Del 3 Kosthold og ernæring

Del 3 Kosthold og ernæring Generell ernæringslære Matvarekunnskap Kostplanlegging generelt Vedlegg Utsikten Golf Kvinesdal 1

3.1 Generell ernæringslære... 3 3.1.1 Proteiner... 3 3.1.2 Karbohydrater... 4 3.1.3 Fett... 5 3.1.4 Vitaminer deles i to grupper:... 8 3.1.5 Mineraler og sporstoffer... 11 3.1.6 Vann... 12 3.2 Kostplanlegging... 13 3.2.1 Kostsirkelen... 13 3.2.2 Tallerkenmodellen... 14 2

3.1 Generell ernæringslære Næringsstoffer deles i to grupper: Energigivende næringsstoffer: Ikke energigivende næringsstoffer: Protein, karbohydrat og fett Vitaminer og mineraler/sporstoffer. I tillegg er vann et transportmiddel for nærings- og avfallsstoffer. 3.1.1 Proteiner Proteiner er bygd opp av aminosyrer; 12 av disse kan kroppen selv produsere mens 8 er livsviktige (essensielle) og må tilføres gjennom maten vi spiser. Proteiner deles i to grupper: Animalske proteiner Vegetabilske proteiner De animalske kilder har en høgere proteinverdi fordi de likner mer på kroppens egne proteiner og kan utnyttes bedre. Belgfrukter (bønner, linser, erter, etc.) kan dog erstatte animalske proteinkilder, da de inneholder livsviktige aminosyrer. De animalske og vegetabilske aminosyrer utfyller hverandre; de utnyttes best når vi spiser dem i samme måltid. Det betyr at hvert måltid bør inneholde både animalske og vegetabilske proteinkilder. Vi bør få dekket behovet for protein hver dag for ikke å tære på muskelvev. Proteinkilder Animalske kilder: kjøtt, fisk, egg, melk, melkeprodukter Vegetabilske kilder: Belgf rukter: bønner, linser Korn og kornprodukter Energigivende næringsstoff: 4 kcal pr gram Kroppens byggemateriale: Celler, hormoner & enzymer 3

3.1.2 Karbohydrater Karbohydrater finns i vegetabilske matvarer (plantekost) og deles i tre grupper: Enkle karbohydrater (monosakkarider): består av en ring, smaker søtt Doble karbohydrater (disakkarider): består av to ringer, smaker søtt Sammensatte karbohydrater (polysakkarider): mange ringer, smaker ikke søtt. Enkle og doble karbohydrater eller mono- og disakkarider. Enkle og doble karbohydrater øker blodsukkernivået hurtigt. Karbohydrat i form av sukker (sukrose, disakkarid) inneholder ingen næringsstoffer kun tomme kalorier. Disakkarider som finns i frukt og melk smaker søtt, og har tilnærmet samme virkning på blodsukkernivået, men både frukt og melk inneholder så mange andre næringsstoffer: vitaminer, mineraler, proteiner, antioksidanter, at de bør være en del av kostholdet. Karbohydrater som smaker søtt Enkle karbohydrater Frukt: minst 2 til dagen Energigivende næringsstoff: 4 kcal pr. gram Doble: Melk Frukt IKKE spis mye sukker, godteri, brus - Tomme kalorier Sammensatte karbohydrater eller polysakkarider. De sammensatte karbohydrater deles opp i tre grupper: Stivelse: poteter, fint mel, brød og kornprodukter, pasta, ris Cellulose og fiber: grove kornprodukter som grovt brød, frukt, grønnsaker, grov pasta, naturris Fiber: kli, grønnsaker, frukt I fordøyelsen blir alle karbohydrater spaltet til glukose og går over i blodet som blodsukker. Stivelse, som er et sammensatt karbohydrat og finns i poteter, ris, spagetti, fint brød. Cellulose og fiber er lite eller ikke nedbrytbare i fordøyelsen og påvirker blodsukkernivået i liten grad eller ikke i det hele tatt. Fiber svelger opp i tarmen og virker derfor fordrende for de peristaltiske bevegelser (en feiekost). Det er imidlertid viktig å drikke samtidig. Hvis ikke vil en fiberrik kost forårsake magesmerter og forstoppelse, spesielt hos eldre. Å spise syrnet melkeprodukter, svisker, aprikoser etc. samt utøve fysisk aktivitet er bra for fordøyelsen. 4

