FYSISK AKTIVITET Nivå 3

FYSISK KTIVITET Nivå 3

Sanger brukt i Fysisk aktivitet nivå 1 Jim Stärk, Going down that lonely road Jahn Teigen, Optimist Halvdan Sivertsen, Ti tusen tommeltotta elillos, Flink Jim Stärk, Morning song ance with a stranger, The invisible man Knutsen og Ludvigsen, um og deilig re og Odin, Klapp, klapp Jim Stärk, The girl with the sun ance with a stranger, Everyone needs a friend Jan Eggum, Mang slags kjærlighet de Lillos, Hold på en venn Ida Jenshus, olor of the sun ortina, Sound of a new day hristina jordal, How peaceful ( finner du bakerst i heftet) LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske S Utgiver: LHL Utgitt: 2012 Opplag: 500 Layout: LHL Forsidefoto: hristopher Olssøn

Innhold Innledning 4 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 5 Om Fysisk aktivitet nivå 3 6 Sang 1 Oppvarming 7 Sang 2 Oppvarming 8 Sang 3 Oppvarming 9 Sang 4 Første kondisjonstopp 10 Sang 5 ktiv pause 11 Sang 6 ndre kondisjonstopp 12 Sang 7 ktiv pause / bevegelighet 13 Sang 8 Tredje kondisjonstopp 14 Sang 9 Pulsreduksjon 15 Sang 10 Styrke av ben 16 Sang 11 Styrke av mage, sete og rygg 17 Sang 12 Styrke av rygg, bryst og armer 18 Sang 13 Uttøying 19 Sang 14 Uttøying 20 Sang 15 vspenning 21

Innledning ette øvelsesheftet med tilhørende er utgitt av LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke. LHL er en landsomfattende interesseorganisasjon for mennesker med hjerte- og lungesykdommer. LHL er i dag en av landets største pasientorganisasjoner med ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag. et er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. et foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange av lagene i LHL driver treningsgrupper. Her tilbys det enkel trening sammen med andre som er i samme situasjon. e fleste av disse gruppene drives på likemannsbasis, det vil si at de ledes av en som er medlem i LHL. For å møte disse treningsgruppenes behov ble det for en tid tilbake utviklet treningsprogrammer som er spesielt tilpasset personer med hjerte- eller lungesykdom. Etter å ha brukt de samme programmene en periode, er det nå utarbeidet nye programmer med ny musikk. Vi viderefører benevnelsen på treningsprogrammene, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim. Programmene er utarbeidet av fysioterapeuter og idrettsinstruktører ved våre institusjoner i samarbeide med brukere. Vi håper de nye treningsprogrammene gir grunnlag for et godt tilbud lokalt til dere som ønsker å bruke kroppen og drive fysisk aktivitet. aglig fysisk aktivitet vil for den enkelte bidra til bedre helse, og dermed kunne bidra til å oppfylle LHLs visjon om et bedre liv. Foto: hrisopher Olssøn 4

Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. enne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006)* Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste på sykehus og lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. ette heftet for instruktøropplæring handler spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene «fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim». Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag for annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1: Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som et internatkurs (kurs med overnatting). 2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved behov). a gis det økonomisk støtte som studiering. Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder for informasjon om studiemidler. et står også hvordan man søker om studiemidler bak i instruktørheftet. I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede eksisterende grupper. ersom deltakerene i gruppa allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten under betegnelsen likemannstiltak. ersom gruppa trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs som beskrevet ovenfor. 3: ktiviteten drives videre som likemannstiltak Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er behov for og instruktører til. ktiviteten regnes da som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler etter gjeldende regler. *Kilde: Å være i samme båt..., Olsen,., Grefberg, M. Sosial- og helsedepartementet, 2006. 5

Om Fysisk aktivitet Nivå 3 ette programmet er intensivt. et vil si at en skal bli svett og andpusten. Fysisk aktivitet nivå 3 krever at du kan stå og løpe/gå en hel time. et er til tider høyt tempo og kan passe godt til de som har trent noe før. Men det er ikke noe i veien for at man prøver seg selv om en har mindre erfaring med trening. et er lagt opp til fleksibilitet med tanke på intensiteten i treningen. En kan for eksempel gå i stedet for løpe i pulstoppene. Programmet starter med en lang og god oppvarming. Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med pulstopper på 3-4 minutter som etterfølges av en aktiv pause med lavere intensitet. eretter er det styrke-trening på matte og stående. Programmet avsluttes med uttøyning og avspenning. Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for hvor hardt de vil og bør trene. Man bør lytte til kroppens signaler og ta utgangspunkt i hvilken dagsform man har. ersom man er usikker på hvor hardt man kan trene, anbefales det at man kontakter lege i forkant av igangsetting av trening. 6

