triathlon PRESTERE BEDRE 70.3 sprint smart trene karbolading olympisk full IronMan din guide for å Offisiell ernærings-sponsor til:

Transkript

1 triathlon din guide for å PRESTERE BEDRE Offisiell ernærings-sponsor til: sprint olympisk 70.3 full IronMan karbolading trene smart ADVANCED SPORTS NUTRITION

2 High5 drikker inneholder 2:1 FRUKTOSE see note [2] Har du noen gang tenkt på hvor fort du kunne ha kjørt og hvor langt du kunne ha kommet

3 test av High5 i 2010 Gir en tidsgevinst på 8 minutter! 2:1 FRUKTOSE 15 sykkelryttere deltok i mars 2010 i et forsøk, under ledelse av Ernst Albin Hansen, som er ph.d. og lektor i idrett ved Aalborg Universitet. Testpersoner, som hadde et inntak av High5 s 2:1 fruktose-drikk, og som fulgte retningslinjerne i Race Faster Guiden var vesentlig raskere, enn når de brukte sitt eget merke av sportsdrikk. Den gjennomsnittlige forbedring på en 48 km enkeltstart var på 8 min. Forsøket skulle etterligne en lengere triathlon-konkurranse eller sykkel ritt. Testen omfattet en 48 km enkeltstart som ble gjennomført efter 80 km sykling ved en selvvalgt moderat hastighet. Testen skulle sammenligne High5 s 2:1 fruktoseblanding inntatt etter High5 s RaceFaster-retningslinjer imot testpersonenes selvvalgte mengde sportsdrikk.

4 testet 2009 High5s drikk 8 min raskere og 15% mer watt 2:1 FRUKTOSE High5 Studie High5 Forsøk med syklister i en uavhengig studie lik den Cycling Weekly presenterte men med 16 utøvere, presterte de i gjennomsnitt 8 min 12 s raskere på en 64km (40 mile) tempoetappe. De benyttet da High5s drikk og fulgte High5 ernæringsstrategi i motsetning til deres normale bruk av sportsdrikk. Gjennomsnitlig watt under konkurransen økte med 15% da de benyttet High5 mens kroppsvekten var konstant. ILUG forsøket skulle simulere et langt sykkelritt. Testen innebar 20min oppvarming, VO2 Max test, en 2 1/2 times sykling på moderat intensitet (70% VO2 Max), etterfulgt av en 40 mile (64km) flat tempoetappe. Testen sammenliknet High5s 2:1 fruktose drikk i hht retningslinjene anbefalt, mot en vanlig sportsdrikk inntatt som de vanligvis ville gjort. Detaljert beskrivelse av forsøket kan fines på:

5 High5 - forskningsbaserte drikker lar deg prestere bedre Offisiell ernærings sponsor til:

6 din sportsernæring bør inneholde: 1. karbohydrat Dette er drivstoffet som gir deg muligheten til å prestere på topp. 70% av energien som benyttes for å løpe maraton på 2:45 til 3:45 kommer fra karbohydrater og ikke fra fettforbrenning. Dessverre kan kroppen vår bare lagre en begrenset mengde karbo ca 400gram for en utøver på 75kg. Under aktivitet over 90min kan lagrene tømmes. Karbohydrater som inntas under konkurranse (trening) som gel, sportsdrikk, etc, gir deg muligheten til å prestere optimalt lengre. High5s nye generasjon sportsdrikker med forholdet 2:1 fruktose kan gi musklene opptil 90 gram karbo pr time. Det er 50% mer enn de fleste vanlige sportsdrikkene. [1] 2. væske For optimal prestasjon, må du erstatte væsketapet (svette) ved å drikke sportsdrikk. Under konkurranser i varmen er det vanskelig å få drukket nok. Du kan miste opptil 1.5 liter pr time, noe som tilsvarer to store drikkeflasker. 2:1 fruktoseformelen i High5s drikker har vist seg å kunne levere væske hurtigere enn vanlige sportsdrikker. High5s drikker inneholder også et relativt høyt nivå av viktige elektrolytter. [1] Med en vanlig vanlig sportsdrikk menes en drikk som inneholder glukose, dextrose, maltodextrin eller andre karbohydrater som brytes ned til glukose i tarmen for opptak og en drikk som inneholder lite eller ikke noe fruktose.

