Trener 1 VEKTLØFTING
Innholdsfortegnelse 1. INNLEDNING... 3 2. KURSPLAN... 4 3. HISTORIE... 5 4. UTDRAG FRA NVFS LOVBOK.... 6 1. Formål... 6 2. Organisasjon... 6 4. Medlemskap... 7 14. Forbundstinget... 7 15. Representasjon på forbundstinget... 7 17. Forbundstingets oppgaver... 7 20. Forbundsstyret... 8 29. Amatørregler... 8 5. TEKNIKK INNLÆRING... 9 5.1 TEKNIKK INNLÆRING RYKK... 10 Øvelse nr. 5.1.1 Rykk knebøy... 10 Øvelse nr. 5.1.2 Styrkerykk / Rykk fra hofta... 10 Øvelse nr. 5.1.3 Styrkerykk / rykk fra låret... 11 Øvelse nr. 5,14 Styrkerykk / rykk fra heng... 12 Øvelse nr. 5 Styrkerykk / rykk fra bakken... 12 5.2 TEKNIKK INNLÆRING FOR STØTVENDING... 15 Øvelse nr. 5.2.1 knebøy front... 15 Øvelse nr. 5.2.2 Styrkevending / vending fra hofta / øvre del av låret... 15 Øvelse nr. 5.2.3 Styrkevending / vending fra heng... 16 Øvelse nr. 5.2.4 Styrkevending / vending fra bakken... 16 5.3 TEKNIKKINNLÆRING FOR OVERSTØT... 18 Øvelse nr. 5.3.1 Startstilling og sats... 18 Øvelse nr. 5.3.2 Push- press... 19 Øvelse nr. 5.3.3 Kick- støt... 19 Øvelse nr. 5.3.4 press fra splitt posisjon... 19 Øvelse nr. 5.3.5 Overstøt... 20 6. TRENINGSPLANLEGGING... 22 6.1 INNLEDNING... 22 6.2 FORBEREDENDE PERIODE... 22 6.3 KONKURRANSEPERIODEN... 23 6.4 OVERGANGSPERIODE... 23 6.5 TRENINGSMENGDE OG ØVELSESFORDELING... 24 6.6 INTENSITET- SERIER- REPTISJONER.... 25 6.6.1 Begrepsforklaring:... 25 7. TRENER 2... 25 Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013
1. Innledning Velkommen til den vektløfterspesifikke delen av trener 1-kurset. I vektløfting konkurreres det i rykk (bredt grep stangen løftes i en bevegelse over hodet) og støt (vending av stang til brystet før den løftes opp over hodet). Hver løfter har tre forsøk i hver øvelse. Fordi mennesker er bygd og veier forskjellig, er det urettferdig at en lett løfter må konkurrere mot en som veier mer. Derfor er det inndelt vektklasser både for kvinner og menn. Vinnere blir kåret innen hver vektklasse. Kåring av beste løfter uansett vektklasse skjer etter en bestemt formel som tar hensyn til at en tung løfter må løfte mer enn en lett løfter. Trening av konkurranseøvelsene i vektløfting er blant de mest effektive måte å trene eksplosiv styrke på. og bør med fordel være grunntrening i mange forskjellige idrettsgrener. Hovedformålet med denne delen av kurset er å gi deltakerne innføring i de mest grunnleggende teknikkdetaljene og øvelsene i vektløfternes konkurranseøvelser. Det aller meste av kurset vil gå med til å lære hvordan det anbefales å lære bort rykk og støt slik at utøveren raskets mulig blir best mulig teknisk forberedt til å løfte mest mulig. Det er også lagt inn litt om grunnleggende elementer i treningsplanleggingen, og litt om førstehjelp ved skader. I tillegg inneholder kurset litt historikk og litt om hvordan vektløfteridretten i Norge er organisert. Totalt går denne delen av kurset over 15 timer. Lykke til. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 3
2. Kursplan Vi presenterer her del 3 i kursplanen for Trener I. Innholdet i del 3 omfatter den vektløfterspesifikke delen av trener 1 kurset. Kurset forutsetter at alle har lest gjennom kursheftet før kurset starter. Trener 1 del 3 Vektløfterspesifikk del. Modul 12 Historie 1 Modul 13 NVFs organisering, lover 1 Modul 14 Førstehjelp 1 Modul 15 Spesifikk basistrening 10 Modul 16 Treningsplanlegging 2 15 timer Det aller meste av den spesifikke basistreningen (Modul 15) på kurset omfatter hvordan man bør lære bort teknikk i rykk og støt. Derfor vil mye av dette være praktisk instruksjon i treningslokalet. Alle må derfor stille i treningstøy under denne undervisningen. Et perfekt utgangspunkt for et godt rykk. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 4
Modul 12 NVFs historie 1 time 3. Historie Vektløfting er blant de aller mest klassiske idrettene. Den inngikk naturlig nok som en av de 9 idrettene som var med på de første moderne olympiske lekene i 1896. Det første verdensmesterskapet ble arrangert i England allerede 1891. Offisielt VM er arrangert fra 1905. Vektløfting stod på programmet i OL 1896, 1904 og 1906, deretter f.o.m. 1920 etter oppfinnelsen av skivestangen. T.o.m. 1924 var det også OLkonkurranser i enarmsløft, deretter kun tohånds trekamp (press, rykk og støt) og f.o.m. 1976 tokamp (rykk og støt). For kvinner VM fra 1987 og OL fra 2000. Det internasjonale forbundet, International Weightlifting Federation (IWF), ble stiftet i 1920 som Fédération Haltérophile Internationale, men regner sin historie tilbake til 1905 da den første internasjonale vektløfterorganisasjonen kom. I Norge ble interessen for vektløfting som konkurranseidrett vakt i 1930-årene. 19 juni 1938 ble vektløfting organisert som et utvalg i Norges Bryteforbund, og det første Norgesmesterskap ble arrangert 25 februar 1939 i Drammen. Norges Vektløfterforbund ble stiftet 7 april 1946. Den første norske konkurransen for kvinner fant sted i 1980 med NM fra 1982. Flere norske vektløftere har hatt fremragende karriere Norge fikk sin hittil eneste Olympisk mester i München i 1972 ved, Leif Jenssen fra Lenja AK i Fredrikstad Han ble også verdensmester og Europamester og satte verdensrekorder. Eivind Rekustad, Lenja AK fikk VM-bronse og EM-sølv i press. Senere var det Stian Grimseth fra Tambarskjelvar IL i Naustdal som har hevdet seg best internasjonalt. Han ble Europamester i rykk både i 1996 og 1997. Blant jentene, som kom inn i det olympiske programmet i 2000, har Katarina Sederholm Hoff og Ruth Kasirye i fra Tønsberg Kameratene vunnet medaljer i Europamesterskap. Kasirye var deltaker i Ol i Beijing hvor hun forøvrig var valgt ut til å bære det norske flagget. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 5
