Norges Stupskole 2010
Forord: Dette er en mal som stupklubber kan bruke som oppsett for stupskoler de skal arrangere. Noe kommer til å variere, ettersom det er forskjellig antall brett og avsatser, om klubben har trampoline(r), tørrsvikter, matter osv. Dette kompendiet, søker å gi en innføring i hva som behøves av ressurser, samt gi en kort innføring i basale stupegenskaper. Stupsporten er en akrobatisk idrett som bedømmes av stupdommere, ut fra estetiske ferdigheter. Estetikk er i seg selv et vanskelig begrep å forklare, slik at jo mer flott stuping en trener får sett, desto bedre forutsetninger har denne treneren til å instruere vekk elegante stup. Akrobatikken bestemmer hvor mye poeng stuperen kan oppnå. Desto vanskeligere stup stuperen utfører pent, desto mer poeng vil utøveren få i konkurranser. Norges stupskoler har fire hovedmål. 1. Lære vekk trygg og sikker stuping, samt få barn- og unge til å bli fortrolig med både vann og akrobatikk. Sikkerheten for stupskoleelevene og instruktørene er det aller viktigste! Sikkerhet gjelder både når det kommer til fysiske utfordringer, men også det å komme inn i et miljø fritt for fordommer og forskjellsbehandling. Elevene skal komme til et trygt og forutsigbart treningsmiljø. 2. Få flest mulig barn og unge til å sette pris på stupidretten. Stupidrett er en idrett som gir unike muligheter til å oppleve mestring uansett nivå. Alle kan drive med stuping, men ikke alle kan bli flinke, og det er en utfordring å ta vare på utøvere som får mye glede av idretten, selv om potensialet ikke er så godt i utgangspunktet. Det er imidlertid da viktig å formidle at konkurranseaspektet kan defineres ut fra egne prestasjoner og forbedringer, og ikke hva andre barn på samme alder får til. 3. Gi grunnlag for at alle stupere skal kunne nå sitt eget potensial, og gi nasjonale retningslinjer for hva grunntrening innen stupsporten innebærer. En stupelev skal ha like muligheter for å lykkes med stupsporten uavhengig av hvilken klubb han kommer fra. Alle stupere i Norge skal kunne det grunnleggende skikkelig! 4. Være en hjelp for klubber som ikke har en stupskole til å starte opp stupundervisning. Svært mange basseng i Norge har stupmuligheter, men kun et fåtall tilbyr stuptrening. Gjennom dette kompendiet, skal interesserte få en innføring og hjelp slik at de kan starte med stupinstruksjon. Stuping er en idrett som utføres fra en avsats, der tilløp og avgang, luftferd og nedslag i vannet bedømmes. Alle stup kan imidlertid deles opp i enkeltstående ferdigheter, som hver for seg kan øves på og forbedres. Disse enkeltstående ferdighetene trenes på gjennom forøvelser på land (gulv, matter, trampoliner, ned fra kasser, på tørrsvikter osv) og ut i vann (fra kantbrett, stupavsatser eller liggende i vannet). Det er viktig at instruktøren er kreativ og finner øvelser som kan hjelpe stupskoleeleven. Et viktig element er at mye innen stuping er nifst før utøveren har gjort øvelsen mange ganger. Trenerne må finne øvelser som gjør at utøveren behersker alle elementene av et stup før eleven skal utføre det. Dersom stuperen er sikker på hva han skal gjøre, og kan alle grunnleggende forøvelser, er sjansen for at stupet lykkes stor. Dette gir mestringsopplevelse, økt selvtillit og trivsel. Vær tålmodig og bruk tid på dette, så beholder stupskolen elevene lenge. Målet er at alle skal beherske alle nye stup ved første forsøk, slik at jobben blir å pynte på stupene slik at de blir mest mulig estetiske. Råd til trenere: Tenk sikkerhet, vær positiv og vær kreativ. Lær av hverandre og hjelp andre trenere. Vi står alle sammen for å få stuping i Norge til å bli større og bedre.
