere væskene til kroppen raskere enn andre tradisjonelle sportsdrikker. [1] Protein og karbohydrat sammensettningen som finnes i EnergySource 4:1 har vist seg å være overlegen i utholdenhets idretter, under hard trening og som hjelp til maksimere utviklingen av sterke/utholdene muskler. Race faster guides er tilgjennlig for flere idretter. Last dem ned gratis fra High5 Ltd, Unit 4, Ash Court, Bardon Leicestershire, LE67 1UB. UK Distributør: EnergySport Norge AS Se note [1] på side 6.