Sang 1 Oppvarming Jim Stärk, «Going down that lonely road» Info: Rolig oppvarming. et skal føles lett og behagelig. Hele sangen: Gå i ring. Forslag til øvelser en kan gjøre: 1: Rulle på skuldrene fremover. Rulle på skuldrene bakover. 2: Svømmetak med en og en arm. 3: Svømmetak med to armer. 4: rawle med en og en arm framover. 5: rawle med en og en arm bakover. 6: Gå på tå. Gå på hæl. 7: Gå med bøyde knær. E F E F 7

Sang 2 Oppvarming Jahn Teigen, «Optimist» Info: Pulsen øker, men aktiviteten skal fortsatt kjennes lett. Intro: Stå i ring, og gå på stedet med litt høye knær. 1. vers: Enkle sidesteg. rmene i ro-begegelse. 1. refreng: Skigange. Ett og ett ben bak, tåa i gulvet. Motsatt arm fram. 2. vers: Enkle sidesteg. rmene i ro-bevegelse. 2.refreng: Skigange. Ett og ett ben bak, tåa i gulvet. Motsatt arm fram. Outro: Fortsett med skigange. 8

Sang 3 Oppvarming Halvdan Sivertsen, «Ti tusen tommeltotter» Info: Stående i ring. et skal kjennes litt anstrengende, og man skal bli lett andpusten. Intro: En og en hæl fram, motsatt arm fram. 1. vers: Gå på stedet med høye knær. ruk armene aktivt. 1. refreng: Spark en og en hæl bak mot setet. Motsatt hånd krysser bak ned mot hælen. 2. vers: Gå på stedet med høye knær. ruk armene aktivt. 2. refreng: Høye kneløft. Motsatt albue eller hånd krysses foran mot kneet som løftes. Outro: Løp med høye kneløft ut sangen. 9

Sang 4 Første kondisjonstopp delillos, «Flink» Info: Høy intensitet. Pulsen skal opp, og det kjennes anstrengende til meget anstrengende. e som ønsker å gå går innerst i ringen, mens de som løper løper ytterst i sirkelen. En kan endre retning etter hvert refreng (alle samlet). 1. Vers: Gå/løpe rundt i ring. 1. Refreng: Hopp som en sprellemanns dvs en og en arm og motsatt fot fram vekselvis. 2. Vers: Gå/løpe rundt i ring. 2. Refreng: Hopp som en sprellemann, dvs en og en arm og motsatt fot fram vekselsvis. Mellomspill: Gå/løpe rundt i ring. 3. Vers: Gå/løpe rundt i ring. 3. Refreng: Hopp som en sprellemann, dvs en og en arm og motsatt fot fram vekselsvis. 10

Sang 5 ktiv pause Jim Stärk, «Morning song» Info: Pulsen skal roes litt. Ta gjerne med drikkeflasken mens du går. Gå i ring. Forslag til øvelser: 1: En og en arm frem opp bak ned, se gjerne etter armen. 2: Sleng avspente armer rundt kroppen. 3: Strekk en og en arm opp. 4: Rull på skuldrene bakover. 5: Rull på skuldrene framover. 11

Sang 6 ndre kondisjonstopp ance with a stranger, «The invisible man» Info: Høy intensitet. Pulsen skal opp. et skal kjennes anstrengende til meget anstrengende. 1. Vers: Spark hælen bak mot setet, annethvert ben. rmene i ro-bevegelse. 1. Refreng: Høye kneløft. Hånd mot motsatt kne eller fot, eller albue mot motsatt kne. 2. Vers: Spark hælen bak mot setet, annenhvert ben. rmene i ro-bevegelse. 2. Refreng: 4 kneløft per ben. rmer ned mot kneet som heves. 3. Mellomspill og vers: Spark hælen mot setet, annenhvert ben. rmene i ro-bevegelse. 3. Refreng og outro: Et steg frem, kneløft på motsatt ben, og tilbake. 1 2 3 (høyt kne) opp, 1 2 3 (høyt kne) opp. E F E F 12

Sang 7 ktiv pause / bevegelighet Knutsen og Ludvigsen, «um og deilig» Info: Roe pulsen. ette er rolige bevegelighetsøvelser i stående og gående. 1. Vers: Rolige enkle sidesteg med armene svingende fra en side til den andre. 1. Refreng: Gå inn og ut i ringen, fire steg: «Inn 2 3 4, ut 2 3 4.» 2. Vers: Rolige rotasjoner i ryggen, vekselsvis høyre og venstre side. Start rotasjonen nederst i korsryggen. rmene er avspente og pendler med i bevegelsen. 2. Refreng: Gå inn og ut i ringen, fire steg. «Inn 2 3 4, ut 2 3 4.» Mellomspill: Rolig sidebøy av ryggen fra side til side. Strekk gjerne armen over hodet når du bøyer til siden. 3. Refreng: Gå inn og ut i ringen, fire steg. «Inn 2 3 4, ut 2 3 4.» 13

