ØV.NR. I a STOL-GYMNASTIKK FORKLARING Beveg/rull hån- og ankelle. skift retning innover/utover. Sprik me fingre og tær l, knytt hartz. Bøy håri- og ankelle ne I, opp 2. la-- flere ganger. Rist got etterpå. 2 a Løftannene ut-opp, pust inn l-4 før armene ut-ne, pust ut 5-8. 3 a Sieøy rett over til sien, prøv å nå i gulvet me en hån 1-4, rolig opp 5-8. Ds. til motsatt sie.. FLAT RYGG l-8 krom ryggen - rull opp hvirvel for hvirvel 1-8 4 a Kroppsfelling frem - 5 a Før armene ut-opp, strekk vekselvis venstre og høyre arm mot taket noen ganger, afinene ut-ne. Variant; Kan giøres me kroppsfelling frem ne mot gulvet og opp igien me mest mulig flat ry gg- ro I ige evegel ser. 6 a Doel armsving frem 1-3, ne-tilake 4-6. Venstre armsving frem og tilake noen ganger så runsving frem-opp-ak-ne noen ganger. me høyre ann. TEGN-
- 2-7 a Løft venstre kne opp 1. ne i gulvet 2 gjenta s. me høyre kne.. Variant: Løft venstre kne, før høyre alu ne mot venstre kne I, arrn- og ensenk2 me høyr kne og venstre alu. gjenta Løftvenstre kne 1o strekk enet frem 2 senk rolig til utg.stilling 3-4 me høyre en. Len kroppen tilake i stolen; løft strake en frem litt opp - kryss 1 ut2, gjenta kryss og ut 3-4 8 a Armføring ut-opp. Ta tak i tommel; Sieøy til venstre l-2, til utg.stilling 3-4. s. til høyre sie 5-8. Armføring ut-ne 9 a Før venstre arm rolig ne langs venstre fremste stolen pass flat rygg, rolig opp igien gienta noen ganger. Ds me høyr arm langs høyre stolen fremme Ds. ne langs venstre akre stolen Ds. ne langs høyr akre stolen Alle evegelsene gientas noen ganger.
l0 a -3 - STÅ BAK STOLEN - hånstøtt i stolryggen; Tyngeoverføring til venstre en, løfthøyre fot litt opp - pause i noen sek. tyngeoverføring til Sett høyre en ne - høyre en og gjenta s. Variant; Gjøres uten hanstøtt! 1l a Hånstøtt; tyngen litt frem på armene; Pass: KNÆR OVER TÆR! Liten kneøy 1, reis opp 2 Tåståene 1, helsenk2, kneøy 3, reis opp 4. Pass ryggen! Setet litt ut! gyng litt i enne stilling Kneøy - reis opp og rist ena got. 12 a Løftvenstre en rett ut til sien I senk enet ne inntilhøyre 2 Løftvenstre en litt ut, vipp foten opp og ne (liten evegelse) gjenta. Løftvenste en ut og tegn en sirkel en vei noen ganger så motsatt vei noen ganger, senk. Slapp av i ena og rist got! 12 a-- me høyre en 13 a Løftvenstre en ak, strak fot. Pass go ryggstrekk, Hol stillingen i l0 sek. inn me magen! Slapp av, krom ryggen (rugg lttt) 13 a- me høyre en venstre og høyre 2 ganger til. 14 a Tøy ut leggmuskulaturen!
-4- SITT PÄ STOLEN 15 a Reis rolig opp fra stolen, (uten ruk av støtte) strekk helt ut i hoften - stram lårene l-4 sitt:qlig_ne, uten støtte 5-8 mange ganger 16 a Dersom stolen har armlene; Løft eg opp på armene 1-4 rolig ne og sitt 5-8 Variant; løft eg opp, løft ena litt opp. 17 a Henene skulerfest; Vri i livet, 3 vrininger til venstre 1-3 frem til utgangstilling 4. s. til høyre Variant; egge annene opp på skrå til venstre me vrining til venstre I -3 snu frem, arrnene ne på knærne 4 s. til høyre.
