Kondis om kondisjon Kondis-tema: Utholdenhet Utholdenhet, kondisjon, kondis. Hva skal til for å bli god innen kondisjonsidrett? Polfarer Børge Ousland sa en gang at det ikke var så vanskelig å gå til Sydpolen: Det var bare å sette det ene benet framfor det andre mange nok ganger, så kom du til slutt fram. Og Ousland var vel inne på noe der. Av Bjørn Johannessen I nnen alle idretter er det en fordel å ha en viss utholdenhet i bunnen, selv om idretten i utgangspunktet ikke er en kondisjonsidrett. Ja, idrett eller ikke, forskningsrapporter viser stadig vekk at det er lurt å bygge seg opp en viss kondisjon ved hjelp av daglig mosjon om man ønsker å leve et friskere, sunnere og lengre liv. For de som sikter litt høyere, og driver utholdenhetsidrett som konkurranseform, kommer også tidsperspektivet inn i bildet. Det handler ikke bare om å transportere seg fra et punkt til et annet, men å gjøre det så raskt som mulig. Det finnes mange forskjellige utholdenhetsidretter: ski, sykkel, løp, svømming... Idretter som i utgangspunktet kan virke forskjellige i alle fall hva transportmiddel angår. Men hva har utholdenhetsidrettene felles? Kan vi følge de samme treningsprinsippene uansett hvilken kondisjonsidrett vi ønsker å prestere i? Hvilke faktorer er de begrensende, og hva skal vi trene på for å få mest fremgang? Kondis-tema denne gangen er utholdenhet. Vi innleder med en teo- retisk del av Leif Inge Tjelta der han forklarer det fysiologiske bak utholdenhet og hvilke faktorer som blir påvirket og er avgjørende ved kondisjonstrening. Deretter følger en mer praktisk del om treningsprinsipper basert på et foredrag av Johan Kaggestad. Han forklarer om pulssoner og hva slags trening han mener skal til for å bli god. Det hele avsluttes med et intervju av fire forskjellige utøvere som presterer på et høyt nivå innen hver sin utholdenhetsidrett. Hvor mye trening ligger bak, og hvordan har de trent for å oppnå det de har gjort? Kondisjonskrevende: Hva skal til for å bli god innen utholdenhetsidrett? Og hvordan trener de som har hatt størst framgang? Dette er noen av spørsmålene vi prøver å få nærmere svar på i dette nummerets Kondis-tema. (Foto: Bjørn Johannessen)
Hva er kondisjon? En bedring av kondisjonen er direkte relatert til hyppigheten, intensiteten og varigheten av den fysiske aktiviteten (treningen). Det maksimale oksygenopptaket blir oftest klassifisert som den viktigste faktoren når en skal måle personers fysiske kapasitet. Viktig er også muskelstyrke og bevegelighet. Jeg vil nå si noe om hva kondisjon er, og hva som skjer i kroppen vår når vi driver kondisjonstrening. Av Leif Inge Tjelta K at bloddoping og høydetrening vir- ker. Det fins imidlertid en øvre grense for hvor høy konsentrasjonen kan bli fordi flere blodceller også gir «tykkere» blod og større motstand mot blodstrømmen i årene. Hvor stor konsentrasjonen kan være, er det ingen som vet eksakt, men noen idrettsforbund har satt en øvre grense for hva som er tillatt. Dette er gjort både fordi «tykt» blod kan være helsefarlig, samtidig som det reduserer faren for bloddoping blant idrettsutøvere. Det er i de tynneste blodårene som ligger rundt muskelfibrene at oksygenet går fra blodet og over i muskelcellene for å brukes i energiomsetningen. Den oksygenmengden som avgis til vevet per liter blod kalles for utnyttingen. Av de ca. 200 millilitrene med oksygen per liter blod som er i de store blodårene (arteriene) som går ut fra hjertet, så trenger kroppen bare ca. 50 av disse til energiomsetningen i hvile. Ved økt arbeidsintensitet øker utnyttingen, og ved maksimal intensitet kan den være 150 milliliter oksygen per liter blod. Hos godt utholdenhetstrente personer vil utnyttingen være noe høyere. Dette fordi det skjer kvalitetsendringer i de arbeidende ondisjonstrening styrker hjertet, øker energiomsetningen og er med på å forebygge en rekke livsstilsykdommer. Studier har vist at sedate personer kan oppnå en helsegevinst ved å øke det ukentlige aktivitetsnivået tilsvarende en energiomsetning på 700-2000 kilokalorier (kcal) per uke. 1000 kcal tilsvarer tre ukentlige spaserturer hvor farten er 5,5 km/t, eller fire ukentlige sykkelturer på 30 minutter med en fart på ca. 20 km/t. Jo mer en sedat person makter å øke sin kondisjon, dess større er helsegevinsten. Energi Kondisjon eller utholdenhet blir gjerne definert som evnen til å jobbe med høy intensitet over lang tid, eller evnen til å unngå tretthet. I hovedsak er det mengden av oksygen kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg per tidsenhet (det maksimale oksygenopptaket) som bestemmer en persons kondisjon. Personer som presterer godt i utholdenhetsidretter har derfor alltid et høyt maksimalt oksygenopptak. For å bevege oss trenger musklene energi, og denne energien får de fra næringsstoffene i maten vi Oksygenopptak: Langrennsløpere er de idrettsutøvere som har fått målt høyest verdier for maksimalt oksygenopptak. Her representert ved Stanislav Rezac og Anders Aukland som er i ferd med å gjøre opp om seieren i Birkebeinerrennet 2008. (Foto: Bjørn Johannessen) spiser, i hovedsak fett og sukker. Det er flere systemer som frigir energi fra næringsstoffer, men den store energileverandøren er det oksygenkrevende energisystemet der fett og sukker forbrennes og ender opp som karbondioksid og vann. Denne forbrenningsprosessen avgir energi, og mengden oksygen som forbrukes gir et presist bilde av hvor mye energi som omsettes. Ved å måle oksygenopptaket kan vi derfor få et presist mål på energiomsetningen. Oksygenopptaket kan måles med stor nøyaktighet i et fysiologisk laboratorium. I hvile er oksygenopptaket 0,2 0,3 liter per min. Om vi hviler hele døgnet, vil vi forbruke 1400 2000 kilokalorier. De fleste av oss er imidlertid i bevegelse deler av dagen, og for normalt aktive personer er energiomsetningen rundt 2500 3000 kilokalorier på en dag. Om vi går i raskt tempo (6 km/t), øker oksygenopptaket til fire ganger hvileverdien, og en som løper i 20 km/t (3 min per km), har et oksygenopptak som er over 20 ganger høyere. Verdens beste løpere kan løpe maraton i denne farten. De kan med andre ord arbeide med høy intensitet over lang tid. Hva er det så som bestemmer det maksimale oksygenopptaket? Luften rundt oss inneholder