Sang 8 Tredje kondisjonstopp re og Odin, «Klapp klapp» Info: Høy intensitet. Pulsen skal opp, og det skal kjennes anstrengende til meget anstrengende. ytt gjerne retning hver gang det er løping/gange i ring. Intro og 1. vers: Løpe/gå i ring. 1. refreng: Løpe på stedet med høye kneløft. 2. vers og mellomspill: Løpe/gå i ring. 2. refreng: Løpe på stedet med høye kneløft. Mellomspill: Løpe/gå i ring. 3. refreng og ut sangen: Løpe på stedet med høye kneløft. Klapp med hendene over hodet. 14

Sang 9 Pulsreduksjon Jim Stärk, «The girl with the sun» Info: Rolig nedtrapping. Pulsen skal ned. Ta gjerne med en drikkeflaske mens du går. Gå i ring. Forslag til øvelser: 1: Før en og en arm fram opp bak ned, se gjerne etter armen. 2: Sleng armene avspent fra side til side rundt kroppen. 3: Strekk en og en arm mot taket. 4: Rull på skuldrene, bakover og framover. E 5: Rist rolig på et og et ben; gå 1-2-3 og rist på et ben, 1-2-3 og rist på det andre benet. F Hent matter som skal brukes under styrketrening, uttøying og avspenning. E F 15

Sang 10 Styrke av ben ance with a stranger, «Everyone needs a friend» Info: Øvelsene utføres i stående. Om en ønsker en ekstra utfordring kan en stå på matten under neste styrkesang. 1: Knebøy: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena, knær over tær. øy av i hofter og knær, senk rolig ned, strekk rolig opp igjen. Gjøres omtrent åtte ganger. 2: Strakt ben ut til siden: Stå med tyngden på ett ben. et andre benet føres ut til siden. Hold rett rygg, hælen er det øverste punktet på benet som føres ut til siden. Løft rolig opp og ned. Gjøres åtte ganger på hvert ben. 3: Tå hev og senk: Legg tyngden på innside fot, og fram mot stortå. Hev rolig opp på tå, senk rolig ned. Gjentas omtrent åtte ganger. Gjenta øvelse 1, 2 og 3. 16

Sang 11 Styrke av mage, sete og rygg Jan Eggum, «Mang slags kjærlighet» Info: Øvelsene utføres ryggliggende på matte. 1: Sit-ups: Ryggliggende på matten, bøyde knær og med fotsålene i matten. Press korsryggen ned i matten, trekk rolig opp øvre del av rygg - hold litt, og senk rolig ned. rmene plasseres der det føles behagelig, enten bak i nakken eller i kryss foran brystet. Pass på å presse korsryggen ned i matten hele veien. Gjenta åtte ganger. 2: Sageøvelse med bena: Ligg på ryggen på matten, hofter og knær er i bøy. Ett og ett ben strekkes vekselsvis ut fra kroppen mens det andre benet holdes i 90 grader i hofte og kne. Pass på å holde korsryggen i matten under hele øvelsen. Strekk hvert ben fram omtrent åtte ganger. 3: ekkenløft (setehev): Ligg på ryggen med bena i bøy, fotsålen i gulvet. Legg armene litt ut fra kroppen. Stram setemusklene og hev setet opp, slik at det dannes en rett linje fra skuldre til knær. Senk rolig ned. Gjenta åtte ganger. 17

Sang 12 Styrke av rygg, bryst og armer delillos, «Hold på en venn» Info: Hver øvelse gjøres ca 8 ganger, før en bytter øvelse Øvelser: 1: iagonalstrekk: Firefotstående på matte. Hendene plasseres rett under skuldrene, knærne plasseres rett under hofteleddet. Strekk høyre arm frem, og venstre ben rett ut bak. Senk ned og gjenta omtrent åtteganger på hver side. 2: rmhevinger: Plasser hendene på matten under skuldrene, knærne i gulvet. et skal være en rett linje fra skuldrene til knærne. Om en ønsker ekstra utfordring kan en danne rett linje fra skuldrene til tærne. Senk brystkassen nesten ned på matten, og strekk opp igjen. Gjenta omtrent 8 ganger. 3: Rygghev: Mageliggende, armene ned langs siden, se ned i matten. Samle bena, samle skulderbladene og hev overkroppen såvidt over matten. Husk å se ned i matten hele tiden. Senk rolig ned. Gjenta omtrent 8 ganger. E Gjenta øvelse 1, 2 og 3. E 18