Modul 13 NVFs organisasjon, lov og reglement 1 time 4. Utdrag Fra NVFs lovbok. NVFs lov og reglement er svært omfattende. Det vil være alt for mye å gå gjennom alt. Derfor har vi her kun sakset ut noen av de overordnede paragrafene og reglene vi mener er viktigst å kjenne til. For øvrig vises til NVFs Lov og reglement. 1. Formål 1. NVFs formål er å fremme vektløfting i Norge. Herunder skal NVF fremme generell vekttrening i Norge ved at forbundet og dets medlemsklubber framstår som en naturlig samarbeidspartner for alle andre idretter. NVF skal bidra til samarbeid mellom lagene, og representere idretten internasjonalt 2. NVF skal arbeide aktivt for å hindre bruk av dopingmidler både i Norge og internasjonalt. 3 Gjennom visjonen En styrket kropp, et styrket sinn skal vektløfterforbundet framstå som en dynamisk, helhetlig, strukturert, synlig, tiltrekkende og åpen organisasjon preget av kjerneverdiene fellesskap, respekt, engasjement og struktur 4. I tråd med Norges Idrettsforbunds lov skal arbeidet i tillegg preges av frivillighet, demokrati, lojalitet og likeverd. All idrettslig aktivitet skal bygge på grunnverdier som idrettsglede, fellesskap, helse og ærlighet. 2. Organisasjon 1 NVF er en sammenslutning av alle idrettslag som organiserer vektløfting og som er medlemmer av NIF. 2. NVF er medlem av: a) Norges Idrettsforbund og Olympiske komité og Paralympiske komité b) Nordiska Tyngdlyftningsförbundet c) European Weightlifting Federation (EWF) d) International Weightlifting Federation (IWF) NVF er underlagt de til enhver tid gjeldende lover og bestemmelser for disse. 3. Opptak av nye idretter i NVF samt endring av NVFs navn, må forelegges Idrettsstyret for godkjennelse. Idrettsstyret avgjør om den nye idretten faller inn under NIFs formål og oppfyller NIFs definisjon av idrett. Ved avslag kan NVF fremme forslag om opptak av den nye idretten på det første ordinære Idrettstinget. 4. Alle idrettslag som er tilsluttet NVF plikter å overholde NIFs og NVFs lover, sikkerhetsforskrifter, bestemmelser og vedtak. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 6
5. NVF skal ha det helhetlige ansvaret for vektløfting og representasjonslag i vektløfting for funksjonshemmede. 4. Medlemskap 1. Alle idrettslag som organiserer vektløfting og er medlem av NIF har rett til å bli medlemmer i NVF. 2. Søknad om medlemskap sendes NVF via idrettskretsen. Utmelding skjer på samme måte. 14. Forbundstinget 1. NVFs høyeste myndighet er forbundstinget som holdes hvert år omkring månedsskiftet februar/mars på et sted som forbundstinget har bestemt. 15. Representasjon på forbundstinget 1. På forbundstinget møter med stemmerett: a) Forbundsstyret b) En representant for hvert av de tilsluttede lag c) En representant for hver vektløfterkrets 2. Representantene må være valgt på ordinært eller ekstraordinært årsmøte/ting, eller oppnevnt av styret etter fullmakt. 17. Forbundstingets oppgaver 1. Forbundstinget skal: a) Godkjenne de fremmøtte representantene b) Godkjenne innkallingen, sakliste og forretningsorden. c) Velge dirigent(er), referent(er) samt 2 representanter til å underskrive protokollen. d) Behandle årsberetning. e) Behandle regnskapet i revidert stand. f) Behandle forslag og saker g) Fastsette kontingent og avgifter h) Behandle langtidsplan og langtidsbudsjett i) Engasjere statsautorisert/registrert revisor til å revidere forbundets regnskap j) Vedta terminliste (større stevner som KM, RM, NM, landskamper, elitestevner etc. for neste kalenderår. Søkere til å arrangere norske mesterskap plikter å eie 2 damestenger før de kan bli tildelt mesterskapet.) k) Foreta følgende valg: 1) Leder og nestleder 2) 3 styremedlemmer og 2 varamedlemmer 3) Kontrollkomité med leder, 2 medlemmer og 2 varamedlemmer 6) Representant til ting og møter i de organisasjonene forbundet er tilsluttet. 7) Valgkomité med leder, 2 medlemmer og 1 varamedlem Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 7
20. Forbundsstyret 1. Forbundet ledes og forpliktes av styret som er forbundets høyeste myndighet mellom tingene. 2. Forbundsstyret skal: a) Iverksette forbundstingets og overordnede idrettsmyndigheters vedtak og bestemmelser. b) Forestå NVFs daglige administrasjon, representere dette utad og utøve dens faglige myndighet. c) Påse at NVFs midler brukes og forvaltes på en forsiktig måte i samsvar med de vedtak som er fattet på tinget eller av overordnet organisasjonsledd, og sørge for at NVF har en tilfredsstillende organisering av regnskaps- og budsjettfunksjonen, og har en forsvarlig økonomistyring. d) Arbeide med saker som er nevnt i 3. e) Oppnevne utvalg, råd og komiteer etter oppdrag fra tinget eller som styret finner påkrevet, samt utarbeide mandat/instruks for disse. f) Føre kontroll med at forbundets lover og regler holder. g) Oppsette saksliste, utarbeide årsberetning og regnskap for tinget og forberede sakens behandling der. h) Sette opp plan for instruksjon/utdanning for kommende år. i) Sette opp budsjett for kommende år. j) Representere NVF overfor utlandet og uttak av løftere som skal delta i landskamper, nordiske mesterskap og internasjonale konkurranser etc. k) Oversende til NIF årsberetning og revidert regnskap, sende inn søknader om bidrag der NVF er berettiget til det og søke NIF om tildeling av H.M. Kongens premie. l) Behandle og avgjøre søknader om arrangementer og sette opp terminliste. m) Opprettholde arkiv og kartotek, samt oppbevare og føre nøyaktig liste over forbundets eiendeler. 