ca. 21 prosent oksygen, og oksygenet i luften skal transporteres til cellene våre for å brukes i forbrenningen av næringsstoffene. Til denne transportoppgaven har vi luftveiene, lungene, blodet, hjertet og blodåre- systemet. Jeg skal nå kort forklare hvordan hvert av disse systemene løser sin oppgave og om de eventuelt kan representere en begrensning for transportkapasiteten. Jeg vil starte med blodet og blodets rolle. Om vi forstår hvordan blodet transporterer oksygen, er det lettere å vurdere de andre systemene. Blodet Blodet består i hovedsak av blodceller og plasma. Plasma er en væske som inneholder en rekke stoffer, bl.a. næringsstoffer og salter. Blodcellene utgjør normalt 40 45 prosent av blodet. Ca. 99 prosent av alle blodcellene er røde blodceller, og det er disse som transporterer oksygen. De resterende blodcellene er hvite og er en del av vårt immunforsvar. Hovedoppgavene til de røde blodcellene er å transportere oksygen, og derfor inneholder de store mengder av et protein som heter hemoglobin. Hemoglobinet inneholder jern, og det er til jernatomene at oksygenet binder seg. Konsentrasjonen av hemoglobin er normalt 150 gram per liter blod hos menn, og 135 gram per liter blod hos kvinner. 1 gram hemoglobin kan binde 1,34 milliliter oksygen. Dersom en person har 150 gram hemoglobin per liter blod vil dette binde 150 x 1,34 = 200 milliliter oksygen per liter blod. Dette kalles for blodets oksygenkapasitet. Dersom hemoglobinkonsentrasjonen er lavere enn normalt, vil blodets oksygenkapa- sitet også være lavere. Høyere hemoglobinkonsentrasjon gir høyere oksygenkapasitet. Hemoglobinkonsentrasjonen er med andre ord avgjørende for hvor mye oksygen blodet kan frakte. Dette betyr at de med høy hemoglobinkonsentrasjon har en fordel framfor de med lav, og det er dette som er bakgrunnen for 24 1-2009
musklene som gjør dem i stand til å ta opp mer av oksygenet de blir tilbudt. Lungene Lungenes hovedoppgave er å fylle blodet opp med oksygen. Luftutvekslingen i lungene (ventilasjonen) øker i takt med arbeidsbelastningen. I hvile puster vi 5 6 liter luft per minutt. Ved lette arbeidsbelastninger puster vi 20 25 liter for hver liter oksygen vi tar opp. Det vil si at om vi øker arbeidsbelastningen fra en belastning som krever et oksygenopptak på 2 liter per minutt til en som krever 3 liter per minutt, vil ventilasjonen øke fra om lag 44 til 66 liter luft per minutt. Om belastningen er høy, øker dette forholdet, og ved maksimale belastninger puster vi rundt 40 liter per liter oksygen opptatt. Det vil si at en person som arbeider på en nær maksimal belastning og har et oksygenopptak på 5 liter oksygen per min. puster rundt 200 liter luft per min. Lungene har en maksimal kapasitet til å overføre oksygen til blodet, og denne kapasiteten øker ikke ved trening tilsvarende de andre leddene i oksygentransportkjeden. Lungekapasiteten er i stor grad medfødt og er i motsetning til hva mange tror, ikke noe vi kan vi kan gjøre så mye med. Hjertet Hjertet er pumpa som driver blodet rundt i kroppen. Ved at hjertemuskelen trekker seg sammen, pumpes blodet fra hjertet og ut i blodårene. I hvile pumper hjertet med en frekvens på 35 75 slag (sammentrekninger) per minutt. Hjertefrekvensen i hvile reduseres ved trening, men det er ikke alltid slik at den best trente har den laveste hjertefrekvensen. Hjertet har også en maksimal frekvens, normalt i området 160 220 per minutt. Den maksimale hjertefrekvensen påvirkes lite eller ingenting av trening, men reduseres med alder, om lag et halvt til ett slag/min per år. For hver gang hjertet trekker seg sammen, pumpes det ut en viss mengde blod, og denne mengden kaller vi slagvolumet. Slagvolumet er svært forskjellig mellom personer på en slik måte at de med høyest maksimalt oksygenopptak har høyest slagvolum både i hvile og under arbeid. I hvile er slagvolumet rundt Klassifikasjon Slagvolum Maksimal Minuttvolum Hjertefrekven (slagvolum x s (HF maks) HF maks) Kjønn Alder Dårlig Under middels Middels Bra Kvinner < 29 < 23,9 24 30,9 31 38,9 39 48,9 > 49 30 39 < 19,9 20 27,9 28 36,9 37 44,9 > 45 40 49 < 16,9 17-24,9 25 34,9 35 41,9 > 42 50 59 < 14,9 15 21,9 22 33,9 34 39,9 > 40 60 69 < 12,9 13 20,9 21 32,9 33 36,9 > 37 Menn < 29 < 24 25-33,9 34 43,9 44 52,9 > 53 30 39 < 22,9 23-30,9 31 41,9 42 49,9 > 50 40 49 < 19,9 20 26,9 27 38,9 39 44,9 > 45 50 59 < 17,9 18 24,9 25 37,9 38 42,9 > 43 60 69 < 15,9 16 22,9 23 35,9 36 40,9 > 41 Utnytting = liter oksygen per L blod Oksygenopptak i liter/ min (minuttvolum x HF maks) Utrent 100 ml 180 18 L blod 0,15 L 18 x 0,15 = 2,7 L =2700 ml Meget bra Kroppsvekt Oksygenopptak: ml/kg/min 100 kg 27 ml/kg/min Mosjonist 140 ml 180 25,2 L blod 0,16 L 27 x 0,16= 80 kg 50,4 ml/kg/min 4,032 L=4032 ml Eliteutøver i utholdenhetsidrett 70 ml for en person med lavt maksimalt oksygenopptak, mens det kan være mer enn 150 ml for en svært godt trent person. Produktet av hjertefrekvensen og slagvolumet angir hvor mye blod som pumpes av hjertet hvert minutt, minuttvolumet. Det vil si at en godt trent person med en hjertefrekvens i hvile på 35 slag/min og et slagvolum på 140 ml har et minuttvolum på 4,9 l/min, det samme som en utrent person som har hjertefrekvens på 70 slag/min og et slagvolum på 70 ml. Når vi arbeider, øker oksygenkravet og dermed må minuttvolumet øke. Dette gjøres først og fremst ved at hjertefrekvensen øker. Slagvolumet øker også, men i mindre grad, og det øker mest mellom lave arbeidsbelastninger. Når en skiløper som Tor Arne Hetland gir alt han har i siste bakken i en skisprint kan han ha et slagvolum på 200 milliliter blod per slag. Om hjertefrekvensen er 190 blir minuttvolumet: 200 milliliter x 190 = 38000 ml = 38 liter blod per minutt. Dette pumpes ut av venstre hjertehalvdel. Like mange liter går også via høyre hjertehalvdel til lungene. Dette betyr at 76 liter blod passerer hjertet per minutt. Maksimalt oksygenopptak Ved å multiplisere minuttvolum (slagvolum x hjertefrekvens) med oksygenutnyttingen (a-v O2 differansen) finner vi oksygenopptaket i liter per minutt. Ved å gjøre oksygenopptaket i liter om til milliliter og dele på personens kroppsvekt, får vi oksygenopptaket uttrykt i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Langrennsløpere i den ypperste