Generelt om stupskolens struktur: Kursets varighet er 6 treninger a 1,5 time hver, 9 timer totalt. (Dette kan variere, men det er en fordel om alle klubber tilbyr det samme antall timer trening, til noenlunde samme pris) Utstyrsbehov: Absolutt krav: Ønskelig: Ekstra: Kantbrett/flat bassengkant Minisviktbrett 1m platform 1m sviktbrett 3m sviktbrett 3m platform Matter 5m platform Tørrsvikt Trampoline Longe over tramp eller tørrsv. Tykk matte Ribbevegg Trampett Speilvegg Bobleanlegg Autovisuelt utstyr (TV+HD-rec) Skliplate Tumbling-matte Grupper: Stupskoleelevene deles inn i grupper på 6-8 personer pr gruppe. Hver gruppe har 1 eller 2 trenere. (to trenere kan være en stor fordel dersom elevene er unge, da en kan passe køen og få elevene til å gjøre forøvelser mens de venter på tur) Gruppene deles inn etter alder og nivå (les om nivåene lengre nede). Disse gruppene og trenerne kan skiftes ut og varieres etter hvert kurs, eller at en trener følger samme gruppe med elever, dersom han ønsker det, og utøverne holder noenlunde samme nivå. En trening på stupskolen bør legges opp som følger: #min: Hva: Hvor: 5 Introduksjon og generell informasjon. På land (tribunen) 15 Oppvarming På land 30 Treningspass På land el uti vann 30 Treningspass På land el uti vann 10 Avslutning Fri bading under oppsyn
Krav til trenere: Det å være trener på stupskolen innebærer noe fundamental kunnskap om stupidrett og trening generelt. Inngangsporten for de fleste som ikke er erfarne er å være hjelpetrener på stupskole i første omgang, for så å bli gruppeansvarlig etter hvert som kunnskap er tilegnet. Det er viktig å være kreativ, men viktigst av alt, å være engasjert, positiv og trygg. Absolutte krav: Ønskelig: Ekstra: Livredningsprøve for lærere* Trenererfaring fra tidligere Instruere ved bruk av longe Vandelsattest fra politiet** Sett mye stuping*** Instruere ved bruk av holding Kunne evakueringsplan Kunne dommerreglene Delta på internasj. trenermøter Kunne instruere vekk: Gjennomført trenerskolen Bruk av bobleanlegg - Utgangsstilling Utvidet førstehjelp Utvidet kunnskap om ernæring - Nedslag, fot+hånd Kjennskap til basistrening - Posisjonene (C,B,A) Kunne hele Tripp-trapp system. - Håndstående Delta på nasjonale trenermøter - Stup + saltoer alle retn. Strekking av avanserte stup Kunne tripp-trapp nivå E prog. Kunne instruere vekk: Kunne stupnummer - Sats på svikt (Kunne trampolinereglene) - Sats på tårn - Skru *Det kan gjøres unntak for hjelpetrenere, dersom det er tilstrekkelig med livrednings-kyndige personer ansvarlige for sikkerhet på stupskolen. **Vandelsattest ble innført som krav for alle personer som har ansvar for barn under 18år. Les mer om dette her: http://www.nif.idrett.no/files/%7b7c332437-0b85-4e32-8934-23c79b97a731%7d.pdf ***Her er bruk av video svært nyttig. Dersom hovedtrener mangler filmer, er www.youtube.com en god side for å søke opp stup.
Stupskolen deles inn i 3 nivåer: (det er her viktig å bruke tid på hvert nivå, og ikke slippe stuperen for raskt opp i utviklingsstigen) Grunnkurs som har som mål å lære stuperne opp til å beherske et Tripp-trapp E program på både svikt og tårn. Dette nivået kan trenes vekk av trenere som innehar basalkunnskap. Klasse E (Jenter) Klasse E (Gutter) Svikt Svikt 100c/b forlengs hopp i kroppering eller knekk 100c/b forlengs hopp i kroppering eller knekk 200c/b baklengs hopp i kroppering eller knekk 200c/b baklengs hopp i kroppering eller knekk + 3 valgfrie stup (Offisielt FINA eller sitte/fallstup) + 4 valgfrie stup (Offisielt FINA eller sitte/fallstup) Tårn Tårn 100 forlengs hopp, posisjonen er valgfri 100 forlengs hopp, posisjonen er valgfri 200 baklengs