29. Amatørregler 1. Norske vektløftere er underlagt amatørbestemmelsene til IWF 2. Uten NVFs godkjenning må amatøren ikke delta i: a) Stevner eller oppvisning hvor overskuddet går til private personer eller ikkeidrettslige formål. b) Stevner hvor ikke-amatører deltar. c) Stevner hvor det brukes totalisatorer eller andre former for veddemål. 3. Spørsmål om amatørreglene er overtrådt avgjøres av forbundsstyret med adgang til overprøving av NVFs appellutvalg. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 8
Modul 15 Spesifikk basistrening, vektløfting 10 timer 5. Teknikk innlæring For at nye løftere skal lære teknikken godt, er det av avgjørende betydning at innlæringsmetoden er enkel og rasjonell. Det er viktig å ikke pålegge løfteren oppgaver han eller hun i utgangspunktet ikke har mulighet til å klare. Erfaring viser at så godt som ingen klarer å utføre et komplett sitte- rykk, eller et støt på riktig måte første gangen de prøver. Særlig å sitterykke byr ofte på store problemer. Mange har så store problemer med å mestre teknikken, at de blir frustrerte over hvor vanskelig det er, og slutter etter noen uker eller måneder. Årsaken til problemene ligger ofte i at utøveren helt fra starten av blir forevist et fullt løft, og får i oppgave å kopiere dette. Han får altså en oppgave bare de færreste kan mestre sånn helt uten videre. Når utøveren etter en stund endelig klarer å løfte vekta over hodet, begynner man å rette feil. Feil som ofte er godt innlærte etter all strevingen med å løfte vekta på riktig måte. Det vil i de fleste tilfeller ta svært lang tid å eliminere slike innlærte feil. Mange ganger klarer man det aldri. All erfaring viser at teknikken læres langt fortere og bedre dersom man helt fra starten av lærer å utføre de enkelte detaljene i løftet helt korrekt. For å klare dette må utøveren hele tiden gis oppgaver som står i samsvar med hans forutsetninger. Den innlæringsmetodikken som ser ut til å vinne mest terreng i dag, går ut på å dele inn løftet i flere faser, for til slutt å ende opp med et helt løft. For at denne metoden skal ha noe for seg, er det av avgjørende betydning at treneren griper inn og sørger for at absolutt alle detaljer gjøres riktig før man går videre til neste steg. Vi anbefaler å begynne med de enkleste og minst sammensatte bevegelsene først. Vi har også lagt vekt på at løfteren tidlig må lære seg de aller viktigste posisjonene tidlig. Blant annet gjelder dette å lære løfteren å sitte under stanga i rykk, og å automatisere rett posisjon på stanga i det kroppen skal strekkes ut og maks hastighet og kraft skal overføres til stanga. De samme tankene i vår valgte innlæringsmetodikk gjelder for støt. Erfaringen viser at kandidatene tidlig ønsker å prøve å løfte stangen over hodet. Dersom de ikke får prøve dette tidlig, faller ofte motivasjonen. Særlig gjelder dette de yngste løfterne. Derfor er det viktig å kombinere oppdeling av løftet på en slik måte at løfternes ønsker kan ivaretas uten at det ender med fulle løft der man fra starten må teknikkrette feil i stedet for å gi oppgaver som faktisk kan mestres relativt greit. Start derfor med enkle og lite sammensatte øvelser der stangen er over hodet eller skal løftes over hodet. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 9
5.1 Teknikk innlæring rykk Skjematisk framstilt rykk. Øvelse nr. 5.1.1 Rykk knebøy Løfteren holder bredt grep på stanga. Som en tommelfinger- regel kan vi si at avstanden mellom håndflatene når grepet er festet til stanga skal, være lik skulderbredden + en armlengde (helt ut til fingerspissene). Avstanden mellom føttene skal i utgangsstillingen være ca. en fotlengde (ca 30 cm), eller slik at yttersidene på høyre og venstre skosåle har en innbyrdes avstand som omtrent tilsvarer skulderbredden. Øvrig tilpasning må skje ut fra den enkeltes fysiologiske særtrekk. Ryggen skal være rett eller svai og brystkassen lett framskutt. Med stangen på strake armer over hodet skal løfteren sette seg ned i sittestilling. Bredden mellom fotbladene skal være litt mer en hoftebredde, slik at løfteren blir sittende med hofta mest mulig mellom hælene. Ryggen skal holdes svai under hele løftet. Løfteren skal sette seg så dypt ned som han/hun klarer. Målet er å komme så langt ned som mulig. Begynn med helt lette vekter og 3-5 knebøyninger i hvert sett. Øvelsen bør gjentas som første øvelse på alle treninger den første tiden. Øvelse nr. 5.1.2 Styrkerykk / Rykk fra hofta Løfteren holder bred grep på stanga slik som i øvelse 5.1.1. Fest låsegrep helt fra starten av. Dette grepet karakteriseres ved at tommelfingeren (som ligger på innsiden av stanga i forhold til kroppen), etter å ha formet seg rundt stanga, legges inn under pekefingeren og langfingeren, slik at grepet låses. Det er svært viktig at et slikt grep nyttes, da det på tunge vekter ellers vil være nærmest umulig å beholde grepet på stanga når løftet akselereres i 2. fase. Grepet kan medføre litt smerte i tommelen i starten, men dette vil gå over etter bare noen få løft. I stående posisjon, med stanga hengende i strake armer foran hofta, bøyes knærne litt før løfteren sparker i fra oppover slik at stanga gis maksimal hastighet oppover. I det frasparket kommer er det svært viktig at hele fotsålen trykker maksimalt mot underlaget slik at mest mulig kraft trykkes mot gulvet. Hofta og kneleddet skal strekkes maksimalt ut og overkroppen skal helle lett bakover i det løfteren strekker ut slik at kun Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 10