Karbohydrater Sammensatte karbohydrater smaker ikke søtt Stivelse: korn, mel, brød, poteter, grønnsaker Fiber: kli, grove kornprodukter, grønnsaker, frukt MINST 3 til DAGEN + POTETER FOREBYGGER: Hjerte- og karsykdommer Overvekt Energigivende næringsstoff: 4 kcal pr. gram Diabetes 2 Forstoppelse Kreft Brødvarer merkes nå med kløvermerket: jo mer rødt jo grovere. NB: de sammensatte karbohydrater, spesielt grove kornprodukter, grønnsaker, potet, frukt og bær gir oss vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter. 3.1.3 Fett Fettstoffer finns i flere former. De vanligste er triglyserider, som er bygd opp av glyserol (en alkohol) og tre fettsyrer. Vi deler opp fett i tre grupper etter deres kjemiske oppbygging: Mettet fett: fast ved stuetemperatur, fra dyr med fire bein En-umettet fett: mjukt/flytende ved stuetemperatur, oliven, raps, avokado.. Flere-umettet fett: flytende i kjøleskap, fisk, fugl og planteoljer Fett gir oss flere kalorier enn protein og karbohydrat, men det er et viktig næringsstoff. I forhold til brukere/pasienter i ernæringsrisiko (underernæring) og/eller med dårlig matlyst er det viktig å tilføre energi i form av fett. Kolesterol er et annet fettstoff, som kroppen trenger. Kroppen produserer selv kolesterol i tillegg til det kolesterol, vi får tilført med maten. Kolesterol frakter fettstoffene rundt i kroppen. Spiser vi mettet fett trengs det mer kolesterol enn om vi spiser umettet fett. Et høgt kolesterolnivå i blodet kan være en risikofaktor for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Vi bør derfor øke inntaket av umettet fett til fordel for mettet fett. 5

Fett gir oss: Livsviktige fettsyrer Vitaminer A,D,E, K Isolerer og beskytter indre organer Bedrer motstandskraft mot infeksjoner Dannelse av kjønnshormoner, D vitamin Energi energilager Smak og aromastoffer Velg umettet fett: Fra fisk, fugl, planter, olje Reduserer kolesterol i blodet Reduser inntak av mettet fett Dyr på fire bein Melkeprodukter Fast i romtemperatur Helse: Kolesterol i blodet øker LDL dårlig kolesterol øker Blodtrykk øker Økt risiko for hjerte- og karsykdommer Energigivende Næringsstoff: 9 kcal pr gram Velg umettet fett Energigivende Næringsstoff: 9 kcal pr gram Fisk, fugl Planteriket: oljer Mykt/flytende i romtemperatur HELSE: Kolesterol minker HDL: gode kolesterol øker Forebygger hjerte- og karsykdommer 6

Spesielt omega 3 fettsyrer fra fisk og tran har en god virkning på kroppen ved å beskytte mot hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det dokumentert at disse fettsyrer virker beroligende og reduserer betennelsestilstander. Tran har vist seg ved daglig inntak å gi bedre nattesøvn, redusere urolighet og kan ha en positiv virkning på depresjon. Muligvis også på demens. Omega 3: Fler-umettet fettsyre Omega 3- flerumettet Nedsetter koagulering Blodtrykk synker Beskytter mot hjerte/karsykdommer God virkning på immunsystemet, nervesystemet/hjerne Beroligende Reduserer betennelsestilstander Marint/fiskefett i fet fisk Makrell, laks, tun etc. Nøtter Tran Vegetabilske oljer Omega 6: fler-umettet fett Olje fra soya, sesam, mais, solsikke Margarin fra soya Ferdigprodukter Viktig for vekst, cellestruktur og immunsystem Men HVIS for mye: Øker betennelsestilstander Øker blodtrykk Øker risiko for hjerte- og karsykdommer kreft, diabetes 2 I den norske kosten får vi som regel for mye omega 6 i forhold til omega 3. Vi må ha noe omega 6 da den har betydning for celler og immunsystem, men vi kan med fordel spise Middelhavskost, det vil si bruke olivenolje, mye grønnsaker som avokado, fisk, nøtter og frukt og bær. Da får vi også tilført den viktige omega 9 fettsyre. 7