hopp, posisjonen er valgfri 200 baklengs hopp, posisjonen er valgfri + 2 valgfrie stup (Offisielt FINA eller sitte/fallstup) + 3 valgfrie stup (Offisielt FINA eller sitte/fallstup) Videregående som har som mål å lære stuperne opp til å beherske et Tripp-trapp D program på både svikt og tårn. Trenerne på dette nivået bør ha en del erfaring. Klasse D (Jenter) Klasse D (Gutter) Svikt Svikt Til sammen 5 ulike stup (hopp eller fall-/sittestup kan benyttes) Plikt 3 ulike stup fra hver sin stupgruppe med vanskelighetsgrad på maks 5,4 Valgfrie 2 ulike stup fra hver sin stupgruppe, uten begrensninger i vanskelighetsgrad Tårn (5 meter) Til sammen 6 ulike stup (hopp eller fall-/sittestup kan benyttes) Plikt 3 ulike stup fra hver sin stupgruppe med vanskelighetsgrad på maks 5,4 Valgfrie 3 ulike stup fra hver sin stupgruppe, uten begrensninger i vanskelighetsgrad Tårn (5 meter) 101 forlengs stup, posisjonen er valgfri 101 forlengs stup, posisjonen er valgfri 401 innover stup, posisjonen er valgfri 401 innover stup, posisjonen er valgfri +2 valgfrie stup (Offisielt FINA, hopp eller sitte/fallstup) fra 2 forskjellige grupper +3 valgfrie stup (Offisielt FINA, hopp eller sitte/fallstup) fra min. 2 forskjellige grupper Ekspert som har som mål å lære stuperne opp til å beherske et alderskorrekt Age-group* program på all høyder. *Se FINAs regler om Age-group: http://www.fina.org/h2o/index.php?option=com_content&view=article&id=1380:dag-age-grouprules&catid=84:diving-rules&itemid=184
Ordensregler: Det må være en del ordensregler på stupskolen. Disse må vedtas av styret sammen med trenerne, og tilpasses den enkelte klubb, størrelsen på stupskolen, treningsfasiliteter osv. Det er imidlertid noen generelle regler som skal gjelde på alle stupskoler. Oppvarming Alle i skal ha god oppvarming før stupingen eller trampolinehoppingen starter. Noen av trenerne har ansvaret for oppvarmingen hver trening, og her skal alle minst ha på seg t-skjorte og shorts. I oppvarmingen hører også uttøyning med. Forslag til oppvarming Hva Forklaring Antall Løping/Jogging Rundt bassenget i samlet flokk 2 Finn plass til alle på gulvet rundt basseng eller på tribunen. Spensthopp Ta i bakken med begge hendene og strekk armene opp mot taket 10x2 Situps Føttene i bakken og knærne i 90, fingrene bak ørene 10x2 Armhevinger På tærne eller knærne (etter evne) Hendene i skulderbredde og kroppen strak og 5x2 fiksert Extremeups Situps, armheving og spensthopp etterhverandre 3-2-1 Tøying Håndledd På alle fire med fingrene pekende bakover 30s Skuldre (forside) Armene bak i skulderbredde med håndflaten i bakken og skyve rumpen frem 30s Skuldre En arm bak hode med overarm rett opp og bøy i albuen. Den andre armen hjelper 2x30s (bakside) til Knekk Med føttene samlet 2x30s Vrister Sitte og tøye vristene med hendene 2x30s I bassenget På selve stuptreningen er det veldig viktig at ingen hopper eller stuper før treneren ser på. Treneren ser om det er klart og gir beskjed når stupet skal utføres. Ingen skal svømme under andre brett en det de selv nettopp hoppet fra. Stupelevene skal komme seg på land så raskt som mulig etter et hopp/stup, og ingen får oppholde seg i vannet (bade) i stupdelen på bassenget. Her kan det være smart å tegne opp plansjer av bassenget, med piler som viser hvor stuperen skal svømme etter han har hoppet/stupt. På trampolinen - Kun en stuper på trampolinen om gangen! - Trampolinen skal kun brukes når en trener er til stede! - Gå alltid rolig av trampolinen. Å hoppe ned fra trampolinen er forbudt! - Trampolinen skal brukes etter oppvarming, ikke som oppvarming. - Belte og longe skal kun brukes av de som har fått opplæring.
