» 28 Av Claus Sonne. Foto: Getty Images
KOM I EFFEKTIV OG VARIERT TRENING Her er fire gode svømmeøkter for begynnere og erfarne svømmere KNALLFORM I BASSENGET Vinteren er det perfekte tidspunktet til å gå i svømmehallen og få verdens beste allroundtrening. Du får super kondisjon og trener hele kroppen skånsomt og effektivt. Dessuten er det gøy! Her ser du hvordan du får mest mulig ut svømmetreningen, uansett nivå og svømmestil. DESEMBER 2014 29
Vinterværet kan av og til gjøre løpe- og sykkelturer utendørs til en sur opplevelse, og kan skje blir du fristet til å droppe treningen på denne tiden av året. Da kan du med fordel flytte i hvert fall en del av treningen inn i svømmehallen. Svømming hører til i gruppen perfekte treningsformer og kan faktisk gjøre deg til en langt bedre løper eller mosjonssyklist. Du kan trene kondisjon på samme nivå som ved løping og sykling, og du trener hele kroppen med minimal skaderisiko. Finn frem badebuksen og svømmebrillene, så er du klar til å hoppe uti. HVILKET NIVÅ ER DU PÅ? Test deg for å finne ut om du er begynner eller erfaren i denne sammenhengen. Du er begynner til du kan svømme 400 meter på under 10 minutter. Deretter kan du begynne å teste deg på 1000 meter. I programmene inngår trening der hastigheten er regnet ut etter såkalt pacetid, det vil si den farten du holder i gjennomsnitt per 100 meter på en 400- eller 1000-meterstest. BEGYNNER Du regnes som begynner til du kan svømme 400 meter på under 10 minutter. Deretter er du en erfaren svømmer. Når du går i gang, er det viktigst å fokusere på teknikken, og ikke på hvor fort du kan svømme. Du vil få større glede av svømmingen når du ikke lenger føler at du ligger og slåss mot vannet, men flyter med det. For å holde deg motivert kan du for eksempel øve på å ta færre armtak per banelengde. En annen parameter du kan måle deg etter, er hvor langt du kan svømme uten pause. Du vil fort oppdage at du kan svømme lenger og lenger uten å bli andpusten, og da vet du også at du har blitt bedre. Det er greit å blande stilartene. Hvis du bare kan svømme bryst og må lære krål, kan du gjerne blande de to stilartene i testen og de seriene der du bruker pacetid. Tren teknikk Krål er selve kongedisiplinen fart, kondisjon og styrke i én pakke. Det er viktig å fokusere på teknikken, uansett om du er helt fersk eller føler deg som fisken i vannet. Prøv disse fem øvelsene. TIPS: Det kan være en god investering å ta noen timer hos en svømmetrener som kan finpusse teknikken din og sørge for at du får best mulig utbytte av timene i vannet. SIDESPARK MED PUST Det er svært viktig å ha god pusteteknikk når du svømmer krål. Slik gjør du: Ligg på høyre side i vannet. Før høyre arm opp under hodet, og hold et kickboard i høyre hånd. Se ned i vannet, og pust ut samtidig som du tar benspark. Når du har pustet ut nesten all luften, vrir du haken opp mot venstre skulder og puster inn. Se ned i vannet igjen, og pust ut. SUPERMANN Ettersom krål svømmes på siden, er det viktig å trene balansen. Slik gjør du: Ligg helt over på siden med både hofte og skulder. Armen som er nede i vannet, skal være strukket ut foran deg à la Supermann, den andre ligger ned langs siden. Svøm stille og rolig med bena. Konsentrer deg om å holde balansen og være avslappet. Når du trenger luft, vrir du hodet til siden for å puste inn. 30 DESEMBER 2014
