Treningsplan for Vingrom IL skiskyting «Satsningsgruppa» Og «Midt i Blinken» Uke 18 31, 2015 Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus
Standplassdrill kontrollpunkter INN MOT SKYTING - 100 meters merket - vurdere vind - stavene i høyre hånd - finne riktig skive PÅ MATTA FRA MATTA - ned på kne - legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski) - venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen - ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet) - klaffer av, åpne sluttstykket - magasin ut/inn - reim på - kolben i skuldra med hånda - fram med sluttstykket - grep med høyre hånd, høyre albue ned - grovinnretning, riktig skive - evt. skru på vind - fininnretning - reim av - klaffer på - opp på kne - ta stavene - reis opp - rask skøyting mens man har staver på
Under finner du fine eksempler på rene skyteøkter. Når det gjelder det fysiske er det viktig at du prater med dine trenere fra uke til uke med tanke på type belastning. Dette er for at dere skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter dere kan prioritere på egentreninger. Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre skytingen. Fokusuker skyting, vår/sommer 2015: Kontrollpunkt "Pusteteknikk" "Avtrekk" Aktuelle 1: Kontrollpunkter 1: Avspenning 1: 80% tema 2. Stillingsfokus 2: Skravert sone 2: Ettertrykk Aktuelle tørrtrening- Enkeltskudd Visualisering. Tenk deg inn i en konkurransesituasjon under tørrtrening. Uten blink økter Holdetrening I blinde Aktuelle Enkeltskudd I blinde "Mobs test" basisøkter Telle pust mellom skudd Oppropsskyting Skru/holde Aktuelle Enkeltskudd Telle pust mellom skudd Fokus kombøkter Rolig komb Aktuelle 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt 30L +10S 10-delt tester komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S komb-test 30 L + 10S Registrert skyting Registrert skyting Registrert skyting
Utholdenhet Intervall på ski eller med joggesko Styrke Koordinasjon Restitusjons økt Fokusuker fysisk, - vår/sommer 2015: God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski. Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening. Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner. Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte de skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel 5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 5 minutter x 2 og 3 minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større kapasitet. Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1 styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2 styrkeøkter. Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen, kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige og moderate økter. Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel / løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med intervall kan det være lurt å bruke 10-15 minutter på dette etter selve økta. Bevegelighet Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk. Bruk alltid 10-15 minutter etter alle økter på dette. Annet Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.
Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Torgeir Langmoen har ansvar for Midt i Blinken, Kris Andre Larsen, Pål Thomas Trøseid og Ingrid Lorentzen for satsingsgruppa. Dag Tid Uke 18 (27 april - 3 mai) Uke 19 (4-10 mai) Uke 20 (11-17 mai ) Uke 21 (18-24 mai) Mandag 1830 - Fri Styrkekomb BB Styrke NTG Tirsdag 1730 - Våpentilpassing NTG Lillehammer fra 16:30-18:30. Gjennomgang plan ca. 18:30 Sted NTG BB NTG Ansvarlig Alle trenere + NTG trenere Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 HH Sted Ansvarlig Vidar Nilsen + Torsdag 1830 - Fri Basisskyting BB stadion (Joggesko) Sesongavslutning BB + skyteøkt. Nærmere info kommer. Styrkekomb BB stadion Sted BB Stampa BB Ansvarlig Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Vi bruker mai måned til å komme i gang med treningen igjen. Første intervalløkt i Nordseterveien blir uke 21. Vidar Nilsen er hovedansvarlig for intervallene, men øvrige foresatte må bidra her for at disse øktene skal bli gode. Fysisk: Fin periode for litt lengre og rolige treningsøkter utenom fellesøktene
Dag Tid Uke 22 (25-31 mai) Uke 23 (1-7 juni) Uke 24 (08-14 juni) Uke 25 (15-21 juni) Mandag 1830 - Styrkekomb + skytetest på Styke NTG Styrkekomb + skytetest 25+25 Rolig langtur - sykkel, Stampa papp (3 og 5 poeng) på metall. NB 18:00 Sted BB NTG BB HH Ansvarlig Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Tirsdag 1730 - Nordseterintervall på Beina. Vingarintervall 45/15 x8 x3 Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH (Oppmøte Vingar skole) Oppmøte rundkjøringa HH Sted 17:30 HH Vingar skole 17:30 HH Ansvarlig Vidar Nilsen + Vidar Nilsen + Vidar Nilsen + Torsdag 1830 - Rolig komb rulleski. Fokus pust + skytetest på papp (3+5 poeng) Rolig komb m/ 25+25 test på metall (Rulleski) Hardkomb rulleski 5 minutter x 5 Kanten testen - Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted BB BB BB Kanten kro Ansvarlig Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Merk at det også blir et tilbud om intervalltreninger for de som ønsker det enkelte tirsdager. Vi skal da gjennomføre en standard intervalløkt på bena. Presiserer at dette er et tilbud til de som ønsker og at det er en helt frivillig økt :) Fysisk: Fortsatt grunntreningsperiode. Klarer du å få lagt inn litt trening i sommer??