tærne berører gulvet. I det stanga fikseres på strake armer over hodet skal fotsålene smelle i gulvet, knærne bøyes, og armene låses strake. Etter hvert som løfteren behersker øvelsen setter han/hun seg mer og mer under stanga i det den fikseres på strake armer over hodet. Denne øvelsen er helt essensiell å beherske før løfteren går videre i teknikkinnlæringen. Øvelse nr. 5.1.3 Styrkerykk / rykk fra låret Etter hvert som løfteren behersker rykk fra hofta kan han prøve å senke stangen litt ned på låret før den løftes over hodet. Dette gjøres ved å bøye knærne litt og deretter følge forsiktig på med å bøye overkroppen framover. Husk at ryggen skal være svai hele tiden. Når stanga henger i strake armer, i en posisjon omtrent midt på låret, skal skuldrenes posisjon være over og litt i fremkant av stanga. Fra denne posisjonen dras stanga med stor hastighet inn i hofteposisjonen i forrige øvelse, og løftet derfra utføres likt som forrige øvelse. Korrekt utstrakt posisjon før løfteren setter seg under stanga. Bildet over viser posisjonen like før løfteren setter seg hurtig ned under stanga. Kroppen er fullstendig utstrakt og ligger litt bakover mens løfteren gjør klar til å dra seg under stanga med maksimal hastighet. Se bilde 5 og 6 i den skjematiske rykksekvensen under punkt 5.1. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 11
Øvelse nr. 5,14 Styrkerykk / rykk fra heng Øvelsen utføres som øvelse tre, men nå senkes stanga helt ned til knærne eller under knærne før de akselereres kraftig oppover, ender i hofteposisjonen som beskrevet i øvelse 2, og fortsetter opp på strake armer over hodet. Skuldrenes posisjon når løftet påbegynnes skal være over og litt i fremkant av stanga, omtrent som på bilde nummer 3 i den skjematiske rykksekvensen som er vist først i kapittel 5.1. Hvor mye man henger over stanga avhenger litt av den enkeltes anatomi og styrkeforutsetninger. I denne posisjonen skal tyngdepunktet være midt på fotsålen eller kanskje litt foran midten. Samtidig er det viktig at løfteren ikke kommer så frampå at hælen løftes fra gulvet. Dette reguleres både av hvor mye man har strukket ut kneleddet, og hvor mye man har beveget setet bakover i forbindelse avløftet fra gulvet og det videre løftet opp til knærne. Øvelse nr. 5 Styrkerykk / rykk fra bakken Gjennom øvelse 5.1 1-4, har vi nå jobbet oss ned til å kunne starte løftet med stanga plassert på bakken. Legg vekt på følgende momenter: Riktig plassering av føttene under stanga. Det er mange måter å måle ut dette på, men vi anbefaler å bruke en av følgende 2 metoder: La løfteren stå i fullstendig vertikal stilling etter at han har plassert føttene under stanga. Han skal nå stå slik at han når han bøyer nakken framover og ser ned, skal han se den fremste delen av skolissene like på framsiden av stanga. Alternativt anbefales det å stå slik at leggen i vertikal stilling er omtrent en hånds- bredde fra stanga. Bruk hånden til å måle med. Bruk eventuelt en kombinasjon av disse metodene. Avstanden mellom føttene skal være ca. en fotlengde (ca 30 cm), eller slik at yttersidene på høyre og venstre skosåle har en innbyrdes avstand som omtrent tilsvarer skulder- bredden. Øvrig tilpasning må skje ut fra den enkeltes fysiologiske særtrekk. Det er mange teorier rundt hvor bred fotstilling man bør ha når man starter løftet. Det man bør tenke på, er hvordan man skal stå for å få best mulig fraspark oppover når stanga passerer kneet og beveger seg opp til hofta, slik at det blir best mulig kraftutvikling i denne fasen. Hvis man står for bredt vil denne kraftutviklingen reduseres. Samtidig kan den enkeltes fysiologiske forutsetninger gjøre det nødvendig å stå litt bredere enn normalen. Her er det viktig at treneren og løfteren har god dialog slik at man oppnår best mulig utgangspunkt for løftet. Vinkelen i kneleddet skal være omtrent 90 grader. Dette avhenger noe av den enkeltes kroppsbygning. Dvs. lengden på leggene og lårene m.v. Leggene skal skråne lett framover, slik at de når startstillingen er inntatt, nesten berører stanga. Armene skal være helt strake, og løfteren skal være avslappet i skulderpartiet. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 12
Før løftet tar til, skal ryggen være rett/svai. Dette oppnås lettest ved å skyve brystkassen fram, mens baken skytes ut bakover og oppover. Stram ryggmuskulaturen. Se bilde 1 og 2 i den skjematiske rykksekvensen som er vist under punkt 5.1. Rett eller svai rygg er av avgjørende betydning for å kunne akselerere stanga maksimalt underløftet, samtidig som det er umåtelig viktig for å unngå skader på ryggsøylen. Korrekt startstilling for rykk. Hvis løfteren har problemer med å svaie av ryggen før løftet, anbefales det å innta svai stilling alt før løfteren bøyer knærne for å ta tak i stanga. Hold under denne fasen ryggen svai eller rett hele tiden. Løfteren skal legge stor vekt på å ha tyngdepunktet litt bak midten av fotsålen eller bak mot hælen. Dette er avgjørende for utnyttelsen av fotstyrken, og for å unngå å tippe framover når løftet tar til. Forsøk å ha tyngdepunktet slik gjennom hele løftet, da blir utnyttelsen av kraften størst. Hvis ovenfor nevnte punkter er gjort helt riktig, skal nå skulderleddet være rett over eller litt foran stanga. Hvis dette ikke er tilfelle, bør startstillingen justeres ved at vinkelen i kneleddet enten gjøres litt større, eller litt mindre. Dette er svært viktig for at all kraften skal gå med til å løfte oppover, og ikke bakover eller framover. Se bilde 1 og 2 i den skjematiske rykksekvensen som er vist under punkt 5.1. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 13