PROGRAM A PROGRAM B OPPVARMING 200 meter der du blander forskjellige stilarter. Stille og rolig tempo som svarer til å jogge før løpeturen eller starte sykkelturen i behagelig tempo. 8 x 50 meter der du vekselvis svømmer en banelengde med teknikk øvelser og en lengde med forskjellige stilarter. KONDISJONSTRENING 1. 6 x 100 meter Pacetid + 5 sekunder. 2. 4 x 100 meter Pacetid. 3. 2 x 100 meter Pacetid - 5 sekunder. SVØMMING 200 meter Rolig tempo der du veksler mellom rygg og krål for hver 25. meter. OPPVARMING 200 meter Stille og rolig tempo der du blander forskjellige stilarter. KONDISJONSTRENING Svøm 8 x 25 meter der du veksler mellom forskjellige tekniske øvelser, og svøm deretter 8 x 25 meter der du teller armtak poenget er å klare distansen med så få armtak som mulig. Jo færre tak, desto hardere muskeltrening. 1. Svøm 16 x 50 meter der du veksler mellom 25 meter der du teller armtak og 25 meter der du finner en god rytme. 2. Svøm 200 800 meter, så langt du kan uten å miste overskuddet. Da presser du deg, men unngår å bli så sliten at du mister motivasjonen. SVØMMING 200 meter der de første 100 meterne er krål og de siste 100 meterne er valgfri svømmestil. SE EKSTRA PROGRAM FOR BEGYNNERE PÅ aktivtrening.com/svømmeøkt Vurderer du en triatlon? Da kan du trene inne i vinter og bli klar til havsvømming. Svømmingen er det store spøkelset for mange triatleter, men med målrettet innetrening kan du bli klar til å møte åpent vann når utesesongen starter. Det viktigste for en triatlet er å beherske krål, som er den raskeste og mest økonomiske svømmestilen når du altså mestrer den. Tren teknikk, og øv deg på å svømme lange distanser uten pauser. I tillegg er det viktig å bli vant til å orientere seg, slik at du faktisk kommer dit du skal. Du kan for eksempel øve deg på å løfte hodet litt ekstra for hvert 5. 7. tak, eller legg inn et brystsvømmetak innimellom. Innetrening er likevel ikke nok, så sørg for at du får trent i åpen sjø før du skal delta i triatlon. SE VIDEO AV ØVELSENE PÅ aktivtrening.com/ link 1 10 Cirka 10 benspark på siden etterfulgt av 1 armtak. Her trener du rotasjonen. Slik gjør du: Start i supermannposisjon. Løft den øverste armen avslappet opp mens armen i vannet bøyes ned for å gjøre klar til å skyve. Når den øverste armen er i 90-graders vinkel i luften, og du har tak i vannet med den andre, roterer du, slik at du drar deg gjennom vannet. Øverste arm er nå fremme i supermannposisjon. STREKK DEG LANGT Jo lengre tak du tar, desto mer tid har du til å trekke inn luft og få utnyttet fremdriften. Slik gjør du: Hold en svømmeplate i den ene hånden. Strekk armen frem foran deg. Med den andre hånden trener du på det øyeblikket da hånden treffer vannet. Bøy albuen opp, og strekk armen og hånden så langt frem som mulig og ned i vannet. Før deretter hånden tilbake, og skyv vannet unna. BERØR ARMHULEN Det er viktig at du blir god til å løfte albuen når du trekker armen opp fra vannet. Da kommer hånden helt opp av vannet, og du får mulighet til å slappe av i armen, slik at du får en liten pause. Slik gjør du: Hver gang du løfter armen opp av vannet, fører du hånden opp mot armhulen og berører den med tommelfingeren, samtidig som albuen peker opp mot taket. DESEMBER 2014 31
ERFAREN Du regnes som erfaren til du kan svømme 1000 meter på under 20 minutter. Deretter er du supersvømmer. Selv om du er erfaren svømmer, er teknikken fortsatt viktigst, men nå kan du også begynne å jobbe litt med farten. I tillegg vil du nok finne motivasjon i å kunne redusere antall armtak per banelengde, samt å kunne øke distansen. Du svømmer altså litt lenger på samme treningstid. Sørg for at du også passer på å være avslappet i vannet. Bruker du mindre enn 20 minutter på å svømme 1000 meter, er du supersvømmer og klar for nye utfordringer i bassenget. TRE PROGRAMMER FOR SUPERSVØMMERE: aktivtrening.com/ supersvømmer PROGRAM A OPPVARMING 300 meter Stille og rolig der du fortrinnsvis svømmer krål, men også kombinerer brystsvømming og ryggkrål, slik at hele kroppen blir gjennomvarm. Svøm 8 x 50 meter. Veksle mellom 25 meter med tekniske øvelser og 25 meter med forskjellige stilarter. KONDISJONSTRENING 1. Svøm 2 x 200 400 meter, der du i den første økten veksler mellom 25 meter med supermannøvelsen og 25 meter krål, mens du i andre økt veksler mellom 25 meter med 1 10-øvelsen og 25 meter krål. 2. 