7

8 forskningen bak High5s 2:1 fruktose drikk De forskjellige typene av karbohydrater som er brukt i tradisjonelle sports drikker blir først brutt ned til glucose i din fordøyelse. Den glucosen som passere da igjennom veggene i ditt fordøyelses system, og inn i ditt blodomløp. For å passere igjennom veggene, må glucose molekylene bruke sving dører, også kjent som glucose transportører. Det er begrenset med kanaler som glukosen kan passere gjennom i tarmen. Mengden karbohydrat som kan tas opp begrenses til 60 gram pr time. I flere år var dette sagt til å være over grense for hva vi kan ta opp av karbohydrater men nå har dette vist seg å være feil. High5s drikk med sin nye 2:1 fruktose formel kan gi et opptak på inntil 90 gram karbohydrat pr time. Fruktose (fruktsukker) er et unikt kabohydrat som ikke brytes ned til glukose under fordøyelsen. Molekylet passerer veggen i tarmkanalen gjennom andre kanaler enn det glukose gjør. Karbohydratene i vanlige sportsdrikker må først brytes ned til glukose i tarmen under fordøyelsen. Deretter vil glukosen passere veggene i tarmen og ut i blodet. For å passere tarmen må glukosemolekylene benytte seg av såkalte glukose tranporters.

9 High5s nye drikk inneholder 2 deler maltodextrin (et vanlig karbohydrat som brytes ned til glucose under fordøying) og 1 del fruktose. Du kan se av diagrammet at 90g av denne 2:1 kombinasjonen kan absorbers pr time. De fleste sportsdrikker og gel inneholder ingen eller meget lave verdier av fruktose. High5s drikker inneholder ca 33% eller mer fruktose. [2] NB: 2:1 fruktoseforholdet gjør at du kan absorbere mer karbohydrater enn det som tidligere var mulig. For å klare dette, må du drikke og spise mer enn det du vanligvis pleier. Opptak av både glukose og fruktose [2] High5s drikker som inneholder ca 33% eller mer fruktose er: EnergySource, EnergySource 4:1 og Isotonic.

10 kjør hurtig løp sterkt nyt konkurransen

11 for å kjøre hurtig og langt må du: Maksimere kabohydratinntaket i løpet av økten Minimere dehydreringen For å oppnå dette, må du ha en strategi for hver konkurranse avhengig av distansen, mengden væske du kan innta (temperaturavhengig) og kroppsvekten din. I de retningslinjene som følger, får du satt opp den optimale ernæringssttrategien din basert på de ulike distansene.

12 du må lære deg å kjenne dine beste venner... EnergySource Hoveddrikken for konkurranser og daglig trening. smak: appelsin, sitron, sommerfrukt og tropisk ingen mageproblemer 2:1 fruktose eksepsjonell væskeerstatning/ høyt innhold av elektrolytter X nei koffein EnergySource 4:1 4:1 er EnergySource med myseprotein. Det er den perfekte drikken for trening, lengre konkurranser, treningsleire, styrke- og hurtighetstrening. smak: appelsin og summerfrukt 4:1 Myseprotein (CFM og laktosefri) ingen mageproblemer 2:1 fruktose eksepsjonell væskeerstatning/ høyt innhold av elektrolytter X nei koffein

13 Protein Recovery Protein Recovery skal benyttes for optimal restitusjon etter aktivitet. Bland ut med vann (rask restitusjonsprosess ) eller melk (langsommere prosess). EnergySource 4:1 kan benyttes som en effektiv restitusjonsdrikk, men Protein Recovery er et mer komplett restitusjonsprodukt. smak: banan, sjokolade, frukt 21/2:1del myseprotein (CFM) Langsom eller hurtig frigjøring X nei koffein

14 velg riktig gel... EnergyGel EnergyGel er en konsentrert form for karbohydrat, så den er lettere i vekt, og det er enklere å ta med seg flere pakker. EnergyGel inneholder ikke 2:1 fruktose da dette ville gi en særdeles søt smak. Inntas sammen med vann. smak: appelsin, banan, frukt, eple, sitron, bringebær, appelsin ikke for tykk konsistens eller for søt ekte juice smaker X ikke 2:1 fruktose X ikke koffein IsoGel Du trenger ikke å drikke vann sammen med IsoGel. Denne er mildere, mindre søt og enklere å svelge enn EnergyGel. I den ernæringsguiden som følger, kan du erstatte en pakke IsoGel for en pakke EnergyGel. smak: appelsin, bær, sitron må ikke drikke vann samtidig ikke så tykk eller søt en lett smak av ekte juice X ikke 2:1 fruktose X ikke koffein

15 tilbehør Bentoboks En bentoboks plasseres på rammen bak styret, aerodynamisk. Oppbevaring av barer/gel under sykkelturen. High5s Gel belte A High5 gel belte har plass til 10 eller flere EnergyGel for lange økter/ konkurranser. High5s konkurransebelte A High5 konkurransebelte har plass til 3 x EnergyGel for sprint og OL- distanse. Gelflaske Hver gelflaske kan ta opptil 4 EnergyGel pakker og kan da inntas med en hånd mens du har aeroposisjonen på sykkelen.