Forslag til hvordan treningene kan legge opp: I det følgende avsnittet er det laget forslag til hvordan en trening kan bygges opp. Det er her tatt utgangspunkt i følgende poster: Turn, Tykk matt (Tjukkas), Kantbrett, Minisvikt, 1 meter og tårn (3meter og 5meter) Det er lagt opp til at alle gruppene skal være minimum 2 ganger på hver post i løpet av stupskolen. Hvor: Turn Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 5min Hender, vrister og holdning Lære hvordan hendene skal kobles. Stramming av vrister alltid samt holde føttene strake og sammen. Stramming av mage, rygg og rumpe, samt armenes posisjon i start og nedslag. 5min Posisjon Lære om de forskjellige stupposisjonene 10min Håndstående Hjelpe deltagerne opp inntil vegg og på gulvet. 5min Forlengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne 5min Tøying Demonstrere tøying av håndledd, knekk og vrister 2. 5min Repetisjon Repetere holdning og posisjoner 10min Håndstående Hjelpe deltagerne opp inntil vegg og på gulvet. 10min Forlengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne 5min Baklengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne Kroppering i sitteposisjon Kroppering i sitteposisjon Kroppering i sitteposisjon Hvor: Tjukkas Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 10min 100a,c Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 200a,c Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 5min 100c til sitte Med armsving 100a, 100c 5min 200c til sitte Med armsving 200a, 200c 2. 10min Repetisjon Repetere 100,200,010b,202rulle 10min 100c til rygg Med armsving 100a, 100c, 100c til sitte 10min 200c til rygg Med armsving 200a, 200c, 200c til sitte
Hvor: Kantbrett Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 10min 100a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 200a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 5min 010b Falle med treneren som passer på med en hånd på knærene og en på ryggen. Håndstående og ligge i nedslagsposisjon. 5min 202rulle I tett kroppering. Sitte i kroppering på bakken 2. 10min Repetisjon Repetere 100,200,010b,202rulle 10min 101c Med armene over hode i satsen. 100c og 010b 5min 102rulle I tett kroppering. Sitte i kroppering på bakken 5min 202rulle I tett kroppering. Sitte i kroppering på bakken Hvor: Trampoline Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 5min Lære trampolineregler Lære å gå på og av. Kun en om gangen. Hoppe i midten 10min Sitte Lære hvordan sitte på trampolinen (fingrene fremover) Hoppe ned til sitte i knekk og kroppering 5min Halvskru Til stå og til sitte Sitte halvskru stå Sitte halvskru sitte 10min Forlengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne 2. 5min Repetisjon Repetere trampolineregler 5min Sitte Hoppe ned til sitte i knekk og kroppering. 10min Forlengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne 10min Baklengs rulle Demonstrere og hjelpe med å holde deltagerne Kroppering i sitteposisjon Kroppering i sitteposisjon Kroppering i sitteposisjon
Hvor: Minisvikt og 1 meter Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 10min 100a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 200a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 020c Hjelpe med å holde føttene Kroppering i sitteposisjon Baklengs rulle til rygg på bakken. 2. 5min Repetisjon 100,200,020c 10min 010b Hendene i koplet posisjon. 010b på kanten. Passe på at føttene er strake. Mulig holde en hånd på knærene og en på ryggen. 15min 101c Stille uten armsving Kroppering i sitteposisjon 010b 100c Hvor: 3meter og 5 meter Gang Tid Hva Hvordan Forøvelser 1. 10min 100a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 200a,c,b Stille med armene over hode og med armsving Hopp i forskjellige posisjoner på bakken. 10min 010b (fall) Hendene i koplet posisjon. 010b på kanten. Passe på at føttene er strake. Mulig holde en hånd på knærene og en på ryggen. 2. 15min Repetisjon Repetere 100,200,010b 5min 010b (sitte) Sitte på 3 meter i knekk. 010b (fall) 10min 010c (sitte) Sitte på 3 meter i kroppering. 010b (sitte), 010b (fall)