Hvis skulderleddet ligger bak stanga i startposisjonen, vil man nesten alltid være nødt til å løfte stanga rundt knærne. Dette er svært energikrevende, og den vertikale løftekraften blir vesentlig redusert. Tren på dette noen minutter, og forklar løfteren nøye hvorfor dette er så viktig. Under hele innlæringsperioden bør man repetere startstillingen nøye hver eneste trening. Ikke utelat noen momenter. Når riktig utgangsstilling er inntatt kan løfteren begynne løftet. Løftet startes ved at løfteren begynner å rette ut kneleddet, samtidig som han beholder vinkelen mellom ryggen og gulvet. Løfteren skyver, under denne fasen av løftet, baken litt tilbake, slik at stanga får en mest mulig vertikal bane. Musklene som hoved saklig brukes er lårmuskulaturen og setemuskulaturen. Ryggmusklene jobber statisk. Legg stor vekt på følgende punkter: Armer og skuldre skal være avslappet, og stanga skal nærmest bare henge i låsegrepet. Ryggen må beholdes opp strammet, og svai. Det har vist seg at noe av det som er vanskeligst å lære en løfter, er å ha rette, avslappede armer i de første fasene av løftet. Særlig er det vanskelig å rette opp feilen med krokete armer hvis denne måten å løfte på alt er innlært. Jobb derfor spesielt med dette under all innlæring av teknikk. Stå hele tiden på hele fotsålen, med trykket litt bak midten av fotsålen. Når stanga når knehøyde fullføres rykket slik som beskrevet i øvelse 5.1.4 På maksvekter skal man selvsagt ta i maksimalt helt fra starten av. På lettere vekter er det imidlertid svært viktig at farten i startdraget ikke blir for stor. Hvis farten blir for stor, blir det mye vanskeligere å komme inn i en riktig posisjon for starten av neste løfteetappe. Øvelsen skal repeteres på hver eneste rykk- trening i teknikk innlæringsfasen. Ikke godta noen form for slurv. Da blir det bare vanskeligere å rette det opp senere. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 14
5.2 Teknikk innlæring for støtvending Skjematisk framstilt støtvending fra startposisjon til avsluttet løft. Øvelse nr. 5.2.1 knebøy front Løftet starter ved at løfteren har stanga liggende på brystkassen på bøyde armer. Grepet om stanga kan som tommelfingerregel, sies å være litt bredere enn skulderbredde, slik at håndflatene ligger under stanga rett på utsiden av skuldrene. Avstanden mellom føttene skal i utgangsstillingen være hoftebredde, eller for de fleste noe bredere, alt etter en enkeltes anatomi. Løftet utføres ved at løfteren setter seg ned i sittestilling ved å bøye knærne og hele tiden holde stangen på brystet mens albuene presses oppover slik at ryggen holdes svai. Når løfteren når bunnstillingen reiser han seg opp i stående stilling igjen. Øvelsen gjentas til løfteren behersker å sitte ned med stanga uten å miste balansen. Hensikten med øvelsen er å forberede løfteren på å sette seg under stanga når stanga skal løftes opp fra gulvet til brystet i støtøvelsen. Selv om knebøy ofte gjenkjennes som en styrkeøvelse, må derfor vekten tilpasses det som er hensikten med øvelsen i vår sammenheng, nemlig teknikkinnlæring. Øvelse nr. 5.2.2 Styrkevending / vending fra hofta / øvre del av låret Løfteren holder samme grep på stanga som i øvelse 1. Fest låsegrep helt fra starten av slik som ved rykkinnlæringen. I stående posisjon, med stanga hengende i strake armer, bøyes knærne litt før løfteren sparker i fra oppover slik at stanga gis maksimal hastighet oppover. I det frasparket kommer er det svært viktig at hele fotsålen trykker maksimalt mot underlaget slik at mest mulig kraft trykkes mot gulvet. Hofta og kneleddet skal strekkes maksimalt ut og overkroppen skal helle lett bakover i det løfteren strekker ut slik at kun tærne berører gulvet. I det stanga fikseres liggende på brysket/ skuldrene, skal fotsålene smelle i gulvet og knærne bøyes. Etter hvert som løfteren behersker øvelsen setter han/hun seg mer og mer under stanga i det den fikseres på brystet / skuldrene. Øvelsen er helt essensiell å beherske før løfteren går videre i teknikkinnlæringen. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 15