Omega 9: en umettet fettsyre Reduserer inflammasjon Bedrer immunsystemet God virkning på nervesystemet Den f ølelsesmessige hjerne Enumettet fett regnes som (den) en sunn type fett. Det høye forbruket av olivenolje rundt Middelhavet regnes som den viktigste årsaken til lite hjertesykdommer her. Kilder Oliven og olivenolje Rapsolje Avokado Nøtter, frø 3.1.4 Vitaminer deles i to grupper: Fettløselige: A, D, E og K. Disse får vi fra mat med fett. Lagres i lever og fettvev. Vannløselige: B og C. Disse får vi fra mat med vann. Lagres ikke, skilles ut med urin Vitaminer er mikronæringsstoffer. Vi trenger små mengder, men vitaminer har stor betydning for kroppsfunksjoner og organer. Ved mangel på disse oppstår mangelsymptomer og sykdommer. En god vitaminstatus har/kan ha en forebyggende virkning på visse sykdommer og plager, for eksempel visse former for kreft, dårlig nattesyn og sårheling. A vitamin A vitamin styrker immunforsvaret. Den enkleste måte å tilføre A vitamin er ved å gi tran daglig, enten flytende eller i kapsler. Vi får A vitamin fra feit fisk, fete melkeprodukter og som karoten i sterkfargete grønnsaker som gulrot, paprika etc. En gulrot pr. dag er et godt råd. D vitamin Med alderen avkalkes skjelettet, spesielt hos kvinner. Det er viktig å forebygge denne avkalkning gjennom å tilføre nok kalsium og D vitamin. D vitamin øker opptaket av kalsium fra tarmen; derfor er ekstra lettmelk tilsatt D vitamin genial. Andre faktorer som forebygger avkalkning: daglig mosjon, en normal vekt (heller litt overvektig enn undervektig). Røyking øker risikoen for å utvikle beinskjørhet. Tran inneholder også D vitaminer. Solen kan omdanne et stoff i huden til D vitamin. Eldre som er lite ute kan komme i mangel på D vitamin. Matvarekilder: feit fisk, tran, ekstra lettmelk. 8

A vitamin fettløselig Retinol: animalske Melk/melkeprodukter Innmat, feit fisk, tran Karoten: vegetabilske paprika, gulrot, brokkoli etc Oppgaver Normalt syn Godt nattesyn Beindannelse og vekst Vedlikehold av celler Reproduksjon Slimhinner fuktige Forebygger kreft Kan lagres i lever og fettvev Elizabeth Andersen D vitamin - fettløselig Kilder : tran, fet fisk, ekstra lettmelk, margarin sol: dannes i huden Oppgave: kalsium balanse i kroppen Forebygge osteoporose Kost: melk (Ca), D vitamin fysisk aktivitet, belastning av skjelett, ikke røyke, ikke undervektig Tarm Blod skjelett Kan lagres i lever og fettvev B vitaminer B vitaminene er en stor gruppe av vitaminer, de deles i to hovedgrupper: stoffskiftevitaminer og blodregulerende vitaminer. Dersom man har dårlig appetitt, er trøtt og ute av form kan B tonikum være en hjelp. Da settes stoffskiftet i gang og matlysten kan øke. Mangel på de blodregulerende vitaminer, for eksempel B12, kan være livstruende. B12 finns i alle animalske matvarer. Vegetarianere/veganere kan komme i mangel på B12. Den vanligste årsak til B12 mangel er imidlertid ikke et for lite inntak, men at pasienten mangler et enzym i tarmen som sørger for at vitaminet blir opptatt. Matvarekilder: kjøtt, fisk, egg, melk, kornprodukter, belgfrukter. 9