verdenseliten er de idrettsutøvere 200 ml 180 36 L blod 0,17 L 36 x 0;17 = 6,12 L =6120 ml Kondisjon: Det er de samme fysiske egenskapene som trengs uansett om det er ski, sykkel eller løp det dreier seg om. Emilie Moberg utøver alle tre. (Foto: Bjørn Johannessen) hvor en har målt de høyeste verdier for maksimalt oksygenopptak med rundt 85 ml/kg/min. De beste kvinnene har et maksimalt oksygenopptak på rundt 70 ml/kg/min. Bjørn Dæhlie målte i sin aktive karriere et av de høyest oksygenopptak som er målt med 96 milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per min. Eliteseriespillere i fotball (menn) har et oksygenopptak mellom 55 og 76 ml/kg/min. Det høyeste gjennomsnitt som er målt på et lag i Norge er målt på Rosenborg for en del sesonger siden (64,5 ml/kg/min). På laboratoriet på Universitet i Stavanger målte jeg i slutten av 1990-årene gjennomsnittet på spillerne i Viking til å være 63,5 ml/kg/min, noe som er veldig Tabell 2: Klassifikasjon av fysisk form basert på VO2 maks uttrykt i ml/kg/min. Tabell 1: Slagvolum, maksimal hjertefrekvens, utnytting, kroppsvekt og oksygenopptaket til en utrent person, en mosjonist og en toppidrettsutøver 75 kg 81,6 ml/kg/min bra for et fotballag. Kvinnelige fotballspillere ligger rundt 52-55 ml/kg/min i snitt. Håndballspillere har i snitt et lavere oksygenopptak enn fotballspillere. I tabell 1 er det vist hvordan slagvolum, maksimal hjertefrekvens, utnytting og kroppsvekt påvirker oksygenopptaket til en utrent person, en mosjonist og en toppidrettsutøver. Og i tabell 2 er det vist hvordan en klassifiserer fysisk form basert på maksimalt oksygenopptak for befolkningen som helhet. Som det fremgår av tabell 1 er det første og fremst hjertets evne til å pumpe blod samt de arbeidende musklenes evne til å ta opp oksygen fra blodet, som bedrer seg ved trening. I tillegg vil personer som trener mye, oftest ha en lavere kroppsvekt enn de som ikke trener. Dette gjør at også opptaket i milliliter per kilo kroppsvekt stiger. I tillegg til det maksimale oksygenopptaket vil også to andre faktorer påvirke prestasjonsnivået i typiske utholdenhetsidretter som langdistanseløp, turrenn på ski og lange sykkelritt. Disse er: 1. Hvor effektivt man bruker dette oksygenet. Det er nemlig slik at den belastningen en når sitt maksimale oksygenopptak på, er så høy at en kun er i stand til å arbeide 4-8 min på denne intensiteten. Under et maratonløp vil de aller beste ha en gjennomsnittlig utnytting rundt 85 prosent av det maksimale oksygenopptaket. Dersom to løpere har samme oksygenopptak, vil den som er i stand til å ligge nærmest opp mot maks gjennom hele løpet ha en klar fordel. 2. Utøverens teknikk. En som har god teknikk vil bruke mindre av oksygenet på en gitt belastning enn konkurrenter med dårligere teknikk. Dette gjør at hun/han har en reserve i forhold til konkurrentene når farten blir ekstra høy. Innen løp, ski og sykling viser det seg at jo mer du øver, dess mer effektiv blir teknikken din. 1-2009 25
De gamle prinsippene gjelder Utholdenhetsbase: For de mange tusen som har tenkt å gå Birken eller andre lange konkurranser er det viktig å ha det aerobe treningsgrunnlaget på plass. (Foto: Kjell Vigestad) Det er mange teorier om kondisjonstrening, men jeg vil påstå at det har skjedd forholdsvis liten utvikling på området siden begynnelsen av 1960-tallet. Og jeg tror det er de samme grunnprinsippene som skal til for å bli god uansett om man sykler, løper eller går på ski, sa Johan Kaggestad på et foredrag i regi av Birkebeinerrennet på Ullevål i oktober. Av Bjørn Johannessen Det vi ønsker å oppnå ved kondisjonstreningen er å øke gjennomsnittshastigheten. Altså redusere tiden per kilometer. Etter å ha trent både løpere, langrennsløpere og syklister på et bra nivå, har jeg erfart at det er de samme tingene som skal til uansett hvilken kondisjonsidrett du ønsker å bli god i. Men selvfølgelig med noen idrettsspesifikke innslag i treningen. I tillegg har jeg tro på variasjon. At man varierer treningsformene og veksler mellom ski, sykkel, løp og annen trening. Variasjon reduserer skaderisikoen, og sannsynligvis gjør det treningen morsommere også, sa Kaggestad som i dag blant annet jobber i Olympiatoppen. Utholdenhetsbase Frem til begynnelsen av 1960-tallet var intervallprinsippene fremtredende innen kondisjonsidretter. Man trente forholdsvis lite, men man trente veldig intenst. Men så skjedde det en endring i utholdenhetstreningen. Under veiledning av Arthur Lydiard begynte løpere fra Australia og New Zealand å trene veldig mye mengde, og resultatene ble voldsomt forbedret. Prinsippene om å bygge en utholdenhetsbase hadde faktisk de norske langrenns- løperne brukt i mange år allerede, men da dette ble innført i friidretten resulterte det i en stor resultatforbedring. Og det har faktisk ikke skjedd noen særlige endringer i treningsprinsippene siden den gang, påstod Kaggestad som selv har en pers på 5000 m på 13.56,6 satt i 1974. Jeg husker jeg syntes det var ganske stas da jeg løp fortere enn Emil Zatopek som hadde verdensrekorden på 5000 m på 1950-tallet, ikke så veldig mange år før jeg selv begynte å løpe. Men da jeg satte min pers, holdt selvsagt ikke det til å være blant de hundre beste i verden, for nivået var hevet kolossalt, tilføyde han. Utholdenhet er definert som evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Så blir spørsmålet hvor mye intensiv trening man trenger, og på hvilket intensitetsnivå treningen skal ligge. Fysisk aktivitet består av en blanding av aerobt og anaerobt energibidrag. Desto lengre konkurransens varighet er, desto større blir det aerobe energibidraget. I kondisjonsidretter er det aerobe energibidraget nesten 100 prosent, så dermed er det aerob trening dere bør bedrive. Dere må trene opp evnen til å ligge ganske lenge oppunder den grensen hvor man går over til å forbruke mer oksygen enn det man tar opp, kalt den anaerobe terskelen, fortalte Johan Kaggestad. Og han forteller videre om en av de store løperne på 1960-tallet, Peter Snell fra New Zealand. I 1960 ble han olympisk mester på 800 m, og i 1964 tok han OL-gull på både 800 og 1500 m. Peter Snell var suverent best i spurten på disse relativt korte distansene, men når jeg studerte løperne i finalefeltene, viste det seg at Snell var den løperen med desidert dårligst personlig rekord på 400 m. Hva kunne det komme av? Når nordmenn skal løpe 800 og 1500 m, Engasjert: En alltid like engasjert Johan Kaggestad fortalte om hva han mente skulle til for å bli god innen kondisjonsidrett. (Foto: Bjørn Johannessen) 26 1-2009