16 sprintdistanse prøv på trening før i konkurranse 90 minutter før start: Drikk en 750ml flaske EnergySource 90 minutter før start. Samtidig tar du pakker med EnergyGel avhengig av din kroppsvekt: 50kg til 60kg: 60kg til 70kg: 70kg til 90kg: 1 x EnergyGel 2 x EnergyGel 3 x EnergyGel 10 minutter før svømmestarten: Drikk 200ml til 300ml med EnergySource. på sykkelen: Drikk EnergySource som anbefalt for å holde deg i væskebalanse. på løpingen: Avhengig av hvor lang tid du bruker på løpingen, vil vi at du skal ta minimum en EnergyGel eller Isogel i løpet av løpsetappen. restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fylle opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. les mer på:

17 olympisk distanse prøv på trening før konkurransen minutter før start: Drikk en 750ml flaske EnergySource minutter før start. Samtidig tar du pakker med EnergyGel avhengig av din kroppsvekt: 50kg til 60kg: 60kg tl 70kg: 70kg til 90kg: 1 x EnergyGel 2 x EnergyGel 3 x EnergyGel 10 minutter før svømmestarten: Drikk 200ml til 500ml EnergySource. på sykkelen: Under sykkeletappen, konsentrer deg om å få i deg så mye væske som mulig. Kroppen din er i stand til å absorbere mer enn 90g pr time av 2:1 fruktose miksen i EnergySource. Avhengig av hvor mye du klarer å drikke, bør du ta en gel for å få ytterligere karboboost. Hvis du drikker følgende mengde av EnergySource pr time, bør du også ta antall gelpakker som anvis: 800ml til 1000ml: 600ml: 400ml: 200ml: ingen gel 1 x Gel 2 x Gels 3 x Gels fortsettelse...

18 Olympisk distanse fortsetter... under løpingen: Ta 2 eller 3 EnergyGel eller Isogel pr time under løpsetappen. Drikk vann for å opprettholde væskebalansen. restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fyller opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. Drikk deretter enda 500ml en time senere. Spis et balansert måltid (med både karbo/protein/fett). Om kvelden bør du drikke 750ml eller mer av Protein Recovery. Når den er blandet med melk, Protein Recovery absorberes saktere og gir deg påfyll mens du sover. NB: Karbolading før en viktig konkurranse, kan øke dine karbolagre med mer enn 30%. For utøvere som konkurrerer hyppig, er ikke 5 dagers oppkarbing særlig realistisk. Se utover i guiden for en rask, men effektiv karbolading. Erstatt IsoGel med EnergyGel hvis du ønsker. Bruk en High5 gel flaske på sykkelen. Bruk gelbelte eller konkurransebeltet for å ta med deg gel på løpingen. Hvis du konkurrerer i varmere klima, drikk minimum 1000ml mens du er på sykkelen. les mer på:

19 Hvis du er en eliteutøver og konkurrerer med særdeles høy intensitet, er din evne til å absorbere karbohydrater redusert. Du trenger å redusere inntaket i forhold til de anbefalte retningslinjene. Drikk ikke noe annet. Du trenger det ikke. Denne strategien sørger for at kroppen din får maksimalt påfyll av karbohydrater som en kan ta opp. Det fins alternative strategier som kan gi det same resultatet. Se på nettsidene for detaljer:

20 70.3 og IronMan prøv på trening før konkurransen Disse retningslinjene kan forsyne musklene dine med 1000 gram [4,000 kcal] karbohydrat i løpet av en 11 timers ironman. Til sammenlikning har vi 400g lagret i kroppen til starten av konkurransen. Denne ernæringsstrategien vil også hjelpe deg med å være i væskebalanse og å forsyne deg med riktig dose koffein. Karbo-lading: Karbolading i dagene før konkurransen, kan øke lagrene av karbohydrat med mer enn 30%. Se diskusjon senere. Frokost konkurransedagen: Du bør spise ca 150 g karbohydrat til frokost. Hvis du vil drikke 500ml av High5s EnergySource og spise en EnergyBar, vil dette gi deg 90g. 15 minutter før svømmestarten: Drikk 300ml til 500ml av EnergySource og ta en 1 x gel pakke. Under syklingen: En 70.3 og ironman blir vunnet eller tapt mht ernæring, i løpet av sykkeletappen. Du må maksimere inntaket av karbohydrater på sykkelen. For å opprettholde væskebalansen under varme forhold, bør du drikke 1000ml eller mer pr time.