Alternativer: Ikke alle stupelever, mestrer forslaget som er beskrevet ovenfor. Det kan være pga ung alder, utrygghet i forhold til vann, fysiske handicap eller lignende. Videre kan det være morsomt for stuperne å drive med litt lekbetont trening, som også kan være med å lære stuperne basale ferdigheter som er viktig for stupidretten. Dette er forlag til slike øvelser, men også her gjelder det å være kreativ. I bassenget Stå på hendene på bunn (på grunnen) i bassenget (eventuelt svømme ned til bunn) Gli så langt du kommer under vann. Spark fra i veggen og ligg i nedslagspossisjon. Forlengs salto under vann. Baklengs salto under vann. Hopp fra vanntrampolinen og ut i vannet. (varier etter fantasi) Vanntikken med ball. Lande på rompen fra kanten. Lande på magen fra kanten. Rulle uti på rekke fra kanten. På turn/matte Gå bortover på matten, armene ut til siden og øv på å strekke vristene og føttene hvert skritt. Gå bortover så dypt du klarer. Gå bortover høyt oppe på tærene med hendene i nedslagspossisjon. Hopp 180 Hopp 360 Harehop Trillebår På trampolinene Prøv hopp med skru 180 360 540 Leker og spill: Det holdes på å utvikle en del flere leker og spill som stupskoleelevene kan ha på trening eller hjemme. Dette kan være bra og ha dersom noen forseksmpel er syke og ikke kan følge den vanlige treningen, eller som alternative aktiviteter. Stuperne for gjennom leker også sjansen til å samarbeide, og styrke gruppetilhørigheten. Spill som er under utarbeiding: - Stup-memori - Fargeleggingstegninger - Stup-stigespill Leker under utarbeiding: - Flest saltoer på tid - Scrabble-stuping - Terningen bestemmer stupet - Stup over en kompis - Stup-stigespillet (for lag)
Forslag til sjekk-liste for passering til neste kursnivå: For å holde oversikten over hvor langt stupskoleeleven har kommet på stupskolen, er det utarbeidet en sjekk-liste. Trenerne bestemmer når eleven behersker øvelsene og kan få et kryss. Øvelse: Hvor: Navn Navn Navn 100a 1m X X X 100c 1m X X X 100a 3m X X X 100c 3m X X X 200a 1m X X X 200c 1m X X X 200a 3m X X X 200c 3m X X X 010b fall 1m X X X 020c 1m X X X 101c 1m X X X 401c 1m X X X 010c 3m X X X 010b sitte 3m X X X 010b fall 3m X X X 102crulle Matte X X X Bestått grunnkurs: X X X 100b 1m X X X 100b 3m X X 100a 5m X X 100c 5m X X 100b 5m X X X 200b 1m X X 200b 3m X X 200a 5m X X 200c 5m X X 200b 5m X X 010c sitte 5m X X 010b sitte 5m X X 010b fall 5m X X 020a 3m X X 020c 3m X X 020c 5m X X 101c 3m X X 401c 3m X X 101c 5m X X 401c 5m X X 201c 1m X X 301c 1m X X 102c Kant X X 102c Tramp X X 202crulle Matte X X Håndst Vegg X X Bestått videreg. X X 201c 3m X 201c 5m X 301c 3m X 301c 5m X 102c 1m X X 103c 3m X 103c 5m X 202c Belte X Knekk Matte X X Bestått ekspert X
Kort innføring i noen øvelser på stupskolen Kjernen i stupskolen er Tripp-trapp-stigen. Tripp-trapp-modellen er en konkurranseform som hele stupnorge følger. Dette tar sikte på å progressivt lære stuperne vanskeligere stup på en sikker og trygg måte. Grunnkurset og videregående kurs tar utgangspunktet i den laveste av konkurranseklassene i dette systemet, klasse E, som er laget for de aller ferskeste stuperne. Nedslag I alle landinger i stuping skal kroppen være i en strak linje. Armene skal være strukket over hodet og hendene skal være koblet sammen som vist på tegningen. Ankelleddet skal være strukket slik at vristene er strake. I forlengs (forlengs og innover) nedslag med hendene først skal stuperen enten gjøre en forlengs rulle når hele kroppen er kommet under vann, eller gå helt ned til bunn. Hvis stuperen lander med svai eller svaier idet han/hun treffer vannflaten, blir det en stor belastning på ryggen, og kan i verste fall føre til ryggskade. I baklengs (baklengs og reversert) nedslag med hendene først kan stuperen gå opp med en liten svai i ryggen eller gå ned til bunn. Regelen for hvilken vei man skal gå under vann er at en skal følge rotasjonsretningen man har over vann også under vann. Stupposisjoner Det finnes fire forskjellige posisjoner. A: strak Denne posisjonen utføres med at ankler og vrister, knærne og hofteleddet er strake og i linje. B: knekk Her skal ankler, vrister og knær være stake. Hofteleddet skal være bøyd slik at magen ligger an mot lårene. Armene kan enten være ut til siden (åpen) eller ligge rundt beinene i legg- /knehøyde (tett). I stup kan fingrene hvile på tærene, slik som vist på tegningen. C: kroppert I kroppering skal ankler og vrister være strake. Knær og hofteleddet skal være bøyd, og hendene skal holdes rundt skinnleggene. D: valgfri Denne posisjonen blir benyttet i skrustup, og består av flere av de andre posisjonene satt sammen.