så trener vi jo masse hurtighet. Men det hjelper jo ikke å være hurtig når vi er hundre meter bak teten når spurten begynner. Så hva var grunnen til at Peter Snell var raskere enn de andre i spurten selv om han var den tregeste på 400 m? På den tiden kom en stor andel av verdens beste løpere på 5000, 10.000 og maraton fra Australia og New Zealand, og Peter Snell trente sammen med dem gjennom hele vinteren. Han løp mellom 160 til 220 km hver uke, og hadde en langtur hver søndag på minimum 35 km. Og dette til tross for at han bare skulle løpe 800 m. Og så sier nordmenn at man blir treg av å løpe så store mengder. Peter Snell løp 800 m på 1.43 på gressbane, og kunne sikkert løpt på 1.42 på tartandekke, sa Kaggestad. Fem treningssoner Før Johan Kaggestad begynte som løper var han blant landets 5-6 beste juniorer i langrenn, og han har selv gått Birkebeinerrennet én gang. Da ble han nummer 11 totalt. En som går Birkebeinerrennet ligger stort sett under anaerob terskel hele veien. Ved økende fart øker laktatopphopningen (melkesyren) i musklene gradvis, inntil det plutselig kommer en knekk idet man har gått over den anaerobe terskelen. Dette er en grense som kan manipuleres ved trening, så det man er ute etter, er å flytte terskelen høyere oppover og dermed nærmere makspulsen, fortalte Kaggestad. Olympiatoppen deler trening inn i fem intensitetssoner etter følgende skala: Sone Prosent av maksimal hjertefrekvens 1 60-72 % 2 72-82 % 3 82-87 % - rett under anaerob terskel 4 87-92 % - rett over anaerob terskel 5 92-97 % Vi har sett at alle våre utholdenhetsutøvere som har lyktes har brukt mye av tiden sin i sone 1 og 2. Det vil si at du ikke løper fortere enn at du kan prate med folk. Jeg har også stor tro på å gjøre noe trening i sone 3, og når man skal spisse formen legger jeg inn litt trening i sone 4. Trening i sone 3 er viktig for å forbedre utnyttingsgraden. I sone 3 beveger vi oss med høy intensitet uten å være i surstoffgjeld og dermed også fremdeles innenfor et godt bevegelsesmønster. Men basis skal ligge i sone 1 og 2. Det man trener her er evnen til å forbrenne fett istedenfor karbohydrater. Å kunne gå på fettforbrenning. Og det er spesielt viktig i lange konkurranser. For å trene opp denne evnen må det legges inn enkelte turer med varighet fra 1,5 timer og lengre. Gode langturer er også med på å bygge opp den utholdenhetsbasen som må være på plass før du kan begynne med intensiv trening med høyere puls. Men når vi først snakker om langturer, så synes jeg folk har blitt litt fanatiske når det gjelder drikkebelter. Jeg ler litt når jeg ser folk gå ut med drikkebelter når de skal ut på en times tur. Skal de til Nordpolen? Så komplisert synes jeg ikke idretten behøver å bli, sa Kaggestad. Han fortsatte med et eksempel på hvordan vi kan legge opp og sette sammen en ukes treningsprogram. Hvis dere har et godt treningsgrunnlag fra før, og ønsker å trene fire ganger i uka, så kan to av dagene være rolig trening i sone 1 og 2, hvorav den ene av disse er en litt lengre tur. De to andre dagene ville jeg trent i sone 3. Den ene dagen med sammenhengende belastning i opp til 45 minutter, mens den andre dagen kan være intervaller hvor økta deles opp i bolker med lange innsatsperioder. For eksempel fra 3 til 10 minutters drag. Men pausene ville jeg gjort korte. Progresjonen for meg var ikke å øke farten i grunntreningsperioden, men å korte ned på pausene. Langrenn, sykkel og løp er kontinuerlige bevegelser, og nettopp derfor er det best å ha korte pauser. Når det gjelder intervalltrening, ville jeg kjørt det første draget litt langsommere enn de øvrige og på den måten kommet inn i en god rytme. Hvis dere under intervalltrening må avbryte det antall repetisjoner dere har planlagt, så trener dere for hardt. Og hvis farten synker på de siste dragene, har dere også trent galt. Farten på det siste draget skal være minst like stor som på det første draget. Jeg vil dessuten anbefale å jogge lett i pausene på intervalltreningene. Klarer du ikke å bevege deg i pausene, har du kjørt for hardt, sa Kaggestad. Som å pisse i buksa Johan Kaggestad er ikke like begeistret for de nye treningsprinsippene som er i ferd med å bli populære blant en del kondisjonsutøvere. Det finnes noen teorier om snarveier til suksess ved å kjøre 4x4 minutters intervaller flere dager i uka. Da slipper du visstnok å trene så mye. Det er som å pisse i buksa for å holde varmen. Det gir en rask effekt, men blir etterfulgt av en nedadgående effekt, hevdet Kaggestad. Han refererer til en artikkel som stod i bladet SkiSport i oktober 2005 der to amerikanske forskere fant en reduksjon i maksimalt oksygenopptak etter seks uker med høyintensiv trening seks dager i uka. Utøverne økte maksimalt oksygenopptak frem til femte uke, men maksimalt oksygenopptak ble signifikant redusert etter uke seks. Andre studier har vist samme tendenser; at langvarig høyintensiv trening kan ha en negativ effekt. Og nettopp dette er også min erfaring. Jeg har fått mange henvendelser fra utøvere som bare har blitt dårligere og dårligere etter å ha trent høyintensive økter altfor ofte uten å ha en solid aerob base i bunnen. Hvorfor kan vi ikke holde oss til de erfaringene vi har fra utholdenhetstreningen i Norge? For er det noe vi tradisjonelt har lykkes bra i, så er det nettopp utholdenhetsøvelser. Der har vi et erfaringsgrunnlag som gjelder alle typer kondisjonsidretter uansett om det er roere, langrennsløpere eller andre kondisjonsutøvere. De trener faktisk tilnærmet likt alle sammen, fortalte Johan Kaggestad. Johan Kaggestad var i sin tid personlig trener for verdenstopper som Ingrid Kristiansen og Grete Waitz, men Kaggestad var også en habil løper selv på 1970-tallet med 13.56 som pers på 5000 m. Vi syntes 13.56 var dårlig i 1974, men det hadde faktisk holdt til å være nummer 1 i Norge i 2008 34 år senere. Og det er litt sjokkerende, kommenterte Kaggestad. Han fortalte at treningen