Sang 13 Uttøyning Ida Jenshus, «olor of the sun» Info: Gjøres sittende på matten. Øvelsene utføres rolig, hold hver tøyning i 20 sekunder hvis mulig. Øvelser: 1: Nakkemuskler: øy hodet rolig mot siden. Kjenn at det tøyer på siden av nakken. 2: Øvre del av rygg: Samle hendene foran kroppen, krum øvre del av ryggen, strekk armene fram. 3: rystmusklene: Samle hendene bak ryggen, strekk armene bak og litt opp. 4: Setemuskler: I sittende, ett ben strakt og ett ben bøyd med fotsålen ned i matten krysset over det strake benet. ra kneet på det bøyde kneet mot brystet. 5: Innside hofter: I sittende, bøy begge knær og sett fotsålene mot hverandre. Press knærne ned mot matten, hvis mulig med albuene. E E 19

Sang 14 Uttøyning ortina, «Sound of a new day» Info: isse øvelsene gjøres stående. Ved uttøyning skal vi kjenne et strekk av muskulaturen, men det skal ikke være vondt. Rolige bevegelser. Hold i minst 20 sekunder hvis mulig. Øvelser: 1: akside legg: Sett fremste fot opp langs veggen, kom opp på tå på bakerste ben. egge ben er strake. 2: Fremside lår: øy kneet, foten presses bak mot setet. Kneet peker ned mot gulvet. 3: akside lår: Sett den ene hælen fram, bøy bakerste ben, bøy overkroppen litt fram. Ta nå gjerne på mer tøy før avspenningen. 20

Sang 15 vspenning hristina jordal, «How peaceful» Info: Her kan en velge om en vil kun spille sang på cd, eller først si den skriftlige avspenningsinstruksjonen, og så sette på sang på cd. Instruksjonen skal være rolig og behagelig. Husk å ta på mer tøy så en ikke fryser. vspenningen utføres liggende på matte. Forslag til avspenningsinstruksjon: Ligg i en behagelig stilling på matten. Lukk gjerne øynene. Kjenn at pusten roer seg. Krum føttene slipp. Spenn leggmusklene spenn av. Press knehasene ned i matten slipp presset. Knip sammen setet og slipp. Knytt hendene hardt sammen slipp. Press armene ned i matten slipp presset. Press hodet ned i matten slipp. it tennene hardt sammen slipp. Knip øyne igjen og slipp opp. Kjenn at hele kroppen ligger tung og avspent på matten. en eneste bevegelsen som skjer er at pusten fører brystkassen opp, og ned. (Sett så gjerne på sang nr 15) 21

Notater 22

23

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: +47 22 79 90 00 Faks: +47 22 22 50 37 esøksadresse: Storgata 33, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo post@lhl.no, www.lhl.no Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL of Et Lorem bedre Ipsum livavailable, but the majority have suffered alteration in some form, by injected LHL, Landsforeningen humour, randomised for hjerte- words og lungesyke, which don t er en landsomfattende interesseorganisasjon look for even hjerte- slightly og lungesyke believable. og If deres you pårørende. are going to lle use som støtter LHLs formål, kan bli medlem. a passage of Lorem Ipsum, you need to be sure there LHL isn t har ca anything 44 000 embarrassing medlemmer fordelt hidden på in 270 the lag. middle of text. ll the Lorem Ipsum generators on the LHLs Internet visjon: tend Et bedre to repeat liv predefined chunks as necessary, Verdiene making solidaritet, this kunnskap the first true og handlekraft generator on skal prege LHLs virksomhet og kultur. the Internet. It uses a dictionary of over 200 Latin words, LHLs formål combined with a handful of model sentence Fritt structures, og uavhengig to generate påvirke Lorem samfunnet Ipsum til which full likestilling og deltakelse looks rive reasonable. helsefremmende The generated arbeid Lorem og informasjon Ipsum is for å skape en sunn livsstil therefore Være hjerte- always og free lungesyke from repetition, og deres injected pårørendes samlingspunkt og nettverk humour, Utvikle or tjenestetilbudet non-characteristic til hjerte- words og etc. lungesyke og deres pårørende Styrke samholdet blant funksjonshemmede Valgfritt tekstfelt here are many variations of passages LHL driver of Lorem likemannstiltak, Ipsum available, politisk but påvirkningsarbeid, the informasjonsvirksomhet, kurs og majority opplæring, have og suffered har eget alteration pasientombud. in some form, by injected humour, or randomised words which don t look LHL even har tilbud slightly innen believable. utredning, If you behandling, are going to rehabilitering use og forebygging på Feiringklinikken, a Glittreklinikken, passage of Lorem Røros Ipsum, Rehabilitering, you need to Krokeide be sure Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og there Skibotn isn t Rehabilitering. anything embarrassing hidden in the middle of text. LHL gjennomfører årlig to kampanjer: Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom lås liv! handler om lungesykdom Vil du bli medlem i LHL? Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MELEM og send sms til 2007. u kan også kontakte oss på medlem@lhl.no. lhl.no