Grunnkurs Dette tar utgangspunkt i å lære bort klasse E i Tripp-trapp-systemet. Det består av følgende program: Jenter: 5 forskjellige hopp og stup på svikt (1 meter og 3 meter), samt 4 forskjellige hopp og stup fra tårn (5 meter (evt 3m fast)). Gutter: 6 forskjellige hopp og stup på svikt (1 meter og 3 meter), samt 5 forskjellige hopp og stup fra tårn (5 meter (evt 3m fast)) Svikt Forlengs hopp i kroppering eller knekk (her vist i kroppering) Forlengs hopp utføres uten armsving. Stuperen står med armene over hodet på enden av stupebrettet. Hendene skal være koblet som i et nedslag og holdes slik gjennom hele satsen. I luften føres armene ned og en hånd tar på hver og føttene trekkes opp med bøyd hofte og knær og danner en kroppering. Deretter strekkes kroppen ut igjen og lander i samme posisjon som i utgangstilling, men med vristene strake ned mot vannet. Baklengs hopp i kroppering eller knekk (her vist i kroppering) Baklengs hopp er veldig likt forlengs hopp. Forskjellen er at stuperen står med ryggen ut mot bassenget. Utgangsstillingen, luftferd og nedslaget er det samme. Satsen er også lik, men i avgangen hopper stuperen litt bakover i stedet for fremmover.
Jenter (3 valgfrie stup) Gutter (4 valgfrie stup) Her vises eksempler på 4 valgfrie stup Fallstup (her vist i knekk) Fallstup i knekk kan gjøres på forskjellige måter. Her presenteres en av dem. Stuperen står på tuppen av stupebrettet med bøy i hoften, men stake knær. Armene skal være strukket over hodet og hendene koblet som til et nedslag. Når stupet starter skal bare stuperen falle med strake knær, mens hofteleddet sakte strekkes ut. Stuperen lander med strakt hofteledd, og armene og kroppen i linje. Husk å gjøre forlengs rulle eller gå helt til bunnen under vann i nedslaget. Baklengs sittestup i kroppering Her sitter stuperen på rumpen noen cm inne på tuppen av stupebrettet med ryggen mot bassenget. Hofteleddet og knær skal være bøyd og hendene skal holdes på hver sin skinnlegg (ca. der hvor strømpene slutter). Haken skal holdes rett over knærne og blikket skal være festet på enden av brettet. Når stupet begynner skal stuperen rulle bakover i kroppering (med tak om skinnleggene) Når ryggen er vannrett skal føttene strekkes mot taket, og hendene strekkes mot vannet. Når føttene strekkes mot taket skal stuperen se på tærne som peker oppover. Rett før stuperen treffer vannet kan blikket flyttes til at stuperen ser mot hendene sine. Nedslaget skal være strakt som forklart over.
Forlengs stup (her vist i kroppering) Stupet innledes med at stuperen står på tuppen av stupebrettet med armene strake over hodet. Satsen foregår som et forlengs hopp, men i avgangen føres armene litt ned frem. Dette skaper nok rotasjon til å komme rundt på stupet. Når stuperen er i luften skal hoften og knærne bøyes og hendene skal ta om skinnleggene (kroppering) Slik ligger stuperen til rumpen er det høyeste punktet på kroppen. Da strekker stuperen tærne mot taket og hendene kobles og strekkes over hodet ned mot vannet. Nedslaget er som andre forlengse nedslag, forklart over. Innover stup i kroppering Innoverstup er svært likt forlengs stup, men det skjer med ryggen ut mot bassenget. Stuperen står på tuppen av brettet med ryggen ut mot vannet. Satsen er lik som forleng stup, men i avgangen skyves rumpen litt utover for å komme klar av brettet. I luften tas kroppering, og når rumpen er høyest strekkes det ut som i forlengs stup i kroppering. Nedslaget er likt som andre forlengse nedslag.