Øvelse nr. 5.2.3 Styrkevending / vending fra heng Øvelsen utføres som øvelse to, men nå senkes stanga helt ned til knærne eller under knærne før den akselereres kraftig oppover, ender i hofteposisjonen som beskrevet i øvelse 2, og fortsetter opp til brystet der den blir liggende på brystet /skulderene på bøyde armer. Startposisjonen for øvelsen er omtrent som på bildet 3 i den skjematiske framstillingen av en støtvending under punkt 5.2. Etter hvert som løfteren behersker øvelsen setter han/hun seg mer og mer under stanga i det den fikseres på brystet / skuldrene. Øvelse nr. 5.2.4 Styrkevending / vending fra bakken Gjennom øvelse 5.2 1-4, har vi nå jobbet oss ned til å kunne starte løftet med stanga plassert på bakken. Grepet fattes med skulderbreddes avstand mellom håndflatene. Ellers fattes grepet som i rykk. Riktig plassering av føttene under stanga. Det er mange måter å måle ut dette på, men vi anbefaler å bruke en av følgende 2 metoder: La løfteren stå i fullstendig vertikal stilling etter at han har plassert føttene under stanga. Han skal nå stå slik at han når han bøyer nakken framover og ser ned, skal han se den fremste delen av skolissene like på framsiden av stanga. Alternativt anbefales det å stå slik at leggen i vertikal stilling er omtrent en hånds- bredde fra stanga. Bruk hånden til å måle med. Bruk eventuelt en kombinasjon av disse metodene. Avstanden mellom føttene skal være ca. en fotlengde (ca 30 cm), eller slik at yttersidene på høyre og venstre skosåle har en innbyrdes avstand som omtrent tilsvarer skulderbredden. Øvrig tilpasning må skje ut fra den enkeltes fysiologiske særtrekk. Vinkelen i kneleddet skal være omtrent 90 grader. Dette avhenger noe av den enkeltes kroppsbygning. Dvs. lengden på leggene og lårene m.v. Leggene skal skråne lett framover, slik at de når startstillingen er inntatt, nesten berører stanga. Armene skal være helt strake, og løfteren skal være avslappet i skulderpartiet. Før løftet tar til, skal ryggen være rett/svai. Dette oppnås lettest ved å skyve brystkassen fram, mens baken skytes ut bakover og oppover. Stram ryggmuskulaturen. Blikket festes framover, eller litt på skrått nedover. Ikke press blikket oppover. Rett eller svai rygg er av avgjørende betydning for å kunne akselerere stanga maksimalt underløftet, samtidig som det er umåtelig viktig for å unngå skader på ryggsøylen. Hvis løfteren har problemer med å svaie av ryggen før løftet, anbefales det å innta svai stilling alt før løfteren bøyer knærne for å ta tak i stanga. Hold under denne fasen ryggen svai eller rett hele tiden. Løfteren skal legge stor vekt på å ha tyngdepunktet bak midten av fotsålen, men man skal ikke stå på hælene. Hele fotsålen skal trykke mot underlaget. Dette er avgjørende for Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 16
utnyttelsen av fotstyrken, og for å unngå å tippe framover når løftet tar til. Forsøk å ha tyngdepunktet slik gjennom hele løftet, da blir utnyttelsen av kraften størst. Hvis ovenfor nevnte punkter er gjort helt riktig, skal nå skulderleddet være over og litt foran stanga (0-5 cm). Hvis dette ikke er tilfelle, bør startstillingen justeres ved at vinkelen i kneleddet enten gjøres litt større, eller litt mindre. Dette er svært viktig for at all kraften skal gå med til å løfte oppover, og ikke bakover eller framover. Hvis skulderleddet ligger bak stanga i startposisjonen, vil man måtte løfte stanga rundt knærne. Dette er svært energikrevende, og den vertikale løftekraften blir vesentlig redusert Når riktig utgangsstilling er inntatt kan løfteren begynne løftet. Løftet startes ved at løfteren begynner å rette ut kneleddet, samtidig som han beholder vinkelen mellom ryggen og gulvet. Løfteren skyver, under denne fasen av løftet, baken litt tilbake, slik at stanga får en mest mulig vertikal bane. Armer og skuldre skal være avslappet, og stanga skal nærmest bare henge i låsegrepet. Ryggen må beholdes opp strammet, og svai. Stå hele tiden på hele fotsålen, med trykket litt bak midten av fotsålen. Bildet viser korrekte posisjoner og vinkler like før stanga når knærne. Startdraget er avsluttet når stanga når kneskåla. Leggen skal nå stå i nærmest vertikal stilling, og skulderleddet ligger nesten rett over stanga, og kneleddet. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 17
Til forskjell fra rykk, må løfteren rette kroppen noe mer ut for å få stanga i posisjon ved kneskålene. Dette skyldes det smalere grepet som gjør at stanga ikke løftes like høyt ved de samme bevegelsene. Når stanga når knehøyde fullføres vendingen slik som beskrevet i øvelse 5.2.3 5.3 Teknikkinnlæring for overstøt Skjematisk framstilt overstøt. Øvelse nr. 5.3.1 Startstilling og sats Formålet med øvelsen er å forberede løfteren til å lære over støt. Stanga legges på brystet, og holdes som i vending, med albuene vendt framover og oppover. Hold grepet på stanga, og la den hvile på nøkkelbeinet eller skuldrene. Brystkassen skal være oppstrammet, og utgangsstillingen ellers slik som beskrevet for avslutningen av knebøy front. Senk overkroppen nedover ved at kneleddene bøyes. Hold overkroppen i vertikal stilling og la under hele bevegelsen tyngdepunktet gå gjennom skuldrene ned gjennom ryggen, hofta og ankelleddet. Når kroppen er senket ca 10 cm (+- 5 cm), rettes knærne hurtig ut i en eksplosjonsartet bevegelse. Vi får et spensthopp med stanga på brystet. La stanga hele tiden ligge i ro, og behold stillingen på armer og overkropp. Prøv å hopp behersket, slik at føttene lander på samme plass som de sto før hoppet tok til. Land med parallelle føtter. stopp opp, og foreta ny konsentrasjon mellom hvert hopp. Husk dette er teknikktrening, ikke spensttrening. Merk følgende: La hele fotsålen trykke mot bakken når det skyves fra. Gå ikke opp på tærne før helt i sluttfasen av utstrekket. Ikke bruk for stor kraft i starten. Økt kraften etter hvert som øvelsen beherskes. Målet er full kraftutfoldelse i beinmuskulaturen (her er det en stor fordel å ha god spenst). Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 18