hans på den tiden bestod i å løpe frem og tilbake til jobb. I tillegg var de en gjeng som møttes i Frognerparken to ganger i uka for å kjøre intervalløkter. I helgene ble det løpt langturer. Vi trente mye, og det ga faktisk resultater. Jeg tror det er lurt å trene ofte, men det behøver ikke nødvendigvis å være så mye hver gang. Det går an å løpe eller sykle til og fra jobb, eller gå av bussen noen holdeplasser før. Det går an å gå trappene på jobben. Alt du gjør i løpet av dagen kan omsettes i trening, bare du er litt smart, mente Johan Kaggestad. Individuelle forskjeller Det er bare et fåtall kondisjonsutøvere som er profesjonelle heltidsutøvere og strengt tatt ikke behøver å bruke tid og energi på så mye annet enn trening. Realiteten for de fleste av oss er at vi har en del forpliktelser også utenom treningen, slik som jobb, skole og familie. Siden treningseffekten er lik aktivitet pluss hvile, må det taes hensyn til hva man gjør utenom selve treningsøktene. I tillegg til treningen må du også ta hensyn til hvor mye du sover og hvordan du lever ellers. Hvis du har stor belastning på skole eller jobb, så er den totale belastningen ganske høy. I slike perioder kan det være lurt å redusere litt på intensiteten og mengden på treningene. Det er også viktig å periodisere treningen. Har du trent forholdsvis mye i et I verdenstoppen: Ingrid Kristiansen løper inn til seier på 1500 m i åpningsstevnet på Bislett i 1992. Bak henne følger svenske Malin Ewerlöf- Krepp som vant junior-vm i terrengløp i 1989. (Foto: Kjell Vigestad) 1-2009 27
Johan Kaggestad Født: 12.10.1943 Bosted: Modum Bakgrunn: Utdannet diplomøkonom. Startet opp Nike International i Norge og ledet bedriften i ti år. Han regnes som en pionér på å bruke fysisk trening som en del av behandlingstilbudet for psykiatriske pasienter ved Modum Bads Nervesanatorium. Var landslagstrener i friidrett (langdistanse) i ni sesonger, noe som resulterte i 13 medaljer i OL, VM og EM. Var i denne perioden også personlig trener for Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. Kaggestad var selv også en habil langdistanseløper på 1970-tallet. Sportslig koordinator i Olympiatoppen. Personlige rekorder: 1500 m 3.56,0 (1974) 3000 m 8.15,0 (1974) 5000 m 13.56,6 (1974) 10000 m 29.30,2 (1974) Maraton 2.35.13 (1981) par uker, er det lurt å trappe litt ned en uke før du på nytt legger inn et par uker med større treningsmengder. Jeg lærte mye om trening av amerikanske Bill Bowerman som i sin tid trente mange av verdens beste løpere. Han mente at det var bedre å være litt undertrent enn litt overtrent. Du skulle ha overskudd og føle lyst til å holde på litt lengre når du kom inn fra treningsturen. Å trene etter prinsippet «No pain, no gain» er derfor ikke spesielt lurt, mente Kaggestad. Selve treningen er en nedbrytningsprosess, så den etterfølgende oppbygningsfasen er dermed like avgjørende som selve treningsøkta for hvor stor fremgang du skal få. Det er store individuelle forskjeller på hvor raskt folk restituerer seg etter en hard økt før de kan ta en ny intens treningsøkt. Det som kameraten din tåler, tåler nødvendigvis ikke du. Men det betyr ikke at dere ikke kan bli like gode, men dere må individuelt tilpasse treningen. Etter hvert som vi blir eldre, trenger vi også lengre tid til restitusjon. Det er likevel ingen grunn til at for eksempel en 65-åring ikke skal kunne trene like mye som han gjorde tidligere, men han bør ikke trene like hardt som før. Restitusjonsprosessen tar lengre tid ved høyere alder, og man bør derfor også ha flere dager mellom hver høyintensive treningsøkt, sa Johan Kaggestad som selv er 65 år. Formtopping Grunntreningen er på plass og konkurransedagen nærmer seg. Hva gjør man for å spisse formen fram mot konkurransen? Der bruker jeg å redusere volumet de siste ti dagene før en viktig konkurranse. Kutter ned på treningsmengden og passer på at de rolige turene går ekstra rolig. Det var Arne Kvalheim som lærte meg det. Han sa at jeg de siste dagene før en konkurranse måtte løpe så rolig at selv bestemora mi kunne holde følge. Det kan likevel være lurt å legge inn et drag på 4-6 minutter med en fart like under anaerob terskel en av de siste dagene før konkurransen. Men du skal ikke slite deg ut på de siste dagenes trening. Det er faktisk lov å ha overskudd, avsluttet Johan Kaggestad. SKAUBYGDA- LØPET 24. mai 2009 16. mai 2004 21,1 km og 7 km skogsløp Tlf. 9181 9181 www.skaubygda.no OPPLEV VÅRSOLA PÅ BEITOSTØLEN 2009 Villmannen 2 mai www.fjelltriathlon.com Opplev en klassisk vintertriathlon med start i høyfjellet og mål på et vårlig Beitostølen. Hvilke utøvere er mest allsidige? Her kan langrennsløpere, skiskyttere, løpere og syklister møte hverandre til dyst over flere distanser tilpasset de enkeltes ferdigheter. Høy sosial faktor med "Villmannstreff" på Beitostølen gjør Villmannen til en topp opplevelse. NYHET 2009: Villturen - tilbudet til deg som ønsker å prøve deg på Villmannen eller Villbassen uten tidspress. Fri starttid og ingen tidtaking! Fjelleventyret Det Norske Fjellmaraton 6 juni www.fjellmaraton.com Møt over 2000 løpeglade kollegaer i et bredt tilbud av distanser for alle aldre og variert treningsgrunnlag. Benytt anledningen til å investere i nytt utstyr i vår velfylte Maratonbutikk og møt store deler av deltagerne til det tradisjonelle Blemmeballet etter endt dyst. NYHETEN MED SUKSESS FRA 2008: 10 km terrengløp for de som synes asfalt som løpsunderlag er i hardeste l aget. Informasjon/påmelding ØYSTRE SLIDRE IL TLF 61 34 09 90 post@osil.no WWW.OSIL.NO 28 1-2009