4 x 200 meter Svøm krål med pacetid. 3. 4 x 50 meter Høy fart, og avslutt med 50 meter der du tenker på å gli godt gjennom vannet. SVØMMING 200 meter Svøm forskjellige stilarter i rolig tempo. OPPVARMING 200 meter Stille og rolig tempo der du blander forskjellige stilarter, slik at du er klar for den mer krevende delen av treningen. PROGRAM B Svøm 8 x 25 meter med tekniske øvelser, samt 4 x 50 meter med høyere fart. KONDISJONSTRENING 1. 8 x 100 meter Pacetid + 5 sekunder. 2. 6 x 100 meter Pacetid. 3. 4 x 100 meter Pacetid - 5 sekunder. 4. Svøm 8 x 25 meter der du teller armtak. Deretter tar du nye 8 x 25 meter der poenget er å beholde det høyeste antallet armtak fra de 8 første lengdene. Sjekk deretter hvor fort du kan svømme. SVØMMING 6 x 50 meter Rolig tempo. Veksle mellom 25 meter krål der du satser på å puste 2 3 ganger og 25 meter ryggkrål. SE EKSTRA PROGRAM FOR ERFARNE SVØMMERE PÅ aktivtrening.com/svømmeøkt Bland stilartene De fleste har en favorittsvømmestil, men det er lurt å veksle mellom flere stilarter. Da får du optimal trening og så mye variasjon at du ikke går lei. Her får du tips om de tre vanligste. BRYSTSVØMMING Dette er stilarten nesten alle synes at de mestrer, men det er langt fra tilfelle. Den største feilen er at mange svømmer med hodet over vannet, og det er tøft for både nakken og korsryggen. Samtidig er det en lite økonomisk måte å svømme på. Hodet skal være under vannet, unntatt når du puster inn. En annen klassisk feil når man svømmer bryst, er å dra seg fremover i stedet for å gli. Armtaket skal ikke løfte deg opp av vannet, men føre deg fremover. Etter armtaket skal du gli frem og utnytte fremdriften, i stedet for å avbryte den for å ta et nytt armtak. KRÅL Hvis man gjør det riktig, er krål litt mer økonomisk enn brystsvømming. 32 DESEMBER 2014
Hold på motivasjonen Slik unngår du å gå lei av svømmetreningen. 1. Finn et fellesskap, slik at du får instruksjoner og tilbakemelding på svømmingen. Du kan selvfølgelig måle selv om du gjør fysiske fremskritt, men det er vanskelig å sjekke det tekniske. Meld deg inn i en klubb, eller gå sammen med en kamerat som kan filme teknikken din i vannet. 2. Varier treningen. Hvis du svømmer i samme stilart og tempo hver eneste gang, vil du fort begynne å kjede deg. Bruk øvelsene vi har beskrevet, få en trener til å hjelpe deg med å variere treningen eller finn øvelser på YouTube. 3. Ha flere forskjellige svømmemål. Du kan for eksempel ha som mål å kunne svømme en lengre distanse eller bruke færre armtak. Du kan også sikte deg inn mot en morsom opplevelse til sommeren, f.eks. et av de mange Open Water-arrangementene som foregår over hele landet, se www.svomming.no. For å kråle riktig er det imidlertid viktig at du ikke ligger på magen og drar deg frem. I stedet gjør du en liten rotasjon i kroppen der bryst, hofte og skulder følger med. Det vil også gjøre det mye lettere å puste, for med en godt utført rotasjon kommer du så langt rundt at hodet løftes opp fra vannet. Dess uten er det viktig at det er den armen som befinner seg i vannet, som trekker deg fremover. Du skal altså ikke bare føre den armen som er over vannet fremover. Det er en utmattende bevegelse for musklene, og du blir fort sliten. La i stedet armen falle fremover i en naturlig bevegelse, og start trekket når den treffer vannet. RYGGKRÅL En av utfordringene ved ryggkrål er at mange av oss har litt dårligere balanse på ryggen enn på magen. Derfor er det også viktig at du jobber med plasseringen i vannet og lærer å flyte på ryggen. Svøm med hodet nede i vannet, slik at kroppen danner en rett linje gjennom vannet. Som når du kråler, er det viktig at du bruker kreftene på den armen som er i vannet. La den armen som er over vannet, falle fremover, og begynn å skyve når den treffer vannet. DESEMBER 2014 33