Ikke bruk armene til å skyve fra med, la dem bare holde grepet i stanga, og følge med denne når den skyves oppover. Kontroller stanga med armene, slik at den faller ned igjen på brystkassen. Løfteren skal konsentrere seg godt før neste forsøk gjøres. Husk at balansen må gjenfinnes slik at neste løft får et godt utgangspunkt. Øvelse nr. 5.3.2 Push- press Ta utgangspunkt i forrige øvelse. Fullfør stangas bane oppover ved å trykke oppover med armene. Løftet avsluttes ved at stanga fikseres på strake armer over hodet. Følgende detaljer bør tillegges oppmerksomhet: Aktiviser skulder- og armmuskulaturen helt fra starten av i skyvfasen,. dvs fra det øyeblikk stanga forlater brystkassen. Skyv på kontinuerlig, helt til stanga er fiksert på strake armer. Når stanga fikseres på strake armer over hodet, skal den ligge bak hodet. I denne posisjonen er det lettere å låse armene, og å unngå at stanga faller ned. Øvelse nr. 5.3.3 Kick- støt Øvelsen utføres slik som forrige øvelse, men med den forskjell at løfteren når han ikke klarer å presse vekta høyere, hurtig dukker under stanga ved å bøye kneleddene. Når kneleddene bøys for å senke overkroppen hurtig under stanga er det viktig at overkroppen holdes i vertikal stilling at tyngdepunktet hele tiden går gjennom skuldrene ned gjennom ryggen, hofta og ankelleddet. Legg vekt på å være kontant når stanga skal fikseres over hodet. I samme øyeblikk som stanga fikseres over hodet, og knebøyningen avsluttes, plantes føttene med et markant smell i plattingen. Når føttene plantes i plattingen i sluttfasen, skal de stå parallelle. Løftet avsluttes med at løfteren retter ut kroppen til oppreist stilling, med stanga på strake armer over hodet. Øvelse nr. 5.3.4 press fra splitt posisjon Start med å plassere løfterens føtter slik en korrekt splitt skal se ut. Tegn gjerne opp denne stillingen med kritt. Løfteren inntar riktig splittposisjon med stanga på brystet. Deretter skal stanga presse opp over hodet mens løfteren hele tiden står i korrekt splitt- posisjon. La løfteren presse både fra posisjon med stanga på brystet og bak nakken. Hensikten er at løfteren skal lære å kjenne hvordan han skal stå i splitten, og at han/hun lærer seg å kjenne hvor tyngdepunktet på stanga må ligge for at han/hun skal ha kontroll med stanga over hodet. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 19
Øvelse nr. 5.3.5 Overstøt Innlæringen av støt fullføres ved innlæring av fulle overstøt. Øvelsen er en kombinasjon av øvelsene 5.3.1 til 5.3.4. Etter at løfteren har tatt sats, og strukket ut kroppen, foretar han et splitt med beina, samtidig som han presser ut armene. Når fotbladene plantes i gulvet i det kroppen senkes hurtig under stanga, skal løfteren lande i samme split- posisjon som i øvelse 5.3.4 Løftet avsluttes ved at føttene samles slik at de står parallelt. Merk følgende detaljer: Når løfteren har kommet ut i splitt, og står slik med stanga fiksert på strake armer, skal han alltid starte samlingen av føttene ved å begynne med den foten som han har plassert foran seg. Flytt denne foten steg for steg bakover. Hvis man begynner med å løfte bakfoten først, er det lett for å tippe framover når vektene blir store. Det vil alltid i det lange løp straffe seg å synde mot dette prinsippet. Øystein Robberstad fra Gjøvik AK i overstøt. Legg merke til at stangas tyngdepunkt i bildet over ligger i bakkant av hodet, ned gjennom ryggen, gjennom hofta og ut i det høyre låret. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 20
5.4 Femkamp- øvelsene trehopp, kulekast og sprint I tillegg til rykk og støt, konkurrerer man i femkamp i trehopp, kulekast og sprint. Tre hopp. Hver utøver har tre forsøk. Beste forsøk føres i protokollen. Gjennomføres ved at utøveren hopper med samlede bein, tre hopp fortløpende i rekkefølge uten stans mellom hvert hopp. Start foregår fra en startlinje eller satsplanke/plass. Startlinjen, planken/satsplassen kan være formet slik at den gir utøveren frasparksmuligheter. Planken skal maks være oppbygget 9 cm (løfteplatt høyde). Tærne kan stikke fram foran planken i satsøyeblikket dog uten at en på noe tidspunkt i satsen berører grunnen foran/ved avsatsen med tær eller fotblad/såle. Hopperen starter fra stillestående posisjon. Berøring av bakken med armer under hoppet (unntatt ved siste landing) regnes som underkjent hopp. Bakerste nedslagsmerke, uansett kroppsdel, er målepunkt for hopplengden. Hopplengden måles vinkelrett på satsstreken/planken eller vinkelrett på dens forlengelse (jfr. lengdehopp/tresteg i friidrett). Kulekast. Hver utøver har tre forsøk. Beste forsøk føres i protokollen. Gjennomføres med ryggen mot kastretningen. Start foregår bak en opptegnet startlinje eller et kuleringsbrett. Kula kastes med begge hender bakover over hodet. Ved utførelsen av kastet kan det gjøres baklengs hopp i kastretningen, men startlinjen eller kuleringsbrettet må ikke overskrides. Overtramp gir dødt kast. Spark med hælen mot innsiden på kuleringsbrettet tillates (slik som i vanlig kulestøt). Kast med føttene plassert oppe på kuleringsbrettet tillates ikke. Lengste tilløp er 213,6 cm (kuleringens diameter). Kasteren må gå ut av ringen i dens bakerste halvdel. Kulestørrelser: ALDER GUTTER JENTER År Kule kg Kule kg 11 12 3 3 13 14 3 3 15 16 4 3 17 18 5 3 +18 5 3 40 meter sprint. Hver utøver har to forøk. Det skal være maksimalt to løpere i hvert heat. Startstillingen er liggende på magen med hodets topp på startlinjen. Armene skal være strukket fullt ut framover og beina skal være strake bakover. Tid tas fra startsignal til første kroppsdel passerer mållinjen. Minste måleenhet er 1/10 sekund. Det vil si at hundredelene strykes ved at nærmeste 10- del oppover blir tellende tid. F.eks. 7,21 sek = 7,3 sek. 7,91 sek. = 8,0 sek Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 21