21 Avhengig av værforholdene og hvor mye du klarer å drikke, bør du ta gel for å få ytterligere karboboost. Hvis du drikker følgende mengde av EnergySource pr time, bør du også ta antall gelpakker som anvist: 1000 til 1200ml: ingen gel 750ml: 1 x gel 500ml: 1 x gel og 1 x standard gel 300ml eller mindre: 1 x gel og 2 x standard gel Under løpingen: Ta 3 x EnergyGel eller IsoGel pr time på løpingen. fortsettelse...

22 70.3 og IronMan fortsetter Drikk vann for å opprettholde væskebalansen. restitusjon etter konkurransen: For å komme i væskebalanse, fylle opp lagrene og hjelpe til med å øke utviklingen av muskelmasse, drikk: 500ml til 1000ml av EnergySource 4:1 rett etter målgang. Drikk deretter enda 500ml en time senere. Spis et balansert måltid (med både karbo/protein/fett). Om kvelden bør du drikke 750ml eller mer av Protein Recovery. Når den er blandet med melk, Protein Recovery absorberes saktere og gir deg påfyll mens du sover. konkurranser varmt klima: High5s drikker har et høyt innhold av elektrolytter og er tilfredsstillende for de fleste konkurranseforhold. Ved ironman i svært varme forhold, bør du likevel øke elektrolyttinnholdet i væsken. High5s gel (som de fleste merker) inneholder ikke særlig mange elektrolytter. Under løpingen på en ironman i varmt vær, bør du derfor vurdere inntak av salttabletter. cramp: Noen av hovedgrunnene for å få kramper er: karbohydrat tømming, dehydrering, elektrolyse ubalanse og manglende magnesium. Disse guidene/ernærings strategiene vil hjelpe mot mange av disse problemene. Se High5`s hjemmeside for mer detaljer.

23 Ironman hvordan få med seg ekstra drikke: Sett på en aero-flaske og to vanlige drikkeflasker på sykkelen. Aero-flasken og en av de andre flaskene fylles med drikkeklar (ferdigblandet) EnergySource. Den andre flasken bør inneholde en konsentert sirup av EnergySource. For å lage sirupen, hell 500g EnergySource pulver i en gjennomsiktig 750ml flaske og fyll avfullt med varmt vann kvelden før konkurransen. Rist godt i 2min, fyll opp med mer vann og rist igjen. I løpet av natten blir sirupen jevn. Du har nå laget nok sirup til å produsere 5l drikkeklar EnergySource. Med en tusjpenn markerer du ni streker 2.2cm mellom hver, på siden av flasken. Ved drikkestasjonene i løypa, ta en 500ml vannflaske som helles ned i aero-flasken. I tillegg heller du et mål (2.2cm) av sirupen og har da produsert 550ml drikkeklar EnergySource. Denne blandingsprosessen kan enkelt gjøres med en hånd. NB: Erstatt gjerne IsoGel med EnergyGel hvis du ønsker. Bruk en gelflaske som kan manøvreres med en hånd på sykkelen. Bruk en bentoboks i tillegg for å ha barer/små pakker med gel lett tilgjengelig og trygt. Bruk gelbelte under løpingen. fortsettelse...

24 70.3 og ironman fortsetter Disse retningslinjene bør gi kroppen din maksimal tilgang på karbohydrater. Hvis du føler at du må spise fast føde for å berolige magen, prøv å minimere dette siden vanlig mat vil absorbers saktere enn High5s spesialformel med karbohydrater. Hvis du konkurrerer i ironman, bør du i tillegg benytte EnergySource 4:1 i stedenfor EnergySource. Men, 4:1 er vanskeligere å lage en sirupmiks og løses ikke like lett i vann når du er ute i løypa. Bland ut i varmt, men ikke kokende vann. Under varme forhold, er det nesten umulig å drikke nok for å opprettholde væskebalansen. Hvis du mister så lite som 2% av din totale vekt pga væsketap, faller prestasjonen med opptil 8%. To prosent dehydrering betyr hos en 75kg tung utøver, at vedkommende må drikke bare to flasker mindre enn det som behoves (a 750ml) under hele konkurransen. Du må alltid prøve å drikke så mye du kan, spesielt under syklingen. Det fins alternative ernæringsstrategier som kan gi samme utfall: se detaljer på: les mer på:

25 Karbo lading Karbo lading er en teknikk som kan øke dine lager av karbohydrater med 30% eller mer. Her er en effektiv og enkel metode, som ikke trenger lengre perioder uten trening eller radikale endringer av din diett. Iron Man distanse: Dag 3/2/1 før konkurransen: Hver morgen drikk 750ml EnergySource. Vent 30min, opp på sykkelen og varm opp rolig i 10 min. Rett etter oppvarmingen så kjører du 1 hard 3 minutters sprint. Du skal under denne sprinten opparbeide deg et godt melkesyre nivå, noe som vil oppmuntre kroppen din til å lagre flere karbohydrater. Prøv å unngå å trene noe mer den dagen. Du bør prøve å få i deg 10 gram karbohydrater pr kilo kroppsvekt pr dag. For en rytter på 70kg vil dette si 700 gram karbohydrater pr dag. Mange idrettsutøvere finner dette ofte litt vanskelig å få i seg den mengden med karbohydrater ved bruk av vanlig mat. For å unngå å måtte spise store mengder med vanlig mat, prøv dette: Drikk hver 3 time 500ml EnergySource og spis en energy bar. Etter 12 timer vil dette gi deg ca 360 gram med karbohydrater. Din normale diett, med et høyt innhold av karbohydrater, bør gi deg resten som du trenger. Olympisk distanse: følg det samme programmet som over, men gjøre det dag 2 og 1 før store løp. les mer på:

26 4:1 og trening Du blir raskere og i bedre form når kroppen endres (tilpasses) som følge av treningsbelastning. For hver 100 miles du sykler, vil du normalt kunne se en økning i muskelmasse og bedring i form. Men hva hvis du kunne bygge mer muskler og bli i bedre form raskere? EnergySource 4:1 er best for hard trening og konkurranser over flere dager: Forskere ved Universitetet i Glasgowviste I 2008 at utøverne som benyttet en protein/ karbodrikk in 2008 (EnergySource 4:1) presterte i snitt 10% bedre under MTBetapperittet Trans Alp enn utøverne som kun benyttet karbodrikk. [3] Protein / karbo har vist seg å være bedre for muskelutvikling: Forskere fra Maastricht Universitetet I 2007 fant ut at sammenliknet med vanlig karbodrikk, var nedbrytningsraten av protein etter hard aktivitet redusert med 26% og økte proteinsyntesen med 33% ved inntak av protein/karbo-kombinasjon. Protein / karbo for doble økter pr dag: I 2008: syklister kjørte max I 1t, deretter hadde 6t hvile før de igjen kjørte 1t max. Utøverne som da hadde inntatt protein/karbo-blanding presterte significant bedre enn de som bare hadde tatt karbo. [3] Trans Alp forsøket: Cathcart et al., Med Sci Sports Exerc; 40 (5) Supplement 1:S74, J Int Soc Sports Nutr, January 1, 2008.

27 forbrenn mer fett under trening High5 s ZERO nye produkter se for detaljer. High5 s ZERO SALTS nye produkter se for detaljer. Tren lavt konkurrer høyt: Dette konseptet består av å trene på et lavt inntak av karbohydrater og glycogen, for å forbedre utholdenheten. Zero kan brukes som en del av denne strategien. For mer informasjon, besøk: les mer på:

28 race faster & stronger High5`s drikker med 2:1 fruktose er avansert ernæring for alle som ønsker å prestere raskere og sterkere. Den spesielle karbohydrat sammensetningen kan gi opptil 50% mer energi, og levere væskene til kroppen raskere enn andre tradisjonelle sportsdrikker. [1] Protein og karbohydrat sammensettningen som finnes i EnergySource 4:1 har vist seg å være overlegen i utholdenhets idretter, under hard trening og som hjelp til maksimere utviklingen av sterke/utholdene muskler. Race faster guides er tilgjennlig for flere idretter. Last dem ned gratis fra High5 Ltd, Unit 4, Ash Court, Bardon Leicestershire, LE67 1UB. UK Distributør: EnergySport Norge AS Se note [1] på side 6.