Ha mer å gå på om vinteren Anne Margrethe Hausken Klubb: Halden Skiklubb Alder: 33 år Hovedidrett: Orientering Prestasjoner: Vinner av verdenscupen sammenlagt 2008. VM-gull, sprint 2008. EM-gull, sprint og langdistanse 2008. VM-bronse, stafett 2007. VM-sølv, sprint og stafett 2005. Hvor mange år har du trent? Omtrent så lenge jeg kan huske. Jeg begynte å konkurrere allerede da jeg var 8 år, og jeg begynte å skrive treningsdagbok da jeg var 12. Men også før den tid var jeg mye utendørs og i aktivitet. I starten var det orientering, langrenn og friidrett jeg drev med, men da jeg var 18 år begynte jeg med ski-orientering i tillegg. Hvor mye trener du? Jeg har de siste fire årene ligget rundt 700 timer årlig. Dette timetallet inkluderer utholdenhetstrening og styrke, mens bevegelighetstrening kommer utenom. Veldig ofte blir det 12 økter i uka. Jeg holder mengden høyt oppe gjennom hele året bortsett fra den siste måneden før VM. Da trapper jeg litt ned for å få overskudd. I tillegg går jeg litt ned på mengden i april på grunn av mye reising i forbindelse med sesongstart. Jobber eller studerer du ved siden av treningen? Jeg er utdannet farmasøyt og holder for tiden på med en doktorgrad innen medisin. Jeg har tatt utdannelsen på deltid, men skal etter planen levere doktoravhandlingen dette året. Har du hatt progresjon i treningen de årene du har trent? I overgangen fra junior til senior gikk jeg på en smell med feiltrening og hadde derfor to år omtrent uten trening. Ellers har jeg hatt jevn progresjon i treningsmengden. De siste årene har jeg dessuten holdt meg mer skadefri enn tidligere, så selv om timetallet har holdt seg omtrent konstant har jeg kunnet øke andelen løping ganske mye. I fjor løp jeg for eksempel 35 prosent mer enn året før. Benytter du andre treningsformer enn det som er din hovedidrett? Jeg går en del på ski og trener også noe i basseng. I bassenget kombinerer jeg svømming og løping i vann, og dette gjør jeg hele året gjennom. Selv om jeg alltid har trent en del alternativt, har jeg hatt veldig mye skader opp gjennom årene. Som skadeforebygning har jeg derfor valgt å beholde den alternative treningen også gjennom perioder hvor jeg har vært skadefri. I tillegg til dette har jeg også to økter i uka med basis styrketrening. Har du målt maksimalt oksygenopptak, og i så fall med hvilket resultat? Jeg har ikke målt det så veldig ofte, men det høyeste jeg har målt noen gang var 74,7 ml/kg/min i 2005. Men jeg stiller meg litt skeptisk til enkelte av målingene, for jeg har vært i bedre form andre ganger og likevel målt lavere verdier. Bruker du pulsklokke, laktatmåler eller andre hjelpemidler for å kontrollere intensiteten på trening? Laktatmåler bruker jeg kun de gangene jeg tar terskeltest, og det skjer ofte bare én gang i året. Pulsklokka er jeg derimot glad i å bruke, og jeg bruker den på veldig mange av treningsøktene mine. Jeg ser ikke så veldig mye på klokka underveis i økta, men jeg synes det er artig å sjekke pulsverdiene når treningen er over. Hvordan trener du? Jeg følger det man kan kalle en tradisjonell, norsk utholdenhetsmodell. Jeg trener jevnt og har 1-3 harde økter i uka. Om vinteren er det gjerne bare 1-2 harde økter i uka, og om vinteren kan jeg fint ha uker uten harde økter også. Dette tror jeg er en veldig sikker måte å trene på. Jeg tror en del brenner for mye krutt på treningen utenfor sesongen. Om vinteren er det veldig lett å trene mye mengde, og hvis du i tillegg har like mange og harde økter som du ellers har gjennom året har du ikke noe mer å sette inn når sesongen kommer. Gjennom vinteren skal du legge et godt grunnlag, men ikke spisse formen med for mange harde økter. I tillegg til vanlig trening konkurrerer jeg også mye, og i fjor hadde jeg 64 konkurranser. Jeg bruker mange av konkurransene som trening og holder belastningen høyt oppe parallelt med at jeg konkurrerer. Gjennom hele vinteren i fjor, fra november til mai, var alle hardøktene mine orientering i skogen med kart. Det er målrettet trening. For å bli god til å løpe fortest mulig i skogen med kart og finne poster, må du trene på nettopp dette. 45 prosent av all løpingen min totalt i fjor var med kart i terrenget. Hvordan fordeler du treningen din i de ulike intensitetssonene? 85 prosent av treningen min har jeg i sone 1 og 2, mens 5 prosent ligger i sone 3 og 10 prosent i sone 4 og 5. Hvilke elementer mener du er viktigst å ha med i treningen for å få framgang og bli god? Mye rolig trening danner grunnlaget for å bli god. Mange tror man må trene veldig hardt for å bli god, men grunnlaget må være på plass først. Senere kommer det mer hard trening. Ofte er det nemlig ikke for lite hardtrening det står på, men heller for lite grunntrening. Hva som skal til av trening kommer an på hva slags ambisjoner man har. Skal man bare trene fire ganger i uka, kan man ikke ha så stor andel Konkurranseglad: Verdens beste kvinnelige o-løper i fjor, Anne Margrethe Hausken, liker å konkurrere. I fjor deltok hun i 64 konkurranser, og selv om det er mest o-løp, stiller hun opp i andre konkurranser også. Her overvinnes motbakkene i Kanonløpet i Halden. (Foto: Bjørn Johannessen) rolig trening som det jeg selv kjører. Men skal man bli veldig god internasjonalt og prestere jevnt gjennom en hel sesong, har jeg mest tro på den tradisjonelle modellen som jeg beskrev tidligere. Det har de siste årene vært snakket mye om 4x4-trening. Er det noe du har tatt i bruk eller har tro på? Hvis du har et veldig godt grunnlag fra før, så fungerer den typen trening godt som formtopping. Det har jeg prøvd selv. Treningen vil også fungere for de som er dårlig trent fra før og ønsker å komme seg litt opp i form på noen få uker. De kommer da opp på et visst nivå, men uten å komme noe videre derfra. 4x4 er ikke noen måte å trene kontinuerlig og langsiktig på. FLYKTNINGERENNET Lørdag 14. mars: 15 km fra Gränsrøysa. Konkurranseklasser, mosjonsklasser og trimklasse fra 7 år Søndag 15. mars: 44 km fra Stortangjorda i Nordli. Konkurranseklasser og mosjonsklasser Påmeldingsfrist 17. februar 2009 eller snarest. Du får nærmere informasjon på: http://www.flyktningerennet.no Spørsmål kan rettes til: post@flyktningerennet.no eller tlf. 74 34 34 83. Velkommen til Lierne og Gäddede! Flyktningerennskomiteen Nordli idrettslag/gäddede sportsklubb Fra Nordli i Norge til Gäddede i Sverige For 59. gang 14.-15. mars 2008. Det største turrennet nord for Dovre 1-2009 29