Modul 16 Treningsplanlegging 2 time 6. Treningsplanlegging 6.1 Innledning Det understrekes at dette kapittelet kun er en kort innføring i tankene som ligger til grunn for en god treningsplanlegging. For at utøveren skal få mest mulig utbytte av treningen er det viktig at man vurderer treningsmengde, intensitet, øvelsesutvalg, periodisering og tilpasning til den enkeltes ambisjoner, ønsker og muligheter. Formålet med treningen det første året er å gi utøveren en allsidig forberedelse, som gir godt grunnlag for framgang alt fra starten av. Det skal i løpet av året tas standpunkt til når spesialtreningen bør ta til. Utøverne skal lære seg det mest elementære om vektløfting. Teknikkinnlæring er her helt essensielt for at utøveren skal få mest mulig ut av den treningstiden som legges ned i framtiden. Man skal tenke på deres psykomotoriske muligheter. Det er i tillegg til vektløfterspesifikk trening svært viktig å passe på at utøverne får en allmenn fysisk utvikling. De fysiske kvalitetene skal stimuleres, og utøveren skal utvikle aktiviteten i nervesystemet, bein- muskelsystemet, sirkulasjonssystemet, pusteorganene, og andre viktige organer. Det skal trenes forskjellige dynamiske øvelser, som allsidig påvirker kroppen. Tenk på aktiv hvile. Se opp for trøtthetstegn. Eliminer alle typer avvikelser. (Funksjonelle m.v.) Bruk oppmuntring som motivasjonsfaktor. Dette er svært viktig i all idrett. Planlegging av året i sykluser. Planlegging og inndeling i perioder bør skje i forhold til de viktigste konkurransene slik at man kan dele inn treningsperiodene i: Forberedende periode. Konkurranseperiode Overgangsperiode. 6.2 Forberedende periode I den forbedredende perioden legges vekt på grunntrening og styrketilvekst der man prioriterer øvelser i forhold til styrker og svakheter hos den enkelte løfter. Perioden preges ofte av mange repetisjoner og sett med intensiteter fra 70-85 % av 1rm. I denne perioden trenes det også flere hjelpeøvelser med noe flere repetisjoner og noe lavere intensitet. Det er I denne perioden man bygger grunnmuren for å senere kunne motta trening med høyere intensitet. Lengden av perioden kan variere i forhold til konkurranseprogrammet. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 22
Ofte nedtones også konkurranseøvelsene noe I denne perioden. I den forbindelse er det viktig å huske på at ferske utøvere ikke bør nedprioritere konkurranseøvelsene før teknikken sitter godt. 6.3 Konkurranseperioden Denne starter ca 6 8 uker før en konkurranse. Denne perioden inneholder mere trening på konkurranseøvelsene og generelt høyere intensitet med færre repetisjoner. Intensiteten ligger stort sett mellom 70-95 % av 1rm, og noen dager går man også opp på 100 % eller mer i enkeltøvelser. Antall repetisjoner i konkurranseøvelsene ligger gjerne på 1-2 repetisjoner pr set når man passerer 75% av 1rm. 6.4 Overgangsperiode I denne perioden slipper en seg ned i mengde og intensitet. Etter en har konkurranseperiode har kroppen godt av å roe ned. I overgangsperioden er aktiv hvile og fokus på restitusjon viktig. Perioden varer gjerne fra 1-3 uker. Lengden avhenger gjerne av hvor lenge det er til neste viktige konkurranse, og kroppens behov for å ta seg igjen. Bildet er et eksempel på periodisering av mengde (antall løft) i en forberedende periode (syv uker) og en konkurranseperiode (fire uker). Her er ikke overgangsperiode lagt inn. Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 23
6.5 Treningsmengde og øvelsesfordeling Her er en tabell som viser anbefalt fordeling av øvelser i de forskjellige treningsperiodene for utøvere på topp internasjonalt nivå. Når vi leser tabellen er det særdeles viktig å legge til grunn at dette treningsnivået gjelder eliteløftere, og at treningsmengden derfor må tilpasses den enkeltes erfaring og kapasitet til å tåle treningen. Senior løftere Uke Øvelsesutvalg Periode Reps Rykk Støt Drag Knebøy Press % % % % % Forberedene (F) 600-700 17 18 15 30 20 Konkurranse (K) 350-500 30 30 10 20 10 Overgang (O) 300-400 20 20 20 20 20 Junior løftere Uke Øvelsesutvalg Periode Reps Rykk Støt Drag Knebøy Press % % % % % Forberedene (F) 450-550 20 21 14 25 20 Konkurranse (K) 250-300 30 30 15 20 5 Overgang I 200-250 20 20 20 20 20 Overgang II 5 kamp trening Ungdoms løftere Uke Øvelsesutvalg Periode Reps Rykk Støt Drag Knebøy Press % % % % % Forberedene (F) 250-300 25 25 15 20 15 Konkurranse (K) 200-250 30 30 10 20 10 Overgang I 150-200 20 20 20 20 20 Overgang II 5 kamp trening Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 24
6.6 Intensitet- serier- reptisjoner. 6.6.1 Begrepsforklaring: Øvelse Pers rek kg Serie Rep Byrde kg MI kg Intensitet % Styrkerykk 80 50/3x2; 60/3x2;70/2x2 16 940 58,7 73,4 Rykkdrag 100 70/3; 80/3x2;90/2x2 13 1050 80,7 80,7 Knebøy bak 120 70/5; 90/5x2; 110/3x3 24 2240 93,3 77,5 7. Trener 2 Neste steg er Trener 2. På dette kurset vil mye tid bli rettet mot detaljene i treningsplanleggingen, øvelsesutvalg og treningsoppfølging. Lykke til Trener 1 Norges Vektløfterforbund 2013 25