-5- AVSLUTNING: Avslappet i skulerpartiet og i ansikfet, lukk øynene; ROLIGE BEVEGELSER: I a Vri hoet til venstre I-4, se ne på skuler 5-8 løft hoet l-4, rolig frem 5-8 s. til høyre sie 3 ganger til til hver sie. Legg venstre øre ne til venstre skuler (ikke skuler opp til øretl) Rull hoet rolig frem - haken ne på rystet - viere over til høyre skuler gjenta frem og over til venstre skuler. Rolige evegelser og gjenta 3 ganger til hver sie. Løfthoet og vi våkner! Ta høyre hån over hoet og legg en på venstre ffe; 2 a Trekk forsiktig hoet rett over til høyre sie, strekk r.*ttt ** ne mot gulvet, pause i 10 sek. legg høyre hån litt ak øret ogtrekk hoet ne mot høyre ryst, pause l0 sek. Legg egge henene løst ak på nakken, trekk hoet forsikfig frem (haken på rystet). pause l0 sek 2 a-- til motsatt sie
- 6-3 a Rull rolig på skulrene. Avslappee armer. Løft skulrene frem-opp, pust inn ak-neo pust ut.. s. men start rullen ak-opp, pust inn frem-ne, pust ut Løftvenstre skuler opp, pust inn I senk annen ne, pust ut 2 s. me høyr skuler 3-4 - pass avslappee armer Løftegge skulrene, fyll lungene me luft! senk skulrene rolig ne, tøm lungene e Trekk skulrene mot hveranre fremme 1-6 tilake til utg.stilling 7-8 trekk skulrene ak I -6 til utgangstilling 7-8 PUST INN GJENNOM NESEN OG UT GJENNOM MUNNEN! 4 A Press høyre hanle til 90 graer hol 5 sek. Slipp opp presset, gienta press 5 sek. Slipp opp og gienta press 5 sek. Press hånleet ne 90 graer hol 5 sek. Gj enta slipp,press,slipp, press s. me fingerleet Rist høyre hån got. s. me venstre hån Rist egge henene got e Sprik me fingrene 1, knytt got 2
- 7-7 a Armføring ut-opp til strekk STREKK annene mot taket, Knip setemuskulaturen - lett fra stolen Armføring ut-ne og slapp got av. 4-5 ganger VI KLAPPER FOR OSS SELV! TAKK FOR I DAG! Til en avsluttee elen har jeg rukt pianomusikk Pianomoments: Pathetique Sonate 5:25 Plasir Dàmour 4:22 The Sun is Shining 3.33
MUSIKKFORSLAG "Vikingarna" - Kramgoa låtar 14: 1. 2. 3 4 Ljus oh varme Oki Doki I ina kvarter Drømmar av silver 3:37 2:34 3:57 2:48 "Saninavia" på oppforring: 5. 6. 7. 8. Minnenes hav Tusen Biter Barn av Regnuen Sommermeloi 4:07 4:37 3:26 3:12 "Akfuell 12": 9. 10. 11. 12. 13. Du ar en karaste Som vita uvor Herifran til evigheten Jag fikk itt navn En ag en sommmaren Disse passer got til øvelsene når u står og støtter eg i stolen. t4. 15. 16. t7. Ola, Ola min egen unge/ Eg ser eg utfor gluggen Krystallen en fina/ Gleens lomster Elvira Maigan Ak Varmelan u skøna 3:36 4:t2 3:18 4:15 "Pianomoments" - Beau Mueller: 18. 19. 20. Pathetique Sonate Plasir D'amour The Sun is shining 5:25 4:22 3:33
SPILLELISTE "Vikingarnt'- Kramgoa låter 14: Spor: I -2-3 - 6 - "skanin avit' - På oppforring: "Aktuell musikk 12: Spor: 4-6-9-10 Spor: L-7-12-16-20- "James Last" - Saninavian Favourites: Spor:2-4-7-12 '?ianomoments" - Beau Mueller: Spor: 3-4-5