B vitaminer vannløselige Stoffskiftevitaminer Omsetning av næringsstoffer: Protein Karbohydrat Fett Blodregulerende/ anemiforebyggende: Folsyre/folat: gravide B12: livstruende anemi Overskudd skilles ut med urinen Må tilføres hver dag C vitamin C vitaminer er nødvendig for cellestruktur og vedlikehold av binde- og støttevev. Mangel på C vitamin gir dårligere sårheling, bløtende tannkjøtt, blåmerker. Skjørbuk er dødelig. C vitaminet øker opptaket av jern fra tarmen. Spesielt kvinner, men også syke og de som har mistet blod og vev trenger ekstra mye jern. Å kombinere jernrike matvarer, som kjøtt, innmat, grove brød- og kornprodukter med C vitaminrike matvarer som frukt, bær og grønnsaker er et smart valg. C vitamin - vannløselig Kilder: frukt, grønnsaker, poteter Oppgaver: heling av sår vedlikehold binde- og støttevev opptak av jern fra tarmen. godt for immunforsvaret antioksidant Mangel: dårlig sårheling, skjørbuk Overskudd skilles ut med urin Kun et lite lager Må tilføres hver dag 10

3.1.5 Mineraler og sporstoffer Vi skiller mellom mineraler og sporstoffer ut fra mengden vi trenger. Mineraler: kalsium, jern, natrium, kalium Sporstoffer: selen, krom, sink, jod, kobber, mangan, magnesium. Her blir kun mineralene presentert. Dersom kosten innholder nok av mineralene vil den sannsynligvis også inneholde nok av sporstoffene. Kalsium Kalsium er viktig for beinbygging og regulerer muskel- og nerveaktiviteter. D vitamin og kalsium samarbeider om å danne og vedlikeholde skjelett og tenner. Den viktigste muskel er hjertet, og dersom det oppstår kalsiummangel (muskelkramper) vil kroppen prioritere hjertet på bekostning av beinvev. Det kan medføre en avkalkning av skjelettet (osteoporose). Den viktigste matvarekilde til kalsium er melkeprodukter. De, som ikke liker eller tåler melk (laktoseintoleranse, melkeproteinallergi), kan spise ost, grovt brød/korn, ansjos, mandler. Det bør vurderes om man skal gi tilskudd av kalsium i hvert enkelt tilfelle. Jern Kosten inneholder normalt nok jern, problemet er at menneskets tarmsystem ikke er så god til å utnytte/oppta jernet. Vi deler jern i hem-jern og ikke-hem-jern. Hem-jern får vi fra animalske matvarer (kjøtt, innmat, leverpostei) og utnyttes bedre enn ikkehem jern fra vegetabilske matvarer (grønne grønnsaker, grovt brød). Mange kan ha symptomer på jernmangel: svimmelhet, blekhet, trøtthet. Hemoglobin bør sjekkes hos eldre og syke. Mineraler Kalsium melk og melkeprodukter sardiner, sesamfrø, mandler, grønnsaker Oppgaver: D vit øker opptak oppbygging og vedlikehold av beinvev koagulering av blod regulering muskel og nerveaktivitet Jern innmat, kjøtt, leverpostei grovt brød, havregryn grønne grønnsaker Oppgaver: frakte oksygen til cellene forbygge anemi, infeksjon Opptak: C vitamin, kjøtt og fisk fremmer opptak melk, kaffe, te, egg og kli hemmer behov og jernstatus på tas i betraktning 11