Tålmodighet og vilje Henrik Sandstad Klubb: Steinkjer Friidrettsklubb Alder: 35 år Hovedidrett: Friidrett, langdistanse - de senere år maraton Prestasjoner: 29.18 på 10.000 m, 2.16.48 på maraton, 12 senior NM gull, kvalifiserte seg til EM maraton i Gøteborg 2006. Hvor mange år har du trent? Jeg har alltid drevet med friidrett, men mye trening ble det først fra 14-15-årsalderen. Hvor mye trener du? Jeg har gradvis økt belastningen i form av mengde siden jeg begynte å trene mye i 15-årsalderen, men tilpasset dette til distanse og livssituasjon. De siste 10-12 årene har jeg ligget på 150-220 km i uka, alt etter om det er 5000 m eller maraton jeg trener for. Jobber eller studerer du ved siden av treningen? Jeg har alltid studert eller jobbet ved siden av satsingen på løping. De siste årene har jeg delt mellom å være lærer på idrettslinja ved Steinkjer videregående skole og folkehelsekoordinator i kommunen. Langdistanseløping er i seg selv ikke så tidkrevende sammenlignet med mange andre idretter. Jobb, skole og løping lar seg kombiner dersom man er bevisst på dette. Men vi er forskjellige og man må være flink til å prioritere og strukturere tida. Har du hatt progresjon i treningen de årene du har trent? I forhold til progresjon i intensitet og mengde har dette vært i tråd med at jeg har satset på lengre distanser og at jeg har blitt eldre. Da jeg satset på 5000 m, hadde jeg mindre volum både totalt sett og på kvalitetsøktene, men øktene var i seg selv mer intensive. Etter hvert ble det 10.000 m og senere maraton. Da ble mengden vesentlig større og intensiteten lavere, men jeg løp mange flere intensive kilometer i lavere intensitetssoner. Benytter du andre treningsformer enn det som er din hovedidrett? Tidligere gikk jeg mye på ski, og jeg har også hatt mange timer i bassenget med løpevest. Men i de senere år har jeg vært skadefri og i forhold til jobb og tidsbruk har jeg prøvd å prioritere løping så ofte som jeg har kunnet, selv om det innimellom hadde vært fristende og godt med en skitur. Skal jeg for eksempel gå på ski, må jeg gjøre dette jevnlig, ellers blir jeg bare stiv og støl. Har du målt maksimalt oksygenopptak, og i så fall med hvilket resultat? For noen år siden målte jeg 82 ml/kg/min på Idrettshøgskolen i Oslo i forbindelse med at jeg deltok på et utholdenhetsprosjekt der. Bruker du pulsklokke, laktatmåler eller andre hjelpemidler for å kontrollere intensiteten på trening? Jeg bruker ikke pulsklokke så mye nå lenger, for jeg kjenner kroppen veldig godt etter mange års testing med laktatmåler. Laktatmåler synes jeg er et nyttig hjelpemiddel, og spesielt har jeg brukt dette i vintertreningen på tredemølle. Da får jeg et fint bilde på utviklingen i treningsarbeidet. Jeg har også GPS som jeg synes er motiverende å løpe med, spesielt på hurtige langturer hvor jeg kan se hvilken fart jeg har per kilometer. Hvordan trener du? Jeg tror det er viktig med god mengde i treningen. Har du god mengde tåler du gradvis høyere intensitet. På vinteren prøver jeg å løpe mye i intensitetssone 2-4, og mye rundt sone 3. Jeg prøver å utvikle farten i disse sonene. Har jeg gjort jobben godt om vinteren har jeg lagt et godt grunnlag til å tåle mer spesifikk trening og konkurranser mot våren og sommeren. Hvordan fordeler du treningen din i de ulike intensitetssonene? På vinteren løper jeg de fleste kvalitetsøktene mine rundt anaerob terskel, sone 3-4. Jeg løper tre kvalitetsøkter i uka, men jeg kan også ha 2-3 økter i sone 2. Restitusjonsøktene og den lange langturen er i sone 1. Når jeg nærmer meg mars/april, vil jeg ha innslag av sone 5 i treninga. Hvilke elementer mener du er viktigst å ha med i treningen for å få framgang og bli god? Kontinuitet på mengde og intensitet, og progresjon i intensiteten. To intervalløkter og en langtur Elisabeth Sveum Klubb: Raufoss & Gjøvik Sykkelklubb Alder: 20 år Hovedidrett: Sykling Prestasjoner: Klassevinner og nr. 6 totalt i Birkebeinerrittet 2008. Også klassevinner i Birkebeinerrennet og totalvinner av Birkebeinertrippelen. Nr. 2 totalt i Grenserittet 2008. Hvor mange år har du trent? Helt fra jeg var liten var jeg alltid mye utendørs og lekte og var i aktivitet, men organisert trening begynte jeg med da jeg var 13 år. I starten var det langrenn jeg drev med, men fra jeg var 15 år begynte jeg også med sykling. Hvor mye trener du? Jeg ligger rett i underkant av 600 treningstimer i året, men det kan variere mellom 9 og 17 timer i uka. Mengden er lav i konkurransesesongen for å ha overskudd, og høyere i grunntreningsperioden. Jeg trener stort sett hver dag, og noen ganger hender det at det blir to økter om dagen også. Jobber eller studerer du ved siden av treningen? Jeg er 60 prosent lærling som mediegrafiker i Oppland Arbeiderblad, og synes det er veldig fint å kombinere utdanning, jobb og trening. Har du hatt progresjon i treningen de årene du har trent? Ja, jeg har økt mengden gradvis og aldri trent så mye som jeg gjør nå. I forhold til forrige år har jeg økt treningen med omtrent to timer i uka i snitt. Økningen har først og fremst bestått i økning av rolige langturer. Benytter du andre treningsformer enn det som er din hovedidrett? En stund holdt jeg på med både langrenn og sykling, og selv om jeg fremdeles går en del på ski om vinteren, er det sykling som nå er hovedidretten min. Langrenn er fin trening om vinteren, og i tillegg prøver jeg å løpe en gang eller to i uka hele året. I sykkelsesongen blir det mest sykling, men utenfor sesongen er det fint å gjøre noe annet i tillegg. Har du målt maksimalt oksygenopptak, og i så fall med hvilket resultat? Nei, jeg har aldri målt maksimalt oksygenopptak, men jeg har tatt laktattest for å finne terskelpuls og intensitetssoner. Bruker du pulsklokke, laktatmåler eller andre hjelpemidler for Fra ski til sykkel: Elisabeth Sveum begynte som langrennsløper, men har etter hvert gått over til syklist. Men fremdeles er langrenn en viktig del av treningen. (Foto: Kjell Vigestad) å kontrollere intensiteten på trening? Jeg pleier å bruke pulsklokke, men jeg er ikke avhengig av den. Etter hvert begynner jeg å kjenne meg selv såpass godt at jeg vet i hvilken intensitetssone jeg ligger. Hvordan trener du? Det kan variere noe, men jeg har gjerne 2-3 intervalløkter i uka, en god langtur på 3-4 timer pluss en styrkeøkt. De øvrige øktene blir rolige turer på 1-2 timer. Styrkeøktene består stort sett i styrketråkk på sykkel med tunge gir, men i tillegg tar jeg også noen basisøvelser for mage og rygg. Hvordan fordeler du treningen din i de ulike intensitetssonene? Omtrent ni prosent av treningen min ligger like over eller like under anaerob terskel. Dette kan være enten i form av hurtig langtur eller intervalltrening. Den øvrige treningen min er stort sett rolig. Hvilke elementer mener du er viktigst å ha med i treningen for å få framgang og bli god? Du må kjøre de mest effektive øktene, og da bør du inkludere et par intervalløkter i uka, en langtur og litt styrke. Du må trene jevnt og trutt gjennom flere år og tørre å utfordre deg selv litt og sprenge noen grenser. Det har de siste årene vært mye snakk om 4x4-trening. Er det noe du har tatt i bruk eller har tro på? Jeg har kjørt 4x4-trening som oppkjøring av formen tre dager før en konkurranse for å få fart. På ski er den type trening veldig utbredt, og jeg har også selv brukt det litt i skisesongen. Men innen sykkelmiljøet er det mer vanlig å kjøre lengre drag enn fire minutter. 30 1-2009