Dag Tid Uke 26 (22-28 juni) Uke 27 (29 juni - 5 juli) Uke 28 (6-12.juli) Uke 29 (13-19 juli) Mandag 1800 - Styrkekomb + skytetest på Hardkomb rulleski. 5X4 min Egentrening Egentrening 1930 metall (25+25) Sted BB BB Ansvarlig Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Tirsdag 1730 - Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 Sted Ansvarlig Vidar Nilsen + Fri Fri Torsdag 1830 - Skyteøkt. Fokus på avtekksteknikk (Pappskyting) Standard testløp m/fellesstart og 4 skytinger. Egentrening Egentrening Sted BB BB Ansvarlig Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Fri! Fri! Fysisk: Sett deg som mål å få trent jevnt også i sommerferien! Klarer du det?
Dag Tid Uke 30 (20-26 juli) Uke 31 (27 juli - 2 aug) Uke 32 ( 3-9 aug) Uke 33 (10-16 aug) Mandag 1800 - Egentrening Egentrening 3000 meter test - Stampa 18:30 Rolig komb - rulleski. Fokus 1930 kontrollpunkter Sted Stampa BB Ansvarlig Fri! Fri Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir Tirsdag 1730 - Nordseterintervall på Beina. Oppmøte rundkjøringa HH 17:30 HH Sted Ansvarlig Vidar Nilsen + Torsdag 1830 - Egentrening Egentrening Rolig komb - rullski. Fokus kontrollpunkter Kanten testen - Oppmøte Kanten kro 18:30 Sted BB Kanten kro Ansvarlig Fri! Fri Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG) Sommeren går mot slutten. Det nærmer seg høst og vinter :) Fysisk: Har du klart å trene jevnt gjennom sommeren? Hvis ja, er du nå trent for å trene godt i høst :)
Test notater Tester: Dato: 3000 meter Kanten testen Poengskyting Skyte-test Sjusjøen Biathlon rekrutt Siktebildet
Kontaktinfo: Gruppe Fornavn Etternavn Adresse Postnr Poststed Egen mobil E - post utøver Hoved trenere; Satsingsgruppa: Ingrid Lorentzen Olav Audunssons veg 9 2624 Lillehammer 99291458 ingrid@norstat.no Satsingsgruppa: Kris Andre Larsen Røyslivegen 6F 2611 Lillehammer 97968575 krisalarsen@msn.com Satsingsgruppa: Pål Thomas Trøseid Lismarkaveien 289 2616 Lismarka 95157082 ptt@privatmegleren.no Midt i Blinken Torgeir Langmoen 41690384 torgeirlangmoen@hotmail.com Assistent trenere; Midt i Blinken Reidulf Gregersen Ågårdveien 7 2611 Lillehammer 92439856 reidulf.gregersen@hotmail.com Midt i Blinken Trygve Ulset Smerudstien 8 2619 Lillehammer 48886801 try-ul@online.no Satsingsgruppa: Kjell Eirik Owren Ovrenvegen 125 2607 Vingrom 99204536 kjeowren@bbnett.no Satsingsgruppa: Vidar Nilsen Blåklokkeveien 47 2611 Lillehammer 95910007 vidar.nilsen@gu.no