Natrium og kalium Natrium og kalium har betydning for væskebalansen i og mellom cellene. Natrium finnes som vanlig bordsalt og har flere negative effekter på kroppen: bl.a. økt blodtrykk, økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Den viktigste kilde til natrium er bordsalt og hel- og halvfabrikata. Kalium har samme funksjon men ikke de samme negative effekter. Ved bruk av vanndrivende medisin bør det tilføres kalium. Kaliumkilder er banan, frukt, grønnsaker, melk og kjøtt. Ved diaré og oppkast mister man fort både væske og salte. Dehydrering kombinert med mangel på salter kan gi kramper og bevisstløshet. Man bør derfor tilføre begge deler. Natrium Natriumkilder: natriumklorid = bordsalt hermetikk og prefabrikkert Oppgaver: normal vann og saltbalanse i kroppen Mangel: sjeldent diaré og oppkast Belastning: salter Øker blodtrykk Hjerte- karsykdommer Ødemer Belaster nyrer Kalium Kaliumkilder: frukt, grønnsaker, potet, melk, kjøtt. NB BANAN Oppgaver: Regulere væskeinnhold Normal vann og saltbalanse Mangel: sjeldent Diaré og oppkast bruk av vanndrivende tabletter 3.1.6 Vann Vann er den viktigste enkeltkomponent i kroppen. Vann finns både i og utenfor cellene og utgjør en stor prosentdel av kroppsvekten: spedbarn: ca 70 %, voksne ca 60 % og eldre ca 45 %. Vannets viktigste oppgaver er å transportere næringsstoffer, regulere kroppstemperaturen og bidra til omsetning i celler og vev. Kroppen får tilført vann gjennom både mat og drikke, henholdsvis ca 40 % og 60 %. Kroppen mister vann gjennom hud, lunger, svette, urin og avføring. Ved diaré og oppkast kan vi miste mye væske og salter, som bør erstattes. Dehydrering er en potentiell livstruende situasjon, spesielt for barn, eldre og syke. Mange eldre drikker for lite, det er derfor viktig å tilby og gjøre drikke tilgjengelig. 12

3.2 Kostplanlegging De nye kostråd Nøkkelråd for et sunt kosthold foreligger som en plakat, som kan bestilles fra Helsedirektoratet eller kopieres fra vedlegg i del 3. Nøkkelrådene finns også i en utvidet utgave, de ulike råd er sammenfattet i råd for et sunt kosthold, se vedlegg. Kostsirkelen og tallerkenmodellen er hjelpemidler som gjør det enklere å sette sammen måltidene i tråd med kostrådene. 3.2.1 Kostsirkelen Kostsirkelen anskueliggjør de seks matvaregrupper. Figuren nedenfor er den gamle kostsirkel, der de grønne grupper bør være basiskosten. Fettgruppen bør vi være forsiktig med, sukkergruppen kan vi gjerne kutte ut. Hvert måltid bør inneholde matvarer fra hver av de fire grønne grupper da vil vi få den beste sammensetning av næringsstoffer. Aminosyrer utfyller hverandre og bygger proteiner, D vitamin øker opptaket av kalsium fra tarmen og C vitamin opptaket av jern etc. Den nye kostsirkel har tatt bort sukkergruppen og endret lagkakestykkene i forhold til anbefalt inntak. Denne kostsirkel ble presentert i forbindelse med de nye nasjonale kostråd. 13

3.2.2 Tallerkenmodellen Tallerkenmodellen er en pedagogisk modell som viser en god sammensetning av kosten/måltidet, både for brødmåltid og middagsmåltid. Modellen til venstre kan brukes både for normalkost og for ulike spesialkoster. Modellen til venstre viser fordelingen av matvaregruppene for normalkost. Tallerkenen kan ha ulik størrelse eller fylles mer eller mindre. Fordelingen av de tre grupper er ernæringsmessig bra for de fleste. For mennesker med et lavt energibehov bør man velge fordelingen på bildet til venstre. Da reduserer man mengden av potet, ris, pasta og korn og øker mengden tilsvarende av grønnsaker og frukt. Ved et høgt energibehov og ved trening bør man øke mengden av matvaregruppen poteter, ris, spagetti og brød/korn. NB: For personer med lite appetitt og/eller i ernæringsmessig risiko bør man Øke mengden av kjøtt, fisk, egg, melk Redusere mengden av brød, poteter, pasta, ris Tilby grønnsaker og frukt etter behov og ønske 14