Til salgs fra Kondis-kontoret Tålmodighet og vilje til å gjøre det treningsarbeidet som kreves er også viktig. Det har de siste årene vært mye snakk om 4x4-trening. Er det noe du har tatt i bruk eller har tro på? Det er sikkert en bra treningsform for noen, men det kommer litt an på ståsted. Jeg tror det blir for enkelt å si at det er riktig trening for en toppidrettsutøver som løper 150-200 km i uka. Men for en mosjonist som kun har mulighet til å trene noen få ganger i uka, tror jeg kanskje dette er en av de treningsmetodene som gir størst fremgang. Mange NM-gull: Henrik Sandstad har så langt løpt inn til 12 NM-gull på forskjellige distanser. I fjor løp han maraton langs Jølstravannet og sikret seg ny NM-medalje av edleste valør. (Foto: Kjell Vigestad) NY DVD OM SKITEKNIKK Større Skiglede med Bedre Teknikk - klassisk/fristil med Astrid U. Jacobsen, Tore R. Hofstad og av Trude Dybendahl Hartz For trenere, juniorer, aktive konkurranseløpere,mosjonister og Birkebeinere Medlemspris: kr 295 Ordinær pris: kr 349 Fra anmeldelsen i Kondis 8-2008: Vi får se alle øvelser i både sakte og normal hastighet, noe som bidrar til at vi skjønner mer av det som blir gjennomgått. Særlig når det blir brukt streker gjennom kroppen ser man fort hva som er riktig og galt. Sekvensene med dårlig teknikk og forklaringen om hvorfor det er dårlig, bidrar til større forståelse. - Svein Ole Braaten Bestilles fra Kondis-kontoret: kondis@kondis.no - tlf. 2260 9470 Mye rolig, lite hardt Geir Ludvig Aasen Ouren Klubb: Oddersjaa SSK Alder: 34 år Hovedidrett: Langrenn Prestasjoner: Vant 15 km fristil i åpningsrennet på Beitostølen i november. Har flere plasseringer blant topp 10 i både NM og verdenscup. 6. og 7. plass i NM 2009 på henholdsvis 30 km jaktstart og 15 km klassisk Hvor mange år har du trent? Jeg har holdt på helt siden jeg var ganske liten. Jeg drev med mange forskjellige idretter da jeg var yngre, men langrenn har gått igjen hele veien. Fra jeg var 16 år har jeg trent ganske seriøst og målrettet, men hadde et par år på slutten av 90-tallet hvor jeg hadde et opphold i satsingen. Hvor mye trener du? Jeg er ikke blant dem som trener mest, men jeg har gjerne rundt ti økter i uka og ligger rett over 700 timer i året. Jobber eller studerer du ved siden av treningen? Med unntak av at jeg jobber 3 timer i uka for husleia der jeg bor, satser jeg fulltid på langrenn. Har du hatt progresjon i treningen de årene du har trent? Som junior trente jeg forholdsvis lite, men jeg har økt mengden gradvis etter hvert. Nå de siste 5-6 årene har jeg også økt volumet på hardøktene, og da spesielt i intensitetssone 3. Spesielt i år har jeg trent mer hardt enn det jeg har gjort tidligere. Benytter du andre treningsformer enn det som er din hovedidrett? Langt: Geir Ludvig Aasen Ouren trives best på de lengste distansene, og aller helst i skøyting. Her går han imidlertid inn til en 7. plass på 15 km klassisk i NM på Gjøvik i januar. (Foto: Kjell Vigestad) Det blir en del løping og rulleski. Naturlig nok blir det mest løping om sommeren og høsten, men jeg løper også noen korte restitusjonsturer underveis i sesongen. I tillegg har jeg litt styrketrening, men sykle gjør jeg derimot sjelden. Har du målt maksimalt oksygenopptak, og i så fall med hvilket resultat? Det er sjelden jeg måler oksygenopptak, men sist jeg målte ble resultatet 82 ml/kg/min. Det er 4-5 år siden nå, og jeg føler jeg har tatt et steg videre siden den gang og er temmelig sikker på at oksygenopptaket er noe høyere nå. Bruker du pulsklokke, laktatmåler eller andre hjelpemidler for å kontrollere intensiteten på trening? Jeg har laktatmåler, men har kun brukt den på noen få hardøkter. Pulsklokke bruker jeg derimot veldig mye, og har også brukt den på alle renn i år. Selv om jeg bruker den er det likevel sjelden jeg justerer intensiteten underveis etter klokka. Jeg pleier heller å sjekke klokka etter at treningen eller rennet er over. Hvordan trener du? Jeg kjører veldig tradisjonelt og har i alle år kjørt to hardøkter i uka, og da stort sett en økt i intensitetssone 3 og en i sone 4. Sone 5 er for meg stort sett kun forbeholdt konkurranser, selv om det er en del andre som legger noe trening i sone 5 også. Nå i år har jeg trent litt min- dre mengde enn tidligere år og heller hatt tre harde økter i uka i perioder. Foruten de harde øktene kjører jeg stort sett rolige turer på 2 til 2,5 timer. Maks 3 timer. Moderate, middels harde turer har jeg derimot veldig sjelden. Hvordan fordeler du treningen din i de ulike intensitetssonene? Jeg har nok ikke mer enn 10-12 prosent trening i sone 3 eller høyere. Resten blir rolig. Hvilke elementer mener du er viktigst å ha med i treningen for å ha framgang og bli god? Det viktigste er å komme seg ut og trene mye. Jeg har mest tro på å trene mye rolig, og lite hardt. Jeg har også tro på å ha overskudd. Ikke kjøre seg så veldig mye ned, men heller ligge med jevnt bra form hele tiden. Variasjon tror jeg også er viktig. Hvis du trener variert, så tåler du å trene mer. Variere mellom klassisk og skøyting, og tren gjerne både løping og sykling i tillegg. Varier intensiteten, fart og lengde på treningene. Det har de siste årene vært snakket mye om 4x4-trening. Er det noe du har tatt i bruk eller har tro på? Jeg har brukt det lite selv og heller ikke hatt så mye tro på det. Men i år som jeg har økt til tre hardøkter i uka har den ene økta vært en variant av 4x4. Den type trening kan nok være bra, og selv om jeg har mest tro på lengre drag i sone 3 kan det nok være greit å variere litt. 1-2009 31