Tårn Forlengs hopp (her vist strakt) Forlengs hopp utføres uten armsving. Stuperen står med armene over hodet på enden av stupebrettet. Hendene skal være koblet som i et nedslag og holdes slik gjennom hele satsen og hoppet. Hoppet utføres med at man satser kun med beina. I luften skal kroppen og armene holdes strak og i ro hele tiden. Baklengs hopp (her vist strakt) Baklengs hopp er veldig likt forlengs hopp. Forskjellen er at stuperen står med ryggen ut mot bassenget. Utgangsstillingen og nedslaget er det samme. Satsen er også lik, men i avgangen hopper stuperen litt bakover i stedet for fremover. Jenter 2 valgfrie stup som for eksempel fallstup og forlengs stup (se illustrasjon for svikt) Gutter 3 valgfrie stup som for eksempel fallstup, forlengs stup og innoverstup (se illustrasjon for svikt)
Hjemmeøvelser Selv om stupsporten trenger store svømmebasseng med stupebrett, er det mange øvelser man kan gjøre hjemme for å bli flinkere i stuping. Her skal vi ta for oss to enkle øvelser som gjør det lettere å bli flink i stuping. Knekk Dette høres kanskje avskrekkende ut, men det er faktisk en posisjon i stuping. Det er en av de mest elegante posisjonene, men krever at stuperen er myk i framoverbøyning av hofteleddet. For å bli myk i "knekken" må man tøye mye, noe som går an å gjøre hjemme mens man for eksempel ser på TV. Sitt på gulvet med knærne strake rett fremover. Strekk armene i været så høyt som mulig (for å strekke ut ryggen). Før så armene frem og ned mot tærne uten å bøye ryggen (viktig). Tøyningen skal kjennes på baksiden av lårene, ned til knærne. Ikke i ryggen. Tøy så langt du klarer uten at det gjør for vondt. Hold stillingen i 30 sekunder og slipp rolig opp igjen og ta 30 sekunder pause. Tøy til sammen 3 ganger med pause mellom hver gang. Husk all tøying skal være rolig og du skal ikke ha vondt, men kjenne at det strekker. Håndstående For å bli en god stuper må en kunne stå på hender. Både for å trene balanse og styrke, men også fordi enkelte stup startes i en håndstående posisjon. (for eksempel på 5 meter). Når man trener på å stå på hendene bør man ha med noen som kan hjelpe. Finn noe å stå på hendene opp mot (for eksempel en lukket dør, eller en vegg). Hold hendene i bakken ca. 10 cm fra veggen eller døren. Sats på den ene foten, med den andre foten som en vektstang, og spark føttene opp i luften mot veggen eller døren. Dette er vanskelig i begynnelsen slik at det er fint å ha noen som hjelper med å løfte hvis man ikke klarer å sparke helt opp. Når man står på hendene skal hele kroppen og armene være i en rett linje. Hodet skal holdes mellom armene, men man kan se litt ned mot hendene. Få hjelperen til å si ifra hvis magen, rumpen eller hodet står utenfor linjen. Etter ca. 10 sekunder kan man gå rolig og forsiktig ned igjen. Dette kan repeteres 5-7 ganger.
Forslag til videre trenerutdanning. En stuptrener er aldri utlært, og alle trenger ny inspirasjon og nye innspill til øvelser. I mange land er stuptrenerutdannelsen en utdannelse for yrkestrener. I Canada er utdannelsen for elitetrenere 5 år på høyskole eller universitet. Mange svært dyktige trenere er imidlertid til en viss grad selvlært, og har kommet langt ved å lære av andre dyktige trenere, samt å lese bøker og se på video. Alle trenere kan bli bedre. Stuputvalget jobber med ny trenerutdanning innen stup. Det anbefales videre at stuptrenere gjennomfører følgende kurs og seminarer: - Norsk trenerklinikk - Nordisk trenerklinikk - Trener-leder-konferansen - Europeisk- eller internasjonal trenerklinikk. Lektyre: Her nevnes noen eksempler: - USA Diving Coach Development Reference Manual. Denne kan bestilles fra den amerikanske hjemmesiden og er det mest omfattende verket er skrevet om stup. Kan være tunglest og vanskelig i begynnelsen, og er mest ment som et oppslagsverk. - Diving For Gold, av Ron O Brian (Treneren til den legendariske Greg Louganis) Denne kan bestilles på Amazone - Svenska Upphoppet / ABC-modellen (forløperen til Tripp-trapp) Denne kan bestilles fra Norges Svømmeforbund Annet: På Youtube finnes treningstips og råd. En serie som kan anbefales er: Indiana Divings, Jeff Huber sine videosnutter. Søk på Coach Huber, her finner dere mange lærerike videoer. Lykke til!